Меню правила правильного питания на неделю. Рацион питания для похудения, едим вкусно и полезно. Какие хитрости способствуют похудению

На смену всевозможным диетам, популярным в конце 20 века, приходит правильное питание (ПП). Этих принципов придерживаются миллионы сторонников здорового образа жизни по всему миру. Правильным называют дробное питание, которое включает в себя необходимую дневную норму белков, жиров, углеводов и калорий. Рассчитываются они индивидуально для каждого человека. ПП одобряют диетологи и придерживаются спортсмены.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Понятие и правила

Основные принципы правильного питания:

1. 1. Часто, но мало. В день оптимальным считается 4-6 приемов пищи в небольших количествах. В среднем порция составляет 300 грамм для завтрака, обеда и ужина и 150 для перекуса. Временной интервал между ними - 2 - 3 часа. Важно соблюдать режим, чтобы организм привык к поступлению еды в определенное время и хорошо работал.
2. 2. Пить, чтобы быть стройным. Обязательным считается обильное питье чистой простой воды - в среднем 35 мл на каждый килограмм веса или 8-10 стаканов в сутки. При этом, учитывая физиологические особенности пищеварительных процессов, специалисты рекомендуют не употреблять жидкости во время еды, а строго за 20-30 минут до нее и спустя 1,5-2 часа после. Это ускоряет обменные процессы и предотвращает обезвоживание.
3. 3. "Нет" сахару и белой муке. Кондитерские изделия и белый сахар не приветствуются в рационе приверженцев сбалансированного питания, они заменяются полезными сладостями: фруктами, сухофруктами, зефиром, желе, горьким шоколадом и органическими сахарозаменителями: медом в ограниченных количествах и продуктами типа стевии, ксилитола.
4. 4. "Нет" колбасным изделиям, копченостям и прочим суррогатам мяса с сомнительным составом.
5. 5. К списку запрещенных продуктов относят магазинные соусы и пищевой мусор в виде газированных сладких напитков и закусок с усилителями вкуса и ароматизаторами.
6. 6. Список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно объемный: различные сорта постного мяса, морепродукты, большинство видов рыбы, яйца, кисломолочные и молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, сухофрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки, семечки, орехи, растительные масла и другие.
7. 7. В процессе приготовления блюд используют исключительно щадящие способы термообработки: в пароварке, на антипригарном покрытии, на гриле, тушение, пассеровка, варка.
8. 8. В первой половине дня отдается предпочтение углеводной пище, во второй и вечером - белковой.
9. 9. Основы комбинирования продуктов предложены в схеме.

Правильное питание подходит мужчинам, женщинам, детям любых возрастов. Его можно придерживаться как худеющим, так и не преследующим такой цели. Чтобы избавиться от лишнего веса, дневной рацион составляют с дефицитом калорий, который рассчитывают индивидуально.

Правильное питание для похудения: меню

Правильное питание для похудения - оптимальный способ попрощаться с лишним весом и не навредить здоровью. Основным преимуществом такого метода считается постепенность, которая позволяет сохранять результат надолго, а также то, что его можно придерживаться на протяжении всей жизни. Результат не придет так быстро, как при экстремальных диетах, но от такого меню организм оздоровится, улучшится общее состояние. Чтобы похудеть, нужно дневной калораж уменьшить на 300 калорий.

В медицине правильное питание считается вспомогательным методом терапии и профилактикой большинства заболеваний.



Продукты на неделю

Здоровое питание условно называют умным, потому что его реализация предусматривает детальное планирование меню на неделю, на каждый день и на месяц с учетом соотношения необходимых организму микроэлементов. Это позволяет разнообразить рацион. Вариантов блюд очень много. Ниже будет представлен ориентировочный недельный рацион, который можно корректировать под собственные предпочтения. Полный перечень необходимой провизии для одного взрослого человека на неделю:

1. 1. Овощи рекомендовано выбирать по сезону, отдавать предпочтение зеленым: кабачкам, огурцам, белокочанной, цветной и пекинской капусте, брокколи, стручковой фасоли, спарже, горошку, шпинату и другим, а также томатам, моркови, свекле, луку, зелени. В среднем на 7 дней нужно около 4 кг овощей. Картофель в список разрешенных для ежедневного употребления продуктов не входит.
2. 2. Фрукты по сезону, минимум сладких - бананов, винограда, фиников, основной упор на цитрусовые, ягоды, зеленые яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы. Понадобится 3 кг.
3. 3. Сухофрукты и орехи - 200 грамм смеси или любимого вида на 7 дней.
4. 4. Крупы: гречневая, бурый рис, овсяная, белковые: чечевица, нут, маш - примерно по 0,5 кг каждой, порция пасты из муки твердых сортов.
5. 5. Мясо: говядина, телятина, индейка, курица, кролик - фавориты правильного питания, исходить из расчета 0,5 кг в день (в сыром виде).
6. 6. Рыба: лучше морская, до 1 кг, морепродукты.
7. 7. Яйца: куриных - 5-7 штук, перепелиных 10-12.
8. 8. Молочные и кисломолочные продукты: молоко - до 1 л, нежирные кефир или йогурт - до 1,5 л, творог - до 1 кг.
9. 9. Рисовая и овсяная мука.
10. 10. Сахарозаменитель, мед.
11. 11. Растительные масла: льняное, оливковое.
12. 12. Цельнозерновой или ржаной хлеб, лаваш.



Меню на неделю

Для удобства пользования меню представлено в таблице.

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяноблины	Свежие фрукты	Овощной салат, отварное мясо	Йогурт	Запеченная рыба и овощи
2	Гречневая каша	Сухофрукты	Паровые говяжьи котлеты, овощное соте	Кефир, ягоды	Рагу с куриной грудкой
3	Творожная запеканка	Самодельный энергетический батончик	Овощной суп-пюре, сосиски куриные (самодельные)	Цитрус	Рыбные котлеты
4	Блинчики из рисовой муки	Орешки	Ленивые голубцы	Запеченное с творогом яблоко	Тушенная с овощами говядина
5	Овсяная каша с сухофруктами и медом	Свежие фрукты	Бурый рис, отварная индейка	Кефир	Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью
6	Сырники	Сухофрукты	Паста с морепродуктами и шпинатом	Йогурт	Салат из куриной грудки, яиц, пекинской капусты
7	Овсяные оладьи	Орешки	Капустный салат, суп с фрикадельками из любого мяса	Запеченное с творогом яблоко	Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем

Рецепты

Таблица с некоторыми рецептами из предложенного меню.

Блюдо	Необходимые продукты	Последовательность приготовления
Овсяноблины	Овсяные хлопья - 100 г, молоко - 100 г, яйцо - 1 шт, стевия - по вкусу	1. Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить набухать. 2. Через 15 минут к овсяно-молочной смеси добавить яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны. 4. Подавать с медом, фруктами, творогом или низкокалорийным джемом. Если не использовать подсластитель, то в качестве начинки можно брать сыр, мясо, грибы, овощи
Творожная запеканка	Нежирный творог - 0,5 кг, 2 яйца, пару столовых ложек овсяной или рисовой муки, подсластитель, сухофрукты	1. Соединить все ингредиенты с помощью блендера до однородности. 2. Выпекать в мультиварке или духовке и при температуре 180 градусов до 20 минут. Перед подачей дать постоять запеканке в посудине, в которой она выпекалась, 10 минут
Энергетический батончик	По 30 г орехов, сухофруктов и овсяных хлопьев	1. Перемолоть все продукты в блендере до однородности. 2. Сформировать батончик. 3. Выпекать его в духовке 5-7 минут
Куриные сосиски	Куриный фарш - 0,5 кг, молоко - 150 мл, мускатный орех - 10 г, соль, перец	1. Соединить ингредиенты. 2. Замотать по столовой ложке смеси в пищевую пленку, выдерживающую температуру до 120 градусов, в форме колбасок. 3. Варить в кипящей воде до 10 минут
Блинчики из рисовой муки	Рисовая мука - стакан, молоко - 300 мл, 4 яйца, сахарозаменитель	1. Взбивать яйца венчиком до однородности, но не до пиков, не отделяя белки от желтков. 2. Аккуратно ввести в яйца молоко и муку. 3. Добавить подсластитель. 4. Выпекать блинчики на антипригарной сковороде
Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью	1 куриная грудка, брикет обезжиренного творога, зелень, чеснок, соль	1. Отбить куриное мясо. 2. Взбить творог с зеленью и приправами блендером до пастообразной консистенции. 3. Выложить начинку на отбитую грудку, скрутить рулет, связать ниткой. 4. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 15 минут
Овсяные оладьи	100 г овсяных хлопьев, лимон или апельсин, 150 мл молока, 2 яйца	1. Залить хлопья горячим молоком, оставить набухать. 2. Очистить апельсин, выдавить сок из половины. 3. Цедру апельсина и лимона натереть на терке. 4. Смешать в блендере овсяно-молочную сместь до пастообразного состояния. 5. Добавить апельсиновый сок, яйца, сахарозаменитель и цедру к тесту, хорошо перемешать. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Подавать можно с медом и корицей
Паста с морепродуктами и шпинатом	Паста - 80 г, коктейль из морепродуктов - 200 г, шпинат - 50 г	1. Потушить морепродукты и шпинат в воде 10 минут, оставить томиться на медленном огне. 2. Тем временем пасту варить в подсоленной кипящей воде до полуготовности. 3. Примерно минут через 5 (в зависимости от разновидности макаронных изделий) пасту бросить в смесь из морепродуктов и шпината, посолить и оставить готовиться на слабом огне 4-5 минут. 4. Если не преследуется цель похудеть как можно скорее, к воде, в которой тушатся шпинат и морепродукты, можно добавить 50 мл сливок 10%
Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем	2 средних кабачка, куриный фарш - 200-300 г, зелень, лук	1. Кабачки почистить, разрезать пополам, ложкой достать мякоть. 2. Фарш соединить с мелкорубленным луком, посолить. 3. Начинить овощи мясной смесью. 4. Выпекать при температуре 200 градусов 12 минут. 5. Перед подачей посыпать зеленью

Исключения

В рамках правильного питания разрешены приемы запрещенной еды с определенной периодичностью - раз в 7-15 дней. Спортсмены называют такое нарушение правил "читмил". Он необходим в таких случаях:

• Ярко выраженная пищевая зависимость, здоровый рацион дается с трудом. Такие "праздники живота" помогут привыкнуть к новым правилам питания психологически и послужат хорошей профилактикой срывов.
• Вес перестал падать - для встряски обмена веществ.

Чем усилить эффект от правильного питания?

В процессе похудения и построения красивого тела важно не просто избавляться от жировой ткани, но и держать в тонусе кожу и мышцы. Для этого лучше всего применять комплексный подход: тренировки и процедуры по уходу за телом. Каждый должен знать, что похудеть локально - только в ногах или животе - нельзя. Больше всего потере килограммов способствуют:

• Кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба.
• Силовые нагрузки: базовые упражнения с отягощениями: присед, становая тяга, выпады, жим ногами.
• Комбинированные тренировки с использованием кардио- и силовых нагрузок.

Правильное питание в комплексе с регулярной физической активностью гарантировано принесет результат в похудении. А если эти 2 составляющие станут привычным образом жизни, то человек будет стройным всегда.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

На сегодня экономическая обстановка в большей части общества имеет свои характерные особенности:

• возможность покупки жилья, в основном, по ипотеке (чем очень многие пользуются);
• большие потребности каждого человека и возможность их удовлетворить за счёт многообразного предложения рынка, но так как не многие зарабатывают достаточно, то распространилась система кредитов.

Поэтому у большинства людей могут возникнуть финансовые затруднения. Тогда возникает необходимость затянуть пояс потуже. В таких случаях одним из спасательных кругов является экономное меню. Оно поможет сберечь деньги и в то же время питаться вкусно, сытно и даже полезно.

Давайте рассмотрим одно меню, как пример, а потом поговорим об общих рекомендациях по экономному питанию.

Ниже будет приведено меню на неделю с указанием объема порции и её калорийности на одного человека.

День недели	Прием пищи	Блюдо	Объем порции	Калорийность
Понедельник	Завтрак	Молочная рисовая каша	150 гр	225
	Второй завтрак	Стакан чая	200 мл	60
			150 гр	300
	Обед	Борщ из квашенной капусты	300 гр	250
	Полдник	Творог с сахаром и сметаной	200 гр	200
	Ужин	Овощное рагу	200 гр	300
		Подлива со свининой	100 гр	355
		Стакан кефира	250 гр	75

Вторник	Завтрак	Овсяная каша	150 гр	205
	Второй завтрак	Стакан кефира	250 мл	75
		Печенье «тепленое молоко» 4 шт	80 гр	95
	Обед	Борщ из квашенной капусты	250 гр	390
	Полдник	Печеное яблоко	180 гр	80
	Ужин	Рис	150 гр	226
		Овощной салат	200 гр	300
	Второй ужин (за 2-3 часа до сна)	Овощной салат (огурец, помидор, перец)	130 гр	195

Среда	Завтрак	Молочная гречневая каша	150 гр	300
	Второй завтрак	Стакан чая	200 мл	60
		3 бутерброда (хлеб, масло, сыр)	150 гр	300
	Обед	Щи со свежей капустой	300 гр	250
	Полдник	Банан	200 гр	200
	Ужин	Картофельное пюре	150 гр	195
		Котлета	100 гр	200
	Второй ужин (за 2-3 часа до сна)	Стакан ряженки	200 гр	160

Четверг	Завтрак	Молочный суп с рисом	250 гр	400
	Второй завтрак	Стакан ряженки	250 мл	160
		Печенье 4 шт	80 гр	95
	Обед	Щи со свежей капустой	250 гр	220
	Полдник	Груша	130 гр	50
	Ужин	Макароны с сыром	150 гр	300
		2 соленых огурца	200 гр	60
	Второй ужин (за 2-3 часа до сна)	2 свежих моркови	100 гр5	80

Пятница	Завтрак	Яичница	130 гр	260
	Второй завтрак	Пшенная каша	150 мл	250
		Печенье 4 шт	80 гр	95
	Обед	Куриный суп с лапшой	250 гр	617
	Полдник	Клюквенный морс и булочка с яблочным повидлом	250 гр; 100 гр	150; 200
	Ужин	Гречка	150 гр	255
		Гуляшь из говяжьей печени	80 гр	160
	Второй ужин (за 2-3 часа до сна)	Салат из свеклы с черносливом	200 гр	140

Суббота	Завтрак	Творожная запеканка	150 гр	200
	Второй завтрак	Стакан чая	200 мл	60
		3 бутерброда из шпрот	100 гр	300
	Обед	Куриный суп с лапшой	250 гр	617
	Полдник	Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин, йогурт)	200 гр	300
	Ужин	Картошка по-французски	250 гр	650
			80 гр	160
	Второй ужин (за 2-3 часа до сна)	Стакан кефира	250 гр	75

Воскресенье	Завтрак	Глазунья с помидорами	150 гр	280
	Второй завтрак	Манная каша	150 мл	300
			100 гр	300
	Обед	Рассольник	250 гр	615
	Полдник	Молочный коктейль с ягодами	250 гр	200
	Ужин	Плов	150 гр	4000
	Второй ужин (за 2-3 часа до сна)	Яблоко	180 гр	80

Список продуктов на неделю

1. Свинина (1 кг) 350 рублей
2. Фарш из говядины (1 кг) 280 рублей
3. Суповой набор из курицы (200 гр.) 60 рублей
4. Говяжья печень (400 гр.) 75 рублей
5. Рис (1 упаковка) 60 рублей
6. Овсянка (1 упаковка) 35 рублей
7. Гречка (1 упаковка) 70 рублей
8. Пшено (1 упаковка) 48 рублей
9. Манная крупа (1 упаковка) 30 рублей
10. Макароны (1 упаковка) 53 рубля
11. Вермишель (1 упаковка) 30 рублей
12. Яйца (10 шт.) 60 рублей
13. Шпроты (1 упаковка) 90 рублей
14. Картофель (2 кг) 40 рублей
15. Огурцы (2 свежих \ 3 солёных) 70 рублей
16. Болгарский перец (1 шт.) 30 рублей
17. Помидоры свежие (3 средние шт.) 140 рублей
18. Свёкла (2 средних) 10 рублей
19. Морковь (4 средних) 20 рублей
20. Яблоки (2 шт.) 50 рублей
21. Бананы (2 шт.) 20 рублей
22. Груши (2 шт.) 30 рублей
23. Печенье (2 упаковки) 60 рублей
24. Хлеб (2 булки) 60 рублей
25. Молоко (1 упаковка) 120 рублей
26. Творог (1 упаковка) 170 рублей
27. Сметана (1 банка) 80 рублей
28. Кефир нежирный (1 бутылка) 70 рублей
29. Ряженка (1 упаковка) 70 рублей
30. Сливочное масло (1 упаковка) 120 рублей

Общая стоимость продуктов по такому списку составляет 2401 рубль. Он рассчитан на приготовление пищи по вышеприведённому меню на семью, состоящую из двух взрослых человек.

А в вы можете посмотреть список продуктов всего на 1000 рублей на целую неделю также для семьи из 4 человек

Перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Покупать продукты стоит в тех местах, где цены действительно ниже. Выгоднее всего ходить на рынок (можно поторговаться) или оптовую базу. Замечательным подспорьем являются акции в магазинах. За ними нужно всегда следить.

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

У большинства людей основными блюдами являются мясные, которые стоят дорого. Чтобы сэкономить, можно покупать субпродукты – печень, сердечки, желудки. Помимо низкой цены, они при хорошем приготовлении обладают замечательным вкусом.

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья. А также стоит отказаться от походов в кафе и рестораны (только по очень особым случаям можно позволить себе такую роскошь).

Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет мягким и очень вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш.

Чтобы не вызывать возмущений домочадцев в течение недели необходимо хоть раз приготовить их любимые блюда или еду с предпочитаемым ингредиентом. Например, для мужа в понедельник сделать тушёное мясо с картошкой, а в четверг запечь рыбу с рисом на гарнир для сына.

В непривередливых семьях можно готовить на несколько дней сразу. Если сварить большую кастрюлю супа, то её может хватить на три дня. Это очень сэкономит и деньги на продукты, и время хозяйке.

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках, что является очень большой тратой денежных средств. К тому же они содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самому варить компоты и морсы.

Следует учитывать, что на завтрак необходимо есть легкоусвояемые блюда, например, каши. Самый калорийный приём пищи приходится на обед. Ужин по калорийности должен находиться между завтраком и обедом. Желательно есть чаще, но маленькими порциями. Поэтому в меню включены перекусы — вторые завтраки и ужины.

Питаться вкусно и правильно, не значит — дорого! Кушайте на здоровье и будьте счастливы!

(Посетители 89 593 times, 18 visits today)

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть	Чего не хватает	Чем заменить
Жирную пищу		Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем
Сдобу, выпечку, белый хлеб	Аминокислот, азота	Орехами, семечками, яйцами
Чипсов, сухариков, жареного	Углерода	Фасолью, чечевицей, картофелем
Соленого		Морепродуктами, морской капустой, рыбой
Сладкого		Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой
Шоколада		Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

	Завтрак (30-40% энергетической ценности)	Обед (40-50%)	Полдник (10%)	Ужин (до 20%)
Понедельник	Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.	Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.		Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
	Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.	Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).		Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
	Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.	Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).	Простокваша.	Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
	Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.	Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).	Компот из сухофруктов, галетное печенье.	Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
	Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.	Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.	Творог 0% жирности.	Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
	Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.	Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).		Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье	Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.	Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.		Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Первая неделя	Овсянка с фруктами (200 г), чай; 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок; творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.	Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич; овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г); тушеные овощи с телятиной 300 г).	Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г); творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г); омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя	Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе; запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай; гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.	Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г); суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г); кускус с овощами (200 г), яблоко.	Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами (общий вес блюд – 250-300 г); брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г); кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя	Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай; творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок; мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).	Теплый салат с индейкой (200 г), кефир; суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г); рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).	Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г); запеченная тыква с творогом (200 г); стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя	Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе; вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника; йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.	Тушеная телятина с овощами (200 г); гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г); тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).	Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г); печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г); перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Остановимся на «двух китах» меню для здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

• Исключить фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
• В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню здорового питания фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
• Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
• В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
• Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
• Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.

Режим питания

• Пищу принимаем 4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение 5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
• Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
• В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
• Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

• В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
• Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
• Свекла – прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
• Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
• Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

• Скумбрия – 2300 мг/100г;
• Лосось – 1970 мг/100 г;
• Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

• Во-первых, они легко усваиваются.
• Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
• В-третьих, содержат мало калорий.
• Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

• Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
• Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
• Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

День недели	Прием пищи	Примерное меню
	Завтрак	Рис отварной, капустный салат, травяной чай
	1-й перекус	Чашка кефира
	Обед	Селедка, отваренная со специями; редис; компот
	2-й перекус	Яблоко средних размеров
	Ужин	Рагу из овощей; отарная курятина; хлеб отрубной, стакан воды
	Завтрак	Гречка; творожная масса; черный кофе
	1-й перекус	Банан
	Обед	Ши; винегрет с оливковым маслом; зеленый чай
	2-й перекус	Стакан йогурта
	Ужин	Рисовая каша, капустный салат с редькой, стакан кефира
	Завтрак	Овсянка; банан; стакан йогурта
	1-й перекус	Творожная масса 100г
	Обед	Борщ, сельдь на пару; зеленый чай
	2-й перекус	Орехи грецкие – 3-4 шт.
	Ужин	Тефтели из курицы; салат из капусты с морковью; компот
	Завтрак	Глазунья из 2-х яиц; отрубной хлеб; сок морковный
	1-й перекус	Банан или яблоко
	Обед	Рис с тушеными овощами; стакан воды
	2-й перекус	Творожный сырок
	Ужин	Щи, перловка; йогурт
	Завтрак	Салат из свеклы; тосты; кофе
	1-й перекус	Банан
	Обед	Селедка отварная; салат из овощей; черный чай
	2-й перекус	50-70г горького шоколада
	Ужин	Овощное рагу; отрубной хлеб; отварная курица; зеленый чай
	Завтрак	Два яйца вкрутую; салат с оливковым маслом; кефир
	1-й перекус	Яблоко
	Обед	Гречка; борщ; ржаной хлеб; чай черный
	2-й перекус	Кефир 250 мл
	Ужин	Запеченное куриное мясо; винегрет; компот
	Завтрак	Овсянка; яичница из 2-х яиц; кофе
	1-й перекус	Стакан йогурта;
	Обед	Сельдь отварная; салат из капусты и моркови; чай травяной
	2-й перекус	50-70г горького шоколада
	Ужин	Щи; каша пшенная; кефир

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• . Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• . Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• . Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• . Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт	Калорийность (в 100 г)	Питательная ценность (на 100 г)
						Углеводы
Понедельник
		Тост пшеничный
		Вареное яйцо
		Салат из цветной капусты
		Чай зеленый
		Куриная грудка отварная
		Салат из пекинской капусты
		Мясной бульон
		2 зеленых яблока
		Отварное филе индейки
		Травяной чай
		Овсянка с медом
		Чай с лимоном
		Грецкие орехи
		Чай зеленый
		Салат из помидоров и огурцов
		Чай зеленый
		Йогурт натуральный
		Хек отварной
		Зеленый листовой салат
		Салат из помидоров и огурцов
		Свинина запеченная
		Твердый сыр
		Вареное яйцо
		Грейпфрут
		Травяной чай
		Суп гороховый вегетарианский
		Тост из ржаного хлеба
		Твердый сыр
		Творожная запеканка с изюмом
		Сметана 15%
		Запеченный минтай
		Зеленый листовой салат
		Вареные яйца
		Чай с лимоном
		2 апельсина
		Печеный картофель
		Печеные яблоки
Воскресенье
		Говядина отварная
			Кальмары вареные
	Томатный сок
		Помидоры

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт (масса, объем)	Калорийность (в ккал)
Понедельник	Завтрак	Чашка кофе	0
		Огурец (средний)
		Стакан фруктового сока
		Йогурт (полстакана)
		Клубника (3/4 стакана)
			Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной
			Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
			Йогурт (полстакана)
			Хлебец (1 штука)
			Грейпфрут малый
			Картофель вареный (2 штуки)
			Телятина отварная (около 100 г)
			Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука
Стакан фруктового сока
		Фруктовый йогурт (полстакана)
		Хлеб (2 ломтика)
		Куриное филе (2 ломтика)
		Йогурт (полстакана)
Фруктовый сок
	Сливы (5 штук)
	Йогурт (полстакана)
	Хлебцы (2 штуки)
	Твердый сыр (1 ломтик)
	Рыба отварная
	Огурец (средний)

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

• (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
• индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
• свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
• низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
• ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

	Максимальное количество порций в рационе
Соя, фасоль
Рыба морская
Салат из свежих овощей
Кисломолочные продукты
К ежедневному употреблению
Чернослив
Грецкие орехи
Лук репчатый	0,5 головки
	2 зубчика

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

• 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
• 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
• 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
• 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
• 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу .

Видео