Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения. Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира - это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим - не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину - самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания - одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок - это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

На сегодняшний день огромное количество людей имеют проблемы с лишним весом. Наиболее остро эта тема волнует женщин.

Накопление избыточных килограммов часто происходит из-за современного ритма жизни. Но распорядок дня не отменяет моду на красивую и стройную фигуру. Однако лишние жиры могут пагубно сказываться не только на внешнем виде, но и на состоянии всего организма.

Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин существуют разнообразные. О самых лучших и эффективных читайте далее.

Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.

Особенности тренировки для сжигания жира

Вернуть подтянутость фигуре помогут тренировки для сжигания жира для женщин. Такого же эффекта не получится добиться ни чудо-кремами, ни лучшими диетами. Эти варианты не работают по отдельности — лишние килограммы и целлюлит останутся в любом случае.

Такой вид тренировок имеет два отличительных положительных качества:

их можно использовать при наличии любой физической подготовки;
занятия возможны дома или в спортзале.

Однако их нужно тщательно подбирать. Если в спортзале или дома выполнить весь перечень упражнений, которые известны – этого будет недостаточно. Такое отношение часто делает процесс похудения трудным, даже если проводятся регулярные тренировки.

Современные тренировки для сжигания жира для женщин поражают своим многообразием.

Чтобы выбрать тип тренировки, необходимо определиться с целью:

Для поддержания тела в тонусе и профилактики набора нежелательных килограммов стоит отдать предпочтение аэробным кардиотренировкам.
Для существенного похудения прекрасно подойдут силовые упражнения.
Тем, кто хочет добиться наилучшего результата, многие профессионалы советуют комбинировать силовые и аэробные тренировки.

При любой тренировке для сжигания жира важно:

соблюдать регулярность;
придерживаться определенной схемы питания;
комбинировать виды тренировок;
постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения для сжигания жира – главные правила

1. Высокий темп тренировки. Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума).

При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Например, за один и тот же временной промежуток бега сжигается больше калорий, чем во время ходьбы.

2. К подбору занятий следует подходить с особым вниманием. Сколько затрачивается энергии в период выполнения упражнений, зависит не только от них, но и от приложенных усилий, продолжительности и регулярности тренировок.

3. Увеличивайте выносливость и силу. С помощью повышенной нагрузки на большие группы мышц (ноги, грудь, спина), можно увеличить темп сжигания жира. Чем больше мышц задействовано в работе, тем быстрее расходуются калории. К таким упражнениям можно отнести приседания.

4. Поддержание необходимого темпа. Занятия, которые выполняются в хорошем темпе на протяжении всего времени, помогают достичь наилучшего жиросжигающего эффекта.

5. Присмотритесь к интервальным тренировкам. Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов нагрузок и восстановлений. Они способны довести до максимума количество затраченных калорий, что даст потрясающий результат за более короткий срок.

Для начала стоит заниматься по 2 мин. и давать организму 2 мин. отдыхать.

6. Задействуйте собственный вес. Упражнения, в которых затрачиваются усилия на борьбу с силой тяжести, более эффективные. Например, ходьба или бег вместо плаванья или езды на велосипеде. Работа с собственным весом приводит к тому, что организм расходует большее количество калорий.

7. Пусть ваш день будет активным. Учеными доказано, что люди, которые ведут себя активно, расходуют на 300-400 ккал больше, чем те, которые ленятся.

8. Старайтесь тренироваться с пустым желудком. Тренировка, проведенная натощак, позволяет сжечь большее количество жиров.

Но нужно быть предельно осторожными: затяжная «голодовка» перед занятиями может иметь побочный эффект — вполне возможно, что организм не сможет выдержать интенсивность или длительность нагрузки.

9. Пользуйтесь эффектом «дожигания». Высоко интенсивные упражнения обладают одним прекрасным качеством — жиросжигающий эффект продолжается даже после того, как тренировка окончена.

Это и является эффектом «дожигания» (или повышенным расходом калорий). Его активизация происходит при нагрузке с частотой пульса 75% и выше от максимума.

10. Старайтесь увеличивать интенсивность нагрузок. Плавное повышение интенсивности тренировок, позволяет улучшить прогресс жиросжигающих тренировок.

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.

Тренажерный зал

Плюсы:

Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
Окружение людей, которые преследуют общие цели.
Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.

Минусы:

Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.

Домашние условия — плюсы и минусы

Плюсы:

Занятия совершенно бесплатны.
Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
Не нужно никуда ехать и торопиться.
Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.

Минусы:

Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
Отсутствие специального снаряжения.
Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.

Плюсы круговой тренировки:

экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
увеличение физической выносливости;
проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
ускорение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
доступность новичкам;
выполнение занятий возможно дома.

Минусы:

Не увеличивается мышечная масса.

Основные правила:

Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.

Основные составляющие круговых тренировок:

Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
«Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.

Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.

Завершить круговую тренировку можно пробежкой.

Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов. Рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».

Кардио-тренировка для сжигания жира

Кардио-тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, фигуру.

Кардио-занятия помогают добиться желаемого эффекта за короткий промежуток времени, но это возможно только в сочетании с правильным питанием. Стоит знать, что жиросжигание происходит после 20 минут активных занятий.

Особенности кардио-тренировок

Преимущества:

наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
возможность избавиться от целлюлита;
укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
польза для сердечной мышцы;
улучшение кровообращения;
усиление метаболизма;
польза для гипертоников (снижение давления);
уменьшение риска развития диабета;
увеличение объема легких;
укрепление мышц;
уменьшение ритма пульса в покое;
благотворное влияние на нервную систему;
снижение риска возникновения приступов.

К кардио упражнениям, способным помочь в вопросе сжигания жира, относится плавание.

Недостатки:

при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.

Кардио-тренировка для сжигания жира дома подойдет для тех, кто не имеет достаточно времени и денег для посещения спортивного центра.

Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).

Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.

Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры и польза

Упражнения, в которых энергия образуется за счет повышенного поступления в организм кислорода, называются аэробными.

К ним относятся:

танцы;
аэробика;
плавание;
умеренный бег;
прогулки быстрым шагом;
некоторые повседневные занятия.

Все эти занятия прекрасно повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также их можно использовать, если есть желание немного похудеть (2-3 кг за месяц).

Однако они не подходят для длительных занятий с целью похудения, т.к. после месяца тренировок замедляется процесс сброса лишних килограммов и начинает сжигаться мышечная масса.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, тренировка должна длиться не менее 40 мин , т.к. использование жировых запасов в качестве топлива начинается только после 20 мин. занятий. После прекращения нагрузок организм перестает сжигать дополнительные калории.

Во время занятий пульс должен быть не менее 60% от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для женщин можно по формуле: 220 — возраст.

Выполнение занятий

Лучшее время для кардиотренировки — утро. В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.

Кардио сочетается с силовыми тренировками. Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.

Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки — это сет из силовых и кардио упражнений, между которыми присутствуют небольшие перерывы.

Такие занятия заставляют работать весь организм, увеличивают пульс до максимума и помогают организму потреблять больше кислорода. Они требуют много энергии, поэтому должны быть строго ограничены по продолжительности и частоте.

Максимальное время одной тренировки — 20-30 мин., которую можно выполнять не более 3-4 раз в течение недели.

Положительные качества:

сжигание жира в 4 раза быстрее;
ускорение метаболизма;
развитие мускулатуры;
повышенный расход калорий в период восстановления;
повышение выносливости организма;
время тренировки составляет 20-30 мин;
не нужно заниматься каждый день;
выполнение в домашних условиях;
отсутствие потерь мышечной массы.

Отрицательные стороны:

не рекомендуется новичкам (к интенсивным тренировкам можно начинать приступать через 2-3 мес. занятий);
не подходит для людей с травмами, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
невозможность выполнения при избыточной массе тела (ИМТ >30).

Интервальная тренировка может состоять из одного упражнения на большую часть мышц (забег на скорость, приседания, отжимания от пола и др.). Повторять его необходимо во время тренировки в максимально быстром темпе. Такой метод позволяет добиться потрясающих результатов от 5 мин занятий.

Силовая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу. Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.

Преимущества силового тренинга:

поддержание мышц в тонусе;
рост мышечной массы;
улучшение производительности и выносливости;
интенсивное сжигание жировых отложений;
увеличение плотности костной ткани;
снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
продление молодости тела.

Наиболее распространенные силовые упражнения:

отжимания;
подтягивания;
приседания со свободным весом;
сгибания с отягощением;
подтягивание ног лежа на спине;
жим штанги;
махи ногами;
подъем на бицепс с гантелями.

Основные правила силового тренинга:

Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу . Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).

После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

Полная программа тренировок для сжигания жира

Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

цель занятий;
состояние здоровья;
количество свободного времени;
степень полноты;
проблемные зоны.

Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
Позиция — ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

Упражнения на пресс для сжигания жира

Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
Знакомое всем с детства упражнение — поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Упражнения с использованием собственного веса:

1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

Во время упражнения стараемся не помогать ногами — основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

Упражнения с весом:

В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

Упражнения для сжигания жира на ногах

Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

Как убрать жир над коленями упражнения

1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

Как убрать жир со спины, упражнения

1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей точки, необходимо немного задержаться. Выполняем 10 повторов.

Как убрать жир с подмышек упражнения

1. Отжимание на коленках. Можно делать с использованием свободного веса. Берем гантели, не отпуская их, становимся на четвереньки. Сгибая руки, поддаемся грудью к полу, как при стандартном отжимании.

Затем поднимаем одну из рук параллельно линии плеч. Поднимаемся и повторяем действия, только используем при этом другую руку.

2. Для данного упражнения нужно лечь спиной на пол, держа в руках гантели. Руки располагаем перпендикулярно торсу. После начинаем разводить их в стороны плавными движениями. Руки держать чуть согнутыми. Сводим вместе.

3. Предыдущее упражнение выполняется и стоя, в том числе.

Профилактика поддержания оптимального веса

Для того чтобы добить идеальной фигуры, важно не только сбросить лишние килограммы, но и суметь не набрать новые. Чтобы не пришлось постоянно бороться с избыточными жировыми отложениями, нужно соблюдать некоторые правила профилактики ожирения, а именно:

Питание

Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).

Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.

Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.

Отказ от алкоголя

Те, кто стремятся иметь потрясающую фигуру, должны забыть об алкоголе. Он способствует отложению висцерального жира, который скапливается не под кожными покровами, а около внутренних органов.

Такие жировые отложения труднее убрать, а также они могут вызвать массу проблем со здоровьем.

Будьте активнее

Чтобы поддерживать массу тела на одном уровне, необходимо сбалансировать количество съедаемых и затраченных калорий. Для того чтобы не пришлось сильно урезать свой ежедневный рацион, нужно больше физической активности.

Режим и эмоциональное состояние

Неправильный сон, переживания и стрессы приводят к нарушениям в работе организма, которые могут вызвать усиление аппетита. Для того, чтобы быть в форме, следует оградить себя от негативных эмоций и спать около 8 ч. в сутки.

Заболевания

Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме , которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.

Если вы будете правильно худеть, то через некоторое время сможете приобрести стройную и подтянутую фигуру, о которой так долго мечтали. Далее соблюдайте все профилактические меры, которые помогут сохранить достигнутый результат на протяжении многих лет.

Кардио упражнения. АЭРОБИКА дома для начинающих:

Тренировки для сжигания жира для женщин:

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

Первый, самый очевидный фактор - это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
Еще один фактор - это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ - создать для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

Первое, что нужно сделать, - посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
Следующая часть тренировки - прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
Хороший способ убрать лишние складки - выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
Далее требуется сделать три подхода Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
Второе эффективное упражнение - выпады. Из исходного положения "стоя" нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
Самое полезная часть тренировки для спины - это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества - приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
Отжимания полезны для всего тела.
Самое эффективное силовое упражнение - это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом - похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

Понедельник - обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений - 8 раз.
Среда - коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
Пятница - коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, "Но-шпу"). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира - похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка - это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

высокий уровень кортизола;
слишком большое количество инсулина;
повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

Какой комплекс тренировок выбрать

Тренировки для сжигания жира это:

Кардионагрузки . На занятии в зале или дома сжигается за время часовой тренировки от 250 до 800 кКал, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы сжечь жир, нужен кислород – он расщепляет молекулы и выводит из организма продукты распада. Какая тренировка самая высокоинтенсивная? Это плавание, гребля и кроссфит. Супер сжигает жир бег , езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба. Кардиозанятия – лучшие жиросжигатели.
Силовые. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Популярны методы суперсетов (по 1 подходу каждого упражнения) и раздельной нагрузки (с перерывами после каждого подхода). Интенсивные занятия нужно проводить правильно, чтобы сжечь именно жир, а не мышцы. Для новичков желательно первое время присутствие тренера.
Дыхательные методики. Оксисайз, бодифлекс, йога способствуют похудению за счет насыщения организма кислородом, они ускоряют обмен веществ, но это не жиросжигатели в чистом виде. Силовые и аэробные нагрузки более эффективны. Зарядка, кстати, тоже может проводиться по такой схеме.
Статические упражнения. К ним мы относим силовую йогу, пилатес, калланетику и др. Чтобы сжечь жир, нужно время, но помимо этого вы укрепляете мышцы и суставы. Тренироваться можно всем, варьируя интенсивность нагрузок, в то время как силовые и аэробные нагрузки имеют ряд противопоказаний.

Правила эффективного похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы и получить длительный эффект нужно:

Правильно подобрать программу. Эффективные жиросжигающие упражнения должны быть направлены на преобразование проблемных зон (у женщин они сосредотачиваются в основном на бедрах и талии), а нагрузка – по силам вашему организму.
Чередуйте виды нагрузок: к примеру, утренняя пробежка или езда на велосипеде принесет больше пользы, чем силовая тренировка. Оптимальное время для нагрузок с дополнительным весом – с 3 до 6 вечера.
Обязательно делайте разминку: сначала медленные упражнения, потом увеличивайте темп. Во время разминки вы подготавливаете мышцы и суставы к нагрузкам.
Если вы используете на занятии утяжелители или гантели, организм должен быть к этому подготовлен. Должна быть системность и постепенное увеличение нагрузок, а супер эффекта после первой тренировки ждать не приходится.
Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, рекомендуется выполнять самые интенсивные упражнения в начале и в конце тренировки. Даже если это обычная зарядка, ее продолжительность должна быть не менее 30 минут. Первые полчаса происходит сжигание энергии из резервов в мышцах, и только после этого жиры высвобождаются из «депо» – то, что нужно для похудения.
Следите за пульсом : ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 115-145 ударов в минуту. Когда ЧСС больше нормы, это повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, когда меньше – тренировка не эффективна.
Какие правила соблюдать? Не есть за 2-3 часа до тренировки, после занятия лучше всего заполнить углеводное окно и съесть мюсли, фрукт или кашу. Жиросжигатели, кстати, тоже принимают по особой схеме: за 40 минут до тренировки или за час до еды. Супер, если вы не будете забывать о питьевом режиме: на занятии происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, и ее нужно восполнить. Жиросжигатели принимать можно, но лучше проконсультироваться со специалистом.

Программа тренировок на рельеф в зале и дома

Для новичков на занятии должна быть составлена индивидуальная программа тренировок на рельеф. Однако прежде чем мы остановимся на упражнениях подробнее, давайте разберемся, когда и как появляется качественный рельеф?

Девушки с накачанными мускулами и супер прессом сейчас в моде. Формирование рельефа происходит, когда подкожного жира остается до 10%, мышцы приобрели жесткость и выглядят эстетически привлекательно. Комплекс упражнений для похудения не предполагает массового набора мышечной массы – она будет выглядеть рыхловатой и непривлекательной. Зачастую лишние сантиметры у девушек откладываются на талии и бедрах, и лучше всего сделать акцент именно на упражнения для этой части тела.

Два раза в неделю (можно больше) нужен комплекс кардиотренировок – они запускают программу восполнения энергии за счет жировых запасов. Тренироваться можно в зале, дома , на улице – если не будете лениться, эффект появится уже через 3-4 недели.

Если вы будете заниматься спортом дома, вам подойдет кроссфит, степ-аэробика, кардиозарядка, жиросжигающая интервальная тренировка без тренажеров. В зале для похудения и получения рельефа нужно усложнение с повторами (но не больше 4 подходов). Начинать программу можно, если у вас хватает мышечной массы. Жиросжигатели и спортивное питание приветствуется, но в меру. Процесс сушки индивидуален: эндоморфам показан предрасположенным к отложениям жировой ткани на бедрах и талии. Поэтому придется работать больше и интенсивнее. В зале наибольшую пользу принесут суперсеты и круговые тренировки.

Пример тренировки на 3 дня в зале:

Понедельник: 20 мин аэробной нагрузки (на велосипеде или беговой дорожке), жим штанги лежа, кроссоверы, становая тяга, подтягивания, жим гантелей сидя, упражнения на пресс (поднимание ног, скручивания).

Среда: 20 мин кардио, французский жим, подъем гантелей на бицепс, румынская тяга, жим верхнего блока, зашагивание на лавку, подъемы и разведение ног с утяжелением, прокачка пресса.

Пятница: быстрая зарядка, приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга горизонтального блока, подтягивания широким хватом, отжимания, кроссоверы, упражнения на пресс.

Спецупражнения для борьбы с жиром на бедрах: выпады, приседания, прогибы, зашагивания, махи ипланки.

Многие девушки боятся качать ноги, думая, что будут выглядеть как бодибилдеры. Это не так. Предлагаем в видео ниже, интенсивную и эффективную тренировку, которая сделает ваши бедра и икры красивыми и рельефными.