Физиологические потребности в воде и основных ионах. Потребляемая человеком норма воды в день обеспечивает жизнедеятельность организма

Потребность в воде взрослого человека, проживающего в средней полосе, - 2,5-3 л в сутки. В США нормой считается 1 л воды на 1000 ккал рациона питания.

Ученые подсчитали, что часть воды (1,5 -2 л) мы потребляем с пищей и напитками, около 3% (0,3 л) воды образуется в результата биохимических процессов в самом организме. Таким образом, потребность организма в питьевой воде составляет примерно 1,2 -1,5 л в сутки.

Однако в последнее время некоторые специалисты склоняются к мысли, что нормальному здоровому человеку выпивать нужно все-таки 2 литра в день. На всякий случай. Чтобы ни в коем случае не допустить даже небольшое обезвоживание.

"Точно так же, как Вы не ждете, пока в вашей машине закончится бензин прежде, чем ехать на заправку, не ждите, пока Ваш организм станет обезвожен, прежде, чем пить воду".

Человек чрезвычайно остро ощущает изменение содержания воды в организме и может прожить без нее всего несколько суток. При потере воды до 2% массы тела (1-1,5 л) появляется жажда, при утрате 6-8% наступает полуобморочное состояние. При нехватке 10% появляются галлюцинации, нарушается глотание. При потере воды в объеме 12 % от массы тела, человек погибает.

Недостаточное потребление воды нарушает нормальную жизнедеятельность организма: появляется усталость и снижается работоспособность, нарушаются процессы пищеварения и усвоения пищи, замедляется течение биохимических реакций, увеличивается вязкость крови, что создает условия образования тромбов, нарушается процесс кроветворения.

Вообще-то первые признаки обезвоживания хорошо известны, только мало кто на них обращает внимание. Если начала сохнуть и шелушиться кожа, Вы чувствуете усталость, появились вялость, головная боль и головокружение, боли в спине и суставах, понизилась работоспособность - все это сигналы SOS, которые подает организм. Организму не хватает воды.
Примите стаканчик удивительного вещества, утолите жажду! И в будущем никогда не забывайте о нем. Помните, регулярное поступление чистой и качественной воды в организм в достаточном количестве, обеспечит Вам выносливость и жизненный тонус, избавит от недомоганий, а по мнению специалистов , и от многих серьезных заболеваний.

Несколько советов, как избежать обезвоживания в быту:

Пейте больше воды накануне поездки, в которой не будет возможности регулярно пить воду;
- находясь в самолете, где воздух такой же сухой, как и в пустыне, пейте воду из расчета 1 стакан на час полета;
- перед выходом на улицу в жаркую погоду выпейте 1 или 2 стакана воды. Не увлекайтесь питьем непосредственно на жаре, так как это может вызвать усиление потоотделения и, как следствие - обезвоживание организма;
- как это не покажется странным, но пить больше воды надо и в холодную погоду. На морозе организм расходует больше энергии и много воды теряется при дыхании;
- пейте больше воды, когда у Вас повышена температура тела;
- больше воды требуется беременным и кормящим матерям;

Употребление кофеина и алкоголя приводит к обезвоживанию. На каждую выпитую чашку кофе или порцию алкоголя надо выпить дополнительно стакан воды. Курение также способствует обезвоживанию организма. Если Вы курите – пейте больше воды.

Основная жидкость, содержащаяся в организме человека. Её роль трудно переоценить, так как большинство веществ находятся в тканях и органах именно в составе водных растворов. В целом организм взрослого человека состоит на три четверти из воды , новорожденного ребенка больше - до 90% от массы тела. С возрастом количество воды постепенно уменьшается, что прежде всего сказывается на внешности: кожа становится дряблой и теряет упругость. Потеря воды , даже незначительная, может привести к тяжелым, в том числе необратимым последствиям, без потребления воды человек не может прожить более трех дней.

Наиболее значимую роль вода играет в клетке человека. Являясь наилучшим природным растворителем, молекулы воды окружают молекулы других веществ и ионы, разделяя их между собой и делая возможным их движение и химические реакции. Без воды организм не смог бы содержать соли, белки, сахара. Но и для нерастворимых веществ, например жиров, вода необходима, так как она отделяет их от растворов, создавая возможность биологической активности. Вода является так называемым гидростатическим скелетом живой клетки - основой, которая обеспечивает её существование, рост и деление. Благодаря поддержанию постоянного давления воды на стенки клетки становится возможным построение тканей человека.

Вода как химический элемент участвует в ключевых реакциях: гидролизе жиров, белков, углеводов, высвобождении энергии из молекул АТФ, поэтому она так важна при физических нагрузках. Не менее существенна транспортная функция воды - она является основой крови и лимфы, переносящих питательные элементы и кислород к органам и тканям и забирающих продукты распада и углекислый газ для вывода их из организма. Этот процесс происходит в человеческом организме каждую секунду, даже во время сна.

Без воды человек не смог бы поддерживать постоянную температуру, так как это вещество обладает огромной теплоемкостью - 4200 Дж. Тепло распределяется равномерно по всему объему клетки, которая наполнена водой , тепло переносится по руслам кровеносных сосудов, согревая самые отдаленные органы и ткани, при перегреве организма вода испаряется с поверхности, отдавая тепло во время разрушения водородных связей и тем самым охлаждая организм.

Со времен античности споры о воде не прекращаются и среди медиков и среди людей, просто заботящихся о своем здоровье. Наиболее важным представляется вопрос, сколько следует выпивать воды в день для наибольшей пользы для организма. Порой называется цифра в полтора - два литра. Однако самые серьезные исследования приводят лишь к тому выводу, что все зависит от индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Если человек живет в жарком климате, то у организма изначально потребность в воде значительно выше, чем в холодном, когда излишняя жидкость вовсе нежелательна. Если он ведет активный образ жизни, занимается спортом - расход воды увеличивается, тоже самое происходит при повышенной эмоциональности, нервной перевозбудимости, интенсивной работе головного мозга. Наиболее существенный момент, определяющий потребность в воде организма - скорость обмена веществ, зависящая от всех перечисленных факторов и физиологических особенностей каждого человека.

В связи с этим гораздо полезнее и безопаснее для здоровья пить именно такое количество воды , которое человеку диктует самый естественный и природный регулятор уровня воды , учитывающий все индивидуальные особенности и влияние окружающей среды - это чувство жажды. Если же пренебрегать этим фактором ради предписаний, сделанных исходя из общих соображений и среднестатистических данных, можно не только не достичь желаемого результата, но и нанести необратимый серьезный вред своему здоровью, это касается как тех ситуаций, когда человек терпит жажду, так и тех, когда насильно употребляет большое количество воды . Увеличивать или уменьшать количество потребляемой жидкости можно лишь по указанию врача, когда речь идет о серьезных заболеваниях обмена веществ, почек, в некоторых ситуациях у беременных женщин.

Существует множество рекомендаций по потреблению воды для тех, кто желает сбросить лишний вес. Большинство из них основано на том, что можно пить воду вместо пищи, тем самым «обманывая» организм. На самом деле такая операция невозможна, так как центры, отвечающие за чувство жажды и голода, самостоятельны, не связаны напрямую, поэтому сколько бы человек не пил воды , он все равно будет чувствовать голод. Кроме того, жажду часто утоляют напитками, содержащими большое количество углеводов и жиров - молоком или соками , и их потребление подчас равнозначно небольшому низкокалорийному завтраку.

Многие знают, что без еды можно прожить где-то месяц, а вот без воды только несколько дней. А все потому, что человек (в зависимости от возраста) состоит из 60–80% воды. Это важная составляющая крови, лимфы и других органических жидкостей.

Если организм будет чувствовать недостаток воды, то наступит его обезвоживание. Симптомы могут быть разными: это и раздражительность, слабость, головная боль, и, конечно, жажда.

Кроме того, обезвоженный организм может подарить вам лишние килограммы. А все потому, что при обезвоживании замедляется обмен веществ и происходит накопление жира. Мы обманываем сами себя, принимая чувство жажды за чувство голода и зачастую переедаем (в продуктах ведь тоже есть вода - поели, вот вроде и полегчало…).

Калькулятор для расчета нормы

Ниже можно легко узнать, какова суточная потребность человека в воде. Введите свой вес и получите результат:

Этот расчет потребления воды в сутки не подходит для спортсменов, так как они должны пить больше.

Три правила питья

1. Первое – это взять за правило: когда почувствуете, что хотите есть, выпейте стакан воды. Может вы все-таки хотели пить?
2. Если выпить стакан воды за 15–30 минут до еды, то создастся впечатление непустого желудка и уменьшится аппетит (что хорошо для тех, кто хочет похудеть).
3. Во-вторых, пить лучше часто и маленькими глотками (чтобы не вымывать полезные элементы из организма).
4. В-третьих, не пить ее во время приема пищи (чтоб не затруднять пищеварение).

Вода вымывает токсины из подкожной клетчатки, выводит излишнюю жидкость из тканей, заменяясь свежей и «поит» обезвоженные жировые клетки. Поэтому нужно пить, чтобы эффективно сжигался жир в пораженных целлюлитом проблемных зонах.

Суточная потребность в воде взрослого человека несколько выше, если он занимается похудением. Это нужно для того, чтобы своевременно удалять токсичные продукты жирового распада.

Воду уже давно используют не только для питья, но и для тела. Контрастный душ, душ Шарко, Шотландский, Гидромассаж, Талассотерапия и Аквааэробика – сколько терапии и процедур, которые расслабляют мышцы, улучшают кровообращение, снимают усталость.

Для лица тоже используем воду, точнее кубик замороженной воды (добавьте лекарственные травы: ромашка, мята, розмарин и др.), которым протирайте лицо каждое утро – кожа станет более подтянутой, свежей, улучшится кровоснабжение тканей. Хорошо использовать термальную воду в спрее – это отличное спасение в помещении, например, на работе или летом в жаркие дни. Кожа «возьмет» столько, сколько нужно, а остальное промокните салфеткой.

У каждого человека норма потребления воды в день индивидуальная. Специалисты считают, что правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Люди, которые следят за своим здоровьем, стремятся не пренебрегать не только принципами здорового питания, но и правильного питьевого режима в течение дня. Важно обеспечивать организм необходимым количеством воды, потому что она участвует во многих жизненно важных процессах.

Баланс воды подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности потребляет и выделяет наружу одинаковое количество воды.

Роль воды в жизни человека:

• выполняет функцию терморегуляции, то есть помогает телу охлаждаться в зной и не допускать переохлаждения при минусовых температурах;
• способствует сохранению структуры клеток и поставки им кислорода;
• поддерживает баланс электролитов (калия, хлора, натрия, минеральных веществ);
• является смазкой для суставов;
• помогает работе почек, выводит из организма токсические вещества;
• ускоряет процессы метаболизма, тем самым способствуя снижению веса;
• правильное потребление воды улучшает реакции тела, концентрацию и процессы в мозге;
• поддерживает баланс всех систем и процессов.

При недостаточном поступлении в организм воды повышается вес тела, увеличивается вязкость крови, что нарушает снабжение тканей кислородом и энергией, впоследствии повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникают чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

Последствия излишней воды в организме человека

При излишнем питье после еды ухудшается пищеварение, слишком сильно разбавляется желудочный сок. Также возникает дополнительная нагрузка на сердце из-за чрезмерного разжижения крови. Организм стремится компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки.

При данном процессе с потом через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральные вещества. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц и даже стать причиной судорог. Например, спортсмены никогда не пьют жидкость во время соревнований, а только полощут рот водой.

Установлено, что суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40 г на 1 кг веса тела. В среднем же принято считать, что в сутки человек потребляет суммарно 2.5 л воды и столько же выводится из организма.

Способы поступления воды в организм человека

Основные пути поступления воды в организм следующие:

• в виде пищи;
• в виде жидкости;
• образуется в организме.

В виде свободной жидкости (разных напитков или жидкой пищи) взрослый человек в среднем потребляет в сутки около 1,2 л. воды, а это 48% суточной нормы. Остальное составляет вода, поступающая в организм в виде пищи, — около 1 л. воды — 40% суточной нормы.

В кашах содержится до 80% воды, в хлебе — около 50%, в мясе — около 58-67%, в рыбе — почти 70%, в овощах и фруктах — до 90% воды. В целом "сухая" еда человека на 50-60% состоит из воды.

Сравнительно небольшое количество воды — около 0.3 л. (3%) — образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов.

Норма суточного потребления воды в день для человека

В основном вода выводится из организма через:

• почки — в среднем 1,2 л в сутки или 48% общего объема;
• посредством потоотделения (0,85 л.- 34%);
• при дыхании (0,32 л в сутки — около 13%);
• через кишечник (0,13 л — 5%).

Данные цифры специалисты приводят для ориентира и ни в коей мере они не являются строгим руководством к действию.

Вода — главнейший составляющий элемент существования. И основа жизни человека. Ее важность для человеческого организма переоценить невозможно. Она играет важнейшую роль в обмене веществ, терморегуляции организма, наш организм более чем на 2/3 состоит из воды. Потеря организмом воды всего лишь в размере 8-10% от массы тела приводит к тяжелым изменениям состояния здоровья и даже летальному исходу. Вот почему так важно употреблять достаточное количество жидкости и восполнять ее потери в организме своевременно. В медицине недаром существует такое понятие как суточная норма потребления воды — это количество жидкости, которое необходимо для нормального функционирования нашего тела. Так сколько воды в день надо пить?

Суточная норма воды для каждого человека индивидуальна. На самом деле единой нормы воды для всех не определено и быть не может, так как организм каждого человека уникален и потребность у каждого в определенном количестве воды может быть разной. Она зависит от образа жизни человека, его питания, режима работы, климата, состояния здоровья и еще многих других факторов.

Усредненная суточная норма употребления воды 1,5-3 литра. При этом почти половину этой нормы человек получает из жидких составляющих его рациона питания (чай, суп, компот, борщ и прочее, обычная питьевая вода). Остальное он должен «добрать» собственно водой. Но не стоит впадать в крайность и забывать то том, что избыток воды тоже вреден. Излишек жидкости постоянно выводится организмом, а это значит, что если вы слишком много пьете, вы создаете высокую нагрузку на свои почки, вместе с водой из организма вымываются полезные минералы, ваша кровь слишком разжижается.

Если воды в организм поступает недостаточное количество, то это может приводить к отложению солей, нарушению обмена веществ и усложнению выведения из организма солей и продуктов обмена веществ и они могут накапливаться как токсины.

Однако есть патологические состояния организма, когда воды нужно употреблять побольше:

• инфекционные заболевания (микробы и вирусы выводятся из организма с мочой)
• тяжелая рвота и понос (они приводят к патологическому обезвоживанию и потере солей)
• токсикоз у беременных
• камни в почках и мочевом пузыре
• болезни печени

Природа устроила человеческий организм так, что при недостатке воды мы чувствует дискомфорт, жажду, нам хочется пить. Так тело регулирует потребность в воде и напоминает нам о необходимости восполнить запас жидкости в организме.

Чем лучше всего утолять жажду

Прежде всего водой, разумеется. Обычной питьевой водой, очищенной при помощи фильтра, бутилированной, артезианской, родниковой, минеральной, просто газированной.

Очень хорошо в жару утоляет жажду вода с лимоном. Можно также пить морсы, компоты. Стоит помнить о том, что польза воды будет максимальна, если придерживаться нормы ее употребления.

Как правильно пить воду

Каждому человеку на Земле для поддержания своего здоровья, красоты и молодости, необходимо придерживаться физиологических требований к потреблению воды. В противном случае, будет хроническое обезвоживание организма и множество проблем со здоровьем. Помните, что недостаток воды — причина подавляющего числа заболеваний.

Суточная норма потребления воды при для взрослого здорового человека среднего телосложения составляет 2,5-3л/сутки. Она необходима для обеспечения здоровой жизнедеятельности организма. В понятие этой нормы входит – обычная вода (желательно фильтрованная), природная минеральная питьевая вода, вода с лимоном, зеленый чай (1литр).

Жидкости и напитки, способствующие обезвоживанию: черный чай, кофе, алкоголь, пиво, сладкая газировка.

Заведите себе за правило делать в течение дня «водные перерывы» — обязательные приемы воды по 250 – 500 мл воды, которую надо выпить не спеша, мелкими глотками. Один из этих приемов должен быть утренним.

• Воду нужно пить по утрам сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, вызванное долгим сном.
• Воду нужно пить перед едой (оптимальное время – за 30 минут до еды). Это позволит подготовить пищеварительный тракт, особенно тем, кто страдает гастритом, изжогой, язвой, колитом или другими расстройствами пищеварения.
• Воду нужно пить всегда, когда вы чувствуете жажду или голод – даже во время еды.
• Воду нужно пить через 2,5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения, устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи.
• Воду нужно пить перед тренировкой, чтобы создать запас свободной воды для выделения пота.

Все это входит в гигиенический объем воды. Жидкость, принимаемая в течение дня, должна быть комнатной температуры,так она лучше усваивается.

Для спортсменов предусмотрен несколько иной режим питья: во время тренировки каждые 10-15 минут нужно выпивать 200 мл воды, можно слегка подсоленной или подкисленной лимоном. В час должно получиться не менее 1 литра воды, помимо стандартной суточной нормы.