Как быстро похудеть в зале за месяц. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие - очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения - своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным - мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час-полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход - основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.

Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.

В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:

пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
пять минут медленной ходьбы;
затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.

Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.

После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.

Следующее упражнение - отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц - спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.

Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.

Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:

Упражнение №1 - приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
Упражнение № 2 - жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.

После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.

Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй

На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.

На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.

Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.

Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц

Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».

Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.

Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.

Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.

Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.

Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.

Коррекция фигуры – понятие популярное, часто используемое женщинами, желающими избавится от лишних сантиметров в области живота, талии и бедер. Задумываться о своей внешности многие начинают только в критический момент – когда нужно прилагать много усилий, возвращая себе привлекательные формы. Как похудеть в тренажерном зале женщине – вопрос, состоящий из множества ответов.

Обратить особое внимание стоит на питание и психологический настрой – два кита из трех, на которых держится настоящий успех. Третий, традиционно, представляет собой правильно выполненные упражнения и регулярность посещения тренажерного зала. На чем акцентировать внимание при похудении – зависит от самой женщины и опытного инструктора рядом.

Правильное питание — доля успеха в тренажерном зале

Одним из факторов образования жировых отложений в организме является переизбыток пищи. Отложенная про запас энергия, конечно, поможет справиться с тяжелыми временами недостатка продуктов питания (которые могут и не наступить), но отражение в зеркале не вызовет радость от подобной заботы.

Как правильно худеть в тренажерном зале женщине, не отказывая себе в полноценной пище:

ежедневный рацион среднего сложения девушки, должен составлять минимум на 1200 и не более 1500 калорий (лишние калории превращаются в жир);
нельзя начинать утро с «просто» чашки кофе;
нужно стараться употреблять больше белковой пищи, она поможет держать мышцы в тонусе (идеальный вариант – кефир, молоко, нежирное мясо, бобовые, творог с низким содержанием жира, но не 0%);
тяжелым жирам табу – ароматная свинина должна покинуть меню;
кушать нужно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в день (в качестве приятного бонуса будет ощущения легкости в желудке);
нужно взять за правило: на завтрак употреблять «медленные» углеводы + белок (крупы, овощи, яйца), желательно добавить глюкозу и витамины (ягоды или фрукты);
соблюдение питьевого режима обязательно. Расчёт произвести проще простого, на 1 кг веса – 30мл воды. В день посещения тренажерного зала необходимо выпивать в 1, 5 раза больше качественной воды, чем в обычный день (не чая или кофе);
нужно попытаться заставить себя отказаться от вредных привычек – курение и алкоголь снижают потребность в регулярном питании, но спустя некоторое время начинается неконтролируемое потребление всего, что попадает под руку.

Быстро похудеть – нельзя! Ведь если по-честному признаться, то всю свою сознательную жизнь наедали этот жирок, и надеяться, что за неделю/месяц возможно от всего избавиться, как минимум – несерьёзно. Но, возможно ускорить процесс похудения, если подкреплять интенсивные занятия в тренажерном зале стойким характером и отказывать себе в очередном торте или бабушкиных пирожках.

Один день правильного и здорового питания не сделает организм здоровее, как и один день, в котором был пищевой мусор, не ухудшит здоровье. Поэтому, нужно начать питаться правильно, чтобы позволять себе иногда вкусняши.

СОВЕТ ОТ SPORTLADYGYM:
Можно придерживаться такого процентного соотношения:
90% рациона — полезная еда, 10% — джанк-фуд (еда, которая не приносит пользы).

Психологический настрой: реагируем на происходящее правильно

Женщинам в тренажерном зале очень важно чувствовать себя комфортно. Страхи перед первым посещением связаны с внешним видом, далеким от идеального. Суждение о том, что в тренажерный зал ходят исключительно подтянутые и стройные девушки сугубо для поддержания формы – ошибочно. Там можно увидеть людей с разным весом и внешностью, стремящихся похудеть и восстановить здоровье.

Физические нагрузки в тренажерном зале должны стать частью жизни, а не кратковременным планом. Если это отсутствует – буквально за два месяца все вернется на круги своя. Нужно четко осознать, сколько килограмм нужно сбросить. Завышенные цели, которых невозможно достичь неподготовленному человеку, ставить не стоит.

Невозможность реализовать задуманное может спровоцировать глубокую депрессию и надолго отбить желание посещать тренажерный зал.

М – мотивация! Лучше найти единомышленников, которые будут заниматься на тренажерах и составлять достойную конкуренцию. А что может быть лучшим стимулом, чем стремительно худеющая рядом лучшая подруга?

Мотивация для похудения: прогрессивная методика Джудит Бек

Для женщин, предпочитающих контролировать свою жизнь и планировать каждый день, будет полезно придерживаться следующих правил в тренажерном зале:

Составить список тех действий, которые нельзя совершить на данный момент, но легко можно реализовать после похудения с помощью тренажерного зала (к примеру, носить красивые платья для стройных девушек и мини-юбки).
Повесить этот список на видном месте или всегда носить с собой, если нельзя такую информацию демонстрировать посторонним.
Как только рука потянется к неполезной пище, нужно достать перечень своих тезисов и еще раз перечитать его – это отобьет желание поглощать пирожные и булочки в неограниченных количествах.
Перед походом в тренажерный зал также следует перечитать список, особенно, если природная лень стремится оставить женщину дома.
Необходимо завести отдельный блокнот, в который будут записываться достижения и успехи (таблица по типу до и после), можно делать фото и прикладывать их к отчету.
Определить временные рамки достижения цели в тренажерном зале: 1-2 килограмма сбросить за 2-4 недели.
Продвигаться к поставленной глобальной цели мелкими шагами, хваля себя за каждый маленький успех (даже если, по сути, хвалить пока не за что).
Стоит скачать видео тренировок и стараться повторять упражнения дома для поддержания результата или если посещение тренажерного зала пришлось пропустить по объективным причинам.

Нужна ли консультация доктора при похудении в тренажерном зале?

Похудение в условиях тренажерного зала – безусловно, стресс для организма женщины. Если есть хронические заболевания, особенно, на стадии обострения, нужно сообщить об этом инструктору.

Обязательно получить консультацию терапевта, кардиолога, ортопеда лицам, у которых есть нарушения опорно-двигательного аппарата, повышенное артериального давления и проблемы с сердцем. Отталкиваясь от рекомендаций специалистов, инструктор подберет действенные упражнения, оптимальную интенсивность.

Тренажерный зал должен приносить удовольствие и окрылять, только тогда тренировки будут эффективными и дадут положительный результат.

Даже если стрелки весов за месяц сдвинулись в обратную сторону незначительно, никогда не стоит отчаиваться и останавливаться на достигнутом. Упорство, правильное питание и труд в тренажерном зале способны творить чудеса, важно просто дождаться результата старта похудения, который непременно будет!

WBP154

Поделиться

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

Жим лежа 5х15
Разводка гантелей лежа 3х15
Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
Французкий жим лежа на трицепс 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х15
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

Становая тяга в стиле сумо 5х15
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале . не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

сформировать красивый мышечный рельеф;
иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

Жим ногами в тренажере, 5х8-10
Румынская тяга со штангой, 5х8-10
Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
Жим гантелей сидя, 4х10-12
, 4х8-10
, 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
Планка, 1 минута
, 1 минута
Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
Подъем на степ-платформу, 4х10-12
Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
Свинги с гирей, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.