Основы телесно-ориентированной психотерапии - телесно-ориентированная психотерапия. Обучающая программа по телесно-ориентированной психотерапии

12 месяцев ago

Существует мнение, что любой человек за 10 секунд считывает всю информацию о собеседнике. Дело в том, что тело – это как бы слепок с нашей психики. Все наши травмы, стрессы, страхи откладываются в так называемых мышечных зажимах, которые формируют узнаваемые для других сигналы: агрессию, неуверенность, страх.

В том виде, что сейчас, телесная психотерапия возникла на основе психоанализа. Ученик Фрейда, некий доктор Вильгельм Райх заметил, что все невротики очень похожи. У них схожие движения, строение тела, мимика и жестикуляция. Возникла гипотеза, что эмоции создают корсет, своеобразный мышечный панцирь человека. Райх начал лечить людей через тело, один за одним убирая зажимы и люди начинали ощущать себя счастливее. Деструктивные эмоции уходили, невроз отступал.

Оказалось, что любые физические и психологические травматические события откладываются в теле. С одной стороны зажим мышц – это последствие травмы, а с другой — защита от негативных эмоций. Мышечный панцирь помогает человеку не чувствовать, не осознавать неприятные эмоции. Они проходят как бы мимо сознания, оседая в мышцах в виде спазмов. Со временем мышечный корсет сам начинает генерировать эмоцию. Тогда мы чувствуем неосознанную тревогу, страх, хотя внешних причин для них нет.

Так что же такое телесно ориентированная терапия? Для кого она предназначена? Это невербальная техника, бережная к психике клиента, восстанавливающая его контакт с телом, поворачивающая человека лицом к себе и своим потребностям. Метод будет полезным в первую очередь тем людям, которые не привыкли говорить о себе, слабо осознают свои эмоции и чувства, часто не понимают, что именно с ними происходит, а характеризуют свое состояние одним словом: «плохо».

Характеристика терапии

Характеристика терапии в телесно-ориентированном подходе определяется ее общими задачами. Они же этапы, по которым работает специалист для того, чтобы помочь человеку побороть травму и улучшить качество своей жизни:

1. Обесточивание импульсов, провоцирующих ощущение неблагополучия, разрыв нейронных связей, поддерживающих негативные комплексы, ожидания, страхи.
2. Очищение психики человека от негативных накоплений.
3. Восстановление рефлексов ЦНС.
4. Обучение методам саморегуляции, умению выдерживать психологическое напряжение.
5. Усвоение новой информации о себе и мире.

Для достижения этих целей телесная терапия использует разные методы и подходы.

К ним относятся:

• Вегетативная терапия Райха.
• Стержневая энергетика.
• Биоэнергетика Александра Лоуэна.
• Дыхательные упражнения.
• Танцевальная терапия.
• Медитативные техники.
• Массаж.

Вся телесно ориентированная терапия и упражнения, разные методы телесной терапии имеют ориентацию на тело человека. Через тело и движения происходит активизация разных центров головного мозга. Таким образом начинают перерабатываться эмоции и стрессы, которые многие годы были загнаны глубоко в подсознание и проявлялись вспышками гнева, зависимостями, физическими болезнями. Телесное ориентированное терапевтическое воздействие вытаскивает их наружу, помогает пережить и вычистить из памяти тела.

Техники телесной терапии

Применяя техники и основные методы телесной психотерапии, терапевт ориентируется на самого человека и его индивидуальные особенности. По принципу индивидуального подхода подбирается комплекс упражнений для каждого конкретного человека. Одни методы работают в лечении именно этого клиента, другие – нет. Но существуют упражнения в телесно-ориентированной психотерапии, которые помогают всем. Их можно и нужно применять самостоятельно.

Заземление

В состоянии стресса мы не чувствуем опоры. Упражнение «заземление» направлено на возвращение энергетической связи с землей. Нужно сфокусироваться на ощущениях в ногах, почувствовать, как стопы опираются на землю.

Ноги расставляем на четверть метра, носки внутрь, колени согнуты, наклоняемся, и дотрагиваемся к земле. Ноги распрямить, ощутить напряжение и медленно-медленно разогнуться.

Дыхательные техники

Мы никогда не задумываемся о том, как дышим, но часто делаем это неправильно. Постоянно нервничая, мы начинаем дышать поверхностно, не давая возможности насыщаться телу кислородом. «Дыши», — часто говорит психотерапевт на сеансах психотерапии, потому, что клиент замирает и дыхание становится почти незаметным. Между тем, дыхательные техники способствуют расслаблению мышц, убирают мышечные зажимы и включают восстановительные механизмы организма.

Дыхание по квадрату

Считаем: вдох – 1-2-3-4, выдох – 1-2-3-4. Повторять на протяжении 3 минут.

Дыхание на расслабление

Вдох – 1-2, выдох – 1-2-3-4.

Дыхание на активизацию

Вдох – 1-2-3-4, выдох – 1-2.

Исцеляющее дыхание

Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Дышите глубоко и уверенно. Начинайте мысленно передвигаться по телу и представляйте, что вы дышите разными органами и частями тела. Отслеживайте свои ощущения. Если в каком-то органе вы почувствуете дискомфорт, представьте, что вы дышите исцеляющим сверкающим целебным воздухом и наблюдайте, как неприятные ощущения уходят из этого органа.

Релаксация

Помогает освободиться от мышечного напряжения. Существует множество техник релаксации, но самая доступная и простая это чередование напряжения и расслабления. Нужно лечь поудобней и со всех сил напрячь все мышцы, включая мышцы лица. Подержать так пару секунд и расслабить полностью. Потом повторить еще раз и еще раз. Уже после третьего повторения, человек ощущает лень и желание заснуть.

Следующий метод релаксации – аутотренинг. Лежа или сидя с закрытыми глазами, представлять, как поочередно расслабляются мышцы тела. Этот способ хорошо работает в сочетании с дыхательными техниками.

Как работает телесно-ориентированный психотерапевт

Хотя некоторые упражнения можно использовать самостоятельно, но пользу от них можно сравнить с каплей в море по сравнению с работой телесно-ориентированного терапевта. Специалист использует глубокие методы телесно ориентированной терапии, позволяющие снять мышечный панцирь навсегда. Кроме того, терапевт нужен для того, чтобы быть с человеком рядом, когда заточенная в сжатую мышцу эмоция вырвется на волю, ведь ее как-то нужно будет принять и пережить. Профессиональные терапевтические техники телесно ориентированной терапии очень эффективны. Они убирают даже самые сильные зажимы и восстанавливают нормальный ток энергии в организме.

Вегетотерапия Райха

Классическая вегетотерапия райха, основоположника метода, использует несколько техник:

1. Массаж – сильнейшее воздействие (скручивание, щипки) на неадекватно зажатую мышцу. Увеличивает напряжение до максимума и запускает процесс запредельного торможения, который и распускает панцирь.
2. Психологическая поддержка клиента в момент высвобождения эмоции.
3. Брюшное дыхание, насыщающее организм энергией, которая сама, как вода плотину, сносит все зажимы.

Первые опыты телесно ориентированной терапии райха показали высокую эффективность направления. Но последователям упражнений райха оказалось недостаточно и, как грибы после дождя, начали появляться новые интересные методы.

Биоэнергетика Александра Лоуэна
Симбиоз западных и восточных практик – это биоэнергетика александра лоуэна. К наследию основоположника Лоуэн добавил особый метод диагностик зажимов с помощью дыхания, понятие заземления и много интересных упражнений для ускорения движения человеческой энергии, расслабления живота, тазовых мышц и освобождения экспрессии (избавление от затиснутых негативных эмоций.

Бодинамика

Модная нынче бодинамика при помощи несложных упражнений прорабатывает очень серьезные вещи: границы, эго, контакт, мироощущение и даже стиль жизни. Бодинамика научилась тестировать человека, изучая его мышечные зажимы, так называемые гипер и гипотонусы. Практические опыты показали, что воздействуя на определенные мышцы, можно вызвать определенные эмоции. Именно на этом и базируются все упражнения бодинамики. Например, если хотите вызвать в себе ощущение уверенности, силы и здоровой агрессии, зажмите, что-то в кулаке. Это поможет вам пережить трудный момент. Именно так, со сжатыми кулаками, человек всегда встречал опасность и эмоция помогала ему выжить.

Биосинтез

Следующий метод телесно ориентированной терапии — биосинтез пытается связать воедино человеческие чувства, действия и мысли. Его задача – интегрировать опыт перинатального периода в теперешнее состояние человек. В этом методе продолжается усовершенствование заземления, восстановление правильного дыхания (центрирование), а также используются различные виды контактов (водяной, огненный, земляной) в работе с терапевтом. При этом тело терапевта иногда используется как опора, прорабатывается терморегуляция и применяются голосовые упражнения.

Танатотерапия

Да, правильно, в слове танатотерапия зашифровано понятие смерти. Считается, что только в смерти человек наиболее расслаблен. К этому состоянию и стремится танатотерапия, разумеется, оставляя всех участников действа в живых. Метод использует групповые упражнения, когда один пребывает в статичном состоянии, например, лежит в позе «звезды», а другой манипулирует с какой-то частью тела, максимально медленно отодвигая ее в сторону. Участники рассказывают о переживании трансцендентного опыта парения над своим телом и ощущении полной расслабленности.

Медитация

Медитативные психотехники берут свои истоки из буддизма и йоги. На их освоение потребуется какое-то время, но результат того стоит. Медитация заставляет сосредоточиться на своем теле и дает возможность ощутить энергетические потоки внутри него. Она позволяет вернуть разболтанной психике целостность и формирует новые недостающие психологические качества.

Медитация – отличный метод релаксации. Если сосредоточиться на какой-то одной мысли или точке тела, все остальные мышцы лишатся напряжения и негативная энергия уйдет.

В чем отличие телесно ориентированной психотерапии от других методов? С самого начала использования метода, еще со времени появления упражнений райха, было ясно, что это уникальное для психотерапии явление. Во-первых, здесь не нужны были долгие разговоры, обсуждение снов, погружение в детские воспоминания. Можно было совсем обойтись без слов. К травме пациента психотерапевт добирался через тело.

Все упражнения телесно ориентированной терапии воздействовали бережно, быстро, максимально щадяще к психике клиента. В этом основные преимущества телесной психотерапии. К тому же методика райха убивала сразу двух зайцев – вместе с душевным здоровьем, возвращала и телесное.

Однажды, когда я только начинала пробовать свои силы в психотерапии, ко мне на занятие пришли подростки. «Здравствуйте, – сказали они, – мы на аэробику к психиатру». Забавно, но именно так молодые люди восприняли программу, основанную на использовании методов телесно-ориентированной психотерапии. С тех пор мы с коллегами в шутку называем свои занятия психиатрической аэробикой.

А между тем телесно-ориентированная психотерапия – одно из наиболее эффективных направлений в современной психотерапии. Своими истоками она восходит к позднему психоанализу, а ее родоначальником стал ученик Зигмунда Фрейда Вильгельм Райх. Для Райха работа с телом стала одним из способов вернуть своим пациентам душевное равновесие и комфорт. Он ввел понятие защитной «брони», или «панциря», характера – совокупности защитных механизмов, которые блокируют переживание той или иной эмоции. «Броня» формируется по мере взросления, когда мы учимся вести себя в соответствии с требованиями общества.

В результате нам приходится подавлять свои первичные – инстинктивные – порывы. Однако их энергия никуда не девается – мы просто загоняем её внутрь себя, уплотняя свой панцирь. В дальнейшем с помощью брони мы как бы гасим тревогу, связанную с внешними и внутренними проявлениями, которые вызывают страх. Броня характера позволяет нам оставаться в социальноприемлемых рамках, но при этом мы часто перестаем чувствовать контакт со своим внутренним «я», всё беднее проявляем свои эмоции, что, в конечном итоге, лишает нас возможности получать удовольствие от жизни и работы. В результате исследований Райх пришел к заключению, что панцирь имеет не только психологическую, но и физиологическую основу. Другими словами, он существует не только на уровне психики, но и на уровне тела, где проявляется в постоянном мышечном напряжении – зажимах. Наша физическая оболочка – это надежное хранилище самых разнообразных и часто противоречивых переживаний. Тело, так же как и мозг, хранит в себе опыт, который мы получаем в течение жизни.

Взять для сравнения тело ребенка и тело взрослого. Ребенок расслаблен, его движения непосредственны и естественны. Взрослый же более напряжен, плюс ко всему у него уже готов целый набор выработанных движений-привычек: походка, поза, жестикуляция… Они-то и задаются мышечным панцирем, с годами становящимся все жестче и жестче.

Связь тела и души неразрывна. Так, пребывая в хорошем настроении, мы или расслаблены, или находимся в состоянии приятной активности – нам хорошо и душевно, и физически. При плохом настроении мы обычно напряжены, что особенно заметно по лицу. Отсюда дискомфорт и физический, и психологический. И наоборот – если мы плохо себя чувствуем, то и на душе покоя нет; если же с телом всё в порядке, душа спокойна. Таким образом, повлияв на тело, можно по­влиять и на душу.

Райх выделил семь телесных уровней (поясов), на которых формируется мышечный панцирь: уровень глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота и таза. Метод Райха, получивший название характероаналитической вегетотерапии, предполагает постепенную проработку всех уровней сверху вниз; считается, что каждый следующий (тот, что ниже) сдерживает более глубокие и значимые незавершенные эмоциональные переживания. Проработка с помощью особых манипуляций (сам Райх использовал массаж) и специальных упражнений дает возможность заново пережить недопережитый опыт, навсегда избавиться от связанного с ним эмо­цио­наль­но­го негатива и восстановить свободное течение энергии в теле. Вообще, Райх был неутомимым исследователем, для него не существовало формальных запретов и рамок.

Долгое время проработав в Австрии, в 1939 году он получил приглашение от Американского психосоматического движения. К тому моменту Райх создал свою лабораторию «оргонной энергии» (этим термином он определял универсальную энергию, которая движет объектами во вселенной и одновременно является биоэнергией живых существ). По словам самого Райха, ему удалось сконструировать так называемый оргонный аккумулятор – устрой­ство, генерирующее оргонную энергию. Исследования показали, что больные, пользовавшиеся аккумуляторами, волшебным образом излечивались от своих – порой серьезных – недугов. Но, несмотря на успешность практики, деятельность Райха оказалась под запретом. Из-за нарушения судебного постановления, запрещающего производство оргонных аккумуляторов, Райх был осужден. Он умер от сердечного приступа в федеральной тюрьме США.

Биоэнергетика А. Лоуэна

Эстафету развития телесно-ориентированной психотерапии перенял американский психотерапевт Александр Лоуэн, создавший биоэнергетическую концепцию. В биоэнергетике Лоуэна, в отличие от вегетотерапии Райха, работа строится не на проработке одного за другим поясов мышечного панциря, а варьируется в зависимости от информации, которую терапевт получает, исследуя физическое и психическое состояние клиента.

Классическая сессия Лоуэна начиналась с дыхательных упражнений, выполнявшихся в положении стоя или сидя, откинувшись на спинку стула. Он также активно прибегал к методу напряженных поз, при которых происходил активный выброс адреналина и возникало мышечное напряжение. Мышечное напряжение влияет на подвижность, поэтому в напряженном состоянии можно обнаружить, какие участки тела скованы, а какие свободны. Основная напряженная поза, которую использовал Лоуэн, это арка (дуга), прогиб назад в положении стоя. Если при выполнении позы можно провести воображаемую перпендикулярную линию от точки между лопатками до точки между стопами, то энергия в теле перемещается свободно. Если же тело жесткое или, наоборот, слишком гибкое, то добиться правильного положения в арке практически невозможно. Эта поза помогает обнаружить заблокированные зоны в теле, в которых происходит накопление энергии. А вот высвободить ее позволяет массаж этих областей или надавливание на них.

В своей книге «Язык тела» Лоуэн приводит следующий пример. Как-то к нему на сеанс пришла молодая женщина, мать двоих детей. Она была хорошей хозяйкой, но жаловалась на раздражительность и на то, что отношения с мужем не приносят радости. Выразиться конкретнее она не могла, но чувствовала, что терапия может ей помочь. Вот как Лоуэн описывает ее внеш­ность: «Она была невысока ростом, с изящной фигурой, но слишком большой для ее комплекции головой и крупным выразительным лицом. Живые глаза, прямой небольшой нос, немного неправильной формы рот и тяжелая нижняя челюсть. Коротковатая шея соединяла голову с хрупким телом, вполне пропорциональным, если не считать слишком узких плеч. У нее была кукольная внешность. Плечи были не только узкими, но и напряженно выдвинутыми вперед, так что при ходьбе казалось, будто руки болтаются на искусственных шарнирах. Такое же впечатление оставляли и ноги».

Оказалось, что женщина была единственным ребенком в семье. Мать хотела, чтобы девочка всегда и всем нравилась, и внушала дочери, что, если та не будет милой, нежной и ласковой, ее никто не полюбит. В результате девочка превратилась в куколку с ангельской внешностью и покладистым характером. Она всячески подавляла гнев и раздражение. Все это, как диагностировал Лоуэн, привело к тому, что грудная клетка, спина и таз стали жесткими, а сжатые челюсти, по его мнению, свидетельствовали о намерении женщины всегда во что бы то ни стало оставаться пай-девочкой.

Анализ также показал, что, выполняя свои повседневные дела (с ними она, кстати, прекрасно справлялась), пациентка направляла всю свою энергию на то, чтобы сделать всё правильно и нигде не ошибиться. На первом же сеансе Лоуэну удалось заставить ее расслабить челюсти. Как только это произошло, женщина разрыдалась: обида и напряжение, сдерживаемые крепко стиснутыми зубами, вырвались наружу. Затем с помощью специальных упражнений он помог ей освободить и подавляемый годами гнев. «С каждым сеансом кукла оживала, – пишет Лоуэн, – соответственно менялась и наружность пациентки. Руки и ноги окрепли, плечи расширились и распрямились, в лице появились черты зрелой женственности. Жалобы, с которыми женщина приходила ко мне, прекратились».

Плачь, плачь, танцуй, танцуй

Танцевально-двигательная терапия – это исследование своего тела и «я», а также своих стереотипов и взаимоотношений с окружающими через танец и движение. Развитие этого направления связывают с такими танцовщиками, как Фредерик Мэтиас Александер, Рудольф фон Лабан, Айседора Дункан, Мэри Вигман и др. Главным для них было выражение неповторимой индивидуальности танцующего, непосредственная эмоциональная жизнь человеческой личности. На тренингах по танцетерапии большое внимание уделяется характеру движений. Дело в том, что в движении, как и во всем остальном, есть что-то, чего мы не можем принять. Так, достаточно часто женщины подсознательно считают для себя неприемлемыми «мужские» – резкие и сильные движения, а мужчины – «женские» – плавные и медленные. Вместе с тем источник нашей силы часто находится там, куда нам страшно и непривычно идти. Преодолев этот страх и приняв то, что раньше казалось чуждым, мы освобождаемся от ограничений и стереотипности поведения. А это, в свою очередь, дает нам более мощный ресурс для преодоления жизненных трудностей.

Танцетерапия – это не выполнение формальных танцевальных па, а естественный, спонтанный поток движений. Она идеально подходит тем, кто по каким-то причинам не в состоянии выразить свои эмоции иначе. Более того, считается, что самопроизвольный танец стимулирует энергетические каналы, а потому высвобождает заблокированную энергию и способствует ее равномерному течению по всему организму. Самое главное – чувствовать себя в танце свободно и раскрепощенно, так, чтобы ощутить релаксацию в движении. В этом случае танец будет воздействовать не только на мышцы, но и на сознание, полностью преображая эмоциональную и духовную сферы танцующего.

Все ровно

Еще одно направление в телесно-ориентированной психотерапии – это рольфинг, или структурная ин­те­гра­ция. Оно носит имя своей основоположницы Иды Рольф, биохимика и физиолога. Рольф считала, что телу необходимо вернуть ровность и симметрию. Основные методы структурной интеграции – массаж и растягивание. По мнению Рольф, расслабление соединительной ткани больше, чем что-либо другое, выталкивает на поверхность воспоминания раннего травмирующего опыта, пережить который очень важно. При этом можно его вербализировать, но нельзя зацикливаться на его анализе. В результате человек возвращает себе утраченное душевное спокойствие.

Найти и обезвредить

Итак, телесно-ориентированная психотерапия задействует множество методов и техник, но общим в них является работа с телом. Ее можно назвать гомеопатическим методом работы с психологическими проблемами через активное взаимодействие тела с внешней средой, к которой относятся как психотерапевт, так и подручные средства психотерапии. Когда через ощущения в теле мы понимаем, что происходит с нашей психикой, осознание становится более конкретным, материальным, что позволяет быстрее обнаружить проблему и справиться с ней.

Телесная психология. Упражнения телесной терапии

Еще в древности человек начал искать источники силы и энергии, которые определяют его здоровье, успешность и самочувствие, способность достигать свои цели и находить выход из сложных ситуаций. Человек начинал искать способы управлять своей силой, своим состоянием, своей энергетикой. Это привело к появлению традиционных систем саморегуляции, таких как йога, даосская алхимия, тайцзи-цюань, шаманские практики. Изначально эти знания развивались в рамках своих культур и игнорировались европейской наукой, но уже с начала XX века европейцы в своих научных исканиях начинают все больше тянуться к ним. Как результат, появилась телесно-ориентированная психотерапия, опирающаяся как на классические психологические принципы, так и на древние практики управления телом и энергетикой.

Телесная психология позволяет отследить зажимы, которые скапливаются в теле, и упражнения телесной терапии изначально заточены на быстрое снятие телесных зажимов и блоков.

Истоки телесной психологии

Впрочем, научности ради начать мы должны с другого. Телесная психология возникла в начале ХХ века, в рамках, как ни парадоксально, психоанализа. Практически тут же от него отделившись и сформировав свое, диаметрально противоположное направление. Ученик Зигмунда Фрейда Вильгельм Райх заметил, что, лежа на кушетке во время сеанса психотерапии, клиент всегда сопровождает эмоции определенными телесными проявлениями. Потому тело пациента зачастую может рассказать значительно больше о его проблемах, чем слова. Тело запечатлевает все наши переживания и чувства, знаковые события и жизненный опыт. Тело может сказать даже то, о чем сознание пока не догадывается.

Сегодня телесно-ориентированная психотерапия является одним из основных направлений современной психологической практики. Это способ исцелять душу через работу с телом, работать с запечатленными в теле переживаниями и проблемами человека. Кстати, именно в рамках телесно-ориентированного подхода научный мир «вспомнил» про древние энаргетические практики и системы саморегуляции. Все, что происходит в душе человека, оставляет отпечаток в его теле, все, что происходит в психике, влияет на энергетику. Здоровая энергетика определяет физическое здоровье, физическое здоровье создает условия для психического благополучия, которое, в свою очередь, обеспечивает здоровую энергетику.

В научный оборот понятие биоэнергетики ввел А. Лоуэн, основатель биоэнергетического анализа и один из классиков телесно-ориентированной терапии, показав, что управление энергетическим потенциалом активизирует внутренние ресурсы личности, что способствует самопознанию, самовыражению, самореализации. Это дало толчок развитию всевозможных энергетических школ и направлений, многие из которых вышли за рамки не только телесно-ориентированной терапии, но и вообще какой-либо научности.

Телесная психология: общие принципы

Постулат телесной психологии предельно прост: работая с сознанием, мы можем воздействовать на тело, а воздействуя на тело, работать с сознанием. Это перекликается с одним из базовых постулатов НЛП: сознание и тело – элементы одной системы. При чем же здесь бессознательное? – спросите вы. Элементарно – воздействие на сознание через тело осуществляется в обход самого сознания. То есть, ресурсами бессознательного.

Потому методы работы с проблемой в телесно-ориентированной терапии самой проблемы, как правило, практически не касаются. Работа идет с телесным проявлением данной проблемы. Например, при страхе или раздражительности происходит перенапряжение определенных групп мышц, что приводит к зажимам. Через расслабление этих зажимов происходит проработка вызвавшей их проблемы. Оставив в стороне вопросы выявления глубинных проблем и методов их решения как более подходящие для курсов подготовки практикующих специалистов-телесников, остановимся на том, как это может использовать простой человек в повседневной жизни.

Исходя из того, что любое неосознанное напряжение – проявление какой-либо проблемы или душевного дисбаланса, возьмем на вооружение простую установку: чем более тело расслаблено, тем в более гармоничном состоянии находится человек, и тем больше ресурсов ему доступно для решения повседневных задач. И тем здоровее становится организм за счет проработки психосоматических причин заболеваний. Из этого следует, что расслаблять нужно все, что можно расслабить.

Кто-то возразит: но ведь напряжение мышц обеспечивает определенную защищенность и связано с безопасностью! И это будет одним из очень распространенных заблуждений. Напряжение мышц может создавать только чувство… даже не безопасности, а некой готовности к опасности. То есть – напряжение в ожидании угрозы. Как известно, длительное нахождение в напряженном состоянии неизбежно ведет к стрессам и нарушениям работы нервной системы, а также «перегоранию» организма. Тот ли это результат, которого мы ожидали? Напротив, расслабленная мышца всегда быстрей напряженной, потому во многих системах рукопашного боя учатся не столько напрягать, сколько правильно расслаблять мышцы. Это же, кстати, способствует увеличению двигательного диапазона, оптимизации расходов сил и энергии и минимализации телесных повреждений. Простой пример: что больше пострадает от удара топором – деревянная доска или ткань, подброшенная в воздух? И главное – расслабленное тело свидетельствует о том, что человек может себе позволить быть расслабленным (а значит – уверен в своих силах), что обеспечивает глубинное чувство защищенности.

Кто-то скажет, что он итак всегда расслаблен. Это также распространенное заблуждение – в человеческом теле всегда хватает зажимов, и тотальное расслабление можно приравнивать к тотальному просветлению. Совершенно естественно, что в «нормальном» состоянии человек не воспринимает своего напряжения и, зачастую, не представляет, как может быть по-другому. Более того, существует такое понятие, как «социальное тело» – совокупность телесных зажимов, которые мы должны «одевать», находясь в социуме, которые формируют нашу адекватность, управляемость и соответствие ролевым стереотипам в тех или иных ситуациях. Потому расслабление – это искусство, осваивают которое постепенно. И чем больше осваивают, тем больше зажимов в себе замечают.

Что способствует расслаблению? Простейшие медитативные техники, способствующие торможению психики, что влечет общее расслабление организма. Способствует, как это ни банально, общее умиротворение, бесконфликтное поведение, доброжелательность, умение сохранять позитивный эмоциональный настрой. Кстати, все эти навыки прекрасно тренируются и развиваются. Эффективны такие народные методы релаксации, как массаж и баня, особенно в комплексе с оптимальным психологическим настроем. Большое значение имеет телесный контакт с другим человеком, на чем строятся многие упражнения телесной терапии. И самое главное – необходимо чувствовать свое тело и отслеживать изменения, которые в нем происходят.

Упражнения телесной терапии

Активная мышечная релаксация

Идея очень проста: чтобы максимально расслабить мышцу, нужно максимально ее напрячь. А чтобы равномерно расслабить все тело, нужно дать для него равномерную нагрузку. Для этого мы последовательно напрягаем все части тела: лицо, шею, плечи, руки, пресс, бедра, голени и стопы. Для каждой части тела мы стараемся создать максимальное напряжение и удерживать его 10-20 секунд, а затем фиксируем внимание на расслаблении.

Сбрасывание зажимов

Для начала – обратите внимание на те процессы, которые происходят в теле. На те очаги напряжения, которые в нем есть. И… постарайтесь найти ту позу, которое будет наиболее комфортно. Для этого достаточно прислушаться к своему телу: какое положение оно хотело бы принять? И затем можно позволить себе расслабиться. Еще глубже. И, охватывая все тело внутренним взором, можно заметить, как очаги напряжения постепенно таят, а внутреннее пространство становится все более расслабленным и лекгим.

Образное дыхание

Эта практика позволяет совместить эффект медитативного транса и направленную работу с телом. Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы заметите, как можно почувствовать легкую прохладу на вдохе и легкое тепло на выдохе. И пусть в мире не будет ничего кроме вдохов и выдохов. Затем можно представить, что вы дышите через середину груди, продолжая ощущать прохладу вдоха и тепло выдоха. Затем дышим через солнечное сплетение, низ живота, ладони и стопы (можно добавить макушку, но осторожно – не увлекайтесь), а затем – через поверхность всего тела. Для каждой части тела делаем 10-15 вдохов и выдохов.

Развитие телесной осознанности

• В течение 5 минут, без перерыва, проговаривайте (вслух!) все, что происходит в вашем теле.

• Позвольте себе в течение нескольких минут не иметь никаких целей . Позвольте телу делать все, что оно действительно хочет делать, и позвольте ему делать это. Просто будьте наблюдателем и разрешите телу найти тот способ самопроявления, который актуален здесь и сейчас .

• И затем, оставаясь в этом состоянии, позвольте телу найти ту позу, в которой ему будет по-настоящему комфортно в данный момент времени.

• И, оставаясь в этой позе, пройдите внутренним взором все тело: обратите внимание, в каком тонусе находится каждая часть тела, что происходит в вашем внутреннем пространстве. Отследите зажимы, которые есть в вашем теле, и позвольте им расслабиться.

Алексей Недозрелов

В практике лечения неврозов широко применяется телесно-ориентированная психо-терапия Вильгельма Райха — ученика Фрейда , основателя ортодоксального психоанализа .

Вашему вниманию, уважаемые посетители сайта сайт , предлагается узнать, как телесно-ориентированная психотерапия — ее упражнения — в купе с психоаналитической и другими техниками психологического лечения, поможет вам избавиться от многих невротических и личностных расстройств — от стресса и депрессии, до фобий, панических атак и серьезных неврозов.

Телесно-ориентированная терапия упражнения для личного пользования

Прежде чем использовать упражнения, вам стоит узнать, что такое телесно-ориентированная терапия и как она работает.

Райх ввел такое понятие как «мышечный панцирь» , исходя из того, что страхи и другие эмоции человека подавляются не только в подсознание (бессознательное), но и в мышцы, образуя тем самым мышечные (мускульные) «зажимы» и излишние психологические защиты , приводящие человека к невротическим расстройствам.

Телесно-ориентированная терапия поможет вам расслабить мышцы и, соответственно, отработать накопленные негативные эмоции. А психоанализ и другие психотерапевтические техники, избавят вас от негативов, сохраненных в подсознании.

7 групп мышц, образующих зажимы и панцирь с удерживаемыми эмоциями:

1. область глаз (страх);
2. область рта: мышцы подбородка, горла и затылка (гнев);
3. область шеи (раздражение);
4. грудная клетка (смех, печаль, страсть);
5. область диафрагмы (ярость);
6. мышцы живота (злость, неприязнь);
7. область таза (возбуждение, гневливость, удовольствие)

Телесно-ориентированная психотерапия — упражнения для снятия мышечно-эмоциональных зажимов

1. Начинаем снимать мышечный панцирь с области глаз.

Для этого усядьтесь (или прилягте) поудобней. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов — расслабьтесь. Переключите фокус своего внимания на область глаз, отвлекитесь от внешнего мира и от насущных проблем — расслабьтесь еще больше.

Выберите любую точку (пятно) напротив себя и сфокусируйте взгляд на ней. Представьте что-то страшное, ужасное, пугающее вас в этой точке и широко-широко расширьте глаза (как будто вы чего-то очень испугались).

Проделайте это несколько раз.

Сфокусируйте взгляд снова на точке, сделайте несколько вдохов-выдохов — расслабьтесь.

Теперь, глядя на точку, сделайте круговые движения глазами (20 раз в одну сторону и 20 в другую).

И, напоследок, выполните движения глазами влево-вправо, по диагонали и вверх-вниз — несколько раз.

Закончите первое упражнение телесноориентированной терапии глубоким дыханием и расслаблением.

Если у вас есть не отработанные глубокие стрессовые расстройства, перенесенные психотравмы, приносящие душевные страдания и переживания, то для их отработки вам поможет техника Шапиро (метод ДПДГ — Десенсибилизация Посредством Движения Глаз).

2. Это упражнение телесно-ориентированной психотерапии направлено на раскрепощение мышц орального спектра — подбородок, горло, затылок

Чтобы отработать накопленные эмоции, разжав эти мышцы, вам придется немного «по обезьянничать» и «покривляться» перед зеркалом.

Глядя на себя в зеркало, представьте как можно ярче, что вам хочется поплакать, даже пореветь в голос. Начните рыдать как можно громче, при этом имитируя реальный плач с гримасничанием, искривлением губ, кусанием, громким рёвом…вплоть до имитации рвоты…

Уделите этому упражнению несколько минут.

Помните, что если вы будете вспоминать реальные ситуации из жизни, где вам хотелось пореветь (поплакать в голос), но вы сдерживали себя, вы удалите эмоции не только из мышц, но и из подсознания.

3. Третье упражнение телесно-ориентированной терапии поможет вам разжать глубокие мышцы шеи, которые невозможно помассировать руками

Здесь вам нужно изобразить гнев, злость, ярость, опять же ярко представляя такую ситуацию из жизни, и как следует покричать (поорать), можно со слезами… Изобразить рвоту и вопли… (цель — не надорвать голос и горло, а напрячь и расслабить мышцы).

До кучи можно побить подушку, представляя себе объект гнева и агрессии.

Упражнение выполнять до естественного «остывания» (отработки эмоции).

4. Четвертое упражнение телесно-ориентированной психотерапии направлено на расслабление и разжатие мышц и органов грудной клетки, плеч, лопаток и всей руки

Здесь важнейшим аспектом является правильное дыхание, направленное на глубокий вдох и полный выдох.

Для выполнения этого упражнения вам подойдет дыхание животом , в отличие от обычного, грудного дыхания.

Для раскрепощения мышц плечевого пояса, лопаток и рук, вам нужно поработать, например используя подушку (или боксерскую грушу), над нанесением ударов, страстного «удушения», сжатия кистями и разрывания руками предмета.

При этом, как и в прошлых упражнениях, вам нужно ярко представлять ситуации из жизни, где вы сдерживали гнев, плач, громкий смех («ржач») и свою страсть (например в сексе).

5. Здесь, в пятом упражнении, телесно-ориентированная терапия направлена, в первую очередь, на работу с диафрагмой, используя диафрагменное дыхание , как и в предыдущем упражнении.

Вы четко можете обнаружить «мышечный панцирь» этой области тела, если ляжете на ровный пол и заметите «приличный» промежуток между полом и позвоночником. Это показывает излишнюю выгнутость позвоночника вперед, что, в свою очередь, затрудняет полный выдох и отработку эмоций.

Поэтому, это упражнение, включающее работу с правильным, диафрагменным дыханием и имитацией рвотных движений, нужно выполнять после отработки первых четырех (области глаз, рта, шеи, груди).

6. Телесно-ориентированная психотерапия в шестом упражнении поможет вам отработать зажимы мышц живота и поясницы — неосознанный страх нападения, злость, неприязнь…

Здесь вы можете использовать дыхание животом (втягивание-выпячивание), как в четвертом и пятом упражнении. Напряжение и расслабление этих мышц. А также подойдет обычный оздоровительный, классический мануальный массаж этих областей.

Следует помнить , что к шестому упражнению следует переходить после отработки первых пяти.

7. И последнее, седьмое упражнение телесно-ориентированной терапии направлено на самую интимную область — область мышц таза, в том числе глубоких, которые затруднительно (или вообще невозможно) массировать руками, а также бедра, включая внутреннюю часть с областью паха, коленный сустав, голень и стопы с пальцами ног.

Эта группа мышц — крестец, ягодицы и, особенно, глубокие мышцы тазового дна (лобково-копчиковая мышца, образующая лонно-влагалищную мышцу у женщин и лонно-простатическую мышцу у мужчин — так называемые «мышцы любви», а также лонно-уретральной и лонно-ректральной мышц у обоих полов) — отвечает за подавленное половое возбуждение и сексуальное удовольствие.

Чтобы убрать этот панцирь и отработать гнев, накопленный в области таза, вам необходимо лечь на ровный пол и, создав мышечное напряжение, бить ягодицами по полу и лягать ногами. При этом можно кричать.

Конечно, для мышц в области крестца, ягодиц и самих нижних конечностей, подойдет классический мануальный массаж, проведенный специалистом или обученным партнером.

Мануально (руками) массировать глубокие «мышцы любви», для высвобождения чувства возбуждения, удовольствия и сладострастия — согласится далеко не каждый (не каждая), т.к. необходимо проникновение во влагалище и/или прямую кишку. Разве что это будет делать специально обученный сексуальный партнер, при том, к которому есть полное доверие.

Но, в принципе, такого проникновения и не понадобится, т.к. освободить от эмоциональных зажимов глубокие интимные мышцы таза вы сможете и самостоятельно.

Для этого вам подойдут упражнения не только телесно-ориентированной психотерапии, но и физические упражнения для лобково-копчиковой мышцы, разработанные Арнольдом Кегелем.

Делать упражнения Кегеля для женщин и мужчин просто — нужно в течении дня, по нескольку раз (за день 150 и более) сокращать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу — это очень просто и незаметно для окружающих.

В субъективных ощущениях это как бы напрягаться для испражнения (мочевого, кишечного), потом расслабляться, затем напрягаться как бы для сдерживания испражнения. И так несколько повторов за раз. И несколько раз за день.
Главное здесь — иметь пустой мочевой пузырь и кишечник, иначе…сами понимаете…

Для взрослых, влюбленных или супружеских пар, при проблемах в постели, подойдут даосские сексуальные практики древнего Китая («сексуальное кунг-фу»), направленные на общее оздоровление, продление жизни, духовное развитие и, конечно, искусство любви и удовольствия.

Обучение телесно-ориентированной психотерапии онлайн

При желании вы можете пройти онлайн обучение телесно-ориентированной психотерапии (для личного, семейного пользования) и курс

Телесно ориентированная психотерапия – это способ избавления от душевных переживаний через взаимодействие с телом. Все, что мы испытываем, отражается на нашем теле. Негативный и травмирующий опыт фиксируется в теле в виде зажимов и напряжений.

Телесный терапевт помогает обратить внимание на напряженные точки тела, а через них – выявить вызвавшие их появление переживания. Поняв причину, с ней уже можно работать – учиться освобождаться от прошлого и его сковывающего влияния.

Таким образом, цель телесной терапии – избавиться от влияния пережитого в прошлом негативного опыта на настоящее.

Основатель телесной терапии – Вильгельм Райх. Он был учеником З.Фрейда, но сконцентрировал свое внимание на изучение воздействий на тело. Его работы продолжили многие ученые в разных странах мира. Сегодня телесно ориентированная психотерапия имеет множество направлений и продолжает активно развиваться.

Преимущества метода:

• Основное преимущество телесно ориентированной психотерапии – высокая эффективность .
• Данный вид терапии позволяет взаимодействовать с бессознательным. Наше подсознание на 90% проявляет себя невербально, то есть не через речь, а через тело. Телесные зажимы – это отражение негативных переживаний, конфликтов, которые не получили выхода и «зафиксировались» в теле.
• Телесный психотерапевт считывает эти сигналы, помогает раскрыть их причины, отпустить негативные эмоции из души, и как следствие – освободить тело от зажимов.
• Телесная психотерапия может предупреждать развитие психосоматических заболеваний , которые вызваны как раз внутренними конфликтами и не получившими выход негативными переживаниями.

Иногда зажатость, отсутствие контакта со своим телом доходит до той степени, что человек теряет способность улавливать свои истинные чувства. В этом случае чувства заменяет сознание – оно «подсказывает» человеку, в какой ситуации надо испытывать восхищение, интерес, симпатию, а в какой – неприятие. При этом истинные чувства человека могут полностью отличаться от тех, что навязывает ему сознание. Такое противоречие может стать причиной серьезного внутреннего конфликта. Поэтому важно работать со своим телом и реагировать на его молчаливые сигналы.

Оксана Баркова , врач-психотерапевт, гештальт-психолог:

В своей работе я всегда обращаю внимание на Тело, так как невозможно проработать какую-либо эмоциональную, психологическую трудность, не сняв телесный блок.

Любая трудность имеет отпечаток в теле, создавая своего рода телесный и эмоциональный «панцирь», не позволяя более полно переживать и осознавать свои эмоции, искажая их.

Тело помнит все с момента рождения: эмоции, ситуации, воспоминания, поэтому через тело можно работать с любым опытом человека.

Проработка мышечного напряжения, лежащая в основе психологической трудности, позволяет не только решить проблему, но и прейти к правильной телесной регуляции, опираться на ресурсы тела. Это является основным отличием и преимуществом телесной терапии перед другими психотерапевтическими методами.

В каких случаях поможет телесная терапия?

• сильный стресс (утрата, развод, расставание и другие жизненные ситуации);
• конфликты в паре и в семье;
• трудности в карьере: сложности в отношениях с коллегами и начальством, неумение защищать и отстаивать свое мнение, отсутствие удовлетворения от работы;
• постоянно плохое настроение, апатия, беспокойный сон, плаксивость, депрессия;
• потеря смысла жизни;
• страх, навязчивые тревожные мысли;
• агрессия, раздражительность;
• частые простуды, продолжительные болезни.

Важно отметить, что телесно ориентированная психотерапия не является заменой консервативному или хирургическому лечению болезней, а служит его дополнением.

Почему работа с телом – это важно?

Человек ощущает реальность только через тело. Когда связь души и тела нарушена, человек более реально ощущает мир собственных переживаний и иллюзий, нежели окружающую действительность. В результате теряется яркость и полнота чувств и эмоций, ничто не приносит удовольствия, в жизни постоянно чего-то не хватает. Некоторые характеризуют это состояние так: «Живу, как зомби», «Как во сне», «Как замороженная».

Чтобы снова «вернуться» в реальный мир, полностью ощутить его, нужно прежде всего освободить свое тело. Мышечная «броня» очень мешает не просто радоваться жизни, а даже дышать и ходить. Представьте, что на вас надели два тулупа и обули в тяжеленные валенки с калошами. И вы 24 часа в сутки живете, даже спите в таком одеянии. А теперь возьмите и сбросьте с себя эту тяжесть, оставшись в легкой летней одежде. Стало лучше, правда? А ведь никакие внешние условия не изменились, только ваше тело избавилось от тяжести. Поэтому телесно ориентированная терапия, работая с мышечными зажимами и возвращая тело в его первоначальное, гармоничное состояние, способствует решению психологических проблем.

Комментарий специалиста центра SELF:

На консультацию пришёл мужчина, его звали Иван, 32 лет, с запросом про отношения с женой – произошла измена. В процессе встречи мужчина, описывая свою ситуацию, опускал голову вниз, поверхностно дышал и периодически сжимал челюсти. Я обратила его внимание на то, как ведёт себя его тело, когда он описывает свою трудность. Оказалось, что в течение уже нескольких месяцев у него болит правое плечо, постоянно, ничего не помогает, боль отдаёт в лопатку и распространяется по позвоночнику.

Мы стали исследовать эту боль и её связь с тем, что переживал и думал мужчина.

– Какое слово ассоциируется с болью?

– Резкая, острая, яростная.

При этом Иван начал сжимать и разжимать кулаки, дыхание стало более «тяжелым».

«Какая эмоция просится быть замеченной?» – спросила я. Мужчина, сдерживая себя, ответил, что это злость, ярость, желание что-нибудь разбить и кого-нибудь ударить.

Потом я спросила: «Что эти эмоции стремятся защитить, какое чувство или образ?» Мужчина со слезами на глазах ответил, что это бессилие, отчаяние и невозможность вернуть прежние отношения с женой.

После этих слов и позволения себе побыть с чувствами грусти, бессилия, злости, отчаяния он с удивлением заметил, что мышцы расслабились и боль прошла. Эмоциональное напряжение, создаваемое этим чувством, влияло на мышцы, вызывая их спазм, блокируя естественное движение. И они тотчас же расслабились, как только эмоция была идентифицирована и прожита.

Техники телесно ориентированной терапии:

Существуют разные методы телесной терапии:

• массаж,
• дыхание,
• различные упражнения, которые можно делать стоя, сидя, лежа.

Целью техник не является «исправление» тела. Они направлены, прежде всего, на осознание тела, возвращение связи с ним.

Часто «побочным эффектом» телесно ориентированной терапии является улучшение фигуры.

Дело в том, что опущенные плечи, неправильная осанка, впалая грудь зачастую связаны не с плохой физической формой, а с психологическими проблемами. Нереализованные желания, загнанные внутрь страхи, комплексы, переживания, эмоции, не находящие выхода, накапливаются в нашем теле, заставляют его сгибаться и костенеть. Когда в ходе терапии негативная энергия высвобождается, тело расправляется, становится пластичным и расслабленным.

Как проходят сеансы телесной терапии?

Первая задача телесного терапевта – определить, какие внутренние проблемы мешают в полной мере наслаждаться жизнью и свободно владеть своим телом. Для этого он выявляет проблемную зону – участок тела, где мышцы постоянно и неестественно напряжены, имеются болевые ощущения. Это индикатор, позволяющий понять, что тревожит человека – ведь эта причина вызвала мышечный зажим. Когда удается определить причину, телесный психолог предлагает специальные упражнения, которые помогают снова испытать вызвавшее стресс состояние, чтобы навсегда отпустить его. Признаком того, что старая проблема действительно отпущена, станет тело – оно расслабится, избавившись от зажимов.

Физический контакт при общении терапевта и пациента не обязателен – его наличие или отсутствие зависит от пожеланий пациента. Работа может проводиться и вербально, без прикосновения.

Стоит отметить, что прикосновения обладают высоким психотерапевтическим эффектом, но только в том случае, когда пациент расположен к такой форме общения с терапевтом.

Как выбрать телесного терапевта?

Чтобы выбрать «своего» телесного терапевта, обратите внимание на следующие моменты:

• Методики, которые использует специалист. У каждого есть свои предпочитаемые техники телесно ориентированной психотерапии. Кто-то работает с дыханием, кто-то применяет массаж. Выберите терапевта, владеющего той техникой, которая будет комфортна для вас.
• Где проходят сеансы терапии. Важно, чтобы помещение было уютным, чтобы в нем была комфортная температура, хорошее, но не слишком яркое освещение. Это необходимые условия для того, чтобы расслабиться и сконцентрироваться на своих ощущениях.
• Субъективные впечатления. Специалист, с которым вы будете работать, должен вызывать у вас позитивные эмоции. Не пытайтесь анализировать свои ощущения – просто прочувствуйте, хочется вам идти к этому терапевту или нет. Позитивное отношение – основа для формирования доверия, которое необходимо для эффективной терапии.