Щадящая диета для похудения – худеем без вреда для здоровья

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

• Доля белков – 27%;
• Доля жиров – 15%;
• Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

1. Белки – 23%;
2. Жиры – 28%;
3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

• Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
• Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
• Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
• Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
• Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
• Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
2. Б – белки (в граммах);
3. Ж – жиры (в граммах);
4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); 200 мл молоко 2,5%; 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; 20 г чернослива (примерно 2 штуки); 10 г литовского сыра; 200 мл зеленого чая.	Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.	350	15	9	53
Утренний перекус	100 мл йогурта 6%; 1 банан.	—	180	6	6	26
Обед	Суп-лапша – 200 мл; Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); Рис отварной – 150 г; Масло подсолнечное – 5 мл; Индейка (грудка) – 150 г.	Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.	550	45	12	64
Полдник	4 грецких ореха (32 г).	—	210	5	20	4
Ужин	150 г минтая; 200 г отварного картофеля; 5 г подсолнечного масла; 200 г помидоров; 10 г репчатого лука.	Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.	360	30	8	40
Вечерний перекус	Кефир 2,5% — 300 мл.		160	9	7	12
Итого	—	—	1810	104	62	199

День 2

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	200 г отварной гречки; 5 г сливочного масла; 15 г литовского сыра; 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика); Чашка кофе или зеленого чая без сахара.	Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом.	350	16	9	52
Утренний перекус	Йогурт 6% — 100 г; Персик – 2 шт.	—	190	6	6	25
Обед	Щи с картофелем – 300 мл; Картофель – 200 г; Печень свиная – 100 г; Хлеб ржано-пшеничный – 40 г; Масло подсолнечное – 10 г.	-Печень потушите с картофелем и растительным маслом.	560	29	21	66
Полдник	30 г миндаля.	Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм.	180	6	16	4
Ужин	150 г отварных макарон; 100 г куриной грудки; 100 г морской капусты (без масла).	Куриную грудку отварите в подсоленной воде.	334	32	3	42
Вечерний перекус	Творог 2% жирности – 200 г.	—	171	30	3	4
Итого	—	—	1785	119	57	193

День 3

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	2 яйца; 15 г литовского сыра; 20 г отрубного хлеба; 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).	Яйца отварите всмятку.	350	20	16	31
Утренний перекус	200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).	—	154	4	9	15
Обед	300 мл борща на говяжьем бульоне; 40 г отрубного хлеба; 100 г отварной гречки; 100 г постной говядины.	Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща.	576	43	19	61
Полдник	30 г семян подсолнечника.	Считать нужно массу очищенных семян.	180	6	16	3
Ужин	100 г минтая; 20 г хлеба с отрубями; 80 г гороховой крупы.	Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару.	351	36	3	47
Вечерний перекус	300 мл кефира 1% жирности; 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир сахаром.	184	9	3	20
Итого	—	—	1795	118	66	177

День 4

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	50 г кукурузных хлопьев; 200 мл молока 1,5%; 15 г российского сыра; 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); Чашка зеленого чая.	Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром.	335	14	7	61
Утренний перекус	40 г кураги; 35 г чернослива.	40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт.	182	3		41
Обед	300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; 200 г белокочанной капусты; 50 г моркови; 50 г репчатого лука; 10 г подсолнечного масла; 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).	Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом.	530	34	23	44
Полдник	30 г ядер фундука или лесного ореха.	Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов.	195	5	17	3
Ужин	150 г отварной гречки; 150 г филе курицы.	Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты.	360	43	5	36
Вечерний перекус	300 мл кефира 1%; 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир.	184	9	3	28
Итого	—	—	1798	108	55	213

День 5

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; 200 мл молока 1,5%; 100 г садовой земляники; 40 г ржано-пшеничного хлеба; 15 г сыра литовского; 5 г сливочного масла; 1 стакан травяного чая.	Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод.	366	17	11	47
Утренний перекус	1 грейпфрут; 150 мл йогурта 3,5%.	—	176	8	5	21
Обед	Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); Творог 2% — 100 г; Яйцо куриное – половина; Манка – 20 г; Сахар – 1 ст. л.	Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет).	556	54	8	66
Полдник	35 г свежего арахиса.	—	193	9	16	3
Ужин	300 г баклажанов; 100 г репчатого лука; 100 г моркови; 6 г подсолнечного масла; 50 г говядины постной; 40 г ржаного хлеба.	Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло.	344	20	9	43
Вечерний перекус	250 мл ряженки; 2 ч. л. сахара.	Подсластите ряженку сахаром.	199	7	6	25
Итого	—	—	1834	115	55	205

День 6

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	30 г пшена; 200 мл молока 1,5% жирности; 5 г сливочного несоленого масла; 8 г сахарного песка; 20 г пшеничного хлеба с отрубями; 15 г литовского сыра; 1 чашка чая.	Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра.	345	16	10	47
Утренний перекус	1 большое яблоко; 100 мл йогурта 1,5%.	—	184	5	2	34
Обед	300 мл овощного супа с яйцом; 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; 150 г отварных макаронных изделий; 100 г филе индейки.	Индейку приготовить на пару.	531	33	12	74
Полдник	30 г орехов кешью.	—	180	5	15	6
Ужин	80 г красной фасоли; 50 г лука-репки; 50 г красной моркови; 5 г подсолнечного масла; 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.	Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба.	371	20	7	55
Вечерний перекус	Творог 2% — 200 г.	—	228	40	4	6
Итого	—	—	1834	119	50	222

День 7

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	50 г гречневой крупы; напиток из какао на молоке с сахаром; 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); 15 г сыра литовского.	Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба.	386	19	9	57
Утренний перекус	200 г винограда.	—	144	1	1	31
Обед	200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. 1 куриная котлета (50 г); 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); 100 г свеклы; 150 г картофеля; 5 г масла подсолнечника.	Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять.	521	23	17	70
Полдник	30 г миндальных зерен.	30 г миндаля – это около 30 орехов.	182	5	16	4
Ужин	150 г горбуши; 100 г отварного риса; 5 г сливочного масла.	Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке.	373	33	13	29
Вечерний перекус	2 ч. л. сахара; Творог обезжиренный – 200 г.	Размешать сахар в кефире.	174	22	1	19
Итого	—	—	1780	103	57	210

Во время диеты важно пить
много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

Ищите готовое меню на 1500 калорий для диеты? Хотите понять, может ли рацион питания на такое количество ккал быть вкусным?

Это все вы найдете у нас, Кости Широкой!

Мы поможем вам потерять вес просто и легко, а главное — с улыбкой и без отказа от всех на свете продуктов. Главное — ваше самочувствие и широкая улыбка.

Это много для похудения женщины?

Смотря для какой 🙂 При питании на 1500 ккал женщина (или мужчина) может худеть, а может и набирать массу: все зависит только от вас и ваших параметров! Диета сама по себе не означает, что дневная норма калорий должна обвалиться вниз!

Прекращайте голодать и питаться одной морковкой, лучше посчитайте то кол-во ккал на диете, которое нужно именно вам: !

Важно понимать и помнить : любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще ) работает.

Пп меню на 1500 ккал

Итак, важно, что при диете ваш рацион правильного питания и меню были разнообразные и действительно вкусные: давиться сухой грудкой или гречей — не про нас!

Вот наше примерное меню питания на день на 1500 ккал:

Завтрак

Овсяная каша с нектарином и бананом

КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов

Ингредиенты :

• 80 гр. крупных овсяных хлопьев;
• ≈ 160 мл. кипятка;
• 60 гр. персика (1 персика среднего размера;)
• 50 гр. банана (половинка среднего банана).

Приготовление:

Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.

Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!

Существует несколько видов овсянки:

1. Овсянка быстрого приготовления . Готовится от 1 до 5 минут. Это сплющенное и обработанное паром до состояние тонких хлопьев овсяное зерно. Производители на упаковке так и указывают: овсяные хлопья быстрого приготовления.
2. Овсяные хлопья Геркулес . Готовятся от 5 до 15 минут. Они более толстые и плотные.
3. Дробленый овес . Варить такую овсянку нужно будет от 20 до 30 минут. Это цельное зерно, которое ничем не обрабатывали и не плющили, лишь разрезали на кусочки (пополам или на 4 части).
4. Овсяная крупа . Для сильных духом 🙂 Это цельное зерно, не дробленое и не резанное, не обработанное — просто зерно. Варить кашу из цельного овса придется около часа.

Зерно или хлопья?

Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!

Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1) .

Как выбрать кашу правильно?

• Если упаковка прозрачная, посмотрите на цвет хлопьев – они должны быть белыми с легким кремовым оттенком.
• В составе продукта не должно быть ничего кроме овсяных хлопьев – никаких подсластителей и вкусовых добавок.
• Упаковка должна быть герметичной, без повреждений, так как любая влага сразу испортит продукт.
• Срок изготовления каши не должен превышать 5 месяцев.

Почему мы выбрали персик и банан ? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!

Пп перекус

Куриные грудки с цветной капустой

КБЖУ порции : 318,51 ккал/32,4 гр. белка/ 15,39 гр. жира/ 12,6 гр. углеводов

Ингредиенты :

• ≈ 130 гр. филе куриной грудки;
• 1/2 головки репчатого лука (можно без него);
• 200 гр. цветной капусты;
• 15 мл. подсолнечного масла;
• 5 гр панировочных сухарей;
• две щепотки карри;
• соль и красный перец по вкусу.

Приготовление:

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

КБЖУ порции: 349 ккал/37 гр. белка/5 гр. жира/39 гр углеводов

Ингредиенты:

• 120 гр. вареного белого риса;
• 110 гр. куриного филе;
• 100 гр. консервированных томатов в собственном соку;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут.

Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

Хлеб лучше брать довольно плотный. Дальше все супер просто: мажем арахисовую пасту (можно самим сделать, а если вы действительно не хотите заморачиваться, купите), банан режем в форме той геометрической фигуры, к которой испытываете симпатию и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами льна, а вообще можно и не посыпать.

Совет от Кости Широкой : вы вполне можете сократить калорийность этого чудесного бутерброда, просто заменив хлеб на хлебцы. Получится также вкусно, но «легче», только энергетическую ценность придется пересчитать.

Ужин

Треска с помидорами

КБЖУ порции: 275,8 ккал/31 гр. белка/1,3 гр. жира/4,2 гр. углеводов

Ингредиенты :

• 200 гр. трески;
• 30 гр. лимона;
• 70 гр. помидоров;
• 10 гр. петрушки.

В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона. Завязать герметично пакет, посолив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 градусов.

Многие худеющие придерживаются мнения, что чем строже система питания, тем она эффективнее. Некоторые из таких режимов действительно позволяют избавиться от лишнего веса достаточно быстро, но нужно учитывать и их влияние на организм.

Как правило, строгие рационы способствуют лишению организма питательных веществ, что может даже стать провоцирующим фактором для развития болезней.

В отличие от них щадящая диета для похудения живота и других проблемных частей тела потому и название такое имеет, что не оказывает негативного воздействия на организм. В связи с этим ее используют даже при наличии тех или иных заболеваний.

Суть диеты

Этот режим питания представляет собой систему лечебного рациона. В его меню входят привычные для нас продукты и блюда, которые могут дать полный набор элементов, витаминов, требующихся организму.

Обычно суть диет заключается в том, что в их меню отсутствует или ограничено количество пищи, содержащей тот или иной элемент. Организм начинает брать запасы этого элемента из своих накопленных запасов, в силу чего и происходит потеря веса.

Эти процессы сопровождаются чувством голода, стрессом, что нередко приводит к преждевременному окончанию процесса похудения.

Что касается щадящей диеты, которая используется для похудения, она предусматривает получение организмом всех нужных веществ. Они поступают в таком количестве, чтобы он мог нормально функционировать, а вот количество калорий при этом сокращается.

Таким образом, ограничение калорий осуществляется правильно, не причиняя вреда организму.

Выходить из такой диеты тоже несложно.

Основные правила системы питания

Они касаются того, что нужно учитывать, чтобы сбалансированная диета дала хорошие результаты.

• Прежде всего необходимо избавиться от вредных привычек. Это курение, прием спиртного. Даже пиво безалкогольное пить нельзя;
• Прием большого количества жидкости позволит очистить организм от шлаков. Пить воду нужно не менее 2 л/день. Желательно, чтобы она была теплой – это способствует очищению лимфы. Вода должна быть негазированной. Помимо воды разрешено пить чай зеленый с медом в количестве порядка 5 мл/стакан напитка;
• Чтобы щадящая диета была эффективной, нужно придерживаться тактики дробного питания. Принимать пищу нужно 5 раз/день, чтобы не одолевало чувство голода. Порции должны быть небольшими;
• Трапезу нельзя запивать, поскольку жидкость разбавляет желудочную кислоту, а это ведет к затруднению переваривания пищи. Принимать жидкость можно спустя примерно полчаса после еды;
• Соль желательно из рациона исключить, потому как она усложняет функционирование почек, соответственно, жидкость из-за этого будет задерживаться в организме, провоцируя отечность;
• Придерживайтесь такого принципа, что ужин ваш должен быть максимально легким, а завтрак – сытным.

Как составлять рацион?

Помимо основных принципов есть еще и правила, которые нужно учесть, составляя свой рацион.

Составляйте меню для вашей щадящей диеты, ориентируясь на такие рекомендации:

• Старайтесь, чтобы преобладающей в вашем рационе была белковая пища. Еды, в которой много углеводов и жиров, должно быть гораздо меньше;
• Что касается углеводов, они должны быть сложными. Такие вещества содержатся, например, в гречневой крупе, рисе, хлебе цельнозерновом. Принимать пищу, в состав которой входят углеводы, нужно до обеда;
• Чтобы ваша эффективная диета не привела к затруднению процессов пищеварения, кушайте больше продуктов, содержащих клетчатку. Прежде всего это фрукты, овощи. Если вы готовите салаты, заправлять их можно оливковым либо подсолнечным маслом.

Еще один важный момент, который вы должны учесть при похудении с помощью этой диеты – необходимость в физических упражнениях.

Примеры меню

Есть несколько вариантов рациона, предполагающего здоровое питание для похудения.

На неделю

Ниже приведен рацион на 7 дней. При желании вы можете продлить процесс похудения с помощью щадящей диеты, рассчитанной на неделю, еще на одну семидневку.

День 1:

1. На завтрак кушаем 2 помидора, йогурт обезжиренный в количестве 100 г, 1 яблоко, ломтик хлеба черного;
2. На обед едим салат с овощами, куриную ножку, предварительно сняв с нее шкурку, хлебец цельнозерновой;
3. Полдничаем тостом, овощным салатом, отварной фасолью в количестве 50 г;
4. Ужинаем запеченными помидорами (2 шт.), тушеной цветной капустой, яблоком, запеченным со смородиной.

День 2:

1. На завтрак едим 100 г обезжиренного мяса отварного, 25 г тушеных грибов, хлебец с джемом;
2. На обед кушаем творог в количестве 2 ст. л., несколько виноградин, салат овощной;
3. Полдничаем супом на овощном бульоне, яблоком, цельнозерновым хлебцом;
4. Ужинаем отварным картофелем, белой рыбой (200 г), тушеными овощами.

День 3:

1. На завтрак кушаем 2 отварных яйца, 2 ломтика хлеба черного;
2. В обед едим салат с овощами, кусочек дыни или банана, фасоль отварную, отрубной хлеб (1 ломтик);
3. Полдничаем в этот день диеты, рассчитанной на неделю, обезжиренным йогуртом (100 г), бананом;
4. Ужинаем рыбой запеченной, помидорами тушеными, зеленой фасолью.

День 4:

1. Завтракаем 50 г сыра, тостом, помидором;
2. В обед кушаем обезжиренное мясо (50 г), овощной салат, яблоко, хлебец цельнозерновой;
3. Полдничаем овощным салатом, 100 г тунцом запеченным, тостами (2 шт.);
4. Ужинаем говяжьей отбивной, картофельным пюре, тушеной капустой. На десерт кушаем апельсин.

День 5:

1. Завтракаем хлопьями овсяными и бананом. Через полчаса можно выпить стакан чая для улучшения тонуса организма;
2. На обед кушаем салат с овощами, креветки отварные (100 г). На десерт едим грушу;
3. Полдничаем 2-мя запеченными помидорами, 1 ст. л. творога;
4. Ужинаем зеленым горошком (25 г), несколькими ломтиками рыбы, отварной фасолью (50 г). На десерт кушаем несколько виноградин.

День 6:

1. Завтракаем обезжиренным йогуртом, кусочком дыни либо банана;
2. Обедаем цельнозерновым хлебом, бифштексом нежирным, а на десерт съедаем грушу;
3. Полдничаем постным супом, 2-мя помидорами, 4-мя ломтиками хлеба;
4. На ужин едим отварную курицу (100 г), соусом томатным, спагетти из муки твердого помола. На десерт кушаем банан.

День 7:

1. Завтракаем фруктовым салатом с грушей, бананом, яблоком, а заправить его можно обезжиренным йогуртом либо кефиром с минимальным количеством кКал;
2. На обед едим листья салата, 2 ломтика хлеба, отварное диетическое мясо, свежую капусту. На десерт кушаем киви;
3. Полдничаем зеленым горошком (25 г), кушаем немного спагетти, 2 помидора с зеленым луком;
4. Ужинаем овощным салатом с перцем болгарским, луком, помидором, зеленью, сельдереем, курицей отварной (50 г).

Диета на 1800 калорий

Эта система питания предполагает достаточно сытный рацион. Придерживаться щадящей диеты, предусматривающей потребление 1800 кКал на 1 день, можно от нескольких дней до 2-х недель.

Рацион расписан на 1 день:

1. Завтракаем отварным мясом, яйцом, запеченным с зеленым горошком, выпиваем чашку несладкого кофе;
2. На ланч едим 1 яблоко;
3. Обедаем овощным супом, мясными паровыми фрикаделями, тушеной свеклой, запиваем киселем фруктовым;
4. На полдник кушем 100 г творога, выпиваем 1 стакан шиповникового отвара;
5. Ужинаем овощами и отварной рыбой (100 г);
6. Незадолго до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Диета, предусматривающая потребление 1800 кКал/день, позволяет съедать за целый день 150 г хлеба ржаного.

Придерживаясь этого рациона питания, вы сможете не только похудеть, но и принести пользу своему организму благодаря сбалансированности меню.

Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем. К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть. Для тех, кто стремится закрепить результаты похудения и избавляться от 1 кг в неделю, предлагаем меню правильного питания на 1800 ккал.

Принципы построения правильного меню

Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.

Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым. Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.
Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.
Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода. Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.
Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке. В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.
Минимум 7 порций овощей-фруктов день.
Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.

Типы меню на 1800 ккал

Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем. Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы. Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:
Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.
Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Потом – по 2 порции постного мяса и жиров. В неделю можно 5 раз побаловать себя сладким, орехами или бобовыми.
Допускается три основных прием пищи и три перекуса.

Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается. Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это:
Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.
Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.
Количество быстрых углеводов – не более пяти порций в неделю. В день – три приема пищи и два перекуса.

Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:
Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.
Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.
Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.
Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.

Примеры рациона на 1800 ккал

Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом. Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.

Потребляя ежедневно 1800 ккал, можно достичь идеального баланса между энергетической ценностью пищи и энергозатратами. Если при этом соотношение различных органических и неорганических соединений в потребляемых продуктах соответствует потребностям организма, а вредные компоненты исключены, человек может сохранять здоровье, активность и идеальные контуры тела долгие годы. У мужчин и женщин такая суточная норма может способствовать постепенному устранению жировых отложений, не вызывая навязчивого чувства голода.

Как влияет на организм диета на 1800 ккал

Многие взрослые женщины и мужчины, которые ведут умеренно активный образ жизни, расходуют примерно 1800 ккал в день. Потребляя ежедневно продукты с общей энергетической ценностью, равной энергозатратам, человек исключает возможность накопления жировой клетчатки и деформации контуров тела.

Если масса тела превышает норму, и уже имеются избыточные килограммы, питание на 1800 ккал будет обеспечивать разницу между энергопотреблением и энергозатратами. Ежедневно некоторое количество энергии будет поступать не из пищи, а из собственных запасов в тканях. Поэтому вес будет снижаться, причем постепенно и не провоцируя негативных стрессовых реакций организма.

С проблемой избыточного веса часто сталкиваются офисные сотрудники, люди, занятые преимущественно умственными видами деятельности. Они не имеют времени на активные занятия спортом, поэтому для них эта диета будет идеальной.

Людям, которые резко снизили вес, может показаться, что 1800 ккал в день – это много. На самом деле, такая калорийность пищи при сбалансированном содержании питательных веществ является оптимальной для нормализации самочувствия и налаживания работы физиологических систем. Привыкнув к этому режиму питания, можно придерживаться его сколько угодно и при этом не возвращаться к проблеме излишнего веса.

Каким должно быть питание

В повседневной диете на 1800 ккал в день важна не только калорийность, но и правильное распределение порций в течение дня, соотношение БЖУ и неорганических компонентов пищи. Особенно тщательно нужно соблюдать эти условия, если целью диеты является похудение.

1. Организм лучше усваивает пищу и меньше перегружается, если питаться дробно, оптимально 5-6-разовое питание.
2. Нужно повысить количество белков, одновременно ограничивая жиры и легкоусвояемые углеводы, виновные в увеличении подкожной жировой клетчатки.
3. Нельзя злоупотреблять солью.
4. Для полноценного обеспечения организма водой и подавления голода нужно пить более 2 л жидкости в день, но сладкие газированные и алкогольные напитки нужно исключить полностью.
5. Высококалорийные сладости и выпечку употреблять нежелательно.
6. Фаст-фуд, полуфабрикаты и любые колбасные изделия из рациона следует вычеркнуть.

Меню на 1800 ккал

Для приготовления блюд в рамках меню на 1800 калорий в день используются все основные группы продуктов: начиная от мяса и заканчивая фруктами. Их умелое сочетание при наличии кулинарных навыков может доставить незабываемое удовольствие и максимум пользы от вкусного и правильного питания. Примером качественно разработанного меню является рацион Balance:

Понедельник:

• Рациональная гранола с клубничным йогуртом. Фриттата по-тоскански. (Б38 Ж32 У56, 666 ккал).
• Паста Болоньезе (Б34 Ж16 У28, 420 ккал).
• Микс из запеченных овощей с курицей в соусе джинджер-терияки (Б31 Ж5,5 У16, 240 ккал).

Вторник:

• Диетический брауни. Скрэмбл с зеленой фасолью (Б52 Ж21 У28, 514 ккал).
• Спагетти с соусом “Фрутти ди маре” (Б43 Ж7 У41, 396 ккал).
• Запеканка из овощей и индейки на яичных белках (Б55 Ж3 У4, 312 ккал).

Среда:

• Рисовая каша на кокосовом молоке. Творожная запеканка с маком и медом. (Б58 Ж24 У66, 718 ккал).
• Итальянский салат «Капрезе» (Б20 Ж19 У3, 239 ккал).
• Рагу «Ла мехико» с говядиной (Б24 Ж7 У12, 242 ккал).

Четверг:

• Шоколадный Фит-кекс. Яичный скрембл-миксс томатами (Б32 Ж38 У57, 698 ккал).
• Филе индейки в стиле BBQ (Б43 Ж3 У4, 212 ккал).
• Запеканка «Паприцио» в паназиатском стиле с говядиной (Б33 Ж13 У10, 297 ккал).

Пятница:

• Мультизлаковая каша с изюмом. Омлет «Спиначи». (Б31 Ж31 У67, 670 ккал).
• Крем-суп «Папа аль Помодоро» с цельнозерновыми крутонами (Б5 Ж5 У21, 151 ккал).
• Диетические пельмени с индейкой (Б23 Ж7 У10, 200 ккал).

Суббота:

• Овсяная каша на кокосовом молоке (Б12 Ж11 У45, 385 ккал).
• Салат цезарь с цыпленком гриль (Б25 Ж12 У8, 238 ккал).
• Биточки из говядины и сочных овощей (Б34 Ж13 У13, 346 ккал).

Воскресенье:

• Яблочная ПП шарлотка. Паровой омлет по-версальски с сыром моцарелла-лайт и зеленью.
• (Б37 Ж34 У39, 613 ккал).
• Тыквенный крем-суп на кокосовом молоке (Б5 Ж5 У22, 156 ккал).
• Фитнес рагу с овощами, рисом и индейкой (Б29 Ж4 У27, 267 ккал).

Рацион на 1800 ккал идеально подходит тем, кто доволен своей фигурой, и тем, кто имеет избыточный вес или недавно избавился от него.

Организовав такой режим питания, можно придерживаться его постоянно и не беспокоиться об угрозе повторного увеличения массы тела или, наоборот, о недостатке энергии для жизнедеятельности организма.

А можно заказать рацион Balance от опытных специалистов, которые возьмут на себя все заботы о расчетах и приготовлении пищи.