Большинство диетологов сходятся во мнении, что основная часть лишнего веса образуется из-за поступления в организм большого количества углеводов. В основном, это касается простых углеводов, которые содержаться в сладостях, выпечке и фруктах. В этой статье речь пойдёт о . Такая методика придется по душе любителям мяса. Связанно это с тем, что большую часть рациона будет составлять пища богатая протеинами.
Суть низкоуглеводной диеты проста. Из рациона исключаются быстрые углеводы, сложные в свою очередь значительно сокращаются в употреблении, а их место занимает белковая и жирная пища. У этой методики есть несколько основных принципов:
- Даже при снижении количества углеводов их в организм поступает ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования всех систем. Благодаря этому фигура становится стройнее без ущерба для здоровья.
- Количество углеводной пищи должно быть сокращено вдвое. Например, если человек со средним телосложением употребляет в сутки около 100 грамм этих органических веществ, то во время низкоуглеводной диеты их потребление необходимо сократить до 50 грамм. Сторонники гипоуглеводных диет рекомендуют снижать этот показатель до 30 грамм в сутки.
- Благодаря большому количеству тело будет становиться стройнее, но мышцы будут оставаться в норме. Исчезают только жировые прослойки, что является несомненным плюсом для любого человека.
- В организм в любом случае должна поступать глюкоза в определённом количестве. В противном случае он начнёт её извлекать из мышечных волокон.
- Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты больше положенного срока. Большое количество употребляемых белков оказывает негативное влияние на работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
- Перед тем как начать диету, необходимо подготовиться психологически. Существует множество примеров, когда человек начинал соблюдать эту методику для похудения, делал множество ошибок, разочаровывался в себе и прекращал любые действия. Нужно эмоционально настроиться на последующие запреты и ограничения в любимых лакомствах.
- Распространённой ошибкой большинства людей, сидящих на диете, является употребление малого количества овощей. Нельзя убирать их из рациона полностью. Это может привести не только к ухудшению общего самочувствия, но и к стрессовой ситуации, заканчивающейся неконтролируемым выходом из диеты.
- Не многие люди могут отличить полезные жиры от вредных. Для того, чтобы не попасть в такую ситуацию, необходимо знать, что нельзя есть при низкоуглеводной диете, а что наоборот рекомендуется.
- Нужно употреблять значительное количество клетчатки. Часто про эти растительные волокна забывают вовсе. Но благодаря им можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и нейтрализовать пагубное воздействия белка на него. Содержится она в свежих овощах и фруктах.
- Обязательно требуется изменить распорядок дня. Одна диета не даст желаемого результата, если человек ведёт сидячий образ жизни. Даже если работа заключается в нахождении на одном месте, необходимо делать легкие пробежки по утрам и вечерам и не забывать про утреннюю зарядку. Также необходимо побольше гулять на свежем воздухе.
- Дабы не ввести свой организм в стрессовую ситуацию и сохранять психологическое равновесие, нужно постоянно придумывать новые блюда из разрешённых продуктов. Все диетологи рекомендуют придерживаться разнообразия в питании. Однообразная пища может привести к психологическому отрицанию выбранной методики.
- Чтобы результат появился, необходимо строго соблюдать все ограничения. Из-за недостатка углеводов в организме на психологическом уровне будут возникать мысли съесть что-нибудь сладкое. Однако, допускать этого нельзя. Даже в малых количествах.
Для большего эффекта, требуется соблюдать ряд правил, касающихся низкоуглеводной диеты:
- Самым главным условием этой методики, является соблюдение суточной пропорции БЖУ. Она приравнивается к таким числам – белки 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
- Порции должны быть многокомпонентными. Например на завтрак требуется есть не только одни белки, но и добавлять определённую часть клетчатки с жирами.
- – ключ к успеху. Нельзя переедать. Порции должны оставлять лёгкое чувство голода. Оно исчезнет через несколько минут после употребления пищи.
- За пол часа до завтрака нужно выпивать стакан теплой воды. Последний приём пищи требуется проводить за 3 часа до сна.
- Фрукты и ягоды насыщенные глюкозой необходимо заменить менее насыщенными представителями.
- Суточное потребление жидкости не должно быть менее 2 литров воды. Однако, насильно пить не нужно. Жидкость употребляется только тогда, когда организм нуждается в ней.
- В рационе не должно остаться сладостей, выпечки, мучного, полуфабрикатов и газированных напитков (минералка является исключением).
- Всегда пользуйтесь , которые можно найти в интернете или в некоторых кулинарных книгах.
- Энергетическая ценность продуктов употребляемых в сутки не должна превышать . Эту сумму требуется разбить на три основных приёма пищи и два перекуса. Таким образом, получится следующая схема питания: 300 (завтрак) + 150 (ланч) + 300 (обед) + 150 (полдник) + 300 (ужин) = 1200.
Плюсы и минусы
Для того, чтобы по достоинству оценить эту методику, требуется разобраться в её сильных и слабых сторонах.
Преимущества:
- Если правильно построить дневной рацион, тело не будет переживать голодные моменты. В организм будет поступать достаточное количество белка, жиров и углеводов.
- Огромным плюсом этой методики является то, что она .
- Если придерживаться пропорции БЖУ – 40-40-20 или 40-30-30, можно использовать данную диету постоянно. В ней не будет такого количества белков, чтобы страдали почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
- Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.
- Эту диету очень часто используют люди, . При правильном распределении продуктов питания можно активно тренироваться, не ощущая чувства слабости. При этом будет увеличиваться мышечная масса и понижаться процент подкожного жира.
Недостатки:
- Большое количество белков может вызвать проблемы со стулом и обезвоживание.
- Такая диета не подходит для людей, занимающихся деятельностью, связанной с умственным трудом. Малое количество углеводов нарушает мыслительные процессы.
- Не нужно ждать быстрого результата от этой методики. Обычно, для достижения значительного эффекта, требуется придерживаться её в течении 30-90 дней.
Показания к соблюдению диеты
Во-первых, такая методика идеально подходит для людей посещающих тренажёрный зал. Во-вторых, она рекомендована людям, страдающим от лишнего веса. При его снижении на 10% риск развития различных заболеваний значительно сокращается, а общее состояние организма приходит в норму. В-третьих, диета рекомендуется людям с сахарным диабетом. Однако, выбирать продукты желательно изначально посоветовавшись с лечащим врачом.
Меню
Чтобы целенаправленно идти к желаемому результату, требуется знать меню на диету при низкоуглеводной диете:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| Понедельник | 1 | Запеканка на основе творога и яиц, один помидор, два листа салата |
| 2 | Свежевыжатый морковные сок, яблоко | |
| 3 | Тушенная белая рыба, хлебцы, салат из спаржевой фасоли с огурцами и репчатым луком | |
| 4 | Грейпфрут | |
| 5 | Отварной бурый рис, тушеная морковь с капустой и кусочками куриной грудки | |
| Вторник | 1 | Зерненый творог с меньшим содержанием жира, зеленый чай без сахара, яблоко |
| 2 | Салат из руккола, петрушки, огурца и помидора, заправить растительным маслом | |
| 3 | Вареная говядина, салат с зеленью и чесноком | |
| 4 | Горсть орехов | |
| 5 | Суп из овощей, вареная куриная грудка, брокколи и сельдерей | |
| Среда | 1 | Омлет из десяти перепелиных яиц, слегка обжаренные шампиньоны с репчатым луком, посыпать всё петрушкой или укропом |
| 2 | Листья салата с пекинской капустой под оливковым маслом | |
| 3 | Морепродукты, морская капуста | |
| 4 | Свежевыжатый , одна груша | |
| 5 | Белая рыба запеченная в духовке, салат из репчатого лука, огурцов и помидоров | |
| Четверг | 1 | 3 куриных яйца всмятку, ломтик твердого сыра, зеленый час |
| 2 | Сала из креветок, листьев салата, помидора и сельдерея | |
| 3 | Куриная грудка тушенная с фасолью, салат из редиса, свеклы и чеснока | |
| 4 | Грецкие орехи | |
| 5 | Вареная индейка, тушеная цветная капуста с брокколи, ломтик твердого сыра | |
| Пятница | 1 | Зерненый творог с добавление кураги, настой на травах, половинка грейпфрута |
| 2 | Вареное яйцо, два ломтика сыра, стакан кефира | |
| 3 | Говядина запеченная с овощами | |
| 4 | Горсть миндаля | |
| 5 | Овощи приготовленные на гриле, морепродукты | |
| Суббота | 1 | Стакан йогурта, омлет на пару из трёх яиц, сухофрукты |
| 2 | Фруктовый салат из половины яблока, одного киви и ½ части апельсина | |
| 3 | Суп с кусочками курицы, морковью и репчатым луком, вареный палтус | |
| 4 | Груша и немного кешью | |
| 5 | Бурый рис, креветки и мидии | |
| 6 | Стакан свежевыжатого сока | |
| Воскресенье | 1 | Вареная гречневая каша на молоке, ломтик сыра |
| 2 | Сухофрукты | |
| 3 | Рыба тушеная с овощами | |
| 4 | Стакан йогурта, один тост и ломтик сыра | |
| 5 | Карп приготовленный на гриле, салат с цветной капустой, репчатым луком и спаржевой фасолью | |
| 6 | Стакан кефира |
Это приблизительное меню низкоуглеводной диеты на неделю, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Ингредиенты можно менять, чтобы добавить разнообразия в каждую неделю. Стоит помнить о соблюдении пропорций и ограничении в суточном потреблении калорий.
Приготовление блюд должно происходить с помощью варки, тушения, запекания и готовки на пару. Эти способы обработки сохраняют в продуктах наибольшее количество полезных компонентов, понижая общую калорийность блюда.
Продукты употребляемые во время диеты
Их можно разделить на две основных группы. Одна из них будет касаться того, что можно есть на , вторая указывать на запрещённые продукты.
Разрешённые:
- овощи в любом виде;
- семена подсолнуха;
- различные орехи (кроме жареных);
- телятина, индейка, говядина, курица, крольчатина;
- морская рыба (с большим содержанием жирных ненасыщенных кислот);
- креветки, мидии, кальмары;
- любые молочные продукты с низким содержанием жиры;
- яйца перепелиные и куриные;
- изредка можно употреблять бурый рис или вареную гречку;
- грибы;
- фрукты содержащие наименьшее количество глюкозы.
Запрещённые продукты при низкоуглеводной диете:
- картофель, чечевица, кукуруза, горох;
- выпечка и любые мучные изделия;
- макароны;
- колбасы, полуфабрикаты;
- майонез;
- сладости (конфеты, торты, шоколад);
- алкоголь;
- мёд, варенье;
- виноград.
Остальные продукты стоит употреблять аккуратно, сверяясь с таблицами калорийности и содержания углеводов.
Рецепты
Чтобы питаться разнообразно, требуется знать рецепты низкоуглеводных блюд. Чем больше вы из знаете, тем лучше для вашего организма.
Мясо с сыром
Блюдо предназначенное для вечернего приёма пищи. Для его приготовления понадобится полкилограмма нежирной говядины, 150 грамм твердого сыра, 4 помидора, 2 луковицы, 2 столовых ложки соевого соуса, 3 зубчика чеснока, соль, куриное яйцо, 1 чайная ложка горчицы, 2 столовых ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, черный перец, приправа для мясных блюд.
Действия:
- Для начала нужно приготовить соус для мяса. Для этого нужно смешать сырое яйцо с растительным маслом, горчицей 3 зубчиками чеснока и взбить на блендере до получения однородной массы.
- Добавить в неё лимонный сок, посолить и поперчить (по вкусу). Взбить ещё раз. Соус готов. Отправить его в холодильник на 4 часа
- Далее необходимо подготовить мясо. Промойте его под проточной водой, очистите от костей, сальных прожилок и плевок. Нарезать на куски толщиной в 3 см.
- Отбить получившиеся куски.
- В глубокую тарелку влить соевый соус, добавить перец и мясную приправу. Тщательно перемешать. В получившуюся смесь положить мясо. Оставить его там на 3 часа.
- Пока мясо маринуется, нужно тонка нарезать лук и помидоры. Сыр измельчить на мелкой терке.
- Смазать противень растительным маслом и выложить на него мясо так, чтобы куски стояли вертикально и между ними было свободное пространство.
- В свободные промежутки поместить кольца лука и помидоры. Полить все куски мяса и овощей самодельным соусов, сверху посыпать сыром.
- Запекать в духовке в течение 90 минут. Температура – 200 градусов.
Рыбные котлеты
Для приготовления понадобится полкилограмма филе белой рыбы (морской), 200 грамм куриного филе, 2 луковицы, морковь, укроп, петрушка, соль.
Действия:
- В первую очередь нужно тщательно промыть рыбу и куриное филе под проточной водой. После этого, пропустить их через мясорубку, добавить к ним репчатый лук.
- Натереть морковь на мелкой терке. Добавить её в фарш. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Мелок нашинковать зелень и добавить туда же. Тщательно перемешать все ингредиенты.
- Фарш должен постоять полчаса в холодильнике.
- Когда время прошло, можно доставать его и лепить котлетки.
- Готовятся они на пару.
Рулеты на основе омлета
Для этого блюда потребуется филе курицы или индейки, шампиньоны, 3 яйца, полстакана молока (обезжиренного), петрушка, укроп, 1 помидор, соль, луковица.
Приготовление:
- Для начала необходимо сварить филе индейки. Нарезать его мелкими кусочками.
- Яйца вылить в глубокую тарелку, добавить молоко. Нашинковать зелень и засыпать в смесь. Взбить всё с помощью ложки, вилки или блендера.
- Мелко нарезать помидоры и добавить их в будущий омлет. Посолить.
- Поджарить омлет на сковороде.
- Пока он жарится, требуется обжарить измельчённый лук с шампиньонами.
- На приготовленный омлет выложить обжаренную смесь лука и грибов. Добавить мясо. Свернуть омлет чтобы получился рулет.
Отличное блюдо для завтрака.
Нажористый суп
Интересное сытное и полезное блюдо. Для его приготовление потребуется 1 килограмм куриного филе, 3 литра воды, соль, 500 грамм шампиньонов, плавленый сыр – 150 грамм, зелень по вкусу.
Действия:
- Закипятить в большой кастрюле 3 литра воды. Посолить, положить куриное филе и довести жидкость до кипения.
- Достать курицу из кастрюли, разрезать на средние кусочки, положить обратно в кастрюлю.
- Мелко нарезать шампиньоны и переложить их в бульон.
- Добавить в воду плавленый сыр, варить на медленном огне до тех пор, пока он не расплавится.
- Дождаться пока суп остынет и взбить все ингредиенты с помощью блендера. Должна получится однородная консистенция.
- Посыпать мелконарезанной зеленью по вкусу.
Любой диетолог ответит, что главной причиной лишнего веса является избыток в рационе углеводов, особенно быстрых – это любая выпечка, конфеты, шоколад и даже многие фрукты. Быстрые углеводы в отличие от медленных очень быстро превращаются в глюкозу (отсюда и название) и вовремя не израсходованная организмом энергия сразу же откладывается в жировые запасы – в результате появляется лишний вес.
Но полностью исключать из рациона углеводы нельзя, без них организм не сможет нормально функционировать (углеводы отвечают за многие важные процессы). В рационе должны преобладать сложные (медленные) углеводы, они медленнее усваиваются и организм успевает их переработать и израсходовать полученную энергию.
Для полноценного функционирования организма без физической активности человеку достаточно 150 г углеводов в сутки. При этом суточная калорийность не должна быть ниже 1200 калорий, иначе в стрессовой ситуации любые полученные калории, организм будет откладывать в жировые запасы.
Суть низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.
Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.
Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.
Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.
Разрешенные и запрещенные продукты
В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.
Список разрешенных продуктов:
- любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);
- субпродукты;
- грибы;
- молочные продукты;
- яйца;
- овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
- орехи и семечки;
- из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);
- любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.
Список запрещенных продуктов:
- крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;
- хлеб;
- любая выпечка и сладости;
- любые копчености, колбасы, сосиски;
- жирные соусы, кетчуп, майонез;
- сахар (чай и кофе придется пить несладким);
- бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);
- соки, компоты и любые другие сладкие напитки;
- алкоголь.
Таблица продуктов при низкоуглеводной диете
При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов. Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.
Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.
| Мясо, морепроукты, грибы | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Говядина, телятина | 0 |
| Баранина, свинина | 0 |
| Гусь, утка | 0 |
| Кролик | 0 |
| Курица | 0 |
| Печень говяжья | 0 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
| Сардельки и сосиски | 2 |
| Сосиски молочные | 1,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Рыба запеченая | 0 |
| Рыба копченая | 0 |
| Креветки | 0 |
| Икра черная, красная | 0 |
| Кальмары | 4 |
| Шампиньоны | 0,1 |
| Белые грибы свежие | 1 |
| Белые грибы сушеные | 7,5 |
| Молочные продукты | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Творог нежирный | 1,8 |
| Творог жирный | 2,8 |
| Йогурт без сахара | 3,5 |
| Йогурт сладкий | 8,5 |
| Кефир, ряженка | 3,2 |
| Молоко | 4,7 |
| Сметана | 3 |
| Сливки | 4 |
| Творожная масса сладкая | 15 |
| Сырки глазированные | 32 |
| Сыр разных сортов | 1 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Маргарин | 1 |
| Сладости | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Мороженое сливочное | 22 |
| Шоколад с орехами | 48 |
| Шоколад горький | 50 |
| Шоколад молочный | 54 |
| Торт бисквитный | 50 |
| Конфеты шоколадные | 51 |
| Вафли | 65 |
| Печенье | 75 |
| Пряники | 77 |
| Мармелад | 76 |
| Молоко сгущеное | 56 |
| Халва | 55 |
| Джем | 68 |
| Мед | 75 |
| Сахар | 99 |
| Крупы и хлеб | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Фасоль | 46 |
| Овсяная | 49 |
| «Геркулес» | 50 |
| Горох лущеный | 50 |
| Гречневая | 62 |
| Гречневая (продел) | 65 |
| Перловая | 66 |
| Пшено | 66 |
| Ячневая | 66 |
| Манная | 67 |
| Рис | 71 |
| Макароны | 69 |
| Ржаной | 34 |
| Пшеничный | 50 |
| Овощи и зелень | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Салат листовой | 2 |
| Сельдерей (зелень) | 2 |
| Шпинат | 2 |
| Фасоль стручковая | 3 |
| Огурец свежий | 3 |
| Лук зеленый | 3,5 |
| Тыква | 4 |
| Кабачок | 4 |
| Помидоры | 4 |
| Редис | 4 |
| Баклажаны | 5 |
| Капуста цветная белокачанная | 5 |
| Перец сладкий | 5 |
| Чеснок | 5 |
| Сельдерей (корень) | 6 |
| Лук-порей | 6,5 |
| Морковь | 7 |
| Бобы | 8 |
| Петрушка | 8 |
| Лук репчатый | 9 |
| Свекла | 9 |
| Горох | 12 |
| Картофель | 16 |
| Фрукты и ягоды | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Лимон | 3 |
| Грейпфрут | 6,5 |
| Апельсин | 8 |
| Мандарин | 8 |
| Персик | 9,5 |
| Абрикос | 9 |
| Слива | 9,5 |
| Яблоки | 9,5 |
| Киви | 10 |
| Груша | 9,5 |
| Нектарин | 13 |
| Хурма | 13 |
| Банан | 21 |
| Гранат | 11 |
| Арбуз | 9 |
| Дыня | 9 |
| Вишня | 10 |
| Черешня | 10,5 |
| Клубника | 6,5 |
| Голубика | 7 |
| Смородина | 7,5 |
| Брусника | 8 |
| Малина | 8 |
| Черника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Виноград | 15 |
| Напитки | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Минеральная вода | 0 |
| Чай, кофе без сахара | 0 |
| Сок томатный | 3,5 |
| Сок морковный | 6 |
| Сок яблочный | 7,5 |
| Сок грейпфрутовый | 8 |
| Сок сливовый с мякотью |
11 |
| Сок вишневый | 11,5 |
| Сок апельсиновый | 12 |
| Сок виноградный | 14 |
| Сок гранатовый | 14 |
| Сок абрикосовый | 14 |
| Сок сливовый | 16 |
| Компот грушевый | 18 |
| Компот яблочный | 19 |
| Компот вишневый | 24 |
| Орехи и сухофрукты | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Кедровые | 10 |
| Миндаль | 11 |
| Грецкие | 12 |
| Тыквенные семечки | 12 |
| Арахис | 15 |
| Фундук | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Подсолнечные семечки |
18 |
| Кокос | 20 |
| Семена кунжута | 20 |
| Кешью | 25 |
| Курага | 55 |
| Чернослив | 58 |
| Изюм | 66 |
| Финики | 68 |
| Соусы и приправы | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Томатный соус (1/4 ст.) |
3,5 |
| Кетчуп (1 ст.л.) | 4 |
| Соевый соус (1 ст.л.) | 1 |
| Майонез столовый(1 ст.л.) | 2,6 |
| Горчица (1 ст.л.) | 0,5 |
| Соус тартар (1 ст.л.) | 0,5 |
| Пряности (1 ст.л.) | 0,1 |
Меню на неделю при низкоуглеводной диете
Ниже приведем меню на неделю в виде удобной таблицы. Стоит отметить, что этого времени мало для хорошего результата. Низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Если тебе нужно сбросить приличное количество килограммов, то ты можешь просидеть на таком питание 2 недели, месяц и более.
| Первый завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник 1-й день |
200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!) | небольшая порция гречци с мясом | яблоко или апельсин | |
| Вторник 2-й день |
омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофе | мясной или грибной суп | любой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт | 200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей |
| Среда 3-й день |
100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чай | куриный суп | яблоко или несладкий йогурт | капуста тушеная с мясом |
| Четверг 4-й день |
бурый рис с рыбой | любой из разрешенных фруктов | 200 г любого мяса с овощами | |
| Пятница 5-й день |
50 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе | 200 г нежирной свинины и салат из овощей | стакан кефира и одно яблоко | тушеные овощи с курицей |
| Суббота 6-й день |
200 г творога, чай или кофе | любой суп на мясном бульоне | любой из разрешенных фруктов | 200 г запеченной рыбы с овощами |
| Воскресенье 7-й день |
небольшая порция гречневой каши | грибной суп | 200 г натурального йогурта без сахара, апельсин | 200 г запеченной свинины с овощным салатом |
Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.
Пищу лучше готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить можно с минимальным количеством масла.
Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.
Результаты и отзывы после низкоуглеводной диеты
В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры. Более того, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как расщепление жиров и белков происходило медленнее углеводов. За 3 месяца диеты каждый из участников сбросил минимум 10 килограммов.
Противопоказания:
Несмотря на то, что низкоуглеводная диета считается достаточно сбалансированной, у нее есть противопоказания. Она не рекомендуется:
- беременным и кормящим женщинам;
- детям и подросткам.
В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Многие считают, что для успешного похудения достаточно снизить в своем рационе количество жиров. Но это не так – углеводы, особенно сложные, также участвуют в образовании лишних жировых отложений.
Поэтому уже много лет особой популярностью пользуется низкоуглеводная диета, меню на неделю в рамках которой рассмотрено ниже.
Суть диеты и ее правила
Суть этой диеты, а точнее целого рациона питания, состоит в ограничении углеводной пищи. Это продукты, содержащие сахар, муку, крахмал. Совсем без углеводов обойтись не получится – в этом случае многие органы перестанут функционировать должным образом.
В среднем необходимый минимум составляет 150 г углеводов ежедневно, для людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, — 300-400 г. На низкоуглеводной диете их употребление ограничивается 30-40 г. В результате, когда организм перестает получать привычное количество этих веществ и нужной энергии, он испытывает стресс. «Выходом» становится преобразование энергии из жировых клеток, что и запускает процесс сбрасывания лишнего веса.
Сложно назвать эту систему питания , так как она не предполагает голодания или ограничения себя в пище. Ее суть – замена углеводов белковыми продуктами. В этом случае рацион получается достаточно питательным, сытным и полезным. Из углеводной пищи предпочтение отдается продуктам «медленного» типа – организм перерабатывает их постепенно, поэтому они не превращаются в «лишнюю» энергию и жировые отложения.
За счет сбалансированного и полноценного рациона низкоуглеводная диета для похудения одобрена врачами и диетологами. Она считается не только эффективной, но и безвредной.
Принцип действия диеты
Когда в организм длительное время поступают преимущественно жиры и белки, то в нем образуются кетоны. Эти вещества дополнительно обеспечивают тело энергией, а также подавляют чувство голода. Причем энергия образуется не из мышечных тканей, а только из жировых. Поэтому низкоуглеводное питание подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Кроме того, питание с низким количеством углеводов влияет на чувство голода и другим образом. Оно регулирует уровень в крови сразу 2 гормонов – глюкагона и инсулина. Баланс в их концентрации заставляет человека реже испытывать голод и снижают аппетит.
Разновидности диеты
Помимо классического варианта рациона, когда просто снижается употребление продуктов с быстрыми углеводами, есть и другие разновидности этого режима питания:
- Диета с акцентом на . Это тот вариант, который подходит для спортсменов, активно набирающих мышечную массу. Углеводы в этом случае разрешено есть только до обеда, а продукты с высоким их содержанием – исключительно на завтрак.
- пищи. Ее принцип основан на том, что длительное следование безуглеводной диете приводит к снижению ее эффективности. Чтобы «пробудить» механизм похудения, чередуют употребление преимущественно белковых продуктов с углеводосодержащими.
- . Данный режим питания разрешается только после врачебного обследования, так как его основу составляет преимущественно . Длительность его не превышает 1 недели раз в 2 месяца. Одним из вариантов такого режима является диета Квасневского.
Кому она подходит
Чаще всего к такой диете прибегают спортсмены, бодибилдеры, атлеты, которым необходима так называемая сушка. Отзывы и результаты после следования низкоуглеводному рациону говорят о том, что он подходит для полезного избавления от лишнего веса, без влияния на уровень мышечной массы в теле.
Помимо спортсменов эта диета рекомендована мужчинам и женщинам, которые желают сбросить вес и не готовы жестко ограничивать себя в питании. Также врачи и диетологи советуют ее при сахарном диабете, особенно 2 типа. Ограничение в помогает держать сахар в крови на нормальном уровне, а также препятствует ожирению.
Несмотря на пользу данного режима питания, он имеет и противопоказания. Диета не подойдет в следующих случаях:
- при беременности и лактации;
- в детском и подростковом возрасте;
- пожилым людям.
Примеры меню на неделю
Для достижения результатов диету с низким употреблением углеводов рекомендовано соблюдать не менее месяца. Удобнее всего планировать питание понедельно. Так, примерное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом:
Понедельник
- Завтрак: Порция омлета или творога, яблоко.
- Обед: Отварить говядину или запечь рыбу (250-300 г), приготовить салат или гарнир из овощей.
- Полдник: Яблоко или апельсин, обезжиренный творог (100-150 г).
- Ужин: Запекается или отваривается рыба с овощным гарниром (300 г), также разрешена порция гречки с говядиной.
- Завтрак: Запеченное или свежее яблоко, порция творога (не больше 200 г) или омлет (2-3 яйца и молоко).
- Обед: Тушеная говядина или курица с овощами (200-300 г), свежий салат.
- Полдник: Йогурт без подсластителей, фрукт или овощной салат.
- Ужин: Суп из грибов, мяса или овощей.
- Завтрак: Вареные яйца (не более 2) или апельсин, твердый сыр (1-2 ломтика).
- Обед: Овощной суп из курицы или рыбы.
- Полдник: Йогурт или смузи из кефира, разрешенный фрукт.
- Ужин: Порция курицы (300 г) или рагу из говядины с капустой.
- Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с сухофруктами или гречневая.
- Обед: Тушеная говядина с овощами (200-250 г).
- Полдник: Йогурт, свежий или запеченный фрукт.
- Ужин: Салат со свеклой, порция вареной гречки или рыба с гарниром из нешлифованного риса.
- Завтрак: Смузи или молочный коктейль, омлет или вареные яйца, твердый сыр.
- Обед: Запеченная рыба или свинина с овощным салатом.
- Полдник: Стакан кефира, разрешенный фрукт.
- Ужин: Овощное рагу с курицей или говядиной.
- Завтрак: Ленивые творожники в духовке или свежий творог. рыба с рисовым гарниром или морепродукты.
- Обед: Свежий овощной салат, порция мяса или говяжий суп.
- Полдник: Фруктовый салат.
- Ужин: Рыба с рисовым гарниром или морепродукты.
Воскресенье
- Завтрак: Молочная гречка.
- Обед: Овощной или грибной суп.
- Полдник: Овощной салат, омлет, йогурт или фрукт.
- Ужин: Фруктовый салат, рыбное, свиное или овощное рагу.
При желании разнообразить данное меню можно заменять указанные блюда на другие, схожие по содержанию углеводов и калорий. В выборе поможет таблица продуктов (), размещенная ниже. В день разрешается употреблять до 40 г углеводов.
В первые 2 недели диеты не разрешено употреблять дрожжевую выпечку, особенно сладкую. На 3-4 неделе в рацион включают 1-2 кусочка отрубного хлеба, а также макароны из твердых сортов пшеницы.
При приготовлении указанных или других блюд лучше использовать следующие способы тепловой обработки:
- запекание;
- тушение;
- на пару;
- пассировка;
- готовка в мультиварке или духовке;
- жарка на смазанной маслом посуде.
Из напитков в течение дня можно пить чистую воду, черный кофе, чай. Сахар в напитки добавлять нельзя, поэтому компоты, морсы или соки запрещены.
Разрешенные и запрещенные продукты
Таблица продуктов для низкоуглеводного режима питания содержит продукты, которые имеют невысокое содержание углеводов, но все равно под запретом. Поэтому перед началом диеты желательно ознакомиться со списками продуктов, которые разрешены и которые употреблять не рекомендуется.
Пример из овоще ифруктов
Среди разрешенных продуктов:
- мясо – в основном, курица и говядина, а баранина и свинина в малых количествах;
- фрукты – за исключением высококалорийных бананов и любых сортов винограда;
- крупы – овсянка, отруби, гречка, нешлифованный рис;
- овощи – кроме бобовых и с высоким содержанием крахмала;
- грибы;
- молоко, натуральный несладкий йогурт, кефир, творог, твердый нежирный сыр;
- яйца;
- семечки, орехи;
- морепродукты и рыба нежирных сортов;
- зелень.
Запрещено употреблять:
- белый рис и макароны из муки высшего сорта;
- копчености и консервы;
- сосиски, колбасы;
- соусы, особенно жирные;
- сахар и сладости, мед, сиропы;
- алкоголь;
- газированные и сладкие напитки.
Результаты
Для получения ощутимых результатов низкоуглеводной системы питания необходимо придерживаться минимум 1-2 месяца. Причем первый эффект, заключающийся в примерно минус 5 кг, будет получен только через 1,5 месяца.
Если планируется сброс большего веса, 10 и более кг, то диета продлится не менее 3-4 месяцев. Через полгода лишний вес уменьшится примерно на 20 кг. Это ощутимые результаты для такого режима питания, когда еда особо не ограничивается в течение дня.
Читмил
Многим спортсменам знакомо понятие читмил на низкоуглеводной диете. Эта хитрость или, если переводить дословно « », заключается в одном «выходном» дне от строгого режима питания. В течение этого дня разрешены запретные продукты – сладости, выпечка или жирная пища. Если соблюдать правила, такие «чит» дни пройдут с пользой для похудения:
- Объем съеденных запретных продуктов не превышает 10% дневного рациона.
- Такие дни разрешены не чаще 1 раза в неделю или 1 раза в 2-3 неделю, если имеется большое количество подкожного жира.
- Съедать выбранные продукты следует только за столом. Никаких телевизоров или гаджетов во время еды – они снижают бдительность и заставляют съесть больше запланированного.
Эти несложные правила помогают избежать «эффекта плато» при соблюдении малоуглеводной диеты, когда вес стоит на месте без изменений. Организм получает определенное количество «забытых» продуктов, поэтому не запасает жир впрок, а продолжает его сжигать.
Комбинирование продуктов из списка меню низкоуглеводной диеты на неделю позволяет приготовить блюда, как способствующие похудению, так и обладающие замечательными вкусовыми качествами. Составление здорового рациона питания должно быть основано на обеспечении поступления в организм всех веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. При этом дефицит углеводов создается за счет ограничения их употребления, но не ниже здоровой нормы, что помогает избежать ухудшения самочувствия.
Что такое низкоуглеводная диета
Суть диеты с ограничением углеводов предопределена ее названием. Пониженное поступление быстрых углеводов в организм составляет основу принципа похудения без ущерба для здоровья. Низкоуглеводное питание хорошо себя проявило в ходе исследований Р. Аткинса, разработчика диетической системы. Группы, состоящие из мужчин и женщин, одинаково эффективно теряли избыточный вес, придерживаясь рекомендаций диетолога. Диета с ограничением углеводов не предусматривает запрета на употребление жиров и белков, и чувство голода отсутствует.
Важно понимать процессы, происходящие в организме при употреблении таких продуктов. Излишний энтузиазм в желании сбросить лишний вес, используя гипоуглеводную диету, чреват нервными срывами и ухудшением здоровья. Быстро похудеть не получится – организму необходимо время, чтобы перестроиться. После месяца диеты результат начнет проявляться быстрее. Если придерживаться разумного баланса, малоуглеводное питание может стать образом жизни, а не мучительным испытанием.
Таблица низкоуглеводных продуктов
Успех диеты в виде количества сброшенных килограмм, возможен только при наличии самоконтроля и дисциплины. Основные низкоуглеводные продукты с указанием количества баллов представлены ниже. Это поможет рассчитать ежедневную максимальную норму потребления. В первые две недели диеты нельзя допускать превышения границы в 40 баллов. Уточните количество очков у каждого продукта в таблице:
| Продукт | Количество баллов (грамм углеводов) в 100 г продукта |
| Морепродукты |
|
| Кальмары | |
| Креветки | |
| Рыба (копченая или запеченная) | |
| Икра рыбы | |
| Говядина | |
| Телятина | |
| Баранина | |
| Молочная продукция |
|
| Натуральный йогурт | |
| Овощи и грибы |
|
| Грибы свежие | |
| Грибы сушеные | |
| Апельсин | |
| Кофе, чай (без сахара) | |
| Сок свежевыжатый | |
| Компот, морс | |
| Семечки подсолнуха | |
| Фундук, фисташки, арахис | |
Отдельно надо изучить примерный список запрещенных продуктов, есть которые в период ограничений нельзя. Они будут постепенно входить в рацион, когда вес придет в норму. Это:
- картофель, приготовленный любым способом;
- каши;
- выпечка;
- сладости;
- сахар и подсластители;
- алкогольные напитки.
Меню низкоуглеводной диеты
Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.
Понедельник
Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.
Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.
Вторник
Утренний прием пищи на второй день низкоуглеводной диеты состоит из капустной запеканки и натурального морковного сока. Для обеда подойдут креветки, заправленные смесью лимонного сока и оливкового масла. Салат из зеленых овощей будет хорошим дополнением. Диетический полдник состоит из небольшой горсти кешью или миндаля и стакана йогурта. На ужин в этот день тушеное мясо индейки или утки на овощной "подушке".
Среда
Для завтрака при диете с ограничением углеводов рекомендуются запеченные овощи с сыром и чашка кофе со сливками. На обед – порция рыбы, приготовленной на пару или в духовке, и отварной бурый рис в количестве 150 г. Учитывая сытный рацион первых двух приемов пищи, полдник должен ограничиваться низкоуглеводными фруктами. Ужинать в этот день следует легким овощным супом на мясном или рыбном бульоне.
Четверг
В один из дней низкоуглеводной диеты допустимы поблажки, чтобы снять нервное напряжение и избежать срыва. На завтрак можно съесть кусочек шоколада с высоким содержанием какао и половину грейпфрута. В обед дополнением к гречневой каше послужит кусочек запеченной свинины с помидорами. Полдник состоит из стакана йогурта с добавлением горсти любых ягод. На ужин рекомендуется тушеная цветная капуста, приправленная соевым соусом.
Пятница
На следующий день после щадящего режима количество еды должно быть снижено. Завтрак состоит из одного вареного яйца и 50 г сыра. На обед допустимо съесть 200 г вареной скумбрии без гарнира. Полдник включает одно вареное яйцо и зеленое яблоко. Ужинать придется диетическими запеченными баклажанами без специй и заправки. Если нет желания истязать себя урезанием рациона меню при низкоуглеводной диете на неделю, придется отказаться от поблажек.
Суббота
Тяжелее всего соблюдать низкоуглеводную диету в выходные дни, поэтому меню в этот период лучше разнообразить. На завтрак можно побаловать себя низкоуглеводной творожной запеканкой и лимонадом. Обед состоит из любого мяса и салата, заправленного чесночным соусом. Пудинг из йогурта и апельсина будет отличным полдником. На ужин – тушеная капуста с грибами и томатами. Перед сном допустимо выпить стакан кефира.
Воскресенье
В этот день рацион должен состоять из низкоуглеводной, но богатой клетчаткой, пищи, чтобы нормализовать работу кишечника. Завтрак состоит из салата из свежих овощей и отварной курицы. На обед лучше приготовить грибной суп с зеленью. На полдник можно выпить стакан кефира или низкоуглеводного смузи на основе несладких ягод. Ужинать рекомендуется овощами, запеченными в духовке.
Рецепты для низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводные блюда просты в приготовлении и не требуют особых навыков, главное – знать базовые основы:
- нельзя использовать сухие специи;
- готовить только на пару, в духовке или мультиварке;
- салаты заправлять соком лимона или лайма;
- супы должны быть прозрачными.
Низкоуглеводные рецепты для приготовления рыбы на гриле предполагают получасовое маринование порционных кусков филе в лимонно-укропной смеси. Готовить рыбу на гриле надо до образования золотистой корочки, чтоб получилось, как на фото. Готовое низкоуглеводное блюдо посыпать зеленью по вкусу. Отсутствие специй и соли при таком способе приготовления никак не отразится на вкусовых качествах, а полезные вещества сохранятся лучше, чем при использовании усилителей вкуса.
Для супа из морепродуктов с низким содержанием углеводов понадобятся креветки или кальмары, помидоры черри, луковица, лимон или лайм, чеснок. Все ингредиенты, кроме лимона, после предварительной очистки и измельчения надо положить в кастрюлю, залив водой. После закипания время приготовления составляет 20-25 мин. Заправить низкоуглеводный суп следует соком лимона, смешанным с толченым чесноком.
Видео
Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.
Принцип действия низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.
Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.
К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.
Правила диеты
При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Продукты делятся на 3 группы.
Запрещенные диетой:
- Выпечка, макароны.
- Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
- Белый рис.
- Кондитерские изделия, конфеты.
- Жареный картофель и пюре, чипсы.
- Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
- Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
- Морковь и свекла.
- Пакетированные фруктовые соки.
- Сухофрукты.
- Сахар.
- Майонез.
- Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.
Продукты, которые иногда можно употреблять:
- Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
- Коричневый рис.
- Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
- Растительные масла.
- Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
- Орехи и семечки.
Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:
- Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
- Сало и ветчина.
- Рыба.
- Морепродукты.
- Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
- Яйца (1-2 в день).
- Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
- Грибы.
Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.
Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)
Питьевой режим для похудения
Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.
Что можно пить:
- Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
- Минеральную воду (без газа).
- Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
- Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
- Отвар шиповника.
- Ягодный компот без сахара.
Что нельзя пить:
- Газированные напитки.
- Алкоголь, пиво.
- Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).
Витамины каждый день
Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.
В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.
Преимущества и недостатки диеты
Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.
Преимущества диеты:
- Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
- Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
- Разнообразное меню.
- Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
- Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.
Недостатки низкоуглеводной диеты:
- Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
- Авитаминоз.
- Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.
Меню диеты на неделю
Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.
Понедельник:
- Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
- Перекус – овощной салат.
- Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
- Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
- Ужин – запеченная форель с луком и сыром.
Вторник:
- Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
- Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
- Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
- Полдник – горсть семечек или орехов.
- Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.
Среда:
- Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
- Перекус – апельсин или яблоко.
- Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
- Полдник – творожный пудинг.
- Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.
Четверг:
- Завтрак – творог с ягодами, чай.
- Перекус – стакан кефира.
- Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
- Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
- Ужин – грибной суп.
Пятница:
- Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
- Перекус – грейпфрут.
- Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
- Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
- Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.
Суббота:
- Завтрак – гречка на молоке.
- Перекус – горсть ягод.
- Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
- Полдник – 2-3 мандарина.
- Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.
Воскресенье:
- Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
- Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
- Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
- Полдник – запеканка из творога.
- Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.
Обратите внимание:
- Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
- В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.
Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц
Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.
После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.
Переходим на привычный рацион
Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.
Правила выхода из низкоуглеводной диеты:
- Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
- Не переедайте.
- Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
- Продолжайте принимать витамины.
Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.
