Руминации — это повторяющиеся мысли о ситуации, которая вызвала сильные отрицательные переживания. Человек раз за разом проигрывает в голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог сказать или сделать иначе, лучше. Казалось бы, что плохого в том, что человек пытается сделать полезные выводы из ситуации на будущее? Проблема состоит в том, что руминации не приводят человека к продуктивному решению, они лишь поглощают его время и мыслительные ресурсы в бесплодных сожалениях о прошлом.
Руминации, или Мысли, которые гнетут весь день и не дают уснуть ночью.
Руминации отличаются от беспокойства о будущем. Беспокойство о будущем — это мыслительный компонент тревоги. Оно обычно начинается со слов «а что если» и запускает цепочку предположений, из которых человек пытается найти выход, чтобы снизить тревожные переживания о возможных событиях. Подобное беспокойство в определенных, скажем так, нормальных, масштабах оказывает человеку хорошую услугу, так как мотивирует его лучше подготовиться к предстоящему событию, просчитать вероятные трудности.
Руминации в отличие от беспокойство о будущем целиком и полностью посвящены событиям, которые уже случились, в которых уже нельзя ничего изменить. Человек задает себе вопросы, переполненные критикой, почему он не повел себя иначе, почему он не подготовился лучше, почему он такой неудачник. Подобные переживания затягивают и со временем превращаются во вредную привычку , повторяющуюся в состоянии грусти или тревоги, или возникающую в определенных ситуациях или местах, например, каждый вечер перед сном или перед встречей с новыми людьми.
Руминации отрицательно сказываются на эмоциональном состоянии человека, так как постоянно возвращают его в негативные переживания о неприятном событии. Руминативное мышление часто сочетается с пессимизмом, переживанием безнадежности, излишней критикой в свой адрес и повышенной потребностью в поддержки и помощи окружающих людей. Руминации также затрудняют поиск социальной поддержки и общение с близкими людьми, которые устают от бесплодного обсуждения одной и той же проблемы раз за разом.
В последние десятилетия множество исследований демонстрируют связь между руминациями и такими заболеваниями, как депрессия, тревога, расстройство пищевого поведения и различные формы зависимостей. В 2012 году было проведено исследование, согласно которому руминации связаны с повышением уровня гормона кортизола. Повышенный уровень кортизола в крови, в свою очередь, коррелирует с более высоким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Зачем же человек продолжает руминировать на тему болезненной для него ситуации, если от этого нет никакого толка? Ответ прост. Руминации дают человеку иллюзию того, что он ищет решение проблемной ситуации. Человек ищет, что же с ним «не так». И, знаете, с каждым из нас что-то «не так». Но фиксация на поиске всех своих ошибок и недостатков не дает человеку возможности на улучшения, а приводит лишь к снижению самооценки и усилению негативного мышления, а порой и к депрессии.
Причины руминативного мышления , согласно С. Нолем-Хоэксема, кроются в так называемой выученной беспомощности и стрессовых жизненных событиях .
Выученная беспомощность — такое состояние человека, при котором он не старается улучшить или изменить ситуацию, даже если имеет к этому средства. Выученная беспомощность формируется вследствие длительного ощущения человеком, что окружающая ситуация не зависит от его действий. Чрезмерно опекающие родители, не дающие своему ребенку возможности самостоятельно набираться опыта, могут сформировать у него привычку пассивно реагировать на обстоятельства и склонность к навязчивому руминативному мышлению как средству совладания со своей выученной беспомощностью. Такие стрессовые события, как развод, переезд, потеря и поиск новой работы, воспринимаются человеком как нечто, неподдающееся контролю, и часто запускают руминативное мышление.
Существуют простые советы и приемы, которые позволяют самостоятельно справиться или хотя бы снизить интенсивность руминативного мышления. Первое, человеку, склонному к руминациям, необходимо разделить, что в своей жизни, подвластно его контролю, а что нет. Человек может менять свое поведение, но не управляет реакциями других людей. Поэтому волнения в отношении того, что неподвластно контролю, не приносит никакой пользы. Затем следует проанализировать собственные слабые стороны и начать поиск продуктивного решения.
Если не удается разбить цикл негативного мышления, человек должен постараться отвлечь себя. Лучше всего для этого подходит спортивные упражнения, прогулки в парке и медитация. Человеку, склонному к руминациям, полезно знать, когда он чаще всего предается негативному мышлению, чтобы иметь возможность отвлечься на физические упражнения, прогулку или медитацию. Хочется еще раз подчеркнуть, что руминативное мышление — это привычка, для преодоления которой требуется время и упорный труд.
В случае, если вышеприведенные советы, не дали желаемого эффекта, наиболее разумным будет обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Так как именно когнитивно-бихевиоральная психотерапия, а точнее практика осознанной внимательности, является наиболее эффективным методом борьбы с руминативным мышлением. Осознанная внимательность научит человека произвольно переключать внимание с навязчивых мыслей и непродуктивного анализа событий прошлого, освободив мыслительные ресурсы для поиска реального решения проблемной ситуации.
© Ирина Ушкова. Клинический психолог
Использование материалов сайта возможно только при размещении активной ссылки.
Экология жизни. Психология: Человек раз за разом проигрывает в голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог сказать...
Руминации - это повторяющиеся мысли о ситуации, которая вызвала сильные отрицательные переживания.
Человек раз за разом проигрывает в голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог сказать или сделать иначе, лучше.
Казалось бы, что плохого в том, что человек пытается сделать полезные выводы из ситуации на будущее? Проблема состоит в том, что руминации не приводят человека к продуктивному решению, они лишь поглощают его время и мыслительные ресурсы в бесплодных сожалениях о прошлом .
Руминации отличаются от беспокойства о будущем. Беспокойство о будущем - это мыслительный компонент тревоги. Оно обычно начинается со слов «а что если» и запускает цепочку предположений, из которых человек пытается найти выход, чтобы снизить тревожные переживания о возможных событиях. Подобное беспокойство в определенных, скажем так, нормальных, масштабах оказывает человеку хорошую услугу, так как мотивирует его лучше подготовиться к предстоящему событию, просчитать вероятные трудности.
Руминации, в отличие от беспокойства о будущем, целиком и полностью посвящены событиям, которые уже случились, в которых уже нельзя ничего изменить. Человек задает себе вопросы, переполненные критикой, почему он не повел себя иначе, почему он не подготовился лучше, почему он такой неудачник. Подобные переживания затягивают и со временем превращаются во вредную привычку, повторяющуюся в состоянии грусти или тревоги, или возникающую в определенных ситуациях или местах, например, каждый вечер перед сном или перед встречей с новыми людьми.
Руминации отрицательно сказываются на эмоциональном состоянии человека, так как постоянно возвращают его в негативные переживания о неприятном событии. Руминативное мышление часто сочетается с пессимизмом, переживанием безнадежности, излишней критикой в свой адрес и повышенной потребностью в поддержки и помощи окружающих людей. Руминации также затрудняют поиск социальной поддержки и общение с близкими людьми, которые устают от бесплодного обсуждения одной и той же проблемы раз за разом.
В последние десятилетия множество исследований демонстрируют связь между руминациями и такими заболеваниями как депрессия, тревога, расстройство пищевого поведения и различные формы зависимостей. В 2012 году было проведено исследование, согласно которому руминации связаны с повышением уровня гормона кортизола. Повышенный уровень кортизола в крови, в свою очередь, коррелирует с более высоким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Зачем же человек продолжает руминировать на тему болезненной для него ситуации, если от этого нет никакого толка? Ответ прост. Руминации дают человеку иллюзию того, что он ищет решение проблемной ситуации. Человек ищет, что же с ним «не так». И, знаете, с каждым из нас что-то «не так». Но фиксация на поиске всех своих ошибок и недостатков не дает человеку возможности на улучшения, а приводит лишь к снижению самооценки и усилению негативного мышления, а порой и к депрессии.
Причины руминативного мышления, согласно С. Нолем-Хоэксема, кроются в, так называемой, выученной беспомощности и стрессовых жизненных событиях.
Выученная беспомощность - такое состояние человека, при котором он не старается улучшить или изменить ситуацию, даже если имеет к этому средства. Выученная беспомощность формируется вследствие длительного ощущения человеком, что окружающая ситуация не зависит от его действий. Чрезмерно опекающие родители, не дающие своему ребенку возможности самостоятельно набираться опыта, могут сформировать у него привычку пассивно реагировать на обстоятельства и склонность к навязчивому руминативному мышлению как средству совладания со своей выученной беспомощностью. Такие стрессовые события, как развод, переезд, потеря и поиск новой работы, воспринимаются человеком как нечто, неподдающееся контролю, и часто запускают руминативное мышление.
Существуют простые советы и приемы, которые позволяют самостоятельно справиться или хотя бы снизить интенсивность руминативного мышления.
Первое, человеку, склонному к руминациям, необходимо разделить, что в своей жизни, подвластно его контролю, а что нет. Человек может менять свое поведение, но не управляет реакциями других людей. Поэтому волнения в отношении того, что неподвластно контролю, не приносит никакой пользы.
Затем следует проанализировать собственные слабые стороны и начать поиск продуктивного решения .
Если не удается разбить цикл негативного мышления, человек должен постараться отвлечь себя . Лучше всего для этого подходят спортивные упражнения, прогулки в парке и медитация. Человеку, склонному к руминациям, полезно знать, когда он чаще всего предается негативному мышлению, чтобы иметь возможность отвлечься на физические упражнения, прогулку или медитацию.
Хочется еще раз подчеркнуть, что руминативное мышление - это привычка, для преодоления которой требуется время и упорный труд.
В случае, если вышеприведенные советы не дали желаемого эффекта, наиболее разумным будет обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Так как именно когнитивно-бихевиоральная психотерапия, а точнее практика осознанной внимательности, является наиболее эффективным методом борьбы с руминативным мышлением. Осознанная внимательность научит человека произвольно переключать внимание с навязчивых мыслей и непродуктивного анализа событий прошлого, освободив мыслительные ресурсы для поиска реального решения проблемной ситуации. опубликовано
© Ирина Ушкова, клинический психолог
Также интересно:
Присоединяйтесь к нам в
Навязчивые мысли - хитрый и коварный враг, который маскируется под наши собственные мысли и исподтишка навязывает негативные жизненные установки. Действуя наподобие вирусов, эти мысли агрессивно берут в рабство наше сознание, лишая уверенности, энергии, мотивации, надежды. В конечном итоге это может повлиять на судьбу человека, не позволяя ему объективно оценить перспективы и вовремя использовать удачно подвернувшийся шанс…
Как это происходит?
Наше сознание постоянно подвергается активным атакам навязчивых мыслей, которые мы привыкли воспринимать как некое подобие мысленной жвачки, повторяющейся без всякой пользы и надобности изо дня в день. Однако в критические моменты жизни этот натиск может усиливаться, что изрядно выматывает психологически и заметно снижает качество жизни, мешает сосредоточиться и трезво оценивать ситуацию, строить планы и верить в возможность их осуществления. Навязчивые мысли порой контролируют наше поведение, желания, свободное время, общение с другими людьми. Они запросто могут довести человека до отчаяния, при этом заставляя его принимать воображаемое за действительность.
Какие навязчивые мысли обычно появляются? Они очень разнообразны. Приведём несколько случайных примеров (хотя они не составят и сотой части всех возможных навязчивых мыслей):
«Всё, что я делаю, я делаю некачественно»
«Если я получу плохой отзыв о своей работе, это будет конец света»
«Я никогда не смогу добиться успеха»
«Это бессмысленная трата времени»
«Я никогда не встречу человека, который меня полюбит»
«Я никому не нужен»
«У меня есть какая-то скрытая болезнь»
«Если бы я тогда поступил иначе (сказал что-то другое)»
«Всё, что случилось - моя вина»
Природа навязчивых мыслей
С точки зрения науки, навязчивые мысли (обсессии) - это беспрестанное повторение нежелательных, представлений и влечений, сомнений, желаний, воспоминаний, страхов, действий, идей. В этих мыслях реальная проблема гиперболизируется, укрупняется, искажается. Обсессии имеют эмоциональную, бессознательную природу, и берут своё начало из иррациональных страхов, тревог и комплексов. Вот почему даже если человек понимает нелепость своих навязчивых мыслей и их противоречие очевидным фактам, он не может избавиться от них усилием воли. Как правило, возникает сразу несколько навязчивых мыслей, и они выстраиваются в замкнутый круг, который мы никак не можем разорвать.
Отдельно выделяют так же «автоматические мысли» - это мысли, которые мозг записывает в «быструю» область памяти (подсознание), поскольку они часто повторяются или человек придаёт им особую важность. В этом случае мозг не тратит много времени на повторное медленное обдумывание такой мысли, а принимает решение мгновенно, исходя из предыдущего решения, записанного в «быстрой» памяти. Подобная «автоматизация» мыслей может быть полезной, когда надо быстро принять решение (например, быстро отдернуть руку от горячей сковороды), но может навредить, если автоматизируется неправильная или нелогичная мысль. Иными словами, это наши старые «закостенелые» убеждения, которые мешают дальнейшему развитию, переоценке себя или приспособлению к изменившимся жизненным обстоятельствам.
Взять на заметку или игнорировать?
Иногда навязчивые мысли могут выполнять положительную функцию. Они напоминают нам о проблемах, которые мы должны решить. Это как знакомые всем уведомления на рабочем столе компьютера: они будут появляться снова и снова, пока мы не обновим какую-то программу, не удалим вирус или не установим нужный драйвер. Нельзя просто так взять и отключить эти «уведомления» - как нельзя перестать испытывать чувство голода или, скажем, желания выспаться… Даже если проблема предстаёт в явно преувеличенном и искажённом свете, это не значит, что её нет. Поэтому подумайте, какие существуют причины для этих мыслей, и займитесь поиском решения.
Но, к сожалению, не всегда навязчивые мысли сообщают нам о какой-то реальной проблеме. Мысленная жвачка может лишить человека сна и покоя безо всякого повода. Порой естественные человеческие опасения и заботы могут принимать крайнюю форму, проявляясь в виде навязчивых мыслей, от которых очень трудно избавиться. Например, всем известно, как вполне нормальная и даже желательная забота о своём здоровье может перерасти в ипохондрию, а естественный страх перед опасностью превращается в паранойю (фобию).
Чего не стоит делать?
Вспомните своё состояние в те моменты, когда вы волнуетесь из-за какого-то предстоящего вам испытания (поход к врачу, публичное выступление, экзамен и т.д.) Как бы вы себя ни убеждали в том, что всё будет хорошо и что нет причин волноваться, ваше искаженное нервным напряжением и волнением восприятие рисует вам перспективу в самых мрачных тонах. Если в таком состоянии вы начнёте рассуждать о будущем, то получатся сплошные картины апокалипсиса на всех «фронтах»…
Поскольку навязчивые мысли не имеют рациональной природы, с ними нельзя бороться при помощи логики (это примерно то же, что спорить с разъярённой женщиной - кто знает, то поймёт). Помните, в длительном споре с навязчивыми мыслями вы обречены на провал, в котором эмоции и страхи возьмут верх над логикой и умом. Настройтесь так: «Эти мысли - обман, и не относятся к реальной проблеме. Я понимаю это и буду встречать их появление со спокойным безразличием». Если вдруг вам потребуется напомнить себе об абсурдности навязчивых идей, не уходите дальше коротких формулировок: «Ничего подобного, всё в порядке - и всё на этом».
Как преодолеть обсессию?
Необходимо составить список неприятных или тревожных мыслей, от которых трудно избавиться. Затем по поводу каждой мысли надо задать себе следующие вопросы: действительно ли может случиться то, что вызывает тревожность? Если да, то с какой вероятностью? Мешает ли эта мысль действовать и достигать результатов? Препятствует ли эта мысль нормальной концентрации внимания? Нет ли опасности, что эта мысль станет «самоисполняющимся пророчеством»? Вызывает ли эта мысль внутренний дискомфорт? Стану ли я счастливее или спокойнее, если я избавлюсь от этой мысли? - Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили утвердительно, возьмите на вооружение следующий нехитрый приём.
Остановка мысли - это метод психотерапии, предназначенный для устранения навязчивых или вызывающих тревогу мыслей, впервые описанный в книге «Thought control in everyday life» (J. A. Bain, 1928). Метод эффективен при навязчивых состояниях, фобиях, депрессии, ипохондрии, неуверенности в себе, тревожности, панических атаках, хроническом нервном напряжении, патологической ревности и агрессивном поведении, расшатанной силе воли (при наркомании, избыточном весе, никотиновой зависимости). Метод применяется также в спорте (особенно для спортсменов, перенесших травму).
Метод осваивается быстро и легко (от одного до семи дней для каждой отдельной обсессии). Для остановки нежелательной мысли можно использовать один из следующих приёмов: самый простой - это каждый раз вслух произносить «Стоп!» (затем научившись останавливать себя мысленным приказом). Можно также завязать вокруг запястья эластичный шнурок, и при появлении обсессии несильно оттянуть шнурок и отпустить, чтобы причинить себе лёгкую боль (отвлекающий момент).
После остановки негативного потока мыслей необходимо заменять их успокаивающими и позитивными утверждениями или образам, поскольку при отсутствии такой замены нежелательная мысль немедленно возвращается. При этом следует варьировать слова и образы, поскольку при долгом применении они становятся менее эффективными. Вместо переключения внимания на позитивные и успокаивающие мысли, можно также сосредоточиться на процессе дыхания и применять свои любимые техники релаксации.
Мысленная жвачкой я называю состояние, когда в голове сотни мыслей, планов, переживаний, воспоминаний, сомнений относительно самых разных событий нашей жизни. Особенно такое состояние знакомо мамам маленьких детей.
Хорошо это или плохо?
В природе ничего не происходит просто так, и даже у этого процесса есть положительная сторона. Так наш мозг сигнализирует нам о проблеме. О проблеме голода, холода, об угрозе жизни, здоровью. Поэтому, прежде, чем убирать саму жвачку, проанализируйте. Возможно вам действительно нужно решать проблему, а не внешние ее проявления.
Но, чаще всего, находясь в таком состоянии мы разрушаем себя и оказывается, если эту мысленную жвачку убрать, то освободятся не только энергетические ресурсы, но и в вашем распоряжении появится пара свободных часов. Можете проверить на себе! Итак, способы.
Способ 1: «Выгрузка мозгов».
Берете чистый лист бумаги и выписываете все до тех пор, пока в голове не останется ни одной мысли. Пишите все: и планы, и страхи, и сомнения. Метод хорошо применять хотя бы раз в месяц. Но если вы ни разу не пробовали его- рекомендую настоятельно! Ощущения, как после бани 🙂
Способ 2: «Спорт»
Проще говоря переводим душевные муки в физические. Как только поймали себя на мысли, что опять началось, не пытайтесь силой мысли остановить процесс. Все равно ничего не получится, только добавится еще пара мыслей о том, что надо бы утрать, да не убирается. Вместо этого..начинайте приседать. Или качать пресс. Физические упражнения делать с полной отдачей, пока не избавитесь от ненужных мыслей. Да и фигура улучшится к летнему сезону!
Способ 3. «Когда моешь чашку- мой чашку»
Концентрация на выполняемом деле. Поначалу это не так-то и просто. Но это всего лишь навык и рано или поздно он станет вашей хорошей привычкой. Чувствуете, что выполняете одно, а думаете совсем о другом? Возвращайтесь к тому, что делаете и проговаривайте про себя каждое ваше действие.
«Умственная жвачка»
Глупца можно узнать по двум приметам: он много говорит о вещах, для него бесполезных, и высказывается о том, про что его не спрашивают. Платон
«Незавершённый гештальт»: (не думайте о розовом слоне) вы о чём-то думаете, но мысль до конца не докручивается (она как вопрос без ответа), и вы не знаете, что вам делать, – нет вывода, нет решения. (На нейрофизиологическом языке это называется формирующимся или нарушенным динамическим стереотипом.)
Как убить в себе этого жвачного идиота?
Составьте список вашей «умственной жвачки», разделите его на две части: то, что вы должны сделать, и то, что вы должны продумать.
Начнём с самого простого – списка дел, которые вы должны сделать, но так к ним всё и не приступите.
Все эти дела внесите в свой календарь, распределив их так, чтобы это было максимально удобно и реалистично. Всё, об этих вещах вам больше думать не надо.
Вторая часть списка – мысли, которые вы должны додумать.
Все эти мысли нужно будет волевым решением разделить на две группы: на бессмысленные и требующие осмысления.
1.К бессмысленным мыслям относятся любые суждения предельно общего характера – о мировой несправедливости, о жестокости мира, о вашей неудачливости.
Маркируя эти мысли как «бессмысленные», вы лишаете себя возможности их думать: сталкиваясь с ними в своем «блуждании», вы будете видеть их абсурдность.
2. мысли, нуждающиеся в настоящем промысливании.
Запишите каждую проблему отдельно на листочке и подумайте о том, из каких элементов она складывается.
новому «пониманию» потребуется какое-то время устояться, но когда это наконец случится (соответствующие синаптические «шипики» нарастут), данная навязчивая мысль перестанет вас беспокоить. («Шипики» – разросшиеся нервные окончания, увеличивающие площадь соприкосновения между связанными нейронами. Это увеличение синапсов сопровождается переходом кратковременной памяти в долговременную).
Просмотрите свои списки, составьте финальный и подведите итоги:
Есть дела , которые вы должны сделать, и они вами уже распланированы – вы будете думать о них тогда, когда придёт их время;
Набор бессмысленных мыслей , которые вы продумали и вычеркнули, потому что это чушь, которая не стоит ваших времени и сил;
Набор важных мыслей , которые нуждаются в доработке, но сейчас вы ничего нового про них сказать не можете, поэтому вы вернётесь к ним тогда, когда соберёте достаточное количество новых фактов.
Теперь вам надлежит начать отслеживать собственное «блуждание»: всякий раз, когда ваши мысли потекут куда-то не в ту степь, вы сможете это заметить и вспомнить, к какому классу относятся эти ваши мысли.
«умственной жвачке », происходящей на полном автопилоте, посвящена половина всей вашей жизни. Вы только вдумайтесь: половина жизни – на то, чтобы гонять одни и те же мысли в голове! Причем без всякого проку!
Убить этого жвачного и вечно чавкающего идиота – единственная возможность освободить ваш мозг для того, чтобы он начал реально на вас работать.
(По книге Чертоги разума. Убей в себе идиота! http://flibusta.is/b/522056/read)
P.S. t.me/SmartEventMos - деловые события Москвы
Канал goo.gl/5CTbRU о том, что нам ждать от будущего и как в нем преуспеть.
