Недосып оборачивается для вас не только темными кругами под глазами, головной болью и быстрой утомляемостью. Он также перечеркивает все ваши усилия в спортзале и ограничения в питании.
Недостаток сна является одним из источников ожирения у детей и взрослых. Причина? Гормональные изменения. Механизм прост: «Когда мы засыпаем, организм вырабатывает , гормон сытости. А утром, чтобы мы проснулись - производится , гормон, который стимулирует голод. Сокращение нашего времени сна нарушает эти механизмы, а затем повышает аппетит», - говорит врач Оливье Коста, специалист-сомнолог. Нарушения ночного сна также меняют нашу пищевое поведение. «После хорошего сна ночью нас тянет к низкокалорийным продуктам, а сахар и жир манят нас больше тогда, когда мы не выспались», - добавляет специалист.
Джоелл Адриен, нейробиолог, директор Национального агентства здравоохранения и медицинских исследований (INSERM), максимальное время бодрствования также отвечает за более высокое потреблением пищевых продуктов, включая закуски.
Если вы соблюдаете диету и не видите никакого эффекта, проверьте, достаточно ли вы спите.
«Гормональные изменения влияют на потери жира во время диеты. Когда мы не спим достаточно, мы теряем больше мышц, а не жира», - говорит Адриен.
Если вы думали, что сон в течение шести часов в сутки в течение недели не имеет никакого эффекта на организм, вы ошибаетесь. Исследователи отмечают: нарушения возникают уже после двух бессонных ночей!
Эти эффекты устанавливаются на длительный срок и их трудно исправить. «Недостаток сна не восстанавливается, вы не можете пополнить его в другое время. Это может привести к ожирению, диабету и гипертонии», - говорит Джоелл Адриен.
Для того, чтобы определить, что вы высыпаетесь, оцените продолжительность сна на протяжении недели и в течение выходных дней. «Если есть более чем 2 часа разницы - это свидетельствует о нехватке сна. Также вам не хватает сна, если вы тяжело просыпаетесь утром или хотите спать днем», - объясняет Оливье Коста.
Много мифов связано со сном. Для примеру, ученые посчитали, что на ночной отдых человек тратит треть своей жизни. Также говорят, будто есть определенные часы ночью, во время которых важно успеть заснуть. А с проблемой бессонницы можно бороться путем изменения вечернего меню, мол, есть продукты, которые способствуют быстрому засыпанию.
Так какие из распространенных версий являются правдивыми, а чему верить не стоит?
О таком рассказали Константин Трисун, доктор медицинских наук, исследователь по вопросам работы головного мозга, и Евгений Заика, профессор Харьковского национального университета имени В. Н. Каразина.
Что происходит в организме человека во время сна?
К. Тринус: - Сон является жизненно необходимым процессом для деятельности организма предотвращает истощение. Именно в это время мы не просто отдыхаем, в организме происходит мощное перезагрузки, на фоне которого не только расслабляется мышечная система, но и нормализуется ритм сердца, даже несколько снижается температура тела.
А почему не все люди видят сны?
Е. Заика: - Это не так, каждому человеку снятся сны, просто не все их помнят. Все зависит от того, когда именно вы просыпаетесь. Понимаете, во время ночного отдыха наш мозг не спит, а только переходит на других режим работы, что сказывается на работе организма. Во время глубокого сна тело человека расслаблено, дыхание ровное, глаза неподвижные, а через час - полтора наступает фаза быстрого сна (на 5 - 10 минут). Тогда дыхание становится чаще, появляется движение глазных яблок и мышечная активность, именно в это время мы и видим сновидения.
За ночь происходит 4 - 5 таких периодов. Если человека разбудить сразу после быстрой фазы, он помнит сюжет сновидения в деталях. А вот после стадии медленного сна будет убеждена, что ей ничего вообще не снилось. Поэтому большинство снов вспомнить невозможно.
Известно, что с возрастом продолжительность сна существенно сокращается, почему это происходит?
К. Тринус: - Это естественный процесс, новорожденные в течение суток должны спать около 20 часов. В 4 - 6 лет ребенку уже достаточно 11 - 10:00. Но при этом 1,5 - 2:00 дневного сна является необходимыми, чтобы восстановить свои силы. Взрослые же человеку надо спать всего 6 - 8:00, поэтому нормой считается семичасовой ночной отдых, хотя многим людям не хватает и восьми часов, это зависит от работы биоритмов и уровня нагруженности во время рабочего дня.
Тогда как в пожилом возрасте продолжительность сна еще больше сокращается, до шести часов и менее. Это объясняется тем, что снижается продолжительность глубокого сна, а именно в этот период происходит восстановление сил организма. К тому же человек в возрасте быстрее выходит из сна, одной из причин чего является уменьшение энергозатрат, которые испытывает организм. К тому же во время сна вырабатывается основное количество мелатонина (около 70%). Речь о гормон сна, который защищает от преждевременного старения и последствий стрессов, регулирует артериальное давление и биоритмы, запускает восстановительные процессы и помогает организму приспособиться к изменениям дня и ночи. И с возрастом уровень мелатонина резко снижается. Вот почему пожилые люди спят гораздо меньше.
Правда ли, что засыпать надо не позже полуночи?
К. Тринус: - Именно так, ведь в период между десятью часами ночи и севером в организме активно вырабатывается мелатонин. Этот гормон, в частности, регулирует деятельность эндокринной системы и продолжительность сна. Что самое важное, мелатонин вырабатывается только в темноте, когда глаза человека закрыты, при других обстоятельствах он разрушается. Поэтому многие жалуются на бессонницу, тогда как нужно лишь вовремя лечь спать.
Этого достаточно, чтобы избавиться бессонницы?
К. Тринус: - На самом деле на процесс засыпания влияет множество факторов. К числу основных принадлежит также эмоциональное состояние человека (частые стрессы могут помешать качественного сна) и рацион питания, особенно речь о вечернем меню. Имейте в виду, ужин не должен состоять из острых и неудобоваримым блюд (мясо, сало, яйцо, шоколад, сладости, специи). Лучше всего выбирать продукты, содержащие триптофан и мелатонин (это успокаивать нервную систему), речь о молокопродуктах (кефир, сыр, молоко), добавляйте в блюда кунжутное семя, готовьте чай из мелиссы и мяты.
Cердце не любит как недостаточного, так и избыточного сна
Так говорят ученые из Чикагской медицинской школы (США), которые провели исследование связи между продолжительностью сна и здоровьем сердца.
Те, кто спит менее шести часов в сутки, почти вдвое чаще становятся жертвами инсультов и инфарктов. А те, кто проводил в постели более 8 часов, чаще страдают от стенокардии и коронарной болезни сердца.
Раньше с недостаточностью сна связывали такие проблемы, как головная боль, неспособность cконцентрироваться, раздражительность. А какое отношение имеет сон к работе сердца?
Известно, что недосыпание приводит прежде всего к психическим расстройствам и сбоев в работе главного МОЗ. Это объясняется снижением активности и скорости передачи импульсов в нервной системе. Однако, например, одни из последних исследований доказали связь между продолжительностью сна и риском развития диабета (при бдении меняется гормональный фон, усиливается выделение кортизола, который участвует в синтезе углеводов и влияет на обмен веществ).
Между тем, нарушения в симпатической нервной системе приводят к нарушению сердечного ритма, кровяного давления и т.д., а это, в свою очередь, провоцирует развитие сердечно-сосудистых болезней. Кроме того, не выспавшийся человек слишком нервный, раздраженный, у него нестабильное эмоциональное состояние, а это также не является полезным для сердца.
А чем же тогда вредно пересыпание? Казалось бы, дольше отдыхаешь …
Это обманчивая мнение. В результате слишком долгого сна человек просыпается слабым, с головной болью и отеками. У него нарушаются биологические ритмы, может даже измениться гормональный фон, который влияет на все органы и системы организма. Но если человек пересыпает постоянно, у него постепенно исчезает так называемая глубокая фаза сна, во время которой организм максимально восстанавливается, поэтому возникают разнообразные болезненные состояния. Сердце реагирует одним из первых.
Поэтому взрослый человек должен спать не меньше, но и не более восьми часов в сутки. В общем, на правильно подобранное время сна указывает то, что человек просыпается без будильника бодрым и полным сил.
Для того, чтобы полноценно выспаться, большинству здоровых людей необходимы как минимум 7 с половиной часов, и лишь незначительному проценту достаточно меньшее количество. Кроме этого, тем, кто занимается спортом, необходим дополнительный отдых.
Постоянная нехватка сна вызывает хронический недосып, который, в свою очередь, ведет к снижению работоспособности, вызывает излишнюю раздражительность, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, .
Недостаток сна и диета
В случае недосыпа человек постоянно чувствует упадок сил и усталость - многие принимают это состояние за голод, полагая, что им достаточно просто подкрепиться. По этой причине те, кто мало спит, имеют тенденцию потреблять больше калорий, чем необходимо.
Очевидно, что сон особенно важен тем, кто находится на диете - они и так сократили количество потребляемой энергии, что однозначно повлияло на появление дополнительной усталости, и недостаток сна лишь усилит упадок сил и вызовет дополнительный голод.
Сколько нужно спать на диете?
Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством сна и похудением, выявили следующее - при ограничении сна с 8 до 5 часов у испытуемых происходило изменение обмена веществ, в результате которого организм начинал терять меньше жира (1) .
Кроме вышеописанной теории усталости, известно, что недостаток сна может вызывать нарушения в выработке двух важнейших гормонов аппетита – и грелина, незначительный дисбаланс которых приводит к перееданию и ожирению.
Нехватка сна и нарушение гормонального уровня
Другие исследования показали, что даже у здоровых мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение мужского гормона тестостерона и ряда андрогенных гормонов на существенную цифру - от 10 до 30% (2) .
Кроме этого, недостаток сна вызывает повышение уровня , что влечёт за собой раздражительность, а так же способствует развитию депрессии. Что касается роста мышц, то кортизол негативно влияет на процессы восстановления.
Нехватка сна и жир на животе
Некоторые исследователи полагают, что недостаток сна у мужчин усиливает отложение жира в области живота (3) . Причем, судя по этому мнению, набор жира не связан ни с генетикой, ни с телосложением - живот появляется даже у самых худых мужчин.
Эта теория подтверждается и тем, что снижение уровня мужских гормонов может провоцировать по так называемому женскому типу, который характеризуется грушеобразной формой фигуры, и тенденцией к отложению жира в нижней половине тела.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ .
Вызывает ли недосып депрессию?
Дефицит сна и депрессия настолько тесно связаны друг с другом, что сложно сказать, что из этого является первопричиной. Человек, страдающий депрессией, не может нормально спать, а тот, кто постоянно мало спит, провоцирует у себя развитие депрессии.
К сожалению, данный фактор усугубляется и тем, что хронический недосып может привести к обострению других заболеваний, и не каждый врач сможет определить, что ухудшение здоровья связано в первую очередь с тем, что человек недостаточно спит.
Сколько сна нужно мозгу?
Основные симптомы хронического недосыпа - постоянные головные боли и замедление мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации.
Разные фазы сна ответственны за память и запись воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и способность к запоминанию новой. Как результат - недостаток сна мешает трезво мыслить.
***
Здоровому человеку необходимы как минимум семь с половиной часов полноценного сна ежедневно, а тем, кто занимается спортом - не менее восьми. Недостаток сна может привести к негативным гормональным изменениям, ожирению и развитию депрессии.
Отсутствие сна - это бомба замедленного действия. Недостаток сна является особенно проблематичным для принятия решений в условиях неопределенности и неожиданных изменений.
Потеря сна вредна для вашего здоровья , и исследования продолжают выяснять точную причину, по которой ваше тело страдает, когда лишается достаточного качественного сна. Многие подвержены риску, в том числе и те, кто борется с бессонницей, а также люди, которые работают долго, беспорядочно или по ночам.
Персонал скорой медицинской помощи часто попадает в последнюю категорию, и исследования, представленные на ежегодном собрании Радиологического общества Северной Америки в 2016 году, показали, к каким последствиям для сердца это может привести.
Что происходит с организмом при нехватке сна
Исследователи из Боннского университета в Германии делали рентген сердца радиологов до и после 24-часовой смены, в течение которых у них было всего около трех часов сна. Значительное сердечное напряжение, предшественник сердечных проблем, отмечалось после отсутствия сна.
Также были отмечены другие беспокоящие изменения, в том числе увеличение артериального давления, сердечного ритма и гормонов щитовидной железы , что свидетельствует о реакции стресса.
Что происходит с вашим сердцем, когда вам не хватает сна?
Люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют повышенный риск сердечных заболеваний , и это верно независимо от других факторов, влияющих на здоровье сердца, таких как возраст, вес, курение и физические нагрузки.
По данным Национального фонда сна (NSF):
"В одном исследовании, в котором изучались данные 3000 взрослых людей в возрасте старше 45 лет, выяснилось, что те, кто спал менее шести часов в сутки, имели в два раза больший шанс получить инсульт или сердечный приступ, чем люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки.
Не совсем понятно, почему меньшее количество сна наносит ущерб здоровью сердца, но исследователи понимают, что недостаточное количество сна вызывает перебои в основном состоянии здоровья и биологических процессах, таких как метаболизм глюкозы, артериальное давление и воспаления."
Между тем не случайно, что люди, которые борются с апноэ, что вызывает постоянные ночные пробуждения, часто имеют проблемы с сердцем.
У женщин с апноэ, как правило, более высокий уровень белка тропонина Т, который является маркером повреждения сердца, и, большая вероятность увеличения сердца, что является фактором риска сердечных заболеваний.
" … [Б]ез длительных глубоких периодов покоя, - отмечает NSF, - активируются определенные химические вещества, которые не позволяют организму достичь длительных периодов, когда частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются."
Это также может увеличить риск высокого кровяного давления и проблем с сердцем.
Тем не менее, опасность угрожает не только людям с такими расстройствами сна как апноэ. Нарушения сна из-за бессонницы, плохих привычек сна или графиков работы также могут поставить ваше здоровье сердца под угрозу.
В одном недавнем исследовании было установлено, что даже у детей более короткая продолжительность сна связана с повышенной артериальной ригидностью, фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Экономия на сне может в четыре раза повысить риск возникновения автомобильных аварий.
Когда вы не получаете достаточного количества сна, ваши навыки решения задач ослабевают, и время реакции замедляется. Также наблюдаются длительные периоды отсутствия концентрации внимания и снижение точности отклика , которые особенно проблематичны во время вождения.
В докладе, опубликованном Фондом по безопасности дорожного движения Американской автомобильной ассоциации (ААА), исследователи сравнили вождение в сонном состоянии с вождением с превышением законной концентрации алкоголя в крови.
Недостаток сна, даже на один или два часа, на следующий день почти удвоил риск участия исследуемых в автомобильной аварии . Если отсутствие сна увеличилось, а участники спали всего четыре или пять часов в сутки, риск автокатастрофы увеличивался в четыре раза.
Согласно Фонду по безопасности дорожного движения AAA:
"Ранние исследования Фонда AAA по безопасности дорожного движения выявили, что 7% всех аварий, 13 [процентов] аварий, которые приводят к госпитализации, и 21 [%] смертельных аварий связаны с сонливостью водителя."
Отсутствие сна - это бомба замедленного действия
Отсутствие сна сыграло свою роль во многих катастрофических событиях , включая Чернобыль, аварию на АЭС Три-Майл-Айленд, взрыв Челленджера и многое другое.
Это неудивительно, так как известно, что он вызывает притупление реакции, но исследователи также обнаружили, что недостаток сна является особенно проблематичным для принятия решений в условиях неопределенности и неожиданных изменений . Они заключили:
"Притупленные реакции на обратную связь в ситуации отсутствия сна являются причиной невозможности приспособиться к неопределенности и изменениям в непредвиденных обстоятельствах. Таким образом, ошибка может быть зарегистрирована, но с уменьшенным эффектом из-за снижения аффективной валентности обратной связи или потому, что обратная связь не связана с выбором когнитивно.
Это имеет важные последствия для понимания и управления когнитивными нарушениями, вызванными потерей сна, в реагировании на чрезвычайные ситуации, борьбе со стихийными бедствиями, военных действиях и других динамичных условиях реального мира с неопределенными результатами и несовершенной информацией."
Например, когда в 1986 году в Чернобыльском реакторе произошел сбой, инженеры, участвовавшие в катастрофе, проработали 13 часов или более до кризиса. Аналогичным образом, космический шаттл Челленджер взорвался после его запуска в январе 1986 года, убив всех семерых человек на борту.
Менеджеры, задействованные в запуске, спали всего два часа до прибытия на работу в час ночи, а президентская комиссия по аварии отметила:
"Готовность сотрудников НАСА работать сверхурочно, хотя и заслуживает восхищения, но вызывает серьезные вопросы, когда это ставит под угрозу качество работы, особенно когда на карту поставлены важнейшие управленческие решения."
Даже «небольшое» отсутствие сна вредно
Удивительно, что лишь небольшие изменения во сне могут серьезно изменить ваш мозг, тело и поведение. Как отмечалось в отчете AAA, даже уменьшение количества сна на один час увеличивает риск автомобильной аварии на следующий день.
Об этом также свидетельствует переход на летнее время (DST), практика перемещения часов вперед на один час в летние месяцы и возвращения их назад зимой.
Исследования, представленные на ежегодных научных сессиях Американского колледжа кардиологов, показали, что риск сердечного приступа в понедельник после перехода на летнее время (когда один час сна потерян) вырастает на 25 процентов по сравнению с другими понедельниками .
В конце лета, когда часы переводят назад на один час, чтобы люди получали дополнительный час сна, риск сердечного приступа падает на 21 процент.
Кроме того, невролог из Вашингтонского университета сказал CBS News, что перевод часов вперед на один час коррелирует со значительным увеличением числа дорожно-транспортных происшествий и сердечных приступов в течение следующих двух-трех дней.
Исследования также показывают, что переход на летнее время приводит к увеличению травм на рабочем месте (частота и тяжесть), а также задержке во времени реакции, которая влияет на производительность.
Пытаться работать в отсутствие сна - как работать пьяным
Вы, вероятно, не будете пытаться работать или вести машину после чрезмерного употребления алкоголя. Тем не менее, практически все пытались заниматься делами после отсутствия сна. Тревожит тот факт, что исследования продолжают доказывать, что по сути это одинаковые состояния.
Например, одно из исследований Мичиганского университета (U-M) обнаружило, что даже шести часов сна в ночное время слишком мало и это может сделать вас функционально ослабленным, как будто пьяным . Математик U-M и автор исследования Оливия Вальч сказала:
"Понадобится не очень много дней недосыпа, чтобы вы стали функционально пьяны... Исследователи выяснили, что чрезмерная усталость может иметь такой эффект.
Страшно то, что люди думают, что выполняют задачи намного лучше, чем происходит на самом деле. Ваша производительность снижается, но ваше восприятие производительности остается на прежнем уровне."
В феврале 2016 г. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщили, что 1 из 3 взрослых не получает достаточного количества сна.
В этом случае «достаточный» сон определялся как семь или более часов в сутки, но многим взрослым может потребоваться ближе к восьми часам в сутки (и, следовательно, недостаток сна может затронуть даже более одного из трех взрослых).
Помимо вреда для сердца и повышения риска серьезной аварии или травмы , исследователи обнаружили, что когда участники сокращают свой сон с 7,5 до 6,5 часов в сутки , наблюдаются увеличение активности в генах, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, диабетом, риском развития рака и стрессом .
Прерванный или ослабленный сон может также:
Повысить риск развития рака
Нанести вред вашему мозгу, прекратив производство новых нейронов. Отсутствие сна может увеличить уровень кортикостерона (гормон стресса), в результате чего в вашем гиппокампе создается меньше новых клеток головного мозга
Способствовать преддиабетическому состоянию, устойчивому к инсулину, которое заставляет вас чувствовать голод, даже если вы уже поели, что может привести к увеличению веса
Способствовать преждевременному старению, мешая производству гормона роста, обычно высвобождаемому гипофизом во время глубокого сна (и во время определенных видов упражнений, таких как интенсивная интервальная тренировка)
Повысить риск смерти от любой причины
Сделайте это прямо сейчас чтобы лучше спать сегодня
Если у вас проблемы со сном, пришло время принять меры, чтобы лучше отдохнуть ночью. Возможно, самый важный естественный «трюк» для улучшения сна - это убедиться, что вы получаете надлежащее воздействие яркого света в течение дня и отсутствие синего света ночью.
Утром яркий солнечный свет сигнализирует вашему телу, что пришло время проснуться. Ночью, когда солнце садится, темнота должна сигнализировать вашему телу, что пришло время спать. В идеале, чтобы помочь вашей циркадной системе перезапустить себя, с утра получите по меньшей мере 10-15 минут воздействия естественного света.
Это отправит сообщение вашим внутренним часам, что день начался, что поможет им с меньшей вероятностью не путаться из-за более слабых световых сигналов в течение дня.
Затем, примерно в солнечный полдень, получите еще одну «дозу» солнечного света не менее 30 минут . Еще лучше - целый час или больше. Если ваш график таков, что вам нужно вставать и приходить на работу до восхода солнца, постарайтесь получить хотя бы полчаса яркого солнечного света в течение дня.
Вечером, когда солнце начинает садиться, наденьте янтарные очки, которые блокируют синий свет. Вы также можете заглушить искусственный свет (будь то светодиоды, лампы накаливания или компактные люминесцентные лампы ) и отключить электронные устройства, чтобы уменьшить воздействие света, который может сдерживать производство мелатонина.
Еще лучше, замените светодиодные лампы на лампы накаливания или низковольтные галогеновые лампы накаливания . После захода солнца вы также можете включить лампу с низким потреблением энергии с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение.
Соляная лампа, освещенная 5-ваттной лампой, является идеальным решением, которое не будет мешать вашему производству мелатонина. Свеча также подойдет.
© доктор Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Проблемы с нормальным сном знакомы подавляющему количеству взрослых людей. Когда они возникают периодически, о каких-либо негативных последствиях для организма речь не идет.
Но постоянное отсутствие полноценного ночного отдыха может приводить к выраженным нарушениям, прежде всего, со стороны центральной нервной системы. О диагнозе бессонница можно говорить далеко не в каждом случае, когда не удается быстро уснуть.
Помимо сложностей с тем, чтобы уснуть, бессонница обычно сопровождается сонливостью в течение дня, общей усталостью и раздражительностью, а также проблемами с концентрацией внимания и памятью.
Врачи, занимающиеся проблемами сна – сомнологи, ставят такой диагноз в том случае, когда сложности с засыпанием возникают не реже трех раз в неделю. Трудности могут быть не только с засыпанием – человек может быстро заснуть, но сон будет прерывистым. Раннее пробуждение также свидетельствует о бессоннице, или инсомии – так правильно звучит этот диагноз.
Испытывая регулярные сложности с нормальным сном, важно обратиться к врачу, а не заниматься самолечением – регулярный прием даже растительных успокаивающих комплексов может вызвать привыкание. Доверять лечение бессонницы можно только врачу.
В чем главная опасность бессонницы
Чтобы ответить на вопрос, чем опасна бессонница, следует знать, что при ее наличии первой страдает центральная нервная система организма. Во время нормального отдыха, который продолжается не менее 7-8 часов, организм восстанавливается после активного дня, уходит психоэмоциональное напряжение, нервная система «готовится» к следующему дню.
Дневной сон очень положительно сказывается на человеке и его эффективности.
Последствия бессонницы первой «ощущает» именно нервная система, и к категории приятных отнести их невозможно:
- постоянная сонливость в дневное время;
- быстрая утомляемость и снижение работоспособности;
- раздражительность, снижение способности к концентрации;
- выраженное ухудшение памяти, снижение коммуникабельности, невроз.
Это лишь поверхностный список того, к чему приводит недосыпание. Ситуация может осложниться снижением иммунитета, обострением хронических заболеваний. Отсутствие нормального сна может стать причиной сбоев в работе любых других органов и систем организма.
Отсутствие сна, как причина соматических патологий
Последствия бессонницы, в случае отсутствия медицинской помощи, могут стать провоцирующими факторами для развития множества соматических патологий. Проблемы с нормальным сном становятся причинами следующих заболеваний:
- гипертоническая болезнь;
- язвенная болезнь желудка или 12-ти перстной кишки;
- гипертиреоз.
Как видно, страдает сердечно-сосудистая система, под ударом находятся и железы внутренней секреции. Давно доказанной стала концепция психосоматической патологии – когда причиной того или иного заболевания становится нервная система.
Для профилактики бессонницы старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, соблюдать естественный для человеческого организма биологический ритм.
Очень часто последствия нарушения сна оказываются главным механизмом развития серьезных патологий, требующих профессионального и дорогостоящего лечения.
К чему приводит недостаток сна
Проблемы с нормальным сном могут привести не только к развитию серьезных соматических патологий. Человек, который постоянно не высыпается, не может иметь здоровую кожу и волосы. Особенно страдают от данного факта представительницы прекрасного пола.
Недостаток сна приводит к тому, что некоторые участки мозга замедляют или полностью прекращают свою деятельность.
Нередко можно встретить людей из своего окружения, которые уже с утра выглядят так, будто позади напряженный рабочий день. Окружающим сложно общаться с такими людьми, что становится следствием их чрезмерной раздражительности.
Дело в том, что нехватка сна ведет к повышению в организме человека гормона стресса – кортизола, который влияет на эмоциональный фон. Несложно понять, чем грозит недосыпание – истощением нервной системы, со всеми вытекающими отсюда последствиями. Слухи о том, что при недостатке сна можно умереть, конечно, преувеличены, но серьезные негативные последствия все же гарантированы.
Можно ли выспаться «впрок»
Многие люди понимают, чем грозит недосыпание, но считают, что не поспав две-три ночи полноценно, смогут в дальнейшем восполнить это более длительным сном. Это совершенно неверно, и недостаток сна сегодня, не может быть восполнен через неделю. Конечно, нельзя сказать, что если человек периодически не высыпается, то он обязательно заболеет.
Для этого бессонница должна продолжаться много месяцев подряд. Но даже в том случае, если человек лишен нормального сна несколько раз в месяц, это создает предпосылки для развития инсомии, требующей медицинского вмешательства. Нарушить ритм сна очень легко, в особенности людям, ведущим собственный бизнес. Негативное влияние на ритм сна оказывают и постоянные переработки, стрессы, ненормированный рабочий день.
После недосыпаний, организму человека требуется не менее 2-х недель на полное восстановление правильного суточного ритма, а также для борьбы с последствиями – в частности, для восстановления иммунитета и нормального функционирования нервной системы.
Современный человек все чаще пренебрегает полноценным сном в пользу учебы, работы или удовольствий, воспринимая его как досадную необходимость, отнимающую уйму времени.
Если предстоит срочный проект, важное событие, подготовка к экзаменам или другое мероприятие, а времени в обрез, то находится недостающее время банально просто – оно отнимается у сна.
Но, конечно, каждый из нас догадывается, что подобные действия не являются благом для организма.
Отказ от сна может спровоцировать необратимые патологические процессы в организме (угнетение ЦНС, паранойю, сахарный диабет, потерю памяти), снижение социального статуса и качества жизни.
Принудительное лишение сна. Пытки бессонницей
Пытка бессонницей считается самой изощренной, она успешно применялась еще в варварских племенах. Происходить это могло по-разному.
Днем принуждали смотреть на солнце, ночью над ухом били в барабан. Или днем запрещали спать, ночью допрашивали. Больше недели мало кто выдерживал.
В средние века пытка применялась также для изгнания демонов из тела виновного.
Чем выше общество подымается в своем развитии, тем изощреннее становятся издевательства:
в Гуантанамо, американском лагере, заключённым не дают спать при помощи музыки очень громкой и продолжительной. Во времена Вьетнамской войны взятых в плен американских лётчиков привязывают или приковывают к стулу и заставляют сидеть без сна сутками, не меняя позы.
Добровольное лишение сна в истории
Преодоление тяги ко сну рассматривается в разных культурах, как чрезвычайно трудная и желанная цель. У австралийских аборигенов существует обряд инициации (переход личности на новую ступень развития) перед которым молодые люди не спят три ночи подряд.
В месопотамском эпосе Гильгамеш, желая обрести бессмертие, не спит шесть суток. Но усилия оказываются напрасными, сон его одолевает и он остается смертным.
История хранит случаи эстетического бодрствования, которое предпринимается с целью углубления самосозерцания. Примером служит панихида у ранних христианских монахов, длившаяся всю ночь.
В монастырях Ближнего Востока участникам подобного ритуала разрешается спать не более 3 – 4 часов: вечерняя служба заканчивалась после полуночи, а утренняя в 4 часа уже начиналась.
Некоторые великие философы-аскеты восхваляют добровольное лишение сна и рассматривают сон, как пустую растрату времени. Чтобы уменьшить количество своего бесполезного, по их мнению, сна, они кладут вместо подушек под голову булыжники.
Не спал в течение 40 лет более 1,5 часов в течение суток, Петер из Алкантары, ему приходилось класть голову на острый кол.
Новалис, немецкий мистик и поэт, в конце XVIII века воспевает бессонницу, полагая, что человек, тем более совершенен, чем меньше он спит.
Добровольное лишение сна в научных целях
Объектом научного исследования лишение сна становится в XIX веке. Вначале эксперименты проводились над животными. Десять дней выдерживали собаки, затем погибали. Выносливее оказались крысы. Их сажали на деревянные дощечки и отправляли в плавание по воде.
Несколько дней, бодрствуя, выдерживали крысы пожилые, после чего засыпали и, съезжая с дощечек в воду, тонули. Молодые особи умудрялись держаться до двадцати дней, возможно, они спали урывками, как акулы.
Эксперименты над животными показали, что
депривация сна приводит к увеличению выделения гормонов стресса. Это может снизить скорость обновления клеток мозга.
В 1896 году начались опыты над людьми с целью изучения функций организма во сне и биологических изменений при его недостатке.
Патрик и Гильберт, американские врачи университета Айовы, наблюдали за тремя добровольцами, не спавшими 90 часов. Первая бессонная ночь прошла без особого напряжения. Вторая ночь вызвала непреодолимое желание .
К концу опыта испытуемые боролись с сонливостью на пределе своих сил, начались галлюцинации, нарушилось восприятие действительности. Их силы полностью восстановились после полноценного двенадцатичасового сна.
Спустя полвека началась гонка за рекордами.
Пережив кратковременную потерю памяти и галлюцинации, Ренди Гарднер, калифорнийский семнадцатилетний юноша, в 1965 году продержался без сна 11 суток – это 264 часа!
На вопрос, как ему удалось столько времени обходиться без сна, Ренди ответил, что это победа духа над материей. На самом деле факторами успеха Гарднера были его отличная физическая подготовка, высокая мотивация, поддержка СМИ и многочисленных наблюдателей.
Эта победа над сном была зафиксирована в Книге рекордов Гиннеса. После этого представителями Книги было заявлено, что регистрация подобных рекордов прекращается из-за угрозы здоровью человека. Впрочем, в 2007 году британец Тони Райт провел без сна 275 часов.
Влияние длительного бодрствования на организм
Резкий упадок сил испытывает не спавший всего одну ночь человек.
Вторая ночь без сна вносит диссонанс в поведение и ощущения: становится неровной походка, речь сбивчивая и нечеткая, задачи, требующие умственного напряжения, не решаемы, психологические тесты фиксируют ошибки, свидетельствующие о наличии поверхностного сна у вынужденно бодрствующего.
Это подтверждает и электроэнцефалограмма. Человек бодрствует, находясь в состоянии дремоты и сонных веретен.
Если бессонница продолжается, человек становится суетливым и беспокойным, у него появляется ощущение, что пол колышется под ногами, а голова сдавлена обручами («феномен шляпы»), в глазах полно пылинок, память отказывается работать.
Четвертые бессонные сутки приносят с собой зрительные и слуховые галлюцинации.
По мере углубления в бессонницу, «я» подопытного словно отделяется, подавлена воля, ему можно внушить что либо.
Исследователи предполагают, что галлюцинации – это вторгаемый в бодрствование быстрый сон с его сновидениями. По этой причине после эксперимента испытуемые погружаются в глубокий медленный сон, нехватка которого наиболее остра.
Медленный сон также пытается восстановить свои права, вторгаясь в насильственное бодрствование. Это зарегистрировал Натаниэль Клейтман, проводивший опыт над самим собой.
После бессонных 120 часов его электроэнцефалограмма зафиксировала дельта-волны, которые появляются обычно в медленном сне. Устранить их Клейтману удавалось большим усилием воли. В такие моменты грань между сном и бодрствованием стиралась.
Влияние полуторасуточного бодрствования на организм
Людям, работающим в ночную смену, часто приходится вести полуторасуточное бодрствование: не спать ночь и затем еще день. Многие привыкают к такому ритму и отрицательных моментов в этом не предполагают.
Влияет ли не очень изнурительная (лишение) сна на психику и организм в целом? Ответ на это вопрос дал в своих исследованиях Я.И. Левин, избравший объектом изучения именно 36-часовой ритм бодрствования:
35 молодых здоровых людей стали испытуемыми. Наибольшую сонливость они испытывали с 4 до 7 утра, с 13 часов до 16 следующего дня. Вечером, к концу опыта, желание спать было самым слабым.
Все отмечали прилив сил, но желание двигаться отсутствовало. Многие реакции на лишение сна отличались и определялись индивидуальными параметрами человека – уравновешенностью его нервной системы, темпераментом, характером, физической выносливостью.
Но у всех были отмечены следующие особенности: снижение мотивационно-побудительного уровня, уменьшение общей активности, ухудшение ассоциативной и кратковременной памяти, увеличение реактивной тревожности.
С другой стороны уменьшилось количество ошибок при выполнении простых и сложных словесных и несловесных заданий.
Анализ биохимических показателей зафиксировал сдвиги в содержании холестерина и общего белка, уменьшился гормональный уровень катехоламина, спутника эмоционального напряжения.
Многие показатели пришли в норму в первую же ночь после завершения эксперимента. Многие, но не все…
Восстановительная ночь также проходит аномально: сон длится дольше, увеличена доля глубокого дельта-сна, уменьшено количество движений и пробуждений во сне.
Кожно-гальваническая реакция (КГР), основной показатель эмоциональной активности, тоже страдает от бессонницы. Самое малое волнение, даже не замечаемое нами, влияет на функции потовых желез, становится более влажной кожа и электрическое сопротивление ее меняется. КГР испытуемых оказалась сходной с КГР больных неврозами.
Таким образом,
депривация сна является сильнейшим стрессом, сопровождаемым биохимическими и психофизиологическими сдвигами .
Главным союзником в борьбе со стрессом выступает дельта-сон. Поэтому после лишения сна, человек в первую очередь впадает именно в эту стадию сна.
Драматично то обстоятельство, что дельта-сон начинает восстановительную работу после того, как необратимые процессы уже произошли.
Профилактика вредных последствий длительного бодрствования
Существует ли профилактика подобных стрессовых состояний организма?
И.Г. Даллакян и Я.И. Левин доказали на практике, что сеанс электроакупунктуры (иглоукалывания), воздействуя на определенные точки ушной раковины, повышает человеческую активность.
После такой профилактики, 36-часовое бодрствование переносится гораздо легче, а глубокий дельта-сон в востановительную ночь удлиняется незаметно.
Лишение сна может вызвать следующие проявления:
Отказ от сна отрицательно влияет на усвоение глюкозы человеческим телом, что может вызвать заболевание сахарным диабетом. Такой вывод сделали исследователи Чикагского университета.
Мышечная боль,
Снижение остроты зрения,
Нарушение цветового восприятия – дальтонизм,
Клиническая или острая депрессия,
Повышенная ,
Снижение способности к мышлению и концентрации внимания,
Психоз – потеря чувства реальности и личности,
Снижение иммунной защиты,
Головокружения, полуобморочное состояние, головные боли,
Перевозбуждение, перенапряжение, раздражение, нетерпение,
Слуховые и визуальные галлюцинации,
Дрожь в конечностях,
Осознанные сновидения при погружении в сон,
Тошнота,
Провалы в памяти,
Непроизвольные быстрые движения глазами,
Бледность кожных покровов,
Заторможенные реакции,
Нечеткая и сбивчивая речь,
Боли в горле, заложенность носа,
Увеличение или потеря веса,
Зевота,
Помутнение сознания – делирий,
Симптомы похожие на алкогольное опьянение, паранойя,
Нарушение пищеварения, расстройство кишечника, диарея,
Повышение артериального давления.
Отказываясь от естественной потребности нашего организма в угоду профессиональной или любой другой деятельности, следует помнить о назначении сна :
Отдых от бодрствования.
Переработка информации и передача ее на хранение в долговременную память.
Регулировка процессов метаболизма: усилена выработка гормона роста, восстанавливается пластичность нейронов, настройка биосинтеза РНК нейронов и белков.
Настройка биоритмов на оптимальный режим.
Наладка и регулировка работы мозговых структур.
Восстановление защитных функций: во сне активируются Т-лимфоциты, ответственные за иммунитет к вирусам.
Несмотря на то, что явление сна до конца не изучено и многие важные аспекты отказа от него остаются для науки загадкой, несомненным остается факт угрозы здоровью и статусу жизни человека.
Источники: А.М. Вейн «Тр и трети жизни», «Нарушения сна и бодрствования», «Патология мозга и структура ночного сна».
Разрешите пожелать Вам здорового полноценного сна и предложить послушать прекрасную мелодию:
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
