Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Дыхательная гимнастика при астме основана на тех же принципах, что и при других легочных заболеваниях, но имеет свои особенности.

Упражнения не являются основным лечением, но служат эффективным способом общего укрепления организма, увеличения его сопротивляемости и тренировки дыхательного аппарата.

Данные гимнастические упражнения очистят ваши легкие от вредных микроорганизмов, нормализуется приток крови и окрепнут мышцы.

Но, дабы был результат от всех ваших стараний -помните, упражнения должны быть регулярными, в любое время года и желательно на свежем воздухе. Постоянство — залог выздоровления.

Гимнастика Стрельниковой создана специально для астматиков, чтобы облегчить приступы и улучшить дыхание

Разработанная А.Н. Стрельниковой общая лечебная дыхательная гимнастика адаптирована для астматиков, поскольку очень важным для больных является недопущение (или пресечение) приступов кашля, в том числе с помощью упражнений.

• И вдох, и выдох производятся через рот, для того чтобы не допустить попадание слизи в бронхи во избежание приступа.
• В отличие от общей гимнастики, наиболее активные движения исполняются между вдохом и выдохом, а не на вдохе. Особенно при острой стадии болезни.
• Глубокие вдохи не допускаются.
• Одной из задач является научиться дышать спокойно и ровно.
• Выполнять упражнения следует во время утренней зарядки и перед сном.

Ладошки (разминка)

Исходное положение (ИП): прямая свободная стойка, руки согнуты в локтях, раскрытые ладони смотрят вверх. На активном вдохе кисти сжимаются, на выдохе разжимаются. Небольшая (несколько секунд) пауза после четырех повторений.

Погончики

ИП: стоя, сжатые кулаки на уровне талии. На вдохе руки «толкают» вниз с усилием, на вдохе – возврат в ИП. Пауза после восьми повторений.

Насос

ИП: стоя, руки по швам. На вдохе – наклон вперед с круглой спиной и опущенной головой. Мышцы спины и шеи расслаблены. На выдохе – возврат в ИП.

Кошка

Полуприседания с одновременным сжиманием кулаков на вдохе и разжиманием на выдохе.

Обними плечи

На вдохе охват руками плеч, на выдохе возврат рук с махом.

Выполнение упражнения «Обними плечи» при астме

Большой маятник

Объединенные «Насос» и «Обними за плечи».

Повороты головы

На вдохе поворот головы до линии плеч, которые остаются неподвижными. На выдохе – возврат.

Ушки

То же, но кивки головой, вдох в верхней и нижней точках.

Малый маятник

То же, но наклоны головой к неподвижным плечам, вдохи у плеч.

Перекаты

ИП: выпад правой ногой. Попеременное смещение центра тяжести с передней ноги на заднюю и обратно, одновременно активно вдыхая и спокойно выдыхая. То же для выпада левой ногой.

Упражнение «Перекаты» заключается в выпадах правой и левой ногой попеременно

Шаги

Колени поднимаются высоко, в верхней точке – вдох, в нижней – выдох.

Гимнастика во время приступа

• При начале. В начале приступа удушья следует делать облегченный вариант упражнения «Насос», расслабленно, можно без участия рук. Выдох свободный через рот. Исполнять в течение четверти часа.
• Во время. Если приступ уже начался, следует делать «Обними плечи» и «Повороты головы» в течение пяти минут.

Если же через пять минут упражнений Стрельниковой приступ не отступает, следует использовать лекарства или ингалятор.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Разработана врачом и физиологом К.П. Бутейко специально для пациентов-астматиков.

Цели

Цель гимнастики по Бутейко — снижение глубины дыхания и улучшение дыхания через нос

Главная цель упражнений – снижение глубины дыхания, поскольку особенностью при астме является плохое насыщение крови кислородом и скопление СО2, который и вызывает одышку. Вторая цель – улучшение дыхания через нос.

Цели достигаются наибольшим расслаблением диафрагмы благодаря двум принципам:

• пониженной глубины вдоха;
• удлиненной паузы после выдоха.

Таким образом, итогом становится неполный и неглубокий вдох.

Настойчивость

Из-за направленности гимнастики на перестройку дыхания обычным начальным эффектом является общий дискомфорт. Типичны некоторые проблемы с дыханием, ощущение нехватки кислорода, страх, частое дыхание, трудности с его задержкой, даже боли.

Однако следует проявить настойчивость и продолжить выполнение упражнений, что постепенно начнет давать положительные результаты. Их рекомендуется заносить в специальный дневник, в котором, кроме общих данных о самочувствии, указывать результаты контрольной задержки дыхания (норма – 30-90 сек.)

Подготовка

Упражнения делаются не на полный желудок, т. к. необходимо иметь возможность расслабить диафрагму. Дышать нужно тихо и молча, не разговаривать и не сбивать дыхание.

Вместо разминки выполняется десятиминутное неглубокое дыхание через нос в сидячем расслабленном положении. В результате – ощущение недостатка воздуха.

Упражнение по методу Бутейко, где работают верхние отделы легких

Легочная система освобождается от лишнего кислорода, возможны ощущение холода, затем жара, испарина. Выход из такого состояния должен осуществляться постепенно.

Упражнения

Гимнастика Бутейко содержит различные задания в сочетании с остановками дыхания.

• Пятисекундные вдох, выдох, одновременное расслабление на паузе. 10 повторов.
• Полное дыхание (ПД). Более продолжительный (7.5 сек.) вдох от диафрагмы до груди, такой же длины выдох от груди до брюшины, потом остановка 5 сек. 10 повторов.
• Задержка дыхания (ЗД) предельно терпимой продолжительности с массажем активных точек носа. Однократное исполнение.
• ПД попеременно через одну и другую ноздри с зажиманием второй. 10 повторов.
• ПД с втянутым предельно животом. 10 повторов.
• Вентиляция. Самые глубокие и скорые (до 2.5 сек.) вдохи и выдохи. 12 повторов, потом ЗД предельной продолжительности.
• Редкое дыхание. Краткий вдох с ЗД и выдох с ЗД. Продолжительность нарастает вдоха (1 — 5 сек., 2 — 5 сек., 3 — 7.5 сек., 4 — 10 сек. и далее) выдоха и паузы (5, 7.5, 10 секунд). Первое упражнение 4 повтора, остальные по 6. В дальнейшем продолжительность вдоха и выдоха с паузой увеличивается, в идеале – до одного в минуту.
• Двойная ЗД. Сначала на вдохе, затем на выдохе. Выполняется однократно с предельной продолжительностью.
• ЗД. Сидя, при ходьбе и беге на месте, приседая. 3 — 10 повторов, по состоянию.
• Поверхностное дыхание. То же, что и при разминке. Продолжительность 3 — 10 мин., результат — ощущение недостатка воздуха.

Побочные явления при гимнастике

Нужно помнить, что дыхательная гимнастика при бронхиальной астме может спровоцировать обострение хронической астмы, поэтому необходим контроль специалиста.

Начало улучшения состояния является индивидуальным, от нескольких сеансов до нескольких месяцев.

Если ухудшение состояния становится значительным, необходимо срочно обратиться за врачебной помощью.

Гимнастика для детей

Для детей дыхательные упражнения при бронхиальной астме должны проводиться в игровой форме. Также полезны прогулки, занятия греблей, плаванием и некоторыми другими видами спорта.

Детям следует также выполнять упражнения: удлиненный выдох, шипящие и свистящие звуки на выдохе, ЗД, упражнения для пресса, рук, грудных мышц.

При этом нужно строго дозировать упражнения для маленьких детей.
Необходимо также помнить, что лечебная гимнастика является способом заметно облегчить состояние, но она может принести пользу лишь при комплексном лечении и правильном образе жизни.

Барцок-курс дыхательной гимнастики

Можно извлечь много пользы для себя, если уметь применять в нужное время подходящую технику дыхательной гимнастики. Рассмотрим наиболее популярные методики.

Возможности и упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Упражнения динамической дыхательной гимнастики.

Дыхание по Бутейко.

Дыхание йогов, упражнение пранаямы.

Дыхательная гимнастика – один из важнейших способов улучшения физического и психического самочувствия, сохранения здоровья и лечения многих болезней. Возможно, есть смысл понять и сравнить некоторые методы дыхательной гимнастики, чтобы выбрать то направление, которое покажется вам наиболее подходящим.

Возможности дыхательной гимнастики Стрельниковой.

По-видимому, гимнастика Стрельниковой - самая популярная сегодня в России. Её главное достоинство – простота, не понадобится и одного часа, чтобы освоить все её премудрости.

В основе подхода – сочетание короткого резкого «шмыгающего» вдоха носом и движений тела, сжимающих дыхательные мышцы и грудную клетку. Вдохи делаются сериями в темпе примерно три вдоха за две секунды с короткими перерывами в 3-4 секунды между сериями. Выдох при этом пренебрежительно пассивен и делается после каждого вдоха. В оригинале гимнастики Стрельниковой каждая серия состоит из восьми коротких вдохов, и каждое упражнение делается, как правило, 12 раз по 8 вдохов-движений.

Дыхательным мышцам приходится делать двойную работу, и от этого они становятся сильнее, происходит тренировка дыхательных мышц, прежде всего, диафрагмы. В определённой степени гимнастика Стрельниковой может заменить физкультуру, так как происходит тренировка и тонизирование всего организма. Резкий вдох раздражает и структуры дыхательных путей. Возбуждаемые частыми раздражениями сначала железы слизистой носа, затем и других частей дыхательного пути настраиваются на сопротивление возможной инфекции.

Основной комплекс гимнастики включает всего шесть упражнений. Упражнения могут делаться не только стоя, но и сидя или лёжа.

Основной комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой.

1. Встаньте прямо, руки согните в локтях, развернув ладони вверх. На каждом шмыгающем вдохе быстро сжимайте пальцы в кулаки.

2. Встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент шмыгающего вдоха напрягите плечи и резко толкните кулаки вниз к полу. На выдохе плечи расслабляются, а кулаки возвращаются к животу.

3. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклонитесь вперёд, округлив спину и направив руки к полу. Из этого положения делайте небольшие наклоны ещё ниже одновременно со шмыгающим вдохом.

4. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук направлены вперёд. Сделайте лёгкое пружинистое приседание, слегка сгибая колени, но не отрывая ступни от пола, и одновременно со шмыгающим вдохом поверните туловище направо, а руки сожмите в кулаки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такое же движение налево. Поворот делается только корпусом, спина остаётся прямой.

5. Встаньте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Со шмыгающим вдохом резко бросайте руки локтями вперёд навстречу друг другу, обнимая себя за плечи. Голову при этом можно откидывать назад.

6. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Со шмыгающим вдохом наклоняйтесь вперед, руки тянутся к полу. С возвращением в исходное положение – выдох. Без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, со вдохом наклон назад, руки обнимают плечи. С выдохом возвращаетесь в исходное положение.

Гимнастика Стрельниковой относится к типу провокативных, поскольку сдавливание дыхательных мышц заставляет их работать интенсивнее и способствует укреплению мышц. Так же, например, как и при выполнении изометрических упражнений.

Однако, простота гимнастики Стрельниковой оборачивается её крайне низкой эффективностью. Предполагается, что на занятия будет отводиться до двух часов в день, а сами занятия гимнастикой должны стать привычными и продолжаться годами. Из-за этого тренировка выглядит затянутой и слишком вялой, хотя каждый вдох в стрельниковской гимнастике похож на удар.

Занятия этой дыхательной гимнастикой способны принести ощутимую пользу, особенно в целях профилактики простудных заболеваний , для чего достаточно 1-2 упражнений и нескольких минут в день. Можно, конечно, применять гимнастику Стрельниковой целиком, но можно её и упростить, если преследуется конкретная цель.

Стрельниковские восьмёрки имеют скорее ритуальный, чем физический смысл. Делая подряд три, семь или двенадцать вдохов вы ничего не потеряете, но отдых между сериями длиной в несколько секунд необходим. Для повышения эффективности можно опускать каждый вдох как можно ниже по дыхательным путям, освобождая для него место, а также меняя взаимное расположение частей тела. Если делать резкие вдохи, акцентируя внимание на прохождение воздуха по верху полости носа, можно активизировать и работу обонятельных рецепторов , находящихся в верхнем носовом ходу.

Сознательное сопровождение ударных вдохов в упражнениях гимнастики Стрельниковой может сделать эту простую оригинальную методику очень эффективным средством профилактики заболеваний органов дыхания и развития дыхательной мускулатуры. Попробуйте проделать шесть приведённых упражнений комплекса с сознательным сопровождением вдохов с целью увеличения глубины их проникновения. Удастся ли вам быстро почувствовать разницу?

Динамическая дыхательная гимнастика для развития дыхательной мускулатуры.

С гимнастикой Стрельниковой интересно сравнить простые динамические упражнения для развития дыхательных мышц. Попробуйте проделать следующие шесть упражнений с таким же количеством повторов, что и упражнения гимнастики Стрельниковой и сравните эффективность двух комплексов.

Встаньте свободно, ноги слегка расставлены, руки вдоль тела.

1. Наклоняйте тело с выдохом вперёд, потом – со вдохом назад. Раскачивание в сочетании с дыханием должно быть приятным, лёгким и ритмичным.

2. Наклоняйте корпус со вдохом вправо, руки скользят вдоль туловища. Возвращение в вертикальное положение – с выдохом. Затем такой же наклон влево.

3. Делайте круговые движения телом вокруг вертикальной оси, стопы неподвижны, колени чуть согнуты: задний полукруг – во время вдоха, передний полукруг – выдоха.

4. Делайте одновременные круговые движения плечами вперёд во время выдоха, назад - вдоха.

5. Одновременно со вдохом поверните корпус вправо и, наклоняя голову, посмотрите на пятки. С выдохом вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же поворот налево.

6. Одновременно со вдохом плавно до упора втягивайте живот. При выдохе живот до предела расслабляется.

Дыхание по Бутейко.

Согласно установке Бутейко, вследствие глубокого дыхания, а из-за этого усиленной лёгочной вентиляции, происходит чрезмерное удаление из организма углекислого газа, СО 2 , что, в свою очередь, ведет к сужению бронхов и артериальных сосудов в различных областях человеческого тела, их повреждению и, как следствие, уменьшению притока кислорода к клеткам, тканям и органам.

Бутейко сформулировал суть своего метода, как уменьшение глубины дыхания расслаблением диафрагмы. Правильное дыхание по Бутейко очень поверхностное, работают только верхушки лёгких, воздух при вдохе опускается не ниже ключиц. При этом вдох длится 2-3 секунды, выдох - 3-4 секунды, а затем следует пауза 3-4 секунды. Считается, что объём вдыхаемого воздуха, чем меньше, тем лучше. Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. При правильной тренировке обязательно появится сначала тепло, потом становится жарко.

Целью тренировки является постепенное уменьшение глубины дыхания и увеличение паузы после выдоха. Считается, что максимальная пауза между выдохом и вдохом для здорового человека должна быть не меньше 1 минуты, а неспособность держать такую паузу после выдоха – признак болезни. Занятия ведут с секундомером, однако полнота выдоха перед паузой не учитывается.

Тренировка поверхностного дыхания приводит к тому, что пауза после выдоха растёт. По-видимому, организм рефлекторно реагирует на дефицит поступающего кислорода и увеличивает его запасы. Провокация дыхательного центра увеличением количества углекислого газа в крови должна приводить к усилению его деятельности через активизацию респираторных нейронов. Увеличение запасов кислорода в организме объясняет увеличение максимальной паузы после выдоха. Очевидно, что такая тактика способна в определённых случаях приучить организм к более эффективной работе и мобилизует его для борьбы с недугом.

Эта гимнастика создана как лечебная, прежде всего для борьбы с бронхиальной астмой и применяется, если состояние больного ухудшается при углублении дыхания, а при уменьшении его глубины – улучшается. Проводя тренировки, больной должен всё время испытывать лёгкое удушье. Это представляет очевидную трудность для больного, но считается, что силой воли он должен ликвидировать своёглубокое дыхание для победы над болезнью. Первые дни лечения больные буквально обливаются потом, силясь перебороть желание глубоко вдохнуть. На конечном этапе занятий дыхания по методу Бутейко должна происходить реакция очистки всего организма. Их может быть несколько, но может не быть и ни одной.

Этот метод значительно тяжелее в применении, чем гимнастика Стрельниковой. Возможно, физически нелёгкие процедуры при жёстком контроле врача-энтузиаста способны помочь больному излечиться. Однако, поверхностное дыхание вряд ли можно считать здоровым, и применение этого метода в целях оздоровления кажется сомнительным.

Популярность подобной методики привела к её существенному упрощению в форме создания дыхательных тренажёров Фролова или «Самоздрав». Однако увлечение подобными системами не должно быть бесконтрольным: рост содержания СО 2 в организме может привести к гиперкапнии и дыхательной недостаточности, снижению работоспособности, проблемам с сердечно-сосудистой и нервной системами.

Дыхание йогов.

Раздел йоги, посвящённый дыханию, называется пранаямой. Дыханием йоги советуют заниматься натощак, не ранее, чем через 3 часа после еды. В пранаяме используются все типы дыхания – диафрагмальное , грудное и ключичное , а также полное , включающее в себя все три этих типа. Каждый из типов дыхания кажется настолько важным для здоровья в самом широком смысле этого слова, что их необходимо тренировать по отдельности и, поэтому их тренировка описана в трёх отдельных статьях этого раздела сайта.

Главное звено занятий пранаямой состоит в том, что сознание концентрирует внимание на самом процессе дыхания, помогая быстрее добиваться успехов в улучшении функций внешнего дыхания, позволяет воздействовать на тканевое дыхание, способствует развитию навыков самоконтроля. Обеспечение эффективных процессов газообмена и нормального соотношения кислорода и углекислого газа в крови обеспечивается в пранаяме сознательным замедлением темпа дыхания до 2-3 вдохов и выдохов в минуту. К тому же, вдыхая не просто воздух, а прану, жизненную энергию, и направляя её с выдохом в тот орган, работу которого нужно активизировать или улучшить, йоги получают и психотерапевтический эффект.

Конечно, йога – не физкультура, а мистическое течение в рамках индуизма. Но в последние десятилетия многие принципы хатха-йога, подходы к здоровью и асаны йоги активно культивируются в странах современной цивилизации, в том числе и в среде, далёкой от мистики.

Йоговские позы или асаны обычно принимаются с учётом дыхания, и применение десятков из них полезно для развития диафрагмы и эластичности межрёберных мышц, привыканию к использованию вдоха для мышечного напряжения, а выдоха - для удлинения позвоночника или увеличения подвижности суставов.

Есть и чисто дыхательные упражнения. Основное упражнение так и называется пранаямой. Оно выполняется в позе лотоса, но его можно делать и просто сидя.

Основное упражнение пранаямы.

Наклоните голову, закройте глаза, сосредоточившись на процессе дыхания.

1. Закройте левую ноздрю правым мизинцем и сделайте подряд 4 йоговских дыхания через правую ноздрю: ключичное, грудное, диафрагмальное и полное. Повторите это 3-4 раза и отодвиньте мизинец.

2. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и повторите эту процедуру для дыхания через левую половину носа.

3. Теперь, делая вдох через правую ноздрю, зажимайте левую мизинцем. Сделайте паузу несколько секунд. Выдыхайте воздух через левую ноздрю, зажимая правую большим пальцем. Повторите это 3-4 раза. Затем проделайте то же в обратном направлении.

4. Положите руки на колени. Сделайте подряд 4 йоговских дыхания через обе ноздри. Повторите это 3-4 раза.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

1. Дыхательная гимнастика и её влияние на организм

2. Основы правильного дыхания. Бодифлекс

3. Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой

4. Дыхательная гимнастика по методу К.П. Бутейко

5. Гипервентиляция в дыхательной технике

6. Основы трехфазного дыхания (методика Кофлера - Лобановой - Лукьяновой)

Заключение

Список литературы

Введение

Дыхание - это жизнь. Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды - несколько дней, то без воздуха - всего несколько минут.

Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим процессом едва ли не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом, избавляться от болезней, становиться здоровым. Это уже давно доказали индийские йоги, которые могут обходиться без дыхания значительно дольше, чем обычные люди.

С помощью дыхания можно вводить организм в состояние возбуждения (как это делается в боевых искусствах Востока) и максимального расслабления (йоги способны вводить себя в состояние клинической смерти).

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее популярными являются: парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, поверхностное дыхание по К.П. Бутейко, редкое и глубокое дыхание по системе йогов, метод Фролова (тренажер Фролова).

Целью данной работы является рассмотрение дыхательной гимнастики по методу А.Н. Стрельниковой и К.П. Бутейко. Так они являются самыми наиболее доступными и эффективными из всех видов дыхательной гимнастики.

1. Дыхательная гимнастика и её влияние на организм

Дыхательная гимнастика - это система дыхательных упражнений, направленная главным образом на профилактику и лечение заболеваний, связанных с органами дыхания, сердечно-сосудистых болезнях, вегето-сосудистой дистонии, половых расстройствах у женщин и мужчин, сахарного диабета, а также для похудения.

Наша дыхательная система подконтрольна "приказам" нашего мозга. Кроме того, мы с помощью волевых усилий можем изменять его глубину, ритм, частоту, тип и даже уровень.

Изменение дыхательных характеристик влияет на весь организм. Например, глубоко вдыхая и выдыхая, мы оказываем механическое влияние на нашу диафрагму, лёгкие, грудные и межрёберные мышцы. Не обходит стороной влияние и органы, располагающиеся рядом с лёгкими. Глубокое дыхание улучшает и стимулирует центральный ток крови и лимфы, как бы "массирует" смежные с лёгкими ткани и органы.

При изменяющемся дыхательном объёме, либо при прекращении дыхания, может нарушиться кислотно-основной баланс крови. Кроме этого нарушается баланс кислорода и углекислого газа (вплоть до гипоксии!). Эти реакции оказывают влияние на другие гомеостатические показатели нашего организма, на работу физиологических систем и на состояние всего организма. Длительное задержание дыхания замедляет частоту сердечных сокращений. Усиленное дыхание ведёт к повышенному содержанию кислорода в крови, что ведёт к сужению сосудов мозга и уменьшению объёма кровотока через него. А это, в свою очередь, сильнейшим образом влияет на психическое и эмоциональное состояние человека.

2. Основы правильного дыхания. Бодифлек с

Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких - живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю - при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения.

Одной из эффективных дыхательных гимнастик, способствующих быстрому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex). Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особенной дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки. Аэробное дыхание - а на его основе и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс - насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы способствуют тренировке мускулов и мышц, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая бороться с морщинами и целлюлитом. При этом, несмотря на спокойный и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект в несколько раз сильнее, чем интенсивные занятия бегом или силовые упражнения.

Сами упражнения бодифлекс можно поделить на три группы: изометрические, изотонические и растягивающие. Изометрические задействуют в работу одну группу мышц, изотонические, соответственно, - несколько, а растягивающие развивают у мышц эластичность. Но непременным условием результата является именно аэробное дыхание, на основе которого выполняются все упражнения. Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который способствует быстрому сжиганию жиров и липидов. А все дело в непривычном для обычного человека способе дышать и получать нужный для организма кислород - здесь требуется особое, так называемое диафрагмальное дыхание, когда вдохи делаются через нос, а выдохи - через рот. Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и жизненной энергии.

3. А.Н. Стрельниковой

Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь - пение самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые, и прежде всего дыхание.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. дыхательная гимнастика бодифлекс гипервентиляция

Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе различных заболеваний органов и систем.

. Если систематически выполнять Стрельниковскую дыхательную гимнастику (два раза в день - утром и вечером, по 1200 вдохов-движений за одно занятие), то результаты не замедлят сказаться.

Стрельниковская гимнастика оказывает на организм человека комплексное воздействие:

· положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;

· способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;

· улучшает дренажную функцию бронхов;

· восстанавливает нарушенное носовое дыхание;

· устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы);

· способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, восстановлению нормального крово- и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений;

· налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепляет весь аппарат кровообращения.

4. Дыхательная гимнастика по методу К.П. Бутейко

Метод Бутейко - это система специальных знаний, раскрывающая внутренние резервы организма и позволяющая управлять дыхательной функцией человека, что даёт возможность сразу уменьшить остроту проявления болезни, эффективно предупреждать возможные осложнения, а в дальнейшем полностью избавиться от заболевания без применения лекарств. Суть метода в постеленном уменьшении глубины дыхания до нормы путём разумного настойчивого и постоянного расслабления дыхательных мышц с обязательным измерением углекислого газа в лёгких. Нормализация дыхания не имеет осложнений и противопоказаний.

Основные положения теории Бутейко . При глубоком дыхании чрезмерно удаляется из организма углекислый газ (СО 2) и создается, тем самым, дефицит этого вещества в организме. Это вызывает сдвиг внутренней среды организма в щелочную сторону. В результате нарушается обмен веществ в организме, что, в частности выражается в появлении аллергических реакций, склонности к простудам, разрастании костной ткани (именуемой в обиходе отложением солей).

Организм защищается от чрезмерного удаления СО 2 , суживая, уменьшая просвет каналов, по которым выделяется СО 2 из организма. У больного заложен нос, образуются полипы, спазмируются бронхи, гладкая мускулатура кишечника и желчных путей, сужаются артериальные сосуды и т д. Поскольку по бронхам поступает кислород в легкие, а по артериям кислород поступает к органам и тканям, чем меньше их просвет, тем меньше кислорода поступает к клеткам мозга, сердца, печени и пр.

Таким образом здесь действует четкий физиологический механизм: чем глубже дышать, тем меньше кислорода поступает в ткани организма! Кислородное голодание вызывает появление ложного ощущения недостатка воздуха, что вызывает у больного желание еще более углубить дыхание, и чем глубже больной дышит, тем сильнее задыхается, т.е. замыкается порочный круг. Кислородное голодание вызывает подъем артериального давления (гипертонию) для улучшения снабжения тканей кислородом через суженные сосуды.

Лечебное воздействие гимнастики . Во врачебной практике эффективность лечения методом Бутейко составила 80-85 %. Наибольшие успехи были достигнуты лечении пациентов с заболеваниями функционального характера органов дыхания, ССС, желудочно-кишечного тракта. С наименьшей эффективностью заканчивали курс больные с изменениями органического характера (атеросклероз, моче и желчнокаменная болезни, деформирующий остеоартроз, остеоходроз позвоночника и др.).

Изменение минутного объема дыхания (МОД) с помощью специальных упражнений, позволяющих менять глубину вдоха (амплитуду дыхания), приводит к купированию приступа удушья при, например, бронхиальной астме, так как приводит к нормализации показателей pCO 2 в альвеолярном воздухе. Возобновление гипервентиляции с последующим уменьшением pCO 2 в альвеолярном воздухе приводит к повторному появлению бронхоспазма.

Системное использование метода Бутейко позволяет не только купировать возникший приступ удушья при бронхиальной астме, но и предотвратить его появление по мере того, насколько успешно пациент научится контролировать изменение глубины дыхания. Таким образом, постепенно удается добиться длительной стойкой ремиссии.

Клиническая практика показывает очень высокий эффект при лечении вышеуказанных заболеваний: при поступлении пациента с ежедневными неоднократными приступами удушья при бронхиальной астме удается добиться их прекращения за 1-3 дня практически без добавления новых лекарственных препаратов к уже принимаемым пациентом. В дальнейшем, что особенно важно для успешного лечения, пациент за короткий срок овладевает навыками простейшего контроля за изменениями глубины дыхания в любой ситуации, что позволяет предотвратить появление приступов удушья, постепенно уменьшить дозу принимаемых лекарств или отказаться от них совсем.

Метод ВЛГД можно применять при гиперфункции органов дыхания и в стадии обострения заболеваний тех органов и систем, имеющих гладкую мускулатуру, воздействуя на нее накоплением СО 2 в крови и в легких - это ССС, желудочно-кишечный тракт, желче- и мочевыводящие протоки, т.е. при таких состояниях, как насморк, ринит, гайморит, фронтит, синусит, фарингит, ларингит, бронхит, пневмония, стенокардия, мигрень, связанная со спазмами сосудов, желудочно-кишечные колики, повышенное артериальное давление и др. Методом К.П. Бутейко со 100 % эффективностью снимаются спазмы родовых путей во время схваток у рожениц. Женщины избавляются от сильных и мучительных болей. Период родов значительно облегчается и сокращается.

Методом поверхностного дыхания можно воспользоваться, когда вы находитесь в запыленном или загазованном местах, в душном помещении. Ведь при глубоком дыхании пыль оседает в бронхах или даже в легких. Выводить ее из организма уже сложно. Дыхательный аппарат, по сути, выполняет функцию пылесоса, т.е. человек вдыхает загрязненный воздух, а выдыхает его чистым, оставляя в бронхиолах или альвеолах легких грязь, выводить которую очень сложно. Этот же механизм срабатывает и при ОРЗ.

Первоначально инфекция находится в носоглотке, но в результате глубокого дыхания опускается в трахею, бронхи, легкие. В данном случае от глубины дыхания во многом зависит, получит ли человек трахеит, бронхит или пневмонию. Поэтому при появлении ОРЗ нужно срочно переходить на постоянное поверхностное дыхание.

5. Гипервентиляция в дыхательной техник е

Гипервентиляция (повышенная глубина дыхания) обычно возникает непроизвольно в стрессовых ситуациях, когда организм переходит на новый уровень функционирования с увеличением использования имеющихся ресурсов. При сильном нервном возбуждении усиленное дыхание приводит к вымыванию из организма углекислоты и ощелачиванию крови. Этот процесс может развиться до такой степени, что станет причиной целого комплекса симптомов, получившего название "гипервентиляционный синдром". При гипервентиляционном синдроме меняется характер кровообращения, что проявляется в сужении периферических сосудов, повышается тонус скелетной мускулатуры, возникают покалывание в кончиках пальцев, головокружение, состояние эйфории и другие симптомы.

Гипервентиляционный синдром сопровождает целый ряд заболеваний, связанных с нервным и психическим перенапряжением (неврозы, фобии, психозы, депрессия), возникает у беременных, сопровождает процесс родов, появляется в напряженных ситуациях у водителей, летчиков, спортсменов, а также может наблюдаться у певцов, музыкантов, играющих на духовых инструментах, при интенсивной мыслительной деятельности и в других случаях.

Гипервентиляция не может быть оценена однозначно. С одной стороны, это явление оказывает неблагоприятное воздействие на организм неподготовленного человека в виде временной недееспособности в экстремальной ситуации, усугубляет тяжелые заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма, эмфизема легких, хроническая пневмония). С другой стороны, при правильном искусственном или произвольном использовании она способствует вхождению в измененное состояние сознания, помогает открыть и пережить скрытые глубинные психологические травмы, устранить заболевания, возникшие на фоне депрессивного состояния.

Во всех гипервентиляционных техниках в качестве основы используется связное дыхание в интеграционном процессе. Оно характеризуется отсутствием пауз и четкого перехода между вдохом и выдохом, поэтому его еще называют интеграционным или целостным.

Перед первым занятием по любой из гипервентиляционных техник проводится дыхательная проба на переносимость гипервентиляции, которая заключается в 20-30-минутном углубленном дыхании без музыкального сопровождения за день до основного сеанса.

На занятиях за дыханием обычно наблюдает не только инструктор, но и ситтер (партнер из той же группы тренирующихся). Ситтеры и инструкторы следят за своевременной поддержкой интенсивности дыхания.

На первых занятиях может возникнуть ощущение холода, поэтому желательно иметь при себе одеяло.

Для вхождения в измененное состояние сознания в гипервентиляционных техниках используется дыхание через рот. Во время проведения сеанса обычно звучит расслабляющая медитативная музыка. Тренировка происходит в положении лежа на спине. В этих методиках используется 4 основных типа дыхания:

Быстрое глубокое дыхание;

Медленное глубокое дыхание;

Быстрое поверхностное дыхание;

Медленное поверхностное дыхание.

6. Основы трехфазного дыхания (методика Кофлера - Лобановой - Лукьяновой)

В отличие от широко известных систем дыхания по методам Бутейко, Стрельниковой, которые являются в основном лечебной гимнастикой, трехфазное дыхание, прежде всего, преследует профилактическую цель - научить каждого человека правильно дышать. Чтобы укрепить здоровье и поменьше болеть. Эффективность этого метода доказана широкой практикой.

Преимущества этой системы перед другими системами дыхания, Главное - естественность.

Система не придумана, она подсмотрена у спящего человека. Все три фазы дыхания наличествуют у спящего или отдыхающего в состоянии глубокой релаксации человека.

Как известно, при дыхании человек поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ и другие продукты биохимической реакции. В основе трехфазного дыхания лежат три специфических ведущих принципа.

ПЕРВЫЙ - носовое дыхание. В этой системе вдох делается только через нос.

ВТОРОЙ - упражнения направлены на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека. Что связано с систематической тренировкой дыхательной мускулатуры, прежде всего диафрагмы, а также межреберных и широчайших мышц спины.

ТРЕТИЙ - особое внимание в этой системе уделено выдоху, который в большинстве упражнений контролируется сознательно. Пауза и вдох - "отданы" организму, и за счет этого оно происходят естественно, без какого - либо насилия. Именно плотный, упругий выдох и позволяет тренировать весь дыхательный аппарат. Принципиально важно и то, что все без исключения упражнения системы трехфазного дыхания начинаются с выдоха.

Все упражнения системы трехфазного дыхания можно разбить на три группы:

· Сугубо дыхательные упражнения, то есть особые режимы дыхания и движения;

· Дыхательные упражнения, связанные с произношением отдельных звуков, звуком и движением;

· Дыхательные упражнения, связанные с речью и пением, с речью и движением для выработки экономного, оптимального дыхания.

Чрезвычайно большое внимание в этой системе уделено звуку, что определяется рядом причин, Прежде всего система основана на тренировке длинного, плотного, ровного выдоха. Именно такой выдох обеспечивает наиболее эффективный режим дыхания. Но звук - это же всегда выдох. Кроме того, звук в упражнении служит основой для контроля за правильностью выполнения того или иного упражнения. На слух можно контролировать ровность, длину, плотность звука - выдоха, а эти качества звука являются гарантией того, что в процессе выдоха участвуют все составные части дыхательного аппарата.

Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох, пауза, вдох.

Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох.

Первая фаза - выдох, который в основном упражнении выполняется через плотно сжатые в определенной форме губы. Выдох должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух. Впервые приступившим к занятиям выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы - паузы.

Вторая фаза - пауза, во время которой формируется естественное желание вдохнуть - " приказ на вдох". Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состояния организма. Пауза должна быть естественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма.

Третья фаза - вдох, осуществляется очень быстро, через нос без шума в нем или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей.

Заключение

Таким образом, всё выше сказанное позволяет сделать вывод о том, что различные дыхательные гимнастики в последние годы уверенно входят в терапевтическую практику. Они помогают многим больным.

Методика этих гимнастик заключается в особенном дыхании. Так в гимнастике по А.Н. Стрельниковой - короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. А в методе К.П. Бутейко универсальный комплекс дыхательных упражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание, как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке.

В любом случае, эти виды гимнастик имеют ряд преимуществ.

И все они основаны на носовом дыхании. Не случайно поэтому, йоги предупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не получат достаточно умственного развития, т.к. носовое дыхание стимулирует нервные окончания всех органов, находящиеся в носоглотке.

И наша задача научиться правильно дышать!

С писок литературы

1. Щетинин М.Н. "Дыхательная гимнастика Стрельниковой". - Москва, 2002, изд. "Физкультура и спорт".

2. Кочетковская И.Н. "Парадоксальная гимнастика Стрельниковой". - Москва, 1989 г.

3. "Метод Бутейко. Опыт внедрения в медицинскую практику". - Москва: Патриот, 1990.

4. Дыхательная гимнастика по методу Бутейко", под. Ред. Никитиной А.К. и Лосева В.Н., Москва "Здоровье", 1993.

5. Е.А. Бойко "Энциклопедия дыхательной гимнастики".

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Основное направление профилактики профзаболеваний. Условия сохранения высокой профессиональной работоспособности. Составление комплексов упражнений для производственной гимнастики. Занятия гимнастикой в офисных помещениях. Цель физкультурной паузы.

реферат , добавлен 17.06.2013


Понятие валеологии как науки, здоровье человека как предмет ее изучения. Проблема курения в современном обществе и характер его негативного влияния на организм. Последствия курения для сердечнососудистой, репродуктивной, нервной и дыхательной системы.

реферат , добавлен 17.12.2009


Период полувыведения никотина из организма. Влияние никотина на протекание беременности. Действие никотина на эмоциональный фон человека. Негативное влияние курения в подростковом возрасте на все физиологические системы. Курение и органы дыхания.

доклад , добавлен 15.06.2012


Влияние компьютера на здоровье человека, основные аспекты длительной работы за компьютером. Ультрафиолетовое излучение, благоприятное влияние излучения на организм, воздействие ультрафиолета на кожу, на глаза м иммунную систему. Влияние шума на здоровье.

реферат , добавлен 20.03.2010


Курение как социальная проблема, причины его распространения на современном этапе в обществе. Табачный дым, его составляющие. Оценка негативного влияния курения на разные системы человеческого организма: сердечнососудистой, мочеполовой, дыхательной и др.

реферат , добавлен 15.12.2012


Исследование влияния правильного питания на здоровье человека. Определение всех последствий неправильного питания. Установление связи правильного питания и крепкого здоровья. Анализ научной информации и выявление отношения студентов к данной проблеме.

курсовая работа , добавлен 11.05.2017


Рассмотрение основных способов влияния компьютера на здоровье. Изучение последствий длительного сидячего положения, нагрузки на зрение, кисти рук и пальцы, влияния на нервную систему и психику. Воздействие пыли и грязи машины на организм человека.

презентация , добавлен 01.02.2015


Факторы риска, которыми сопровождается влияние компьютера на организм человека. Вред: для зрения, для детей, иммунитета, мышц и костей, зависимость от виртуальной реальности. Условия, сводящие к минимуму пагубное влияние электромагнитного излучения.

реферат , добавлен 23.02.2011


Назначение партитивного аппарата для искусственного дыхания ДП-2. Условия работы аппарата от сжатого кислорода. Работа в режиме отсасывания жидкостей (аспирации). Устройство специального увлажнителя - конденсатора. Основные правила техники безопасности.

отчет по практике , добавлен 20.02.2011


Описания средств защиты органов дыхания от вредных газов, паров, аэрозолей и пыли. Исследование устройства, принципа действия и правил подбора респираторов. Характеристика предназначения войсковых, гражданских и промышленных фильтрующих противогазов.

Для укрепления всех органов дыхания очень часто используют специальные методики упражнений. Отечественные врачи доверяют двум дыхательным гимнастикам: по Бутейко и по Стрельниковой. Эти тренировки позволяют не только укрепить здоровье, но и устранить некоторые виды заболеваний. Рассмотрим подробнее, как необходимо выполнять упражнения и, насколько они эффективны.

Система упражнений по методу Бутейко

Проведя большое количество экспериментов, врач Константин Бутейко сумел доказать, что глубокое дыхание вредит каждому человеку. За счет получения большого количества кислорода вытесняется углекислота, которая является не менее важным химическим составляющим нашего организма. Таким образом, глубокое дыхание может вызвать спазм многих органов, в том числе сосудов головного мозга. А после сокращения сосудистой сетки и мышечной ткани уже не поставляется достаточное количество кислорода, что нарушает обменные процессы и биохимические реакции.

Константин Бутейко считает, что углекислый газ, который мы привыкли классифицировать вредоносным для организма, на самом деле нужно экономить. А для этого следует научиться правильно и вдыхать, и выдыхать воздух из легких. Экспериментально врач показал, что у здоровых пациентов в кровеносном русле накапливается намного больше углекислоты, чем у тех, кто болеет такими патологическими состояниями, как эрозийные процессы ЖКТ, бронхиальная астма, послеинфарктный период и др.

Дыхательная гимнастика Бутейко: основные принципы

Главная задача пациента, который хочет научиться выполнять упражнения по методу Бутейко – это контролировать дыхание так, чтобы оно было не глубоким, а поверхностным. Делать гимнастику достаточно трудно, особенно для больного человека, потому что в период ослабления функций организма человеку нужно вырабатывать терпение и проявлять силу воли. Поэтому на начальных этапах дыхательная гимнастика Бутейко заставляет пациентов обливаться потом, чтобы заставить себя не делать глубоких вдохов. Иногда врачи применяют корсеты, без помощи которых больным не удается добиться нормального дыхания.

Во время лечебного курса пациентам необходимо ограничивать питание. В основном больным назначают растительную пищу, без высокого содержания жира. В этот период категорически запрещено пить алкогольные напитки, курить. Спать рекомендуют на животе, а дышать только носом.

Дополнительно советуют проводить процедуры для закаливания организма, а также аутогенные тренировки. Очень важно сохранять психологическое равновесие, так как любые стрессовые ситуации заставляют больных углублять дыхание и приводят к гипервентиляции легких. У некоторых больных спазм сосудов даже вызывает потерю сознания.

Дыхательная гимнастика Бутейко помогает поднять на ноги даже тех пациентов, которые годами страдают от хронических заболеваний. Она способствует следующим положительным воздействиям:

• Улучшается носовое дыхание, устраняется ринит, синусит
• Проходит кашель, выраженные симптомы бронхиальной астмы
• Улучшается отделение мокроты из нижних отделов дыхательной системы
• Лечатся аллергические реакции
• Восстанавливается функция сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление, работа сердечной мышцы
• Добиваются устранений нарушений кровообращения в мозге и др.

Суть методики Бутейко заключается в медленном сокращении глубины вдоха/выдоха. Удлиняя остановку дыхания, пациенты восстанавливают равновесие химических веществ, укрепляется иммунитет, и болезнь сама отступает.

Упражнения дыхательной гимнастики по методу Бутейко

Чтобы выполнять тренировки дыхания правильно, необходимо занять удобное положение тела. Пациент делает гимнастику сидя в кресле с выпрямленной спиной. Шею подтягивают кверху, кисти рук опирают на коленки, но не соединяют вместе. Человек должен максимально расслабиться, стать спокойным.

До того, как проводить упражнения гимнастики по Бутейко, необходимо добиться «контрольной паузы». У пациента после выдоха остановка дыхания должна быть настолько длинной, чтобы он почувствовал нехватку воздуха.

Гимнастику начинают с того, что постепенно сокращают глубину дыхания, сводя ее на нет. Процедуру производят в течение 5 минут, потом измеряют контрольную паузу. Потом снова переходят к пятиминутному упражнению и опять проводят замеры. Так повторяют пять раз, что будет составлять 1 цикл упражнений. А за весь день такие циклы нужно провести 6 раз с интервалом в четыре часа.

После каждого измерения контрольной паузы данные заносят в дневник для высчитывания динамики тренировочного прогресса. Если показатели растут, значит упражнения проводятся правильно. Но даже при одинаковых цифрах в течение длительного периода можно говорить о том, что гимнастика действует, только очень медленно. Когда у пациента контрольная пауза достигнет 1 минуты, тогда тренировки можно делать дважды в день. При полном освоении методики переходят на одноразовый цикл занятий.

Итак, тест на здоровье человека проводится следующим образом. Берут секундомер и после выдоха задерживают дыхание насколько возможно (терпеть нужно, пока не появится неприятное ощущение). Оценка состояния организма производится по показателям паузы перед вдохом:

1. 3-5 секунд – пациент очень болен
2. 30 секунд – человек не здоров, но совсем немного
3. 1 минута – говорит об абсолютном здоровье
4. 2-3 минуты – сверхвыносливый пациент

Гимнастика по Бутейко проводится под присмотром специалиста. Некоторые виды зарядки будут противопоказаны при тяжелых стадиях бронхиальной астмы, поэтому больной не должен заниматься самолечением.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Разработанная методика упражнений оказывает целебное действие не на отдельные органы человека, а на весь организм. Он показан для улучшения следующих функций:

• Кровоснабжение легких
• Обмен веществ
• Нервные регуляции
• Дренаж дыхательных путей
• Носовое дыхание
• Лимфообращение
• Устранение спаек и других структурных нарушений в легких, бронхах
• Повышение сопротивляемости иммунитета к инфекциям, вредным условиям
• Нормализация общего тонуса
• Восстановление организма при психических проблемах
• Исправление деформаций опорно-двигательного аппарата
• Укрепление сосудистых стенок
• Рассасывание воспаленных участков
• Снятие застойных явлений и др.

Исследования организма спирометрией и пробой Генче доказали, что дыхательная гимнастика Стрельниковой способствует хорошему воздействию на органы дыхания, состав крови, давление, общее самочувствие, работоспособность сердечной мышцы, бронхолегочного аппарата.

• Туберкулез
• Бронхиальная астма/бронхиты
• Аллергические приступы кашля
• Риниты

Часто методика лечения разных патологических изменений и воспалений проводится с параллельным назначением медикаментов.

Но у гимнастики Стрельниковой также есть противопоказания, поэтому перед ее проведением необходимо проконсультироваться с врачом. Делать дыхательные упражнения запрещено пациентам со следующими болезнями:

• Обострение воспалений с повышенной температурой
• Тяжелые формы патологий разных органов
• Тромбофлебиты острого течения

В остальных случаях методика тренировки органов дыхания поможет устранить многие заболевания.

Как делать упражнения дыхательной гимнастики?

Здесь мы рассмотрим 11 различных тренировок, которые разработала врач Стрельникова. Перед тем как приступать к упражнениям, необходимо ознакомиться с общими правилами занятий:

1. Чтобы приучить организм к физической зарядке, в первый день гимнастики необходимо использовать только 3 упражнения, повторив их дважды в день.
2. В следующие дни добавляют по одному дополнительному виду тренировки.
3. Если сначала будет очень трудно выполнять задания, то перерывы между ними увеличивают до 10 секунд.
4. Вдох должен быть обязательно носовым, резким, издавая шум.
5. Выдох делают через рот, он может быть неинтенсивным.
6. Вдохи всегда сопровождаются движениями, а упражнения выполняются достаточно часто (до 2 за секунду).
7. Однократное занятие не следует перетягивать больше 30 минут.

Если проводить гимнастику Стрельниковой ежедневно хотя бы по одному разу, пациент сможет чувствовать себя прекрасно в течение всей жизни.

Теперь переходим к инструкции к проведению каждого вида упражнения.

Пациент может выполнять зарядку в любом удобном положении: стоя, сидя или лежа на спине. Главная задача человека – согнуть руки в локтях так, чтобы они оставались на своей высоте, как при опущенных конечностях. А открытые ладошки поднимают вверх на уровень лица. Делая сильный вдох носом, сразу же сжимают кулачки. Так нужно сделать четыре вдоха подряд. После этого кисти расслабляют, опускают и дают отдых на 4 секунды.

Упражнения Ладошки повторяют 24 раза. Сначала у людей с непривычки появляется головокружения, общая слабость. Но к концу зарядки это состояние проходит. Если у пациента отмечаются сильные головокружения, то упражнения лучше делать сидя в кресле или лежа. Отдыхи между циклом тренировки увеличивают до 10 секунд.

Человек также может занять любое удобное положение. Руки сжимают в кулаки и прижимают к телу на уровне талии, но не выше. При вдохе кисти сильно опускают вниз, как будто толкают к полу. В это время плечи должны быть сильно напряжены, а руки полностью выпрямлены.

После этого кисти возвращают в исходное положение на пояс, а плечи максимально расслабляют и делают выдох. Упражнение повторяют 8 раз с отдыхом в четыре секунды. За раз выполняют 12 подходов.

Это упражнение делают только стоя. Человеку необходимо встать, выпрямившись. Ноги ставят вместе, а руки вытягивают ровно вдоль туловища. Затем необходимо наклониться к полу так, чтобы руки свисали с плеч, будто дотягиваясь до земли, но, не прикасаясь к ней. Одновременно делают резкий носовой вдох, который заканчивается с прекращением наклона.

Затем человек делает выдох и немного выпрямляет спину, но не выравнивает ее, а остается в слегка наклоненном положении. Опуская руки вниз, спина должна напоминать полукруг с опущенной головой. Упражнения выполняют быстро, так, чтобы за минуту получилось больше 100 наклонов. Цикл тренировки длиться по 8 вдохов. Нужно повторить 12 циклов.

Этот вид гимнастики имеет противопоказания. Пациентам с радикулитами, гипертонией, болезнями печени/почек нельзя наклоняться слишком низко. Упражнения позволено делать с малыми наклонами, но сильными носовыми вдохами.

Человек стоит на ровных ногах, сложенных вместе. Тренировка основывается на приседаниях, во время которых необходимо поворачивать тело в левую/правую сторону. При этом делают резкий вдох и опять принимают исходное положение. Приседая, колени слегка сгибают, но не под углом 90 0 . А руки в этом время выполняют хватательные действия на уровне талии, как это делает кошка при прыжке. За выдохом следить не нужно, потому что он будет получаться непроизвольно.

Выполняя данное упражнение нужно помнить, что спина все время остается ровной, а повороты делают поясом. Зарядка повторяется циклами по 8 вдохов. Повторяют упражнения 12 раз. Если пациент тяжелобольной, то он может делать гимнастику сидя.

Пациент стоит ровно и сгибает руки в локтях, поднимая кисти к плечам. Тело напоминает букву Т. При резком вдохе следует закрыть плечевые суглобы, не перекрещивая конечностей, а сохраняя их параллельность. Упражнение повторяют 8 раз и отдыхают. Пациент обязан сделать 12 циклов гимнастики. Если есть физические ограничения, то зарядку проводят в лежачем положении.

Упражнение имеет противопоказания. Люди с пороками сердца, ишемией не должны делать этот вид зарядки на первой неделе занятий. Если она дается с трудом, то можно сократить количество подходов к 4, а потом сделать перерыв.

Это упражнение сочетает в себе две уже описанные зарядки: Насос и Обними плечи. Человек становится ровно с вытянутыми по туловищу руками. Наклоняясь почти к полу с округлой спиной и свисающими кистями, делают вдох и возвращаются в первоначальную стойку. Но теперь спину чуть прогибают назад, а руками обнимают плечи. После этого снова вдыхают воздух. Упражнение повторяют по 8 подходов двенадцать раз.

Если не позволяет физиология, то зарядку делают в сидячем положении. При травмах позвоночника или солевых отложениях гимнастику выполняют осторожно. С такими патологиями прогибы назад лучше не делать.

Это первые 6 упражнений, которые нужно выполнять в обязательном порядке. Следующие 5 видов зарядки можно делать только после того, как человек освоит главные тренировки.

Пациент стоит ровно и поворачивает голову: налево и направо. При каждом повороте делается интенсивный вдох. Во время упражнения стоит следить за тем, чтобы голова не останавливалась в центре туловища. Зарядку повторяют 12 раз по восемь циклов.

Это упражнение производится практически таким же образом, как и предыдущее. В этом случае при поворотах голову наклоняют вниз, а к плечам дотягиваются уши.

Упражнения производят головой, опуская ее к грудной клетке и затем поднимая, смотря в потолок. Зарядка противопоказана пациентам с эпилепсией и перенесенными травмами в области головы. Также не рекомендовано делать Маятник при гипертонии, шейном остеохондрозе.

Пациент стоит ровно, распределяя вес тела на две ноги. Правую конечность отводят назад, а левую – вперед. Затем тяжесть туловища переносит на переднюю выпрямленную ногу, а правая полусогнута в коленке и точка опоры находится на пальцах. При слабом приседании левой ногой вдыхают воздух. Потом вес туловища переносят на правую ногу и повторяют такое же упражнение, но только на носке стоит левая ступня.

Зарядка выполняется стоя. Сначала ноги держат прямо и ставят ступни рядом. Затем левую конечность поднимают коленом до пояса, но ее носок тянется вниз. Правая нога немного приседает и человек шумно вдыхает. Потом зарядку повторяют, меняя положение ног.

При шаге назад левая нога сгибается в коленке и отводится за спину так, чтобы пяткой дотягиваться до ягодицы. Правая конечность приседает и производится резкий вдох. Положение меняется, и цикл содержит 4 упражнения по восемь подходов.

Если у пациента есть тромбофлебит, ишемическая болезнь или были перенесены травмы ног, то остановку между циклами увеличивают до 10 секунд.

Дыхательная гимнастика для детей

При заболеваниях органов дыхания педиатры очень часто в дополнение к лекарственным препаратам назначают специальные упражнения, которые улучшают функциональность детского организма и уменьшают риск появления осложнений.

Не всем малышам можно делать гимнастические упражнения. Например, деткам с остеохондрозом, травмами черепа или спины нельзя слишком интенсивно перегружать двигательный аппарат. Кроме того, при частых кровотечениях и высоком глазном/кровяном давлении также не всегда разрешена дыхательная гимнастика для детей.

Основные принципы проведения упражнений

Врачи советуют делать дыхательную гимнастику детям дважды на день. На упражнения можно выделять по 15 минут. Зарядку не производят сразу после еды, необходимо подождать минимум 1 час.

Детей учат правильно вдыхать/выдыхать воздух. Малыши должны знать, что при вдохе необходимо максимально наполнить легкие кислородом, полностью расширяя их. А при выдохе следует полностью выталкивать отработанные газы.

Перед занятиями детям нужно объяснить, чтобы они придерживались следующих правил:

• Вдыхать всегда только носиком
• Не поднимать плечи во время вдоха
• Не надувать щеки
• Выдыхать плавно и долго

Как только на улице станет тепло, то дыхательная гимнастика в детском саду может проводиться прямо на игровой площадке. А зимой перед упражнениями следует проветривать помещение.

Очень важно следить за тем, чтобы у детей не появлялись признаки гипервентиляции легких. Если ребенок слишком усердно выполняет упражнения, то у него может покраснеть лицо, участиться сердцебиение, начнет покалывать в конечностях или появится дрожь. Чтобы детям не стало плохо, зарядку на время прекращают.

Если у малыша кружится голова, то устранить такой симптом можно простым действием. Ладошки ребенка складывают лодочкой и подносят к лицу. Ребенок должен сделать несколько глубоких вдохов в этот «ковшик». После этого можно продолжить зарядку.

Дыхательная гимнастика в детском саду: простые упражнения для малышей 2-7 лет

Для здоровья маленьких озорников в дошкольных учреждениях можно проводить следующие простые и интересные занятия. Повторят каждое упражнение можно по 4-6 раз.

1. Воздушный шар

Это очень интересная зарядка. Малыш ложиться на спинку и ставит руки на животик. Он должен его сильно надуть как шарик, а потом полностью «спустить». Упражнение проводится медленно.

1. Волна

Ребенок ложиться на спинку полностью выпрямив спину, руки и ноги. При вдохе он должен поднять ручки, плавно заводя их за голову и касаясь ладошками пола. Возвращаясь в исходное положение, малыш должен говорить «Вниз», плавно и медленно выдыхая воздух.

1. Часики

Это упражнение выполняется стоя на ровных ногах с опущенными руками. Потом ребенок должен водить ручками, как стрелками часов – то вперед, то назад. При этом он говорит «Тик-так».

1. Водолаз

Данная зарядка очень понравится деткам, которые любят плавать и нырять под воду. Ребенок должен сделать вдох, набрав полные легкие воздуха и задержать дыхание настолько долго, сколько сможет не дышать. Воспитатель может рассказывать, какие рыбки дети видят, куда они могут уплыть.

1. Паровозик

Во время гимнастики ребенок должен ходить по кругу, как по рельсам. Он будет изображать паровозик, который едет с помощью движения ручек. В процессе езды он должен говорить «чух-чух». Затем необходимо остановиться и просигналить «Ту-ту».

1. Вырасту большим

Детям будет очень интересно делать это упражнение, потому что все они хотят быстрее стать большими. Они стают прямо и поднимают руки в сторону, а затем вверх, потягиваясь как можно выше на носочках. При этом нужно сделать медленный вдох. А при выдохе ручки опускаются вниз.