Как правильно тренироваться в домашних условиях мужчине. Физические тренировки в домашних условиях для мужчин

Во все времена люди хотели и старались иметь привлекательную внешность, и касается это не только женщин, но и мужчин. Большинство представителей сильного пола не удовлетворены своей физической формой. В этом плане они более инертны и ленивы по сравнению с женщинами. Мужчины, как правило, не решаются менять свой жизненный уклад, привычный для них образ жизни, а также вкусовые пристрастия. Они думают, что всегда будут выглядеть стройными и подкачанными. Это далеко не так: за стройной и подкачанной фигурой стоит тяжкий труд в тренажерном зале.

Если у вас нет времени на них, то вполне возможно заняться своей фигурой дома. Отметим и то, что домашние упражнения для мужчин достаточно эффективны, но при одном условии – их необходимо выполнять регулярно и технически правильно. Поэтому перед началом занятий нужно пересмотреть свой график и выделить время для тренировок. Также надо сменить рацион питания - для достижения желаемого эффекта меню должно быть сбалансированным. Огромный плюс, если у вас дома имеется спортивный инвентарь: к примеру, гантели, турники и прочее.

Необходимый комплекс домашних упражнений для мужчин

Для того чтобы включить организм в работу, необходимо перед каждой тренировкой делать разминку. Подойдут любые легкие упражнения для сильной половины человечества. Комплекс домашних упражнений для мужчин воздействует на все группы мышц организма. Выполнять их нужно в круговом стиле, точнее, подряд по одному подходу каждого упражнения. После выполнения первого круга нужно сделать небольшой перерыв, максимум на 5 минут. Затем приступайте ко второму кругу. Цикличность в исполнении, несомненно, приведет к желаемому эффекту.

Скручивание является базовым упражнением для мужчин. Оно в большей степени влияет на мышцы пресса. Для его выполнения вам нужно сесть, носки ног определить под надежную опору, ноги при этом должны быть согнуты под углом. Начинайте наклоняться назад, затем поднимаете тело и делаете поворот вправо, а потом влево. Упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений. Постепенно к нему можно добавлять некоторое утяжеление.
Не менее эффективным домашним упражнением для мужчин является отжимание от пола. Для его выполнения вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Главный принцип эффективности отжимания заключается в правильной технике упражнения. Начинать занятия нужно с 5 отжиманий, затем постепенно увеличивать количество повторов. Главное - не забывать о своем здоровье и дыхании. При опускании делаете вдох, при подъеме – выдох.
Приседания также принесут немалый эффект в корректировке мужской фигуры. При выполнении данного домашнего упражнения для мужчин нужно использовать утяжеления. Это могут быть гантели или попросту рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Во время тренировки следите за положением спины: она все время должна быть ровной. Люди без особой физической подготовки в за 1 подход могут выполнять не более 15 приседаний.

Лучшие домашние упражнения для мужчин для похудения

Для похудения есть множество разных упражнений, которые позволят вам не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить слабые мышцы своего тела. Помните, что для эффективного похудения любые физические упражнения нужно сочетать с правильным питанием. Это особенно касается эффективных упражнений для мужчин для похудения. С таким комплексом результат будет заметен уже через несколько недель.

Самыми действенными для похудения считаются упражнения с гантелями. Это занятие предназначено для грудных и плечевых мышц. Для его выполнения вам нужно лечь на скамейку, руки согнуть в локтях, ладони должны быть обращены внутрь. Начинайте попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При выполнении старайтесь напрягать пресс: это способствует сжиганию лишних калорий в области живота и рук.
Следующее домашнее упражнение для мужчин для похудения необходимо выполнять 30 раз по 3 подхода в день. Для большего эффекта его также можно выполнять с гантелями. Оно предназначено для мышц пресса, поскольку именно эта часть является самой проблемной. Для выполнения вам нужно лечь на спину, руки положите за голову. Затем начинайте медленно поднимать ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Если вы будете выполнять его с гантелями, тогда руки также поднимаете вверх.
Комплекс домашних упражнений для мужчин может быть разным, но в его состав обязательно должны входить выпады. Это упражнение имеет более выраженный результат, если работать с гантелями. При выполнении нужно следить за спиной, поскольку она должна быть прямой. Вдох делаете при движении вниз, при поднятии делаете выдох. Следите за тем, чтобы нагрузка была на переднюю ногу, задняя в этот момент должна стоять на носочке.

По окончании домашних тренировок нужно обязательно выполнить упражнения для восстановления дыхания. Они позволят вашему организму расслабиться. После тренировки можно принять контрастный душ, который также способствует сжиганию лишних калорий в организме.

При выполнении домашних упражненийочень важно следить за своим питанием. Ведь не только физические упражнения корректируют фигуру мужчины к нужным формам, но и сбалансированный рацион. Это так называемые диеты для мужчин. Существуют специальные методики, которые нужно соблюдать вовремя тренировок. Они достаточно эффективны и способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Особенно полезна каша при правильном ее приготовлении.

Для того чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, выполняйте эффективные домашние упражнения для мужчин не менее 3-4 раз в неделю. Кроме этого, вы можете дополнительно нагружать свой организм любой физической работой, но не переусердствуйте. Ведь это может негативно сказаться на здоровье. Употребляйте больше витаминов и полезных для организма веществ, чтобы организм был крепким и полон сил.

3.6 из 5 (10 Голосов)

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Упражнения с гантелями

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

«Бабочка» - разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Вам понравилась статья?

FiguraDoma.ru

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

те, которые поддерживают дыхательную систему;
упражнения для различных групп мышц;
упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство - это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время - 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед - убирают живот.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение - лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов - не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания - наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний - на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

KakBik.ru

Комплексы для женщин »

Программа тренировок для новичков - девушки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для новичков - женщины Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней План тренировок для женщин - суперсеты Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней План тренировок для девушек на набор массы Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин «четыре в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женский комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Женский комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Круговые тренировки для женщин «верх - низ» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Универсальный план тренировок для женщин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность ниже средней Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Супер убойный план тренировок на массу для женщин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Женские тренировки на рост массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок для женщин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для девушек на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Комплексы для мужчин »

План тренировок для новичков - мужчины Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Программа упражнений на похудение для мужчин Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Программа силовых тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс упражнений с упором на мышцы рук Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план с упором на грудь Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Тренировка спины – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность выше средней Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Мужской комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Тренировочный план для увеличения жима лёжа Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный план тренировок для мужчин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Цель: рельеф / похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Супер убойный план тренировок на массу для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность тяжёлая Мужская программа на похудение для новичков Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Мужской комплекс на массу «пять в одном» Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Программа тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Универсальные комплексы »

Комплекс упражнений для похудения Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс тренировок по круговому методу Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая

tvoytrener.com

Многие мужчины мечтают о красивом и крепком теле. Но порой у мужчин нет возможности или желания менять привычный образ жизни и уделять время спортивному и тренажерному залу. Отличной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут обрести подтянутое тело. Плюсы домашних упражнений заключаются в экономии времени, а также денег. При наличии некоторых спортивных снарядов, например гантелей, упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут частично, а иногда и полностью (исходя из потребностей тренирующегося) заменить посещение тренажерного зала.

Что необходимо помнить о тренировке в домашних условиях

Тренировка начинается с разминки. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы включить Ваш организм в работу. Комплекс разминочных упражнений можно позаимствовать из утренней зарядки для мужчин.
Составить план тренировок. План тренировок подразумевает дни и время когда будут проводиться тренировки. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужен отдых для восстановления и роста.
Следует позаботиться о последовательности выполнения тех или иных упражнений. Чтобы не терять время во время тренировки, Вам необходимо подобрать себе комплекс упражнений в определенной последовательности.
Проветрить помещение. Для того чтобы тренировка приносила максимум пользы следует позаботиться о наличие свежего воздуха. Для этого необходимо проветривать помещение до тренировки, или, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном, форточкой.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Отжимание от пола. Пожалуй, самое эффективное упражнение, не требующее специальных приспособлений и дающее максимальный результат силы и роста. К тому же выполняя различные виды отжиманий можно давать нагрузку различным мышечным группам.

Приседание. Для увеличения нагрузки можно приседать с отягощением.

Упражнения на пресс. Сегодня достаточно много комплексов упражнений на пресс, не требующих какого-либо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

Гантели. Позволяют значительно расширить комплекс упражнений, а также выполнять упражнения для определенных групп мышц. Различают цельные и разборные гантели. Преимущества разборных гантелей заключаются в возможности регулировки веса, что является очень удобным для тренировочного процесса.

Турник. Подтягивания очень полезны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, устанавливаются в дверном проеме, и настенный турник, устанавливается на стену.

Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке.

Спортивный инвентарь для дома позволяет значительно увеличить комплекс выполняемых упражнений, а также улучшить проработку определенных мышечных групп.

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

Программы домашних тренировок

Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса . В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях . Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в , так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.

Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.

Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.

Инвентарь

Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели . Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.

Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.

Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ », для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер .

Программы тренировок в домашних условиях

Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.

Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная и продвинутая , которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

Начальная программа

С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе - от 1 до 3 месяцев.

Количество подходов в каждом упражнении - по 2-3 подхода. Первый месяц - 2, далее - 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три.Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело.

Начальная домашняя фитнес программа

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания с гантелями.	2-3
	2-3
(можно с утяжелителями)	2-3
	2-3	15-20
Отжимания		максимум
	2-3
	2-3	максимум
(можно с утяжелителями)	2-3	максимум

* Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.

Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).

Эта программа довольно проста, но эффективна . После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.

Продвинутая программа в домашних условиях

Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день.

День 1 - Ноги, спина, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания с гантелями. (техника такая же, как в , только вместо штанги две гантели возле плеч).

(только с гантелями на плечах)		15-20
Становая тяга с гантелями (аналогично , только вместо шатанги в руках две гантели).

		максимум
(можно с утяжелителями)		максимум

День 2 - Грудь, бицепс, трицепс, плечи

Перед выполнением программы обязательно выполнить

Упражнение	Подходы	Повторы
Отжимания		максимум

(на скамье или стульях, в крайнем случае на полу)


(от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле)
Жим гантель или