Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.
Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!
Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома
Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
- Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
- Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
- При опускании сделайте вдох.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра
Техника выполнения:
- Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
- Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
- Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
- Приземлитесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.
Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
- Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
- Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.
Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения
Техника выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
- Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
- При подъёме делайте упор на пятки.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Упражнение «Мостик со статикой»
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
- Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
- Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.
Сколько: 3 подхода по 1 минуте.
Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.
Внутренние части бедер нуждаются в постоянной разработке путем задействования расположенных в этой области мышц при выполнении ежедневного комплекса упражнений. В повседневной жизни данные участки тела практически не несут нагрузок, поэтому интенсивность и высокая частотность тренировок необходимы для похудения этих зон.
Обычно упражнения для избавления от лишнего жира в области внутренней части бедер включаются в общую программу похудения, выбранную конкретным человеком. С помощью их выполнения похудение и укрепление мышц будет происходить равномерно. Человек не только избавится от подкожного жира, но и сможет осуществить профилактические меры для обеспечения организма ресурсами, необходимыми в борьбе с негативными погодными и бактериологическими факторами окружающей среды.
Видео — 8 упражнений для внутренней части бедра
Общая тренировка, включающая упражнения для внутренней части бедер, предусматривает несколько этапов проведения:
- Небольшая кардио разминка.
- Общеукрепляющие упражнения средней интенсивности.
- Полные приседания с изменением расстояния между положением стоп.
- Отжимания в чередовании с прыжками.
- Осуществление выпадов.
- Простые приседания высокой интенсивности.
- Кардио тренировка со средней скоростью выполнения упражнений.
- Специализированные упражнения для внутренней части бедра (представлены в блоке ниже).
- Кардио тренировка с максимальной интенсивностью.
- Комбинация упражнений для внутренней части бедер с приемами разработки мышц пресса.
- Растяжка.
Если принято решение заниматься упражнениями без инструктора, необходимо соблюдать баланс между достижением оптимального эффекта и отсутствием перегрузок. Так можно получить отличный результат и не допустить болевых ощущений в мышцах после проведения тренировок. Также следует подобрать оптимальный костюм для выполнения упражнений и обувь.
Упражнения для разработки внутренней поверхности бедер
Упражнения для корректировки формы внутренней части бедер отличаются простотой в исполнении. Чтобы они проявили большую эффективность, необходимо выполнять их как можно чаще, производить большое количество повторений. С помощью легких упражнений можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но снизить суммарный объем этих областей, нивелируя лишний подкожный жир. Для выполнения таких упражнений нет необходимости в получении специальных знаний или приобретении навыков.
Скрещивания
Правильное выполнение упражнения «Скрещивание»
Следует удобно расположиться на спине и положить руки под ягодицы. При этом спина максимально прилегает к горизонтальной поверхности. Нижние конечности приподнимаются над полом на 30 см. Ноги поочередно скрещиваются и разводятся. При выполнении данного упражнения следует проконтролировать, чтобы внутренняя часть ног была напряжена. Делаются 20 приемов, затем нужно подождать 20-40 секунд, после чего произвести еще 2 таких подхода.
С помощью этого упражнения достигается видимый эффект за минимальное количество времени. При его выполнении подвергается активной разработке не только внутренняя часть бедра, но и ягодицы. Для правильного осуществления упражнения необходимо поставить ноги в широкую позицию, и вывернуть стопы носками наружу. Каждое приседание выполняется с затратой определенных усилий.
При опускании вниз необходимо продолжать двигаться в заданном направлении до тех пор, пока мышцы человека не ощутят значимое напряжение, а общая линия бедер не расположится четко параллельно полу. При достижении нижней точки следует, напрягая мышцы ягодиц, аккуратно вернуться в исходное положение. Приседания рекомендуется осуществлять в течение 60 секунд, после чего можно сделать перерыв на 20-40 секунд. Таким образом в сумме следует выполнить 3 подхода.
Выпады
Это отличное средство для борьбы с излишними отложениями в труднодоступных зонах. Принцип их осуществления довольно прост. Следует занять ровную позицию и поочередно производить выпад каждой ногой. При этом таз подается назад, а вторая нога остается в прямом положении, немного натягиваясь. На ногу, делающую выпад, перенаправляется масса тела. При этом в колене конечность должна образовывать прямой угол.
Выпады — это отличное средство для борьбы с излишними отложениями в труднодоступных зонах
Махи
Очень простые упражнения, которые можно выполнять не только в определенном комплексе, но и при появлении свободного времени. Человек переходит в исходное положение стоя. Правая нога может быстро или медленно подниматься, в зависимости от спортивной подготовки, затем конечность опускается в исходную позицию. Необходимо постоянно сохранять напряженное состояние мышц и контролировать ровное положение ног. В первое время удержание равновесия может стать проблемой. Чтобы решить ее, необходимо опереться на твердый предмет, например, стол, стул или стену. Каждой ногой выполняется 15-20 махов. Упражнение выполняется в 3 подхода.
Ласточка
Упражнение отлично помогает сделать внутренние части бедер ровными и подтянутыми. Результат проявляется очень быстро. Вместе с проработкой проблемных зон обеспечивается хороший тонус для всех мышц, а также способствование активному похудению. При выполнении этого упражнения необходимо постоянно следить за сохранением равновесия. Если сделать этого не удается, следует придерживаться за какой-либо надежный предмет, например, стул, ручку тренажера или стену.
Упражнение «Ласточка» отлично помогает сделать внутренние части бедер ровными и подтянутыми
Нога поднимается назад с одновременным наклоном головы и корпуса вперед. Руки располагаются в разные стороны, имитируя крылья ласточки. Быстрая помощь в разработке внутренней поверхности бедер при выполнении этого упражнения состоит в том, что необходимо постоянно производить балансировку для удержания равновесия, для чего неизменно задействуются как внешняя, так и внутренняя области бедер. Следует осуществить не менее 10 повторов для каждой ноги.
Занимается стандартное ровное положение с постановкой ног на ширину плеч. Следует уже в этом положении постараться прочувствовать внутреннюю часть бедер, а также не забывать держать ровную осанку. Колено работающей ноги отклоняется в сторону. Конечность приподнимается, выполняя скользящие движения относительно второй ноги. Следует во время выполнения упражнения постоянно стараться как можно сильнее отклонять работающую ногу в сторону.
При выполнении упражнения необходимо следить за положением таза, нельзя его разворачивать. Бедра должны располагаться на одной условной линии, при этом постоянно смотреть вперед. Это упражнение позволяет прочувствовать и разработать даже те мышцы ноги, которые невозможно активно задействовать при выполнении большинства других движений. Следует повторить технологию подъема ноги минимум 30 раз подряд.
Подъем на носках
Это упражнение адаптировано не только для внутренней части бедра, но позволяет развить и укрепить мышцы ног по всей протяженности. Следует занять удобное положение стоя, располагаясь неподалеку от спинки стула. Левая рука опирается на его спинку, а правую можно положить на пояс. Ноги составляются вместе, носки направляются врозь, при этом их стоит удерживать максимально вывернутыми.
Следует полностью вытянуться, представив, будто сквозь тело человека должна пройти ось. Подбородок держится прямо, так как взгляд необходимо направлять перед собой. Бедра следует вплотную прижать друг к другу с последующим их напряжением. Следует приподняться на носочки, задержать дыхание, а затем опуститься в исходное положение. При выполнении этого упражнения значительной проработке подвергаются не только бедра, но и икроножные мышцы. В работу включаются даже самые мелкие мышцы, которые невозможно проработать при выполнении упражнений в тренажерном зале.
Данные поднятия осуществляются в количестве не менее 30. Если выполнять их в небольшом количестве, организм подвергнется обратному эффекту. Человек будет чувствовать боль в конечностях на следующий день после осуществления упражнения. При многоразовом повторении поднятий и выполнении последующей растяжки неприятные ощущения проявляются крайне.
Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)
| Название упражнения | Технология выполнения |
|---|---|
| Захват мяча ногами | Необходимо лечь на спину, приподнять ноги, вытянув их углом и сжав мяч. Следует оставить мышцы в напряженном состоянии на 10 секунд. Выполняется около 5-7 повторов |
| Приседания с фитболом | Следует расположиться на мяче в сидячем положении сжать его бедрами, при этом расставить ноги на максимальное расстояние друг от друга. Руки вытягиваются в стороны. Необходимо медленно вставать, перераспределяя массу тела на определенную ногу, а вторую при этом поднимать. Мяч остается в неизменном положении. Затем данные действия выполняются для второй ноги. В сумме должно получиться не менее 10 приседаний |
| Упражнения с мячом из положения лежа | Обладают высокой эффективностью, при этом отсутствует повышенная нагрузка на позвоночник. Ноги помещают на мяч, выполняя движения и поочередно меняя их положение. Разработка мышц таким способам позволяет людям осуществлять те упражнения, в которых они сами ощущают необходимость |
Для похудения внутренней части бедер необходимо выполнять комплексные меры, сочетая тренировку с общими упражнениями для сброса веса всего тела. Также нужно следить за своим рационом, употребляя полезные блюда в умеренном количестве. Если выполнять упражнения по правилам, соблюдая предлагаемое количество повторов, результат не заставить себя ждать.
Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?
Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?
цель - сделать бедра стройнымиПолноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».
Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция - приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.
Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий - сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.
Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.
Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома
Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:
Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.
«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.
Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.
«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.
«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.
эффективные упражнения для бедер Как потратить максимум калорий в домашних условиях?
Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.
Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:
- Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
- Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
- Не требуют специального комплекса упражнений.
Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.
Фитнесс-тренажёры для дома
упражнения с фитболом
Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.
Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:
. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.
Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.
Есть и другие плюсы:
Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.
Улучшается координация и пластика движений.
Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.
Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.
Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.
Эффективная схема тренировок
приседания для проработки внутренней части бедер - Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
- Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
- Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение - «Лук и стрела».
- Приседания.
- Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
- Растяжки.
Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале
тренажёр Гаккеншмидта Основное достоинство занятий на тренажёре - это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:
. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.
Противопоказания
При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.
Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.
Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:
- Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
- Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
- Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
- Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
- Воспалительные заболевания почек.
- Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.
Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.
Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.
Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер.
Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне.
Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!
Упражнения балерин для стройных ног
Упражнения для похудения внутренней части бедер
Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!
5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра
Упражнения для внутренней поверхности бедра - видео | Убираем галифе!
1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер
Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.
Как выполнять:
Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.
Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.
Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.
2. Приседание «Лягушка»
Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!
Как выполнять:
Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.
Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.
Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.
Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.
Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!
3. Выпад в сторону
Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.
Как выполнять:
Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.
С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
4. Присед «Плие»
Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» - это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.
Как выполнять:
Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.
Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.
Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.
5. Сжатие фитбола
Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».
Как выполнять:
Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.
Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.
Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.
6. Мост
Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.
Как выполнять:
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.
Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.
7. Наиболее важное: займитесь кардио
Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, - это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.
Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.
Видео - упражнения для внутренней поверхности бедер
by Записки Дикой Хозяйки
Должны включаться в комплекс гимнастики для ног в обязательном порядке. Проблема именно этой зоны нашего тела в том, что при повседневных движениях мышцы внутренней стороны бедра мало задействованы и чтобы постоянно поддерживать их в тонусе, надо их нагружать искусственным путем, т. е. с помощью соответствующих упражнений.
Особенности выполнения упражнений для бедер
Постановка тела - расстояние между расставленными ногами (стопы параллельны друг другу) равно ширине плеч, руки на поясе. Техника выполнения - приседать с сильным отведением ягодиц назад (имитация того, как вы садились бы на низкий стул) до тех пор, пока угол в коленях не станет равен 90 градусам - на секунду зафиксировать тело в этом положении, затем вернуться в первоначальную позицию.
Правильная постановка тела - расстояние между расставленными ногами (носки стоп разведены наружу насколько это возможно) равно ширине плеч, руки на поясе. Техника этого упражнения для внутренней части бедра напоминает выполнение "плие" (только с разомкнутыми стопами) - медленно опускайтесь вниз до крайней возможной точки (в ней надо зафиксироваться на 2-3 секунды) и в таком же замедленном темпе возвращайтесь в исходную позицию.
Каждое из упражнений для бедер выполняется 30-45 раз (общее количество делится на три подхода). Если чувствуете, что нагрузки для ваших мышц недостаточно, с целью усложнения приседаний можно взять в руки гантели.
Взяв на вооружение только эти два вида приседаний, уже можно добиться видимых результатов. Но для полной проработки мышц этой зоны лучше отдать предпочтение комплексной тренировке, которая обеспечит разнообразную нагрузку.
Комплекс упражнений для бедер на полу, стуле
Исходное положение тела - полулежа на боку, опираясь на локоть одной руки, упор другой - перед собой; нога, находящаяся сверху, стоит перед нижней прямой ногой на полу, согнутая в колене. Работает нижняя нога с небольшой амплитудой. Характер движений - вверх-вниз, носок ноги тянете на себя. Упражнение выполняется до появления ощущения легкого покалывания в прорабатываемой зоне. Затем меняете положение тела, чтобы проработать другую ногу.
Первоначальная позиция тела сходна с предыдущей, только прямая нога приподнята. Из такого положения начинайте совершать ногой круговые движения - в одну сторону (20 раз), в противоположную (такое же количество повторов). Так же проработать другую ногу. Количество подходов - три.
Первоначальная позиция тела - сидя, ноги согнуты в коленях, между коленями расположены руки, сцепленные в замок. Характер движений - пытаться сомкнуть колени, параллельно оказывая сопротивление этому действию руками. Специфика выполнения - напряжение (10-30 секунд) - расслабление (по времени столько же), количество повторов - 10.
Первоначальное положение тела - лежа на спине. Чтобы не перегружать поясницу, руки положите под ягодицами с упором на локти, прямые ноги подняты под углом по отношению к телу примерно 90 градусов. Характер движений - разведение и сведение ног. Количество подходов и повторов - 3 по 15 раз.
Это упражнение предполагает наличие стула и фитбола (мяча) небольших размеров. Исходное положение - сидя на стуле, спина прямая, фитбол расположите между коленями. Характер движений - сдавливание коленями мяча с максимально возможным напряжением с последующим расслаблением мышц. Общее количество повторов (45 раз) разбить на три подхода.
Регулярное выполнение (3 раза в неделю) этого небольшого, но действенного комплекса упражнений укрепит мышцы внутренней стороны бедра.
Противопоказанием к их выполнению могут стать только лишь заболевания, протекающие в острой форме, например, ОРВИ или воспалительные процессы.
