Обычно одному члену семьи довольно сложно перейти на здоровое питание, ведь домочадцы вряд ли с готовностью пересмотрят свои гастрономические пристрастия в одночасье во благо великой выдумщицы или выдумщика, который вдруг с какого-то перепугу начал заботиться о своем здоровье. Куда проще, если принципы здорового питания приоритетны для всех членов семьи, а его необходимость грамотно объяснена зачинщиком. Здоровое питание для семьи - мероприятие необычайно полезное, но при переходе на него примерно на второй третий день женщину, которая зачастую стряпает, начинает мучить крамольный вопрос - что же приготовить завтра? Фантазия иссякает, а пичкать родных одними и теми же продуктами пятый день подряд как-то не хочется, таким образом, нас посещает мимолетная мысль, а не пойти ли по пути наименьшего сопротивления и не прикупить ли полуфабрикаты в супермаркете?
Чтобы правильно организовать здоровее питание для семьи нужно хорошенько потрудиться. В основе правильного питания лежит употребление сбалансированных продуктов, которые взаимодополняют друг друга в определенные часы приема пищи. Чтобы не сорваться и продолжать соблюдать принципы здорового питания для семьи, предлагаем рассмотреть примерное меню на неделю и ознакомиться с продуктами, которые лучше всего потреблять в пищу в то или иное время суток.
Но предварительно необходимо выделить запреты на пищу того или иного рода. Так, если вы решили перейти на здоровое питание, то всеми силами постарайтесь ограничивать потребление полуфабрикатов, слишком соленой и жареной пищи. Нужно также исключить напитки, содержащие сахар, газировку и алкоголь. Чай и кофе также предпочтительно пить без сахара, предпочтение отдавать зеленому чаю, а количество чашек кофе не должно превышать двух в день. Осторожными нужно быть и со сладостями, выпечкой, шоколадом. Детям можно давать черный шоколад, диетическую выпечку и овсяное печенье.
Речь пойдет о здоровом питании для семьи и продуктах, которые можно включить в недельное меню. Бытует мнение, что здоровее питание довольно однообразно, но это не совсем так, количество полезных продуктов невозможно перечислить. Ниже мы приведем варианты блюд, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было здоровым и приносило пользу вашему организму.
На завтрак очень рекомендуется есть различные каши. Например, необычайно полезным блюдом на завтрак считается овсянка с добавлением сухофруктов. В качестве сухофруктов можно использовать курагу, чернослив или же изюм. Также можно приготовить кашу из тыквы и пшена.
Также неплохим и весьма сытным вариантом завтрака считается омлет без молока с помидорами, луком и перцем. Такой омлет готовится очень быстро, и накормить им можно всю семью.
На завтрак также рекомендуется запекать рыбу. Идеально подойдут ломтики хека, сома или трески. Рыбу достаточно хорошенько присыпать приправами и солью и запечь в духовке. Приготовление такого блюда здорового питания для семьи колеблется от 20 до 40 минут.
Всяческие запеканки также могут стать достойной пищей на завтрак. Отличным вариантом станет сытная подслащенная творожная запеканка. Если времени на приготовление полноценного блюда на завтрак нет, можно ограничиться цельнозерновым хлебом с нежирным сыром, овощами или творогом.
Второй завтрак должен включать в себя продукты, содержащие максимальное количество витаминов. Идеально подойдут яблоки, груши, киви, виноград. Также на второй после завтрака прием пищи можно побаловать себя чаем с кусочком сыра, натуральным йогуртом или стаканом нежирного кефира.
Самой лучшей пищей на обед считаются жидкие блюда, в частности, супы, борщи и прочее. Очень важно при приготовлении супов в качестве блюд здорового питания для всей семьи избавиться от добавления лишнего жира. Не стоит варить супы на насыщенных бульонах из жирного мяса. Идеально подойдут овощные супы, супы на курином бульоне, постная уха, грибной или капустный суп.
Многие недооценивают важность ужина и стараются вечером есть совсем чуть-чуть. Но по правилам рационального питания ужин должен быть весьма обильным. Что приготовить на ужин? Рекомендуем сделать паровые тефтели или котлеты, рис с овощами, гречневую кашу или рагу из овощей без картофеля.
Здоровое питание - меню для семьи на неделю: видео
Зачастую бывает так, что мы жертвуем нормальным питанием ради быстроты и удобства – и мы, и наши домочадцы питаемся готовыми блюдами из супермаркета, «перехватываем» на ходу бутерброд или булочку, ужинаем пельменями. Вредное питание оказывается не только удобным, но и вкусным – сложно убедить ребенка или мужчину, что ему не нужно есть жареную картошку, а нужно есть вареные бобы.
Мы не обращаем внимания на свое питание, еда, которую мы едим, зачастую не приносит организму пользы, а потом выясняется, что вся семья мучается запорами, у мамы – лишний вес, у сына – гастрит, у папы – несварение. Ошибки в питании семьи, которые мы допускаем каждый день, могут дорого стоить нашему здоровью и здоровью близких нам людей.
Питание семьи можно улучшить, нормализовав режим, заменив вредную пищу нормальным питанием , прекратив делать из еды культ.
Как правило, мы все едим слишком много мяса. Нашему организму достаточно 1-2 раз в неделю мяса, а мы едим его практически каждый день. А ведь мясной белок плохо усваивается, а жиры из мяса организм, практически не видоизменяя, отправляет в запасы. А при нормальном питании еда должна быть легкоусвояемой и маложирной. Заменить мясо в питании семьи можно более легкими животными продуктами, содержащими белки – во-первых, это рыба – в ней не только белки, но и полезные ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, микроэлементы. Альтернативой мясу также могут выступить яйца, молочные продукты и бобовые – в них также много полезного легкоусвояемого белка.
Также в питании семьи присутствует слишком много углеводов, и не полезных (медленных), а быстрых углеводов, которые в таком огромном количестве нам совсем не нужны. Организовать нормальное питание семьи можно, заменив вредные углеводы полезными : белый хлеб – ржаным, макароны и картошку – бобами и овощами, конфеты – фруктами, орехами и сухофруктами, сладкий чай и газировку – свежевыжатыми овощными и фруктовыми соками и травяными отварами, сахар - медом. Фрукты и мед также содержат быстрые углеводы, но это не вредный сахар, а полезные фруктоза и глюкоза.
В питании семьи присутствует, как правило, слишком много жира. Он весь (ну разве что кроме полезного рыбьего жира и натуральных растительных жиров) идет в лишний вес, к тому же жиры замедляют пищеварение и ухудшают работу кишечника. Для организации полезного и полноценного питания семьи замените жирные продукты на аналогичные, но с меньшим содержанием жира – вместо куриных окорочков готовьте куриную грудку без кожицы, вместо жирной баранины – постную говядину или свинину, покупайте молочные продукты с пониженной жирностью. При нормальном питании еду следует варить, тушить или запекать без жира, но не жарить – это не только помогает уменьшить потребление жира, но и сохраняет больше полезных веществ в еде. Салаты заправляйте не майонезом, а растительным маслом и лимонным соком.
Питание семьи должно быть подчинено определенному режиму : 3 основных приема пищи, состоящих из горячих блюд, приготовленных из свежих натуральных продуктов, и 2 перекуса из свежих фруктов и овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов между ними. При нормальном питании еда не является культом – человек должен есть ровно столько, чтобы утолить голод. Следите за количеством потребляемой пищи, старайтесь избавиться от привычки переедать, есть за телевизором или кушать «за компанию».
Правильное питание на месяц: как организовать
Чтобы отвыкать от вредной пищи и неправильного питания, вам нужно тщательно планировать новый рацион вашей семьи. Для этого нужно перестать покупать вредные продукты, чтобы не было даже соблазна съесть бутерброд с колбасой или конфету. Планируйте правильное питание на месяц – это удобно, это позволит вам организовать ваш бюджет , и это достаточно длительный срок, чтобы вы и ваши домочадцы привыкли питаться по-новому. Закупку мяса и круп лучше проводить 2 раза в месяц на 2 недели, а молочные продукты, фрукты и овощи покупайте каждый день, чтобы они были свежими, лучше – на рынках, где их качество выше, чем в супермаркетах.
При закупке правильного питания на месяц из списка покупок вычеркните все промышленные соусы, полуфабрикаты, колбасы, все быстрорастворимое, готовое, рафинированное, сладкое; не нужен вам маргарин, белый хлеб, чипсы. Макарон на месяц вам должно хватить 1-2 упаковки, причем это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы. Для питания семьи обязательно покупайте рыбу, много овощей, нежирное мясо и птицу, бобовые, кисломолочные продукты, фрукты, орехи, сухофрукты, растительное масло, зеленый чай, мед, натуральный кофе. Следите за тем, чтобы в вашем питании еда была натуральной – никаких консервантов, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов и т.д. Только натуральные и полезные продукты. Формируйте питание семьи из овощей, фруктов, злаков, яиц, нежирного мяса и рыбы, грибов, бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля (нечасто), растительного масла, яиц, меда, отрубного или цельнозернового хлеба, орехов, сухофруктов.
И, конечно же, переставайте лениться, изучайте рецепты блюд правильного питания и начинайте готовить дома полезную и вкусную еду.
Рецепты блюда правильного питания
Для того чтобы вам было удобнее перестроить питание семьи на новый лад, мы делимся с вами рецептами блюд правильного питания для вас и ваших близких на день.
Энергетическая овсянка.
Хлопья «геркулес» залейте кипятком и оставьте на 20 минут, укутав полотенцем. Варить не нужно – так в них сохранится больше полезных веществ. Затем добавьте в хлопья измельченные грецкие, кедровые орехи, фундук, миндаль или любые другие орехи, мелко нарезанный чернослив или курагу, и мед. Калорийность чашки такой овсянки довольно высока – около 600 ккал, но такой завтрак обеспечит вас энергией до самого обеда.
Витаминный суп.
Сварите нежирный куриный бульон.
Доведите его до кипения и добавьте измельченные овощи – в принципе, подойдут любые (кроме картофеля), которые есть в вашем холодильнике: капуста, морковь, репчатый лук, помидоры, болгарский перец, кабачки или цуккини, баклажаны, сельдерей, брокколи, кукуруза и т.д. Ничего предварительно не нужно обжаривать. Чтобы улучшить вкус супа, посолите его и добавьте свежую зелень и специи – куркуму, имбирь, красный и черный перец, паприку и др. Это отличное первое блюдо для питания семьи на обед
.
Быстрая рыба в микроволновке.
Возьмите жаропрочную стеклянную кастрюлю для микроволновки, на дно уложите нарезанный лук, затем – филе рыбы, немного посолите и прикройте тертой морковью, нарезанными помидорами и болгарским перцем. Сбрызните лимонным соком. В чашке взбейте 2 яйца, можно добавить тертый сыр, немного посолите и залейте рыбу. Запекайте в микроволновке 20 минут. Гарнир к этому блюду не нужен – в нем достаточно овощей.
Белковый омлет для ужина.
Все, что вам понадобится – 4 яйца, 100 г нежирного творога и 1 ст.л. соевого соуса. Все хорошенько перемешайте и жарьте без жира на антипригарной сковороде под крышкой. Сытное, полезное низкокалорийное блюдо для питания семьи готово .
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (24 Голосов)
Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.
Что такое правильное питание
Задача правильного питания состоит в том, чтобы:
- снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;
Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.
- ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
- поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
- затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
- корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).
Основные принципы здорового питания
Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.
Частота приема пищи
Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;
Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.
Регулярность
Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.
Достаточность
Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;
Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.
Сбалансированность
Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).
Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.
Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.
По мнению ученых, суточная потребность в калориях:
Только самое полезное
В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.
Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:
- сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
- предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
- употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.
Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.
Как составить здоровое меню на неделю
Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.
Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.
Завтраки
Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:
- каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
- горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
- распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
- простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
- цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
- нежирный сыр 3-4 ломтика;
- ломтик малосольной рыбы;
- овощной салат со свежей зеленью;
- фруктовый салат;
- творог с нежирной сметаной;
- йогурт;
- омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.
Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.
Здоровое питание на вторые завтраки
- свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
- черный шоколад - не более 25 г;
- кефир или простокваша - 1 стакан;
Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.
Обеды в вашем меню
Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- нежирный сыр на заправку макаронам;
- вегетарианская пицца;
- овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
- мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
- тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
- гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
- рыба отварная или запеченная в духовке;
- нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
- суп из овощей с постным мясом (шурпа);
- тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- салаты из свежих овощей;
- вареные морепродукты (кальмары, креветки).
Полдники
Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.
Интересные варианты:
- натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
- горсть распаренных сухофруктов;
- творожок с джемом;
- сладкий йогурт;
- гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
- нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
- немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
- орехи непережаренные.
Ужины
Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:
- творожные запеканки, сырники;
- овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
- салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
- немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
- легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
- рубленая свежая зелень;
- маслины, оливки;
- коричневый рис отварной или на пару;
- оладьи из овощей, иногда - с грибами;
- кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.
Меню на одну неделю для девушки
А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.
Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?
Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.
Понедельник
- какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
- несладкие сырники или творожная запеканка;
- сухофрукты - 1 горсть.
Второй завтрак:
- свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
- взбитые сливки 100 г;
- черный чай с медом - 1 стакан.
- суп из морепродуктов с овощами;
- бурый рис отварной;
- кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
- сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
- можно выпить ½ стакана сухого вина.
- овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
- фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
- овощной салат;
- кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
- чай из смородиновых листьев с медом.
Вторник
- молочная каша - пшенная или рисовая;
- чашечка кофе;
- отрубные хлебцы;
- 2-4 ломтика нежирного сыра.
Второй завтрак:
- цитрусовый сок;
- крекеры или крупнозерновое печенье;
- сладкий творожок или йогурт.
- густой борщ на мясном бульоне;
- сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
- картофель, затушенный с мясом;
- овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
- ржаной хлеб;
- стакан любого чая.
- сухофрукты с орехами;
- какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
- легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
- зеленый чай с медом.
Среда
- кофе или чай - 1 стакан;
- фруктово-творожная запеканка;
- гречишные хлебцы с джемом.
Второй завтрак:
- сухофрукты;
- сладкий творожок.
- тушеное мясо;
- гарнир из овощей или бобовых;
- зеленый салат;
- ржаной хлеб;
- чай или фруктовый сок.
- томатный сок;
- 1-2 хрустящих слайса;
- 3-4 ломтика сыра.
- кусочек паровой рыбы;
- тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
- коричневый или красный рис;
- чай из мелиссы с душицей.
Четверг
- отварная гречка с грибами;
- сыр 3-4 ломтика;
- чай с молоком;
- крекеры.
Второй завтрак:
- йогурт жирностью не выше 6-11%;
- свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
- зеленый чай.
- хлеб ржаной;
- овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
- кусок индейки, запеченной в фольге;
- какао с нежирным молоком и медом.
- компот из ягод;
- легкий бисквит или овсяное печенье.
- нежирный творог с зеленью;
- стакан какао или чая;
- горсть сухофруктов.
Пятница
- овсянка на молоке;
- салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
- чашечка кофе;
- горсть орехов.
Второй завтрак:
- 20 г черного шоколада;
- зеленый чай;
- йогурт.
- гороховый суп на куриных потрошках;
- пюре картофельное;
- котлета из курицы или кролика;
- зелень, любой овощной салат;
- томатный сок.
- сыр 2-3 ломтика;
- компот из сухофруктов;
- хрустящие крекеры 2-3 шт.
- рыба на пару;
- тушеные овощи;
- кефир или йогурт;
- черный хлеб.
Суббота
- омлет с грибами;
- хлеб отрубной или черный;
- свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
- какао с молоком или кофе с медом.
Второй завтрак:
- творожок сладкий;
- свежие ягоды;
- кефир или простокваша.
- рыбный суп;
- рис бурый или красный отварной;
- свежий овощной салат;
- бисквит или зефир (1 шт.);
- сок из свежих фруктов;
- овсяное печенье 2-3 шт.
- паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
- макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
- кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
- зеленый чай.
Воскресенье
- овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
- свежие ягоды;
- кефир или йогурт;
- чашечка кофе.
Второй завтрак:
- темный шоколад 20-25 г;
- хрустящие слайсы 2 шт.;
- сырая булочка грубого помола;
- фруктовый сок.
- куриный суп;
- овощи тушеные с чесноком;
- твердый сыр 2-3 ломтика;
- сок томатный.
- горсть орехов;
- фруктовый салат;
- взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
- тушеная рыба;
- свежие овощи в виде салата или нарезные;
- рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
- травяной чай (мята, душица, чабрец).
Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.
Вам также может быть интересно
Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!
Основные принципы правильного питания
Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:
- Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
- Сократите потребление круп, хлеба.
- Употребляйте нежирные молочные изделия.
- Сократить потребление жиров.
- Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
- Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
- Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
- Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
- Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
- Минимизируйте употребление алкоголя.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
Как спланировать режим питания для здоровья и стройности
- Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
- Обращайте внимание на , дневной расход калорий.
- Ешьте по часам.
- Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
- Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
- Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
- Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
- Больше о узнайте, посмотрев видео:
Меню на неделю для похудения мужчин и женщин
Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:
Понедельник:
- Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
- Обед - постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
- Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.
- Завтрак - картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
- Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
- Ужин - обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.
- Завтрак - зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
- Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
- Ужин - вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.
- Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
- Обед - бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
- Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.
- Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
- Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
- Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).
- Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
- Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
- Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.
Воскресенье:
- Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
- Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
- Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.
Варианты ежедневного меню для спортсменов
Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.
В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить , принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:
- Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
- Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
- Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
- Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
- Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.
- Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
- Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
- Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
- Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
- Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.
- Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
- Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
- Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
- Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
- Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.
Диетическое меню подростков на каждый день - таблица
В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.
Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:
| День недели | Характер приема пищи | Меню |
|---|---|---|
| Понедельник | Нежирный творог – 100-150 грамм |
|
| Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Запеченная рыба – 1 кусок |
||
| Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г |
||
| Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст. |
||
| Омлет из белков 2-х яиц Чай (зеленый) с 1 ложкой меда |
||
| Постный борщ |
||
| 2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов) |
||
| Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г) |
||
| Овсянка на молоке, чай, сухарик |
||
| Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г) |
||
| Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами |
||
| Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст. |
||
| Молочная рисовая каша |
||
| Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот |
||
| Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст. |
||
| Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба |
||
| Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок |
||
| Сухофрукты или орехи – 1 жменя |
||
| Запеченное с творогом яблоко |
||
| Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель) |
||
| Блинчики (тонкие) Чай (зеленый) |
||
| Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок |
||
| Йогурт (несладкий) |
||
| Салат (крабовые палочки, авокадо) |
||
| Воскресенье | Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый) |
|
| Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков |
||
| Полдник
Приготовление:
Суп-пюре с сельдереем и морковью
Приготовление:
Приготовление:
|
Всё больше людей интересуется правильным питанием. Что же на самом деле даёт человеку , какие секреты хранят в себе продукты и какими свойствами обладают?
Какое влияние имеет рацион
Организм человека нуждается в заботе и уходе, но взамен он готов дать здоровье, энергию, силу и красоту. Правильное и здоровое питание – это совсем не диета, расписание на неделю, строгие рамки и полный контроль, а наоборот, полноценное здоровое питание приносит пользу организму.
Почему люди стали уделять больше внимания правильному питанию? Ответ на самом деле намного проще, чем кажется. Современные новинки, технологическое развитие и темп жизни предусматривают, несомненно, очень много нового и полезного. Но вместе с развитием приходят, к сожалению, не очень полезные и правильные вещи. Появляются фастфуды, полуфабрикаты, газированные напитки, в продукты добавляются всяческие добавки, которые неблагоприятно влияют на организм человека. Когда всё это считалось новинкой и просто приносило разнообразие в , никто и не задумывался, насколько это правильное питание. Но тенденция современной жизни – это здоровый образ жизни, люди, конечно же, уделяют этому вопросу большое внимание.
Примерное меню на неделю позволяет ориентироваться в рационе. Здоровое и правильное питание – это залог успеха каждого человека. Расписав рацион на неделю, человек понимает, какую пользу он приносит себе. Правильное меню на неделю обогатит организм всем необходимым, и уже за маленький промежуток времени можно ощутить, сколько прибавилось сил и энергии.
В чём же нуждается наш организм
Углеводы. В первую очередь они дают силы и энергию. Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы способны быстро усваиваться, но также повышают сахар в крови, что нежелательно. Сложные включают в себя сотни элементов, они дольше перевариваются и постепенно отдают организму свою энергию, что, в свою очередь, не так повышает сахар. При употреблении сложных углеводов чувство насыщенности держится намного дольше.
Где найти углеводы?
Батат (ещё говорят «сладкий картофель»). Батат по своим свойствам схож с морковью. Также батат богат витамином А. Гречка – это протеин, клетчатка и магний. Зелённые овощи и брокколи – это витамины С и К. Работают последние как антиоксидант, способствуют хорошему обмену веществ в костях и тканях. Бобовые – очень богатая культура, в ней высокое содержание магния, калия, железа, фосфора и цинка. Шпинат, спаржа, цветная капуста и многие другие кроме углеводов содержат от 3% до 5% белка. Бананы и ананасы – витамины С и В6. Витамины группы В очень важны для спортсменов, а содержащийся в ананасе бромелайн расщепляет белки. Тёмные ягоды – смородина, шиповник, черешня и многие другие богаты витаминами С и антиоксидантами. Конечно же, многие знают, что ягоды очень полезны при простудах и инфекционных заболеваниях, что применение их в ежедневном рационе помогает укрепить иммунитет. Также не менее интересным и полезным свойством обладают тёмные ягоды, они противостоят процессу старения.
Все перечисленные продукты имеют правильные углеводы. И, как можно видеть, в их составе преобладают полезные вещества, которые помогают организму справляться с рядом задач.
Белки
Ни один организм не может обойтись без белков. Они играют не только большую и важную роль для организма в целом, они являются фундаментом, так как все клетки и ткани организма строятся благодаря белку. Все процессы, которые происходят в организме, зависят от белков. Они отвечают за сохранение иммунитета к разным инфекциям. Принимают участие в процессах усвоения организмом углеводов, витаминов, жиров. Конечно же, белки человек получает из продуктов питания.
На самом деле выбор продуктов, в которых содержится белок, очень велик. Отличие этих продуктов состоит в том, что некоторые продукты имеют большое содержание белка, а некоторые – меньшее. Максимальное содержание можно выделить в следующих продуктах: фасоль, горох, соя, орехи.
Такие крупы, как гречневая, манная, перловая, также могут стать хорошим . Что касается хлеба, лучше употреблять ржаной и пшеничный. Пшено и пшеничная мука, макароны, рис и картофель – всё принесет пользу «в виде» белка. Но стоит сказать, что почти во всех овощах, ягодах, фруктах и грибах также содержится белок, хоть и в маленьком количестве.
Жиры
На первый взгляд кажется, что жир не может принести организму пользу, но роль жиров в организме очень значима и велика. Жир является защитным слоем для органов человека: сердца, почек, печени. Оболочка клеток также состоит из жира. Выработка гормонов не может производиться без жиров. Иммунитет и его деятельность не может также обходиться без жира. Жир способствует оздоровлению организма, все процессы нуждаются в нём. Однако нужно сразу разделить жир на полезный для организма и тот, который не приносит пользу.
Полезные жиры можно обнаружить в продуктах, содержащих Омега 6. Такие жиры можно найти в маслах: льняном, соевом, горчичном, также кукурузном и арахисовом. Стоит избегать продукты, которые имеют ненасыщенные жиры в большом количестве – это колбасные изделия, мясо и все молочные продукты. Не употреблять жареную пищу. Ещё полезные жиры можно найти в следующих растительных «источниках»: авокадо, маслины, орехи, семечки.
Минеральные вещества
Организму необходимы такие минеральные вещества, как калий, железо, цинк, кальций, йод, марганец. Каждое вещество играет важную роль в здоровье человека и необходимо для полноценного функционирования. Ведь только обогатив свой организм всеми питательными веществами, дав ему здоровое и правильное питание, мы можем получить взамен силу и энергию.
Рацион
Как можно увидеть, наш организм достаточно прост. И очень легко продумать правильное меню на неделю для всей семьи. Когда знаете, что именно требуется вашему организму, появляется представление, с чего начинать, ведь термин «меню» на самом деле означает правильный подход к питанию: в меню на неделю расписываются продукты, которые принесут пользу организму.
Корректировать и менять его – допустимо и похвально, так как никто лучше вас не сможет узнать ваши вкусы. А лучше составить меню на неделю для всей семьи: ниже проводится примерное расписание продуктов, которые помогут правильно сбалансировать режим здорового питания.
- Завтрак: зерновые, бобовые, цитрусовый сок.
- Второй завтрак: овсяные хлопья, соевое молоко.
- Обед: овощи, гарнир насыщенный углеводами, бобовые.
- Полдник: орехи, ягоды.
- Ужин: грибы или тофу с овощами.
Лучше использовать меню, составленное на неделю. Конечно же, в нем обязаны учитываться вкусы всей семьи.
| День недели/рацион | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша, сухофрукты, орехи | Крем – суп из морепродуктов | Тушеные овощи |
| Вторник | Хлеб цельнозерновой | Цветная капуста (запечённая), салат с зеленью | Коричневый рис с морепродуктами |
| Среда | Гречневая каша, сухофрукты | Крем – суп овощной с рисом | с овощами |
| Четверг | Фруктовый салат | Нежирная овощная лазанья | Морепродукты с рисом |
| Пятница | Рисовая каша, сухофрукты | Нежирные роллы | Тушеные овощи |
| Суббота | Пшённая каша, сухофрукты, орехи | Цельнозерновые макароны | Овощное рагу |
| Воскресение | Бутерброд с орехами, хлеб цельнозерновой, овощной салат | Овощной крем – суп | Салат из морской водоросли |
Не очень уж обязательно начинать правильно жить в понедельник, можно выбрать любой подходящий день. На завтрак будет полезно пить натуральные соки и травяной чай. Рацион дней недели можно менять местами, добавлять свои блюда. Также возможны перекусы. Можно употреблять мёд, варенье, зелённые яблоки, орехи, сухофрукты.
Заключение
Правильное и здоровое питание – это прежде всего здоровый ритм жизни. И организм всегда отблагодарит за правильные продукты. Он даст силы, здоровье, энергию. Красивый здоровый человек полон радости и позитивных эмоций.
Всегда стоит помнить, что здоровое питание – это основа правильного образа жизни. Конечно же, при составлении меню на неделю стоит учитывать параметры активности. Многое зависит от специфики работы и от времени занятий спортом. Если последние являются неотъемлемой частью жизни человека, то он, естественно, тратит много калорий в день. Поэтому при создании меню на длительный срок нужно учитывать, что калорийность потребляемых продуктов должна соответствовать расходу энергии.
Также возможны нюансы, которые запрещают потребление тех или иных продуктов – непереносимость, аллергические реакции. Заменить продукт можно всегда, главное – бережно отнестись к организму и учесть все составляющие.
Овощи и фрукты разнообразны в своих вкусовых свойствах, существует много рецептов, где эти продукты «играют» новыми красками, а изобилие их вкусов просто покоряет сердце. Экспериментировать, учиться, познавать новые виды здорового меню – это не только увлекательно и интересно, но и полезно.
