Каждая женщина по-своему красива, но у каждой могут быть свои собственные особенности в строении тела. Часто мы изнуряем себя физическими упражнениями и несбалансированными диетами, но не можем добиться желаемого результата и избавиться от ненавистных килограммов. В чем же секрет? Все очень просто - существует несколько типов фигуры, и для каждого из них нужно индивидуально подбирать рацион и упражнения, чтобы стать стройной и красивой.

Современные диетологи и тренеры выделяют несколько типов телосложения, отталкиваясь от которых составляют системы питания и тренировок. Суть соблюдения правил заключается не в достижении минимального веса, а пропорциональности объемов, которые будут идеально подходить именно вам.

Существуют такие типы фигур:

• яблоко;
• груша (треугольник);
• песочные часы.

Представительницы прекрасной половины человечества, которые имеют телосложение «яблоко» имеют пышные формы в верхней части туловища. Их живот может быть такого же размера, как и грудь, но при этом ноги не полнеют, и ягодицы остаются плоскими. Эти женщины находятся в группе риска, поскольку жировые отложения в области талии могут быть не только подкожными, но и висцеральными (теми, которые локализируются вокруг внутренних органов). Это провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет. Кроме того, дамы-яблоки больше, чем все остальные, склонны к полноте, потому им нужно особенно тщательно следить за своим рационом.

Девушки с фигурой типа «груша», или как ее называют «треугольник», имеют стройную талию и плоский живот, но пышные бедра и ягодицы. Некоторые представительницы шоу-бизнеса, такие как Дженнифер Лопес, относятся к этому типу, но совершенно не стесняются своих форм. Однако «груши» подвержены заболеванию артритом и возникновению целлюлита, поскольку кровообращение в районе бедер проходит медленнее, чем во всех остальных частях тела.

Фигура типа «песочные часы» является наиболее благоприятной для представительниц женского пола. При таком телосложении жир распределяется по телу равномерно, даже если часто поддаваться гастрономическим соблазнам. Примечательно, что у «песочных часов» бедра и грудь имеют одинаковый обхват, а талия при этом тонкая и высокая.

Чтобы узнать, к какому типу относится ваша фигура, померяйте объем тали и бедер и поделите полученные числа. Показатель 0,75-1 означает, что вы «яблоко», 0,65-0,75 - «песочные часы», меньше, чем 0,65 - «груша»

Как правильно худеть по типу фигуры

Когда вы определились с типом своего телосложения, можно смело приступать к составлению идеального рациона. Стоит помнить, что любая диета должна быть подкреплена физическими упражнениями, чтобы эффект от нее был максимальным. Для каждой фигуры тренеры разработали наиболее полезные занятия, которые помогают избавляться от лишних сантиметров в проблемных местах.

Диета для «яблок»

«Яблокам» худеть будет проще всего, поскольку жировые отложения на животе исчезают без особых усилий. Однако у представительниц этого типа фигуры есть и значительная проблема - они очень стремительно набирают лишний вес, потому должны постоянно следить за своим рационом.

На время диеты исключаем из меню:

• жирное мясо;
• сладости;
• фастфуд;
• мясные субпродукты;
• консервы;
• алкоголь газировку.

Питаемся блюдами из таких продуктов:

• постное мясо (телятина, индейка, куриное филе);
• свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые;
• рыба и морепродукты;
• крупы с высоким содержанием клетчатки;
• соевые продукты;
• грецкие орехи;
• сухофрукты и натуральный мед.

Есть нужно не менее 5-ти раз в день, в промежутках между приемами пищи надо пить чистую воду без газа, также позволяется употреблять фруктовые и травяные чаи. Сочетание диеты и физических упражнений поможет избавиться от лишнего жира в районе живота и талии. Система питания полезна не только для фигуры, но и для здоровья, поскольку позволит предотвратить серьезные заболевания.

Диета для «груш»

От жировых отложений в области бедер поможет избавиться специальный рацион, построенный на употреблении полезных продуктов. Исключить из ежедневного меню нужно:

Сбалансированное меню из нежирных кисломолочных и молочных продуктов, постного мяса и рыбы поможет приобрести стройность. Включите в свой рацион томатный сок, он полезен для ускорения обменных процессов и поддержания тонуса кожи. Также нужно употреблять в пищу больше зеленых овощей и круп, богатых клетчаткой.

Диета для «песочных часов»

Несмотря на то, что женщины с этим типом фигуры поправляются равномерно, им также нужно следить за своей фигурой, так как «песочные часы» склонны к полноте. Чтобы привести в порядок тело, нужно отказаться от калорийной пищи, сладостей, особенно магазинных, авокадо, бананов, орехов. Лучше всего заменить эти продукты легкоусвояемой белковой пищей. Это может быть отварная куриная грудка, индюшатина или телятина. Мясо лучше всего есть вместе с зелеными овощами, поскольку в них много клетчатки.

Положительные и отрицательные стороны диет по типу фигуры

Положительные отзывы женщин, которые худели по рациону, составленному для их типа фигуры, подтверждают, что он очень хорошо переносится физически и психологически. Сбалансированное питание помогает не только сбросить лишние килограммы, но и очистить организм от шлаков и токсинов. Кроме того, вы сможете спокойно заниматься в тренажерном зале, чтобы усилить эффект от диеты. Голодных обмороков опасаться не стоит.

Несмотря на это, у систем питания есть и свои недостатки. Прежде всего, каждый день приходится подсчитывать калории, их количество не должно превышать 1200 единиц в дни без тренировок и 1600 единиц, когда вы посещаете спортзал. Любые хронические заболевания, кормление грудью и беременность являются противопоказаниями к соблюдению диеты. Перед началом похудения по данной методике нужно посоветоваться с врачом.

Девушки, у которых нет проблем со здоровьем и есть желание привести свою фигуру в идеальный вид, непременно понравится худеть на такой диете. Вы сможете готовить вкусные блюда из списка предложенных продуктов, сбрасывать лишние сантиметры именно в тех местах, в которых нужно, и приобретать полезные пищевые привычки.

Главный секрет эффективного похудения – изменение привычек питания. Как перейти на здоровую диету, которая поможет сбросить ненавистные сантиметры с проблемных зон и усилить эффект от занятий спортом, нам рассказала Анна Камбулова, спортивный врач, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни и специалист по диетологии фитнес-центра Janinn Fitness.

Начиная заниматься фитнесом, мы тут же задаемся вопросом, как сделать так, чтобы жирок поскорее уходил с проблемных мест и не просто уходил, а сбегал с ненавистных боков, рук, живота, или у кого, где больше «болит».

К сожалению, нельзя, нагружая мышцы проблемных зон, ожидать локального уменьшения толщины жирового слоя. В первую очередь вы заметите уменьшение отложений в тех частях тела, где жира изначально было меньше, но это не всегда те места, «где нужно». Главный залог эффективного снижения веса – изменение характера питания, которое также требует своих корректировок в зависимости от типа распределения жира в теле.

Вы наверняка обращали внимание, как неодинаково распределяются жировые запасы у разных людей. Существует три основных типа распределения жира: андроидный тип, гиноидный тип и смешанный тип. Рассмотрим каждый из них.

Андроидный тип

Особенности. Подобный тип характеризуется отложениями жира в области живота, спины, рук, что создаёт визуальную картину фигуры по типу яблока. Чаще его обладателями являются мужчины, но встречается он и у женщин.

Такой тип ожирения является наиболее опасным с точки зрения долгосрочных прогнозов для здоровья, так как жир накапливается не только подкожно, но и внутри брюшной полости, в сальниках и вокруг внутренних органов, это так называемый висцеральный жир. Он наиболее опасен для здоровья, так как гормонально активен, является причиной метаболического дисбаланса, нарушает обмен веществ, увеличивает в мужском организме уровень женских половых гормонов, является причиной возможного развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, инфаркт, инсульт. Большое количество висцерального жира может нарушать работу внутренних органов, увеличивая давление в брюшной полости, негативно влияет на работу лёгких, нарушая вентиляцию в нижних отделах.

Причины ожирения. Причины отложение висцерального жира не медицинские, а, скорее, личностно-социальные: переедание, малоподвижный образ жизни, стрессы. Если талия женщины превышает 81 см, а мужчины 91 см, то количество висцерального жира превысило норму.

Решение. Рациональное питание, сбалансированное по калорийности, нутриентам и режиму приема пищи – основа избавления от висцерального жира. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, калорийность которого должна составлять не менее 35% от суточного потребления энергии, количество белка в рационе должно быть не менее 1-1,5 грамм на килограмм веса, ужин, не позже, чем за 2,5-3 часа до сна, обязательно должен содержать белок и овощи.

Не менее важны физические нагрузки, в первую очередь силовые. Поскольку данный тип отложения жира характерен для мужчин, то увеличение в результате таких тренировок мышечной массы поможет увеличить основной обмен и обеспечить более высокий расход калорий и в дни без тренировок.

Гиноидный тип

Особенности. Патологическое отложение жира в области ягодиц, бедер и, реже, голеней называется гиноидным, встречается такой тип чаще у женщин. Фигура таких людей по форме напоминает грушу.

Причины ожирения. Причинами, вызывающими такое депонирование жира, являются гормональный дисбаланс, сопровождающийся высоким содержанием женских половых гормонов, переедание, малоподвижный образ жизни и генетическая предрасположенность.

Решение. Конечно, на первое место борьбы с жиром мы ставим правильное пищевое поведение. Завтрак, лёгкий второй завтрак, более сытный обед, затем полдник и, наконец, сытный, но полезный, ужин, составляющий не менее 35% суточной калорийности энергопотребления организма. Причем ужин обязательно должен состоять из салата из свежих овощей (чем больше разных овощей в салате, тем больше микроэлементов, витаминов и клетчатки получит организм) и продукта, содержащего белок (постное мясо, индейка, куриная грудка, морепродукты, кролик). Желательно не реже 2-3 раз в неделю употреблять рыбу, как жирных сортов, источник мощных антиоксидантов, так и «дикую», менее калорийную, но содержащую много белка. Строго следите за количеством жира в суточном рационе, избегайте продуктов с явными включениями жира (некоторые сорта колбасы, сало, буженина и т.п), вполне достаточно того жира, который вы в продукте не видите. Полный отказ от жиров вреден для здоровья и лишит вас источника энергии. К любым ограничениям надо подходить ответственно.

Помимо рекомендаций придерживаться здорового образа жизни можно порекомендовать консультацию и обследование у эндокринолога для исключения возможных проблем со здоровьем. Очень важно проводить тренировки с нагрузкой на ноги, ягодицы. Эти крупные мышцы расходуют много энергии во время работы и помогут быстрее привести фигуру в порядок. Наряду с этим, при снижении толщины жировой прослойки могут возникнуть проблемы с липодистрофией или целюллитом.

Смешанный тип

Особенности. Самый распространенный тип ожирения – смешанный. Жир распределяется по всему телу относительно равномерно. При таком типе существует высокий риск не заметить существенного увеличения жира в организме, т.к. визуально фигура изменяется незначительно.

Причины ожирения. Можно говорить, что такой тип ожирения однозначно связан с перееданием. Это серьезный повод задуматься, какое место в вашей жизни занимает еда. Генетическая предрасположенность и гормональный статус в данном случае не являются основными причинами набора веса. Метаболизм таких людей обычно нормальный.

Решение. Для снижения массы жира людям со смешанным типом ожирения необходимо придерживаться принципов рационального питания (« знаю, что ем, когда ем, сколько ем, почему ем»), ведь это обеспечит 70% успеха в борьбе с лишним весом. Рекомендовано дробное, желательно пятикратное, питание, с акцентом на обед, когда необходимо употребить не менее 35% калорийности суточного рациона. Ужин важен для формирования запасов гликогена, который будет использован нашим организмом в ночное время для обеспечения жизненно важных функций. Людям с данным типом ожирения важно следить за балансом жидкости, общий объем которой должен составлять минимум 3% веса.

Еще 30% успеха в снижении жировой массы являются следствием регулярных физических нагрузок. Сочетание силовых упражнений и кардиотренировок помимо снижения веса, является прекрасной возможностью увеличить мышечную силу, общую выносливость, ускорить метаболизм.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Типы фигур: фитнес и питание

Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Это самый женственный вид – хрупкие плечи, тонкая талия, крутые бедра и ягодицы. А если у вас откладывается что-то лишнее, то оно накапливается внизу – в районе самых привлекательных частей тела (благодаря высокой выработке гормонов эстрогенов). Пусть другие завидуют! Но вы все-таки держите бедра в руках.

Фитнес при фигуре "груша"

Природа наградила вас красивыми и сильными ногами – они и пригодятся в борьбе с возможными недостатками фигуры. Велосипед, бег, интервальное кардио, ходьба, плавание, лыжный спорт, интенсивные и круговые тренировки в зале, различные единоборства – вот вам оптимальный выбор.

Упражнения для фигуры "груша"

Выпад правой вперед: спина прямая, можно слегка наклониться вперед. В этом положении выполните три пружинистых приседания. Оттолкнувшись опорной стопой от пола, вернитесь в положении стоя и сразу шагните в выпад левой ногой. Снова сделайте три пружины. Руки на поясе или вдоль туловища, можно взять небольшой груз. Это один повтор, а ваша цель – 15 раз.

Сложите амортизатор вдвое и закрепите перед собой на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку и отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут, а руки выпрямлены, ноги расставлены. Опуститесь в присед: колено не выходит за проекцию стопы, спина ровная. Задержитесь на пару секунд и встаньте, одновременно выполняя тягу к поясу (не забывайте сводить лопатки). Это один повтор. Выполните таких 15-20.

Лягте на спину, поставив стопы на стену: углы в коленном и тазобедренном суставах прямые. Поднимите таз, максимально напряги ягодицы. Задержитесь так на 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите подъемы еще 15-20 раз. Можно вместо стены использовать фитбол и тогда упражнение будет выглядеть так:

Проводите тренировку в круговом режиме, по максимуму сокращая отдых после каждого упражнения. Всего выполните 3-4 круга. Передышка между последними – 40-60 секунд. Можете заниматься так каждый день.

Видео: упражнений для фигуры груша

Питание при фигуре "груша"

Нарушение циркуляции лимфы и как следствие появление отеков, целлюлит – типичные проблемы девушек с узкими плечами и аппетитными бедрами. Диетологи рекомендуют такую профилактику.

Начинайте день не с плотного завтрака, а с зеленого смузи или просто фруктового салата, чтобы запустить очищение организма. Через час-два можно будет съесть что-то более основательное.

В обед и ужин добавляйте к основным блюдам порцию зеленых салатов.

Важно исключить или хотя бы сократить потребление алкоголя и кофеина.

Добавьте в рацион специи-антиоксиданты – корицу, имбирь, кардамон.

Не смешивайте разные виды белка в один прием пищи, потребление красного мяса сократите до 1-2 раз в неделю.

Ешьте минимум за 4 часа до сна.

Красота

Другое название этого типа – «атлет». У вас спортивное телосложение: заметные плечи и узкие бедра. Ваше главное достоинство – длинные ноги.

Фитнес при фигуре "атлет"

Главный фитнес-приоритет для вас – работа над пропорциями. Чтобы уравновесить плечевой пояс и таз, сосредоточьтесь на ягодицах и бедрах. Подходящая физическая активность – конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные тренировки в зале.

Упражнения для фигуры по типу перевернутый треугольник

Расставьте ноги намного шире плеч и максимально разверните стопы в стороны. Гантель или гирю держите в опущенных руках, между ног. Сохраняя спину ровной, опуститесь в присед: колени движутся вдоль стоп. Задержитесь на пару секунд. За счет усилия ног и ягодиц вернитесь в исходное положении. Выполните три подхода по 14 повторов. Отдых – 60-90 секунд.

Сядьте на край сиденья, наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, зафиксируйте подходящее для себя сопротивление. Усилием бедер отведите ноги в стороны, спина прямая. Задержитесь и плавным движением вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните таких 20. Передохните 40-60 секунд. И снова 20. Еще раз отдохните, чтобы осилить последние 20.

Встаньте в планку с широкой поставкой ног. Сохраняя мышцы наряженными, приведите правое колено к левому плечу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сразу проделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать ноги в течение 40 секунд. Выполните три таких подхода.

Для вашей фигуры также как и для фигуры "груша" актуальны упражнения на прокачку ягодиц (ссылка дана выше).

Видео: упражнения для фигуры "перевернутый треугольник"

Питание при фигуре "атлет"

Проблема лишнего веса вас вряд ли беспокоит, а вот отсутствие мышечной массы вполне может. Старайтесь придерживаться стандартных правил рационального питания: дробность, обилие овощей, сокращение рафинированной, жареной, консервированной пищи. И следите за тем, чтобы получать грамм белка на кило веса в день. При меньших порциях протеина есть риск стать обладательницей фигуры skinny fat.

Красота

И снова приходится вспомнить об очевидном: загар загаром, а кожа должна быть ровной и ухоженной, так что увлажняющие кремы и масла вам в помощь. Последние наносите сразу после душа не вытираясь – так они впитаются быстрее. Не успели побывать на солнце – не беда, автозагар все исправит. Но выбирайте светлые оттенки – истинные леди не жарятся до цвета баклажан. И не забывайте о макияже. Тени мягких, пастельных тонов или яркая помада всегда добавят образу женственности.

Скорее всего, вы худая, но при этом сильная. Плечи и бедра у вас одинаковой ширины, а вот талия и попа не очень ярко выражены. Без регулярных силовых тренировок изящные представительницы «прямоугольников» рискуют превратиться в тростинку.

Фитнес для фигуры "прямоугольник"

Обладательницы такого типа фигуры легче всего добиваются спортивных результатов. Вам несложно нарастить мышечную массу: если этой особенность воспользоваться, тело будет выглядеть великолепно. Пропорции станут гармоничнее за счет развития плечевого пояса, спины и бедер. Только поаккуратнее с упражнениями на косые мышцы живота – они могут сделать талию шире. Ваша программа – интенсивная работа в тренажерке (когда поднимаете больше веса, надевайте тяжелоатлетический пояс) в сочетании с кардио.

Упражнения для фигуры по типу "прямоугольник"

Встаньте прямо, держа снаряд перед собой прямым закрытым хватом на ширине плеч. Отводя таз назад и не сгибая спину, наклоните корпус вперед, до параллели с полом: ведите штангу максимально близко к ногам. Сводя лопатки, выполните тягу к поясу: локти движутся назад. Затем поступательно вернитесь в исходное положение. С вас 3 подхода по 13 повторов с комфортным весом (например, 15-25 кг).

Сделайте левой ногой выпад назад – до прямого угла в правом колене: спина прямая, гантели в руках у плеч, грифы параллельны друг другу, локти направлены вперед (А). Усилием опорной ноги встаньте и одновременно выполните жим вверх (В). Сразу поступательно вернитесь в положение А. Выполните 14 выпадов на одну и столько же – на другую ногу. Вес гантелей – 4-7 кг (адекватный вашей форме). Всего 3 подхода.

Лягте на спину и поднимите ноги. Усилием пресса поднимите лопатки и подтяните к себе руками правую конечность. Ноги в коленях не сгибайте. Задержитесь в этом сложенном положении на пару секунд и тут же, не опускаясь на пол, поменяйте ноги. Делайте «ножницы» в течение 30 секунд. Выполните 3 таких подхода. Отдых между подходами во всех упражнениях – 60-90 секунд.

Видео: упражнения для фигуры "прямоугольник"

Питание при фигуре "прямоугольник"

Хрупкие девушки часто склонны к анемии, резво реагируют на погодные изменения и перепады давления, поэтому должны следить за тем, чтобы в меню было много витаминов.

Сделайте основой рациона энергетически богатые продукты: красный рис, животный белок, орех пекан (достаточно 3-4 штук несколько раз в неделю), бобовые (особенно хороши красная чечевица и черная фасоль).

Жирные сорта рыбы, морепродукты и яйца должны быть в меню минимум 2 раза в неделю.

Важно не пропускать завтрак и получать 2 порции сложных углеводов ежедневно.

Следите за поступлением в организм полезных жиров: ваша ежедневная норма – 3 ст. л. растительного масла (оливковое, кунжутное, льняное), 50 г орехов или 1 ст. л. кунжута.

Остерегайтесь вегетарианства, и особенно сыроедения, – подобные диеты для вас чреваты нарушениям цикла или, например, аменореей.

Красота

Стройность дана вам от природы. И вряд ли вы расстроены. Но скромные запасы подкожно-жировой клетчатки могут отразиться на качестве кожи. Сальные железы вырабатывают себум, создающий на поверхности эпидермиса защитную гидролипидную мантию . В вашем случае есть риск, что важного вещества производится маловато, а это уже приводит к сухости и чувствительности кожи . Так что увлажняющие средства должны всегда быть в вашей косметичке – используйте их утром и вечером. Пройдите курс. Пять дней подряд наносите на лицо увлажняющую или питательную маску, чтобы повысить упругость и эластичность кожи. И не забывайте про крем для век.

Тут все очень гармонично: выраженные грудь и бедра сочетаются с тонкой талией. Увы, вы склонны к полноте. Но – ура! – даже если лишние килограммы прибывают, они равномерно распределяются вверху и внизу. Талия же остается заметной.

Фитнес для фигуры "песочные часы"

Ваша двигательная активность должна быть направлена на ускорение обмена веществ и сохранение талии как залога гармоничности пропорций. В этом случае оптимальны танцы, функциональный тренинг, кардио средней интенсивности, круговые тренировки.

Упражнения для фигуры по типу "песочные часы"

Опуститесь в присед: руки сжаты в кулаки у лица, спина прямая, колени не выходят за проекцию стопы, носки слегка развернуты наружу. Теперь вставайте и, подавая таз вперед, напрягая корпус, выполните мощный удар правой ногой в сторону (левая слегка согнута). Верните конечность на пол и сразу снова опуститесь в присед. Поднявшись, сделайте мах уже другой ногой. Это один повтор. Выполните таких 8-10.

Сложите снаряд вдвое, закрепите перед собой и отойдите, чтобы амортизатор был натянут. Наклонитесь на чуть согнутых ногах и с прямой спиной. Руки вытяните вперед (рукоятки обращены вниз): вместе с корпусом они должны быть почти параллельны полу. Сводя лопатки, выполните тягу: плечо, предплечье и амортизатор должны располагаться в одной плоскости. Выполните 15 таких тяг.

Лежа на спине, согните ноги под прямым углом. Руки выпрямите вдоль корпуса (ладони обращены вверх). Оторвите лопатки от пола и выполните скручивание. Руки двинутся вперед, как будто кто-то за них тянет. Задержитесь так на несколько секунд и примите и. п. Сделайте 20 повторов.

Ваше внимание должно быть обращено на упражнения для похудения .

Видео: упражнения для фигуры "песочные часы"

Питание при фигуре "песочные часы"

Главное правило для вас – следить за сбалансированностью рациона и не допускать приступов лютого голода, чреватого перееданием и набором веса.

Делайте 2 легких перекуса между завтраком и ужином, чтобы избежать вечернего обжорства и скачков уровня сахара в течение дня.

Избегайте «слизеобразующих» продуктов во второй половине дня, то есть после 17:00: это авокадо, кунжут, орехи, крупы.

Если вы сладкоежка, не исключайте сахар полностью, но следите за его количеством и качеством – выбирайте натуральный состав, заменяйте белый сахар медом или стевией.

Не ешьте десерты и фрукты после 16:00.

Красота

Для такой волнующей груди нужен особый уход – обратите внимание на косметику для зоны декольте. Если будете использовать каждый вечер, то и не вспомните о таких проблемах, как сухость кожи или растяжки. Наносите продукт, двигаясь вверх, от основания груди до подбородка. Во время гигиенических процедур не поленитесь помассировать грудь струей теплой воды.

Вам крупно повезло с ногами и грудью. Первые неизменно стройны и изящны, вторая, напротив, не лишена объемов. А вот тылы не самые выдающиеся. Излишки откладываются в средней части тела и в ту же грудь. Проблемная область – живот, который хорошо бы не втягивать, а подтянуть.

Фитнес для фигуры "яблоко"

Поработав над зонами риска – животом и плечевым поясом – вы еще больше подчеркнете достоинства: грудь и ноги. В этом вам помогут танцы (например, зумба, pоle-dance), функциональный тренинг, интенсивные круговые и интервальные занятия, прыжки на батуте. Главная задача – раскрутить обмен веществ и поработать над мышцами пресса и рук.

Упражнения для фигуры по типу "яблоко"

Лягте на живот, кисти поставьте у плечевых суставов, ноги – на ширине плеч (А). Усилием рук и ног встаньте в планку. Прыгните ногами к рукам в упор сидя. Встаньте и сразу подпрыгните на комфортную высоту (В). Тут же поступательно вернитесь в положение А. Выполните максимальное количество бурпи за минуту.

2. Отжимания

Встаньте в упор лежа, ладони шире плеч, корпус в тонусе, шея – продолжение позвоночника. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтевом суставе, сохраняя корпус прямым. Отожмитесь в вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 30 секунд. Если сложно, отжимайтесь от скамейки или стоя на коленях.

3. «Велосипед»

Лягте на спину: руки сложите в замок за головой, оторвите лопатки от пола, напрягите пресс. Скрутитесь, подтянув правое колено к левому локтю, вторую ногу выпрямите. То же проделайте в другую сторону. Динамично продолжайте чередовать конечности, не расслабляя пресс, в течение 30 секунд.

Для вас актуален комплекс упражнений из статьи: "

Многие женщины ради вожделенной стройности изнуряют себя различными диетами, разгрузочными днями, тренировками. Однако, зачастую все жертвы становятся напрасными и сброшенные килограммы за короткий срок возвращаются обратно. И дело вовсе не в генетике, а в том, что типы фигуры у всех людей разные. У кого-то лишний жир откладывается в области живота, у других на бедрах и ягодицах. Исходя из этого, одна и та же диета может помочь похудеть одним и быть совершенно бесполезной для других. Определив свой тип фигуры, можно воспользоваться полезными советами и рекомендациями, которые эффективно помогут избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Какие есть типы фигуры?

Выделяют пять основных типа женской фигуры:

• Яблоко – женщины данного типа фигуры отличаются пышными формами, выраженным животом и пухлыми щеками. Зачастую у женщин типа «яблоко» прямая спина, пышная грудь, а талия практически незаметна. Лишний вес появляется уже в детском или подростковом возрасте. Наблюдаются проблемы с кровообращением, склонность к отечности.
• Груша – у женщин данного типа фигуры наблюдается осиная талия, узкие плечи, небольшая грудь и округлые бедра. Грушам характерен повышенный уровень эстрогена в крови. Лишний вес откладывается в области бедер и ягодиц. Может рано появиться целлюлит.
• Песочные часы – данный тип фигуры признан эталоном женской красоты. У представительниц типа фигуры песочные часы наблюдаются идеальные пропорции груди и бедер, тонкая талия, выделяются красивые изгибы тела. Лишний вес распределяется равномерно по всему тело. Наиболее проблемными зонами являются руки и живот.
• Прямоугольник – у женщин этого типа фигуры разница между объемами талии, бедер и груди не более 20 см. Грудная клетка прямая и широкая, талия не выраженная, бедра угловатые, а ноги стройные. Лишний вес откладывается преимущественно в области живота, на бедрах и ягодицах в раннем возрасте может появиться целлюлит.
• Перевернутый треугольник – у представительниц данного типа фигуры узкие и плоские ягодицы, бедра, объемная грудь и широкие плечи. У обладательниц перевернутого треугольника, как правило, ускоренный метаболизм, они меньше остальных склонны к полноте. Однако, при неправильном питании, жировые отложения могут отложиться на спине и боках, что зрительно расширит талию и сделает фигуру мужеподобной.

Диета по типу фигуры яблоко: суть

Похудение по типу фигуры яблоко исключает строгие диеты. Сброшенный вес при помощи жестких ограничений в скором времени может вернуться обратно, что только приведет к замедлению метаболизма. Диета для типа фигуры «яблоко» должна быть сбалансированной и разнообразной. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак. На обед рекомендуется употреблять умеренную порцию еды, а на ужин ограничиться салатом или нежирными кисломолочными продуктами.

При диете необходимо исключить полностью или сократить до минимума потребление соли, приправ, специй, которые приводят к задержке жидкости в организме и отечности. Рекомендуется не нагружать почки. Пить можно не более 1,5 л негазированной воды в день между приемами пищи. Желательно исключить питье за несколько часов до сна.

Пища при диете не должна быть жирной и жаренной. Накладываются ограничения на потребление свежей выпечки, сладостей, десертов. Углеводы (каши, овощи, фрукты) следует употреблять в первой половине дня. Последний прием пищи должен быть не позже 4-5 часов до сна.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты при диете по типу фигуры яблоко:

• Нежирное мясо (говядина, крольчатина, телятина);
• Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
• Рыба и морепродукты;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
• Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшено);
• Яйца;
• Овощи (в особенности сельдерей, лук, чеснок, морковь, свекла);
• Фрукты (в особенности цитрусовые);
• Кунжут;
• Лимонный сок;
• Оливковое масло.

Запрещенные продукты при диете по типу фигуры яблоко:

• Жирное мясо;
• Жирная птица;
• Колбасные изделия;
• Макаронные изделия;
• Копчености;
• Маринады;
• Соленья;
• Жирные соусы;
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Сладости и десерты;
• Пряности, специи;
• Соль;
• Кофе и крепкий чай;
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.

Меню на неделю

Диета по типу фигуры яблоко – меню на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник:

• Овсяная каша с яблоком;
• Бульон. Рис. Отварное куриное филе;
• Салат «Греческий».

Вторник:

• Гречневая каша на молоке;
• Уха с кусочками рыбы. Овощное рагу;
• Винегрет.

Среда:

• Омлет из 2 яиц. Помидор;
• Зеленый борщ. Пюре из фасоли. Рыбные котлеты;
• Творог, заправленный натуральным йогуртом.

Четверг:

• Мюсли. Апельсин;
• Свекольник. Гречневая каша с тефтелями из говядины;
• Салат «Цезарь».

Пятница:

• Рисовая каша на молоке. Киви;
• Крем-суп из сельдерея. Котлеты из говядины. Тушеная стручковая фасоль;
• Салат «Щетка».

Суббота:

• Яичница из 2 яиц. Салат из тертой моркови;
• Суп с фрикадельками. Пюре из чечевицы. Огурец, помидор;
• Салат из брюссельской капусты.

Воскресенье:

• Пшенная каша с изюмом и черносливом;
• Гороховый суп. Плов с морепродуктами. Помидор;
• Овощное рагу.

Диета по типу фигуры груша: что можно, что нельзя есть?

Диета для типа фигуры «груша» должна быть обогащена белками и клетчаткой. Для того, чтобы запустить работу пищеварительной системы, рекомендуется при диете для похудения натощак с утра выпивать стакан воды с несколькими каплями лимонного сока. Для «груши» прекрасно подойдет диета по принципам раздельного питания.

Завтрак при диете должен быть легким и состоять из углеводов (например, гречневой или овсяной каши). Обед не должен быть тяжелым и плотным. На ужин следует отдать предпочтение белковым продуктам. Между приемами пищи при диете не должно быть перерыва более 5 часов. Последний прием пищи рекомендуется устраивать за 3 часа до отхода ко сну.

При диете похудения «грушам» следует исключить из своего рациона:

• Жирное мясо;
• Жаренные блюда;
• Острые блюда;
• Кислые блюда;
• Пряности и специи;
• Сладости и десерты;
• Мороженое;
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.

Меню на неделю

Диета по типу фигуры груша – меню на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник:

• Мюсли с сухофруктами;
• Бульон с сухариками. Овощное рагу;
• Запеченное филе индейки.

Вторник:

• Гречневая каша с черносливом;
• Грибной крем-суп. 2 кусочка отрубного хлеба. Салат из капусты;
• Запеченный на гриле судак.

Среда:

• Пшенная каша с изюмом;
• Рисовый суп. Салат из тертой моркови;
• Морепродукты (мидии, креветки, устрицы).

Четверг:

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Постный борщ. Овощное рагу;
• Рыбное суфле.

Пятница:

• Тыквенная каша на молоке;
• Суп из сельдерея. Пюре из фасоли;
• Куриные котлеты на пару.

Суббота:

• Рисовая молочная каша;
• Окрошка. Салат из огурцов и помидоров;
• Стейк семги на гриле.

Воскресенье:

• Ячневая каша с курагой;
• Гречневый суп. Салат «Шопский»;
• Тушеная крольчатина.

Диета по типу фигуры песочные часы

Диета по типу фигуры песочные часы основана на принципах правильного питания. Для похудения и поддержания своей фигуры в форме, обладательницам типа фигуры «песочные часы» необходимо питаться сбалансированно. В меню диеты должны быть включены: крупы и злаки, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, нежирные кисломолочные продукты, рыба, морепродукты, нежирное мясо и птица, а также семечки.

Завтрак и обед должны быть плотными. На ужин рекомендуется ограничиться нежирными кисломолочными продуктами. Последний прием пищи должен быть не позже 3-4 часов до сна. Для улучшения метаболизма при диете рекомендуется питаться в одно и то же время. Представителям типа фигуры «песочные часы» следует выпивать стакан воды за полчаса до еды, что поможет уменьшить аппетит и поспособствует похудению.

Диета для типа фигуры песочные часы предполагает исключение жаренных, жирных, копченых, маринованных блюд, а также десертов и выпечки с обилием крема. Ограничить в рационе следует соль, а сахар заменить натуральным медом. Пару раз в месяц рекомендуется устраивать разгрузочные дни на овощах или фруктах.

Что можно, а что нельзя есть

Диета по типу фигуры песочные часы – разрешенные продукты:

• Рыба и морепродукты;
• Нежирное мясо;
• Нежирная птица;
• Яйца;
• Нежирные кисломолочные продукты;
• Некрахмалистые овощи;
• Несладкие фрукты;
• Злаки и крупы (овес, гречка, ячмень);
• Бобовые;
• Грибы;
• Семечки (тыквенные, подсолнечные);
• Лимонный сок;
• Оливковое, растительное масло;
• Натуральный мед.

Диета по типу фигуры песочные часы – запрещенные продукты:

• Жирное мясо и птица (свинина, баранина, утятина, гусятина);
• Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• Молочные продукты с высокой жирностью;
• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Макаронные изделия;
• Картофель;
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Маринады;
• Копчености и соленья;
• Жирные соусы;
• Соль;
• Сахар;
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.

Меню на неделю

Диета по типу фигуры песочные часы – меню на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник:

• Омлет из двух яиц. Помидор;
• Фаршированный перец с мясом говядины;
• Стакан кефира с зеленью. Семечки.

Вторник:

• Гречневая каша. Салат из тертой моркови;
• Окрошка. Отварное куриное филе. Салат из брюссельской капусты;
• Тыквенные семечки. Обезжиренный творог с укропом.

Среда:

• Мюсли. Зеленое яблоко;
• Бульон. Пюре из фасоли. Паровые котлеты из говядины;
• Стакан простокваши. Семена подсолнечника.

Четверг:

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Свекольник. Запеченный минтай с овощами;
• Стакан ряженки. Семечки.

Пятница:

• Салат «Щетка»;
• Сельдереевый суп. Салат из капусты;
• Овощное рагу.

Суббота:

• Пшенная каша с 1 ч.л. меда. Груша;
• Суп с морепродуктами. 2 кусочка ржаного хлеба. Салат из огурцов и помидоров;
• Стакан кефира. Семечки.

Воскресенье:

• Яичница из 2 яиц. Салат из морских водорослей;
• Зеленый борщ. Гороховое пюре. Запеченное филе индейки;
• Обезжиренный творог с петрушкой. Семечки.

По правилам диеты для типа «песочные часы» рекомендуется устраивать 2-3 раза в месяц разгрузочные дни на некрахмалистых овощах или несладких фруктах.

Диета для типа фигуры прямоугольник

Диет для типа фигуры прямоугольник заключается в употреблении низкокалорийных продуктов, сочетаемых между собой. Питаться следует в одно и то же время, что поспособствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. При диете для типа фигуры прямоугольник следует отдавать предпочтение домашних продуктам, полностью исключив полуфабрикаты.

Завтрак должен быть плотным, ужин легким и не позже 20:00. Такое питание поспособствует нормализации уровня глюкозы в крови и улучшению работы эндокринной системы. Блюда следует отваривать, запекать или тушить. Жарка блюд при диете для похудения по типу фигуры прямоугольник запрещена.

Половина суточного рациона диеты должна приходиться на овощи и фрукты. В качестве источников белка, следует употреблять: нежирные кисломолочные продукты, сыры твердых сортов, нежирную птицу и рыбу. Пить рекомендуется зеленый чай, отвары из трав и ягод. Пару раз в год для типа фигуры прямоугольник рекомендуется проводить разгрузочные дни, например, на яблоках или кефире.

При диете для типа фигуры прямоугольник полностью исключаются:

• Сдобная выпечка;
• Хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• Десерты и сладости;
• Кофе и продукты, содержащие в своем составе кофеин;
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.

Меню

Диета по типу фигуры прямоугольник – меню на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник:

• Овсяная каша на молоке. Зеленое яблоко;
• Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка отрубного хлеба;
• Овощное рагу. Паровые котлеты из индейки.

Вторник:

• Молочный суп с вермишелью. Груша;
• Суп с фрикадельками. 2 кусочка ржаного хлеба;
• Плов с морепродуктами. Салат из морской капусты.

Среда:

• Тыквенная каша на молоке. Апельсин;
• Куриный суп с кусочками мяса птицы. Отрубной хлеб 2 ломтика;
• Запеченный хек с брокколи, томатами и шпинатом.

Четверг:

• Гречневая молочная каша. Киви;
• Свекольник. Отварное куриное филе;
• Фаршированный толстолобик. Салат из капусты.

Пятница:

• Рисовая каша на молоке. Грейпфрут;
• Бульон с сухариками. Запеченное филе индейки;
• Рис. Салат с морепродуктами.

Суббота:

• Ячневая каша на молоке. Гранат;
• Суп из морепродуктов. 2 кусочка цельнозернового хлеба;
• Форшмак. Винегрет.

Воскресенье:

• Фруктовый салат. Тост из цельнозернового хлеба с сыром;
• Суп-пюре из сельдерея с сухариками. Рыбное суфле;
• Гречневая каша. Куриные рулетики. Кабачковая икра.

Диета по типу фигуры перевернутый треугольник

Диета для типа фигуры перевернутый треугольник должна быть обогащена продуктами, содержащими клетчатку (овощи, фрукты). Ежедневно в рационе должны быть включены бобовые, нежирные кисломолочные продукты, рыба и морепродукты. Для ускорения метаболизма и очищения организма от шлаков, токсинов необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды без газа в день.

Диета по типу фигуры «перевернутый треугольник» предполагает питание в одно и то же время. Между приемами пищи перерыв не должен быть более 4 часов. При приготовлении блюд необходимо использовать минимум приправ и специй, а соль желательно и вовсе исключить. При диете для похудения необходимо сократить употребление мяса, птицы, колбасных изделий, а также солений, маринадов и копченостей.

Из рациона при диете полностью исключаются:

• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Соленые орехи (арахис);
• Жирные кисломолочные продукты (сливки, сметана);
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.

Пример меню на неделю

Диета по типу фигуры перевернутый треугольник – меню на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник:

• Фруктовый салат;
• Гороховый суп. Запеченный лещ;
• Творог, заправленный йогуртом с изюмом.

Вторник:

• Мюсли с сухофруктами. Киви;
• Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба;
• Пюре из фасоли. Салат «Греческий».

Среда:

• Овсяная каша с апельсином;
• Крем-суп с морепродуктами. Салат из морской капусты;

Как определить тип фигуры «Груша»?

Если у вас узкие плечи и широкие бедра, то, скорее всего, Ваша фигура относится именно к этому типу. Проблемные зоны фигуры груша – бока, бедра и ягодицы. Именно здесь обычно откладывается стойкий жир.

Людям с фигурой груша нежелательно снижать или набирать вес. Когда вы худеете, жир сжигается только в верхней части тела, что может спровоцировать различные заболевания: нарушение работы сердца, артрит, сахарный диабет и рак.

Нижнюю часть тела очень трудно заставить сбросить жир, так как кровоток в районе бедер и ягодиц менее активный, чем на животе. И если вы начинаете худеть, появляется еще одна проблема - целлюлит на бедрах, ягодицах и ногах. Скопление жировых клеток в определенных частях тела нарушает кровообращение. Когда кровь не поступает к жировым клеткам, жир застаивается и накапливается.

Диета для типа фигуры "Груша"

Для того чтобы сбросить лишний вес людям с типом фигуры груша необходимо включить в свой рацион сложные углеводы: злаки, чечевица, горох и белки: мясо птицы, морепродукты, а также фрукты и овощи. Меньше калорийных блюд и пищи, богатой крахмалом (например, картофель, рис). Не впадайте в крайности, потребляя только нежирную пищу: многие обезжиренные продукты бывают очень питательными за счёт высокого содержания белков или углеводов. Замените соки из пакета живыми фруктами. При такой диете результат не заставит себя ждать.

Улучшить фигуру помогут упражнения

Список продуктов для диеты типа фигуры "Груша"

Для того чтобы худеть необходимо потреблять в сутки 1,500 калорий: 750 из углеводов, 375 из жиров, 375 из белков.

Полезные продукты: нежирный творог, нежирная рыба, морепродукты, хлеб из муки грубого помола, темный рис, листовой салат, зелень. Повысить упругость кожи в области бедер поможет томат. Помидоры содержат биологически активные вещества, способствующие регенерации кожи. Томатный сок улучшает обмен веществ в организме, поэтому он эффективен при похудении.

Ваш примерный рацион

Завтрак: 200 грамм овсяных хлопьев, 1 средний банан или яблоко, 1 стакан апельсинового сока

2 завтрак: Зерновые хлебцы и кусочек нежирного сыра

Обед: Бутерброд: 2 тонких кусочка хлеба из отрубей, 1 ч.л. легкого майонеза, 2 тонких кусочка отварного мяса, 1 кусочек обезжиренного сыра, лук латук, помидор, морковь, сельдерей. 100 грамм винограда.

Полдник: 1 обезжиренный йогурт. 1 маленькое яблоко.

Ужин:

Вариант 1. Небольшой кусочек филе курицы подаваемую с отварной черной фасолью, салат из помидор. 1 чашка зеленого горошка на пару.

Вариант 2. 1 чашка зеленого салата и две столовые ложки тертого сыра заправленных маложирным соусом, 1 кусочек пшеничного цельнозернового хлеба

Десерт: 1 кусочек шоколадного пудинга без сахара

Как определить свой “жировой” тип фигуры?

Поделите обхват талии на обхват бедер. Если полученное число лежит в интервале: 1-0,75, вы - “яблоко”; 0,75-0,65, вы - “песочные часы”; меньше 0,65, вы - “груша”.

Как похудеть на яблоках: эффективные рецепты

Как ухаживать за кожей после эпиляции