Полезно ли заниматься спортом во время месячных. Полезные упражнения во время ПМС. Почему нельзя заниматься физической культурой при месячных

Мое почтение, господа и особенно дамы! Фитнес во время месячных: вот с каким вопросом последнее время мне приходилось сталкиваться посредством почты проекта, на различных форумах и других средствах коммуникаций. Согласитесь, будет весьма необычно, если об этом деликатном женском вопросе расскажет парень. Да, так и есть, однако порывшись в сети, я понял, что мне есть о чем рассказать, причем рассказать аргументированно, с точки зрения физиологии и науки, а не отписаться парой фраз, типа – можно только осторожно:).

Итак, если все в сборе, давайте начнем.

Фитнес во время месячных: техническая сторона вопроса.

Сразу скажу, что статья заточена именно под барышень, однако, если ее прочитают парни и донесут до своей второй половинки основные моменты, то я только за.

Уверен, каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни слышал слова: "болит голова, давай отложим” или “извини, не сегодня, критические дни”. Большинство из них (нас) думают, что девушки это специально придумывают, чтобы отвадить их от запретного плода, который так сладок. Такие самцовые мысли возникают просто из-за непонимания (или незнания) банальных вопросов физиологии, биохимии и эндокринологии (гормоны) мужского и особенно женского организма. Представители мужского пола рассуждают так – если я хочу и у меня нет никаких критических дней, значит, и барышня что-то темнит, может, она меня просто динамит?

Мало кто на самом деле действительно понимает женские тонкости физиологии, чем она сама или ее соратница по полу. И даже каким бы чутким ни был молодой человек, ему все равно не разобраться в этих деликатностях, а все потому, что мы с разных планет: женщина – с Венеры, мужчина – с Марса.

Месячные, они же критические дни (менструации), а также предшествующее состояние ПМС (предменструальный синдром) – определенные физиологические и гормональные изменения, которые протекают в организмах 85% женщин детородного возраста. Какие это изменения, думаю, перечислять не стоит, ибо барышни сами в курсе своих болячек, а неокрепшая психика парней может просто дать трещину:). Если в двух словах, то поведение женщины в этот период можно охарактеризовать, как: меня лучше не трогать, подойдешь - получишь в лоб, меня все бесит и прочие радужные мысли. Однако это еще полбеды, когда есть возможность переждать подобную бурю в тихой гавани. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой? В таких случаях возникает вполне резонный вопрос - можно ли заниматься фитнесом во время месячных, насколько это безопасно и стоит ли вообще заморачиваться? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить в ходе сегодняшней заметки.

Ну а начнем мы с физиологии, а точнее - с гормональной стороны вопроса, а еще точнее- с эстрогена.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет проходить в форме “вопрос-ответ” для лучшего усвоения материала.

Фитнес во время месячных: эстроген

№1. Что такое эстроген?

Эстроген - это женский половой гормон (ЖПГ) , который делает женщину женщиной (а не походка, про которую говорила Верочка своему директору в фильме "Служебный роман") . На самом деле, концентрация эстрогена у женщин выше, поэтому за ним и закрепилось название – ЖПГ, однако у мужчин этот гормон также присутствует (в меньших количествах), и он также может выходить на лидирующие позиции.

Всего существуют несколько форм этого стероидного гормона, в частности:

эстрадиол (иногда называют Е2) является самой мощной формой эстрогена. Вырабатывается яичниками;
эстриол (известный как E3) производится во время беременности;
эстрон (известный как E1) является самым доминирующим эстрогеном у женщин в период менопаузы.

Чаще всего, когда люди говорят об эстрогене, они имеют в виду эстрадиол. Эстрон и эстриол составляют 1/10 потенции эстрадиола.

№2. Как тело производит эстроген?

Эстроген, как и другие половые гормоны, синтезируется из холестерина. Он создается в результате сложного процесса конверсии андрогенов. Считается, что мужские и женские гормоны являются противоположностями, это действительно так. Однако (как показывает диаграмма одного научного исследования) на ранних стадиях синтез эстрадиола и тестостерона (в т.ч. других андрогенов) в точности одинаковые.

Эстрадиол образуется, если основанием (подложкой) является тестостерон. В период пременопаузы наиболее важным производителем эстрогена являются яичники. В период после менопаузы на первый план в производстве эстрогена выходит жировая ткань (жир) . У мужчин основным источником эстрогенов является тестостерон. Т.к. жировая ткань может вырабатывать гормоны, ее избыток в организме может привести к нарушению правильного гормонального баланса.

№3. Регулирование эстрогена

Гипоталамус выделяет гормон, известный как гонадотропин-рилизинг (гонадорелин, GnRH) . Он регулирует секрецию лютропина (LH) и фолликулостимулирующих гормонов (FSH) , высвобождаемых гипофизом. Эти два гормона стимулируют секрецию эстрогена яичниками. Женский гормон высвобождается импульсно с интервалами от 1 до 3 часов.

Гормоны могут циркулировать в организме в двух формах - «связанной» и «несвязанной». Связанные гормоны к чему-то прикреплены, например, транспортному белку (глобулин), связывающему половые гормоны. Несвязанные гормоны, болтаются без дела свободно циркулируют. После релиза только несвязанный эстроген обладает биологической активностью.

Ну как Вам теория, совсем ничего не понято? :) - это только цветочки, шутка. Дальше будет легче.

№4. Почему важен эстроген?

Эстрогены являются важнейшими регуляторами многих значимых процессов в организме. Например:

они сильно влияют на депозит жира – количество и местоположение;
влияют на мышечную массу;
эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами (защищает от сердечно-сосудистых заболеваний) ;
эстроген препятствует распаду костной ткани и может стимулировать образование новой посредством синтеза .

№5. Менструальный цикл

Уровни эстрадиола (красная линия на рисунке) обычно колеблются в течение всего менструального цикла женщины, с пиком до овуляции и падением во время менструации.

Примечание:
Продолжительность менструального цикла в среднем составляет до 28 дней.

Исследователи изучили, оказывают ли влияние эти циклические изменения на физическую работоспособность (выполнение физических упражнения) и состав тела женщины.

№6. Гормон стресса

Менструальный цикл мало влияет на секрецию во время физических упражнений. Когда упражнение происходит в период высокого уровня эстрадиола, секреция кортизола остается практически неизменной. Секреция альдостерона выше в эти времена, и может способствовать повышению задержки жидкости.

№7. Использование топлива

Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Использование липидов может быть выше в течение лютеиновой фазы, следующей за овуляцией.

Увеличение эстрадиола, свободных жирных кислот и триглицеридов в мышцах и жировой ткани увеличивает мобилизацию жировых ферментов во время выполнения физических упражнений. Другими словами, жиры (а не углеводы) в большей мере используется в качестве источника топлива.

№8. Жировые отложения

Увеличение гормонов маскулинизации вместе с уменьшением эстрогена у женщин ассоциируется с более высоким уровнем внутрибрюшного жира в организме (тип фигуры "форма яблока”) .

№9. Упражнения и гормоны

Выполнение упражнений от умеренной до высокой интенсивности связано с увеличением половых гормонов. Мужчины показывают небольшое изменение эстрадиола и эстрона в ответ на упражнения. У женщин повышение эстрогена пропорционально интенсивности упражнений и более заметно во время лютеиновой, чем во время фолликулярной фазы менструального цикла. Повышение содержания в плазме прогестерона происходят только в течение лютеиновой фазы цикла.

Итак, в общих чертах разобрались с физиологической стороной и влиянием месячных на организм женщины. Вот какие выводы необходимо сделать на данном этапе. Чтобы девушке поддерживать высокий уровень эстрогена ей нужно:

есть достаточное количество качественных калорий;
избегать в зале;
поддерживать здоровый уровень жира (13-18% до 30 лет и 15-23% до 50 ) в организме;
избегать использования различных андрогенов (в т.ч. якобы безвредных из аптеки) ;
контролировать уровень интенсивности занятий (не должен быть слишком высоким) .

Собственно, это была техническая сторона вопроса, теперь давайте двинемся в сторону практики, а именно выясним…

Фитнес во время месячных: можно или нет

Ответ мы начнем с рассмотрения результатов последних научных исследований, которые показали, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было также выявлено, что аэробная деятельность (в период месячных) помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому.

Также исследователи постарались ответить на вопрос: “какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”. Вот какие рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае. Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом".

Теперь давайте познакомимся с результатами одного научного доклада (США) , который можно озаглавить как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 (и мы уже с ними знакомы) :

фолликулярная;
ovulatior (овулюционная) ;
лютеиновая.

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни folicle-гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника. Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар) . Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности.

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются, и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция) . Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки. В этот период мешок яичника закрывается, и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном. Во время этой фазы женщины сжигают глюкозу лучше, и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

Примечание:
Брокколи, цветная и обычная капуста оказывают мощное воздействие на метаболизм эстрогенов в период месячных. Поэтому если хотите понизить уровень ЖПГ в организме, употребляйте эти продукты.

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. Итак, запомните.

№1. Подготовка к тренировке

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности:). Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант - прокладки.

№2. Правильный гардероб

В этот период стоит избегать надевать леггинсы, короткие шорты и различные обтягонские вещицы, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Оденьте легкие спортивные штаны, тренировочные брюки. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки предпочтительно темного/серого цветов.

№3. Начало тренировки

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с , попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову; колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

№4. Легкое кардио

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

№5. Поднятие весов

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате "наплыва" определенных гормонов. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки. Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, ) .

№6. Избегайте обезвоживания

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать, мои уважаемые. Осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Фитнес во время месячных – вот на какой вопрос мы сегодня давали ответ. Теперь, дамы, Вы исключительно подкованы и знаете, как себя вести в случае, если внезапно нагрянут критические дни. Желаю Вам поскорее их преодолеть и влиться в нормальный тренировочный цикл!

PS. Кто не напишет комментарий, тому “+10” дней к длительности ПМС:).

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Менструация нарушает привычный образ жизни девушек и планируемые мероприятия. На данный момент многие девушки интересуются, можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше провести эти дни в полном расслаблении и отдыхе. В этом вопросе все зависит от состояния здоровья женщины, ее эмоционального фона и самочувствия. Для некоторых женщин с приходом критических дней никаких изменений не происходит, в то время как другие вынуждены отменить свои планы, чтобы «пережить» менструацию.

Спорт и месячные

Во время месячных организм терпит существенные изменения. Практически каждая девушка хоть раз сталкивалась с болью в области живота, перепадами настроения, дискомфортом в период женских дней.

Те, кто учился в старших классах, помнят, что начало менструации давало возможность девочкам не ходить на физкультуру в школе. Но тогда мало кто задумывался о том, что менструация и физ. культура, занятия фитнесом могут существовать вместе. Исключением являются девушки и женщины, которые страдают от обильного кровотечения и болезненных месячных.

В конце концов, профессиональные спортсменки не делают «паузу» каждый месяц на протяжении многих лет.

Во время критических дней лучше всего подходят такие занятия:

йога;
стретчинг (растяжка);
гимнастика.

Если девушка сомневается, стоит ли идти в тренажерный зал во время менструации, следует помнить, что умеренная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на тело. Общеизвестно, что при физической активности выделяются эндорфины - так называемые гормоны счастья. Это именно то, что нужно женскому организму во времена ПМС, перепадов настроения и раздражительности.

Для того чтобы быть уверенной в себе во время тренировки, необходимо регулярно менять тампоны, так как во время физической нагрузки ускоряется кровообращение.

По словам специалистов, нет необходимости ограничивать себя в тренировках, если женщина не страдает от дисменореи (болезненной менструации) или обильного кровотечения. Но стоит помнить, что каждый случай индивидуален и всегда следует прислушиваться к своему организму.

Тренировка в первый день цикла

Для многих женщин начало менструального цикла приравнивается к ночному кошмару. Первые несколько дней могут протекать очень болезненно. О каком спорте может идти речь, когда порой трудно встать с кровати, а настроение оставляет желать лучшего. Но, возможно, стоит преодолеть неприятные ощущения и попытаться сделать хоть несколько упражнений.

Физическая активность отлично поднимает настроение и уменьшает боль и дискомфорт в животе. Для безопасной тренировки можно прибегнуть к некоторым полезным советам:

если тяжело подняться с кровати, можно заняться дыхательной гимнастикой - для этого достаточно положить на мышцы брюшного пресса книгу и носом делать медленные вдохи и выдохи. Нужно стараться животом поднимать книгу вверх, задерживая дыхания на вдохе в течение нескольких секунд. Такие упражнения помогают не только укрепить стенки живота, но и уменьшить болезненные ощущения;
в первые дни месячных желательно не бегать и избегать силовых видов спорта;
не стоит начинать давать себе тяжелые физические нагрузки даже при условии хорошего самочувствия;
нужно как можно внимательнее прислушиваться к организму, чувство усталости или тошноты должны послужить сигналом для прекращения занятий;
в первые дни месячных организм теряет много жидкости. Поэтому стоит всегда помнить о достаточном количестве потребления воды, которая помогает восполнить потерю жидкости. Это очень важно, особенно в первые дни цикла;
помещение, где проходят тренировки, должно быть хорошо проветрено.

Когда заниматься спортом нельзя?

Бывают случаи, когда упражнения во время менструации абсолютно противопоказаны. Отказаться от занятий спортом нужно, если женщина страдает от болезненных месячных или тяжелых заболеваний. В таких случаях необходима консультация с доктором. Заниматься спортом противопоказано при эндометриозе. К сожалению, эта болезнь у женщин встречается нередко. Основные симптомы заболевания - сильная боль и бесплодие.

Эндометриоз - состояние, когда слизистая оболочка расположена за пределами матки. Клетки распределены в разных частях тела, но чаще всего они находятся в брюшной полости. Для пациентов с этим диагнозом любые физические упражнения запрещены, особенно во время менструации. Спортивная деятельность может только усугубить кровотечение.
Миома матки является противопоказаниям для занятий спортом. Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечной ткани. Основной причиной заболевания является внезапное изменение уровня гормонов. Миома матки, наряду с другими заболеваниями репродуктивной сферы, требует пристального внимания.

Женщинам с диагнозом миома матки следует ограничить физические нагрузки, особенно во время критических дней, так как опухоль напрямую влияет на кровоток в животе. Такой диагноз вовсе не ставит крест на спортивной деятельности. Специалисты советуют отдать предпочтение плаванию или занятиям водной аэробикой. Исключать занятия во время месячных нужно по рекомендации врача-гинеколога. Если месячные протекают с ярко выраженной болью и дискомфортом, то лучше избегать любой физической нагрузки. Некоторые упражнения и вовсе противопоказаны при месячных:

избегать упражнений на пресс и тренировок с силовыми снарядами;
нежелательно поднимать тяжести и увеличивать нагрузку;
специалисты не советуют плавать в открытых водоемах, так как в воде живут все вредные бактерии и микроорганизмы, которые, попав в матку, могут вызвать воспаление;
исключить упражнения с нагрузкой на поясничный отдел.

Менструация и йога

Во время менструации, как и при беременности, женский организм находится в другом состоянии. Неслучайно слово менструация происходит от латинского mensis - луна . Наши предки верили, что женское тело связано с энергией Луны и состояние меняется в зависимости от фаз.

Начало менструального цикла можно сравнить с новолунием. С приходом критических дней женщинам хочется остановиться, расслабиться. Именно поэтому очень часто женщины отдают предпочтение занятиям йогой. Это не только физическая подготовка, но и расслабляющий вид спорта, который поможет уменьшить менструальную боль.

Даже простые дыхательные упражнения могут принести больше пользы во время месячных, чем силовые упражнения. Из «правильных» асан можно выбрать те, которые несут лунную энергию. Это пашчимоттанасана (наклон вперед сидя с вытянутыми ногами), уттанашана (наклон вперед стоя) или баласана (поза ребенка). Эти асаны помогают гармонизировать мысли и промассировать область таза. Они особенно подойдут тем, кто ощущает постоянные боли в крестце и нижней части живота. Правильно выполненные асаны и регулярные занятия йогой могут иметь благоприятный эффект во время критических дней:

избавляют от спазмов в спине и крестцовой области;
уменьшают болезненные ощущения в области брюшной полости;
стабилизируют эмоциональное состояние, убирают агрессию, апатию и упадок сил;
нормализуют количество выделяемой крови (это актуально для тех, кто страдает от обильных кровотечений во время месячных).

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус. Некоторым девушкам отлично помогает .

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

Обильное кровотечение.
Головокружение.
Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
, сильная головная боль.
Гинекологические болезни.
Миома матки.
Эндометриоз.
Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно . Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.

Каждая женщина, которая ведет активный образ жизни, задается вопросом, можно ли ходить в спортзал при месячных? Ведь иногда менструации вызывают ряд симптомов, которые отражаются на физическом здоровье женщины, а занятия спортом могут только ухудшить состояние. Поэтому, стоит разобраться в вопросе, можно ли ходить в спортзал при месячных.

Какая взаимосвязь между менструацией и спортом?

Появление менструаций каждый месяц у девушек, достигших полового созревания – это естественный физиологический процесс в организме, который обуславливается влиянием гормональной регуляции. В эти дни вопросы физической нагрузки возникают по следующим причинам:

Повышение массы тела в месячные дни может быть спровоцировано накоплением жидкости в тканях, чему содействует такой гормон, как прогестерон. Когда в тканях слишком много жидкости, то, в первую очередь страдают мышцы, которые ослабевают. Поэтому, на вопрос о том, почему нельзя заниматься спортом во время месячных можно ответить, что из-за сниженной физической активности мышц.
Особенная слабость ощущается в первые два дня от начала менструального цикла. В этот период в женском организме доминирует гормон прогестерон, в то время как уровень эстрогена значительно понижен. Из-за этого женщинам хуже даются силовые тренировки в спортзале, более того, они могут спровоцировать обмороки и общую слабость, которая будет требовать женщину оставаться в состоянии покоя.
Приблизительно к 4 дню менструального цикла слабость и вялость, вызванная гормональным перебоем, исчезает. В крови вновь начинает появляться эстроген, что сказывается на выносливости женского организма при занятиях спортом, а также на росте мышечной массы.

Но, многие специалисты, отвечая на вопрос, можно ли заниматься в спортзале при месячных, говорят, что полное исключение физических нагрузок не являет обязательным условием. Тяжелые упражнения на тренажерах можно заменить растяжкой, которая в этот период дается намного легче и даже способствует расслаблению женского организма, что положительно сказывается на ее самочувствии.

В каких случаях можно заниматься спортом при месячных?

Большинство гинекологов придерживаются мнения, что если девушку не беспокоят боли во время месячных и ее самочувствие никак не изменяется, то физические нагрузки допустимы. Однако во время занятий спортом надо внимательно прислушаться к своему организму, и если женщина чувствует какое-то ухудшение самочувствия, то тренировку надо немедленно прекратить.

Йога;
Пилатес;

Если же женщина занимается каким-то другим видом спорта, то нужно снизить нагрузку на организм также сократить время тренировки.

Когда спорт противопоказан при месячных?

Во-первых, отказаться от походов в спортивный зал надо в том случае, если это предписал врач акушер-гинеколог.

К другим показателям отказа от спортивных нагрузок во время месячных можно отнести болезненное протекание месячных, тошноту и рвоту, обильные кровяные выделения и . На эти показатели женщина может ориентироваться самостоятельно - без консультации врача.

Сильные физические нагрузки при обильных и болезненных месячных могут спровоцировать усиление болевого синдрома и еще большее кровотечение, которое чревато обильной потерей крови, а это может стать еще одной причиной, почему нельзя заниматься в спортзале при месячных.

Какие упражнения нельзя делать при месячных?

Несмотря на то, что некоторые физические нагрузки при месячных все же допустимы, есть ряд упражнений, от которых рекомендуется отказаться во время менструального цикла:

Упражнения на развитие мышц брюшной полости;
Поднятие тяжестей и увеличение веса при упражнениях со штангой;
Плавание в открытых водоемах даже с тампонами;
Упражнения, которые задействуют работу поясничного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений, когда идут месячные

Ученые доказали, что некоторые физические упражнения во время месячных способствуют более легкому протеканию этого периода. К тому же, они могут стать хорошей и достойной альтернативой обычным тренировкам и помогут не потерять форму во время критических дней. Большинство из этих упражнений позаимствованы из такого вида гимнастики, как йога.

Лечь на живот и опустить лицо вниз, ноги сомкнуть вместе. Выдыхая, следует опереться ладошками об пол и слегка приподнять туловище до таза. При этом, ягодицы надо напрячь, оставаясь в таком положении 20 секунд. Затем, плавными движениями надо вернуться в исходное положение.

Стоя на коленях, надо опустить таз на пятки, выдыхая, сделать наклон вперед так, чтобы лоб коснулся пола, руки вытянуть вдоль тела. В таком положении нужно сделать три глубоких вдоха, и плавно вернуться в начальную позицию.

Встать на колени и опуститься локтями вниз, делая упор на них. В этом положении таз должен быть расположен на максимальной высоте, таким образом, в поясничном отделе образуется прогиб. В этом положении надо провести от одной минуты и больше, после чего лечь на спину и немного полежать.

Опуститься на колени, руки положить на бедра, выпрямить спину. Следует тянуться вверх, а потом сделать прогиб назад, воображая, будто за спиной находится большой мячик. Далее, руки с бедер надо переместить к ступням, и спокойно дышать в таком положении несколько минут.

Руки расположить в области, которая образуется между икрами ног и бедрами. Далее, надо вывернуть локти так, чтобы ладошками можно было ухватиться за уши. При этом баланс приходится на копчик. Для новичков можно выполнять упражнение у стены, чтобы была дополнительная опора. В таком положении нужно находиться от 30 секунд.

После того как комплекс упражнений будет выполнен, можно положить на живот теплую грелку и немного полежать, чтобы сокращения матки утихли, а силы после физической активности возобновились.

Вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных очень деликатный. Поэтому, можно воспользоваться несколькими простыми советами, чтобы не травмировать свой организм и сделать занятия спортом во время месячных более приятными.

Следует пить больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости в организме во время месячных. Если отказаться от активности во время месячных, то воды надо пить в 2 раза больше обычного. А при занятиях спортом в критические дни повысить объем потребляемой жидкости в 3 раза.
Перед занятием спортом надо отказаться от употребления кофе, кока-колы и энергетических напитков, так как в них содержится кофеин, который провоцирует усиление болевых ощущений.
В критические дни рекомендуется заниматься спортом в одежде темных тонов, чтобы при протекании не попасть в неловкое положение. А вместо прокладок при занятии спортом лучше всего использовать тампоны, которые обеспечат более комфортные ощущения при различной активности и сохранят мобильность тела.
Тренировки во время месячных должны проходить в умеренном темпе без стрессов.

Приветствую вас, девушки и женщины! Эта статья исключительно для вас. Хотя парни вполне могут использовать эту информацию для своих вторых половинок. Сегодня мы постараемся обсудить щепетильную тему, которая волнует всех девушек, которые решили заниматься фитнесом или другим видом спорта.

Многие девушки с активным образом жизни интересуются, почему нельзя заниматься фитнесом во время месячных и стоит ли избегать любых физических нагрузок в эти дни. Мнений по этому поводу довольно много, но вряд ли вы хотите полагаться на слухи в таком серьёзном вопросе.

Я постарался приготовить для вас достоверную информацию о занятиях спортом в «красные дни календаря».

Помню смотрел какой-то фильм и там одна девчонка пыталась намекнуть другой, что у неё начались «эти» дни. А так как там был парень, то она использовала образные выражения. Что она там только не выдумывала и «красная армия наступает» и «родственники из КРАСНОдара» — полный «ржач» в общем. Ну вот живу я в Краснодаре уже 2-й год, но никакие родственники ко мне так и не приезжали))).

Ну а если без шуточек, то о психологических проблемах в этот период думаю нет смысла говорить подробно. Девушки и так их все знают и чувствуют на себе каждый месяц. Ровно как и мужчины это ощущают. Часто нрав девушки в этот период можно охарактеризовать как: «не беси меня...», «ща дам в лоб» и т.д.

Как женатый человек я полностью подтверждаю истинность этого утверждения. Но жена у меня все таки золотая — очень хорошо сдерживает себя и не только в этот злосчастный период. Другим девушкам более трудно себя правильно вести в силу особенностей их психики, так что разница лишь в умении контролировать негатив в это время. Но отрицательное психологическое влияние оказывается почти на 100% прекрасного пола. Это да.

Согласно недавним научным исследованиям было установлено, что перед менструальным циклом в женском организме накапливаются токсины. Этот факт приводит к повышенной раздражительности, плаксивости, вредности женской психики. Это и есть проявление того самого ПМС (предменструального синдрома).

ПМС также дает сбой в работе яичников:

нарушается гормональный баланс организма;
функционирование ЦНС (центральной нервной системы);
работа эндокринных желез.

Согласно ещё одному научному исследованию, которое провел ученый из Калифорнийского университета (эксперимент проводился в Лос-Анджелесе) — вскрылось ещё несколько интересных фактов. Связан этот эксперимент с «прогестероном» и «ПДР» (предменструальное дисфорическое расстройство). Коротко об этом:

Прогестерон - это стероидный гормон, который вырабатывается женскими яичниками. О нём можно многое рассказать, но пожалуй, самая главная его функция — помочь закрепиться во внутреннем слое матки оплодотворенной яйцеклетке. Прогестерон также помогает вынашивать плод. Его ещё называют гормоном беременности.

Что же касается ПДР, то он возникает примерно за неделю до месячных, когда содержание прогестерона у женщин находится на пике.

Ну а теперь, собственно — сама суть эксперимента. Взяли 12 женщин у которых явно наблюдались симптомы ПДР, и 12 женщин у которых они не наблюдались. Взяли у них анализы чтобы посмотреть на концентрацию различных гормонов в крови. Оказалось что эта концентрация была почти одинаковой у всех. Незначительно отличалась.

Но вот анализ мозговой деятельности весьма примечателен. У тех женщин, у которых были симптомы ПДР — мозжечок был в состоянии повышенной активности.

Как потом показали исследования на животных — прогестерон способен изменять рецепторы в самом мозжечке, и эти рецепторы как раз образуют те связи в женском мозгу, которые отвечают за психику и поведение.

Выходит что одни дамочки чувствительны к прогестерону, другие не очень. Короче сложно всё это. Я вам это привёл чисто для информации. Я уверен что в будущем нас ещё не раз будут удивлять всякого рода открытиями в этой «красной области» и не только.

Физиологические особенности «красного периода»

В этот период наблюдается повышенная тяга к еде у женщин. И уже сам этот факт сильно расстраивает девчонок, особенно тех кто болезненно переносит прибавку в своем весе. Одно накладывается на другое и вряд ли кто-то может полностью осознать весь спектр тех причин и факторов, которые приводят к превращению мирной женщины в «воинственную амазонку».

Некоторые девушки называют месячные «роды в миниатюре». И это в принципе справедливое обозначение, так как в действительности матка избавляется от яйцеклетки, которая не оплодотворилась.

Менструальный цикл женщины – это нормальный физиологический процесс, не являющийся заболеванием. Но нельзя отрицать тот факт, что многие девушки очень болезненно переносят этот период и даже не уверены, стоит ли вставать с дивана, не то, что идти в спортзал. Причинами вызывающие сомнения также являются:

Накапливание жидкости в тканях из-за активной выработки прогестерона в организме. Из-за этого девушки замечают увеличение веса во время месячных на 1-2 кг. Повышенное содержание жидкости негативно влияет на мышцы, делая их более слабыми. Это снижает физическую силу и активность. Поэтому в первые дни цикла женщинам тяжело справиться с силовыми нагрузками.
Пониженный уровень эстрогена провоцирует слабость и вялость и у некоторых может привести к потере сознания.
Из-за кровопотери у женщины поэтому в ткани поступает меньше кислорода.

Тонкости тренировочного процесса

Эти советы нужно учесть в первую очередь, потому что они очень важны. Но прежде стоит упомянуть о главном ключевом факте:

Экстремальные нагрузки садят иммунитет, а в период критических дней иммунитет женского организма и так ослаблен почти на 50%. Потому в критические дни воздерживайтесь от критических нагрузок.

При нормальном самочувствии и отсутствии гинекологических проблем можно проводить тренировку по плану, избегая при этом упражнений на пресс. Такие упражнения напрягают мышцы брюшной полости, провоцируя выброс крови, что в последствии МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЭНДОМЕТРИОЗУ (когда клетки внутреннего слоя стенки матки начинают разрастаться за его пределами).
При малейших ощущениях слабости и упадка сил, следует уменьшить интенсивность тренировки или сократить ее время.
Спорт противопоказан при гинекологических заболеваниях, таких как миома или тот же эндометриоз.
В качестве средств гигиены используйте тампоны, так вы не будете себя чувствовать скованно и беспокоиться об очевидности вашего особенного состояния.
Перед тренировками следует отказаться от напитков, содержащих кофеин, ведь они провоцируют болезненные спазмы.
Пить побольше воды, для вывода лишней жидкости из организма. Вместе с этим ограничьте потребление соли, чтобы избежать излишней отечности.
Отказаться от тренировки при сильных болях. Здесь фанатизм ни к чему хорошему не приведет.
Да, и не забывайте об особой одежде. Если вы любите носить обтягивающее в спортзале — лучше отказаться от этого в этот стрёмный период. Наденьте какие-нибудь свободные штаны вместе с просторной футболкой. Цвет желательно выбрать потемнее (а то мало ли что...)

При профессиональных занятиях спортом (если вы вдруг одна из таких женщин) и частых соревнованиях, вы можете провести тренировку во время менструации и оценить ее результативность. Так вы будете знать о своих шансах на победу, в случае если вам придется соревноваться в критические дни.

Если результат вас не устраивает, вы можете проконсультироваться с гинекологом на счет препаратов, откладывающих время начала цикла. Но как подтверждает практика, очень большое количество спортсменок смогли добиться невероятных высот, в том числе и на Олимпийских играх, во время месячных.

Научно доказано учеными из Ванкуверского университета, что заниматься спортом можно и даже нужно. Плюсы этого следующие:

притупляются болевые ощущения;
сокращается длительность критических дней;
уменьшается болезненная чувствительность груди;
понижается склонность к вздутию живота;
снижается раздражительность, перепады настроения и плаксивость. А для мужчин (да и для вас тоже) это просто мага-бонус...

Эти положительные влияния, скорее всего обусловлены ускорением обмена веществ и стимуляцией циркуляции крови.

Многие женщин отмечают, что во время месячных у них непреодолимая тяга к шоколаду, и фитнес прекрасно может его заменить. Это обусловлено активацией выработки «гормонов счастья» — эндорфинов во время употребления сладкого и при физической активности. На эту тему тоже проводились исследования. Они подтвердили, что спорт снижает тягу к сладкому и дает женщинам чувство уверенности, контроля и удовлетворения.

Я обнаружил ещё несколько интересных фактов, которые будут особенно интересны именно фитнес-девушкам. Эти факты основаны на научном докладе из США на тему того какие плюсы хранят в себе «критические дни» именно в плане тренировки.

Некоторые из вас, возможно уже знают, что есть разные фазы менструального периода. Рассмотрим их вместе с рекомендациями к тренировкам:

ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА — может длиться от 7 до 30 дней, но часто это 10-15 дней. В этот период подготавливаются новые яйцеклетки для зарождения новой жизни. Началом этой фазы обычно считают самый первый день менструации. Данный период характерен повышенный содержанием женского полового гормона (ЖПГ) эстрогена и малой концентрацией прогестерона. Как показали исследования — в это время женщины гораздо активнее сжигают жир, поэтому интенсивность тренировок лучше снизить.
ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА — длится около 3-х дней и характеризуется мощным выбросом ЛГ (лютеинизирующих гормонов), которые нужны для окончательного формирования доминантного фолликула.
ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА — называется ещё «фазой желтого тела» и длится примерно 13-14 дней с погрешностью в пару дней. Тот самый доминантный, избранный фолликул (граафов фолликул) начинает накапливать особый пигмент, который даёт ему желтый цвет и под воздействием сложнейших процессов трансформируется в жёлтое тело. Матка подготавливается к принятию оплодотворенной яйцеклетки (если таковая будет). В этот самый период происходит мощная выработка уже известного вам прогестерона. В это период женщины лучше всего сжигают глюкозу, а не жир. Поэтому интенсивность тренировок может быть повышена.

Чтобы у вас в голове сложилась более полная картинка правильной женской тренировки с учётом менструального цикла — изучите

Какие нагрузки выполнять нельзя

И хотя мы выяснили полезность спорта для самочувствия женщины в критические дни, есть некоторые виды нагрузок, не подходящие для этого времени. Сюда входят:

Все тренинги для брюшной полости – упражнения на пресс (особенно нижний), скручивания, занятия с обручем (хула-хупом).
Упражнения с нагрузкой на поясницу.
Тренировки с отягощением- приседания со штангой, поднятие гантелей, занятия на тренажерах.
Повороты корпуса и другие резкие движения.
Прыжки, подтягивания, отжимания.

Допустимые нагрузки

Разобравшись с нежелательными нагрузками пришло время определить, каким спортом можно заниматься во время месячных.

БЕГ И СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА. Бег считают одним из самых оптимальных направлений для этих дней. Постарайтесь только не устраивать спринтерские забеги, чередовать быструю и медленную скорость и работать до упора. Занимайтесь в медленном темпе на природе или в зале. При общем недомогании можно заменить на быструю ходьбу.

ПЛАВАНИЕ. Отлично помогает избавиться от болезненных спазмов и снять боль в пояснице. Занимайтесь в умеренном темпе, можете уделить время упражнениям из аквааэробики. Не забывайте о подходящих средствах гигиены, прокладки в этом случае по понятным причинам не подойдут. Следите за температурой воды, она должна быть теплой. Можно ли посещать открытые водоемы? Категорически нет, потому что во время месячных повышается риск заразиться инфекцией или заработать воспаление женских органов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ И ЛЕГКИЙ ФИТНЕС. Помогают избавиться от вздутия и болезненных ноющих ощущений. Это происходит за счет расширения сосудов и ускорения кровообращения.

ПИЛАТЕС, ШЕЙПИНГ, ТАНЦЫ. Отлично влияют на самочувствие и улучшают настроение.

СТРЕТЧИНГ. Это совершенно любые упражнения на растяжку. Кстати, растяжка влияет на организм и мужчины и женщины показывая омолаживающий эффект.

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ. Если вы все-таки предпочитаете отсиживаться дома в эти дни, проведите это время с пользой. В сети множество видеороликов с упражнениями во время месячных. Можете также заняться медитацией. Это станет отличной альтернативой мыльным операм и тонне сладостей, съеденных под одеялом.

Некоторые упражнения

Специально подобранные следующие упражнения помогут не только не набрать лишнего веса во время месячных, но и облегчить их проявления. Перед началом тренировки сделайте разминку и растяжку.

Лягте на живот с сомкнутыми ногами, лицо опустите вниз. На выдохе поднимите туловище к тазу, упираясь ладонями в пол. Ягодицы держите в напряжении. Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в изначальную позицию.
Станьте на колени, ступни скрестите, ягодицы разместите на них сверху. Постарайтесь распределить вес тела равномерно между коленями и ступнями. На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись пола лбом и вытянув руки вдоль тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и снова вернитесь в начало.
Станьте на колени и упритесь локтями в пол. Держите спину параллельно полу. Затем прогнитесь в пояснице, подняв таз вверх, а голову опустив вниз. Отлично расслабляет мышцы живота и помогает снять приступы боли. Задержитесь в этом положении пока боль не утихнет, а затем полежите в удобной вам позе несколько минут.
Лягте возле стены, подняв ноги перпендикулярно туловищу и уперев в их стену. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Глубоко вдохните, втянув живот, затем выдохните, вернувшись в изначальное положение. Можно слегка приподнимать таз на вдохе. Повторите 5 раз.

Быть или не быть спорту во время месячных каждая женщина должна решить для себя сама. Не стоит ломать себя и делать что-то через силу, ведь физическая активность должна приносить радость. Но если вы себя хорошо чувствуете, обязательно позанимайтесь, так вы перестанете корить себя за съеденную такую желанную в эти дни шоколадку что тоже плюс.

На этом, дорогие дамы — все. Если вам была полезна эта статья — делитесь ею в соц. сетях, буду вам благодарен. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!