Пенсия – время, которое у многих ассоциируется со снижением уровня активности и прекращением ухода за собой. И многие люди в возрасте с выходом на пенсию ведут малоподвижный образ жизни, редко выходят из дома и меньше заботятся о своем здоровье. Утренняя зарядка для тех людей, кому за 60, кажется бесполезным занятием. Особенно если человек не делал ее в течение жизни.
Утренняя зарядка для женщин 60 лет
Сидячий образ жизни с выходом на пенсию – стандартный путь. Пенсионеры мало гуляют – максимум сидят на скамейках рядом с домом. Чаще они смотрят телевизор и редко выходят на улицу. Физическая зарядка для пожилых людей часто просто пустой звук, потому что мало кто ее делает.
Из-за такого образа жизни мышцы теряют свой тонус, и сил остается все меньше. Активные пожилые люди, которые занимаются разными видами спорта или просто проводят больше времени на свежем воздухе и гуляют, энергичнее и здоровее, чем те, которые предпочитают этого не делать.
Непонимание того, что надо делать зарядку, также связано с тем, что ее, в принципе, никто не делает. В школах ученикам пытаются привить эту привычку, но если родители не подают пример на своем опыте, то она не сформируется. Так и получается, что в детстве привычку не привили, в зрелом возрасте на это нет времени и желания, а в пожилом возрасте уже нет смысла. Но ученые доказали, что комплекс упражнений с утра положительно влияет на организм и особенно необходим людям за 60.
А вы делали зарядку сегодня утром?
Да Нет
Помимо этого, есть специальная зарядка лицевых мышц для женщин после 60 лет, которая помогает бороться с морщинами и придает лицу более молодой вид. Такая гимнастика не занимает много времени, но при этом она эффективна и помогает выглядеть моложе на 5 и более лет.
Польза утренней зарядки
Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее. Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:
- Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
- Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
- Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.
Читайте также
Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают…
Утренняя зарядка не решит всех проблем со здоровьем, но она улучшит общее состояние, а также:
- поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
- начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
- является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
- улучшает кровообращение и иммунитет.
Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.
Какие упражнения нужно выбирать
Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда. Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний.
Читайте также
Частота пульса – это весомый показатель в оценке работы сердца. Вычисления являются неотъемлемой составляющей…
Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:
- найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
- подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.
Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.
Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:
- Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
- Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
- Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.
Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.
Комплекс упражнений для пожилых
Ниже вы найдете разные упражнения. Благодаря большому их спектру, вы можете часто менять программу, если какое-то упражнение вам надоело:
- Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте движения головой сначала вперед -назад, а затем в стороны.
- Займите то же исходное положение и выполняйте круговые движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
- Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполните круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, а затем займите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
- Сделайте наклоны в стороны, стоя прямо.
- Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь сесть настолько глубоко, насколько возможно. Но не переусердствуйте.
- Сядьте на пол, ноги вытянуты, выпрямите спину. Поочередно потянитесь руками сначала к одному носку ноги, затем ко второму.
- Сядьте на пол, соедините стопы, подтянув ноги к туловищу. У вас должна получиться поза лотоса. Опускайте плавно колени к полу.
- Подстелите что-нибудь на пол или возьмите специальный коврик, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами руки пальцев ноги. Сделайте 6 раз поочередно.
- Возьмите легкие гантели по килограмму или наполните бутылки водой. В каждую руку возьмите по бутылке, а затем поочередно поднимайте их. Сначала вперед, затем в стороны.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на коленные чашечки, присядьте немного и начните круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую.
Выполняя такие упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Вы можете совмещать утреннюю гимнастику с ходьбой и растяжкой. Главное – ориентируйтесь на свое самочувствие.
Противопоказания
Хотя зарядка приносит большую пользу организму, в некоторых случаях делать ее не рекомендуется. Такие серьезные патологии, как инфаркт, инсульт, сахарный диабет заставляют воздержаться от гимнастики или уменьшить ее интенсивность. При наличии таких патологий перед тем, как начать делать утреннюю зарядку, проконсультируйтесь со своим врачом.
Зарядка для пожилых – мероприятие обязательное, и должна выполняться систематически. Однако в силу возрастных особенностей, накопленного багажа хронических болезней, физическая зарядка имеет некоторые особенности. Это нужно понимать и не форсировать нагрузки, потому что излишнее напряжение пользы не принесет, а вот обострение болезни спровоцирует.
Давайте рассмотрим значимые аспекты ежедневных спортивных занятий:- Цель зарядки.
- Выбор упражнений с учетом имеющихся патологий.
- Ограничение по времени.
Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции. Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая. То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.
После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.
И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.
Выбираем вид занятий
Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях. К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник. При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.
Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.
Преимуществ в таком поступке много:- Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
- Освоите технику дыхания;
- Позанимаетесь в группе единомышленников.
О времени тренировок
Оптимальные временные рамки утренней зарядки распределены так:
- Для тех, кому за 50,допустимо заниматься спортом 45 минут.
- Для тех, кому за 60,занятия должны быть менее продолжительными и составляют полчаса.
- После 75 лет достаточное время занятий – 25 минут.
Время суток для зарядки выбирайте сами, но лучше, если это будут утренние часы. После спортивных занятий принимайте душ, если не противопоказано – контрастный.
Теперь поговорим непосредственно об упражнениях.
Приступаем к занятиям!
Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.
Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.
Мнение эксперта
Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»
Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.
Очень важный фактор – улучшение памяти и ясность сознания.
Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни. И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня. Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.
Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:
Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.
Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.
Немного о секретах
Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»
Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам
«Бывшим» спортсменам
Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными. Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно. Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.
Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой , спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.
Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:- Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
- Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
- Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
- Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
- ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
- Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
- Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.
- Сядьте на удобный стул и вытяните перед собой обе ноги, опущены. Сделайте вдох: поднимите одну конечность и отведите в сторону. Выдох: опускаете согнутую ногу.
Гимнастика полезна в любом возрасте для подготовки организма к нагрузкам в течение дня, улучшения работы сердца и сосудов, нервной и мышечной системы, отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, задает хорошее настроение на весь день. Полезно людям среднего и старшего возраста.
Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.
В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.
Польза и противопоказания гимнастики
Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему
, поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку. Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия. Пенсионеры благодаря зарядке улучшат дыхательную и кровеносную системы, укрепят иммунитет. Малоподвижный образ жизни приводит ко многим заболеваниям. Может развиться тромбоз, заражение крови и прочие патологии.
Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.
Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:
- во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
- при температуре.
Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.
Правила гимнастики
Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.
Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.
Упражнения делаются натощак в хорошо проветриваемой комнате . Можно делать перерывы. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру по показаниям. Выполняются упражнения строго по рекомендациям врача.
Начать заниматься гимнастикой никогда не поздно. Солидный возраст не помеха для активности и укреплению своего здоровья.
Зарядка после 60-летнего возраста
Утренняя разминка задаст энергии на весь день. Хорошее настроение, уменьшение боли, и приятные эмоции будут лучшим результатом легких физических и дыхательных упражнений для лиц пенсионного возраста. В мире известно большое количество комплексов упражнения именно для людей старше 40 лет.
Действия после пробуждения
После ночного сна организм отдохнул, но не проснулся. Физическая активность именно в утренние часы приносит максимальную пользу . Разогнать кровь по телу мышцам помогут следующие упражнения:
Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.
Упражнения в течение дня
Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении
. Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.
- Дыхательная гимнастика
Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.
- Упражнение для коленных суставов
Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.
- Здоровая осанка
- Ходьба по линии
Полезно для вестибулярного аппарата. Одну ногу ставить вперед, другую после первой вперед. Представить, будто идете по канату. Движения производить вперед и назад.
- Ходьба на месте
Полезное и легкое упражнение. Спина должна быть прямой. Упражнение напоминает движения цапли
. Согнуть ногу в колене, поднять ее, опустить. То же самое сделать с другой ногой. На месте ходить таким образом несколько минут. Можно привлечь руки - делать махи в стороны, вверх и вниз.
Модное направление и очень полезное - скандинавская ходьба с палками. Это минимальная нагрузка на суставы и мышцы. Хорошая альтернатива для людей пожилого возраста, которым запрещены усиленные нагрузки, потому что ходьба может быть медленной, неспешной.
- Наклоны головой
В положении стоя ноги расставить шире плеч, руки положить на пояс. Наклоны головы производятся вправо, влево, вверх, вниз. Максимум 5 повторов.
- Упражнения на плечи
Исходное положение стандартное. Производить вращательные движения плечами вперед и назад.
- Круговые движения тазом
Плавные движения вправо, влево, вперед и назад.
- Сжимание-разжимание кистей
В положении сидя вытянуть руки вперед, сжимая и разжимая кулаки. Задействованы только кисти. Скорость постепенно увеличить. Встряхнуть руками, откинувшись на спинку стула отдохнуть.
- Наклоны
В исходном положении наклоны выполняются вперед, назад, вправо и влево.
В боксерской стойке, взяв в руки небольшие гантели, туловище закреплено (не прогибается) выбрасывать поочередно то одну, то другую руку, затем чуть быстрее.
- Оттягивание и вращение стоп
Упражнение проводить без обуви . В положении сидя ноги вытянуть и держать на весу. Держаться можно сзади за спинку стула. Носки тянуть на себя и от себя.
Занятия цигун
С годами женский организм изменяется, ухудшается самочувствие, здоровье, кожа стареет и увядает красота. Цигун для пожилых женщин позволит замедлить процессы старения, уменьшить количество морщин, сохранить подвижность, укрепить иммунитет. Упражнения занимают немного времени, но окажут положительный эффект.
Комплексы омоложения и оздоровления организма женщин с помощью дыхательных методик просты в применении. Даосские монахи, а затем и восточные единоборцы использовали практику и философию цигуна. Благодаря этому воины закаляли дух, тренировали выдержку, выносливость и укрепляли здоровье.
С помощью особой дыхательной техники активизируется работа клеток, и тело приходит в тонус, улучшается настроение и появляется энергия.
Цигун для женщин - залог отличного самочувствия , настроения, долголетия и молодости. Регулярные занятия снимут спазмы и боли в мышцах, тканях. Облегчится состояние больных суставов, опорно-двигательного аппарата в целом.
В домашней обстановке можно заниматься, заранее проветрив комнату. Но более эффективны занятия на свежем воздухе. Не рекомендуется заниматься под открытым солнцем в жару.
Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных материалов. Идеальным вариантом будет кимоно, свободные брюки и рубашка, туника и бриджи. Заниматься гимнастикой цигун нужно три раза в неделю, не рекомендуется на голодный или сытый желудок. Удачное время - утро или вечер.
Практика цигун для женщин от 40 лет
Упражнения с лечебным эффектом омоложения не позволят развиться морщинам
, дряблой кожи. Занятия не отнимут много времени. Важно правильно дышать.
- Поддерживание луны
Встать нужно прямо, ноги на ширине плеч. Язык поднять к верхнему небу, расслабить мышцы тела. Расслабиться, забыть о проблемах, дышать ровно. Наклонить туловище вперед с прямой спиной.
- Подъем неба
Дыхание должно быть ровным. Встать, ноги расставить. Душевное состояние должно быть спокойное. Руки расположить на бедрах ладонями вниз. Не спеша поднять руки вверх и вперед. Голова смотрит в потолок. Выдохнуть медленно, разведя руки в стороны.
Цигун после 50 лет или старше поможет избежать возрастных заболеваний, укрепить иммунитет.
Пилатес для пожилых
Это упражнения сходны с йогой. Проводятся в медленном и спокойном темпе, без рывков, напряжения. Занятия позволяют растянуть мышцы, связки, нормализовать координацию. Рекомендуется выполнять в присутствии тренера. Существуют специальные группы пилатеса
.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленах. Ноги прижать к животу медленно, задержаться.
- Следующее упражнение подойдет для людей, ведущих сидячий образ жизни. Исходное положение - стоя, руки вдоль тела. Медленно наклониться вперед, руки вытянуть, ноги согнуть.
Оставаться в прекрасном состоянии , крепком здоровье, с приливом сил и энергии помогут упражнения цигун и гимнастика для пожилых. Человек постоянно двигается, разрабатывается опорно-двигательный аппарат. Упражнения оказывают обезболивающий эффект, снимает усталость, увеличивает работоспособность. Заметны внешние изменения - снижается вес, улучшается структура кожи, волос.
Люди, выходящие на пенсию, полностью меняют режим своей жизни. Как правило, становятся пассивнее по причине отсутствия занятий. Прекрасным вариантом будут различные упражнения, занятия физкультурой, ЛФК и пилатесом.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.
Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина - не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.
Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.
Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.
В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.
Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело "узникам комнаты" и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем - к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.
Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.
Основные принципы гимнастики для пожилых
Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.
Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.
Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.
Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.
Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.
Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.
Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.
Самое подходящее время для занятий - утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для шеи
- В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
- В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
- В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.
- Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
- Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
- Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.
- Сжимание и разжимание пальцев ног.
- Круговые движения стопами по часовой стрелке.
- Круговые движения стопами против часовой стрелки.
- Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
- Подтягивание стоп кпереди.
- Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
- Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.
- Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
- Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти "замком" и, не разжимая "замка", тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.
Упражнения для профилактики застойных явлений
Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких
- Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
- Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
- В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
- Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
- Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.
- Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
- Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
- Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, "продавливать" через сомкнутые руки.
- Повторить упражнение с левой ногой.
Добрый день, уважаемые читатели!
Сегодняшняя статья полностью посвящена Вам — людям старшего поколения. Какие физические упражнения подходят и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.
Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках — это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно .
Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).
Возможно Вы — читатель, который еще не достиг даже среднего возраста, но может ваши близкие являются тем контингентом, для которого будет важна данная информация.
Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей
К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.
Поведенческий фактор пожилых людей
- Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, йога
- Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D
- Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем
- Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств
Возрастной биологический фактор
С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания.
Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес — это новые знакомства и общение.
Внешние факторы
Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:
- Зимнее время. Наличие льда на дорогах
- Помещения со скользким полом
- Бордюры и различные неровности
- Качество освещения на улице и в помещениях
- Эскалаторы
Ух, большое вступление получилось. Переходим к упражнениям.
Комплекс упражнений для пожилых людей
Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.
Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.
После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.
Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.
Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.
Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по . Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.
Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.
Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.
Вывод:
Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки – это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.
Как сказал один из тренеров спортзала, в который я хожу: «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».
Позитивное видео про упражнения для пожилых людей
