Диета способствует сжиганию жировых тканей в период физических занятий, т. е. «сушке» тела. Спортивная диета подходит не только для людей, увлекающихся фитнесом, но и для новичков в этом деле.
Это полностью самостоятельный принцип питания, который подходит как для спортсменов, так и для людей, далеких от тренировок. Благодаря употребляемым продуктам в организме усваивается необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов.
В целом рацион питания спортивной диеты должен содержать:
- 5-10 г углеводов на 1 кг веса спортсмена;
- белками в количестве 0,8-1,0 г/кг веса при легких тренировках или 1,8-2,0 г/кг веса при тяжелых занятиях;
- до 30% от общего рациона должны быть жиры;
- 2-3 л воды;
- витамины и минералы, при нехватке в рационе - можно использовать спортивные комплексы.
Преимущества, недостатки и противопоказания
Плюсы
Благодаря рациону спортивной диеты человека насыщает свой организм следующими полезными веществами:
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией. При их недостатке в организме начинают сжигаться жиры и белки (в том числе и мышцы). При переизбытке углеводов в рационе очень быстро начнут появляться лишние килограммы. |
| Белки или протеины | Поддерживают мышечную массу тела, способствуют регенерации тканей. |
| Жиры | Необходимая составляющая не только рациона спортсмена, но и обычного человека. Недостаток грозит нарушениями в обменных процессах, а переизбыток жиров приводит к неправильному пищеварению и ухудшает общее самочувствие. |
| Жидкость | Во время интенсивных занятий спортом человек теряет до 3 литров жидкости в час. |
| Витамины, минералы, микроэлементы | Необходимы человеку, а особенно в период занятий спортом. Поэтому, для полноценного обогащения рекомендуется принимать аптечные витаминные добавки |
В первые дни диеты человек ощущает значительный недостаток пищи, поэтому желание сорваться и питаться как раньше необходимо пересилить. После третьего дня диеты организм начинает привыкать к новому рациону, поэтому человек чувствует себя более сытым. В дальнейшем диета не вызывает проблем.
Такой рацион реально работает, например, за две недели человек может потерять до 10 килограмм лишнего веса. Также, диета помогает справиться с целлюлитом и незначительными растяжками на коже.
Недостатки и противопоказания
Спортивная диета может показаться сложной для тех, кто только начал знакомство с физическими нагрузками.
Чаще всего такие люди не способны верно рассчитать необходимую суточную норму калорий, поэтому они употребляют намного больше рекомендуемого.
Неумение питаться по принципу дробного питания решается при помощи диетолога и индивидуального фитнес-тренера, которые, исходя из состояния здоровья человека, составляют необходимое меню.
Вторая проблема заключается в склонности новичков максимизировать принципы диеты. Например, при необходимости белка и овощей без крахмала человек выберет сосиски и фруктовое пюре с консервантами.
Это является грубым нарушением, потому так пища должна состоять только из натуральных продуктов, без каких-либо примесей и добавок.
К противопоказаниям можно отнести:
- период беременности;
- кормление грудью;
- детский или преклонный возраст;
- сахарный диабет;
- любые заболевания (особенно печени, почек, сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения).
Правила диеты
- Организму необходим белок, как животного, так и растительного происхождения.
- Все блюда должны быть приготовлены самостоятельно. Для приготовления блюд нужно использовать только натуральные продукты.
- Фрукты и овощи должны быть свежими. Не нужно покупать замороженные или консервированные продукты.
- Лучше всего готовить блюда на один прием пищи.
- Порции должны быть небольшими, зато количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки.
- Во время еды нужно тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.
- Нельзя запивать пищу. Пить воду можно за 20 минут до или после еды.
- Отказаться от ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00.
- Приемы пищи должны быть согласованы. Принимать пищу лучше в одно и то же время.
- При недостатке витаминов, например, в зимние месяцы, принимать специальные витаминные комплексы.
Подробное меню
Еженедельно рекомендуется проводить кефирный или минеральный разгрузочный день. Также, в эти дни можно съедать по небольшой порции салата из свежих овощей, заправленным лимонным соком. Это поможет не только очистить кишечник, но и привести в норму его микрофлору.
| Завтрак (на выбор) |
| Самый первый прием пищи наиболее лучше усваивается в организме, даже если пробуждение было всего 10 минут назад. Завтрак не нужно запивать, лучше всего выпить напиток позже, примерно через 30 минут |
| Ланч (на выбор) |
| Дополнительно можно съесть ломтик ржаного хлеба и выпить зеленый чай с медом |
| Основной обед (на выбор) |
| Обед ни в коем случае не нужно пропускать, так как именно благодаря ему организм запасается полезными веществами и энергией, которых должно хватить до вечера. |
| Ужин (на выбор) |
| Переедать на ужин нельзя, он должен быть легким, не вызывать тяжесть в животе |
Оптимальная длительность диеты составляет 31 день . Меню составляется на основе рекомендуемого рациона, а также правил питания.
В течение дня можно перекусывать вареными яйцами , фруктами, сухофруктами, зерновыми хлебцами и витаминными соками. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, разрешен также зеленый чай и какао без сахара.
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.
Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.
Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания - это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.
Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:
- Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
- Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
- Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
- Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).
Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.
Пищевой рацион для спортсменов
Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.
Белки
Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:
Главные источники белков для спортсменов это:
- Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
- Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта - птицу, кролика, нежные сорта телятины);
- Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
- Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина - незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).
Углеводы
Углеводы - основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» - те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.Жиры
Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.
В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше - оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Примеры спортивных меню
В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:
- 400 г птичьего мяса;
- 4-5 яиц;
- 400 г творога;
- 30 г масла;
- 200 г хлеба;
- 500 г каши из полезных зерновых;
- 300 г фруктов;
- 300 г овощей.
Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки - гейнеры , аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.
Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.
Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:
- Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
- Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
- Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
- Полдник: 200 г творога + орехи;
- Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
- Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.
Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты - разнообразие и натуральность.
Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню - сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.
Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.
Большинство начинающих атлетов считают, что спортивные добавки являются самой важной частью бодибилдинга. К сожалению, данное утверждение не является истиной. Спортивное питание всего лишь дополнение к уже существующему питанию и программе тренировки. Питание и тренировка - вот наиболее важные компоненты бодибилдинга, вместе с отдыхом и восстановлением. Как только все эти аспекты в Вашей программе будут доведены до совершенства, то можно задуматься о добавлении спортивного питания.
Зачем использовать спортивные добавки
Спортивные добавки хороши тем, что они препятствуют дефициту питательных веществ в нашем организме. Повышенная активность, вызываемая Вашей новой программой упражнений заставит организм испытывать недостаток витаминов и минералов. Даже небольшой дефицит питательных веществ может подорвать рост мышц. Разве мы не можем получать все необходимое из повседневной пищи? Мы не можем сегодня полагаться на продукты питания для получения нужного количества витаминов и минералов, так как приготовление пищи, воздух и даже солнечный свет уже забирают часть витаминов. Если Вы испытываете недостаток в том или ином питательном веществе, Ваш организм не сможет правильно нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Не все спортивные добавки одинаковы. В некоторых Ваш организм будет всегда нуждаться, другие зависят от Ваших целей и бюджета. Далее Вы узнаете, какое бывает спортивное питание и какие из спортивных добавок можно использовать во все времена.
Основные спортивные добавки
Это вид добавок, которые необходимо использовать круглогодично, чтобы нарастить мышечную массу. Если у Вас ограниченный бюджет, то это именно те добавки о которых Вам нужно беспокоится.
Витаминно-минеральные комплексы
Неотъемлемая часть спортивного питания, чтобы организм работал с максимальной эффективностью. Почему? Если кратко, то без витаминов и минералов невозможно преобразовывать пищу в гормоны, ткань и энергию.
Витамины
Витамины являются органическими соединениями, функция которых заключается в усилении действия белков, которые, в свою очередь, вызывают химические реакции, такие, как наращивание мышечной массы, сжигание жира и производство энергии. Существует два типа витаминов:
- Жирорастворимые витамины - они содержатся в жире и, следовательно, если принимать их в чрезмерных количествах, они станут токсичными.
- Водорастворимые витамины - они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.
Минералы
Минералы являются неорганическими соединениями. Основная функция заключается в обменных процессах, а также баланс жидкости, мышечные сокращения и производство энергии, строительство мышц и костей. Существует два вида минералов:
- Макроэлементы - названы так, потому что организм нуждается в них в больших количествах. Сюда относится Кальций, Магний, Калий, Натрий и Фосфор.
- Микроэлементы - нужны организму в ничтожных количествах, обычно в микрограммах, такие, как Хром, Медь, Кобальт, Кремний, Селен, Железо и Цинк.
Где взять витамины и минералы?
Все необходимые минералы и витамины содержатся в витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Выбирайте с умом, так как не все истина, что написано на этикетке. Некачественные витаминно-минеральные комплексы очень плохо поглащаются организмом. Поэтому я рекомендую приобретать продукцию только зарубежных производителей. Одной из таких является продукция Prolab.
Источники белка
Из-за напряженного графика невозможно 6 раз в день принимать идеально сбалансированную пищу. На помощь приходят протеиновые добавки. Они быстро готовятся и большинство из них, на сегодняшний день, имеют разнообразные вкусы. Существует множество протеиновых добавок. И перед тем, как мы обсудим категории, на которые они делятся и как их использовать, давайте поговорим о различных источниках белка, которые содержатся в данном типе добавок.
Существует множество источников белка из которых делаются протеиновые порошки и батончики. Качество белка определяется биологической ценностью (БЦ). БЦ это величина, которая показывает насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок. Чем выше БЦ белков, тем больше азота Ваш организм может усвоить, использовать и удерживать. В результате, белки с высокой биологической ценностью способствуют наращиванию чистой мышечной массы. Сывороточный белок имеет наивысшую биологическую ценность и его коэффициент равен 104. Яичный белок на втором месте с коэффициентом в 100, молочный белок 91, говядина 80, соевый белок 74, растительные белки всего лишь 49. Теперь давайте обсудим каждый источник белка более подробно.
Сывороточный белок
Сывороточный протеин является отличным источником белка по следующим причинам:
- Он улучшает спортивные результаты, так как уменьшает стресс и снижает уровень кортизола (гормон разрушающий мышцы).
- Улучшает иммунитет за счет увеличения глутатиона (GSH), который является водорастворимым антиоксидантом.
- Улучшает функций печени.
- Снижает кровяное давление.
- Помогает бороться с ВИЧ
- Снижает риск перетренированности.
В дополнение к вышесказанному, сывороточные белки очень хорошо усваиваются и имеют больший набор аминокислот, чем даже яичные белки. Сывороточные белки обладают анаболическими свойствами, но не являются стероидным веществом. Такие белки могут стать ценным дополнением к уже существующей диете.
Яичный белок
Супер доступный белок, который уступает только сывороточному белку. Яичный белок сложнее переваривается, поэтому медленно выбрасывается в кровь. Еще одна вещь, которую мне нравится делать - это смешивать яичный и сывороточный белок, создавая лучший протеиновый коктейль на планете!
Молочный белок
Молочный белок также обладает высокой биологической ценностью и точно так же, как и яичный белок, медленно выбрасывается в кровь. Молочный белок поддерживает иммунную функцию и повышает мышечный рост.
Говяжий белок
Не знаю ни одной протеиновой добавки, которая производится в виде порошка из говяжьего белка, но знаю точно, что существует в виде таблеток аминокислот. Говяжий белок в избытке присутствует в витамине B и способствует лучшему усвоению питательных веществ и производству энергии.
Соевый белок
Соя оказывает положительное влияние на здоровье человека. Исследования показали, что соевый белок может уменьшить риск заболевания раком. Соя снижает высокий уровень холестерина и ослабляет симптомы менопаузы. Вот почему я бы хотел посоветовать одну порцию соевого белка в день для женщин, но только ради поддержания иммунитета. Однако, в плане наращивания мышечной массы, не думаю, что соя будет полезна, особенно для мужчин.
Важные добавки
Комплекс жирных кислот
Незаменимые жирные кислоты должны присутствовать в каждой диете, так как организм не в состоянии производить данный вид жиров. Они принимают участие в ключевых функциях организма, таких, как производство энергии, сжигание жира, формирование мозговой и нервной ткани, регулирование настроения. Кроме того, жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунную систему.
Витамин C
Витамин C является водорастворимым витамином, поэтому он не хранится в организме. Он улучшает Вашу иммунную систему и помогает быстрее восстановиться после тренировки, подавляя количество кортизола (гормон убивающий мышцы и способствующий накоплению жира), который выделяется в организме во время тренировки. Витамин C следует принимать в больших количествах, около 3 г в день, т.е. 1000 мг 3 раза в день. Если принять 1000 мг витамина C за час до тренировки, то это значительно снимет болезненность мышц и ускорит Ваше восстановление.
Пиколинат хрома
Это минерал, который усиливает действие инсулина (гормон, который толкает белок и углеводы в мышечные клетки). Инсулин - гормон, обладающий самым сильным анаболическим действием в организме. Он определяет, будет ли пища использоваться для мышц, энергии или жира. Когда инсулин выделяется в умеренных количествах, то это способствует производству мышц и энергии. Чрезмерное выделение инсулина ведет к накоплению жира.
Пиколинат хрома улучшает способность инсулина производить мышцы и энергию, делая клетки организма более восприимчивыми к инсулину, тем самым ускоряя процесс наращивания мышц и сжигание жира.
В следующей статье Виды протеиновых добавок Вы узнаете, как выбрать лучшие протеиновые добавки для достижения своих спортивных целей.
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Продукты для рациона спортсмена
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.
- Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
- Регулировать массу тела
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.
- Изменять морфологические показатели
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Спортивный рацион питания
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
Девушкам
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
- Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
- На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
- Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
- На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
- Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
Специфические потребности атлетов невозможно удовлетворить, прибегнув к помощи типичных диет. Даже если вы не считаете себя атлетом, сделайте некоторые простые, но важные изменения в дневном рационе, и вы ощутите существенное положительное влияние на физическое состояние и спортивную подготовку. Итак, что значит «оптимальное питание»? Не рекомендуемое ли это некоторыми книгами пятиразовое питание, при котором человек потребляет три четверти привычного объема пищи?
В поисках ответа на этот вопрос мы столкнемся с массой противоречивой информации в книгах, журналах, Интернете. Разнообразные рекомендации можно встретить и в научных изданиях. Однако подобные нормы потребления основаны на потребности в питании если не всех людей, то большей части нации, которая предрасположена к сидячему образу жизни. В действительности комитет по рекомендуемым диетологией нормам потребления (RDA) в США во избежание путаницы в своих справочниках постоянно подчеркивает, что данные предписания не распространяются на людей, обладающих специфическими потребностями в питании. Несмотря на эти совершенно ясные утверждения, RDA постоянно используется не по назначению и принимается за научные расчеты, учитывающие специфические потребности атлетов. Это грубая ошибка, и большинство современных исследований в области спортивного питания подтверждают наше заявление.
Три дня - больше, кажется, невозможно обходиться без пищи, которую вырабатывает наша пищевая промышленность, пища же эта перегружена жиром, солью и сахаром. В период усиленных тренировок, питаясь тем, что лучше выбросить, чем съесть, вы разовьете лишь хронические заболевания мышц и костей, потому что вся эта продукция не обладает достаточным потенциалом, чтобы дать бой усталости и мышечному напряжению - результатам интенсивных тренировок. Но еще хуже то, что в результате неправильного питания развиваются дегенеративные, смертельно опасные заболевания, такие, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, ожирение и даже рак.
Мы покажем вам, как составить программу здорового питания, которая позволит вам отбросить все слепые блуждания в области диетологии. Индивидуальность, синергия, полноценное питание, эволюционная динамика и регулярный режим питания - вот основные принципы эффективного питания, которые необходимо сделать предметом постоянных размышлений, и мы гарантируем, что вы максимально быстро достигнете наилучших результатов в развитии физической формы и в укреплении здоровья.
1. Индивидуальность
Каждый человек биологически уникален и обладает неповторимыми потребностями питания. Повсюду - от кончиков волос до узора на ступнях, - существуют особенности строения организма, которые делают вас уникальным и неповторимым. Размер вашего совершенно здорового желудка может отличаться от размера, считающегося нормальным, а кислотность сока в вашем желудке может быть в сто раз выше или ниже кислотности желудочного сока вашего соседа. В сравнении со среднестатистическими данными из учебников вы можете обладать наследственно повышенным или пониженным кровяным давлением, слабым или 100% зрением, высоким или низким уровнем содержания половых гормонов, замедленной или гипертрофированной секрецией желез. Такие уникальные сочетания и свойства вашего организма поистине бесчисленны. Совершенно очевидно, что у всех людей есть очень много общего в требованиях к здоровому питанию, но также очевидно, что есть множество требований к пище, которые характерны только для вашего организма, что во многом обусловлено выбором рода деятельности и целей, стоящих перед вами. Хотя ваш партнер по тренировке может клятвенно заверять вас, что земляной орех - чудо, но и бутерброды с вареньем тоже помогают построить мышцы живота, не спешите испробовать это на себе, особенно если сбросить вес - важнейшая цель всех ваших усилий. Воспользуйтесь здравым смыслом. Для укрепления здоровья и развития оптимального телосложения вам потребуется сложное сочетание различных питательных веществ - и все это ради удовлетворения ваших специфических потребностей: поддержания хорошего уровня активности и метаболизма, ради размера мышц и т. д. Итак, индивидуальный подбор питания - это первый принцип диетпитания.
2. Синергия
Так называется взаимодействие витаминов, минеральных и других питательных веществ. Именно взаимодействие, а не раздельное индивидуальное влияние на организм, основанное на особенностях их биологического функционирования. Научная медицина совсем недавно начала понимать неуловимое взаимодействие сотен питательных веществ, необходимых для нашего тела. Большинство из них мы можем получить только с пищей. Мы редко имеем дело с недостатком или излишком содержания какого-либо одного элемента: витамина, минерального вещества или аминокислоты. В действительности мы наблюдаем бесчисленные взаимодействия всех этих жизненно важных веществ, что приводит к выздоровлению, восстановлению мышц, росту костей и сотням других ежедневных процессов, совершающихся в организме. То, насколько хорошо вы сложены, также зависит от степени сбалансированности питательных веществ, поступающих в организм в составе тех же микстур и экстрактов, выработанных на основе природных веществ для того, чтобы удовлетворить всем вашим специфическим нуждам, возникающим в процессе тренировок. Очень редко случается так, что реальную пользу приносят или почти однотипное питание (несколько повторяющихся блюд), или пищевые добавки, содержащие лишь одно питательное вещество.
Польза пищевых добавок остается вопросом, вызывающим немало дискуссий. Это происходит в основном потому, что ученые располагают наблюдениями над действием одного питательного вещества. Подобные исследования не способны дать положительный результат, так как питательные вещества не в достаточном количестве содержатся в предлагаемой диете. Например, то, насколько мощной окажется способность витамина С останавливать простуду, зависит как от того, сколько других питательных веществ содержится в диете, так и от того, в какой мере она обогащена витамином С. Если в диету не включены необходимые питательные вещества, при взаимодействии с которыми витамин С способствует развитию сопротивляемости организма к простуде, то и сам витамин С, содержащийся в пищевых добавках, не принесет вам никакой пользы. Вам потребуется соответствующее количество таких веществ, как витамины В&, В12, цинк, фолиевая кислота, желчь и др. Нечто подобное происходит и при взаимодействии кальция с витамином D - для здоровья костей необходимы оба элемента. Все питательные вещества и другие необходимые организму элементы становятся активными только в том случае, если они вступили между собой в многочисленные взаимодействия. Таков второй принцип диетпитания.
3. Полноценное питание
Правило питаться полноценно является логическим развитием принципа синергии. Как сказано выше, произвольное использование в диете пищевых добавок с высоким уровнем содержания отдельных питательных веществ нарушает в целом баланс вашего питания, наносит вред здоровью и мешает достигнуть вершин самореализации. Атлетам требуются протеины, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества в пропорциях, определяющихся различными типами спортивных тренировок.
Сосредоточьте внимание на полноценном питании. Вам нужно убедиться в том, что ваша диета содержит весь спектр питательных веществ, получаемых из пищи и пищевых добавок, высококачественных, специально разработанных в целях снабжения организма спортсменов тонко сбалансированными комбинациями питательных веществ. Таков третий принцип диетпитания.
4. Эволюционная динамика
Аминокислоты, моносахариды, полисахариды, жирные кислоты, витамины и минеральные вещества - вот лишь некоторые из важнейших компонентов, без которых, в сущности, абсолютно невозможна жизнь. Конечно же, приведенный список незаменимых питательных веществ далеко не полон. Многие элементы и соединения, которые усердно изучаются, обещают прославиться как вновь открытые незаменимые питательные вещества. Например, некогда думали, что хром может использоваться только для бамперов автомобилей, но теперь стало известно, что хром необходим для полноценного обмена веществ. Итак, обязательно убедитесь в том, что ваша диета во время регулярных тренировок включает в себя все питательные вещества, известные нам как незаменимые. Таков четвертый принцип диетпитания.
5. Регулярный режим питания
Строительство и перестройка организма осуществляются на основе питательных веществ крайне медленно, постепенно, - это очень длительные процессы. Однако широко распространяются слухи о том, что тот или иной атлет подготовился к соревнованиям, соблюдая некую замечательную диету на протяжении примерно шести недель. Так чемпионами не становятся. Чемпионы строго соблюдают диету круглый год. Великие бодибилдеры, такие, как Лу Ферриньо, Фрэнк Зэйн, Арнольд Шварценеггер, Ли Хэйни, Дориан Йейтс и Ронни Коулмэн, убеждены, что постоянное, на протяжении всего года, внимание к диете - это именно то, что отличает победителей от побежденных, и они, конечно же, совершенно правы. Продолжительное соблюдение полноценной диеты имеет крайне важное значение по многим причинам. Например, знаете ли вы, что клетки крови живут от 60 до 140 дней, а затем обновляются. В течение года ваша кровь полностью обновляется около четырех раз. Все мышечные клетки тоже обновляются в течение жизни. Перестройка тканей обусловлена тем, что вы едите. Мы буквально являемся тем, что едим. Вы окажете неоценимую услугу себе и всем другим, если сделаете акцент на изменчивости организма и необходимости круглый год быть внимательным к питанию во имя оптимального роста тела, спортивных достижений и укрепления здоровья. Таков пятый принцип диетпитания.
