Вопросом, касающимся того, как правильно закаляться, задается практически каждый человек. Главная проблема заключается в том, что многие люди слышали о тех или иных методиках оздоровления организма, но, к сожалению, мало кто знает, как их правильно применять. Конечно, при правильном подходе закалка весьма полезна, однако при неверной тренировке она может нанести серьезный вред. Именно поэтому данную публикацию мы посвятим рассмотрению следующих моментов: как начать закаляться, какие способы тренировки можно применять, какие фундаментальные принципы стоит соблюдать и какие меры предосторожности принимать.
Полезные свойства закаливающей тренировки
Прежде чем перейти непосредственно к способам, необходимо сначала разобраться с тем, что понимается под закаливанием и чем полезны подобные процедуры. Сама по себе закалка — это комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья. Занимаясь этим, человек тренирует защитные свойства своего организма, а также приучает его к мобилизации всех имеющихся ресурсов при возникновении критических ситуаций. Основой любой закаливающей процедуры является периодическое воздействие тепла и холода. Большую роль при подобных тренировках играют солнечные лучи и ветер. Главным результатом успешного закаливания является быстрая адаптация организма к всевозможным условиям внешней среды. Благодаря этому человек начинает гораздо меньше болеть.
Однако общее укрепление защитных свойств организма — это далеко не единственная польза закаливания. Благодаря таким тренировочным процедурам можно добиться следующих целей:
- улучшить функционирование нервной системы;
- повысить мышечный тонус;
- нормализовать процессы кровообращения;
- стабилизировать артериальное давление;
- улучшить метаболизм;
- повысить трудоспособность;
- заметно улучшить настроение.
Если говорить более научным языком, то польза закаливания состоит в том, что организм человека начинает поддерживать температуру внутренних органов практически на одном уровне. Как следствие, закаленный человек без особых проблем переносит резкие потепления и похолодания.
Однако стоит помнить, что подобные тренировки в большинстве случаев направлены на предупреждение заболевания, а не на борьбу с ним. Конечно, бывают и исключения, но о них мы поговорим чуть позже. Проводить такую профилактику может как взрослый, так и ребенок (хотя у детей данный процесс несколько специфичен).
Итак, мы выяснили, для чего нужно закаливание. Теперь давайте узнаем, каких фундаментальных принципов необходимо придерживаться при такой тренировке.
Главные правила закалки
Существует всего 8 принципов, которые надо знать всем, кто решит закаляться. Соблюдение их обязательно, если вы хотите, чтобы занятия принесли пользу, а не вред. Выглядят эти принципы так.
- Проходить закаливающие процедуры надо только при отсутствии сопутствующих заболеваний.
- Весь процесс закаливания должен правильно пониматься и проходить осознанно. Действенность любой методики зависит прежде всего от надлежащего морального настроя. Если говорить о взрослых, то у них проблем с этим возникнуть не должно. А вот если надо приучить к закаливанию детей, то осложнения не редкость. Это легко объяснимо, ведь деткам вряд ли понравится подвергать себя воздействию холодной воды или воздуха. В таких случаях настраивать ребенка должны родители. Следует максимально тактично рассказывать детям о пользе закаливания.
- Систематичность — важный критерий успеха. Любая программа должна осуществляться по графику без продолжительных перерывов.
- Вне зависимости от того, какой методике вы отдаете предпочтение, всегда должна соблюдаться последовательность. Например, если проходите через закаливание организма холодной водой, начинайте с воды умеренно низкой температуры. С течением времени постепенно понижайте ее градус.
- Всегда учитывайте индивидуальные особенности своего организма.
- Когда начнете закаливаться, не забывайте контролировать свое самочувствие.
- Старайтесь комбинировать разные методы закаливания организма.
- При выполнении процедур рекомендуется проделывать вспомогательные действия.
С принципами разобрались. Теперь давайте узнаем, как правильно начинать закаливание и как улучшать результат.
Действенные методики закалки
Итак, мы выяснили, зачем нужно тренировать свой организм пониженными температурами. Теперь надо узнать, как конкретно может проходить закалка организма и с чего лучше всего начинать. Существуют такие методы закаливания:
- принятие воздушных ванн;
- обтирание влажным полотенцем;
- обмывание прохладной и холодной водой;
- контрастные процедуры;
- посещение бань и саун;
- купание в проруби.
Неопытным людям может показаться, что начинать закаливание можно с любой упомянутой методики. Однако это не так. В одном из перечисленных принципов упоминалось о том, что воздействие пониженных температур должно проходить постепенно. В противном случае закаливание принесет только вред. Основное правило закалки — организм постепенно готовится к экстремальным условиям.
По большому счету, усиление защитных функций организма похоже на занятие в тренажерном зале. Вы же не будете сразу брать огромный вес, ведь мышцы попросту не будут готовы выдержать его. Аналогичный принцип должен действовать и в процессе закалки. Следует начинать с малого, а потом потихоньку усложнять условия. Крайнюю осторожность необходимо соблюдать при тренировке детей. Слишком экстремальные температурные условия нанесут серьезный вред неокрепшему организму.
С чего лучше начинать?
Идеальным вариантом для начала закалки являются воздушные ванны. Принимать их надо по утрам на улице при относительно низкой температуре. Для взрослых мужчин и женщин оптимальные температурные показатели составляют 14-16 Cº, для детей — 20-22 Cº. Это значит, что взрослые могут начинать такие тренировки в средине весны или осени, а детки — поздней весной, летом или ранней осенью.
Для проведения процедуры следует подбирать специальные места, т.к. нужно снимать одежду. Кроме того, закаливающий эффект будет достигаться в полной мере только при выполнении легких физических упражнений. В первый раз процедура должна длиться 2-3 минуты. Потом продолжительность можно увеличить до получаса. Несмотря на то, что данная методика является начальной, она может принести как пользу, так и вред. В частности, вы не должны выходить на улицу при очень низкой температуре, чтобы не замерзнуть. Кроме того, упражнения надо выполнять без лишнего фанатизма, чтобы не пропотеть.
Когда температура на улице слишком низкая, воздушные ванны можно заменить обтиранием влажным полотенцем. Данную методику тоже рекомендуется использовать по утрам. Она может стать начальной тренировочной точкой для детей, у которых слабый иммунитет. При такой процедуре необходимо смочить полотенце прохладной водой (23-25 Cº) и обтереть все тело. Каждую неделю нужно понижать температуру воды на 1-2 Cº.
Закалка водными процедурами
Закаливание водой — это основа тренировки вашего организма. Она включает в себя сразу несколько методик, однако начинать лучше в рекомендуемом порядке. Итак, неопытным людям лучше всего выбрать контрастный душ. Принимать его надо по следующим правилам:
- 14 дней необходимо купаться под умеренно теплым душем;
- затем начинайте включать в душе холодную воду и стоять под ней 10 секунд;
- постепенно увеличивайте длительность пребывания под холодной водой (максимум до 1 минуты).
Когда начальное закаливание водой будет окончено, можете переходить к обливаниям. Они подвергнут ваш организм более серьезным испытаниям, но благодаря душу он уже будет готов к ним. Возникает закономерный вопрос: как правильно обливаться холодной водой.
Начинать следует с обливаний теплой водой. Проводить процедуру необходимо каждое утро, но если вы хотите достичь желаемого результата быстрее, ее можно повторять и по вечерам. Прежде чем облить себя, нужно слегка разогреть свое тело. Для этого подойдут легкие физические упражнения. Занимайтесь предварительной физкультурой без фанатизма, чтобы не пропотеть. Когда ваше тело будет разогрето, вылейте на себя ведро теплой воды. Вытираться после процедуры не нужно. Когда устойчивость организма будет максимальной, можете переходить на обливание ледяной водой.
Еще одним хорошим способом закалки является посещение сауны, в которой есть бассейн с холодной водой. Эффект будет схож с приемом контрастного душа, но сама контрастность будет выше. Купание в холодной воде после пребывания в горячем помещении благотворно повлияет на иммунитет, придаст сил и бодрости.
Если правильно закаляться холодной водой, то с течением времени можно пробовать самый жесткий метод закалки — купание в проруби. Такой водный тест заставит организм испытать самые экстремальные условия, которые не обеспечит ни обливание, ни плавание в бассейне.
Дополнительные сведения об указанных методиках
Если отвечать на вопрос, касающийся того, полезно ли обливание водой, то ответ однозначно будет положительный. Польза обливания холодной водой многогранна. В частности, благодаря такой процедуре можно:
- снять нервное напряжение;
- устранить усталость;
- повысить работоспособность;
- усилить иммунитет.
Но это еще не все. При определенных условиях врачи разрешают проводить обливание холодной водой при гипертонии. Если соблюдать все указанные рекомендации (начать обливаться теплой водой, а потом постепенно ее охлаждать), можно добиться потрясающих результатов. В частности, улучшить кровообращение, нормализовать метаболизм и, что самое важное, стабилизировать артериальное давление. При отсутствии дополнительных осложнений лечение холодной водой пройдет относительно быстро.
Людей, страдающих от повышенного артериального давления, может заинтересовать еще один момент: можно ли посещать бани при гипертонии. В принципе, врачи допускают посещение саун, т.к. в банях более влажный воздух, и у больных может развиться гипертонический криз.
Закаливание есть способ «обучения» организма правильному реагированию на холод или иной фактор внешней среды. Получив новую информацию о внешней среде, постепенно познавая ее, организм учится правильно на нее реагировать.
♦ Основные правила закаливания:
✓ снижение температуры и увеличение времени процедуры должно быть последовательным и постепенным;
✓ процедуры необходимо проводить систематически, без больших перерывов;
✓ желательна комбинация разнообразных закаливающих факторов.
Летом закаливание водой осуществляется посредством купания в открытых или закрытых водоемах при температуре воды не ниже 20 °C. Температура воздуха не должна быть ниже 18–20 °C. Купание можно повторять 2–3 раза через 1,5–2 часа. Начинают купание с 5 минут, постепенно увеличивая время пребывания в воде на 1–2 минуты, и доводят время процедуры до 10 минут, не увеличивая его в дальнейшем.
Осенью рекомендуются ежедневные утренние обтирания тела влажным полотенцем, обливания водой, контрастный душ. Температура воздуха в помещении, где проводятся процедуры, должна быть около 20 °C. Начинают водные процедуры, используя теплую (около 30 °C) воду, постепенно снижая ее температуру через каждые 5–6 дней на 1–2 °C и доведя ее до 22–20 °C. Продолжительность обливания – около 1,5 минуты. При посещении бассейна продолжительность купания сначала должна быть 1,5–2 минуты и в дальнейшем ее можно довести до 10–15 минут.
Контрастные водные процедуры в домашних условиях начинают с температуры воды не ниже 30 °C. Постепенно в течение недели температуру снижают до 20 °C.
Контрастная ванна – великолепное закаливающее средство.
Процедура проводится следующим образом. В ванну наливают воду (приятной температуры). Больной ложится в нее. Через 5 минут, когда он согреется, быстро садится на перекладину. Вынимает ноги из воды, опираясь ими на внутренний край ванны, быстро обливается (или его обливают) из душа холодной водой (начиная с ног). После этого сразу же ложится в теплую ванну (в нее добавляют немного горячей воды) и через 5 минут обливается снова.
Каждый раз согреваться в ванне, чтобы не было чувства озноба. А каждое холодное обливание начинать надо с ног. Потом очень быстро обливать все тело.
После 5–6 чередований появляется чувство легкости в груди, знакомое всем, кто ходит париться в баню. Завершать процедуру необходимо прохладным обливанием, тщательным растиранием всего тела, отдыхом и потогонным питьем.
Контрастный душ может заменить ванну.
Вначале поливают себя горячим душем приемлемой температуры; согревшись, переключив кран, быстро обливаются (начиная с ног) более холодной водой так, чтобы перепад температуры был чувствителен. Затем снова теплый душ, чуть горячей первого, и снова более прохладное обливание. Повторяют это 5–6 раз до появления ощущения бодрости. Закончить надо в обязательном порядке прохладным обливанием, после чего тщательно растереться, лечь в постель и попить потогонный чай с медом и лимонным соком.
Контрастные ванны и душ – и это следует подчеркнуть – наиболее показаны тем больным, которые ранее пользовались ими для закаливания. У незакаленных, неподготовленных детей и взрослых применение контрастных процедур во время острого респираторного заболевания может вызвать обострение хронического, вяло текущего процесса. Для детей, которых обычно сильно кутают, лучше рекомендовать различные обертывания. Применение холодной воды при высокой температуре тела возможно для крепких людей.
Зимой водные процедуры проводят при температуре воздуха в помещении не ниже 20 °C. Утренний душ или обтирание тела влажным полотенцем начинают при температуре воды 35 °C. Через каждые 5–7 дней ее постепенно снижают и доводят до 24 °C. При этом длительность водной процедуры не меняется и остается в пределах 1–1,5 минуты.
Обливание водой стоп – хорошая закаливающая процедура, которую рекомендуется проводить за 2 часа до сна. Начинают обливание водой, нагретой до температуры тела, постепенно понижая ее до 20 °C.
Купание в закрытых бассейнах зимой начинают с 2 минут и доводят за 2–3 недели до 15–20 минут. Купание не должно вызывать чувства озноба и перенапряжения.
Весной с целью закаливания проводят утренние обтирания конечностей, шеи, туловища. Затем начинают обливание водой частей тела или всего туловища, начиная с исходной температуры воды 35 °C. Понижая температуру воды постепенно (через 1–3 дня) на 1 °C в течение 2–3 недель, ее доводят до комнатной температуры. Обливания в течение 2–3 минут лучше проводить утром, после физических упражнений или не позднее чем за 1,5–2 часа до сна. После водной процедуры вытираются насухо махровым полотенцем.
Время купания в бассейнах увеличивают постепенно, начиная с 2 минут, и доводят его за 3–4 недели до 15 минут. После выхода из воды принимают теплый душ и тело растирают полотенцем до ощущения легкого тепла.
Контрастные души принимают в течение 5–7 минут, используя поочередно прогревание водой с температурой 30–35 °C и постепенно снижая ее сначала до 28 °C (4–6 циклов), а затем доводят до 20 °C.
Хождение босиком по росе, снегу, мокрым камням, а также купание в холодной воде – эффективные способы закаливания.
Используя высокую теплопроводность воды, с ее помощью можно сжигать излишки жиров. 15‑минутное купание в 20‑градусной воде заставляет организм дополнительно выделять 100 килокалорий тепла, которое вырабатывается за счет утилизации жировых отложений. Прохладные водные процедуры способны усиливать аппетит, успокаивать центральную нервную систему.
Отличная тренировка сосудов, улучшение защитных функций кожи и усиление активности других органов достигаются чередованием холодных и тепловых водных воздействий на организм.
Хождение босиком по только что выпавшему снегу – прекрасный способ закаливания.
Закаливание организма - комплексная система мероприятий профилактического характера, повышающих устойчивость организма к воздействию внешней среды. Закаливание холодной водой организма способствует улучшению кровообращения, нормализации обменных процессов, повышению тонуса центральной нервной и иммунной системы. Как закаляться правильно, чтобы получить максимальную пользу от этого процесса?
Закаливание можно проводить разными способами, каждый из которых имеет свою пользу, преимущества и недостатки. Различают следующие способы закаливания организма:
- Аэротерапия - воздушные ванны, длительные прогулки, пребывание на свежем воздухе. Проводятся в любое время года, вне зависимости от погодных условий и температурных режимов. Аэротерапия - один из самих простых способов укрепления организма путем нормализации процессов терморегуляции. Воздушное закаливание укрепляет иммунную систему, нормализует работу внутренних органов, стабилизирует психоэмоциональное состояние. Именно с аэротерапии специалисты рекомендуют начинать закалку организма человека.
- Гелиотерапия - солнечные ванны, укрепление организма путем солнечного воздействия. Данная методика нормализует обменные процессы, повышает общую сопротивляемость организма, благотворно воздействует на состояние мышечной, нервной системы, оказывает общее тонизирующее воздействие. Важно соблюдать определенные рекомендации, чтобы избежать неблагоприятных последствий вроде солнечного удара.
- Водные процедуры с холодной водой- считаются одним из максимально действенных, результативных методов. Воздействие различных температурных режимов активизирует микроциркуляцию, кровообращение, укрепляет и тонизирует организм.
Основные виды закаливания водой организма:
- Обтирания - первая ступень при закаливании организма, отличается крайне мягким и деликатным воздействием. Обтирание делают мягкими губками, смоченными в холодной воде, растирая кожные покровы тела энергичными массирующими движениями.
- Обливание холодной водой - очень эффективная тонизирующая процедура, может носить как местный характер (обливания ног), так и общий. После процедуры необходимо хорошенько растереть кожу сухим полотенцем.
- Контрастный душ - чередование температурных режимов, отличается ярко выраженным укрепляющим действием на сосуды.
- Зимнее купание или моржевание - один из самих эффективных способов закалки и укрепления организма, благотворно воздействующий на состояние практических всех органов и систем, нормализующий терморегуляционные процессы, функционирование сердечно-сосудистой системы.
Важно понимать, что начинать процесс закаливания холодной водой рекомендуется с самых щадящих процедур - обтираний и обливаний, постепенно подготавливая организм к моржеванию. Именно по этой причине купание на крещение в проруби без предварительной подготовки, и несоблюдение определенных правил может стать весьма опасным для не закаленного человека и повергнуть организм в состояние сильнейшего стресса.
Польза и вред
В чем польза обливания холодной водой или оно несет вред для человека? Данная процедура имеет массу преимуществ и оказывает положительное воздействие на организм. Усовершенствование системы терморегуляции, возникающее в результате смены температурных режимов при обливаниях, ускоряет обмен веществ, метаболизм, активизируют интенсивный приток крови к области внутренних органов.
Для похудения обливание водой очень эффективно, особенно холодной.
Кожные покровы восстанавливают свой тонус, устраняется целлюлит и подкожные жировые отложения в результате улучшения обмена веществ. Процедура укрепляет иммунитет и центральную нервную систему, налаживает сон, устраняет тревожность и раздражительность,
Специалисты утверждают, что обливание холодной водой регулярно по утрам способствует достижению следующих положительных результатов:
- улучшение состояния волос и кожных покровов;
- предупреждение варикозной болезни;
- нормализация гормонального фона;
- улучшение настроения.
Обливание водой, тем более холодной, не рекомендуется при остеохондрозе. Пациентам, страдающим данным заболеванием, лучше отдать предпочтение более мягкому методу контрастных обтираний. Такая процедура снимает болезненные ощущения и снижает показатели суставной чувствительности к температурным перепадам.
Получить еще более ярко выраженный эффект можно, используя для обтираний настои целебных трав, оказывающих положительное воздействие на состояние суставно-связочного аппарата. Народная медицина для этих целей рекомендует применять отвары пижмы, тысячелистника, чабреца.
При гипертонии, протекающей в тяжелой форме, обливания холодной водой противопоказаны.
Отрицательная реакция на холод может быть при наличии у человека следующих противопоказаний к данному способу закаливания:
- травматические повреждения кожных покровов;
- повышенные или чрезмерно пониженные показатели артериального давления;
- грипп, вирусные, респираторные заболевания;
- период обострения недугов, протекающих в хронической форме;
- повышенные показатели внутриглазного давления;
- сердечная недостаточность;
- ишемическая болезнь, аритмии, тахикардии.
При наличии серьезных проблем со здоровьем прежде, чем приступать к закаливающим процедурам, необходимо проконсультироваться со своим ледащим врачом. Доктор поможет выявить возможные противопоказания и подобрать наиболее оптимальные, безопасные методы закаливания организма.
Как закаляться правильно?
Закаливание дает положительный, пролонгированный результат и укрепляет здоровье только в том случае, если процедуры проводятся в соответствии со всеми основными правилами. В противном случае можно не только не дождаться ожидаемого эффекта, но и серьезно навредить организму.
Основные принципы закаливания организма:
- Необходимо наращивать интенсивность закаливающего воздействия умеренно и плавно. Например, показатели температуры воды для обливаний нужно снижать постепенно, на 1–2 градуса. Новичкам категорически противопоказано купаться зимой в проруби, такие перегрузки чреваты серьезными последствиями.
- Проводить закаливающие процедуры требуется регулярно и систематически. Даже непродолжительные перерывы (3–4 недели) приведут к утрате полученных результатов, и все придется начинать сначала.
- Следует учитывать собственные индивидуальные особенности - возрастную категорию, массу тела, общее состояние здоровья.
- Рекомендуется вести подвижный, активный образ жизни. Двигательная активность, физические нагрузки и закаливание организма - должны проходить в комплексе.
- В процессе проведения процедур необходимо внимательно следить за реакциями своего организма, контролировать показатели пульса, артериального давления.
Проводить процедуры нужно с удовольствием, без насилия над собой. Кроме того, важно помнить о том, что закаливание является одним из элементов здорового образа жизни, включающего в себя правильное сбалансированное питание, отказ от вредных привычек, занятия спортом.
Обливания холодной водой
Обливание холодной водой - эффективная процедура. От душа в данном случае лучше отказаться, поскольку длительное воздействие холодной струи может отрицательно сказаться на здоровье.
Необходимо наполнить ведро водой. Причем 1 закалка должна осуществляться водой при температуре не ниже 30 градусов. Постепенно температурные режимы можно понижать.
Правильная схема обливаний представлена в следующей таблице:
Начинать процедуры лучше всего с обтираний. Идеальное время для проведения водных процедур - утренние часы.
Для начала нужно растереть полотенцем, смоченным в холодной воде, руки, ноги, грудь, лицо и живот, горло. Отличным продолжением могут быть частичные обливания - умывания, обливание рук и ног холодной водой.
На следующем этапе, стоя в ванной, можно перейти к полным обливаниям, вылив на себя ведро холодной воды. Полные обливания с головой проводить совершенно не обязательно. Такого рода сеансы могут быть рекомендованы пациентам, страдающим от приступов мигрени, сильных головных болей, головокружения.
При подобных процедурах важно соблюдение схемы чередования температурных режимов. Специалисты советуют поливать голову и лицо теплой водой на протяжении 7 минут и лишь 1 минуту - холодной. После завершения сеанса голову необходимо тщательно вытереть полотенцем с целью предупреждения переохлаждения.
Важно следить за тем, чтобы в помещении не было сквозняков. В первое время кожу можно растерять сухим полотенцем, энергичными массажными движениями. В дальнейшем, по мере адаптации, лучше отказаться от вытираний, дав возможность капелькам воды высохнуть самостоятельно, естественным путем.
Холодный душ
Холодный душ - это следующий этап закаливания организма. Начать лучше всего с контрастного душа. В течение минуты необходимо обливаться теплой водой, постепенно увеличивать температурный режим и погружаться на 0,5-2 минуты под струю горячей воды, после чего резко включать холодную воду (приблизительно на такое же время). Рекомендованное количество чередований температурных режимов - от 3 до 5 раз.
Спустя 1,5-2 недели можно переходить от контрастного душа к холодному. Процедура - очень эффективная, повышает жизненный тонус, активизирует естественные защитные механизмы организма. Температуру воды понижать нужно постепенно, минимальные показатели - от 15 до 12 градусов.
Для повышения эффективности и снижения рисков возможного переохлаждения перед процедурой рекомендуется заняться утренней зарядкой, чтобы разогреть организм. Длительность процедуры - около 2 минут, после этого такое же количество времени необходимо потратить на энергичные растирания тела махровым полотенцем.
Закалка в проруби
Купание в проруби - один из наиболее эффективных и действенных методов закалки, приобретающих огромную популярность. Такое закаливание организма активизирует практически все физиологические процессы, оказывает омолаживающее действие, дарит заряд бодрости и энергии.
Но данная методика требует осторожности и соблюдения определенных правил. Также купание в проруби имеет определенные противопоказания:
- циститы;
- бронхиальная астма;
- эпилептический синдром;
- невриты;
- травматические повреждения черепа;
- энтероколиты;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- воспалительные процессы, локализованные в области предстательной железы;
- сахарный диабет;
- глаукома;
- гинекологические заболевания воспалительного характера;
- туберкулез;
- воспалительные процессы в носоглотке, носовой полости;
- склероз мозговых сосудов;
- пневмония;
- конъюнктивиты;
- инфекционные заболевания, передающиеся половым путем;
- тяжелая форма почечных патологий.
Категорически запрещено купать в проруби малышей, детей в возрастной категории младше 16 лет. Не рекомендуются подобные экстремальные процедуры и лицам преклонного возраста, старше 70. Сильное переохлаждение при погружении в прорубь - это стресс для организма, что может быть опасно для пожилых людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем.
Традиционное купание зимой на Крещение в проруби - хорошее решение только для людей опытных и подготовленных, в противном случае возможны крайне нежелательные последствия, вплоть до инфарктов и инсультов.
Купание после посещения бани в проруби в результате резкой смены температурных режимов активизирует регенерационные процессы, укрепляет сосуды и сердце, насыщает клетки и ткани организма кислородом, улучшает общее состояние. Но необходимо помнить о перечисленных выше противопоказаниях.
Готовится к погружению в прорубь начинать следует еще летом, купаясь в озерах и реках, подготавливая свой организм. Существуют следующие правила закаливания организма путем погружения прорубь:
- Начинать погружение в небольших прорубях, сделанных возле берега, под наблюдением специалистов.
- Разогреть организм перед погружением. Для этих целей подойдет стандартная разминка - приседания, растирания, прыжки.
- Погружаться в воду постепенно и воздерживаться от ныряния с головой, поскольку такие действия чреваты опасными последствиями, вплоть до резких спазмов мозговых сосудов.
- Оптимальное время погружения - минута. Новичкам будет достаточно и 10–20 секунд, во избежание переохлаждения организма.
- Выйдя из проруби, необходимо тщательно растереть тело полотенцем энергичными активными движениями и надеть сухую теплую одежду, нижнее белье.
Купание в проруби категорически запрещено сочетать с употреблением алкогольных напитков. Спиртное способствует расширению кровеносных сосудов, и человек быстрее теряет тепло. Отказаться следует и от курения, нарушающего процессы кровообращения.
Согреться после погружения в ледяную воду отлично поможет теплый травяной чай, который рекомендуется захватить с собой в термосе, отправляясь на водно-оздоравливающие процедуры.
Как закаливать детей?
Наибольшую осторожность нужно проявить, проводя закаливающие процедуры для детей. Во-первых, организм ребенка более чувствителен к холоду, имеет меньшую сопротивляемость. Во-вторых, допустимые показатели минимальных температурных режимов для детей и взрослых значительно отличаются.
Важно учитывать также и возраст ребенка. Например, обливание холодной водой не подходит для младенцев, детишек грудного возраста.
Закаливать такие малышей можно только путем контрастных обтираний. Начинать процесс укрепления организма малыша необходимо с солнечных и воздушных ванн. При водных процедурах следить за микроклиматом в помещении, лучше всего приступать к подобным мероприятиям в летний период.
Закаливание проводить можно после купания ребенка, используя для этих целей душ с температурным режимом воды на пару градусов ниже, нежели в ванной. Если отрицательные реакции на холод у малыша отсутствуют, температуру можно в дальнейшем понижать, но смену проводить требуется плавно и постепенно.
Специалисты рекомендуют делать воду при закаливающих процедурах холоднее на 1 градус в течение 3–5 дней. Это правило позволит организму ребенка адаптироваться, избежать переохлаждения организма и сопутствующих ему неблагоприятных последствий.
Закаливая детей в возрасте старше 2 лет, нужно следовать стандартной схеме, рекомендованной и для взрослых. Начинать водные процедуры нужно с обливаний ручек и ножек малыша, постепенно переходя на все тело. Педиатры не рекомендуют обливать голову и лицо ребенка, по крайней мере, на начальных стадиях, поскольку это может стать сильным стрессом для малыша.
Для повышения результативности и безопасности процедур родителям стоит обратить внимание на следующие рекомендации специалистов:
- Систематичность и регулярность, здоровый образ жизни должен войти у малыша в привычку.
- Многофакторность. Для полноценной закалки детского организма важно попеременное воздействие различных внешних факторов, таких как воздух, вода, солнце.
- Периодическое изменение температурных режимов и продолжительности сеансов.
- Физическая активность - зарядка и активные подвижные игры -значительно повышают эффективность процесса закаливания и снижают вероятность переохлаждения.
Очень важное значение имеет положительный психоэмоциональный настрой ребенка. Нужно постараться превратить закаливание в интересную игру, которая постепенно станет неотъемлемой частью жизни маленького человечка.
Если ребенок неадекватно реагирует на холод, плачет, капризничает - необходимо прислушаться к этим сигналам. Возможно, стоит изменить температурные режимы, схему проведения процедур или отвести малыша на консультацию к доктору.
Закаливание организма холодной водой - это целостный комплекс, направленный на оздоровление и укрепление организма. Обливания, обтирания, ныряния - повышают общий тонус, активизируют внутренние резервы организма и его естественные защитные механизмы, оказывают омолаживающий эффект. Но для получения положительного эффекта, без риска для здоровья, необходимо проявлять последовательность и осторожность, особенно, если речь идет о маленьких детях, лицах пожилого возраста, людях, страдающих серьезными заболеваниями.
Закаливание организма водой давно и хорошо всем известно. Биологический эффект водной процедуры наблюдается достаточно быстро, и выраженность его более очевидна. Это связанно с тем, что вода по сравнению с воздухом обладает большей теплоемкостью и теплопроводностью и поэтому вызывает более сильное
охлаждение организма, чем воздушные ванны той же температуры. Так, например, при температуре воздуха 24человек в обнаженном виде чувствует себя вполне комфортно. Между тем нахождение в воде той же температуры вызывает ощущение прохлады. Таким образом, водные процедуры являются более сильным средством закаливания, чем все остальные.
Высокая эффективность водных процедур связана с возникновением активной общей реакции организма на действие прохладной или холодной воды при достаточно короткой экспозиции воздействия. В коже находится разнообразная популяция рецепторов: тепловые и холодовые, тактильные, свободные нервные окончания. Кроме того, все участки тела имеют свое представительство в коре больших полушарий мозга. Действие прохладной или холодной воды, то есть температурного фактора, имеет механическое (тактильное) воздействие на кожу, вызывает тем самым изменение важнейших физиологических функций организма. Улучшается микроциркуляция, повышаются интенсивность кровообращения и тканевого дыхания, тонус нервно-мышечного аппарата, совершенствуются организмы терморегуляции.
Ведущим
стимулом в достижении положительного
эффекта является интенсивность
раздражения (температуры), а не
продолжительности влияния фактора
(воды). Так, продолжительность водной
процедуры должна быть тем короче, чем
холоднее вода. Для закаливания применяют
прохладную воду при температуре 24-16
и холодную – ниже 16
.
Самое благоприятное время приема водных процедур – утренние часы, после утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета и наблюдается более отчетливая сосудистая реакция. В это время значительно быстрее происходит переход организма в активное состояние, от сна к бодрствованию. Между тем водные процедуры перед сном независимо от температуры воды (прохладная или теплая) у некоторых людей вызывают возбуждение нервной системы и бессонницу.
Если
водные процедуры проходят на воздухе,
это дополнительный фактор, который надо
учитывать при достижении эффекта
закаливания. В начальный период водные
процедуры проводят при температуре
воздуха 17-20
,
в последующем температура воздуха может
быть несколько ниже.После
любой водной процедуры надо обязательно
вытереться, растирая тело махровым
полотенцем докрасна. При значительных
охлаждениях организма целесообразно
выполнение активных физических
упражнений.
Регулярные водные процедуры являются эффективным средством профилактики простудных и соматических заболеваний, надежным средством сохранения и укрепления здоровья, повышения работоспособности.
Закаливающие водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ и купание.
Обтирание представляет собой самую простую форму закаливания. Это наиболее слабая водная процедура со сравнительно низкой эффективностью. Ее осуществляют с помощью махрового полотенца или губки, смоченных в воде. При этом необходимо придерживаться определенной последовательности: в первую очередь обтирают верхнюю половину тела – шею, грудь, руки, спину, вытирают насухо и растирают сухим полотенцем до появления красноты; во вторую – нижнюю половину тела – живот, поясницу, нижние конечности. Руки при обтирании должны двигаться по ходу венозной крови и лимфатических сосудов, то есть в направлении от периферии к центру (к сердцу). Обща продолжительность процедуры не превышает 5 минут.
Обливание
–
следующая
по интенсивности водная закаливающая
процедура. Кроме температурного фактора
в этой процедуре добавляется некоторое
незначительное механическое воздействие
на кожу. Методика чрезвычайно проста –
вода, обычно комнатной температуры (из
таза, оставленного на ночь в ванной
комнате), выливается сверху на шею и
плечи с расстояния 5-8 см. действие
прохладной воды сначала вызывает спазм
кожных кровеносных сосудов, а затем
через несколько секунд сосуды
расслабляются. При этом кровоток
усиливается, повышается тонус
нервно-мышечной системы, усиливаются
обменные процессы. Начинают закаливание
при температуре воды 30
с последующим снижением до 15
и ниже. Длительность обливания не должна
превышать 2-3 минут.
Душ
оказывает
наиболее сильное влияние на кожные
покровы человека. Это связано с тем, что
помимо температурного фактора
присоединяется довольно интенсивное
механическое воздействие на кожу
падающей струи воды. Душ в отличие от
предыдущих водных процедур вызывает
более выраженную общую и местную реакции
со стороны жизненно важных функций
организма. Начальная температура воды
не должна быть выше 30
,
а продолжительность воздействия не
более 1 минуты. Температуру воды постепенно
снижают, а время увеличивают до 2 минут,
включая растирание тела. Постоянные
душевые процедуры вызывают повышение
тонуса сосудов и нервно-мышечного
аппарата, усиливают работоспособность,
совершенствуют механизмы терморегуляции,
а также функции эндокринной и нервной
систем. И конечно, это сопровождается
повышением общей сопротивляемости
организма к простудным и другим
заболеваниям.
Купание – один из распространенных и хорошо известных с древних времен методов оздоровления и закаливания. В этот момент организм человека подвергается комплексному воздействию разнообразных в качественном отношении факторов внешней среды. Закаленные люди купаются и летом, и зимой. Благоприятное действие купания в открытых водоемах в теплое время года связано не только с температурным фактором, происходит воздействие на кожные покровы воздушных ванн, а также солнечной радиации. Кроме того, в осуществлении плавания принимают участие разные группы мышц, происходит нагрузка на все функциональные системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную, мышечную, нервную, иммунную (защитную).
Купальный
сезон в летнее время открывают при
температуре воды и воздуха не ниже
18-20
,
а заканчивают при температуре воды
13-14
и воздуха 15-16
.
Самые благоприятные часы для купания
утренние и вечерние. Недопустимо купаться
сразу после приема пищи, нужно, чтобы
прошло не менее 1,5-2 часов. Поскольку
купание связано с большими энергозатратами,
время купания не должно быть очень
продолжительным.
Время купания или нахождения в воде необходимо устанавливать в зависимости от самочувствия, температуры воды и воздуха, степени закаленности. Начальная продолжительность не должна превышать 1–2 минут. Постепенно она может быть увеличена до 20 минут и более. Недопустимо входить в воду при плохом самочувствии, в возбужденном или разгоряченном состоянии, сразу же после интенсивных физических упражнений.
Самое благоприятное воздействие на организм человека оказывают морские купания. К комплексу факторов, связанных с купанием в прохладной в летнее время года в средней полосе, добавляется химическое раздражение кожных покровов, обусловленное повышенным содержанием в морской воде разнообразных солей, главным образом хлорида натрия. Именно их присутствие вызывает легкую гиперемию (покраснение) кожи. Морские купания обычно происходят при достаточно высокой температуре воздуха и воды.
Совершенно
иная, прямо противоположная ситуация
наблюдается при купании в открытых
водоемах в зимнее время года. Она
происходит при температуре воды +4
,
а воздуха в очень широком диапазоне
температур – от 0 до -20
.
Надо сразу же сказать, что основной
массе людей зимнее купание не нужно, а
в ряде случаев противопоказано. Купание
зимой требует очень длительной не только
физической или функциональной подготовки,
но и не в последнюю очередь психологической
настроенности.
Действие низкой температуры на организм человека сопровождается учащением пульса и дыхания, следовательно, усилением газообмена, повышением артериального давления, дополнительными энергозатратами, снижением температуры тела в поверхностных слоях кожных покровов, усилением почечного кровотока и возрастанием мочеиспусканием (диуреза).
Купание зимой, кроме вышеперечисленных изменений, является сильнейшим раздражителем для нервной системы в целом и для центральной нервной системы в частности. Определяющим является длительность пребывания в холодной воде. При кратковременном пребывании отмечается выраженный тонизирующий эффект, довольно продолжительный по времени, заметно возрастает общая работоспособность, усиливаются функции координации и регуляции со стороны нервной, эндокринной систем и терморегуляторного аппарата, возрастает общая резистентность организма ко всем неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды, наблюдается повышенный эмоциональный тонус. В то же время длительное пребывание в холодной воде, напротив, вызывает запредельное торможение нервной системы и, как следствие, приводит к развитию соматических заболеваний.
Периодичность зимнего купания должна быть не чаще 2 раз в неделю, а его продолжительность, особенно в начальный период, не более 30 секунд. По мере привыкания организма к холодной воде продолжительность купания можно понемногу увеличивать до 2 минут, не более. Выйдя из воды, необходимо обтереться насухо махровым полотенцем и быстро одеться. Не следует долго находиться обнаженным на воздухе. Подросткам моложе 18 лет зимнее купание непозволительно.
Закаливание
детей и подростков, организм которых
еще не развит в полной мере, следует
проводить с большой осторожностью,
крайнее постепенно увеличивая
интенсивность Холодовых процедур и
продолжительность их воздействия.
Начальный период закаливания – обтирание
– целесообразно начать с температуры
воды 30-32
,
постепенно снижая ее (через каждые три
дня) на 1-2
.
Остановиться следует на уровне 15-16
.
Продолжительность водной процедуры не
должна превышать 4 минут. При обливании
необходимо придерживаться предыдущее
схемы с той лишь разницей, что нижний
предел температуры воды не должен быть
менее 20
,
а продолжительность процедуры – более
2 минут. Душевые процедуры можно
рекомендовать подросткам от 12 лет при
температуре воды не менее 20
при продолжительности не более одной
минуты.
Особый
вид закаливания – адаптирование
к высоким температурам.
Систематически
организованное воздействие высокой
температуры совершенствует функции
терморегуляции при различных видах
деятельности: как в состоянии покоя,
так и в момент работы. У адаптированного
к условиям высокой температуры организма
более эффективно функционирует система
потоотделения, что приводит к меньшему
повышению температуры тела. Известно,
что с потом выделяются минеральные
вещества и водорастворимые витамины.
Однако закаливание способствует
уменьшению концентрации хлоридов в
поте при высокой температуре, следовательно,
в этот момент не происходит существенного
нарушения минерального обмена. Это
можно объяснить, по-видимому,
совершенствованием функции поджелудочной
железы, в частности коры надпочечников,
регулирующих вводно-солевой обмен в
организме, мене заметные сдвиги
наблюдаются в деятельности
сердечно-сосудистой системы. Так,
например, частота сердечных сокращений
повышается не так значительно, как если
бы организм не был приспособлен к высокой
температуре. Менее заметны сдвиги и в
деятельности дыхательной системы.
Подготовленные люди переносят общее
перегревание организма, когда температура
тела повышается до 40
и выше, без серьезных нарушений в
состоянии здоровья.
Экология здоровья: Есть несколько основных способов закаливания, которые благотворно влияют на иммунитет. 1. Закаливание воздухом: один из популярных способов закаливания. Его еще называют приемом воздушных ванн. При этом потоки воздуха должны восприниматься обнаженным телом. Теплое время года наиболее подходящее для начала таких процедур.
Есть несколько основных способов закаливания, которые благотворно влияют на иммунитет.
1. Закаливание воздухом
Один из популярных способов закаливания. Его еще называют приемом воздушных ванн. При этом потоки воздуха должны восприниматься обнаженным телом. Теплое время года наиболее подходящее для начала таких процедур. Сперва воздушные ванны следует принимать около 5-10 минут. Детям до 6 лет вполне достаточно и 2-3 минут.
С каждым днем продлевайте этот процесс на 3-5 минут, постепенно доведя его до 50-60 минут. В начале и средине осени Вы можете подставлять обнаженное тело под потоки воздуха в пределах 10-15 минут. Помните, что к закаливанию холодным зимним воздухом нужно подходить осторожно. Этим могут заниматься опытные люди, которые уже на протяжении нескольких лет принимают холодные воздушные ванны.
2. Закаливание воздушным потоком
Воздушный душ более эффективный, чем предыдущий метод закаливания. Вы сможете выработать устойчивость организма к сквознякам, сильным ветрам, повысить иммунитет к простудным заболеваниям. При этом способе закаливания используют бытовые вентиляторы, с помощью которых Вы сможете контролировать интенсивность потоков воздуха. Нужно поочередно поворачиваться к воздушному душу лицом и спиной. Температура воздуха при этом должна быть 18-20 градусов.
Лучи солнца благотворно влияют на обмен веществ, кровообращение, дыхание, ЦНС, улучшают самочувствие и настроение человека, нормализуют все процессы в организме. Ультрафиолетовые излучения невидимого солнечного спектра способно убивать микробы, препятствовать таким болезням, как рахит и костный туберкулез. Солнечные ванны непременно внесут важную лепту в оздоровление Вашего организма, главное знать меру.
4. Ходьба босиком
Это замечательный способ закаливания для взрослых и детей. Начинать такие процедуры можно с ходьбы босыми ногами по полу дома, а когда потеплеет – выйти на улицу. Можно ходить по песку, гравию, траве, которые прекрасно массажируют стопы. Как известно, на подошвах размещаются точки, стимулирующие работу тех или иных органов. Также улучшается кровообращение ног, они меньше потеют и не образуются мозоли. Особенно полезно прогуливаться босиком по росе.
5. Лыжный спорт и коньки
Отличный вариант совместить физические упражнения с закаливанием воздухом и солнцем. Эти зимние виды спорта стимулируют формирование устойчивости к простудам, укрепляют мышцы, благотворно влияют на органы дыхания, кровообращения и общий тонус организма.
6. Водные процедуры
Один из наиболее действенных и эффективных способов закаливания организма. Начинают такие процедуры с обтирания водой, которая имеет температуру тела. Постепенно температуру воды понижают. Если Вы будете месяц беспрерывно обтираться, то можно будет уже перейти на контрастный душ и обливания.
Особенно отважные и натренированные люди переходят затем на холодный душ и купания в водоемах с низкой температурой воды. Но не нужно спешить и допускать, чтобы организм получил стресс. Регулярно занимайтесь водным закаливанием, поэтапно адаптируйтесь к этой процедуре.
7. Закаливание морским воздухом.
Значительное воздействие на наш организм осуществляет купание в морской воде, морской воздух и массаж морским ветром. Такие процедуры благотворно влияют на дыхательную систему, снижают аллергические заболевание, успокаивают нервную систему, благотворно влияют на кожу и общее физическое и психическое состояния человека.
8. Моржевание
Нетрадиционный способ закаливания, на который отважиться не каждый. К нему следует подходить особенно осторожно, ведь велика вероятность при таких процедурах получить переохлаждение. Заниматься моржеванием следует подготовленным людям и только после консультации врача, хотя эффект от таких сеансов может быть максимальным.
9. Обтирание снегом
Такой способ закаливания влияет на эндокринную систему, активирует гормональные процессы в организме. Особенно эффективны будут снежные обтирания после банных процедур. Организм получает встряску от перехода между высокими и низкими температурами, что способствует интенсивному кровообращению, благоприятно влияет на нервную систему, сжигает жир, повышает тонус организма и его иммунные реакции.
10. Паровые бани
Издавна паровые бани считаются необходимым средством для здорового, крепкого и бодрого организма. Когда Вы паритесь в бане, усиливается кровообращение, интенсивно работают потовые и сальные железы, из организма выводятся шлаки и токсины, кожные покровы избавляются от омертвевших клеток. После посещения парилки усталость как рукой снимает, Вы расслабляетесь и чувствуете легкость.
Если Вы хотите сохранить и укрепить свое здоровье, то непременно займитесь закаливанием. Начните с самого простого способа, который не вызовет у Вас дискомфорта. Процедуры, направленные на закаливание организма, обеспечат улучшение работы сердечно-сосудистой, дыхательной системы, повысят иммунитет, улучшат гормональный фон, общее физическое и психологическое состояние и будут организм всегда держать в тонусе.
Это Вам будет интересно:
ВАЖНО!
Когда Вы примете решение заняться закаливанием, то обязательно воспользуйтесь консультацией врача. При необходимости пройдите общее обследование, чтобы не нанести вреда своему здоровью. К закаливающим процедурам следует подходить индивидуально, ведь у каждого человека свой порог чувствительности и восприятия тех или иных влияний на организм. опубликовано
