В каких продуктах содержится магний в6. В каких продуктах много магния

Магний - чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма. Ведь он принимает активное участие в формировании костной ткани и эмали зубов. Но это не все свойства, которыми обладает магний. В чем содержится вышеуказанный информация достаточно важная, поскольку позволяет правильно спланировать свой дневной рацион питания и избежать таким образом многих проблем со здоровьем.

Магний - что это за элемент?

Вышеуказанное вещество является неотъемлемым компонентов зубов и костей человека и любого животного. Растения также не могут обойтись без этого микроэлемента: он входит в состав хлорофилла. Также в морской и питьевой воде присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент? Этот вопрос очень важный для человека, поскольку дефицит вышеуказанного вещества может спровоцировать возникновение серьезных проблем с его организмом.

Основное место всасывания магния - двенадцатиперстная кишка, а также кишечник. Человеку следует помнить две важные вещи:

• алкоголь и кофеин способствуют потере магния с мочой;
• избыточное количество кальция, и жиров препятствует его усвоению.

Потребность в вышеуказанном микроэлементе возрастает в следующих ситуациях:

• беременность;
• прием мочегонных препаратов;
• регулярное стрессовое состояние;
• увлечение бодибилдингом (необходимость быстрого формирования новых тканей);
• детский возраст.

Полезные свойства магния

Вышеуказанный микроэлемент оказывает такое воздействие на организм человека:

• успокаивает нервы и снимает напряжение;
• устраняет спазмы в органах (кишечнике, мочевом пузыре и желчном);
• нормализует ритм сердца;
• снижает показатели крови по свертываемости;
• обладает сосудорасширяющим действием;
• принимает участие в формировании эмали зубов и костной системы человека;
• способствует процессу отделения желчи;
• нормализует углеводный обмен;
• принимает активное участие в процессе образования белка;
• стимулирует работу кишечника, влияя на его перистальтику.

Специалисты отмечают, что если регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие магний, то можно избежать многих серьезных состояний, среди которых:

• расстройства нервной системы;
• бессонница;
• гипертония;
• головные боли;
• каменная болезнь;
• чувство тревоги.

Кроме того, магний снижает отрицательные явления климакса у женщин, а у сильного пола способствует улучшению функциональности предстательной железы.

Признаки нехватки магния

Если в организм поступает недостаточное количество вышеуказанного микроэлемента, это проявляется следующим образом:

• регулярные головокружения, ломкие ногти, выпадение волос и туман перед глазами;
• плохой аппетит, частая тошнота;
• расстройства нервной системы (тревожность, раздражительность, нервозность, беспокойство, депрессивное состояние);
• отсутствие сил, нарушение сна, быстрое утомление, тревожные сновидения;
• анемия;
• тахикардия;
• нарушение работы желчного пузыря;
• ухудшение гибкости суставов;
• проблемы с работой поджелудочной железы;
• снижение эластичности сосудов;
• образование тромбов.

Кроме того, если в рационе питания человека долго отсутствуют то у него понижается иммунитет, возрастает масса тела, и развиваются такие заболевания, как геморрой, гипотония, простатит, кариес, отмечается зябкость рук.

Норма магния в дневном рационе

Суточная потребность вышеуказанного микроэлемента для организма человека составляет от 400 до 750 мкг.

Следует отметить, что в основном он концентрируется в головном мозге, печени и почках. Магний выводится из организма с желчью, а также через пот и мочу.

Людям с признаками гипотонии и нарушенным сердечным ритмом следует обратить свое внимание на рацион питания. Ведь эти симптомы могут означать, что в организме в избыточном количестве содержится магний.

В чем содержится? Первая группа продуктов

Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих продуктов, но в разных объемах. Важно учитывать его количество при планировании рациона питания. Рассмотрим продукты, в составе которых присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент?

Условно все продукты можно поделить на две группы: главные источники магния и общедоступные.

К первой относятся:

• семена тыквы и подсолнечника;
• семена кунжута и льна;
• орехи грецкие и кедровые;
• какао-порошок;
• шоколад;
• фасоль;
• чечевица;
• проросшие семена пшеницы.

Вышеуказанные продукты отличаются чрезвычайно высоким содержанием магния. Употребляя их ежедневно, можно довольно быстро покрыть дефицит этого микроэлемента.

Например, в семечках подсолнечника приблизительно раз больше магния, чем в ржаном хлебе. Но следует также помнить, что вышеуказанные продукты отличаются и высокой калорийностью, поэтому важно не злоупотреблять ими.

Магний где содержится? В продуктах второй группы

Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих других, общедоступных продуктов. Это позволяет людям каждый день получать для своего организма магний. Где содержится данный микроэлемент еще?

Ни для кого не секрет, что именно гречка и пшено являются рекордсменами в данном отношении. Также много магния содержится в пшеничных отрубях и зернах, горохе, кукурузе, ржаном хлебе. Данный микроэлемент присутствует в составе многих овощей, среди которых:

• помидоры;
• капуста белокочанная;
• свекла;
• картофель;
• репчатый и зеленый лук;
• тыква.

Фрукты также не являются исключением и богаты этим микроэлементом, особенно бананы, яблоки и сливы. В каких фруктах содержится магний, если они находятся в сушеном виде? Ответ на данный вопрос простой. Курага и инжир достаточно богаты им и могут спокойно обеспечить суточную потребность организма.

Кроме того, магний содержится в молочных продуктах (простокваше, твороге, сыре, сметане), в мясе (свинине, крольчатине, телятине), в рыбе и другие дарах моря, а также в яйцах.

В каких витаминах содержится магний? Это препараты «Нутрилайт», «Компливит», «Центрум», «Мерц», «Мульти-табс» и другие.

Многие продукты, содержащие вышеуказанный микроэлемент, являются общедоступными, поэтому употреблять их ежедневно не составляет особого труда.

Все мы знаем о том, что большинство микроэлементов жизненно необходимы человеческому организму ежедневно. Продукты, богатые магнием, позволяют выполнять более 300 полезных функций в организме.

Прежде всего, магний необходим для работы сердца и для того, чтобы нервные клетки могли нормально взаимодействовать внутри системы. Он обеспечивает нас энергией и поддерживает здоровье зубов и костей.

Конечно, мы не в силах буквально замедлять процессы старения, однако магний дает возможность сохранять прочность тканей. Продукты, содержащие магний, способны уменьшать симптомы раздражающей мигрени, а также положительно влиять на менопаузу и предменструальный синдром у представительниц слабого пола. С их помощью организм лучше усваивает витамин В6, можно избавиться от хронических запоров и понижать завышенное кровяное давление.

Если у вас обнаружено аномальное сердцебиение, вам однозначно помогут продукты, в большом количестве содержащие магний. Они могут стать настоящим спасителем при нарушениях в режимах работы сердца либо сердечно-сосудистой системы. С их помощью избавляются от депрессивных проявлений, бессонницы и хронической нервозности.

Распределение магния в человеческом организме можно представить следующим образом:

• Мягкие ткани – 59%;
• Зубы и костные ткани – 40%;
• Жидкая среда – 1%.

Каковы наши потребности в данном микроэлементе?

Это вещество напрямую влияет на производство антител организмом, поэтому без него мы не в состоянии нормально противостоять вирусам и инфекциям. Кроме того, давно доказана связь магния с рядом других микроэлементов, например, калием, натрием, кальцием, фосфором.

С помощью магния кальций лучше усваивается в организме. Однако избыток последнего приводит к дефициту первого.

На сегодняшний день среди специалистов нет единого мнения относительно необходимой суточной потребности в данном веществе. Большинство придерживается такой позиции, что в день необходима доза в 300-500 мг этого элемента.

На самом деле, если система пищеварения функционирует полноценно, то сам по себе недостаток магния не появится из ниоткуда. Его возникновение зачастую связано с наследственными болезнями, однообразным нездоровым питанием, алкогольной зависимости, нехватке в рационе свежих фруктов и овощей.

Как усваивается элемент организмом?

Таблица продуктов, богатых магнием

Практически полностью отсутствует магний в воде, обладающей мягкими свойствами. Уже неоднократно проводились исследования, в ходе которых было установлено, что люди, пьющие жесткую воду гораздо меньше страдают от нехватки магния и, в свою очередь, от заболеваний сосудов и сердца.

Большая доля этого полезного элемента безнадежно теряется в процессе промышленной обработки пищевой продукции. То же самое справедливо относительно термической обработки, а также пастеризации. По этой причине, чтобы сохранить для организма большое количество полезных минералов и витаминов, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и овощи исключительно в сыром виде.

При этом, согласно имеющихся данных, лишь третья часть поступающего в пищеварение магния, усваивается и приносит пользу. Поэтому для увеличения уровня насыщаемости организма этим элементом, необходимо потреблять как можно больше каш и орехов.

Кроме того, содержание вещества в различных видах одного и того же продукта может различаться, исходя из условий произрастания и ухода, погодных и климатических условий, состояния почвы.

Питание для поддержания магниевого баланса

Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.

Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:

1. Злаковые культуры.
   Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион.
2. Молочная продукция.
   Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием.
3. Черный горький шоколад.
   Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада.
4. Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца.
   В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов.
5. Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр.
   Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала.
6. Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg.
   Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем.
7. Бобовые.
   Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве.
8. Листовые овощи темно-зеленого цвета.
   К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.

На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.

В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности. Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа.

Еще о полезном питании

Выше приводилась таблица основных продуктов, которыми можно легко и быстро восполнить дисбаланс данного элемента в организме. Превосходным поставщиком калия будет яблочный сок, поскольку яблоки издавна славятся его содержанием. Кроме того, он содержит значительное количество кровеобразующих элементов и особенно полезен для лиц, занятых разновидностями умственного труда.

А при дефиците магния человек довольно скоро становится раздражительным и нервозным, плохо спит, жалуется на выпадение волос. При этом, алкогольные напитки и сладости мешают нормальной усвояемости вещества организмом, а кофе и чай даже способны выводить его наружу.

Среди наиболее питательных и распространенных (доступных) продуктов для поддержания сердца и нервной системы можно назвать следующие:

1. Мясная и молочная продукция.
2. Картофель и морковь, зелень шпината.
3. Пшено и гречневая крупа.
4. Кунжут и орехи.
5. Персики, малина, ежевика, клубника, абрикосы.

Выбирайте преимущественно нежирное мясо. Лучше всего подойдет куриное филе и грудка, постная говядина, отварная или запеченная индюшатина. Аналогично поступайте и с молочной продукцией: наиболее полезными и диетическими будут нежирные кефир, творог и молоко. Употребляйте в пищу яйца не чаще пару раз за неделю.

Рыбу лучше выбирать морскую и жирную, такую, как салака, мойва, скумбрия, ставрида. Растительного масла позволяйте себе не более трех столовых ложек в день, независимо от того, из чего оно выжато.

Для сердца традиционно полезен хлеб грубого помола, с отрубями или зернами. Его можно кушать до 200 грамм в день. Оберегайте себя от сливочного масла и сметаны, а особенно от пряностей и алкогольных напитков.

Не окажут особой пользы организму сладости, выпечка и мороженое, а также копчености, жирные бульоны и супы, соленья, сало и животные жиры. Употребляйте в пищу побольше калия и магния для того, чтобы обеспечить себя не только полезными элементами, но и прекрасным самочувствием!

Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

Роль элемента в теле человека

Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

Для чего нужен организму этот металл:

• на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
• на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
• для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
• на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

Норма, избыток и нехватка

В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

С признаками дефицита знакомы очень многие:

• метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
• мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
• вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
• возможны спазмы, подергиваются веки, из-за невозможности расслабить мышцы;
• хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
• нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке , при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

Какие продукты содержат магний?

• Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
• Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
• Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
• Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
• Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
• Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
• Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
• Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – , арбуз и банан.

В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

Правила усвоения

Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

• Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
• Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
• Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
• Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы. Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

1. Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.

1. На клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения в клетки ионов других микроэлементов.

1. Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.

1. Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.

1. Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека

1. Способствует правильному развитию костных тканей.

1. Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе — снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.

1. Профилактическая мера против воспаления слизистых.

1. Расширяет сосуды.

1. Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.

1. Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.

1. Поможет отрегулировать обменные процессы

1. Профилактика диабета.

1. Стимулирует отделение желчи.

1. Помогает вывести излишки холестерина.

1. Поддерживает иммунную систему организма.

1. Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.

1. Делает крепче эмаль зубов.

1. Предотвращает отложение камней в почках.

1. Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.

1. Повышает риск инсульта.

1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.

1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.

1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.

1. Возникновение запоров.

1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.

1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.

1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.

1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

— парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

1. Проблемы с лишним весом.

1. Нарушение функций почек.

1. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.

1. Употребление мочегонных препаратов.

1. Несбалансированное питание, жесткие диеты.

1. Беременность.

1. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.

1. Стрессы.

1. Употребление алкоголя.

1. Диарея.

1. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.

1. Проблемы с выработкой инсулина.

1. Отравление тяжелыми металлами.

1. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔ Тыквенные семечки.

✔ Семена кунжута.

✔ Миндаль.

✔ Кедровые орешки.

✔ Арахис.

✔ Грецкие орехи.

✔ Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Среди них к лидерам можно отнести:

✔ Рисовые отруби.

✔ Бурый рис.

✔ Гречка.

✔ Пшено.

✔ Овес.

✔ Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔ Фасоль.

✔ Чечевица.

✔ Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔ Шпинат.

✔ Свекла.

✔ Капуста.

✔ Лук, петрушка, базилик.

✔ Спаржа.

✔ Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔ Арбуз, и особенно его семечки.

✔ Банан.

✔ Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔ Печень.

✔ Ветчина.

✔ Мясо кролика.

✔ Телятина.

✔ Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔ Креветки.

✔ Треска.

✔ Палтус.

✔ Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

1. Постоянная сонливость.

1. Диарея.

1. Проблемы с координацией.

1. Тошнота.

1. Замедленный пульс.

1. Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых , магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых , он снизит тягу к перееданию.

В-третьих , восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

Cодержание:

Зачем нужен магний в организме человека, какую роль он играет. Чем грозит его дефицит. В чем он содержится.

Рассматривая полезные для организма вещества, стоит упомянуть магний. Этот элемент относится к категории антистрессовых минералов и транквилизаторов. Он весьма распространен в природе и в достаточном объеме находится в организме живых существ. Так, у людей и животных он является чуть ли не главным элементом зубной эмали и костей. Стоит отметить его содержание и в растениях, морской и питьевой воде.

Наличие микроэлемента в питании обязательно. Главное – разобраться, в каких продуктах содержится магний, где его больше всего, какой должна быть оптимальная дозировка. Рассмотрением этих вопросов и займемся в статье.

Суточная норма

Чтобы исключить проблемы со здоровьем, укрепить иммунную систему и защитить организм от негативных воздействий извне, стоит включать в рацион продукты, содержащие магний. В организме уже содержится небольшой объем этого микроэлемента (20-30 грамм). Один процент – в жидкости, а оставшиеся 99 процентов – в костной ткани.

Что касается нормы в сутки, то обычный человек вместе с пищей должен получать 0,4-0,5 грамма . Но стоит учесть, что потребность в элементе при определенных факторах возрастает. Так, организм требует больше минерала в следующих ситуациях:

• при стрессовых состояниях;
• в случае повышения объема потребляемого белка;
• на этапе беременности или лактации;
• в процессе приема средств, имеющих мочегонный характер;
• на этапе формирования новых тканей;
• при активной физической нагрузке (актуально для представителей силовых видов спорта).

В упомянутых случаях стоит больше налегать на продукты, богатые магнием, чтобы не допустить появление дефицита.

Его польза

Роль магния сложно переоценить. Этот элемент гарантирует нормальную работу ключевых систем организма. Если быть точнее, благодаря его действию с работой на 100% справляются почти три сотни ферментов. В комплексе с фосфором и кальцием он принимает участие в создании и укреплении костной ткани, что является одним из главных факторов для спортсмена. Последние должны знать, где содержится магний и насыщать им рацион для укрепления скелета.

Кроме того, рассматриваемый микроэлемент участвует в обмене глюкозы, жиров, аминокислот. Именно он транспортирует питательные вещества к клеткам и гарантирует выработку достаточного объема энергии. Важные свойства – участие в белковом синтезе, а также передаче нервных сигналов и важной информации на генетическом уровне. Ученые доказали, что регулярный прием минерала способствует укреплению сердечной мышцы и снижает риск приступов.

Но и это не все. Продукты, содержание магний в большом количестве, должны быть в рационе «силовиков» из-за способности элемента нормализовать работу мускулатуры и ускорять ее рост. Кроме того, его действие направлено на:

• снижение уровня холестерина до безопасного значения;
• предупреждение формирования камней в почках;
• устранение стрессовых состояний (доказано, что достаточный объем магния в еде гарантирует рост устойчивости к депрессиям и срывам);
• борьбу с переутомлением;
• снижение риска появления злокачественных опухолей.

Интересен тот факт, что магний активно взаимодействует с фосфором и натрием. В регулировании объема элемента участвуют витамины D, E, калий и B6.

Исходя из вышесказанного стоит сделать вывод о важности вещества. Остается только разобраться, в каких продуктах оно содержится.

Где больше всего магния?

Если рассматривать продукты, наиболее богатые микроэлементом, то лидерами являются пшеничные отруби . Диетологи уверяют, что для быстрого покрытия дефицита рекомендуется принимать именно эти продукты с магнием. Но не отрубями едиными. Микроэлемент в большом количестве содержится в:

• семечках льна;
• шоколаде;
• чечевице;
• фасоли;
• семечках тыквы и кунжута;
• орехах (грецких и кедровых).

Каждый из упомянутых элементов рациона оказывает индивидуальное действие на организм:

• Кедровые орехи – полезный продукт, в котором нет холестерина, но много протеина. Его преимущества – наличие в составе хорошо усвояемого белка, большого числа витаминов и микроэлементов.
• Семечки подсолнечника – надежные и эффективные поставщики витамина E и магния. Интересен тот факт, что в семечках находится почти в шесть раз больше этого полезного микроэлемента, чем в ржаном хлебе.
• Натуральный шоколад – продукт, который считается одним из наиболее богатых на магний, марганец, кальций и пр. С его помощью организму проще справиться со стрессовыми состояниями и умственной нагрузкой.

Мощными поставщиками магния являются пророщенные зерна . Главное – правильно их «приготовить». Все, что требуется – залить зерна теплой водой, накрыть куском картона и поставить в теплое место. Принимать после еды. Чтобы упростить процесс, разрешается разбивать готовый продукт в кофемолке.

Какие еще продукты содержат магний? Рассматриваемый выше список можно продолжать долго. Но его стоит дополнить и следующими пунктами:

• гречка;
• горчица;
• миндаль;
• кешью;
• морская капуста;
• ячневая крупа;
• овсянка;
• пшено.

Чем чреват дефицит и избыток?

Распознать нехватку микроэлемента удается по ряду признаков. В период дефицита возможно появление:

• бессонницы и усталости (даже в случае высыпания);
• скачков давления;
• выпадения волос;
• частых головных болей;
• спазмов в желудке;
• головокружения.

Кроме того, нехватка магния проявляет себя появлением мерцающих точек перед глазами, мышечными подергиваниями, появлением ломкости ногтевых пластин, потерей равновесия и так далее. Чтобы избежать упомянутых проявлений, стоит знать, в чем содержится магний и пополнять им рацион.

Также стоит помнить, что определенную опасность несет и избыток вещества. Он может стать причиной:

• заторможенности;
• рвоты;
• тошноты;
• сонливости;
• нарушения координации;
• сухости во рту.

Итоги

При планировании рациона помните, что содержание магния в продуктах зависит и от вида обработки. Так, вымачивание в жидкости приводит к снижению его объема.

Чтобы исключить дефицит, рекомендуется принимать микроэлемент отдельно в период физических нагрузок, при болезнях почек, частных поносах, приеме мочегонных средств, стрессах и так далее. При этом не забывайте о важности консультации с врачом, который назначит препарат, определит правильную дозировку и укажет, каким должен быть курс приема микроэлемента.