Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму. Простые упражнения на турнике, которые также подойдут для женщин и детей

Cодержание:

Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.

Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге – турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой – качественный тренажер для проработки практически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат. Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.

Чем полезен турник?

Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:

• регулярные занятия способствуют повышению выносливости и силы;
• с помощью турника проще всего «подсушить» и подкорректировать фигуру. Как показывает практика, перекладина – надежный помощник в вопросах сброса лишнего веса;
• частый вис и подтягивания позволяют укрепить суставы и связки;
• позвоночник поддерживается в здоровом и функциональном состоянии. Здесь нелишним будет вспомнить хорошо известную истину, что пока здоров позвоночник, молод и его хозяин;
• это отличное упражнение для начинающих атлетов, мышцы которых еще не окрепли и не готовы к серьезным нагрузкам.

Как заниматься?

Подтягивания на турнике – возможность задействовать большое число мышечных групп – широчайших, мышц груди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее. При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний – в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению. В случае с тягой блока все происходит наоборот.

Как показывает практика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры – достаточно простой перекладины.

Что может помешать?

Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:

• Чрезмерный вес . Лишние жировые отложения создают большие проблемы, ведь мышцам приходится поднимать дополнительный груз. Если вы ранее не занимались спортом и большой вес не дает нормально подтянуться, то сначала лучше похудеть, а уже после приниматься за тренировки.
• Нехватка силы . Возможна ситуация, когда вы имеете нормальный вес, но мышцы развиты слишком слабо, чтобы поднять тело. При таком раскладе придется подготовиться к последующим нагрузкам, уделить внимание развитию силы и выносливости. К примеру, можно начать спортивную карьеру с обычных отжиманий. Как только появится уверенность, можно переходить к турнику.
• Неправильная техника . Человеческие мышцы могут развиваться неравномерно, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на кости и суставы. В таком случае в комплекс к занятиям на турнике стоит включить и другие развивающие упражнения.

Какой должна быть техника?

Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:

• Выполняйте упражнение только за счет силы мышц. Применение инерции и раскачивания снимает большую часть нагрузки и сводит на «нет» эффект тренировок.
• Подъем должен производиться как можно плавней, без резких движений.
• По достижении верхней точки слегка приподнимайте подбородок над уровнем перекладины.
• Опускайте тело по такому же принципу. При этом продолжительность спуска должна быть равна или даже больше времени подтягивания.
• Дышите правильно. Когда тело движется к верхней точке, выдыхайте воздух, а при опускании торса вниз – вдыхайте.
• Держитесь за турник максимально крепко, чтобы кисти не соскальзывали с трубы.
• Движение корпуса должно быть вертикальным.

Подтягивания: варианты и особенности

Преимущество упражнения – многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:

Вывод

Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Накачать мышцы можно в короткое время. Главное, что от вас потребуется – это упорство и . Прежде всего, от вас нужно определиться способ накачки мышц. Это должны быть регулярные тренировки, которые будут подкреплены правильным питанием. Итак, с чего лучше начинать совершенствовать свое тело вы узнаете прямо сейчас.

Занятия на турнике для начинающих

Занятия на турнике – это отличная возможность накачать мышцы и стать красивым и подтянутым мужчиной.

Турник так же подходит для женщин. Как правильно заниматься на турнике вы узнаете прямо сейчас. Следует отметить, что достаточно сложные. От вас требуется хотя бы минимальная физическая подготовка.

• Как только вы решите пойти в зал, не забудьте купить . Они помогут вам лучше удержаться на перекладине.

Следует отметить, что у вас появилась возможность обрести красивое тело и при этом,не затрачивая больших денег. В чем преимущество тренировок на свежем воздухе вы узнаете, прежде всего, вы должны понимать, что на сегодняшний день турник можно разместить у себя дома. Это прекрасная возможность заниматься при любой погоде. Также следует учитывать, что тренироваться на турнике нужно по определенной программе.

Как заниматься на турнике правильно

Мы хотели бы порекомендовать вам первый уровень сложности. Не стоит выполнять сложные , это может негативно отразится на неподготовленном организме. Занятия на турнике и брусьях отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Следует также отметить, что на сегодняшний день есть очень много эффективных комплексов упражнений. Мы хотели бы порекомендовать вам несколько простых упражнений, которые укрепят ваш корпус и сделают спину более мужественной. Если вы не умете подтягиваться, то нужно начинать с малого количества подходов. Первое, что вы должны усвоить – это то, что ключевое значение имеет техника выполнения того или иного .

Вы должны составить подробный график тренировок. что должно быть включено в график. прежде всего это распорядок тренировок. Вы должны понимать, что тренироваться следует не слишком часто, но ваши тренировки должны быть в обязательном порядке регулярны.

Как выбрать эффективную программу тренировок

Должна соответствовать вашей физической подготовке. Это означает, что вы не должны перенапрягаться. На брусьях и турнике можно выполнять подтягивания. Это сложное упражнение, поэтому нужно потренироваться выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.

Выбрать эффективную программу — видео

Самое главное, что вы должны усвоить – это то, что при выполнении подтягиваний у вас не должно быть резких движений. Все должны выполняться правильно. Вы также можете использовать утяжелители. Они могут быть на ногах. В любом случае вы можете постепенно увеличить нагрузку. Но учтите, что программа занятий на турнике перенапряжение допускать не стоит. Следует отметить, что важное значение, отводится дыханию. Вы должны дышать плавно и тогда вы сможете правильно .

Длительность тренировки

Занятие на турнике для начинающих должно в обязательном порядке включать простые подтягивания и на пресс. Все , которые выполняются с помощью турника следует относить к силовым. Стоит отметить, что добиться желаемой физической формы можно только в том случае, если вы совместите силовую нагрузку с пробежкой либо прыжками.

• Также подойдут наклоны и махи. Ваша тренировка должна длиться не меньше 40 минут, только в этом случае тело ощутит нагрузку и начнет меняться. Мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько основных моментов. прежде всего, это надежный хват. Это означает, что вы должны обхватить перекладину максимально удобно, чтобы рука не соскальзывала лучше использовать для тренировок специальные перчатки. Их стоимость не очень высокая, но они смогут уберечь вас от травматизма.

Длительность тренировки

Следует также отметить, что на сегодняшний день у вас появилась возможность подбирать программы занятий в интернете. Вы можете соединить для себя несколько программ и создать идеальный комплекс. Занятия на турнике видео, которое вы видите ниже, прекрасно подходит для начинающих спортсменов. Чтобы польза от занятий на турнике стала явной, мы советуем вам изменить свое питание. Первое, что следует сделать – это включить большое количество белка, все продукты должны быть натуральными. Это означает, что питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Если говорить непосредственно о физической нагрузке, то она должна быть равномерна. Если вы чувствуете, что перегружаете свой организм, то мы рекомендуем вам изменить программу и исключить на некоторое время сложные элементы. График занятий на турнике должен быть последователен. Сначала количество подходов должно быть минимальным, мы рекомендуем вам ограничиться 3 подходами. На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы научится правильно выполнять упражнение.

Результат долгих занятий на турнике

Если вы освоите технику упражнения, то вы сможете легко привести свое тело к желаемой форме. Мы также подготовили для вас несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок. Следует отметить, что очень важное значение имеет спуск. Вы должны его контролировать. Обратите внимание именно на эти фазу выполнения упражнения. Увеличение числа подтягивания должно проходить постепенно.

Разминка перед тренировкой

Перчатки для занятий на турнике лучше приобрести заранее. Следует отметить, что вы должны научиться заниматься регулярно, только в этом случае вы сможете увидеть быстрые результаты. Стоит понимать, что ваша задача научится вытягивать себя за счет мышц спины.

Не стоит забывать про разминку. Она является основным компонентом в тренировочной программе. Схема занятий на турнике должна быть простой и понятной. Вы должны понимать, что использовать сложные упражнения можно только после того, как вы усвоите простые. Если вы ощущаете боль в позвоночнике, то мы рекомендуем сбавить нагрузку и обратиться к специалисту.

Разминка перед тренировкой

Иногда нагрузка может быть слишком слабая, если вы понимаете, что ваш организм не напрягается программу тренировок нужно изменить, либо увеличить количество раз. Мы не советуем вам заниматься каждый день. Это может негативно сказаться на вашем организме. Большое значение будет иметь режим сна и отдыха. Вы должны понять, что ваш организм должен восстанавливаться. Это очень важно. Первый подход, который вы делаете должен быть максимально силовым.

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. : 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. : 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности - через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема "Виды подтягиваний на турнике" от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более "детальный" вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

• Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
• Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
• Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

• Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
• Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
• Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

• Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
• За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

• “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
• С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
• С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

• Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
• Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди...

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник - всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Всем привет, друзья! Продолжается наш марафон здорового образа жизни. ? И сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, которые хотят начать занятия на турнике.

Сегодня совсем не сложно монтировать перекладину у себя дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Вам не надо покупать дополнительное снаряжение, так как на перекладине упражнения выполняются, в основном, с использованием массы своего тела.

Чем полезен турник

При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: повысится выносливость мышц предплечий, и фигура изменится в лучшую сторону!

При регулярных занятиях ваш вес будет снижаться, а грудь укрепится – это особенно актуально для многих девушек. Укрепятся ваши связки и суставы. Занимаясь на перекладине, вы также сможете поддерживать позвоночник в отличном состоянии.

При нагрузке вы задействуете грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, а также мышцы спины. Существуют также специальные комплексы для брюшного пресса. Почти схожие результаты можно получить, занимаясь на брусьях. А лучше заниматься в комплексе.

Спустя некоторое время после первых тренировок, окружающие отметят изменения в вашей фигуре, торс примет более совершенную форму, а руки будут сильнее.

Для многих очень актуальным является вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для начинающих?Кажущаяся простота исполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

Прежде чем приступить к любой физической нагрузке, не забываем о разминке! Я об этом не перестану повторять! Уделите всего 10-15 минут на подготовительные упражнения для разогрева.

Основная техника для начинающих

Если вы всегда проходили мимо спортивной площадки и не совсем ясно представляете, с чего начинать занятия, для вас создана техника «негативных повторений». В ее основе лежит якобы уже выполненное подтягивание. Для этого вам потребуется стул или крепкое плечо товарища!

Нужно просто встать на стул, приподняться на перекладине и закрепить положение при согнутых руках и поднятым подбородком. После секундной паузы необходимо плавно опускаться вниз, разгибая руки, но уже без использования стула. Не надо много повторений, достаточно 3 подхода по 4-5 раз.

Если вам сложно сделать подход самостоятельно, позовите друга, который будет помогать, при необходимости.

Вся техника выполняется спокойно, без спешки и резких движений. В противном случае можно быстро травмировать суставы.

Предлагаю вам несколько видов упражнений

• Узкий хват. В этом варианте нужно касаться перекладины нижней частью груди и смотреть на свои кисти.
• Широкий хват с подтягиванием за голову. Здесь главное – это ровная спина и плавные движения. На первых порах старайтесь выполнить упражнение так, чтобы не травмировать голову.
• Обратный хват. Плечи нужно отвести назад.
• Широкий хват. Некоторым это дается сложнее. Ваши спинные мышцы должны иметь определенную силу, так как именно за счет них выполняется подтягивание. Упражнение считается правильно выполненным, если было соприкосновение груди и турника.
• Свободный вис со сгибанием ног. Выполняя это, можно добиться увеличения роста и исправить осанку.
• Поднимание прямых ног параллельно земле. Это упражнение поможет вам накачать мышцы пресса. Старайтесь делать угол в 90 градусов и продержаться так 15-20 секунд. Чтобы задействовать косые мышцы – дополнительно делайте скрутки.
• Для того, чтобы подготовить спину к более сложным упражнениям, просто повисите на турнике пару минут. Этим вы растяните позвонки и спинные мышцы. Спокойно дышите и просто расслабьте спину.

Программа для начинающих не содержит в себе большое количество подходов. Не стоит торопиться, выполняйте пару упражнений, но делайте это качественно.

При постоянных занятиях постепенно увеличивайте повторения. Через пару лет и вы сможете удивить своих друзей эффектным подтягиванием на одной руке! ?

С какими трудностями сталкиваются начинающие

Обычно, во время занятий на перекладине, многие испытывают некоторые затруднения, а именно:

• Большая масса тела придает дополнительные сложности в подтягивании, причем не только для тех, у кого мышцы не сильно развиты. Сами понимаете, поднять большой вес – это очень сложно! Поэтому, не нужно начинать свои занятия спортом с турника, если вес является довольно большим. Предварительно, укрепите свое тело и выполняйте немного другой комплекс занятий.
• Для тех, кто совсем не уделял внимание своему телу, тоже будет сложно выполнять, даже если вес не является большим. Особенно это касается подростков и детей, так как мышечная масса только начинает увеличиваться. В таком случае также рекомендуется заняться подготовительной работой, направленной на развитие силы.
• Иногда, некоторые новички стараются ускорить процесс и перепрыгивают с одного подхода на другое упражнение. Этим можно только навредить! Вы не сможете качественно проработать мышцы, а увеличивающаяся нагрузка способна привести к различным травмам.

Основные правила занятий на турнике

Для того, чтобы конечный результат радовал вас, нужно придерживаться некоторых правил.

1. Никогда не раскачивайтесь! Раскачиваясь, вы не получаете должной нагрузки на мышечную систему, а выполняете «для галочки». Используйте только силу своих мышц.
2. Повторюсь о плавном выполнении каждого подхода. Здесь не требуется резкость и скорость, важен результат и точность выполнения.
3. Помните, что подбородок должен быть сверху перекладины, не нужно тянуться к ней!
4. Во время спуска также не спешите. Засеките, сколько секунд вам потребовалось на подъем и ровно столько же времени уделите спуску. Тем самым вы добьетесь лучшего результата.
5. Дыхательная техника довольно проста: вдыхаете во время подъема, выдыхаете на спуске.
6. Первое время нужно попросить товарища следить за положением тела во время подтягивания. Оно должно быть вертикально земле.

Турник подходит не для всех

Если у вас серьезно искривлен позвоночник, то не стоит заниматься на перекладине, вы можете только навредить своей спине. Это относится и к тем людям, у которых врачи диагностировали межпозвоночную грыжу.

Если вы не отметили у себя противопоказаний – добро пожаловать!

Удачи вам и хороших результатов! Будет замечательно, если мы сможем видеть ваши положительные изменения на фото в социальных сетях. Подписывайтесь на наши новости и следите за марафоном! Делитесь со своими друзьями ссылками на упражнения и совершенствуйтесь! ?

И напоследок, посмотрите что вытворяют эти ребята на турнике.