Польза и вред пшеничных отрубей: основные правила и способы применения. Пшеничные отруби: польза и вред

Зайдите в хлебный отдел любого супермаркета и потратьте время на изучение ассортимента. Вы увидите на полках короткие и длинные батоны, пышные караваи, круглые и ромбовидные булочки, рогалики из слоеного теста, пирожки с разными начинками, лаваши. Разнообразие удивит и порадует. Причем наверняка преобладать будут изделия из пшеничной муки.

Пищевая промышленность перерабатывает миллионы тонн пшеницы, чтобы на столах у людей был вкусный белый хлеб, изысканные торты, сладкие булочки, пряники, пирожные и печенье. К сожалению, вкусное – не всегда полезное.

Белая мука высшего сорта ‒ продукт переработки пшеницы. В данном случае словосочетание «высший сорт» не говорит о его пользе. Все чаще специалисты по правильному питанию заявляют, что рафинированная белая мука вовсе не безопасный продукт и может нанести вред при неразумном употреблении.

На высокотехнологичных производствах пшеницу разделяют на компоненты: белую муку, зерновые зародыши и отруби. Последние называют побочным продуктом переработки зерна. О высоком содержании белков и других полезных свойствах отрубей было известно давно, но только в конце XX века упаковки с этим ценным продуктом появились на полках супермаркетов и магазинов здоровой пищи. Что же изменилось?

Мы едим, чтобы получить энергию. Только после восполнения энергетических запасов наш организм начинает заботиться о поступлении микронутриентов (витаминов и минералов). Сначала удовлетворяется потребность в белках, углеводах, жирах, воде, другими словами – в макронутриентах.

Чувство голода ‒ регулятор потребляемой еды. Современная пищевая промышленность с помощью различных добавок научилась быстро утолять людской голод и получать при этом большую выручку. Полки супермаркетов ломятся от продуктов, которые имеют высокую калорийность, но содержат мало микроэлементов. Вред состоит в том, что в организме формируется дефицит витаминов и микроэлементов.

Поэтому пищу с большим содержанием питательных веществ и малой калорийностью рекомендуют употреблять медики, диетологи и специалисты по лечебному питанию. Чтобы отнести продукт к числу полезных, необходимо наличие следующих компонентов:

вода;
клетчатка (растительное волокно);
ненасыщенные жиры.

Овощи и фрукты в основном имеют низкую калорийность, насыщены водой, богаты клетчаткой. Но чемпионом по содержанию последней остаются зерновые культуры. Растительное волокно долго переваривается (а часть – не переваривается совсем) и дарит ощущение сытости на несколько часов. В этом и заключается его диетическая польза, особенно если учесть, что современный человек потребляет катастрофически мало клетчатки.

Отруби производят из внешней оболочки зерна, составляющей около 15 % от общего веса. Остальное (за вычетом шелухи) обретает белизну, мягкость и воздушность муки, но при этом теряет важные питательные вещества. Получается, что польза остается в отрубях, так как именно в оболочке сконцентрировано до 90 % биологически ценных веществ: витамины Е, A, B9, B6, B3, B2 и B1, марганец, медь, сера, кальций, антиоксиданты, белок. Цифры убеждают, но значит ли это, что теперь каждый должен ложками есть эту пищевую добавку?

Вред и побочные эффекты

Мы с вами уже выяснили, что пшеничные отруби соответствуют критериям полезного продукта. Однако они же имеют ряд побочных свойств, что заставляет принимать их с осторожностью.

Чрезмерное увлечение отрубями может снизить уровень минеральных веществ в организме.
Это грубая пища, раздражающая слизистую кишечника. По этой причине продукт вреден людям с заболеваниями желудка и кишечника. Язва, гастрит, послеоперационный период, диарея ‒ все это противопоказания для употребления отрубей.
Растущий организм может не справиться с перевариванием грубой клетчатки. Поэтому детский возраст – еще одно противопоказание для регулярного приема.

Опасная фитиновая кислота

Специалисты обсуждают вред содержащейся в пшеничных отрубях фитиновой кислоты. Это соединение предположительно влияет на усвоение организмом магния, железа, цинка и кальция.

Исследования показывают, что тепловая обработка снижает активность фитиновой кислоты. Следовательно, в выпечке после брожения и тепловой обработки волокна пшеничных отрубей не мешают усвоению микроэлементов.

Но пока не вынесен окончательный вердикт медиков по этому вопросу, рекомендуется делать перерыв в приеме данной пищевой добавки, чтобы не нанести вред своему здоровью. Также не помешает врачебная консультация.

Эффективность

Эффекты от приема можно разделить на три группы:

питательная ценность;
механическое воздействие на желудочно-кишечный тракт;
антиоксидантные свойства.

Питательная ценность

Пшеница занимает второе место в мире после риса по употреблению, при этом на долю пшеничных отрубей приходится совсем небольшой процент. Продукт достаточно калорийный: до 296 ккал на 100 г.

Пшеничные отруби – хороший источник растительных пищевых волокон, способствующих выведению токсинов. В чистом кишечнике быстрее размножаются полезные бактерии, которые сами синтезируют полезные витамины.

Например, доказано, что до 90 % серотонина (отвечающего за настроение гормона) производится в толстой кишке, а не в головном мозге.

Сегодня ни у кого не вызывает сомнения, что продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают здоровье, разумеется, при разумном потреблении.

Механическое воздействие на ЖКТ

Запоры и другие проблемы с пищеварением ‒ весьма распространенная проблема. Большинство людей употребляют не более 12 г клетчатки в день при норме 25-35 г. Несложно подсчитать и рекомендуемую для детей дозировку: возраст ребенка + 5 г.

Пищевые волокна в составе пшеничных отрубей, улучшая перистальтику кишечника, сокращают транзитное время выведения отходов. Доказано также, что присутствующая в пшеничных отрубях целлюлоза смягчает стул.

Весомость перечисленным фактам придает следующий аргумент: Европейский союз по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не так давно подтвердил пользу пшеничных отрубей для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Антиоксидантные свойства

Экспериментальные данные подтверждают эффективность пшеничных отрубей в плане уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых хронических недугов. Продукт имеет противоопухолевые свойства и способен снижать риск образования злокачественных опухолей:

кишечника (прямой, тонкой и толстой кишки);
простаты (аденомы);
молочной железы.

Как принимать

Рекомендуется употреблять не более 25-30 г пшеничных отрубей в сутки.
Эту пищевую добавку вводят в рацион, начиная с чайной ложки, и внимательно следят за откликом организма.
Волокна отрубей имеют свойство впитывать воду, поэтому принимать их нужно с большим количеством жидкости: примерно стакан на 1 ст. л. Это может быть кефир, сок или просто кипяченая вода. В день рекомендуется выпивать не менее 1,5 л чистой воды, чтобы продукт приносил вам исключительно пользу, а не вред.

Употребление природной, нерафинированной пищи дает преимущество для здоровья и способствует профилактике связанных с питанием заболеваний. Добавляя зерновые волокна в салаты, выпечку, супы, отвары, вы помогаете организму.

Повальное увлечение модными диетами и пищей с приставкой «эко» заставило приверженцев здорового питания вспомнить о таком полезном продукте, как отруби. Польза и вред, состав и пищевая ценность, показания к употреблению интересуют всех, кто желает поправить здоровье, употребляя цельнозерновые продукты.

Давным-давно забыт миф о том, что отруби – пища простолюдинов. Многие известные люди рассказывают о регулярном употреблении отрубей. Что же это за чудо-продукт, о котором так часто говорят в последнее время? Давайте разбираться!

Отруби – отходы мукомольного производства, состоящие из зародышей семян и зерновых оболочек. После обработки семян остается светло-коричневый сыпучий продукт.

В нем находятся ценные вещества :

клетчатка;
витамины;
белки;
углеводы;
ненасыщенные жирные кислоты;
микро и макроэлементы.

Глядя на этот перечень, сложно назвать отруби словом «отходы». Скорее, это побочный продукт при производстве муки.

Ценность пищевых волокон

Клетчатка , содержащаяся в цельнозерновых продуктах, необходима человеку для нормального функционирования всех систем организма. В отрубях ее содержание достигает 80% .

Рекордный показатель ставит отруби на первое место по содержанию пищевых волокон среди растительных продуктов. Животные продукты клетчатки не содержат.

Достаточно съесть в день 2-3 чайные ложки цельнозерновой смеси, чтобы восполнить дефицит клетчатки. Пару килограммов свежих фруктов для получения того же количества пищевых волокон съесть проблематично.

Пользу отрубей сложно переоценить. Зимой без них вообще не обойтись.

Польза клетчатки :

понижает уровень вредного холестерина;
предупреждает опасные выбросы глюкозы;
очищает организм от токсинов;
помогает поддерживать вес в норме;
поддерживает здоровье кишечного тракта, улучшает состав кишечной микрофлоры.

Полезные свойства отрубей

Восстанавливается работа кишечника . Включение цельнозерновых продуктов позволяет победить запоры, улучшить состав микрофлоры. Правильная работа кишечного тракта моментально отражается на состоянии волос, ногтей и кожи. Человек выглядит намного свежее.

Улучшается работа печени и желчного пузыря . После попадания в желудок они способствуют выработке тепла и достаточного количества слизи, улучшающего работу пищеварительной системы.

Выводятся токсины из организма . Отруби, словно пылесос, собирают все вредное, что откладывается на стенках кишечника и кровеносных сосудов: токсины, радионуклиды, избыточный холестерин.

Понижается уровень сахара в крови . Вещества, содержащиеся в отрубях, предотвращают попадание излишнего количества глюкозы в кровеносную систему. Для больных диабетом цельнозерновые продукты – настоящая палочка-выручалочка для контроля уровня сахара.

Понижается уровень холестерина . Пищевые волокна эффективно ограничивают круговую циркуляцию желчных кислот. Связанный клетчаткой холестерин, выводится из организма. Жироподобное вещество организм вновь поглощает в меньшем количестве, чем без употребления отрубей.

Проще контролировать свой вес . Пищевые волокна после употребления разбухают в желудке, объем увеличивается во много раз. Быстрее достигается чувство насыщения. Всего пару чайных запаренных ложек отрубей до еды или во время нее – и вы вряд ли съедите лишнюю булочку или очередной бутерброд.

Поддерживают женское и мужское здоровье . Гормональный дисбаланс из-за нехватки прогестерона, нарушения потенции – часто встречающиеся проблемы. Нормализовать состояние, как один из элементов терапии, помогут обыкновенные отруби. Витамины А и Е, Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты – природный источник, поддерживающий уровень гормонов в норме.

Витамины и минералы, большое количество микро и макроэлементов, клетчатка, белки, углеводы, различные виды жирных кислот в составе отрубей позволяют комплексно воздействовать на различные системы организма . Употребление цельнозерновых продуктов – дешевый и эффективный способ поправить здоровье, предотвратить развитие нарушений и сбоев в работе организма.

Противопоказания

Всем ли полезны отруби? Серьезных противопоказаний к применению цельнозерновых продуктов нет .

Не стоит употреблять отруби при :

острой форме гастрита;
язве желудка;
гастродуодените;
панкреатите;
колитах;
спаечных процессах в брюшной полости;
аллергии на белок, содержащийся в злаковых, под названием глиадин.

Клетчатка повышает перистальтику кишечника. По этой причине отруби не рекомендованы при некоторых болезнях кишечного тракта .

Беременным нельзя употреблять отрубей больше нормы . Усиленная работа кишечника может повысить тонус матки.

Детям отруби дают в виде витаминного отвара . 1 ч.л. отрубей заливают кипятком, варят около 15 минут. Процеживают. На этом отваре готовят кашу или суп.

Во всем нужно знать меру. Эти золотые слова касаются и употребления цельнозерновых продуктов для нормализации состояния организма при различных заболеваний и для их профилактики.

Отруби получают из различных злаков. Все они полезны для здоровья.

В продаже можно встретить следующие виды отрубей:

пшеничные;
овсяные;
рисовые;
гречишные;
ржаные;
льняные;
просяные.

Пшеничные отруби

Цельнозерновой продукт получают при переработке пшеницы. Более 90% полезных веществ остается в оболочке зерна. Биологическая ценность пшеничных отрубей доказана давно. Этот вид – самый популярный в нашей стране.

Польза :

клетчатка очищает стенки кишечника, унося с собой токсины и канцерогены;
пищевые волокна разбухают и наполняют желудок.Человек не переедает;
витамины группы В участвуют в о всех видах энергетического обмена, регулируют деятельность мышечной, пищеварительной, нервной системы;
витамины А и Е необходимы для мозговой деятельности, женского и мужского здоровья, отличного зрения и регуляции гормонального баланса;
фосфор, цинк, сера, цинк, йод повышают иммунитет, улучшают состояние волос и ногтей, ускоряют регенерацию тканей.
снижается уровень «плохого» холестерина.

Вредного воздействия на организм не отмечено .

Неумеренное употребление:

вызывает вздутие живота;
нарушается белковый и минеральный баланс.

Противопоказания :

острый гастрит.

Овсяные отруби

Мода на их употребление пришла к нам из США. Этот полезный продукт первыми оценили именно американцы, у которых культ здоровья стал национальной чертой. Ученых поразил состав овсяных отрубей и польза, которую они приносят организму.

Что внутри :

клетчатка;
белки и углеводы;
полиненасыщенные аминокислоты;
различные сахара;
витамины группы РР B H, витамин A, E, D, C, K;
лютеин и ликопин;
более 10 микро и макроэлементов.

Польза :

предотвращают рак толстой кишки;
используются в лечебном питании при нарушении работы органов пищеварения, печени, желчного пузыря;
выводят канцерогены и токсины;
понижают гликемический индекс (это важно для диабетиков);
связывают ненужный холестерин, повышая эффективность лечения атеросклероза.

Никакого вреда овсяный продукт не наносит . Употребляйте 1-3 чайные ложки в день – и ваше здоровье улучшится.

Ржаные отруби

Остатки после переработки зерен ржи содержат много полезных веществ . Присутствуют:

калий, магний, фосфор, медь, цинк и другие элементы;
витамины A, K, E, витамины группы B;
клетчатка;
жиры, белки и углеводы.

Ржаные отруби достаточно калорийны . Подходят для питания спортсменов и ослабленных людей.

Польза :

хлеб на ржаных отрубях хорошо справляется с запорами;
отвар с этим чудо-продуктом помогает снизить давление;
кишечник очищается от токсинов;
нормализуется обмен веществ;
состояние ногтей и волос улучшается.

Употребляйте цельнозерновые продукты в обед. Правильное время позволит максимально полно усвоиться всем ценным веществам. Количество – до 150 г в день.

Отрицательного воздействия не замечено .При язве и гастритах отруби не рекомендуются.

Льняные отруби

Содержат широкий комплекс поливитаминов и ценных для человека веществ . Для здоровой жизни и похудения этот продукт незаменим.

Клетчатка составляет до четверти объема семени льна . Присутствуют антиоксиданты, витамины, минералы, микро и макроэлементы. Омега-3 жирные кислоты здесь содержатся в количестве, в 100 раз превышающем содержание этого ценного вещества в пшеничных отрубях.

Польза :

борются с грибковыми заболеваниями;
обладают противоопухолевыми свойствами;
отлично очищают организм;
способствуют похудению;
помогают избавиться от запоров;
поддерживают гормональный баланс у женщин;
расщепляют излишний жир.

Льняные отруби не приносят вреда организму . При соблюдении нормы – не более 2-4 столовых ложек в течение дня, они оказывают положительное воздействие.

Обратите внимание! Мужчинам, страдающим от воспаления предстательной железы, продукт употреблять не рекомендуется. Льняные отруби способствуют выработке эстрогена. При данном заболевании повышать количество эстрогенов запрещено.

Рисовые отруби

Рис – основа питания народов Азии, живущих в добром здравии до глубокой старости. Фрагменты оболочки коричневых рисовых зерен, примеси зародыша и клейковины – это рисовые отруби.

Состав сходен с другими видами цельнозерновых смесей . Отмечено высокое содержание марганца, железа, фосфора и калия. Действуют на организм мягче, чем другие виды цельнозерновых продуктов.

Польза :

нормализуют сахар крови;
лецитин регулирует обменные процессы в клетках, способствует их обновлению;
устраняют дисбактериоз;
поддерживают свертываемость крови в норме;
улучшают состояние при онкозаболеваниях;
снижают уровень холестерина;
препятствуют развитию аллергических реакций.

Отрицательное влияние на организм человека не обнаружено . Подходит всем.

Употреблять больше нормы рисового продукта не стоит. Он – высококалорийный. 3 раза в день вместе с пищей по 1 столовой ложке – достаточно.

Теперь вы знаете, сколько пользы приносят организму отруби из различных злаков. Всегда помните, что неумеренное употребление любого продукта наносит вред. Отруби – не исключение. Людям, страдающим гастритом, язвой или заболеваниями предстательной железы, употреблять этот цельнозерновой продукт не стоит.

Отруби - полученная в процессе обработки зерновой культуры (при производстве крупы или муки) внешняя оболочка. Этот продукт, обладающий высокой пищевой ценностью, раньше использовался как корм для домашней птицы, сельскохозяйственных животных.

Чем полезны?

В составе пшеничных отрубей - жиры, белки, углеводы, в большом количестве минеральные вещества (хром, медь, железо, фосфор, натрий, кальций, селен, магний, калий, цинк) и витамины (В1, Е, В2, РР).

Отруби богаты клетчаткой (43%) и грубыми волокнами. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6), протеин, моно- и дисахариды, крахмал, золу.

По мнению диетологов, отруби пшеничные при незначительной калорийности (290 ккал в 100 г продукта ) насыщают организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

Пшеничные отруби приобрели популярность благодаря способности решать многочисленные проблемы, связанные с пищеварительным трактом (регулируют функции кишечника, выводят токсины из стенок органов пищеварения, помогают избавиться от дисбактериоза, снижают массу тела.).

Пшеничные отруби способствуют понижению в крови уровня холестерина, укрепляют сосудистую стенку, улучшают работу сердечной мышцы, предотвращают развитие аритмии, удаляют атеросклеротические бляшки из сосудов, улучшают состояние волос и ногтей.

Они способствуют сохранению здоровья женщины (нормализуют уровень эстрогенов, предотвращают появление онкологических заболеваний молочных желез, эндометриоза). Употребление пшеничных отрубей позволяет мужчинам сохранить здоровой предстательную железу, мужскую силу.

Есть ли вред и противопоказания?

Польза пшеничных отрубей может быть сведена к нулю, если употреблять их неправильно. В пшеничных отрубях содержатся грубые волокна, которые противопоказаны при:

язвенной болезни;
колитах;
гастрите.

Отруби способны выводить кроме токсинов полезные вещества, поэтому продолжительное применение может вызвать гиповитаминоз или дефицит некоторых микроэлементов.

Пшеничные отруби задерживают процесс всасывания лекарственных веществ, поэтому людям, которые принимают медикаментозные препараты, требуется консультация врача перед применением отрубей.

Чтобы не навредить, не следует употреблять продукт в сухом виде и больше 30 г. Не рекомендуется совмещать прием отрубей с низкокалорийной диетой. В этом случае из пищи организм сможет усваивать лишь малую часть питательных веществ.

Как употреблять: лучшие рецепты

Пшеничные отруби представлены несколькими видами:

хлопья;
гранулы;
измельченные.

Гранулированные принесут больше пользы: в их составе нет добавок, они меньше подвергались обработке. Для приготовления завтрака достаточно залить их горячей водой и подождать 20 минут.

Общеукрепляющий отвар: пшеничные отруби (200 г) заваривают кипятком (1л), проваривают час. К остывшему отвару добавляют сок лимона и мед.

При запорах: пшеничные отруби (2 ст. л.) заваривают горячим молоком (1 стак.), проваривают 15 мин., употребляют ежедневно ½ стак. дважды.

При ларингите (читайте о лечении ларингита и ), , тонзиллите (о лечении хронического тонзиллита читайте статье), бронхитах, пневмонии ускорить процесс выздоровления помогает средство: пшеничные отруби (400 г) заваривают кипятком (2 л), проваривают 10 мин. После добавления меда пьют вместо чая в течение дня.

Для нормализации массы тела: пшеничные отруби (1 ст. л.) заваривают кипящей водой (100 мл), через 15 мин. сливают полученную жидкость, а оставшуюся кашицеобразную массу добавляют к готовым блюдам. Можно употреблять её отдельно с большим количеством воды.

Чтобы убрать лишний вес, спустя неделю нужно постепенно увеличивать дозу отрубей и довести её до 30 г на каждый прием (ежедневно 4 раза).

Существует множество видов диетического питания, позволяющего человеку достигнуть желанной фигуры, оздоровить и очистить организм. Большую популярность, как инструмент похудения, приобрели отруби пшеницы, начавшие активно применяться еще с 90-х годов. Их полезность не оставляет сомнений: отруби помогают не только похудеть и избавиться от лишнего веса, но и очищают организм. Однако вводить их в каждодневный рацион нужно осторожно – этот продукт обладает как преимуществами, так недостатками, имеет множество нюансов употребления.

Пшеничные отруби и их состав

Отруби – это продукт, который образуется в процессе переработки пшеницы и подготовки ее к реализации. Он представляет собой алейроновый слон, зародыш и кожуру, в нем содержится большинство полезных веществ, насыщающих пшеницу. Состав отрубей богат на ценные вещества, необходимые для работы организма. Но существует как польза, так и вред от использования этого зернового продукта переработки пшеницы. Полезность отрубей определяется их составом, богатым витаминами, биологическими веществами и микроэлементами, туда входят:

Крахмал, растительное масло, белок содержатся в эндосперме (алейроновый слой).
Большое количество пищевых волокон (клетчатки).
Витамины группы B (В1, В2, В3, В6, В9), А, Е. Способствуют улучшению зрения, состоянию кожи, ногтей, волос, повышают иммунную защиту организма.
Железо: участвует в синтезе кровяных клеток.
Магний: помогает биосинтезу белка, передает генетическую информацию.
Цинк: повышает иммунитет, способствует заживлению ран, улучшает кожу, волосы, ногти.
Марганец: обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, предотвращает атеросклероз, способствует нормальному выделению инсулина.
Медь: необходимый элемент для выработки гемоглобина и коллагена, играет большую роль для кроветворения.
Селен: участвует в защите иммунной системы, предупреждает образование свободных радикалов.

Польза и вред применения в пищеварении

До последних десятилетий отруби использовали исключительно как корм для животных, но состав пшеничного продукта заставил людей сделать его частью здорового питания. Самое главное и ощутимое свойство отрубей – это способность к очищению организма. Это происходит благодаря пищевым волокнам, которые помогают выведению холестерина, свободных радикалов, продуктов обмена веществ, тяжелых металлов.

Отруби способствуют понижению сахарного уровня в крови, что идеально для людей, у которых болезнь - диабет. Благодаря богатому полезному составу, снижается холестерин. Продукты переработки пшеницы являются верным помощником при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, дисбактериоза и людям, страдающим нервными расстройствами, апатией, депрессий, перепадами настроения.

Велика эффективность отрубей при похудении, как раз этим обуславливается их популярность. Благодаря сложным углеводам, продукт надолго обеспечивает организмы энергией и ощущением сытости, что избавляет от необходимости потреблять много и «перекусывать». Нормализуются и ускоряются обменные процессы, а благодаря способности отрубей к всасыванию, значительно уменьшается калорийность потребляемой одновременно с ними пищей.

Первое, что заметят люди, после использования пшеничного продукта – это значительное улучшение состояния кожного покрова, ногтей, волос. Через некоторое время исчезнет тяжесть в желудке, наладится работа ЖКТ и начнется постепенное избавление от лишнего веса. Не зря продукты переработки зерен стали основной для популярной и эффективной диеты Дюкана.

Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не нанести вред организму:

Начиная употреблять пшеничный продукт, нужно ограничиться небольшими дозировками. Отруби способны «всасывать» как ненужные человеку вещества, так и витамины с микроэлементами, получаемые при помощи других продуктов.
Не стоит прибегать к диетическому питанию отрубями, при заболеваниях: холецистит, язва, диарея, гастрит, энтерит, панкреатит, колит. Это может привести к обострению симптомов.
Питание отрубями во время низкокалорийной диеты может привести к истощению, авитаминозу, другим неприятным последствиям из-за того, что продукт понижает калорийность еще больше.

Как принимать для похудения и при запоре?

Чтобы приготовить продукт для похудения, воспользуйтесь следующим рецептом:

Залейте 2 столовые ложки отрубного порошка (он предпочтительнее гранулированного варианта) стаканом кипятка.
Настаивайте на протяжении получаса.
Слейте воду.

Готовое блюдо можно есть в изначальном виде или употреблять его вместе с фруктами, кефиром, молоком, йогуртом, с небольшим количеством меда, добавлять получившуюся массу в каши и супы, запивать травяным отваром. За день врачи рекомендуют к употреблению не больше 3 столовых ложек отрубного порошка. Для похудения полезно заменить обычный белый хлеб отрубным без муки. Смотрите видео, которое поможет вам приготовить полезный хлеб из отрубного продукта в хлебопечке:

При запорах существует простой и эффективный рецепт, по которому одной столовой ложки в день хватает для эффективного лечения запоров:

Две столовые ложки отрубного продукта залейте стаканом горячего молока, накройте емкость крышкой.
Укутайте получившуюся смесь полотенцем, оставьте на 40 минут.
За 20 минут до завтрака употребить смесь.

Еще один рецепт для улучшения работы кишечника:

4 столовых ложки отрубей залейте 20 столовыми ложками горячей воды.
Процедите.
В воду добавьте столовую ложку меда или ягодного сока.
Выпейте натощак.

Рецепты блюд из пшеничных отрубей

Интересный и вкусный рецепт – оладьи с пшеничными отрубями, орехами и фруктами. Стоит отметить, что оладьи с пшеничным продуктом плохо переворачиваются из-за отсутствия муки, но лучше воздержаться от ее добавления. Как готовить:

Залейте 3 столовых ложки отрубного продукта горячим молоком.
После того, как продукт набухнет (примерно через полчаса), добавьте к нему по одной столовой ложки измельченных изюма с черносливом, а также половину столовой ложки миндальных орехов.
Когда смесь остынет, добавьте туда сырое яйцо, тщательно перемешайте.
Возьмите столовую ложку и выкладывайте отрубную смесь на разогретую сковородку с маслом.

Вкусное, полезное и понравится детям – печенье с отрубями. Рецепт:

Разогрейте духовку до 200 градусов.
Смешайте 6 столовых ложек муки с 4 столовыми ложками отрубного продукта.
Натрите два яблока с одной морковкой.
К муке с отрубями добавьте фрукты, а также 100 гр. изюма, щепотку тертого имбиря и молотой корицы.
В получившуюся смесь добавьте оливковое масло, перемешайте.
На противень постелите пергамент, выложите небольшие печенья и выпекайте около 10 минут.
Снизьте температуру до 180 градусов и ждите еще полчаса. Печенье готово!

Видео: какие лучше ржаные, пшеничные или овсяные отруби?

Смотрите видео с Еленой Малышевой, которая вместе со своими коллегами дает понятие о том, что такое отруби/отрубной продукт, какие они бывают, какова их польза, есть ли вред и противопоказания, в каком количестве в сутки их можно принимать. Она расскажет о том, какие продукты переработки зерен во время диеты лучше употреблять: ржаные, пшеничные или овсяные, чтоб больше способствует похудению?

Еще несколько десятилетий тому назад производители муки безжалостно избавлялись от отрубей, признавая их балластом, годным лишь для корма скоту. Однако когда пытливые ученые взялись за их исследование и установили механизмы благотворного воздействия на человеческий организм, пронырливые бизнесмены стали возносить отруби до небес. Рассмотрим же их реальную роль в поддержании здоровья.

Любые отруби получают в процессе переработки (шлифовки) или помола зерна. Мука, относящаяся к высшему сорту, полностью от них очищена. В других сортах количество отрубей лимитировано. А лидером по их содержанию является обойная мука. Отруби представляют собой твердые зерновые оболочки с остатками муки, обладающие несомненной пищевой ценностью.

Виды отрубей

Любой человек, озадачившийся приобретением отрубей, обнаруживает, что их ассортимент достаточно богат. В зависимости от перерабатываемого зерна отруби подразделяются на:

пшеничные (наиболее популярные);
овсяные;
ячменные;
рисовые;
ржаные;
льняные;
соевые;
гречишные и др.

По степени измельчения отруби делятся на:

крупные (грубые);
мелкие (тонкие).

Существуют отруби, обогащенные всевозможными добавками (топинамбуром, яблоками, свеклой, ламинарией и др.).

Полезные свойства

Отруби получают в процессе переработки зерна.

При изучении состава отрубей исследователи с удивлением обнаружили, что бывший «балласт» превосходит обработанные зерна по количеству отдельных витаминов, белка и минералов и имеет пищевую ценность. Так, в 100 г пшеничных отрубей найдено 17 г белка, 12 г крахмала, 4 г жира, 6 г минералов.
Но главное их достоинство кроется в содержании клетчатки или пищевых волокон (в 100 г отрубей – до 53 г). Ведь во многих недугах наших современников виновна «вестернизация» питания (приоритет в рационе рафинированных продуктов, дефицит клетчатки и витаминов, увлечение животными жирами и простыми углеводами). Именно ей мы обязаны ростом частоты атеросклероза, сердечных и сосудистых болезней, запорами, ожирением, сахарным диабетом и др.

Клетчатка из пищи (пищевые волокна) не переваривается в тонкой кишке, а отчасти подвергается воздействию ферментов микроорганизмов, проживающих в толстой кишке. Всемирная организация здравоохранения считает, что для реализации всех ее полезных эффектов (о которых речь пойдет ниже) здоровому взрослому следует получать порядка 25–35 г клетчатки в день.

Благодаря своему составу отруби обладают следующими полезными свойствами:

их клетчатка впитывает воду (в 5–30 раз больше собственной массы) и стимулирует сократительную способность кишки, борясь тем самым с запорами и производя чистку кишечника (слабительный эффект 45 г отрубей сопоставим с действием 1,5 кг фруктов или 777 г капусты);
пищевые волокна разбухают и увеличивают объем попавшей в пищеварительный тракт еды, усиливая ощущение насыщения (поэтому их так любят использовать для похудения);
клетчатка понижает всасывание холестерина из кишки и улучшает липидный (жировой) спектр крови;
она же улучшает состав желчи и процессы желчеотделения, предотвращая камнеобразование;
пребиотическое действие (стимулируют размножение полезных микробов в толстой кишке и бактериальную продукцию фолиевой кислоты, витаминов РР, В6, В2 и В1);
противораковый эффект (клетчатка снижает количество канцерогенов и способствует образованию субстратов, защищающих от них кишечную слизистую);
пищевые волокна растворяют и выводят разнообразные токсины, радионуклиды, соли свинца и стронция
поставляют в организм дополнительные витамины (Е, В5, К, В1, В2, В6, В3), минералы (селен, кальций, цинк, магний, фосфор и др.), незаменимые жирные кислоты;
служат натуральным пилинговым средством при их добавлении в состав масок или кремов.

Неблагоприятные воздействия

Однако отруби нельзя употреблять бездумно и в любых количествах. Иначе весьма быстро проявятся их отрицательные свойства. Ведь из-за клетчатки они:

ощутимо усиливают газообразование;
провоцируют кишечные колики;
усугубляют воспаление и эрозивно-язвенные поражения при заболеваниях органов пищеварения, требующих щажения слизистой (колиты, гастриты, дивертикулиты, дуодениты, болезнь Крона и др.);
могут вызвать кишечную непроходимость;
выводят воду;
угнетают всасывание минералов (алюминия, цинка, железа, фосфора, меди, кальция, кобальта, магния) и витаминов.

Поэтому максимальная суточная лечебная доза клетчатки не должна превышать 40 г, а максимально допустимая – 60 г. А детям, пожилым, будущим мамам и кормящим женщинам на фоне регулярного употребления отрубей показаны витаминно-минеральные комплексы. Если же пациенты совмещают лечение лекарствами, содержащими минералы или витамины (например, препаратами железа при анемии), с приемом отрубей, то им нужно хотя бы разносить их употребление по времени.
Кроме того, являясь злаковым продуктом, отруби могут вызвать клинические проявления аллергии и/или целиакии (непереносимости белка ржи, пшеницы, ячменя).

Где достать отруби?

Поиск отрубей не отнимет много времени. Для их покупки достаточно заглянуть в любую аптеку или супермаркет. Они продаются в натуральном виде (в качестве добавки к обычной пище) или содержатся в некоторых продуктах питания (мюсли, хлебобулочных изделиях, йогуртах, твороге, сладких батончиках и др.) и биологических добавках (Нутрикон, Крускен и др.).

Сухие отруби отличаются не самыми приятными вкусовыми свойствами. Поэтому их сначала распаривают, заливая кипятком (от этого отруби становятся более мягкими), а затем добавляют в соки, кисели, супы, соусы, кефиры, полужидкие каши, котлетную массу, тесто для лепешек, блинов, запеканок. При переносимости можно добавлять в блюда и отруби в натуральном виде. В питание малышей отруби разрешают включать начиная уже с двухлетнего возраста.

Вне зависимости от цели применения (очистка организма от скопившихся токсинов, запоры, избыточный вес, и др.) доктора советуют начинать всего с чайной ложки (трижды в день) отрубей, в дальнейшем суточную дозу осторожно увеличивают (до 3–6 столовых ложек).

Критерием оптимальной дозы является частота мягкого, но не жидкого стула (1–2 раза в сутки). При этом важно отрегулировать и объем выпиваемой жидкости, ведь клетчатка отрубей впитывает воду. Если ее будет мало, то частота стула не увеличится, а уменьшится (этот эффект, кстати, помогает при поносах). Как правило, принимающим отруби следует выпивать до 2,5 л любой жидкости в сутки, а водохлебам целесообразно увеличить привычный для них объем еще на 0,5–1 л.

Для похудения лучше использовать соевые или овсяные отруби. Первые из них отличаются богатым содержанием лецитина, улучшающего жировой метаболизм. А клетчатка овсяных отрубей частично представлена бета-глюканами, хорошо снижающими уровень холестерин.
Из-за прекрасной впитывающей способности отруби чувствительны к влажности окружающей их среды. С учетом этого их нужно хранить в герметичных упаковках или стеклянных банках с плотными крышками в сухом месте.

«Планета РТР», передача «О самом главном» на тему «Польза и вред отрубей»: