Всемогущий стретчинг: что это такое и как правильно им заниматься. Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга

Кто и когда изобрел стретчинг , точно не из-вестно. Известно только, что в течение многих тыся-челетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних по-кровов тела человека и его психическим и фи-зическим здоровьем. Древние лекари вполне ус-пешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного.

Подобные методы практиковались в Древнем Китае, а также использовались индейцами майя и индийскими йогами. Задолго до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и подготовки к спортивным состязаниям применялись самые различные способы массажа и физические упражнения, такие как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания в комплексе с правильными дыхательными упражнениями.

Эти манипуляции являлись очень эффективными при снятии напряжения и болевых ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в позвонках и суставах, исправляли изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке.

В чем предназначение стретчинга

В настоящее время стретчинг (от англ. stretching — растягивание) является одним из видов фитнеса , направленный в основном на растяжку всех мышечных групп. Однако регулярные занятия стрет-чингом не только делают мышцы более растянутыми и эластичными, но и благотворно влияют на весь организм в целом: улучшается состояние суставов, уменьшается отложение солей, появляется гиб-кость, нормализуются координация движений и кровообращение. На психологическом уровне занятия стретчингом способны успокоить нервную систему и значительно улучшить настроение, придать уверенности в себе, взбодрить.

В чем его преимущества

Занятия стретчингом не отнимают много времени.
Усиливается лимфоток во всем организме.
Мышцы делаются гибкими и эластичными, обеспечивая хороший приток крови к ним.
Суставы становятся более подвижными, что препятствует отложению солей.
Во время занятий вырабатывается правильное дыхание, что является отличной профилактикой множества заболеваний.
Снимается физическое и психологическое напряжение.

Как это выглядит

Занятия стретчингом предполагают размеренность . Не рекомендуется совершать резких движений, которые могут привести к травмам. Тянуться нужно по мере своих сил и нагрузку повышать по мере привыкания. Приняв определенное положение, нужно задержаться в нем на 10—20 секунд, чтобы дождаться исчезновения легкого напряжения, возникшего во время выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение, необходимо расслабить мышцы. Также следует уделять внимание дыханию: дышать нужно медленно и ровно, стараться не задерживать дыхание. Вдох делается через диафрагму, а выдох — животом.

Виды стретчинга

Стретчинг делится на несколько видов:

а) статический — самый безопасный, применяется в йоге. Время выполнения каждого упражнения с задержками колеблется от 10 секунд до нескольких минут;
б) пассивный — похож на статический, но здесь вместо ваших собственных усилий используется по-мощь партнера;
в) динамический — используется в разминках лю-бого вида фитнеса, выполняется в достаточно медленном темпе, предполагает растяжку мышц на максимальную длину;
г) баллистический — не используется в групповых занятиях, так как довольно травмоопасен. Метод основан на силе и весе тела, движения достаточно резкие и неконтролируемые (например, махи ногами);
д) активный изолированный — метод нацелен на растяжку каждой мышцы отдельно;
е) изометрический — чередует напряжение с расслаблением мышц;
ж) проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — своего рода сочетание пассивной и изоме-трической растяжек, требует помощи партнера. Этот вид не рекомендуется тем, у кого были или имеются заболевания сердца и гипертония.

Кому подойдут занятия стретчингом

Этот вид фитнеса подходит людям любого возраста и даже беременным женщинам. Противопоказаний практи-чески нет, кроме некоторых наклонов, которые не реко-мендованы людям, страдающим грыжей и гипертонией .

Где и сколько нужно заниматься стретчингом

Заниматься можно и в спортзале под присмотром инструктора, и самостоятельно дома, используя видеоуроки или интернет-мастер-классы. Однако в обоих случаях не-обходимо соблюдать все рекомендации, чтобы добиться нужного результата.

По времени особых ограничений нет, чаще всего растяжку делают два-три раза в неделю по часу, уделяя каждому упражнению 10—30 секунд. Если вы занимаетесь дома, занятия можно разбить на утренние в виде 15-минутной гимнастики и вечерние, чтобы размять мышцы после тру-дового дня. Если есть возможность, ежедневно уделяйте занятиям 20—30 минут, чтобы достичь желаемого эффекта как можно скорее.

Несколько полезных советов

Не рекомендуется тянуться на «сухие» мышцы, нужно обязательно сделать разминку и разо-греть их.
Никогда не доводите мышцы до состояния бо-ли. Всё, что вы должны ощущать, — это легкое натяжение мышц, но никак не боль.
Если вы растягиваете отдельно каждую мышцу, сконцентрируйтесь только на ней, не отвле-кайтесь на посторонние мысли.
Следите за дыханием, дышите глубоко и ровно, так как мышцы должны получать кислород в достаточном количестве.
При выполнении любого из упражнений ста-райтесь занять устойчивую позицию во избе-жание падений, травм и разрывов связок.

На данный момент отмечается огромное количество спортивных направлений, дающих возможность сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, формируя рельефный контур, а также разработать суставы для более легкого движения. Одним из направлений в этой области является стретчинг – это комплекс упражнений, который схож с аэробикой, но выполняется с минимальными нагрузками. Подобное позволяет заняться данным видом спорта даже людям с наличием патологий мышц. Все занятие направлено на улучшение гибкости, стойкости, мягкости движений в последующем. Далее подробно будут рассмотрены особенности занятий и принципы домашней тренировки.

Предварительно необходимо разъяснить вопрос, что такое стретчинг в фитнесе, чтобы желающий заняться спортом смог самостоятельно принять решение. Слово произошло от английского «stretching», что переводится как «растягивание». И действительно, stretching – это специальный комплекс упражнений, который выполняется плавно и без резких движений. Позиции направлены на растяжку мышц, улучшение тока крови, работы внутренних органов, укрепление сухожилий.

Отличия стретчинга от других видов спорта

Стрейчинг, или стретчинг, сравним по эффективности для организма с фитнесом. Но его польза в большей степени основана на безопасности при отсутствии прыжков, резких движений.

К остальным отличиям представленного вида спорта можно отнести следующие факторы:

благодаря специфике упражнения, здесь невозможно не только травмироваться, но даже потянуть мышцу – растяжка в фитнесе оказывается обычным делом;
начинать занятия могут люди всех возрастов – здесь нет ограничений, что положительно сказывается на улучшении здоровья при наличии патологии суставов и прочих проблем со здоровьем;
для занятий на растяжку мышц не требуется использовать какие-либо дополнительные приспособления – хватает одного коврика для фитнеса;
представленный вид спорта улучшает общее состояние организма, чего практически невозможно добиться в тренажерном зале или кардиотренировками.

Гимнастика становится интереснее, если проводить ее под приятную и любимую музыку. Нет необходимости для спокойных движений выбирать спокойную музыку, но она больше настраивает на положительный лад.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.

Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.

Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.

Разновидности

Стретчинг имеет свою классификацию, которая зависит от интенсивности и особенностей выполнения тренировки. Тренировки могут быть мягкими и глубокими – по факту это разновидности стрейчинга, что означает степень мышечной нагрузки. Мягкая разновидность – это цель растянуть мышцы до их первоначального состояния. Подобное помогает сохранять прежнюю гибкость. Растяжение каждой мышцы во время тренировки происходит в течение 30-40 секунд. Глубокая разновидность стретчинга дает возможность увеличить гибкость природной интенсивности – таким образом можно сесть на шпагат и сделать более сложные позиции. Для растяжки одной мышцы отводится до 5 минут.

К остальным разновидностям стретчинга относят:

статический – упражнения медленные, направленные на напряжение мышц при продолжительном статичном положении;
динамический – мышцы сначала напрягают, а затем их расслабляют, что происходит путем определенного комплекса;
активный – позволяет улучшить подвижность суставов за счет разработки мышц, расположенных рядом с неподвижными;
изометрический – требует физической подготовки и силы, поскольку представляет собой выполнение упражнений с противодействием;
баллистический – начинать самостоятельно не рекомендуется, поскольку здесь приветствуются резкие короткие движения, позволяющие растянуть мышцы быстрее (это нередко приводит к травме);
проприоцептивый нервно-мышечный – подходит только тем людям, которые ранее перенесли операцию или восстанавливаются после травмы.

Важно: Перед выбором разновидности стретчинга необходимо проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо патологий, а также с инструктором.

Он определит вид упражнений в соответствии с физическими данными, состоянием здоровья и пожеланиями обратившегося.

Преимущества занятий

Stretch-тренировка обладает следующими положительными моментами:

значительно увеличивается подвижность суставов и мышц;
нормализуется система кровообращения;
заметно улучшается отток лимфы – оказывается профилактика отеков конечностей;
формируется правильная осанка – в соответствии с физиологией;
снижаются болевые ощущения в позвоночнике;
происходит профилактика стрессов и депрессии;
оказывается профилактика плохого настроения у женщин в предменструальный синдром;
заметно улучшается настроение и сон.

Занятия необходимо проводить в соответствии с рекомендациями и правилами, чтобы не спровоцировать обострение уже действующих патологий. Правильно выполненные упражнения – это гибкость и максимальная эффективность от тренировок стретчинга.

Противопоказания к проведению

Представленные занятия имеют следующие противопоказания для практики:

запрещено прибегать к стретчингу во время обострения заболеваний суставов;
нельзя прибегать к нагрузкам по растяжке мышц, если имеются серьезные патологии вен – наличие тромбов, варикозное расширение вен;
имеются расстройства в работе сердца и кровеносной системы;
запрещено прибегать к нагрузкам, если имеются патологии позвоночника;
запрещены нагрузки при травмировании связок;
не рекомендуется прибегать к стретчингу сразу после снятия гипса.

Всегда перед занятиями советуются с врачом. Если у человека имеются представленные противопоказания, с тренировками следует повременить или отказаться от них вовсе в пользу другого вида спорта.

О правилах

Большинство граждан выбирают стретчинг для самостоятельных занятий дома. Это неправильно, поскольку необходимо проходить предварительные консультации.

Но если выбор сделан, важно изучить основные правила для домашних тренировок с нагрузками:

перед началом выполнения упражнений на растяжение мышц необходимо их разогреть, выполнив легкую гимнастику или прибегнув к классической аэробике;
дыхание во время тренировки ровное, движения плавные, нагрузка увеличивается постепенно;
вдыхают воздух при растяжке, а выдыхают при наклонах;
если во время тренировки чувствуется боль, необходимо прекратить выполнение упражнений;
после стретчинга нельзя напрягать мышцы – они должны быть в расслабленном состоянии, поэтому требуется отказаться от физических действий после занятий.

В связи с представленными фактами следует, что стретчинг рекомендуется выполнять в домашних условиях перед сном или просто в вечернее время. Важно выбирать правильно одежду для занятий стретчингом. Рекомендуется посетить магазины спортивной одежды, где представлена продукция известных брендов.

Базовый комплекс

В базовый комплекс стретчинга входят следующие упражнения:

Встать прямо и немного присесть. Одну руку поднять вверх, будто тянутся к потолку, вторую держат внизу. Затем сменить положение на зеркальное и повторить движение по 10 раз на каждую руку.
Сидя на полу, широко расставить ноги в стороны. За голову убрать руки и наклонять корпус к каждой ноге поочередно, стараясь коснуться лбом колена.
Встать на четвереньки и сделать «полет», вытянув ногу назад и противоположную руку вперед. Сменить положение и повторить его до 10 раз.
В лежачем положении на спине необходимо подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и замереть на несколько секунд – достаточно 20 секунд. Вытянуть ноги и повторить упражнение стретчинга 10 раз.
Лечь на бок, согнув ноги в коленях, создавая прямой угол. Далее требуется вытянуть руки вперед и повернуть корпус с руками в противоположную сторону, при этом оставляя бедра на полу. Необходимо в таком положении достать пол с противоположной стороны тыльной стороной руки.

Рекомендуется только посоветоваться с врачом о разновидностях стретчинга и приемлемых упражнениях, поскольку некоторые движения запрещены. К примеру, наклоны могут спровоцировать нарушения в развитии плода вследствие недостатка поступления кислорода.

Занятия позволяют улучшить гибкость, снизить болевые ощущения при нагрузках на спину (в особенности при наличии определенных патологий), а также улучшить общее самочувствие. Проводить тренировки легко дома, выделив на это всего 20 минут времени – за этот период можно выполнить базовый курс стретчинга. Подробнее о специфике вида спорта можно узнать из видео.

« Stretching », в переводе с английского языка, означает «растягивание». « Stretch » — растягиваться, тянуться. Стретчинг представляет собой один из видов аэробики. Заниматься стретчингом можно когда угодно, но лучше всего до и после силовых и кардиотренировок . Перед тренировкой будет полезно разогреться, потянуться, а после продуктивной работы в зале или длительной пробежки растянуть напряженные группы мышц.

Стретчинг – что это такое?

Чем полезен стретчинг?

Его польза заключается в следующем:

Что такое стретчинг в фитнесе?

Уже через месяц практики таких занятий тело отблагодарит своего хозяина необыкновенной бодростью . Всем известная поза лотоса из чего-то далекого и невозможно превратится в реально выполнимую задачу. И даже некоторые асаны йогов станут вполне доступными для исполнения. Не важен возраст или уровень подготовки, главное – это желание.

Занятие стретчингом можно также охарактеризовать как подвид фитнеса, так как оно обычно выступает в роли дополнения к основному комплексу упражнений. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует заметить, что профессиональные спортсмены обязательно включают в свою подготовку оздоровительную растяжку. Стретчинг для них – это и разминка перед тренировками, и способ расслабиться после физических нагрузок.

Правильный стретчинг (растяжка)

Как известно, во всем нужно знать меру. Это бесспорно полезное занятие, может нанести вред. Чтобы растягиваться исключительно в пользу своему организму, необходимо соблюдать ряд простых правил :

Легкие болевые ощущения, спустя какое-то время после растяжки, совсем не повод беспокоится, а даже наоборот говорит о том, что занятие прошло успешно. Только с постоянной практикой придет понимание здорового чувства меры, с помощью которого человек понимает какая боль имеет здоровый характер, а какая только вред.

Стретчинг можно совмещать с различными комплексами ABS . Они включают в себя силовые тренировки на мышцы спины и пресса, а также развивают гибкость всего тела. На сегодняшний день такие занятия, « abs + stretch », стали очень популярными в фитнес-студиях. Такое разнообразие физических нагрузок в одном комплексе позволяет быстро создать красивое подтянутое тело и укрепить здоровье.

Одежда для стретчинга

Идеально подойдут прочные обтягивающие вещи, изготовленные из таких материалов, как: эластан, нейлон или полиэстер. Такие ткани хорошо пропускают воздух, тело в них «дышит». Идеальной обувью послужат чешки и балетки. На самом деле, правильная и удобная одежда составляет чуть ли не 50% успеха в данном виде аэробики.

Виды

Стретчингом можно заниматься в динамическом и статическом стиле .

Первый вид подразумевает плавные пружинящие движения, выполняемые в полной амплитуде. Скорость выполнения таких упражнений увеличивается постепенно, а диапазон должен быть комфортным. Динамический стиль лучше всего пригоден для разминки. К примеру, у единоборцев он является неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям. В 2011 году европейские ученые доказали, что во всех интенсивных видах спорта динамическая растяжка значительно повышает производительность спортсменов.

Статические упражнения отлично подходят начинающим, так как исключают резкие движения. Это удерживание тела в определенных позициях, требующих напряжения в каких-либо его частях. Самым желаемым результатом всех новичков и любителей является шпагат. Он как раз таки и достигается регулярным выполнением статических упражнений.

Растяжка поможет избавиться от лишнего веса, так как всецело воздействует на организм. Она развивает мышечные волокна, которые в свою очередь вытесняют жировые ткани. Занятие стретчингом также стимулирует отток лимфы, улучшается общее состояние кожи.

Стретчинг. Основные упражнения

«Бабочка» . Сидя на полу, нужно согнуть ноги в коленях, и соединить стопы друг с другом. Далее, делать наклоны вперед, сохраняя спину ровной, при этом стараясь коленями примкнуть к полу.

«Кобра» . Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и пресса. Необходимо лечь на коврик животом вниз. Упереться ладонями в пол на уровне плеч, полностью выпрямить руки, направляю грудь вперед. При этом бедра нельзя отрывать от коврика. Зафиксироваться на 30 секунд в таком положении.

«Пробуждение» . Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Скрепить руки в ладонях, вытянуть их вверх и поочередно делать наклоны вправо и влево, задерживаясь в каждой стороне по 20-30 секунд. Отлично тянуться косые мышцы живота, поясничный отдел позвоночника.

«Доброе утро» . Встать прямо, прогнуться в талии вперед как можно ниже, сохраняя спину ровной. Сделать 10-15 повторений. Данное упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

«Мост» . Лечь на спину, поднять бедра как можно выше, упираясь предплечьями в пол. Задержаться в такой позе на 10 секунд, повторить 5 раз. Отлично растягиваются мышцы груди, квадрицепсы становятся сильнее.

«Поза лука» . Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Прогнуться в позвоночнике, насколько это возможно, обхватить руками лодыжки. Это одно из самых эффективных упражнений на растягивание мышц груди и живота.

«Наклоны сидя» . Сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. С вытянутыми руками наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, повторить 6-7 раз. Такие наклоны хорошо растягивают все мышцы, находящиеся вдоль позвоночника.

Заключение

Часто название коверкают и ошибочно произносят «стрейчинг». Стоит просто раз и навсегда запомнить это правило: стретчинг (от англ. слова «stretch» — тянуться) – правильно, «стрейчинг» — неправильно.

Постоянные занятия стретчингом развивают пластичность, гибкость, укрепляют мышцы и сухожилия, помогают сохранить здоровье и отличное самочувствие на долгие годы. Ведь растягиваться можно где угодно и в любое время, для это нужен лишь пол, желание, и всего полчаса времени!

Раскрывая понятие стретчинг – что это такое, и чем он отличается от прочих систем аэробики и фитнеса – следует отметить тот факт, что это направление в построении своего тела полностью сосредоточено исключительно на всех видах мышечных растяжек. Уже само слово (в английском языке «stretching» понимается как «растягивание») обозначает главную идеологию данного ответвления фитнеса. Однако это вовсе не означает, что целью занятий становится лишь обретение умения садиться на шпагат.

Отвечая на вопрос, что такое стретчинг, следует сразу сказать, что он включает десятки техник, движений и поз, развивающих гибкость шейных, спинных, поясничных, икроножных и прочих групп мышц, суставов, связок и сухожилий – практически не оставляя не задействованными ни одну из них. Именно поэтому столь популярный комплекс полезен не только обычным любителям, но и профессиональным спортсменам. В боевых искусствах часть его упражнений входит в обязательную программу подготовки, в фитнесе он является переходной стадией от лечебных систем к силовым, а некоторыми преподавателями включается и в антицеллюлитные программы.

Кроме того, ограничения на занятия стретчингом присутствуют только для очень незначительной категории людей, которым вообще запрещены даже минимальные физические нагрузки. Противопоказания, таким образом, касаются лишь сердечников, гипертоников, очень пожилых граждан и тех, кому растяжка по разным причинам недоступна (например, страдающим от серьезных травм позвоночника). Пожалуй, это единственные минусы данной системы – для остальных же вред от занятий стретчингом полностью исключен (разумеется, при условии правильного выполнения всех техник и плавного перехода от начального уровня к более высокому).

Достоинства стретчинга

Поскольку на этом перечисление противопоказаний можно считать законченным, пора перейти к положительным качествам этой прогрессивной системы – и рассказать о том, какая польза приносится стретчингом организму, и чего можно ожидать от регулярного выполнения плана занятий.

Плюсы стрейчинга заключаются:

в его активном стимулирующем влиянии на функционирование кровеносной и лимфатической систем;
в возможности напрягать и расслаблять мышцы таким образом, чтобы спустя некоторое время сделать их эластичность максимально возможной для человека (и, как следствие, избежать в будущем множества вероятных травм);
в способности существенно понизить, а то и вовсе избавиться от застарелых болей (особенно в спинной и поясничной области);
в многократно доказанном факте замедления процессов старения при условии многолетней регулярности занятий.

Помимо этого, стретчинг способствует:

улучшению обмена веществ;
снижению психологического напряжения (как отмечают специалисты, эта система – чрезвычайно эффективный метод борьбы со стрессами);
значительному исправлению неправильной осанки;
избавлению от менструальных болей;
«разбивке» солевых отложений (особенно в сочетании с массажем);
борьбе с проявлениями остеопороза и сходных заболеваний.

О чем необходимо помнить при занятиях стретчингом?

Перед упражнениями по растяжению мышц им требуется обязательный разогрев. Вариантов может быть сколько угодно (около 10-15 минут велотренажера, легкой пробежки, интенсивных прыжков и т.д.).

Растяжка не должна превышать по амплитуде предел, за которым приятные ощущения сменяются явной болью. Иначе говоря, определенный уровень гибкости должен достигаться постепенно.

Удержание поз в крайних точках растяжения обычно составляет от 10 секунд до минуты. При этом напряжение (по ощущениям) должно медленно сойти на нет – и если этого не происходит, то амплитуду следует уменьшить.

При выполнении любых упражнений положение тела должно быть полностью устойчивым.

Концентрация внимания на тех частях тела, мышцы которых вы растягиваете, помогает эффективности занятий.

Главное показание для тренировки – время сразу после физических нагрузок. Помимо того, что мышцы в этом момент будут разогретыми, стретчинг лучше снимет их усталость (что, в свою очередь, улучшит не только самочувствие, но и настроение).

Крайне важным моментом в тренировках является правильное дыхание. Темп его рекомендуется сохранять привычным и естественным, без чрезмерно резких вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Разновидности стретчинга

Специалисты различают пять разновидностей стретчинга:

статический – движения в нормальном темпе, с удержанием поз в диапазоне 10-30 секунд и периодической смене напряжения и расслабления мышц;
замедленный – практикуется в основном на стадии начальной разминки (сильно пониженная скорость движений позволяет добиться максимально допустимого растяжения мышц и связок);
парный – ваш партнер в нем играет роль «препятствия» для растяжки;
динамический – отличающийся наличием не просто плавных, а искусственно пружинящих движений. Отвечая на вопрос о том, что такое динамический стретчинг и в чем его отличие от других разновидностей, можно смело привести в пример пилатес или , где упражнения на силу всегда сочетаются с мягкой растяжой.
баллистический – является наиболее необычной формой стретчинга, поскольку практикует резкие нагрузки во время быстрых махов руками и ногами, отсутствие задержек позы в конечных точках амплитуды, и короткие, но интенсивные (а не длительные и замедленные) удлинения мышц.

Что отличает стретчинг от других систем фитнеса?

Этот вопрос задает каждый начинающий, ведь, на первый взгляд, стретчинг мало , йоги, и прочих программ направления mind&body.

Стретчинг – это часть любой тренировки, растяжка мышц и сухожилий имеет место в любой разновидности фитнеса и спорта. Просто отдельно этот вид тренировки помогает создавать именно прогресс в гибкости и удлинении мышц. Можно сказать, что стретчинг идентичен йоге, у последней отличия – философия, техника и последовательность. Каким из этих направлений нужно заниматься и сколько раз в неделю посещать занятия – каждый должен ответить для себя сам, руководствуясь при этом информацией от специалистов, видео с комплексами упражнений и, главное, поставленными конечными целями.

Единственная задача стретчинга – растяжка (ни наращивание мышц, ни сосредоточение на психологических моментах он не практикует). Что дает стретчинг фигуре? Невероятную гибкость, пластичность движений и хорошую осанку. Люди, попробовавшие этот вид тренировки, отмечают эффект массажа. Это происходит благодаря увеличению кровообращения во всех тканях и органах от стретчинга. Происходит кислородный обмен, а, следовательно, и жировой. А в комплексе с энергозатратами это позволяет избавляться от лишнего веса.

– напротив, более силовой комплекс, включающий в себя только в роли вспомогательных. Кроме того, в нем отсутствуют техники работы с партнером, а фигуре (хотя правильнее сказать – всему телу) он обеспечивает ловкость, быстроту реакции и высокий тонус.

Йога – наиболее древнее и глубокое искусство, а потому невозможное без идеологии единения тела и духа. С точки зрения формирования фигуры оно далеко и от стретчинга, и тем более от пилатеса – но скрутки в нем самые невероятные, поскольку упор делается не столько на мышцы, сколько на суставы.

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна .

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями : снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

Растяжка для начинающих на каждый день - основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность - тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

Все, что вам понадобится, - это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил .

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки - учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль - неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку - наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора - он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

5+ основных видов стретчинга

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях - 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и , сухожилия.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность . Положение тела аналогично первому упражнению, руки расположены на талии.

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

Боковые выпады чередуйте с обычными

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч .

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

Ваша цель - коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения .

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего .

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц - правая рука движется навстречу левой и наоборот.

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

Когда почувствуете напряжение в , задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область и ягодиц напряжена.

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются и позвоночник.

Это простое упражнение полезно для пресса

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

Упражнения для грудных мышц

Мостик - это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз.

Начните с самого простого мостика

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает и улучшает общую балансировку.

Следующее упражнение - завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

Это упражнение выполняйте последним

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела - не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением - стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений.

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в статье.

При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже: