Набор мышечной массы. Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

правильное питание;
грамотная программа тренировок;
качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

развитая мускулатура;
отсутствие лишнего веса;
идеальная гибкость;
сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

анаболизме – росте мышечных волокон;
катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. и – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

использовании анаболических стероидов;
гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

использовать весы;
выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный . Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

весе в подходах;
последовательности выполнения упражнений;
времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

плавание;
езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

груди;
спины;

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

жимом штанги в положении лежа;
отжиманиями на брусьях;
подтягиваниями на перекладине;
становой тягой;
приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Все мы знаем, что бодибилдинг уже давно . Сегодня нарастить мышечную массу можно очень легко и быстро, приняв таблетку или сделав укол. Многих это абсолютно устраивает. Этот материал для сторонников натурального бодибилдинга.

Этот материал - это руководство по бодибилдингу для начинающих. Мы познакомим вас с принципами того, как набрать мышечную массу, взятые из опыта профессионалов из достероидной эры, включая Арнольда Шварценнегера, Сергио Олива, Ронни Колемана и других.

Да, конечно, некоторые из них, как известно, также были "не без греха" и экспериментировали с фармакологией. Но... всё-таки тот бодибилдинг, был более натуральным.

Прелюдия

Мышечная масса = мышечная сила. Рост мышечной массы является откликом на силовой тренинг. Так устроен наш организм. Это и есть самый главный принцип как набрать мышечную массу .

Чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса.

Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим числом повторений.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны строиться на основе базовых упражнений, направленных на проработку самых крупных мышц в организме, позволяющих работать с большими весами. Примерами таких упражнений являются приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне.

Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения, включая даже эктоморфов.

Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса

Как набрать мышечную массу в натуральном бодибилдинге: главные принципы

Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие - смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.

Запомните: 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию , но об этом говорить не принято. В своих же рассказах о секретах успехов, они как правило распространяются о правильном питании для набора массы, тренировках, режиме дня…

Все, что они говорят - это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.

Главные принципы натурального бодибилдинга:

1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе

Самые известные бодибилдеры когда-либо существовавшие были очень сильными людьми.

2 Увеличивай тренировочный вес

Если сегодня, ты жмешь тот же вес, что и месяц или полгода назад - ты НИКОГДА не нарастишь мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем в прошлый раз. Чем более сильным ты становишься - тем больше мышечная масса.

3 Используй базовые упражнения

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большим весом, а значит стимулируют больший мышечный рост.

Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения как приседания, жим лежа, становую тягу, жим стоя, тягу в наклоне.

4 Тренируйся с штангой

С ее помощью можно поднимать более тяжелые веса.

Также для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только тренируемой группы.

5 Увеличивай частоту повторение и тренировок

Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь.Чем чаще ты выполняешь одно и тоже упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, тем больший вес ты можешь поднимать.

Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.

6 Восстанавливайся

Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Но полное восстановление невозможно, если ты тренируешься тяжело каждый день, имеешь неполноценный сон и питаешься неправильно.

Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так придуман наш организм. (И за это спасибо его Создателю).

3-4 дня отдыха в неделю - оптимальны.

7 Ешь больше

Организм использует пищу для обеспечения абсолютно всех жизненных процессов: от производства спермы, до создания мышц и функционирования мозга.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

В бодибилдинге пища - это источник энергии для тренировки, строительного материала (протеина и аминокислот) для мышц и гормонов, а также витаминов и минералов.

Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания.

В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день . Тем кто худощав, имеет тип телосложения , для набора мышечной массы нужно съедать еще больше калорий.

Важна как общая калорийность, так и соотношение протеина, углеводов и жиров.

8 Протеин

В диете для набора мышечной массы должно быть достаточно . Он используется для создания мышечных клеток и восстановления поврежденных во время силового тренинга тканей.

Больше информации о том, сколько нужно протеина и как его правильно принимать для мышечного роста, смотри в материале .

9 Будь реалистичен

Используя натуральные методы наращивания мышечной массы ты НИКОГДА не достигнешь размеров профессионалов “на стероидах”.

Также НЕВОЗМОЖНО достигнуть формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, так как наращивание мышечной массы натуральными методами требует времени.

Даже не пытайся стать таким как профи, будь собой, у тебя получится намного лучше.

10 Будь последователен

В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю . Больше - маловероятно.

Если ты вбиваешь в поиске “как набрать мышечную массу быстро или 10 кг за месяц”, будь уверен, Google предложит тебе анаболические стероиды или гормон роста.

В натуральном бодибилдинге 10-12 килограмм мышечной массы реально набрать в течение года , и то, при некоторых условиях.

Как быстро можно набрать мышечную массу?

В среднем, при условии правильно питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать ~0.25 кг мышечной массы в неделю , что составит ~12 кг в год.

Для тех, кто только начинает тренироваться, скорость будет выше. Но мышечная масса будет "расти" в основном за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, который является хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Т.е., в строгом смысле слова, это НЕ мышечный рост.

Кому легче набрать мышечную массу:

подросткам легче набрать мышечную массу, чем скажем тем, кому уже за 30, так как в их организме вырабатывается больше тестостерона - анаболического гормона, который стимулирует мышечный рост. (Кстати - это искусственные аналоги тестостерона.)
тем, кто худощав , потому что у них вес ниже нормы (организм всегда заинтересован в возвращении его в норму).
тем, кто раньше занимался бодибилдингом вернуть форму помогает "мышечная память".

После 30 мышечную массу набирать тяжелее , так как естественный с каждым годом. То же самое касается и женщин, в организме которых тестостерон низкий по природе.

Скорость набора массы снижается также и у тренированных бодибилдеров в сравнении с менее тренированными.

Мышечный рост 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. За первые три года начинающий набирает основную мышечную массу. Дальше достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Но в этом нет ничего плохого.

Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато

Приведу личный пример.

Моя масса сейчас 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав примерно с 70 кг.

На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленными темпами, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (правда больше в сторону выносливости).

Также я постоянно ставлю эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, и .

(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы намного проще проводить при условии только силового тренинга по схеме, опасной в данной статье.)

В целом, наращивать мышечную массу сложнее, чем худеть . Похудеть на 0.5 кг в неделю очень просто, просто ограничив слегка калорийность. А набрать такую же мышечную массу - намного сложнее.

Полагаю, что среди вас немало тех, кто думает сейчас "я хочу расти бесконечно". Ответьте на вопрос "зачем?".

Хочешь весить 100 кг? 110? 130? Зачем?

Чтобы чувствовать себе уверенней? Жаль тебя, если ты черпаешь уверенность в массе..

Чтобы все боялись и уважали? Значит ты еще пацан или по возрасту или по мозгам, если двигаешься по жизни с первобытными инстинктами.

По закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует больших усилий для ее поддержания . Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве съедаемой пищи, уровень которых требуется поддерживать.

Т.е., если хочешь быть большим, то имей ввиду, что расслабиться не получится.

Генетика определяет как быстро и в каком количестве ты можешь набрать мышечную массу

Максимальная мышечная масса, которую ты сможешь набрать, определяется ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого “рама” широкая (размер скелета).

В таблице ниже приведены примерные показатели по массе и размеру бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эры олдскульного бодибилдинга (без стероидов), которые можно использовать как ориентировочные для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).

Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22.9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса - в состоянии сокращения между крайними точками.

Потенциал мышечного роста у женин значительно ниже, так как они, как правило, менее высокие, имеют более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.

Приведенные значения рассчитаны на достижениях самых лучших натуральных бодибилдеров, включая Reg Park. Их достижения - это многие годы упорного труда в зале и тщательно выверенной диеты.

Понятно, что для обычных людей нереально ожидать такого же результата в наборе мышечной массы, но.. все познается в сравнении: хорошо, когда есть реальные цифры, сравнивая с которыми можно оценить свой уровень. Поэтому можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли/достигнете указанного максимального мышечного потенциала профи.

Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес перевалил за 100 кг . Есть только два пути: увеличить процент жира или.. анаболические стероиды.

Мы привели эту таблицу только для того, чтобы спустить тебя на землю и прибавить реализма (в соответствии с п.8 из приведенных выше рекомендаций). Но ни в коем случае не разочаровать.

Кто-то может возразить: но ведь со времен до-cтероидной эры бодибилдинга многое изменилось в спортивном питании, появились новые технологии и продукты.. Да, это так. Но генетика не меняется , а, возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором того, сколько можно набрать мышечной массы.

Что изменилось однозначно - это начала активно развиваться спортивная фармакология, появились . К чему это привело? Посмотрите следующий пример.

Соревновательный вес у Арнольда Шварценеггера был 106 кг/187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг/177 см. Оба активно тренировались, оба в становой тяге поднимали 320 кг и даже несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, но разница в мышечной массе 30 кг - колоссальна.

Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман: разница в весе ~30 кг... стероиды

Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире "рама", тем больше мышечный потенциал

Как набрать мышечную массу как у Арнольда?

Генетика определяет не только сколько ты можешь набрать мышечной массы, но и форму отдельных мышц.

Так же как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом можно изменить размер мышц, но не их форму , просто потому, что гены не меняются.

По этой причине тебе никогда не удастся стать таким как Арнольд Шварценеггер , даже если в точности будешь повторять его режим тренировок и питания.

Но и это нормально. Результатом твоих личных усилий станет неповторимое тело, копии которого также нет и быть не может в природе. А мы ведь все любим индивидуальность.

К слову, люди, которые обладают схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму схожую с ним. Его тип телосложения - .

Очень похожими пропорциями и внешним видом обладают некоторые известные мезоморфы, в частности два парня на картинке внизу. Calumn Von Moger и . Но полного соответствия НИКОГДА не будет.

Мезоморфы Calumn Von Moger и Chul Soon имеют отдаленно похожее телосложение на Арнольда Шварценеггера. Но рельеф всегда индивидуален, полного соответствия не будет никогда

На форму мышц влияет размер скелета, структура мышц, длина конечностей. Те, у кого торс короткий, при одних и тех же условиях выглядят более подкаченными. Необходимо в прямом смысле меньше мышц "навесить" на скелет для того, чтобы набрать форму. Те же у кого торс длинный, даже с большей мышечной массой будут выглядеть менее объемными.

Люди с длинными руками или ногами внешне смотрятся более тощими, чем с короткими, так как опять же нужно больше мышечной массы для заполнения пространства и создания объема.

Проработать отдельные части одной и той же мышцы невозможно . Невозможно накачать нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс целиком и можно изменить только его общий размер.

В целом, совет такой: даже не пытайтесь набрать мышечную массу как у звезд, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них - результат фотошопа, грима, правильного освещения… использования гормонов и стероидов.

Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе

Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу

Точно также как большое здание нельзя построить без основательно фундамента, невозможно набрать мышечную массу без создания сильной базы.

1 На первом месте должны быть базовые упражнения

Набирать мышечную массу следует начинать с базовых упражнений, которые тренируют основные большие группы мышц. После этого - использовать изолирующие упражнения для точечной проработки рельефа.

2 Изолирующие упражнения - для рельефа

Невозможно набрать мышечную массу за счет большого числа повторения изолирующих упражнений - веса слишком легкие. Необходимы комплексные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса.

3 Вес должен соответствовать текущей форме

Вес, который ты используешь в базовых упражнениях, должен соответствовать текущей форме. Слишком большое отягощение приведет к нарушению техники выполнения и с большой вероятностью - к травмам. Наращивать вес важно постепенно, следя за техникой.

Профессиональные бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения и у начинающих есть большое искушение копировать их режим тренировок. Не спеши. Всему свое время. Строй сначала фундамент, оттачивать рельеф будешь потом.

Если перевернуть схему и начать с тренировки малых мышц, то конечно, это приведет к изменению их размера, но трансформация небольших по размеру мышц даст слабо заметный вклад в твой общий внешний вид.

Это как впечатление от автомобиля: ты можешь заменить в жигулях двигатель, сделать в интерьере вставки из дерева и кожи, как в порше, но общее впечатление, ощущение статусности, не изменится, как для тебя, так и для окружающих.

Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений

Как работают упражнения для набора мышечной массы

Мышцы прикреплены к костям с помощью связок.

Когда ты работаешь с отягощением, мышцы сокращаются, преодолевая силу тяжести. Сила тяжести определяется весом штанги. Тем больше отягощение, тем больший сигал посылается организму о том, что, во-первых, конкретная мышца востребована, во-вторых, ее состояние не соответствует той нагрузке, с которой она работает, ее нужно укрепить.

Это состояние мышечного стресса, которое стимулирует набор мышечной массы, укрепление связок и костей, чтобы привести их в соответствие с нагрузкой.

Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула - восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу - более высокая нагрузка

Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше растешь.

Принципы профи набора массы: профессиональные бодибилдеры - это профессиональные пауэрлифтеры

Профессиональные бодибилдеры все хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса .

Арнольд Шварценеггер - один из самых ярких тому подтверждений. На его счету 7 титулов мистер Олимпия. И он был действительно сильным человеком . Его силовые показатели: становая тяга ~320 кг, жим на скамье ~200 кг, приседания ~215 кг.

А вот его слова:

“Правда в том, что не каждый бодибилдер имеет силу , это особенно касается тех, кто тренируется в основном на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в паурлифтинге и работа с свободными весами сделали меня таким, как я есть и дали мне большие бицепсы, плечи, прокаченную спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.”

В целом, похоже, что все парни из эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Еще несколько примеров:

Франко Коломбо (Franco Columbo). Сицилианец, партнер Арнольда по залу. Становая тяга ~342 кг, жим лежа ~240 кг, приседания ~298 кг. Брал титул мистер Олимпия дважды.
Рег Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, который скорее всего и научил его принципу силового тренинга. Становая тяга ~319 кг, жим лежа ~228 кг, приседания ~273 кг.
Ронни Колеман (Ronnie Coleman). 8-ми кратный мистер Олимпия как-то сказал “Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса” . Он сам поднимал в становой тяге 364 кг.
Сергио Олива (Sergio Oliva). Выступал на Олимпиаде как тяжелоатлет и мог поднимать над головой 136 кг в толчке, в целом 454 кг (по результатам трех олимпийских упражнений). После этого он пошел в бодибилдинг и взял три титула мистер Олимпия.
Стан Эффердинг (Stan Efferding). Профессиональный бодибилдер, поставил мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 125 кг, с весом ~389 кг. Его часто называют самым сильным бодибилдером.

Профессиональные бодибилдеры используют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, но набирают мышечную массу только за счет базовых упражнения .

На самом деле профессиональные бодибилдеры являются и профессиональными пауэрлифтерами.

Интересно, что в первоначальном виде соревнования по бодибилдингу включали и демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер (создатель брэнда спортивного питания Weider) в 1946 году основал профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор стали конкурсом красоты, в котором побеждает тот, кто обладает хорошо сложенным мышечным рельефом и умеет демонстрировать его на подиуме.

“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, - Ronnie Coleman

Тяжелая атлетика, пивной живот и.. бодибилдинг

Существует заблуждение , что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы, так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот, да и вообще, просто жирные.

В действительности, у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.

Но если высушить пауэрлифтера - он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).

Дело в том, что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой, используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.

Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира), то средний человек не сможет сказать, кто из них кто.

Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…

Однако секрет в том, что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц, в том числе и малых . Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.

Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит, что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.

Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе, то единственным ответом на твой вопрос "как набрать мышечную массу" будет "накинь еще килограмм 20": 120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки".

Тяжелоатлеты - это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично

Важность прогрессивной нагрузки для набора массы

По легенде, Древний грек Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм вынашивая на плечах теленка с момента рождения и до взросления. Идея понятна: теленок взрослел, тяжелел, мышцы атлета также крепли и увеличивались в размере. В свое время, согласно легенде, он был самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры 6 раз.

Прогрессивная нагрузка в тренировке древнего грека Милона Кротонского

Этот пример хорошо иллюстрирует идею прогрессивной нагрузки: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать нагрузку . Одинаково важны как постепенность, так и увеличение. Такой режим тренировок постоянно задает организму все возрастающие требования на размер мышечной массы и силу, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.

Начинай с легкими весами (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и каждый раз, на каждой следующей тренировке, пробуй поднимать больше . Если ты не увеличиваешь отягощения и вес штанги не отличается от того, что был месяц или год назад, ты не сможешь набрать мышечную массу.

Количество подходов и повторений, типы упражнений могут оставаться одними и теми же. Просто добавляй вес.

Такой подход даже заразителен. Многие люди, которые вникают в суть прогрессивной нагрузки и начинают видеть результат, становятся все более мотивированными в том, чтобы идти в следующий раз в зал: хочется увидеть “сколько получится выжать сегодня”.

Большая часть людей в зале занимается всего лишь "регулярным пампингом" (от англ. pump - накачивать ): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и.. удовлетворение, продолжительность которого - несколько часов. Потом все “сдувается”.

Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния боли в мышцах, будучи уверены, что боль - эффективное средство в том, как набрать мышечную массу.

Боль в мышцах - это признак либо плохой тренированности, когда накапливается молочная кислота либо результат их повреждения.

Боль - это защитный механизм, она всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.

Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, мало у кого возникает желание повторять эти действия для того, чтобы сделать кожу здоровее, палец более чувствительным, голову умнее. То же самое и с мышцами. Боль - признак того, что что-то не так.

Еще одна частая ошибка , которая наблюдается в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений , как будто пытаясь "загнать в усмерть" свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется - выносливость.

Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не очень полезно, так как отдельные группы мышц не успевают привыкнуть к определенному уровню нагрузки. К тому же, в таком режиме очень сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.

Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений - не работают в наращивании массы

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений , которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, "бабочка") очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен , чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.

Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих . Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.

1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение . Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.

4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку . Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.

Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее , придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом - более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”

“Моя единственная цель была - нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален . Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” - Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения - это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.

Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так: 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими.

80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими

Самое важное в бодибилдинге это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые я вам раскрою в этой статье.

Набор массы в базируется на трех китах:

Тренировки
Питание
Восстановление

Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.

Тренировки для набора мышечной массы

Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня какие упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения и мышцы сами вырастут, масса станет огромной, но это заблуждение.

Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда вы будете расти.

Самые лучшие упражнения для набора массы:

Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Становая тяга (любая)
Подтягивания
Тяга верхнего блока
Жим стоя (армейский)
Жим штанги лежа
Отжимания на брусьях

Массу дают именно те упражнения, которые задействуют наибольшее кол-во мышечных волокон, те упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс. А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.

Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно больше энергии восстанавливать (с запасом). ОТ большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.

Питание для набора мышечной массы

В бодибилдинге особое внимание уделяется питанию, потому что это наверное самый важный аспект в наборе массы.

Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти в разделе справка. Вот некотоыре из них:

Молоко
Творог
Чечевица
Горох
Соевое мясо

Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы, например что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все что имеет высокий гликемический индекс (смотри соответствующую таблицу в разделе справка). После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно-белковые коктейли – гейнеры.

Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100г. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250г белка в день. Запомните: много белка не бывает!

Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все е считаю, что их можно использовать только как помощь при не хватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.

Восстановление для роста мышц

Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.

Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное кол-во тестостерона, гормона роста и т.д Последний вообще вырабатывается только во время сна. Поэтому если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно.

По возможно сти старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели. Минимум это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.

Подробнее смотриет в разделе Faq.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

, а также ;
или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разводка гантелей в сторону.
Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

, если не умеете, то вам поможет специальная ;
Становую тягу или тягу штанги к поясу.
Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

Приседания со штангой.
Жим штанги в положении сидя.
Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
Тренируйтесь три раза в неделю
Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

Нежирное мясо птицы или морепродукты.
Кефир, творог и молоко.
Куриные яйца.
Фасоль, бобы и горох.
Различные каши, а также макароны.
Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Многие думают — для того чтобы набрать мышечную масса нужно проводить бесчисленное количество часов в спортивном зале. Диета редко вызывает ассоциации с наращиванием мышц. Для роста требуемой массы, и для того, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, нужны калории. Однако, правильно составленный режим тренировок также необходим.

На одной диете, тело своей мечты не построишь. Усердные тренировки – один из составляющих пунктов, которые помог для набора мышечной массы.

Эффективный набор мышечной массы

Для этого отлично подходят такие :

Приседания со штангой.
Жим штанги от груди.
Подтягивание на перекладине и отжимания на брусьях.

Это возможные варианты базовых упражнений. Однако, хаотичное выполнение этих упражнений, способно привести к желаемому результату.

Выполнять упражнения рекомендуется с таким весом, который дается на 6-9 повторений. Такой метод тренировок делает акцент на наборе мышечной массы и увеличение силы. Однако такой метод подходит не всем. У кого-то мышцы могут лучше реагировать на большее количество повторений с меньшим весом, для этого повторы надо увеличить до 8-12 раз. Если превысить барьер в 12 раз, то акцент перейдет на . Такой режим не подходит для людей, набирающих массу.

Упражнения необходимо делать до отказа, характеризуемого жжением в мышце. Это вызвано наполнением волокон мышц молочной кислотой. Без этого процесс набора масса будет проходить менее эффективно.

Питание для набора мышечной массы

От того, чем вы питаетесь, непосредственно зависит качество и время восстановления. Усвоение питательных элементов — это долгий процесс. Подходите к выбору продуктов с умом. Вам необходимо убедиться, что вы получаете высококачественный белок и сложные углеводы.

Процесс восстановления. Отдых и восстановление являются важнейшим условием для прогресса в любом виде тренировок. Поврежденные ткани мышц, нуждаются в восстановлении, особенно после изнурительных нагрузок.

Процесс восстановления при наборе мышечной массы может занимать от 1 до нескольких дней. Важно завершить процесс восстановления до конца, иначе вместо положительного эффекта можно получить отрицательный. Важным аспектом является качественный сон. Во время полноценного сна, организм проходит этап восстановления, мышцы максимально расслабляются, вырабатываются гормоны, способствующие заживлению поврежденных мышечных волокон и тканей. Спать необходимо 7-9 часов.

Продолжительность тренировки для мужчин и женщин должна быть не более 1 часа. При длительном занятии, организм начнет сжигать мышцы, что не способствует набору массы. Перерыв между упражнениями составляет 1-4 минуты. Долгий отдых может снизить продуктивность тренировки.

Период отдыха между тренировками для определенных групп мышц составляет примерно 72 часа. Время отдыха для каждого индивидуально, если боль в мышцах не прошла по окончанию 72 часов, следует увеличить время отдыха. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.

Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, используйте базовые упражнения. После силовых упражнений, можно сосредоточиться на отдельных группах мышц, выполняя изолированные упражнения.

Для активного роста мышц, программа тренировок должна включать работу на отягощения со штангой и гантелями.

Постепенное увеличение веса – ключ к росту мышечной массы и силы.

Раз в месяц вносите изменения в режим тренировки – меняйте интенсивность, увеличивайте вес, добавляйте новые упражнения или меняйте порядок старых.
Роль питания в восстановлении.

Важное место в восстановительном процессе занимает питание. Во время нагрузки расходуется энергия в организме, которую нужно будет восполнить. Пища должна содержать все необходимые элементы, требующиеся для нормального функционирования организма. Еда должна быть здоровой, содержать белок, жиры и углеводы. Рацион должен быть разнообразным и содержать овощи и фрукты. Часто рацион спортивного питания включает в себя сухие витаминизированные .

Чтобы организм работал исправно, требуется поглощать определенное количество протеинов. Считается, что необходимо употреблять белок в соотношение 1,5 грамма на 1 грамм веса. К примеру, для 75 килограммового человека, суточной нормой белка будет, от 150 до 225 граммов, этого будет достаточно для постепенного наращивания массы. Профессиональные культуристы могут съедать до 2-3 граммов белка на 1 грамм своего веса. Если имеется проблема с лишним весом, надо произвести замену своего веса, на желаемый, и определить суточную норму потребления белка в указанном выше соотношении.

Меню питания, содержащее белок:

Красное мясо (говядина, баранина)
Рыба (тунец, лосось, форель, скумбрия)
Птица (курица, индейка, утка)
Яйца.
Молочные продукты (молоко, сыр, творог)

Вегетарианское белковое меню.

Если вы являетесь приверженцем вегетарианского питания, и твердо отказываетесь употреблять в пищу мясные продукты, вам подойдут белки неживотного происхождения. Рацион, содержащий белки:

Лебеда
Гречка
Семена чиа
Бобовые — фасоль, горох.

Эти продукты подойдут и тем, кто предпочитает традиционное домашнее питание.

Углеводы для увеличения массы

Из-за всевозможных диет, которых в наше время существует бесчисленное множество, сложился стереотип, что углеводы не нужны организму и их можно, вовсе, исключить из рациона, когда вы планируете набор мышечной массы.

Это глубокое заблуждение, поскольку для совершения любых действий требуется энергия. Углеводы являются источником энергии. Период, который больше всего подходит для заправки углеводами это – после тренировки и на завтрак. Если организму будет не хватать калорий, чтобы вырабатывать энергию, он начнет вырабатывать ее, сжигая мышцы.

Гипертрофированные мышцы являются лишь балластом для организма, который при необходимости будет задействован как источник энергии. Чтобы нарастить мышечную массу, рацион должен состоять из 40% — 60% углеводов, что сравнимо с 1600 калориями в сутки.

Углеводы отличаются в скорости усвоения. Чтобы определить эту скорость, была придумана шкала в 100 единиц. Скорость в этой шкале называется гликемический индекс (ГИ). Это помогает лучше понимать тонкости обмена веществ.

Если ГИ больше 70, или простыми. Если скорость усвоения по шкале меньше 40, углеводы принято называть медленными или сложными.
Медленные углеводы.

Разберемся, в чем заключается польза медленных углеводов, и какую роль они играют в организме человека.

Рассмотрим химический состав:
Гликоген. Когда гликоген поступает в печень, он перерабатывается в глюкозу. Если запасы энергии истощены, организм берёт гликоген из жировых и белковых резервов.
Клетчатка. Необходима для нормального функционирования кишечника. Очень важно следить, чтобы клетчатка поступала в организм в нужном количестве. Недостаток этого элемента может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нарушению обмена веществ.
Инсулин. Без этого гормона, без которого клетки печени и мышц не могут работать. Инсулин поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Существуют люди, страдающие отсутствием естественной выработкой инсулина. Это заболевание называется сахарный диабет.

Крахмал. Участвует в процессе усвоения глюкозы организмом. Благодаря крахмалу, уровень сахара изменяется постепенно.

Вывод: продукты, содержащие углеводы с низким ГИ, способствуют пищеварению, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, улучшают обмен веществ. Это помогает контролировать вес.

Неполный список продуктов, в которых встречаются медленные углеводы:

Овощи – лук, капуста, брокколи, морковь, баклажаны, чеснок, помидоры
Зернобобовые – фасоль, горох, чечевица, перловка.
Фрукты и ягоды – авокадо, вишня, черная смородина, грейпфрут, клубника, груши, слива, бананы (зеленые), абрикосы, яблоки, апельсины.
Грецкие орехи, миндаль, арахис, кешью, фисташки.
Соевое молоко.
Горький шоколад.
Грибы – шампиньоны, вешенки, лисички, опята.

Быстрые углеводы называются так, потому что быстро усваиваются. При поступлении в организм, медленные углеводы трансформируются в сахариды, что вызывает резкий скачок сахара в крови. Чтобы снизить опасный уровень сахара, организм транспортирует сахар в запасные резервы – то есть в жировые отложения. Поэтому продукты с высоким ГИ следует исключить из питания.

Однако быстрые углеводы могут быть и полезными. Их польза в том, что они моментально заряжают энергией. Рекомендуется употребление простых углеводов в первой половине дня и перед нагрузкой.

Составляя рациона простых углеводов, следует придерживаться принципов здорового питания – отдавать предпочтения фруктам, овощам и крупам, содержащим полезные питательные элементы и минералы.

Краткий список продуктов с быстрой усваиваемостью:

Белый рис.
Хлеб и мучные изделия.
Сладости – конфеты, леденцы, сладкие газированные напитки, соки, повидла, варенья, джем, шоколад, торты и т.д.

Жиры для сбалансированного питания

Вопреки сложившемуся мнению, жиры полезны для организма, их исключение может негативно сказаться на здоровье в будущем. Здоровые (моно ненасыщенные и поли ненасыщенные) жиры нужны организму. Калории должны поступать от 20% до 35% из жиров. Продукты, в которых встречаются жиры:

Масло (оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное)
Мясо рыбы.
Орехи (фундук, арахис, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташки)
Семена льна и тыквы.
Соя.

Важную роль играет . Для нормального функционирования всех процессов организма требуется употреблять много жидкости. При наборе мышечной массы, следует избегать обезвоживания. Пейте воду по 2 — 2,5 литра в день, маленькими порциями.

Пример питания в течение дня для набора мышечной массы.

1) Завтрак. Может состоять из 3 куриных яиц и порции овсянки, сделанной на воде. Овсянку можно разбавить фруктами, чтобы она была вкуснее и полезнее. Попробуйте порезать туда яблоко, банан, посыпать орехами и добавить мед.

2) Перекус. Между завтраком и обедом может быть небольшой перекус. Например: порция йогурта, горстка орехов или пару бананов.

3) Обед. Мясо индейки или курицы с каким-нибудь гарниром. Подойдет гречка, рис или картофель. Будет лучше, если каждый прием пищи разнообразить овощами и зеленью (зеленым луком, укропом, петрушкой, кинзой).

4) Ужин. Рис с курицей и салат из овощей.

5) Перед сном съесть 100 грамм творога.
Как сохранить массу.

Набрать мышечную массу, это половина труда, не менее трудно сохранить достигнутый результат.

При прекращении тренировки

Прекращая тренировки, не стоит бояться необратимых потерь в объемах мышечной массы. Масса снизится, но не катастрофически. В первые 2-3 недели возможны упадок сил и повышенная сонливость, однако масса останется прежней. Через 3 недели появляется риск потерять незначительное количество набранного веса.

Правила, которые помогут свести к минимуму риск потери мышц:

1) Питание. Следите за питанием, продолжайте соблюдать диету, получайте питательные вещества только из полезных источников, воздержитесь от вредной пищи.

2) Режим сна. Сон должен составлять 7-9 часов. Избегайте недосыпания.

3) Подвижность. Ведите активный образ жизни, добавьте в режим дня пешие прогулки на свежем воздухе, делайте зарядку, играйте в подвижные игры.

Соблюдение всех указанных выше пунктов поможет набрать желаемую масса, сформировать крепкий мышечный каркас, увеличить силовые показатели и общую выносливость организма.

Главное помнить, что к тренировкам и питанию нужно подходить обдуманно, неправильные действия могут привести к не желаемым результатам.

Питание должно быть сбалансированным и насыщать организм полезными питательными веществами, а тренировки должны быть систематичными и спланированными, чтобы не приносить вред.