Всем с детства знакомы буквенные обозначения этих веществ. А вот научные названия витаминов, какие обеспечивают жизнедеятельность организма, известны немногим. Чтобы восполнить это пробел, а также получить всю информацию о том, какие витамины в каких продуктах питания содержатся, и зачем они нужны человеку, ознакомьтесь с этим обзором.
Какие есть витамины группы В и в каких продуктах питания они содержатся?
Рассказ о том, какие бывают витамины, следует начать с самой многочисленной группы В.
Витамин B1 (тиамин) входит в состав многих ферментов, играет важную роль в водном, белковом и углеводном обменах веществ, регулирует деятельность головного мозга и других внутренних органов человека, участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков в сердечной мышце. Больше всего этого витамина содержится в оболочках зерна, проростках злаков, хлебе грубого помола, крупах (овсяной, гречневой, ячневой и пшеничной), хлебном квасе, шпинате, зеленом горошке, горохе, картофеле, сое, орехах, цветной капусте, белой фасоли, нежирной свинине, субпродуктах и дрожжах.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует во всех обменах веществ нашего организма, стимулирует деятельность центральной нервной системы и образование гликогена в печени, повышает тонус кровеносных капилляров, способствует выведению из организма канцерогенных веществ. Больше всего этого витамина содержится в дрожжах, яичном желтке, молоке, сыре, твороге, гречневой крупе, мясе, птице, рыбе, субпродуктах, зеленом горошке, сое, капусте (брокколи и брюссельской).
Какие ещё бывают витамины группы В, каковы их свойства, и какие они имеют научные названия?
Витамин В3 (пантотеновая кислота) регулирует жировой обмен в печени и кроветворение, синтез стероидов, гемоглобина и ацетилхолина, деятельность нервной системы, функции надпочечников, углеводный и солевой обмены веществ, входит в состав некоторых ферментов, принимает участие в различных процессах по обезвреживанию токсических веществ (алкоголя, ядов, лекарственных препаратов). Эта кислота широко распространена в продуктах, как животного, так и растительного происхождения.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в различных обменах веществ организма человека, способствует образованию гемоглобина и поддерживает его уровень в крови. Также польза этого витамина для организма человека заключается в том, что он регулирует уровень холестерина в крови и деятельность нервной системы. Этим витамином богаты: картофель, горох, бобы, сладкий зеленый перец, бананы, молоко, мясо, рыба, яйца, сыр, печень и дрожжи.
Витамин В10 (парааминобензойная кислота) (H1) необходим для роста клеток, стимулирует выработку витаминов кишечными бактериями, регулирует деятельность некоторых гормонов, входит в состав ферментов, стимулирует деятельность поджелудочной железы. При недостатке его в организме развиваются различные заболевания. Больше всего этого витамина содержится в дрожжах, пшенице и рисе.
Витамин В7 (биотин) (Н) участвует в жировом обмене, нервнотрофических процессах, необходим для роста тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени, почках, молоке, дрожжах, яичном белке, томатах и горохе.
Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в жировом обмене и формировании костного мозга, обмене метионина и холина, регулирует кроветворение и образование красных кровяных телец. При недостатке этой кислоты в организме развиваются различные заболевания, снижается иммунитет, в том числе к раковым заболеваниям. Основные продукты питания, в каких содержится этот витамин: дрожжи, печень, почки и соя. Также много фолиевой кислоты в горохе, фасоли, цикории, шпинате, картофеле, грибах, овсяной крупе, петрушке, укропе, салате, цветной капусте, хрене, баклажанах, тыкве, кабачках, моркови, свекле, землянике, вишне, малине и яблоках.
Витамин В12 (цианокобаламин) в качестве катализатора участвует в процессах обмена белков, синтеза нуклеиновых кислот, гемоглобина, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, предотвращает жировое перерождение печени, способствует выведению различных токсичных веществ из организма. Его много в мясе, печени, почках, рыбе, молоке и яйцах.
Витамин В15 (пангамовая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы организма, стимулирует деятельность дыхательных ферментов, работу головного мозга, сердца, печени и органов дыхания. Этим витамином богаты дрожжи, семена многих растений, рис и печень животных.
Какие ещё бывают витамины и в чем их польза для организма человека?
Какие ещё есть витамины, где они содержатся и какую выполняют функцию в организме?
Витамин РР (никотиновая кислота) действует на ферментную систему организма, участвует во всех обменах веществ, стимулирует кроветворную функцию костного мозга, повышает количество лейкоцитов в крови, регулирует свертываемость крови, деятельность головного мозга, желудка и кишечника, стимулирует обезвреживающую функцию печени, повышает иммунитет, в том числе к простуде и заболеваниям органов дыхания. В большом количестве он содержится в дрожжах, хлебе грубого помола, крупах, шпинате, горохе, картофеле, луке, помидорах, моркови, мясе, рыбе и яйцах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в углеводном и белковом обменах веществ, окислительно-восстановительных процессах организма, регулирует уровень холестерина и гемоглобина в крови, способствует регенерации тканей и органов, в том числе органов дыхания. Зачем ещё нужен этот витамин, и где они содержатся? Аскорбиновая кислота участвует в синтезе гормона надпочечников и в процессах кроветворения, стимулирует детоксическую функцию печени, повышает сопротивляемость организма к инфекциям (в т. ч. к гриппу, ОРВИ и др.), улучшает состояние стенок кровеносных сосудов, обладает антиоксидантным действием (связывает свободные радикалы). Больше всего этого витамина содержится в киви, шиповнике, сладком перце, лимонах, черной смородине, апельсинах, зелени укропа и петрушки, во всех видах капусты (в т. ч. в квашеной капусте), сельдерее, щавеле, эстрагоне, облепихе, красной рябине, унаби, помидорах, картофеле, редисе и репе.
Витамин К (викасол, филлохинон) регулирует свертываемость, состав и состояние крови, а также проницаемость и эластичность кровеносных капилляров, процессы регенерации в тканях и органах (в т. ч. в легких и бронхах), внутриклеточный обмен, работу печени и мышц, повышает иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям. Этот витамин накапливается в зеленных овощах (салат, шпинат, крапива, различных видах капусты), меньше его - в шиповнике, облепихе, черной смородине, рябине, картофеле, тыкве, помидорах, моркови, апельсинах, мандаринах, печени, яйцах и молоке.
Витамин Р (рутин) регулирует проницаемость кровеносных сосудов, работу надпочечников, способствует усвоению организмом витамина С. Свои функции рутин осуществляет только в присутствии витамина С. Недостаток этого витамина в организме приводит к возникновению внутренних кровотечений. Витамином Р богаты: шиповник, зеленый чай, апельсины, мандарины, грейпфрут, красный сладкий перец, черноплодная и красная рябина, черная смородина, картофель, различные виды капусты, морковь и помидоры.
Витамин U. Этот витамин считается противоязвенным. Зачем человеку этот витамин, и какие продукты надо употреблять, чтобы пополнить его запас? Он регулирует секрецию желудочного сока и способствует заживлению язв (в т. ч. язвы желудка и 12-перстной кишки), предупреждает развитие гастритов, атеросклероза. Больше всего его содержится в белокочанной капусте, петрушке и спарже.
Зачем нужны человеку витамины А,D, E и F?
Ниже описаны свойства и польза витаминов А,D, E и F, а также перечислены продукты питания, где этих органических соединений больше всего.
Витамин А (ретинол) , его провитамин - каротин. Этот витамин принимает активное участие в различных обменах веществ организма, регулирует работу внутренних органов, питает сердечную мышцу и клетки кожи, повышает уровень гликогена в сердце и печени, нормализует деятельность дыхательной системы, поддерживает оптимальное содержание глюкозы и холестерина в крови, обеспечивает нормальное состояние роговицы и сетчатки глаз, слизистых оболочек, стимулирует регенерацию тканей. Витамином А богаты: рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло и сыры, а каротином - абрикосы, персики, апельсины, мандарины, манго, дыня, тыква, морковь, кресс-салат, сладкий перец, зелень петрушки, щавель, шпинат, капуста брокколи, помидоры, кервель, шиповник, красная рябина, облепиха, курага, зеленый лук, салат и зеленый горошек.
Витамин D - это противорахитический витамин. Он имеет несколько провитаминов: эргостерин, холекальциферол и др. Этот витамин участвует в различных обменах веществ организма (углеводный, фосфорный, кальциевый и др.), обеспечивает усвоение кальция, фосфора и магния, участвует в образовании костной ткани, влияет на жировой, стероидный и водный обмены, способствует регенерации тканей и заживлению ран, регулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. Витамин D накапливается в яичном желтке, сливочном масле, молоке, сливках, сметане, рыбе, икре, грибах, дрожжах, шпинате и проростках злаков.
Витамин Е (токоферол) предупреждает склероз сосудов и дистрофию мышц, регулирует кроветворение и репродуктивную функцию, усиливает деятельность витамина А, регулирует жировой, белковый и углеводный обмены веществ, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, предупреждает раннее старение организма. Этого витамина много содержится в проростках зерна, растительных маслах, семенах тыквы и подсолнечника, шоколаде, яичных желтках, молоке, мясе, печени, облепихе, орехах, бобовых (горох, фасоль и др.), кукурузе и рыбе.
Витамин F - смесь линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот. Зачем организму этот витамин и какую он выполняет функцию? Вышеназванные кислоты участвуют в жировом и углеводном обменах веществ, способствуют выведению излишков холестерина из организма, повышают эластичность кровеносных сосудов. Одна из функций витамина F – регулирование крово- и лимфообращения, высока роль и в повышении иммунитета. Витамином F особенно богаты растительные масла (подсолнечное, соевое, льняное и ореховое) и орехи.
Наверное, только летом нам вполне хватает витаминов, которые поступают с едой. Но в большинстве регионов, где короткое лето, одного питания не достаточно и нужно знать, какие витамины принимать. Читайте статью до конца, и вы сможете поддержать свой организм в любое время года.
Как определить недостаток витаминов?
Очень важно для человека знать, действительно ли у него недостаток витаминов или его неважное состояние связано с каким-то заболеванием.
Как это узнать:
- По частым простудным заболеваниям.
- Сухость, бледность кожи, кровоточивость десен, выпадение, ломкость волос, также сигнализирует о дефиците витаминов.
- Постоянные трещинки в уголках рта, то есть, «заеды», герпес, тоже свидетельствуют об авитаминозе.
- Отсутствует аппетит, появилась раздражительность, депрессия, усталость, значит налицо тоже дефицит полезных веществ.
Какие лучше принимать витамины?
Многие отдают предпочтение «Мультитабсу», «Дуовиту», «Компливиту». Взрослым можно купить эти препараты. Но сначала посмотрите на состав, там не должно быть более 20 компонентов, иначе они не принесут никакой пользы.
Но стоит задуматься над тем фактом, что их производят из продуктов нефти. А синтетические производные плохо усваиваются организмом.
Чем это опасно? Постоянный прием может вызвать побочные эффекты, что очень нежелательно, поэтому, принимайте курсами.
Какие элементы необходимы весной
По утверждению специалистов весной необходимы витамины A, D, C, E и все элементы группы B. Что происходит при дефиците A. Именно от этого элемента зависит состояние кожи, острота зрения, полезен он и для волос.
Но не обязательно бежать в аптеку за этими препаратами, в обычных продуктах тоже много «А» витамина:
- куриной и говяжьей печени,
- белом сыре,
- морской рыбе,
- твороге, молоке,
- фруктах и овощах, имеющих оранжевый цвет.
Самым опасным и заметным является недостаток элементов группы B. Это они отвечает почти за все действия организма, особенно за работу ЦНС. От них зависит густота волос , правильная работа сердца, скорость заживления ран или язвочек на слизистых.
Источники витаминов группы B:
- куриное и говяжье мясо,
- морская рыба — лосось, треска,
- печень, ржаной хлеб,
- продукты из сои.
О витамине «C» знают все, как о защитнике от простуды, гриппа, различных вирусов. Но если вы замечаете у себя «хруст» суставов, страдаете от отложения солей, то не стоит увлекаться препаратами с высоким содержанием этого элемента.
Роль витаминов для женского организма
Женщинам всегда надо заботиться о своем здоровье, но особенно с возрастом. Когда происходит гормональная перестройка, то организм как никогда нуждается в полезных веществах.
Самым женским витамином считается витамин Е. Его дефицит можно заметить по плохому состоянию кожи, волос, ногтей.
Не менее важен , необходимый для крепости костей, нормальной деятельности головного мозга. Он же предотвращает развитие онкологии.
Витамин К — залог здоровья сосудов, почек, а также женского долголетия.
Потребность во всех витаминах особенно увеличивается . Многие женщины могут утверждать, что организм получает их из продуктов. Но с возрастом потребность в полезных веществах становится настолько острой, что без приема комплексов просто не обойтись.
Каким препаратам отдать предпочтение
- Если учесть отзывы женщин, то многие отдают предпочтение комплексу «Алфавит». В нем грамотно сочетаются микроэлементы и витамины.
- Некоторые отмечают положительное действие на организм «Компливита». Пропивая его осенью и весной, женщины отмечали улучшение сна и общего состояния.
- А кому-то приглянулись капсулы «Менопейс», обогащенные такими компонентами, как железо, медь, цинк, магний, йод, хром, селен.
- Положительные отзывы получил «Витрум БьютиЭлит», сочетающий в себе все необходимые компоненты. Главное, в состав таблеток включены растительные экстракты. С помощью этого комплекса вы восполните дефицит минеральных веществ, которые необходимы для работы головного мозга, повышения иммунитета.
- «Компливит для женщин 45 плюс» включает в себя витамины А, В, С, Е и Р, а также селен, магний. Чем хорош этот комплекс? Он улучшает обмен веществ, противостоит появлению лишнего веса, замедляет процессы старения.
Какие витамины нужны мужскому организму
Мужчинам необходим весь набор полезных веществ и микроэлементов. А вот железа им надо меньше, чем женщинам. Поэтому мужской половине важно знать, что высокий уровень железа в организме может быть даже опасным.
Лучшие комплексы для мужчин должны непременно содержать цинк, полезный для предстательной железы. Цинк содержат:
- мясо кур, говядина, свинина нежирная,
- морепродукты, рыба,
- овсяная крупа,
- орехи, грибы,
- чеснок,
- капуста, морковь,
- сладкий перец.
Витамин D считается главным для мужчин. Доказано, что он защищает организм от инфекций, способствует укреплению костей, необходим для нормальной сексуальной жизни.
Главным поставщиком D являются солнечные лучи. Он имеется в яйцах, сыре, петрушке, твороге, молоке, сливочном масле, рыбьем жире.
Для укрепления жизненных сил, увеличения энергии мужской половине также необходим витамин С, особенно после 40 лет.
Для отличной памяти
Ребенку важно давать полезные вещества тогда, когда он начинает учиться в школе. Здесь помогут витамины «Пиковит». Комплекс содержит вещества, улучшающие память, мозговую деятельность, внимание, способствующие быстрой обучаемости. Родителям стоит обратить внимание именно на этот препарат.
Маленьким деткам понравятся ВИТА МИШКИ, укрепляющие иммунитет.
Повысим и укрепим иммунитет!
Давайте выясним, какие полезные вещества необходимы для иммунитета. Это, прежде всего, фолиевая кислота. От ее острой нехватки страдает головной мозг, отвечающий за образование клеточек иммунной системы.
При планировании беременности непременно включите в свой рацион продукты, богатые фолиевой кислотой. Она нужна для правильного развития нервной трубки будущего плода. По мнению многих ученых-медиков, именно недостаток этого элемента является виной появления слаборазвитых детей.
При беременности, особенно в первые три месяца, этот элемент также сыграет свою положительную роль. Так в каких продуктах имеется этот загадочный витамин?
Витамином богаты:
- листья салата, петрушка, спаржа,
- зеленый лук, капуста,
- все бобовые
- все цитрусовые
- все орехи и семечки
- арбуз, все ягоды
- печень
- крупы.
Следующий элемент – селен. Он содержится в морской рыбе, грибах, нежареных орехах, злаковых, пивных дрожжах.
Цинк – важнейший элемент для нашего иммунитета. Он содержится в мясе, печени, рыбе, овсянке, орехах, желтках яиц, сыре, зеленом горошке, фасоли.
Препараты для повышения иммунитета:
Мульти-табс Иммуно Плюс содержит все основные витамины, минералы, а также фолиевую кислоту.
Алфавит в сезон простуд способен выводить из организма продукты распада патогенных микроорганизмов.
Иммунап Форте содержит растительные экстракты. Все препараты необходимо принимать курсами, особенно зимой.
Как правильно принимать препараты
Чтобы витамины принесли пользу организму, их надо правильно пить. В какое время принимать витамины? Этот вопрос волнует многих читателей. Давайте разберемся! Главное, принимайте их в одно и то же время. А лучше всего утром, после завтрака, тогда они будут целый день приносить вам пользу.
Ценный элемент для остроты глаз, повышения иммунитета, крепости ногтей, красоты волос — это витамин А.
О том, в каких продуктах он содержится, смотрите выше по тексту. Но он усваивается только совместно с жирами, например, морковный салат надо заправить сметаной.
Витамин В1 способен повысить энергию. Доказана его польза для иммунной системы, сердца, головного мозга. Он содержится в бобовых, дрожжах, зерновых, семечках, свинине, молоке. Этот элемент, как и все витамины группы «В» должны поступать каждый день, так как они в организме не накапливаются.
Нехватка аскорбиновой кислоты скажется на вашей коже, разовьет ранее старение всего организма. Введите в свой рацион больше ягод, цитрусовых, овощей.
Найдите такой препарат, где имеются все вышеназванные элементы, чтобы полностью обеспечить свой организм полезными веществами.
Какие витамины полезны в период лактации
Кормящим мамочкам нельзя отказываться от нежирного мяса, так необходимого для здоровья малыша.
Подавайте его на стол в отварном, запеченном, но только не в жареном виде.
Не забывайте о твороге, молочных продуктах и рыбе. Можно есть и зелень, фрукты, ягоды, от которых у ребенка не будет аллергии.
Мама заметит сразу покраснение щечек и уберет из рациона все ненужное.
Часто кормящей женщине не хватает тех витаминов, которые имеются в продуктах питания, тогда врач назначит аптечные препараты.
Дефицит проявляется такими симптомами:
- слабостью;
- частым головокружением;
- сонливостью;
- раздражительностью;
- потерей аппетита;
- выпадением волос;
- уменьшением веса;
- плохим состоянием кожи, ногтей.
Постарайтесь включить в меню больше полезных продуктов. Если это не помогает, обращайтесь к доктору.
Витамины для сохранения шевелюры
Потеря волос во время беременности и кормлении грудью считается естественным явлением. Но при выпадении волос происходит частичное облысение, что очень огорчает молодых мам.
Можно ли это остановить? Специально для кормящих мамочек выпущены следующие препараты:
1. Компливит Мама.
2. АлфаВит Мамино здоровье.
3. Прегнавит.
4. Элевит.
5. Сана-сол.
6. Витрум Пренатал Форте.
Зачастую кормление грудью сопровождает сухая кожа. Прием препаратов, где имеются витамины А, Е и С, поможет решить и эту проблему.
Уважаемые читатели! Как вы поняли из статьи, витамины — наши лучшие друзья и кому и какие витамины нужно принимать Стоит только правильно выбрать препарат, ввести в рацион больше полезных продуктов и весенняя хандра обойдет вас стороной.
Добрый день, дорогие читатели! Какие витамины нужны человеку? Хотя ежедневная потребность человека в витаминах определяется в миллиграммах, все же для нашего настроения и здоровья они имеют огромнейшее значение.
Недостаток витаминов в питании приводит прежде всего к приостановке роста, нарушениям зрения, заболеваниям кожи и слизистых покровов, нервной системы и т. д.
Недостаток витаминов в организме, проявляющийся в виде определенных заболеваний, называется авитаминозом.
Чтобы избежать опасности его появления, надо ежедневно есть овощи и фрукты в любом виде, а также другие продукты, содержащие витамины.
Витамин А (ретинол)
Содержится только в продуктах животного происхождения, а в форме провитамина (каротина), из которого в организме образуется витамин А, — в растительной пище.
Витамин А называют витамином роста, ибо без него не вырастает ни человек, ни животное. Считается он и витамином красоты, так как придает блеск глазам и волосам, свежесть губам, делает кожу гладкой.
Это и витамин иммунитета: без него возможны различные заболевания — от обычной простуды до раковых опухолей.
Если витамина А недостаточно в организме, человек плохо видит в сумерках и ночью, кожа становится сухой, шелушится. Часто возникает и сухость слизистых оболочек, что вызывает кашель, трахеиты.
В сутки взрослому человеку достаточно 1,5 мг чистого витамина А. В аптеках он продается в виде драже, масляного раствора. Зимой и весной полезно принимать 1-2 драже или 1-2 мг концентрата (масляный раствор) в день.
Особенно много витамина А в рыбьем жире, печени животных и рыб, яичном желтке твороге, . Витамин А относится к жирорастворимым, поэтому в богатые им овощи следует добавлять немного жиров.
Тертая морковь со сметаной или маслом, например, усваивается лучше, чем без низ. Продукты, содержащие витамин А, не следует держать на солнце, на свету, на воздухе. Сметану, масло, молоко нужно обязательно закрывать крышками.
Витамин В1 (тиамин)
Играет основную роль в ходе процессов углеводного обмена в организме, необходим для укрепления нервной системы. Содержится в печени, дрожжах, зародышах и оболочках пшеницы, овса, гречки, а также в хлебе из муки преимущественного грубого помола, желтке .
Устойчив к тепловой обработке, но разрушается в щелочной среде (при добавлении, например, соды во время приготовления пищи). Суточная потребность взрослого человека в витамине В1 — 1,5 — 2 мг. При усиленной физической и умственной работе необходимая суточная доза 3-4 мг.
Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин)
Принимает участие в процессах обмена веществ и играет важную роль в поддержании зрительной функции глаз, в работе кроветворной системы. Содержится в дрожжах, молочных продуктах, печени, горохе, яйцах некоторых грибах.
При хранении продуктов, содержащих витамин В2, особенно молока, нужно избегать солнечного света и во время приготовления блюд из них не употреблять соду. Суточная потребность взрослого человека в витамине В2 — около 2-3 мг.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Содержится в значительном количестве в печени, и некоторых овощах. Этот витамин играет большую роль в нормальном созревании эритроцитов в костном мозге.
Для извлечения его из пищи необходимо и действие сложного белкового соединения (выделяемого желудком и называемого гастромукопротеином). Если в пище отсутствует витамин В12 или же выделение гастромукопротеина из желудка нарушено, то развивается злокачественная анемия.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Это тот витамин, на который следует обращать особое внимание. Отсутствие или недостаток его в пище вызывает общее ослабление организма, усталость, потерю аппетита, развитие гипо- или авитоминоза.
Аскорбиновая кислота обладает сильно выраженными восстановительными свойствами. Они участвуют в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, в регенерации тканей и т.д.
Суточная потребность в витамине С для взрослого — 70-100 мг. При тяжелой физической работе, лихорадочных заболеваниях, при работе в условиях очень холодной погоды потребность в витамине С возрастает до 150-200 мг в сутки.
Витамин D (кальциферол)
Витамин D (кальциферол)
Регулирует обмен фосфора и кальция в организме, является профилактическим средством против рахита. В больших количествах содержится в печени и жире рыб, в небольших — в яичном желтке, икре, сливочном масле, молоке.
Взрослые люди в обычных условиях не испытывают недостатка в этом витамине. Избыточное поступление витамина D может привести к отравлению.
В большом количестве этот витамин находится в сухих пивных и пекарских дрожжах, масле какао и в растительных маслах в виде провитамина В, который после облучения ультрафиолетовыми лучами превращается в витамин D. Под влиянием солнечных лучей организм сам синтезирует этот витамин.
Витамин К
Принимает участие в образовании протромбина и способствует нормальному свертыванию крови. При его отсутствии даже небольшая ранка долго кровоточит.
Содержится в больших количествах в зеленых листьях , в цветной капусте, плодах , зеленых томатах, , . Разрушается от воздействия света, высокой температуры, щелочей. Взрослому человеку в сутки необходимо 2 мг витамина К.
Витамин Р (цитрин)
Уменьшает проницаемость и ломкость капилляров. Способствует лучшему усвоению аскорбиновой кислоты. Содержится в плодах лимона и других , незрелых , ягодах черной смородины, , , стручковом перце, капусте, . Для взрослого человека суточная доза составляет 35-40 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Составная часть ферментов, являющихся переносчиками водорода и осуществляющих окислительно-восстановительные процессы. При отсутствии этого витамина возможны утомляемость, слабость, раздражительность, изменения кожи.
Больше всего витамина РР в дрожжах и печени, имеется он в почках, молоке, рыбе, овощах, фруктах, гречке. Суточная потребность в витамине РР — около 20 мг.
Витамин Е (токоферол)
Витамин Е (токоферол)
Он объединяет в себе несколько сходных по своему строению и воздействию на организм человека веществ. Витамин Е играет важную роль в воспроизводительной функции организма.
Он способствует нормальному течению беременности и развитию плода. Витамин Е, участвуя в обмене белков, углеводов, жиров оказывает положительное влияние на мышечную деятельность, что позволяет поддерживать жизненный тонус на должном уровне.
Содержится Витамин Е в зародышах пшеницы, ячменя и кукурузы, в растительных маслах, гречневой крупе, молочных продуктах. В живом организме больше всего его в мышцах, мозге, сердце, печени и некоторых железах внутренней секреции и, в особенности, в плаценте. Суточная доза для взрослого организма — 30 мг.
Где искать витамины?
Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.
А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.
Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.
Витамин Е
Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.
Кальций
Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.
Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.
Витамин С
Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.
Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.
Всем известно, что организму нужны витамины. При их отсутствии могут появиться различные расстройства, самым неприятным из которых является расшатывание и выпадение зубов, которое случается из-за цинги, шелушение кожи и ухудшение общего самочувствия.
Основные группы витаминов
Даже в зимний период времени совсем несложно восполнить недостаток витаминов. Известно примерно полтора десятка витаминов, относящихся к основным и являющимися либо жиро-, либо водорастворимыми. Витамины группы A, D, Е и К относятся к жирорастворимым. Они не являются остродефицитными, т.к. их накопление осуществляется в жировых тканях. В связи с тем, что организм не способен запасать водорастворимые витамины, необходимо каждый день их восполнять. Исключением является витамин В12 , которого нет в растениях, но есть в продуктах, имеющих животное происхождение, и он имеет способность аккумуляции в организме.
Витамин группы А
Витамин группы А является жирорастворимым. Он способствует обеспечению хорошего зрения, отличного состояние кожи, волос и ногтей, а для детей представляет собой стимулятор роста. К продуктам, наиболее богатым этим витамином, относятся печень, белок яйца, сливочное масло.
Витамин группы С
Витамин группы С является водорастворимым. Он оказывает помощь в борьбе с инфекциями, способствует глубокому восстановительному сну, обеспечивает быстрое заживление порезов и царапин, выносливость при тяжёлой работе. Источниками витамина С является различная зелень. Наибольшее содержание витамина С в плодах шиповника, хрене, плодах красного перца, смородине, петрушке и укропе.
Витамин группы Д
Витамин группы Д является жирорастворимым. Он необходим, в особенности, маленьким детям, поскольку при его отсутствии развивается такая неприятная болезнь, как рахит. Нехватка витамина Д у взрослых проявляется в хрупкости костей. Источниками витамина являются зеленые листья, печень, пивные дрожжи, зерновые проростки, молоко, яйца, сливочное масло.
Витамин группы Е
Витамин группы Е является жирорастворимым. Особенно полезны для здоровья мужчин. При его недостатке происходят изменения в мышцах, половых железах, нервных клетках. Источниками витамина Е являются зародыши злаков, растительные масла, зелёные овощи.
Витамин В6
Витамин В6 является водорастворимым. Он несет ответственность за то, чтобы состав крови был нормальным, усваивались жиры, хорошо работала нервная система. Если у Вас периодически появляются судороги мышц, то причина этого явления может скрываться в нехватке этого витамина. Источниками витамина В6 являются стручки фасоли и гороха, зёрна злаков в оболочке, овощи.
Витамин группы К
Витамин группы К является жирорастворимым. В нем нуждаются спортсмены, которые занимаются единоборствами, поскольку при таком виде спорта микротравм не избежать. Благодаря им обеспечивается нормальная свёртываемость крови. Он обладает антимикробным и обезболивающим действием. Источниками витамина К являются зелень крапивы, салата, капусты и люцерны.
Содержание витаминов в овощах и фруктах
Количество витаминов, содержащихся в овощах и фруктах, зависит от ряда факторов. В одном и том же сорте, выращенном в разных регионах, могут наблюдаться разные показатели, поскольку на количество витаминов оказывает влияние качество почвы, как густо высажены плоды, каков уровень спелости, как долго они хранятся. Количество витаминов зависит даже от того, какого качества взята упаковка. При длительном хранении овощей и фруктов количество содержащихся в них витаминов становится меньше.
При варке, тушении, и вообще любой термообработке овощей и зелени, жирорастворимые витамины не страдают, но этими процедурами значительно уменьшается количество водорастворимых витаминов.
Таким образом, нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Хранить их рекомендуется в погребе либо в нижней части холодильника. При тепловой обработке овощи не должны превращаться в пюре, они должны быть в меру твердыми. Можно смело покупать замороженные овощи, поскольку они содержат больше всего витаминов. Покупая овощи и фрукты в магазинах нужно обращать внимание на дату сбора и упаковки.
