Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.
Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.
Омега-3
Польза омега-3
К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.
Источники омега-3
Омега-3 содержится в следующих продуктах:
- жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
- рыбий жир;
- красная, черная икра;
- морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
- льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
- соевые бобы, тофу;
- проращенная пшеница;
- льняное семя;
- сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
- яйца деревенской птицы;
- фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.
Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.
Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.
Избыток и дефицит омега-3
При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.
Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.
Омега-6
Польза омега-6
К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.
Источники омега-6
Омега-6 содержится в следующих продуктах:
- масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
- сырые семена подсолнечника;
- кунжут, мак;
- тыквенные семечки;
- проращенная пшеница;
- свиное сало, яйца, сливочное масло;
- кедровые орешки, фисташки.
Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.
Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).
Избыток и дефицит омега-6
Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.
Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.
Омега-9
Польза омега-9
К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.
Источники омега-9
Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:
- нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
- арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
- свиной и говяжий жир;
- тофу;
- жир трески;
- свинина, мясо птицы;
- миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
- семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.
Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.
Избыток и дефицит омега-9
Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.
Пропорции жирных кислот в ежедневном меню
Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.
В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.
Дефицит полиненасыщенных жирных Омега-3 оказывает негативное влияние на самочувствии взрослых и детей. Чаще возникают рецидивы хронических заболеваний, снижается умственная и физическая работоспособность, обостряются патологии опорно-двигательного аппарата. Не во всех случаях невропатологи и гастроэнтерологи рекомендуют принимать биологически активные добавки. Врач подскажет, в каких продуктах содержится Омега-3 в тех количествах, которые необходимы для восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот. Устранить и предупредить проблемы со здоровьем поможет введение в рацион питания растительных масел, жирных сортов рыбы, полезных овощей.
Правильный выбор полезных продуктов
Чтобы употребление рыбы, масла и овощей не было безрезультативным, следует правильно выбирать продукты. Самая высокая концентрация Омега-3 и жирорастворимых витаминов находится в нерафинированных растительных маслах, которые не подвергались какой-либо очистке. Также ученые давно доказали, что в рыбе, выращенной в питомнике на искусственных кормах, практически нет полезных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов. Источником Омега-3 станет только скумбрия или лосось, выловленный в холодных океанических водах.
При выборе морепродуктов стоит отдавать предпочтение тем, которые упакованы непосредственно на рыбодобывающих предприятиях, а также учитывать при покупке, что продукты, богатые Омега-3, не могут быть жареными, копчеными, приготовленными в кляре.
Предупреждение: В куриных и перепелиных яйцах, говядине, свинине концентрация полиненасыщенных кислот будет крайне низкой, если рацион птицы и животные употребляли искусственные корма, а не находились на свободном выпасе.
Большое значение при выборе продуктов питания имеет и вид Омега-3, входящих в их химический состав. Для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата необходимы такие полиненасыщенные кислоты:
- Эйкозапентаеновая. Биологически активное вещество содержится в рыбе жирных сортов, полностью усваивается в тонком отделе кишечника;
- Линоленовая. Жирная кислота присутствует только в растительных маслах, орехах, семенах, фруктов, в организме человека трансформируется в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую Омега-3 жирные кислоты;
- Докозагексаеновая. Органическое соединение входит в состав моллюсков, ламинарии, жирной рыбы, расщепляется и адсорбируется в кишечнике.
Чтобы сохранить в продуктах, содержащих Омега-3, максимальную концентрацию жирных кислот, не следует подвергать их термической обработке. Использование оливкового или льняного масла для жарки совершенно недопустимо. Для восполнения в организме запасов Омега-3 нужно заправлять ими овощные салаты или просто есть с кусочком черного подсушенного хлеба. Это относиться и к кешью, арахису, фундуку. Если добавлять их в тесто для выпечки, то на выходе получится продукт, полностью лишенный каких-либо полезных свойств. Лучше есть орехи как отдельное блюдо с зеленым чаем или посыпать ими сливочный пломбир.
Совет: Наиболее полезна слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось. При необходимости термической обработки нужно выбирать самые щадящие способы. Можно приготовить рыбу на пару или припустить ее в небольшом количестве воды.
В каких продуктах много Омега-3 жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в химический состав злаков, фруктов, овощей. Но во многих из них концентрация Омега-3 настолько низкая, что даже при употреблении значительного количества этих полезных продуктов устранить возникший дисбаланс не удастся. А вот включение в рацион питания морской рыбы, моллюсков, растительных масел и семян позволит восполнить запас не только полиненасыщенных кислот, но и важнейших для организма человека жирорастворимых витаминов: ретинола, токоферола, эргокальциферола. Содержание Омега-3 в продуктах может существенно варьироваться в зависимости от фабрики или страны производителя.
Это интересно: Медики установили взаимосвязь между усвояемостью Омега-3 и их источниками. Полезные вещества, поступившие в желудочно-кишечный тракт с продуктами питания, значительно лучше расщепляются и адсорбируются, чем полиненасыщенные жирные кислоты из биологически активных добавок.
Растения
Ни один растительный продукт не содержит столько полиненасыщенных жирных кислот, сколько есть Омега-3 в льняном масле - 12мг на 100 г натурального продукта. Практически столько же полезных веществ входит в состав семян черного и белого льна. Этот сорт растительного масла не обладает каким-либо специфическим вкусом и запахом, поэтому идеально подходит для заправки крупяных вязких каш, гарниров, овощных салатов и даже густых супов.
Рекомендация: При покупке натурального продукта нужно обратить внимание на дату его расфасовки. Льняное нерафинированное масло имеет небольшой срок годности из-за высокой концентрации биоактивных соединений. При хранении они могут окисляться и постепенно разрушаться, изменяя цвет продукта, придавая ему прогорклый запах.
У семян льна есть свой тонкий аромат и приятный ореховый вкус. Не стоит класть их в выпечку, измельчать до порошкообразного состояния, как советуют некоторые рецепты народной медицины. Наиболее полезны целые плоды льна в салатах из томатов, огурцов, мясистого красного болгарского перца, петрушки. После нарезки овощей их следует щедро приправить семенами. Содержание Омега-3 в льняном масле выше, если оно было получено методом холодного отжима. Высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот присутствует в таких фруктах, овощах и зелени:
- авокадо;
- спаржа;
- овес, пшеница;
- листовая петрушка;
- укроп.
Для насыщения организма взрослого или ребенка Омега-3 врачи рекомендуют включить в его рацион питания бобовые культуры - сою, фасоль, нут, горох, чечевицу. Грецкий орех, арахис, миндаль являются рекордсменами по содержанию полезных жирных кислот. Самое большое количество Омега-3 находится в оливковом, кунжутном, кукурузном нерафинированном масле. Продукты, где содержится больше всего Омега-3, представлены в таблице:
Морепродукты
Больше всего полиненасыщенных жирных кислот находится в печени и мышечных тканях морской рыбы. Именно из них производится полезный рыбий жир в виде густой жидкости или капсул. Сами представители водного мира получают Омега-3 из океанических водорослей (фукус, ламинария), которые служат им пищей. Отличной профилактикой инсультов, инфарктов, тромбофлебитов и атеросклероза станет употребление 2-3 раза в неделю таких сортов рыбы:
- скумбрии;
- лосося;
- палтуса;
- форели;
- горбуши.
При покупке слабосоленой рыбы следует учитывать, что продукт питания может спровоцировать подъем артериального давления. Поэтому гипертоникам лучше приобретать свежую скумбрию ил горбушу для приготовления на пару вместе с овощами. Источниками Омега-3 для местных жителей служат моржи, нерпы и тюлени. В промышленных масштабах добыча этих довольно редких морских животных не ведется.
При расщеплении и абсорбции жирной рыбы желудочно-кишечный тракт человека подвергается избыточным нагрузкам. Такие продукты питания не могут использоваться в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот для людей с панкреатитами, гастритами, холециститами. В этом случае нужно включить в свой рацион питания морепродукты:
- креветки;
- кальмары;
- морские гребешки.
Достаточно употреблять в течение суток 100 г этих вкусных продуктов, чтобы обеспечить ежедневный запас Омега-3, легко расщепляемых белков и жирорастворимых витаминов.
Предупреждение: Во время вынашивания ребенка и период лактации женщинам лучше выбирать в качестве источников полиненасыщенных жирных кислот овощи, фрукты, орехи и свежую зелень. Морепродукты относятся к высокоаллергенной пище, поэтому включать их в рацион питания следует только после консультации с гинекологом или педиатром.
Всем привет. Сохраняйте эту статью в свою ленту и поделитесь с друзьями.
Сегодня мы поговорим о жирных кислотах. А точнее об одной — Омега-3. Эта кислота сейчас, практически известна всем. Тем, кто не любит читать, можно посмотреть видео, в самом низу статьи, и оставить своё мнение.
Относится она к полиненасыщенным жирным кислотам. Со школьной программы мы знаем, что нашему организму необходимы жиры, белки и углеводы. Каждый из этих компонентов играет свою немаловажную роль.
Кстати! А вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Или больше предпочтения отдаете продуктам с содержанием этой кислоты. Напишите ваше мнение ниже…
Жиры, к которым относятся и жирные кислоты, дают нашему организму необходимую энергию, а так же являются необходимым компонентом клеточных мембран, без которых они разрушаются.
Роль жирных кислот для нашего организма неоспорима. Поскольку большинство из них нашим организмом не производится, то мы должны их получать, скажем так извне.
А как это правильно сделать?
Для этого необходимо знать и представлять себе, что такое эти самые жирные кислоты, и в каких продуктах они содержаться, что бы правильно и грамотно их выбирать. А самое главное, как употреблять эти продукты, как их готовить, что бы полезные свойства кислот остались и были приняты нашим организмом.
Давайте разберем всё по порядку…
Таблица продуктов, с содержанием Омега 3
Что такое жирные кислоты
Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
В насыщенных жирных кислотах присутствуют все атомы водорода. При комнатной температуре они остаются твердыми. Получают их из животных жиров (мясо птицы), молочных жиров (сливочное масло, сыр), а так же тропические жирные кислоты, получаемые из пальмового и кокосового масла.
В мононенасыщенных жирных кислотах отсутствует один атом водорода (отсюда и название – моно). Продукты, содержащие такие кислоты становятся при комнатной температуре уже жидкими. Продукты, содержащие мононенасыщенные кислоты это: лесные орехи и масло из них, каноловое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, орехи пекан и макадамия, миндаль и фисташки.
Полиненасыщенные кислоты отличаются низким содержанием водорода и наличием нескольких двойных связей углерода.
Эти кислоты содержатся в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, в масле чёрной смородины, огуречника и примулы. Так же, как и мононенасыщенные кислоты, они при комнатной температуре остаются жидкими. Различают два типа полиненасыщенных кислот Мега-3 и Омега-6.
Омега-3 — это каноловое, льняное и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, морепродукты и рыба, соевые продукты, листовые и тёмно-зелёные овощи, проростки пшеницы.
Омега-6 – это масло грецких орехов, сами грецкие орехи, соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла, семечки тыквы, кунжута, подсолнечника, мака, проростки пшеницы.
Среди группы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот выделяют три самые важные для организма человека. Это альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
О пользе и свойствах Омега-3
Исследовать Омега-3 более подробно стали в 70-е года прошлого века. Изучая потребление разных продуктов разными группами населения выяснили, например, что коренное население Гренландии, живущие практически на жирной рыбе, никогда не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и у них не было абсолютно никаких атеросклеротических повреждений.
Кроме того, эти кислоты синтезируют еще такие необходимые нашему организму вещества, как простагландины. Простагландины, это своего рода гормоны, которые регулируют кровяное давление организма и температуру тела. Так же они поддерживают чувствительность нервных волокон, помогают в сокращении мышц.
Согласно исследованиям, потребление Омега-3 (внимание!) беременными и кормящими мамами оказывает самое благоприятное воздействие на мозг ребенка. А если этой кислоты употреблять мало, то у ребенка могут развиться различные неврологические заболевания.
Многие, особенно в подростковом возрасте сталкиваются с таким явлением, как прыщи и угри. Это нарушение гормонального баланса , а связано это как раз с недостатком Омеги-3. При этом страдает не только кожа, но и ногти и волосы.
Какая еще медицинская польза от Омега-3?
Улучшение мыслительных процессов, усиление иммунитета, снятие воспалительных процессов суставов, лечение синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и депрессии.
К чему же приводит недостаток этой кислоты в нашем организме. В первую очередь, это сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос. Так же, симптомами нехватки жирной кислоты Омега-3 могут стать боли в мышцах и сухожилиях, запоры и частые простуды.
Одним из главных свойств Омеги-3 считаются ее антиоксидантные свойства. Это особенность, связанная с предупреждением онкологических заболеваний. Кроме того, эта кислота помогает еще и при экземах, аллергии и астме.
К этому списку можно еще добавить сахарный диабет и псориаз, а так же простата и рак груди.
Что бы все лечебные свойства жирной кислоты Омега-3 были более наглядны, приведу их списком:
— сердечные проблемы: инфаркт или инсульт, ишемическая болезнь сердца.
— заболевания сосудов: атеросклероз, рассеянный склероз.
— сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.
— аллергические проявления, псориаз, экземы, ихтиоз.
— проблемы с венами: тромбофлебиты, варикоз, высокая свертываемость крови, тромбоз.
— проблемы с суставами: ревматизм, артриты, артроз и патологические изменения в суставах.
— различные боли: мигрень, головная боль и боли при менструациях.
— трахеи и бронхи: бронхиальная астма, болезни голосовых связок.
— ожирение: применяется в программах снижения веса.
— заболевания кожи и волос
В каких продуктах содержится (таблица)
Главный продукт, где содержится эта кислота, является рыбий жир, жирная морская рыба. Использование этих продуктов может, практически, полностью избавить и от депрессии, и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы страдаете тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами, это значит, что у вас в крови мало докозагексаеновой кислоты.
Например, в коре головного мозга в норме содержится 60% этой кислоты.
Кроме того, существуют и специальные биоактивные добавки, которые помогут поддержать оптимальный баланс жирных кислот в организме.
Что касается морской рыбы, то очень важным моментом здесь является тот, что рыба должна быть именно морская, т.е., выловленная в море, а не выращенная на рыбной ферме. Кто-то может сказать, а в чем разница? А разница в питании. Морская рыба, в отличии от фермерской, питается водорослями, где и содержится эта кислота.
Рыбу в качестве источника жирной кислоты, лучше всего употреблять в слабосоленом виде. Почему, спросите? Дело в том, что при тепловой обработке и жарке жирные кислоты разрушаются и смысла есть такую рыбу уже не будет. Однако, опять-таки, слабосоленая рыба противопоказана гипертоникам и страдающим разными формами сердечной и почечной недостаточности.
Итак, в какой рыбе и сколько содержится кислота Омега-3:
— скумбрия: до 50 г на 1 кг веса
— сельдь: до 30 г на 1 кг веса
— лосось: до 14 г на 1 кг веса
Мало ее содержится в такой рыбе, как тунец, форель и палтус. Достаточно много ее имеется еще и в креветках. В норме потребление рыбных продуктов должно составлять 100-200 г в сутки.
Где еще можно найти омега-3?
Обратите внимание! Если корова питалась в основном свежей травой, то в говядине ее будет предостаточно. Так же в курином яйце ее довольно много. Правда яйца тех куриц, что питались натуральными кормами содержат почти в 20 раз больше жирных кислот Омега-3, чем яйца куриц, что жили в клетках птицефабрики.
Так же, очень много жирных кислот и в растительных продуктах. Давайте рассмотрим по таблице ниже, где содержится больше всего:
Так что, если вы вегетарианец, не расстраивайтесь. Вы так же найдете себе достаточно источников необходимой вашему организму кислоте.
Больше всего Омега-3 содержится в цветной, белокочанной и брюссельской капустах, в брокколи и кабачках, листовом салате, а так же в соевом твороге. А если вы еще будете все это обильно сдабривать льняным маслом, то богатый рацион жирных кислот вам обеспечен.
Как видите, польза от использования в питании жирных кислот Омега-3 неоспорима.
Сейчас, к сожалению, время такое, когда необходимо заботиться о своем здоровье. Необходимо правильно подбирать не только продукты, но и саму процедуру питания. Времена, когда люди использовали только натуральные продукты и ничего кроме них прошли.
Сейчас мы покупаем очень много химии. Если вы хотите быть здоровыми сами и растить своих детей так же здоровыми, то вам просто необходимо заботиться о сбалансированном и правильном питании.
Понравилась ли Вам статья, и нашли ли пользу для себя. Поделитесь и Вы со мной, как часто применяете эти продукты в рационе? Или, быть может, вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Напишите ваше мнение ниже… Оно сильно важно. Заранее спасибо!
Многие задаются вопросом, что такое Омега-3, так вот: это группа жиров, которые имеют в своём составе три вида жирных кислот: эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая и докозагексаеновая.
Разновидности жиров, содержащих Омега-3, с помощью лептина (гормон, сжигающий жиры) уменьшают аппетит, повышают эффективность метаболических процессов и позволяют организму очень продуктивно производить энергию.
Поскольку клеточная структура организма очень зависима от запаса Омега-3, необходимо постоянно его пополнять. Так укрепляется иммунная система организма, очищается кожа, регулируются уровни сахара и давления в крови, сжигается большое количество избыточного жира.
В результате того, что организм не может самостоятельно продуцировать такой источник энергии, следует поискать Омега-3 в , которые нас окружают и содержат такие необходимые жиры.
Морепродукты
Самыми богатыми содержанием жиров Омега-3 продуктами справедливо считается рыба и морепродукты. Следует помнить, что не вся рыба подходит для ежедневного меню, если вы хотите похудеть. Нужно употреблять рыбу средней жирности, такую как сельдь, лосось, сардины, тунец, макрель и др. Правда присутствует несколько предостережений:
- нежирная рыба, как и жирная, выращенная на фермах, и питающаяся комбинированными кормами, не содержит нужных жировых кислот, поскольку не ест Омега-3;
- для женщин в положении до и после беременности следует ограничить приём некоторых видов рыбы (тунец, рыба-меч и др.), повышенное содержание ртути может нарушить развитие плода и помешать периоду лактации.
В остальном, при потреблении в среднем 175 грамм рыбы вы получаете суточную дозу полезных жиров. Помните, термическая обработка снижает количество кислот на 25%. Поэтому приобретая консервы, лучше выбирать законсервированную рыбу в , чем собственном соку.
Рыбий жир
Льняное масло
Мясо крупного и не очень рогатого скота также характеризуется, как источник Омега-3 кислот, которых так не хватает современным людям. Приоритет и здесь принадлежит выращенным в домашних условиях животным, ведь ничто не заменит травку на огороде. Польза таких продуктов весьма значительна.
Дневная норма
В сутки здоровому взрослому человеку необходимо от 1000 до 1500 мг Омега-3 кислот. Норма, необходимая организму в день может варьироваться (вплоть до 2500мг) в зависимости от текущего состояния человека.
Наличие каких-либо заболеваний требует увеличения потребления таких кислот, которые полезны прежде всего как источник энергии. Составляя свой рацион не забудьте , необходимую вашему организму.
Полезные продукты питания, содержащие полезные жиры и аминокислоты, залог долгой, счастливой и здоровой жизни. Особое внимание стоит уделить балансу жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в меню – не злоупотребляйте. Будьте умеренны и уверенны!
Ваш отзыв на статью:
Омега-3 жирные кислоты играют особую роль в нашем питании, ведь они являются незаменимыми. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот считается холодноводная рыба, рыбий жир в капсулах, вторым хорошим источником являются орехи и семечки.
Но омега-3 жирные кислоты, это не единственный тип жизненно необходимых жирных кислот. Не менее важны омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Жирные кислоты необходимы для формирования и поддержания структуры и целостности клеточных мембран, обеспечения клеток энергией для жизнедеятельности, создания гормоноподобных веществ, регулирующих клеточный метаболизм.
Незаменимые Омега-3 жирные кислоты в продуктах питания
Так как организм не может самостоятельно произвести эти важные жиры, мы должны получить их с помощью продуктов питания,не зря они называются ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Это легко продекларировать, гораздо сложнее сделать.
Большинство представителей западной цивилизации привыкло употреблять насыщенные жиры, такие как молочные и жиры животного происхождения. Соотношение в употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, явно не в пользу последних.
Колбаса, копчености, сыр, сало, молочные продукты явно преобладают в нашем рационе. Это не плохо, но уже давно доказано, что насыщенные жиры, употребляемые в больших количествах, приводят к воспалительным процессам и сердечно сосудистым заболеваниям.
К сожалению, людей употребляющих достаточное количество незаменимых омега-3 жирных кислот не так и много. В основном большинство употребляет в пищу омега-6 жирные кислоты, что содержатся в растительных маслах и зерновых. На самом деле важно получать из пищи надлежащее соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Считается, что лучшим соотношением омега-6 и омега-3 является 4:1, а это не так просто применить в своем питании даже при наличии соответствующих продуктов. Если проанализировать содержание различных кислот в продуктах, то омега-3 содержатся в наиболее высококачественных, а, следовательно, более дорогих продуктах.
Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к развитию серьезных заболеваний, таких как, инсульт, инфаркт, онкология, астма, депрессии, диабет, ожирение и ускоренное старение. В продуктах, содержащих животный и растительный жир, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты находятся в различных пропорциях. Например, содержание жира в авокадо.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Не проходите мимо рыбного отдела!
Наиболее важной из омега-3 жирных кислот является альфа-линоленовая кислота. Наш организм не синтезирует омега-3, поэтому важно поступление их непосредственно из продуктов питания.Если вы в супермаркете, то вот лучший выбор омега-3 жирных кислот:
- Рыба: , сардины, макрель, сельдь, форель.
- Льняное масло (самое высокое содержание линоленовой кислоты). Надо помнить, что льняное масло быстро прогоркает. Льняное семя.
- Грецкие орехи
- Бразильские орехи
- Семена кунжута
- Авокадо
- Некоторые темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брюссельская капуста, листовая капуста, зелень горчицы и др.)
- Горчичное масло
Самым эффективным и приемлемым способом получения необходимого количества омега-3 жирных кислот является употребление в пищу жирной морской рыбы. Не упускайте возможности съесть на обед порцию лосося! Кроме омега-3 жирных кислот важно помнить об омега-6 и омега-9.
Продукты с содержанием омега-6 жирных кислот
Линолевая кислота
- Подсолнечное масло
- Масло виноградных косточек
- Кедровые орехи
- Фисташки
- Семечки подсолнечника
- Семены тыквы
Продукты с содержанием омега-9 жирных кислот
Олеиновая кислота
Омега-9 не классифицируются как незаменимые, организм может сам синтезировать эти кислоты. Но продукты, богатые омега-9 рекомендуются диетологами, так как снижают риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний и играю важную роль в профилактике рака.
- Оливковое масло
- Миндаль
- Арахис
- Кунжутное масло
- Фисташки
- Кешью
- Фундук
- Омега-9 способствуют снижению уровня холестерина
- Укрепляют иммунитет
- Снижают риск возникновения рака
Салат, заправленный оливковым маслом, горсть орехов или авокадо в день вполне покрывают необходимое поступление в организм омега-9. .
Важность употребления в пищу омега-3 незаменимых жирных кислот
На сегодняшний день употребление населением омега-3 жирных кислот недостаточно, что приводит к росту различных заболеваний.
Цитата из википедии:
Проведенные научные исследования доказали, что омега-3 требуется для нормального функционирования мозга, поскольку обеспечивает приток энергии, необходимый для передачи импульсов, передающих сигнал от клетки к клетке. Это позволяет повысить мыслительные способности, а также сохранить в памяти информацию, быстрее извлекать ее по мере необходимости.
Общий вывод, который делают ведущие исследователи, состоит в том, что в своем рационе следует увеличивать потребление омега-3 жирных кислот. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и рыбой,поможет значительно улучшить состояние здоровья. Если в рационе омега-3 недостаточно, то следует принимать пищевые добавки с содержанием омега-3 незаменимых жирных кислот.
