Всем привет! Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах, при работе с различными отягощениями. Так, например, такое понятие, как молочная кислота многими атлетами воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает мышцам расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.
Итак, все в сборе, значит, можем начинать…
Молочная кислота: введение в теорию
Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда, хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе , на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.
Знакомьтесь, молочная кислота (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы. В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.
Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.
Примечание:
Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением.
Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза) . Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори (см. изображение) .
Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.
Примечание:
Было научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и качественности нагрузки на мышцу.
Молочная кислота и ЗБМ
Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга) . Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.
Тут возникает вполне резонный вопрос: …раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.
Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.
Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок:)) по молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислотапросто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка - это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.
Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень) . Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.
Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.
Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.
Молочная кислота: 5 главных фактов
Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.
№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги
Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей) . Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.
Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.
№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы
В результате этого процесса клетки производят АТФ , который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.
№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода
Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес) , тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.
Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.
№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии
Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.
№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц
Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному “выводу молочки”.
В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.
Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что в целом организм "любит" молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:
- представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
- используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов) ;
- является важным компонентом спортивных напитков;
- одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.
Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.
Молочная кислота: как от нее избавиться
Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:
- начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
- растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
- увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
- не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
- полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
Собственно, это все.
Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.
Послесловие
Сегодня Вы чуть больше узнали о том, что такое молочная кислота. Думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.
Я же на этом прощаюсь, всего доброго, заходите еще, Вам здесь всегда рады! Пока.
PS. Не проходите мимо, обратите внимание на комментарии, они таки жаждут ваших заметок:).
Когда только начинаешь заниматься спортом, делаешь определенный комплекс упражнений, проводишь усиленную тренировку – после завершения такой тренировки определенно чувствуешь боль в мышцах, общую слабость тела. Это продолжается не только первые несколько часов, а даже следующие 1-2 дня. Почему так происходит? Ответ прост: в мышцах скапливается молочная кислота, и организму нужно время, чтобы ее вывести. Однако, этот процесс можно ускорить несколькими способами - об этом расскажем в данной статье.
Итак, вы решили заняться спортом, выполнили целый ряд физических упражнений, ваши мышцы получили хорошую нагрузку. Как известно, физическая нагрузка снижает приток крови и кислорода к мышцам, поэтому мышце необходим другой источник энергии для выполнения упражнений. При отсутствии кислорода энергию дает содержащийся в мышцах гликоген. В процессе выработки энергии также выделяется молочная кислота (основные ее компоненты – анион лактата и водород), которая в условиях снижения кровотока крайне медленно выводится из мышц, соответственно, скапливается в них, снижая уровень ph в мышечной ткани, что вызывает ощущение жжения и боль.
Симптомы
- Боль в мышцах, жжение.
- Общая слабость, разбитость.
- При попытках сделать еще пару упражнений боль усиливается.
- Иногда – трудно поднять руки, трудности при ходьбе.
- Редко – повышение температуры тела.
На следующий день дискомфорт не проходит. Дело в том, что молочная кислота самостоятельно выводится из мышечной ткани в течение 1-2 суток, после чего все болевые ощущения спадают. Если вас беспокоит боль в мышцах спустя 2-3 дня после тренировки, то с молочной кислотой это не связано, скорее всего, произошла травма (растяжение, ушиб и т.д.).
Как избавиться от молочной кислоты?
Чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечных волокон, а вместе с этим и снизить неприятные ощущения в мышцах, следует воспользоваться следующими рекомендациями:
- Разогрев мышц – перед интенсивной физической нагрузкой подготовьте к ней ваши мышцы. Сделайте небольшую разминку с элементарными упражнениями – так вы сообщите организму о своих намерениях провести усиленную тренировку.
- Построение тренировочной программы – не начинайте занятия спортом с больших нагрузок, начните с простых упражнений, постепенно усиливая их интенсивность, затем переходите к сложным. Даже когда вы освоите все упражнения, рекомендуется чередовать короткие интенсивные тренировки с длительными занятиями на выносливость.
- Растяжка – сразу после тренировки выполните комплекс упражнений по растяжке мышц, которые нагружали. Растяжка снизит боль и смягчит последствия перегрузок. Также можно после тренировки 5-7 минут в спокойном ритме поработать на велотренажере или беговой дорожке.
- Пейте больше жидкости – при физических нагрузках следует пить не менее 3 литров воды в сутки, а лучше 4-5 литров. Причем не только в день тренировки, но и на следующий день. Вместо воды можно пить зеленый чай, но никак не кофе или алкоголь. А при повышенном давлении – только воду.
- Правильное питание – отлично помогают вывести молочную кислоту вишневый и гранатовый сок, а также отвар крапивы, боярышника, плодов шиповника. Да и вообще, любые овощи, фрукты, зелень – это ваши союзники.
- Баня или сауна – отличный способ решения данной проблемы. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, а ток крови ускоряется, в результате чего скопившаяся в мышцах молочная кислота выводится быстрее. Достаточно провести в парилке 5 минут, затем облиться прохладной водой (повторить процедуру 2-3 раза).
- Горячая ванна – как заменитель парилки. Восстановите дыхание после тренировки, дождитесь нормализации пульса и минут на 10 погружайтесь в горячую ванну, затем ополоснитесь холодной водой, затем снова в горячую ванну и так 3-4 раза. При проблемах с сердцем, сахарном диабете, болезнях сосудов лучше вместо горячей ванны использовать контрастный душ.
- Массаж после тренировки – массаж успокоит мышцы, расслабит их. Лучше всего доверить такой массаж профессионалу, который поможет вашим мышцам отойти от нагрузки. Но можно провести массаж самостоятельно – это тоже будет иметь свой эффект.
Некоторые начинающие спортсмены ищут в интернете названия медицинских препаратов (таблеток, экстрактов, мазей), которые должны помочь вывести молочную кислоту из мышц. Но подумайте: зачем нужны таблетки, если можно обычными способами избавиться от этой жидкости? Жжение и боль в мышцах после тренировки можно снизить достаточно легко, а со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузкам и смогут справляться самостоятельно.
Многие бодибилдеры считают причиной недугов в спорте молочную кислоту. Поближе познакомившись с её свойствами и действием, вы поймете, что все не так плохо.
Молочная кислота - что это?
Для того, чтобы восполнять энергетические запасы, используют кислород или добиваются этого в безкислородном режиме. Во втором случае запасы гликогена превращаются в АТФ. В результате провоцируется выделение мышцами молочной кислоты - прозрачной жидкости, продукта деятельности организма. Она появляется в тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Но в норме она практически сразу выводится кровью из мышц. То есть, в обычном состоянии все быстро происходит.
Молочная кислота представляет собой вещество, появляющееся на фоне процессов в мышечной ткани под действием физических упражнений. Они происходят из-за распада глюкозы.
В состав молочной кислоты входит водород и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов. Мышечные сокращения ослабевают, замедляется скорость реакций с энергией. Жжение в мышцах появляется из-за накопления ионов водорода. При более интенсивных нагрузках на мышцу в ней образуется в большем объеме молочная кислота. В результате спортсмен ощущает жжение и болевой синдром. Это может продолжаться до пары - тройки дней.
Почему накапливается молочная кислота в мышцах? Во время тренировок кровоток в мышце, на которую направлены упражнения, затруднен - кровь нагнетается и не уходит. В результате молочная кислота долго находится в тренировочной мышце, при этом спортсмен испытывает чувство жжения.
Для того чтобы производить молочную кислоту во внушительно объеме, не ощущая боли, необходимо добиться того, чтобы циркуляция крови не затруднялась. Во время тренировок этого добиться сложно. Чем больше крови нагнетается в мышцы во время выполнения упражнений, тем более сильную боль во время сетов спортсмен ощущает. При уменьшении нагрузок, кровь меньше накапливается, а значит, и жжение не такое сильное. Особенно остро ощущаются проявления молочной кислоты во время пампинг-тренингов.
Кстати, молочная кислота начинает накапливаться уже после тридцатисекундной тренировки с нагрузками. После окончания сета кровь поступает к мышцам, которые тренируются в данный момент, вымывая молочную кислоту. Далее она попадает в печень, где становится глюкозой, а потом организм использует ее как источник энергии. Этот замкнутый процесс имеет даже свое название - цикл Кори. В результате увеличивается кислотность крови, становится возможным стимулировать процессы омоложения в организме. Да и на общий тонус оказывается положительное воздействие.
Как избежать накапливания молочной кислоты?
Теперь, когда вы поняли, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время узнать, как же уменьшить жжение или избавиться от боли? Если спортсмен выполняет силовую тренировку с малым количеством повторений, то он не ощущает боли в мышцах. Кроме того, для того чтобы не допустить слишком активного действия молочной кислоты, уместно использовать тренировочный принцип отдых-пауза. Всего за десять или двадцать секунд отдыха между повторениями удается вывести из мышц большую часть молочной кислоты. При этом болезненные ощущения внушительно снижаются.
Всегда нужно помнить о том, что активный отдых приводит к быстрому выводу из мышц остатков молочной кислоты - большая ее часть выходит сразу же после тяжелого упражнения. Во время работы с отягощениями спортсмен получает микротравмы - они тем больше, чем интенсивнее тренинг, а значит, боли в мышцах во время восстановления будут сильнее.
Чем полезна молочная кислота?
- Это источник энергии и сырья для синтеза глюкозы, а также гликогена.
- Когда спортсмен интенсивно тренируется, большая часть молочной кислоты, около 75 %, переходит в медленные волокна из быстрых. В результате она становится настоящим энергетическим топливом. Благодаря активному отдыху после тренинга удается быстро вывести молочную кислоту из мышц.
- Это важный вид топлива, позволяющий проводить интенсивные тренировки для роста мышц.
Как избавиться от молочной кислоты?
Теперь, когда вы узнали, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время разобраться, как же вывести молочную кислоту из организма. Естественным образом она вымывается кровью. Для поддержания после интенсивной нагрузки можно использовать различные способы:
- Сходите в сауну - на фоне расширения сосудов кровоток будет более интенсивный.
- Примите горячую ванну - важно не находиться в ней более десяти минут.
- Пейте много жидкости - это может быть зеленый чай или минеральная негазированная вода.
- Пейте стакан вишневого и гранатового сока - в них много антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению повреждений в мышцах.
- Для устранения усталости, вызванной действием молочной кислоты, приготовьте отвар крапивы, плодов шиповника и боярышника. Кроме того, сюда входит еще чайная ложна меда и березовые листья.
- Пейте во время тренировок воду в большом количестве - таким образом вы уменьшите интенсивность накопления молочной кислоты.
- Улучшить кровоток и способствовать быстрому выведению токсинов усталости помогут процедуры в солевых и скипидарных, а может быть, хвойных ваннах.
- Кушайте много фруктов и овощей. Не забудьте про зелень. Таким образом вы поможете уменьшить накапливание кислоты.
Очень важно для каждого спортсмена строго дозировать нагрузки во время занятий. Поэтому не лишним будет проконсультироваться с инструктором перед тем, как приступать к выполнению каких-либо упражнений.
Правильно построенные тренировки - идеальная возможность для выведения молочной кислоты из мышц. Спортсмену следует выполнять более интенсивные упражнения, не забывая об отдыхе между сетами. Очень важно чередовать кардионагрузки и тренинги с внушительными по объему отягощениями.
Детальнее узнать о выводе молочной кислоты из организма:
С каждым днём спорт и здоровый, активный образ жизни становится всё популярнее, а лень, неправильное питание и недостаток подвижности стремительно искореняются. Именно поэтому всё больше людей посещают спортзалы и занимаются различными видами спорта, сталкиваясь как с его положительными, так и с отрицательными сторонами. Одним из недостатков физических нагрузок, который испытывают на себе не только новички, но и профессиональные спортсмены, является боль в мышцах после интенсивной тренировки. Неприятные и болезненные ощущения появляются не сразу, они возникают спустя какое-то время, в основном на следующий день, и причиняют массу неудобств. Одной из причин возникновения этих самых болей в мышцах является молочная кислота, интенсивно вырабатывающаяся в процессе тренировки, и, чем интенсивнее тренировки, тем больше молочной кислоты окажется в мышцах. Именно поэтому не стоит перегружать свой организм, не имея соответствующей спортивной подготовки, чтобы избежать нежелательных последствий и не отказаться от тренировок вовсе.
Давайте разберёмся, что же такое молочная кислота, как она влияет на наш организм, и что необходимо предпринять, чтобы избавиться от болевых ощущений в кротчайшие сроки.
Что такое молочная кислота
Молочная кислота – это продукт, который вырабатывается в наших мышцах в результате протекания процесса распада глюкозы. По сути, она является побочным продуктом распада, однако, играет важную роль в работе мышечной системы. Всё дело в том, что в молочной кислоте содержатся особые вещества, используемые мышечными клетками в качестве источника энергии. Таким образом, именно молочная кислота служит топливом в процессе тренировок и даёт возможность заниматься больше и интенсивнее.
Процесс выработки молочной кислоты считается анаэробным, так как для его протекания не требуется наличие кислорода. Парадокс состоит в том, что для нормальной работы мышцам необходим кислород, а именно большое его количество, но в то же время непосредственно в процессе работы местный кровоток в мышцах существенно замедляется, в результате чего замедляется и уровень кислорода, поступающего в них.
Таким образом, нуждающиеся в кислороде мышцы самостоятельно блокируют его поступление к тканям. Однако, не смотря на это, нагрузка на мышцы остаётся прежней, в результате чего мышцам нужен новый источник энергии, в качестве которого выступает тот самый гликоген, или молочная кислота, позволяющая производить энергию без участия кислорода.
Причины боли
Как уже говорилось ранее, молочная кислота в мышцах является одной из причин возникновения болевых ощущений после тренировки. В процессе нагрузки на мышцы, в них происходят повреждения и воспаления различных тканей, а также наблюдается перевозбуждение нервных рецепторов, располагающихся в мышечных тканях. Кислота, являющаяся одним из компонентов молочной кислоты, снижает уровень РН в мышцах, чем провоцирует возникновение боли и жжения. Кроме того, молочная кислота, не смотря на её участие в выработке энергии, способна повреждать мышцы. Для восстановления им понадобится некоторое время, а как любые другие повреждения организма, оно сопровождается болевыми ощущениями.
Молочная кислота выводится из организма самостоятельно в течение нескольких дней, именно поэтому, при отсутствии каких-либо мер по её скорейшему устранению, болевые ощущения в мышцах продлятся именно столько времени. Если же неприятные симптомы длятся гораздо дольше, то причиной этому стали травмы, полученные в результате чрезмерной нагрузки, а не воздействие на мышцы молочной кислоты. Ощущая в процессе выполнения упражнения слишком сильное напряжение и жжение в мышцах, его следует прекратить, так как существенно возникает риск выработки чрезмерного количества молочной кислоты, способной повредить мышечные волокна. Не стоит перегружать свой организм, давая ему слишком сильную нагрузку без предварительной подготовки.
Молочная кислота и тренировки
Кто-то считает, что возникновение боли после тренировки неизбежно, однако, при правильной организации тренировочного процесса, выработку молочной кислоты, а соответственно и образование болевых ощущений можно контролировать. Как уже было сказано ранее, молочная кислота – это источник энергии, который задействуется при физических нагрузках и недостатке кислорода в мышцах. Существует ряд упражнений, которые помогают интенсивно использовать молочную кислоту в процессе занятий, тем самым, сводя её количество к минимуму и сокращая длительность и силу болевых ощущений после тренировки. Для этого нужно точно рассчитать интенсивность выполнения упражнений, а также количество и время перерывов между ними. Такой подход поможет более эффективно использовать молочную кислоту и выводить её из организма. Кроме того, грамотно составленные тренировки помогут сердечно-сосудистой и дыхательной системе приспособиться к нужному ритму, что поспособствует увеличению количества кислорода, поставляемого мышцам. В результате, исчезнет или существенно снизится необходимость расщеплять углеводы и перерабатывать их на молочную кислоту, а также ускорится процесс удаления её из крови.
Как избавиться от молочной кислоты
Как вы уже догадались, а многие даже убедились на собственном опыте, молочная кислота в мышцах доставляет массу неудобств, а, следовательно, от неё необходимо избавляться, и, чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее исчезнуть болевые ощущения. Существует несколько наиболее эффективных способов борьбы с молочной кислотой, которые мы сейчас и рассмотрим.
Массаж
Начать следует именно с массажа , так как он не только способствует выведению молочной кислоты из организма, но и восстановлению повреждённых в процессе тренировки мышц. Происходит это за счёт улучшения кровообращения, вызванного правильными массажными движениями. Во время массажа мышцы попеременно расслабляются и тонизируются, что позволяет интенсивно задействовать остатки молочной кислоты, сохранившейся в мышечных тканях и провоцирующей болевые ощущения. Кроме того, массаж улучшит не только самочувствие, но и состояние кожи, а это можно считать дополнительным бонусом к регулярным физическим нагрузкам и небольшим поощрением за усталость и неприятные ощущения в мышцах.
Водные процедуры
Одним из лучших и проверенных годами способов избавиться от молочной кислоты является посещение сауны . Её эффективность обусловлена высокими температурами воздуха, под воздействием которых не только кровеносные волокна, но и мышечные сосуды расширяются, благодаря чему улучшается кровоток и быстрее выводится молочная кислота. Если чередовать сауну с холодным душем, то эффект от неё усилится в несколько раз, так как сосуды будут находиться в постоянном тонусе. Однако, не стоит находиться в сауне слишком долго, а также посещать её при наличии таких заболеваний, как гипертония, диабет или каких–либо сердечно-сосудистые заболевания.
Если нет возможности посетить сауну или баню, заменить их можно обыкновенной горячей ванной. Вода в ней должна быть на столько горячей, на сколько вы сможете вытерпеть. Длительность процедуры составляет не мене 10 минут, а для усиления эффекта в воду можно добавить различные аромамасла , способствующие расслаблению или тонизированию мышц.
Употребление жидкости
Ещё один весьма эффективный и проверенный способ вывести молочную кислоту из организма – это употребление большого количества жидкости. Делать это необходимо на протяжении суток после интенсивной тренировки, сопровождающейся большими нагрузками. В качестве жидкости рекомендуется использовать натуральный зелёный чай , который обладает антиоксидантными свойствами и расщепляет кислоты, в том числе и те, которые входят в состав молочной кислоты. Если же употребление зелёного чая вам по каким-то причинам противопоказано, заменить его можно обычной негазированной минеральной водой.
Испытываемая боль в мышцах после тренировки– явный признак того, что вы полноценно нагрузили свой организм и не зря провели время в спортзале. Подобные ощущения – нормальное явление, которое быстро проходит во время отдыха и сна. И если мы говорим об усталости и перетренированности – нельзя не уделить внимание такому веществу, как молочная кислота, которая вырабатывается нашим организмом при определенных условиях. Что это такое, когда именно начинается ее синтез и на что она влияет – рассмотрим дальше.
Молочная кислота
Молочная кислота в организме человека: как и когда появляется?
Для начала разберемся, как именно появляется молочная кислота в мышцах.
Источником «энергии», благодаря которой мы можем выполнять подход за подходом, повторение за повторением, да и вообще – любую физическую деятельность – является аденозинтрифосфат (или сокращенно – АТФ). Каждый организм имеет фиксированный его запас, который расходуется при нагрузках. В среднем его хватает чуть дольше, чем на час интенсивной работы – именно по этой причине длительность тренировки не должна превышать это время.
После того, как запасы АТФ истощены, а мышцы все еще нагружаются – процесс получения «топлива» для организма изменяется. АТФ начинает производиться в экстренных темпах, путем расщепления глюкозы. Однако вместе со столь необходимым организму аденозинтрифосфатом появляется еще и молочная кислота (или лактат).
Отношение к молочной кислоте достаточно неоднозначное. Неопытные новички, которые только начинают изучать теоретические основы бодибилдинга и процессы, которые влияют на качество тренировок, считают, что молочная кислота в мышцахвредна и только замедляет прогресс. Однако это серьезное заблуждение: на самом деле лактат является, своего рода, быстрым «топливом» для организма, и позволяет тренироваться куда эффективнее и продуктивнее.
Почему возникает боль в мышцах?
Когда спортсмены ощущают сильную боль в мышцах после тренировки (в частности – после перерыва в занятиях или при выполнении новых упражнений) зачастую считают, что причиной ее появления является избыток молочной кислоты. На самом деле это частично ошибочное мнение.
Возникающее жжение в мышцах, которое проходит через пару дней, на самом деле именуется запаздывающей мышечной болью (сокращенно – ЗМБ). Именно ЗМБ вы ощущаете, когда начинаете вносить существенные изменения в программу: выполнять новые упражнения, тренироваться дольше, или же когда возобновляете тренировки после длительного перерыва. С молочной кислотой это явление связано минимально – возникновение жжения происходит из-за того, что мышечные волокна получают при нагрузке микротравмы. Заживление этих самых микроразрывов и сопровождается мышечными болями, а вместе с ними – и мышечным ростом.
Подобное ощущение характерно только для первых тренировок: буквально через 3-4 занятия жжение будет ощущаться куда слабее, а то и вовсе пропадет. Это обусловлено тем, что организм являет собой систему, которая может адаптироваться для самых различных условий. После этого микротравмы перестанут заживляться так болезненно и долго, а значит – замедлится рост мышечных волокон. Именно по этой причине необходимо регулярно изменять программу тренировок. По рекомендациям многих спортсменов, вносить некоторые изменения следует уже через 2-3 месяца привычных занятий – и это будет положительно влиять на скорость роста мышц и силы.
Воздействие молочной кислоты на мышцы
Выработка молочной кислоты имеет и свои негативные стороны. В частности, ее накопление в организме начинает затруднять сокращение мышечных волокон, ухудшает нервную проводимость и снижает скорость выработки «энергии». То есть, если проще – она помогает спортсмену при кратковременных интенсивных повторениях, однако мешает – при длительных нагрузках.
Массаж и сауна для выведения молочной кислоты из организма
Итак, мы уже разобрались, что молочная кислота не является таким уж серьезным и опасным врагом для человеческого организма и для прогрессов в бодибилдинге. При правильном подходе даже наоборот – она может стать вашим «помощником», при продуманном комбинировании упражнений позволяя улучшать эффективность тренировок.
Однако спортсмены, которые не разобрались в подобных вопросах, нередко тратят немалое количество времени на якобы избавление организма от молочной кислоты. Существует ошибочное мнение, что после тяжелой тренировки, когда ощущается мышечная боль, ускорить восстановление и избавиться от молочной кислоты помогает теплая ванна, сауна и массаж.
На самом деле многократно доказано, что эти безусловно полезные и приятные способы никоим образом не влияют на количество молочной кислоты в организме. В доказательство тому проводились исследования: одна группа людей после интенсивной нагрузки просто отдыхала, а вторая – посещала сауну и сеанс массажа. В результате анализ крови, взятый у представителей обеих групп, показал одинаковое содержание солей молочной кислоты – что означает, что ни сауна, ни массаж никак не ускоряют восстановление.
Зато на ускорение влияет спокойная и неспешная езда на велосипеде. Всего 15-30 минут, проведенных «в седле», существенно снижали уровень молочной кислоты.
Подведем итоги
Подобный вопрос наверняка представляет существенную сложность для многих спортсменов, не знакомых подробно с собственным организмом и процессами, которые в нем протекают. В принципе, детально разбираться в этом вовсе не обязательно – достаточно хотя бы поверхностно изучить , чтобы избегать распространенных заблуждений. Итак, подытожим.
- Молочная кислота возникает в процессе распада глюкозы, когда запасы АТФ иссякают.
- Молочная кислота – это НЕ «враг» организма и мышц.
- Молочная кислота помогает выполнять кратковременные интенсивные повторения, однако затрудняет – длительные.
- Молочная кислота НЕ вызывает жжение, которое мы испытываем несколько дней после тренировки.
- Молочная кислота НЕ выводится быстрее из-за посещения сауны или массажа.
- Молочная кислота усложняет сокращение мышечных волокон, приводя к усталости на тренировке.
