Небольшой комплекс упражнений для похудения. Причины появления лишнего веса

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

Простые упражнения для похудения всего тела

Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.
Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

Самые простые упражнения для женщин

Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу. Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

Фитнес для начинающих

Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

Похудение боков

Похудение ягодиц

Похудение бёдер

Похудение ног

Похудение рук

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
Ограничьте количество сахара и соли в пище . Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
Поднимитесь вверх.
Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы , прочитайте обязательно статью по ссылке.

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Гиподинамия – самая распространенная причина набора лишнего веса. Излишки жира появляются в теле человека при несбалансированном потреблении и расходе энергии, получаемой вместе с пищей. При активных физических нагрузках сжигаются лишние килокалории энергии, заключенные в жировых отложениях.

На первый взгляд это довольно-таки простая схема, но необходимо уточнение. Только при физических нагрузках, длящихся более 40 минут, организм начинает расходовать энергию жировых отложений в теле. Это является ключом для успешного и быстрого продвижения к снижению веса в процессе тренировок. Чтобы получить эффективные результаты похудения, нужно следовать правилам:

скорректировать ежедневное меню;
упражняться не менее трех раз в неделю в течение 40-60 минут;
следить за пульсом и дыханием, они должны быть немного учащенными;
тренировки должны продолжаться не менее 1 месяца;
чересчур усердное выполнение упражнений на похудение может привести к быстрому истощению;
лучше применять комплексы упражнений на все группы мышц, делая упор на проблемную зону.

Чтобы получить хороший заряд энергии, отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру, нужно неукоснительно следовать этим правилам. Рассмотрим самые лучшие виды упражнений на похудение, которые работают и приводят к гарантированным результатам в продвижении к идеальному весу и стройной фигуре.

Для многих становится непреодолимым барьером необходимость походов в фитнес-зал или другие места коллективных спортивных занятий. В этом случае стоит узнать, какие виды упражнений на похудение можно эффективно выполнять дома каждый день.

Приседание – самое простое, но весьма эффективное упражнение. Небольшая модификация этого упражнения позволяет использовать его для различных групп мышц.
Для желающих подтянуть ягодицы подойдет приседание на «мысленную» табуретку, то есть неполное плавное полуприседание. При этом для эффективности стоит удерживать небольшой грузик в руках и хорошо прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц.

Если нужно проработать мышцы бедер внутри и снаружи, следует выполнять приседания, поворачивая носки ног наружу и вовнутрь поочередно. Для укрепления мышц икр и лодыжек следует выполнять приседания в размеренном ритме, стоя на носочках, со сведенными вместе пятками и зажатым между коленями мячом. При этом можно придерживаться за опору, если трудно сохранять равновесие. Любое приседание выполняется с прямой спиной, восьмерками по 3-4 подхода. По мере освоения упражнения можно добавлять число приседаний.

Махи ногами – это не менее эффективные упражнения для похудения. Они помогают добиться хорошего четкого контура ног, бедер и икроножных мышц.
Встав на четвереньки с прямой спиной, надо энергично поднимать и опускать полусогнутую ногу с вытянутым носком и максимальным напряжением ягодичных мышц. Выполняем упражнение по 8 раз тремя подходами на каждую ногу.

Из положения на четвереньках отводим прямую ногу вбок и выполняем махи вверх, при движении вниз задерживать ногу на 5 секунд в промежуточном положении. Упражнение исправляет «галифе» на бедрах. Для укрепления мышц пресса и живота нужно принять исходное положение, сидя на полу, без опоры руками и поднимать ноги невысоко над полом. Затем лечь на спину и поднимать вытянутые ноги к туловищу под прямым углом. Повторить 8 раз по три подхода.

Наклоны туловища – это лучшие упражнения для красивой талии. Выполнять упражнение надо энергично и ритмично, можно под музыку. Начинаем активно наклоняться вперед, стремясь достать пол ладошками. Затем выполняем энергичные наклоны в сторону, заставляя работать боковые мышцы. Начинать наклоны нужно с 8 раз, постепенно доводя до 40. Дополнить наклоны можно вращением бедер с хорошей амплитудой в течение 10 минут.

Если применять этот простой комплекс упражнений на быстрое похудение регулярно и методично хотя бы в течение месяца, то можно получить хорошую фигуру и отличное самочувствие.

Быстрая ходьба – самый простой способ похудения

Простейшие упражнения для похудения – это быстрая ходьба и пеший туризм. Ходьба является прекрасной тренировкой для сердца, корректирует мышечный тонус живота и ног. Быстрая ходьба помогает гораздо эффективнее любого другого способа для снижения веса, и нормальный вес поддерживается значительно дольше. Это связано с тем, что при ходьбе для похудения происходит активный расход энергии из жировых запасов.

Для того чтобы следовать этому методу с большей эффективностью для похудения, придерживайтесь нескольких правил:

используйте шагомер для отслеживания пройденного расстояния и подсчета количества сделанных вами шагов;
рассчитайте приблизительное время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть намеченное расстояние. Если поначалу вам слишком трудно уделять ходьбе целый час, то вы можете разбить это время на несколько коротких 10- или 15-минутных периодов;
заранее планируйте маршрут для вашей тренировочной прогулки. Не используйте один и тот же маршрут: это снизит мотивацию и быстро утомит вас. Длительные прогулки планируйте, когда вы полны сил, а короткие – в периоды спада и усталости;
вы можете добавить некоторое количество дополнительных шагов к вашему ежедневному маршруту, если измените некоторые свои привычки. Например, станете подниматься по лестнице пешком вместо подъема на лифте или пройдетесь от одной остановки до другой, не дожидаясь общественного транспорта.

Танцы – самые зажигательные упражнения для похудения

Список танцев, которые можно использовать для снижения веса, весьма разнообразен. Это и страстные латинские танцы, и современный хип-хоп, и томно-сексуальные танцы живота. Вам достаточно найти соответствующую музыку и позволить вашему телу двигаться свободно и раскованно в ритм с мелодией. Танцуя, вы не только попрощаетесь с излишками веса, но и получите прекрасный заряд энергии и отличное настроение.

Танцуйте под бодрую энергичную музыку, глядя на свои движения в большое зеркало. Старайтесь активно двигать ногами и руками, копируйте танцевальные движения в клипе или просто импровизируйте. Главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, и вы ощутили себя мастером исполняемого танца.

Для большей эффективности танцуйте нон-стоп в течение 30-40 минут, для лучшего сжигания жира одевайте на время танца шерстяные вещи или специальное термобелье. Танцевальную нагрузку увеличивайте постепенно, и вы не заметите, как ваше тело обретет красивые контуры, а мышцы станут упругими и подтянутыми.

Силовые нагрузки – хороший способ похудения

Силовые нагрузки хорошо помогают в снижении веса, но для лучшего результата тренировка должна длиться не менее 40 минут. И не стоит сразу брать большой вес, чтобы как можно скорее добиться результата. Если переусердствовать с нагрузками, можно получить мышечную травму и надолго выйти из строя, затормозив процесс построения своего красивого тела.

Для желающих освоить именно этот вид тренировок на похудение советуем начинать с комплекса основных начальных упражнений и усложнять их постепенно.

Жим лежа весьма эффективно улучшает форму груди и налаживает обменный процесс в грудной клетке. Выполняют его, лежа на банкетке, с использованием гантелей. Опускать гантели к груди, потом выталкивать их вверх, повторять 8 раз.
Подъем гантелей сбоку следует выполнять, сидя на банкетке или стоя. В начале упражнения руки с гантелями опущены вниз вдоль тела. Далее следует медленно поднимать руки вверх, до уровня плеч, затем, не спеша, опускать руки. Выполнить упражнение 15 раз.
Проработку трицепса можно делать, сидя на скамье. Гантель, поднятую над головой, опускать назад за голову, сгибая локоть, затем, сделав усилие, снова поднять руку. Выполнить 15 раз каждой рукой.
Проработку бицепсов осуществляем, сидя на банкетке или стоя. В начале упражнения руки с гантелями опущены вниз. Далее нужно поднять гантели вверх к груди, затем, не спеша, опустить их вниз. Выполнить 15 раз.
Подъем бедер делать из положения лежа. Стопы на полу, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать бедра максимально вверх, с напряжением ягодиц, затем возвращать их на пол. Выполнить 15 раз.
Упражнение на пресс делаем на полу. Лечь на спину, руки отвести за голову, ноги согнуть на 90° и поднять вверх. Медленно выполнять подъемы плечевого пояса вверх и опускать вниз на пол. Повторить 30 раз.

Плавание и тренировка в воде: щадящие упражнения для похудения

Плавание в бассейне или летом в открытом водоеме комплексно воздействует на весь мышечный корсет тела. Плавание и упражнения для похудения в воде имеют преимущества перед обычными аэробными занятиями.

Упражнения в воде оптимальны для сердечно-сосудистой системы и сравнимы с бегом или ездой на велосипеде.
Водные упражнения обеспечивают более сильное сопротивление и могут стать отличной заменой силовым упражнениям.
Плавание улучшает гибкость суставов. Этому способствуют повторяющиеся плавные движения, совершаемые телом человека в воде, когда он плывет.
Нормализуется подвижность суставов. Благодаря поддерживающему свойству воды человек даже с больными суставами не ощущает дискомфорта во время водной тренировки. Люди с болями в спине и суставах, с избыточным весом могут без труда плавать и получать на 50% больше пользы, чем от тренировок на суше.
Плавательные тренировки помогают сжигать до 500 калорий в час, что вкупе со сбалансированной диетой уменьшает жировую ткань и наращивает мышцы.
Плавание в бассейне снижает уровень тревоги, снимает напряженность, нейтрализует стресс. Поэтому тренировки в воде – лучшие занятия не только для похудения, но и для нервной системы.

Йога – энергосберегающая тренировка для снижения веса

Помимо эффекта похудения, йога замечательно воздействует на здоровье организма в целом. Древняя система физических и дыхательных упражнений, прошедшая проверку временем в течение тысячелетий, полезна и для тела, и для души. Рассмотрим, какие аспекты воздействия на организм человека имеет йога:

способствует сжиганию жировых отложений и обмену веществ;
воздействует на самые труднодоступные участки тела;
помогает без малейших сознательных усилий обрести правильную систему питания: человек, занимающийся йогой регулярно, просто теряет аппетит к так называемым «вредным» продуктам.

После 10-минутного разогрева мышц можно приступать к основному комплексу асан для похудения.

Скручивающие позы Мудрец и Рыба нормализуют работу ЖКТ, очищают печень и почки. Налаживание хорошего функционирования кишечника играет не последнюю роль для оптимального уровня здоровья и снижения веса.
Стоячие позы укрепляют мышцы спины и вырабатывают равновесие. Это позы Стул, Дерево, Воин, Треугольник. Они растягивают икроножные мышцы, позвоночник, нормализуют пищеварительные процессы.
Перевернутые позы Плуг, стойка на плечах и уравновешивающие их позы Рыба и Мост активизируют работу органов брюшной полости и щитовидки, одновременно эти позы расслабляют позвоночник.
Позы с наклоном вперед можно выполнять сидя или стоя: это асана Собака мордой вниз, наклон, сидя с раздвинутыми ногами, и такой же наклон стоя. Эти позы растягивают подколенные, икроножные мышцы и мышцы бедер, нормализуют пищеварительные процессы, нейтрализуют напряженное состояние.
Комплекс йоги всегда заканчивается позами расслабления. Медитации, дыхательные упражнения дают релаксацию, нейтрализуют напряжение. Это Шавасана и Баласана. Для релаксации ума и тела в конце йоговской сессии рекомендуется 30-минутная медитация.

Итак, мы рассмотрели 6 самых эффективных систем похудения. Выберите самую подходящую систему упражнений на похудение для себя и приступайте к регулярным тренировкам!