Сегодня практически все наслышаны про чудесные свойства витаминов группы B. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благоприятно воздействуют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление витаминов этой группы в организм улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Потребление продуктов, богатых этими витаминами, предупреждает головную боль и облегчает ее, особенно это актуально при мигренях. Крайне важен комплекс B для сохранения и поддержания женской красоты. Сегодня мы хотим рассказать вам про продукты, содержащие в большом количестве.
Витамин B1
Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам про каждый из них, про особенности и влияние на организм, а также про обычные продукты, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное воздействие этого витаминного комплекса на человека, и параллельно растет стоимость препаратов-источников. Однако зная про продукты, содержащие в большом количестве, вам не потребуется вводить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.
Итак, тиамин благоприятно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма его - 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве. Это в первую очередь пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и сезама. Богаты им яичный желток, гречка, все орехи.
Рибофлавин (B2)
Потребляя продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вы подарите своему организму здоровье и долголетие. Именно недостаток этого энзима чаще всего является причиной разнообразных заболеваний в достаточно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессии и многое другое. В частности, если говорить про то он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ. Рибофлавин в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, крупы, зернобобовые, зелень и листовые овощи. В сутки человеку требуется примерно 2 мг рибофлавина. Это количество можно получить из 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, достаточно известны и доступны, причем каждый человек может выбрать те из них, которые ему больше по вкусу.
Никотиновая кислота
У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное - без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.
Мало кому известный микроэлемент
Или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, необходимо вспомнить и о нем. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, именно поэтому мы сегодня и решили поднять данную тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшими источниками являются обычные продукты. Это мясо и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые культуры, различные овощи и жирная рыба.
Пантотеновая кислота
Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы протекают с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, который улучшает состояние кожи и нормализует работу ЦНС. Это единственный витамин, который способен всасываться через кожные покровы, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его требуется употреблять 10-12 мг. Содержится в гречке и овсянке, дрожжах и орехах, бобовых растениях. Источником являются также печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.
Важнейший витамин - B6
Несмотря на то что организму нужны все витамины группы B без исключения, этот стоит в первых рядах. При любых заболеваниях нервной системы в первую очередь назначают именно его. Он участвует в сотнях ферментных реакций обмена веществ. Пиридоксин крайне важен для развития мозга ребенка во внутриутробном и послеродовом периоде, поэтому будущей маме нужно оптимизировать свое питание. Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, - это птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из самых важных источников B6 являются фрукты (за исключением цитрусовых). Суточная норма - примерно 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов группы В примерно на четверть. Мясо рекомендуется готовить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.
Фолиевая кислота
Знакома всем женщинам, которые недавно стали мамами. С самого первого обращения к врачу беременная женщина получает рекомендацию принимать В9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и на протяжении первого триместра, шанс отклонений развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения питания испытывали ее дефицит. На самом деле восполнить недостаток В9 несложно. Он в большом количестве содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как не являются дефицитными.
Кобаламин
Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином В6. Наш организм не может самостоятельно его синтезировать, а значит, его количество полностью зависит от сбалансированности рациона. В первую очередь B12 отвечает за формирование красных кровяных телец. Он принимает участие в производстве нервных клеток, участвует в усвоении белка, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, без него не будут усваиваться и остальные необходимые микроэлементы. Всего в сутки организму требуется 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве - это в первую очередь пища животного происхождения. Лидером можно считать телячью печень. Немало B12 в морепродуктах и рыбе, даже в морской капусте, которая может стать вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, творог, брынза - это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с высоким содержанием кобаламина.
Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.
Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .
Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.
- Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
- Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
- Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
- Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
- В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
- Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
- В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
- Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
- В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
- Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
- В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
- Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
- В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
- Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
- В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.
Суточная потребность и перечень веществ комплекса
Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:
- 2-1.4 мг ;
- 5-3 мг В2, ;
- 5-10 мг В3 или ;
- 2-2.2 мг , В6;
- 2-0.5 мг или В9;
- 2-5 мг , В12.
В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).
Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.
Роль группы В и основные функции
Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:
- нормализации функционирования ЦНС;
- повышению защитных свойств организма;
- нормализации обменных процессов;
- повышению физической и умственной активности;
- улучшению функционирования эндокринной системы;
- замедлению процессов старения;
- нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
- понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
- улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
- нормализации гормонального фона;
- стабилизации артериального давления;
- усилению роста волос;
- понижению риска тромбозов;
- предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
- защите клеток от повреждений;
- регулировке уровня инсулина в крови.
Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.
| Список витаминов | Функции | В каких продуктах содержится |
| Тиамин В1 |
Получение энергии с белков, жиров, углеводов. | Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола. |
| Рибофлавин В2 | Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек. | Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты. |
| Никотиновая кислота | Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом. | Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые. |
| Холин В4 |
Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса. | Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки. |
| Пантотеновая кислота В5 |
Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов. | Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы. |
| Пиридоксин В6 | Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина. | Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи. |
| Биотин B7 |
Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга. | Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы. |
| Инозитол В8 |
Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза. | Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия. |
| Фолиевая кислота В9 |
Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода. | Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола. |
| Кобаламин В12 | Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма. | Продукты животного происхождения. |
Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.
Как проявляется дефицит и как с ним бороться
Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.
Помимо этого, недуг характеризуется:
- развитием дерматитов;
- депрессивными расстройствами;
- повышенной раздражительностью;
- сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
- побледнением кожных покровов;
- сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.
Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.
С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:
- обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
- минимизировать потребление сахара;
- отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
- отказаться от вредных привычек;
- не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
- укреплять иммунную систему;
- вести активный и здоровый образ жизни.
Избыток витаминов В: причины и проявления
Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.
Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.
Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.
Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.
Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.
Но, для начала, давайте разберемся, что это за "зверь" такой – Его Величество Витамин. Витамины представляют органические соединения, различные по своему химическому составу, они необходимы нам для поддержания нормальной жизнедеятельности. Витамины принимают участие в биохимических и физиологических процессах, происходящих в организме, обеспечивают их нормальное течение. Витамины, за исключением некоторых групп, не синтезируются организмом, поэтому большое значение имеет сбалансированность нашего питания. Позаботились о разнообразном меню, включили в него продукты из разных питательных категорий – обеспечили себя всем необходимым комплексом витаминов. А значит, и здоровье будет отменное, и бодрость духа не покинет. Суточная норма, необходимая человеку для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения варьируется от обстоятельств. Чуть больше витаминов нужно употреблять ослабленным людям, беременным женщинам и детям.
В каких продуктах содержится В , и что помогает его лучшему усвоению? Правильнее было бы назвать "витамины группы В", так как к этой классификации относятся несколько различных химических соединений, открытых учеными в разное время и имеющих отличительные свойства. Витамины группы В это: витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин В12.
1. Витамин В1 (тиамин) . Тиамин снабжает головной мозг глюкозой, стимулирует работу нервной системы, отвечает за память, нормализует кислотность организма, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Нехватка витамина В1 ведет к нервным срывам, провоцирует психическую нестабильность. Тиамин легко усваивается организмом и, как правило, мы не испытываем в нем недостатка. Стоит учесть, что курение, алкоголь, большое количество углеводной пищи и крепкий чай являются "врагами" этого витамина, так же как и чрезмерная термическая обработка пищи. Витамины группы В1 содержатся в продуктах : орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. Богаты этим витамином проращенные зерна пшеницы и ячменя.
2. Витамин В2 (рибофлавин) . Участвует в окислительных процессах, в синтезе белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ. Стимулирует образование эритроцитов и обновление тканей, повышает остроту зрения. Нехватка этого витамина ведет к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Рибофлавин чувствителен к солнечному свету, но не боится тепловой обработки, не разрушается при кипячении. Продукты, содержащие витамины группы В2 : молоко, мясо птицы, субпродукты, яйца, рыба, сыр, дрожжи. Много рибофлавина в шпинате и капусте брокколи.
3. Витамин В3 (ниацин) . Основная функция этого витамина – участие в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии, необходимой для жизнедеятельности. Витамин отвечает за наше душевное равновесие. Бессонница, подавленное настроение, раздражительность – первые признаки того, что организму не хватает ниацина. Плохо реагирует на тепловую обработку, разрушается под воздействием алкоголя. В каких продуктах содержится витамин В3: мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.
4. Витамин В5 (пантотеновая кислота) . Содержится, практически, во всех продуктах. Отвечает за регенерацию тканей, участвует в процессе обмена веществ, защищает и слизистые оболочки от инфекций. Используется в лекарственных препаратах и косметических средствах, прекрасно впитывается при нанесении на кожу. Признак дефицита пантотеновой кислоты в организме выражается в плохом заживлении ранок, частом затекании рук и ног. Содержат витамины группы В5 следующие продукты : кисломолочные продукты, субпродукты, крупы, зеленые овощи, орехи, дрожжи, яичный желток.
5. Витамин В6 (пиридоксин) . Является витамином-антидепрессантом, участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Следовательно, отвечает за наше хорошее настроение, здоровый аппетит и крепкий сон. Стимулирует образование красных кровяных телец, регулирует обмен аминокислот. Низкое содержание витамина В6 в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Расход пиридоксина увеличивается при нервном напряжении, атеросклерозе, болезнях печени и малокровии. Разрушается при длительном хранении продуктов, и после употребления алкоголя. 6: говядина, субпродукты, яйца, молоко, зеленый перец, .
6. Витамин В9 (фолиевая кислота) . Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, регулирует процесс деления клеток. Витамин В9 необходим для нормального кроветворения, жирового обмена и укрепления иммунитета. К тому же, фолиевая замедляет процессы старения организма, способствует быстрому восстановлению сил. Разрушается при тепловой обработке, вареная или жареная пища теряет более 60 % этого витамина. Содержатся витамины группы В9 в продуктах : печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, дрожжах, луке, моркови, петрушке.
7. Витамин В12 (кобаламин) . Необходим организму для переработки жиров, белков и углеводов, синтеза аминокислот; поддерживает нормальное функционирование нервной и иммунной системы. Витамин снижает концентрацию холестерина в крови, обеспечивает нормальное кроветворение, предупреждает малокровие. Устойчив к нагреванию, сохраняет свои после кипячения. Продукты, содержащие витамины группы В 12: субпродукты, сыр, морепродукты, мясо птицы, яйца и соя.
Питайтесь вкусно и полноценно, заботьтесь о своем здоровье!
Светлана Крутова
Женский журнал JustLady
Группа витаминов B известна своими полезными свойствами: участием внутри обменных процессов, положительным влиянием на мозг и нервную систему. Эти вещества синтезируются самим организмом, но восполнить их можно из продуктов питания, чтобы получать ежедневно необходимое количество.
Витамины группы B
В группу B включено несколько веществ:
- Тиамин (B1) – водорастворимый витамин, требующий ежедневного поступления внутрь организма, обладает следующими функциями:
- Участвует при синтезировании энергии, обмене веществ, усвоении углеводов, белков, аминокислот.
- Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, головной мозг, улучшает интеллект, приносит бодрость. Является участником выработки специального нейромедиатора, который помогает содержать тонус мышц внутренних органов и память на должном уровне.
- Рибофлавин (B2), растворяясь, оказывает действия:
- регулирует синтез нервных клеток, деятельность мозговых медиаторов;
- помогает созреванию красных кровяных телец, усвоению железа;
- контролирует выработку гормонов в нужном количестве;
- помогает сократить влияние ультрафиолета на сетчатку глаз;
- хорошо влияет на кожу, слизистые оболочки.
- Никотиновая кислота (B3) представляет собой порошок белого цвета. Это самый стойкий элемент группы. Помогает при усвоении и синтезе ферментов, белков, углеводов, жиров. Соединение оказывает сопротивление повреждению клеток вирусными инфекциями и медикаментами. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, центральную нервную систему, снижая артериальное давление, стимулирует создание эритроцитов.
- Пантотеновая кислота (B5) служит для:
- выработки энергии из потребляемой еды;
- поддержания функционирования нервной системы;
- увеличения скорости заживления повреждений;
- правильной реакции организма на стресс;
- синтеза гемоглобина.
- Витамин B6 представляет собой объединение нескольких составляющих. Самым популярным является пиридоксин. Вещество негативно реагирует на свет, содержание витамина B в продуктах сокращается при тепловой обработке (во время приготовления пищи). Роль внутри организма:
- участвует в обмене жирных кислот, холестерина, белков;
- с его помощью создаются вещества, регулирующие сердечную деятельность и давление крови;
- влияет на настроение и уровень умственной активности;
- помогает поддерживать хорошее состояние кожи, ногтей и волос;
- улучшает усвоение витамина B12.
- Биотин (B7) способен создаваться внутри организма и поступать с едой, его действия:
- активация ферментов пищеварения;
- участие в энергетическом обмене;
- лечение сахарного диабета;
- создание здорового состояния кожи, ногтей, волос.
- Фолиевая кислота (B9) нужна организму, чтобы обеспечивать:
- рост и появление новых клеток;
- деление клеток;
- передачу наследственных признаков;
- белковый обмен веществ;
- возникновение здоровых красных и белых кровяных телец;
- нормальный сон;
- здоровый аппетит;
- хорошее настроение;
- развитие нервной системы плода, поэтому рекомендуется беременным женщинам.
- Цианокобаламин (В12) выполняет следующие функции:
- выделение энергии;
- участие при образовании защитной оболочки нервных волокон;
- контроль перепадов настроения;
- снижение уровня холестерина крови;
- положительное влияние на печеночную деятельность.
Где содержится витамин B
Когда у человека обнаруживаются симптомы дефицита одного или нескольких витаминов группы B, врачи могут назначить препараты, в состав которых входит это вещество. Однако они требуются каждый день и здоровым людям. Чтобы получать ежедневно, нужно включать в свой рацион продукты, где есть витамин B. Найти их можно в пище растительного и животного происхождения.
Рибофлавин
В каких продуктах питания содержится витамин B2:
- листовых овощах (в листьях салата, рукколе, укропе, петрушке и др.);
- зеленом горошке;
- помидорах;
- пшеничном хлебе;
- капусте;
- гречке и овсянке;
- шиповнике;
- мясе и субпродуктах – в почке, печени, сердце;
- молоке коровы;
- рыбе;
- яйцах.
Недостаток рибофлавина выражается в виде воспалений, отеков и трещин на губах и внутри ротовой полости. Сигналом к его приему могут стать воспалительные процессы на глазах, потеря аппетита, боли в голове, снижение работоспособности. Пополнить содержание витамина, купировать симптомы, возникающие при его дефиците, можно, принимая препараты и кушая пищевые источники рибофлавина.
Витамин B6
В каких продуктах содержится витамин B 6:
- мясо птицы;
- говядина;
- свинина;
- шпинат;
- помидоры;
- хлеб, испеченный с муки грубого помола;
- печень говяжья;
- черешня;
- клубника;
- лимон;
- ячневая, гречневая, пшенная крупа;
- картофель;
- морковь;
- грецкие орехи;
- фундук;
- гранат;
- апельсин;
- капуста кочанная.
Недостаток этого витамина проявляется сонливостью, раздражительностью, повреждениями кожи, дерматитом, снижением реакции иммунной системы. В высоких дозах пиридоксин токсичен, может вызвать расстройства нервной системы. Чтобы избежать таких проблем, нужно следить за дозировкой. Принимать витамины следует под контролем врача и только при его дефиците.
Фолиевая кислота
В большом количестве содержится фолиевая кислота в продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах):
- картофеле;
- бобовых;
- бананах;
- зародышах пшеницы;
- капусте;
- спарже;
- дрожжах (пивных и хлебопекарных);
- салате;
- томатах;
- свекле;
- чечевице;
- авокадо.
Недостаток вещества может привести к следующим последствиям:
- болезням крови;
- появлению уродств плода и задержки умственного развития у ребенка (если недостаточно витамина поступает при вынашивании).
В чем содержится витамин B12
Содержится витамин B12 в продуктах:
- рыбе;
- сердце;
- печени;
- почках;
- молочных и кисломолочных продуктах (молоке, кефире, простокваше);
- в сое, морской капусте.
Симптомы нехватки:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- частые запоры;
- слабость;
- уменьшение аппетита;
- гастродуоденит;
- злокачественная анемия, психические и неврологические заболевания – признаки острого дефицита витамина.
Витамин В — водорастворимый элемент, называемый антиневритным, сообразно его воздействию на организм. Тиамин не накапливается в организме самостоятельно, и не сохраняется, поэтому для нормальной жизнедеятельности, любому человеку, независимо от возраста и пола, необходимо регулярно восполнять его запасы.
- Суточная потребность в витамине В у взрослых, колеблется от 1,3 до 2,6 мг, в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
- Норма для детей — 0,6-1,7 мг витамина в сутки.
- Беременные и кормящие женщины, должны увеличивать обычную суточную норму вдвое.
Для того, чтобы норма соблюдалась, достаточно рационального питания. В каких продуктах содержится витамин В, и как предусмотреть рационализацию питания? Продукты, содержащие витамин В, разнообразны. Преимущественно, он концентрируется в злаках, мучных изделиях и бобовых. Содержание витамина В в продуктах также отличается — в овощах и фруктах, тиамин имеет наименьшую концентрацию, а в бобовых и злаках — намного более высокую.
Витамины группы В способствуют ускорению метаболических процессов, преобразуют питательные вещества в энергию, контролируют работу пищеварительного тракта. Тиамин благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Дефицит витамина В в организме — явление достаточно распространенное. Оно влечет за собой нарушения пищеварительного тракта и нервной системы, высокую утомляемость, нарушения памяти, бессонницу и раздражительность, тошноту, запоры. Каждому человеку необходимо знать, какие продукты питания содержат витамин В, чтобы есть их ежедневно в необходимых количествах, для пополнения запасов элемента в организме, и предупреждения гиповитаминоза.
К выраженным симптомам гиповитаминоза В, относятся:
- Отеки суставов и мягких тканей;
- Нарушения со стороны ЦНС;
- Кожные заболевания: экзема, псориаз, дерматит;
- Дискинезия;
- Нарушения сна, рассеянность, сбой в памяти;
- Секреторные нарушения.
Зачастую, гиповитаминоз можно вылечить, употребляя продукты, которые содержат витамин В в большом количестве. Витамины группы В концентрируются в идентичных продуктах питания. Приведенные ниже таблицы, показывают среднюю концентрацию элемента в каждом из них.
Таблицы продуктов, которые содержат витамины группы В
Помимо знания, в каких продуктах содержится витамин В, следует помнить, что хотя элемент достаточно термоустойчив, и не теряет большую часть своих полезных свойств при обработке, для наиболее эффективного восполнения его в организме, лучше есть свежую пищу. Потеря полезных свойств, происходит в основном при жарке. Продукты, длительное время находящиеся под открытыми солнечными лучами, также могут терять до 50% активных благоприятных свойств. Тушеные и отварные продукты, а особенно приготовленные на пару, сохранят большую концентрацию элемента.
Овощи, ягоды и фрукты, содержащие витамины группы В. Концентрация вещества в каждом их них:
Ягоды и фрукты
| Айва | 0,02 мг |
| Груша | 0,02 мг |
| Абрикос | 0,03 мг |
| Черешня | 0,03 мг |
| Вишня | 0,03 мг |
| Яблоки | 0,035 мг |
| Апельсин | 0,04 мг |
| Банан | 0,04 мг |
| Лимон | 0,04 мг |
| Персик | 0,04 мг |
| Дыня | 0,04 мг |
| Арбуз | 0,04 мг |
| Шелковица | 0,04 мг |
| Черная смородина | 0,045 мг |
| Слива | 0,045 мг |
| Виноград | 0,05 мг |
| Грейпфрут | 0,05 мг |
| Шиповник | 0,05 мг |
| Мандарин | 0,06 мг |
| Авокадо | 0,06 мг |
| Инжир | 0,07 мг |
| Ананас | 0,08 мг |
| Финики | 0,09 мг |
| Курага | 0,1 мг |
| Изюм | 0,2 мг |
| Клюква | 0,2 мг |
Овощи и зелень
| Свекла | 0,02 мг |
| Огурцы грунтовые | 0,03 мг |
| Кабачок | 0,03 мг |
| Патиссон | 0,03 мг |
| Салат листовой | 0,03 мг |
| Укроп | 0,03 мг |
| Помидоры парниковые | 0,03 мг |
| Баклажан | 0,04 мг |
| Капуста белокочанная | 0,045 мг |
| Капуста цветная | 0,045 мг |
| Сухие стручковые овощи | 0,045 мг |
| Сладкий болгарский перец | 0,05 мг |
| Репа | 0,05 мг |
| Брюква | 0,05 мг |
| Лук репчатый | 0,05 мг |
| Помидоры грунтовые | 0,06 мг |
| Морковь | 0,06 мг |
| Редис | 0,06 мг |
| Щавель | 0,06 мг |
| Картофель | 0,09 мг |
| Шпинат | 0,1 мг |
| Спаржа | 0,1 мг |
| Лук-порей | 0,1 мг |
| Петрушка | 0,14 мг |
| Зеленый горошек | 0,25 мг |
| Чеснок | 0,6 мг |
| Хрен | 0,7 мг |
Мясо и мясные продукты
В каких продуктах содержится витамин В, если речь идет о мясе? Мясные изделия и субпродукты, обогащены необходимым элементом. Особенно высока концентрация в говяжьей печени и свинине, в частности, копченой. Однако для полноценного питания, лучше не злоупотреблять консервами, тушенкой и копченостями. Достаточно есть мясные продукты, которые содержат витамины группы В, приготовив их на пару, сварив или потушив. Витамин В есть и в птице, но в небольшой концентрации, исключая куриную печень.
| Куриное филе (грудка) | 0,001 мг |
| Индейка | 0,01 мг |
| Колбаса Любительская копченая | 0,016 мг |
| Консервы говяжьи тушеные | 0,02 мг |
| Гусь | 0,02 мг |
| Желудки куриные | 0,04 мг |
| Утка | 0,05 мг |
| Говядина | 0,06 мг |
| Цыплята (бройлеры) | 0,07 мг |
| Конина | 0,07 мг |
| Верблюжье мясо | 0,11 мг |
| Крольчатина | 0,12 мг |
| Говяжий язык | 0,12 мг |
| Телятина | 0,14 мг |
| Консервы свиные тушеные | 0,14 мг |
| Свиной язык | 0,15 мг |
| Копченая охотничья колбаса | 0,23 мг |
| Почки свиные | 0,29 мг |
| Печень свиная | 0,3 мг |
| Печень говяжья | 0,3 мг |
| Оленина | 0,3 мг |
| Паштет мясной | 0,3 мг |
| Паштет печеночный | 0,3 мг |
| Грудина свиная копченая | 0,31 мг |
| Сердце говяжье | 0,36 мг |
| Почки говяжьи | 0,39 мг |
| Печень куриная | 0,5 мг |
| Копченый сервелат | 0,52 мг |
| Копченый окорок | 0,52 мг |
| Свинина | 0,6 мг |
| Корейка свиная копченая | 0,61 мг |
Рыба и морепродуткы
Какие морепродукты и рыба, содержат витамины группы В? Наиболее высокое содержание элемента, приходится на речную рыбу (лещ, щука), а также на икру. Морепродукты также включают в себя витамины, кроме того, они нежирные и отличаются легкостью, что позволяет употреблять их в достаточном количестве.
| Мидии | 0,02 мг |
| Сельдь | 0,03 мг |
| Сайра | 0,03 мг |
| Минтай | 0,03 мг |
| Горбуша | 0,03 мг |
| Крабовое мясо | 0,05 мг |
| Креветки | 0,06 мг |
| Судак | 0,08 мг |
| Треска | 0,09 мг |
| Морская капуста | 0,04 мг |
| Минтай | 0,11 мг |
| Окунь | 0,11 мг |
| Щука | 0,11 мг |
| Скумбрия | 0,12 мг |
| Карп | 0,14 мг |
| Лещ | 0,14 мг |
| Ставрида | 0,17 мг |
| Кальмар | 0,18 мг |
| Горбуша | 0,2 мг |
| Тунец | 0,28 мг |
| Икра осетра | 0,3 мг |
| Икра минтая | 0,67 мг |
Яйцо
Яйца (куриные и перепелиные), а также их отдельные составляющие, которые содержат витамин В:
Орехи и семена
Витамины группы В, содержатся в орехах и семенах. Особенно богат ими кедровый орех, содержание элемента в нем составляет почти 34 мг на 100 г продукта. Следует учитывать, что цифры, приведенные в таблице, относятся исключительно к свежей пище. Жареные орехи и семечки, могут терять более половины концентрации витаминов.
В каких злаковых и бобовых продуктах, содержится витамин В? Данные культуры наиболее обогащены полезными веществами. Лидирующее количество витамина на 100 г, находится в соевых продуктах, преимущественно, это касается проросших зерен.
Злаки и зерновые культуры
| Рис | 0,08 мг |
| Перловка | 0,12 мг |
| Кукурузная каша | 0,13 мг |
| Манная крупа | 0,14 мг |
| Толокно | 0,22 мг |
| Ячмень | 0,27 мг |
| Горошек зеленый | 0,25 мг |
| Горох лущеный | 0,25 мг |
| Гречневая крупа (ядрица) | 0,3 мг |
| Ячневая крупа | 0,33 мг |
| Кукуруза свежая | 0,38 мг |
| Пшеница | 0,4 мг |
| Пшено | 0,42 мг |
| Овсяные хлопья | 0,49 мг |
| Фасоль | 0,5 мг |
| Чечевица | 0,5 мг |
| Зеленые бобы | 0,6 мг |
| Соя | 0,94 мг |
Хлеб и хлебобулочные изделия
Витамин В содержится в хлебобулочных и мучных продуктах. Среди них можно выделить макаронные изделия, независимо от помола муки, из которых они производятся. Высокая концентрация витамина В, отмечается в пивных и пекарских дрожжах. Однако это распространяется на сухой продукт, употребление в пищу которого, не представляется возможным. При дефиците витаминов группы В, пациентам нередко назначаются биологически активные добавки, состоящие из пивных дрожжей.
Молоко и кисломолочные продукты
В каких молочных и кисломолочных продуктах содержится витамин В? В таблице приведет список, опираясь на который, можно создать сбалансированный рацион питания. Нужно учитывать, что молоко должно быть свежим, и желательно домашним, а не пастеризованным. Кисломолочные продукты не должны содержать консервантов, канцерогенов, красителей и наполнителей.
Грибы
Необходимый элемент содержится и в грибах. Какие грибы лучше употреблять в пищу, преследуя цель восполнить запасы витаминов группы В? Высокое содержание их отмечается в шампиньонах и сушеных грибах.
Потребление витамина В
При составлении рациона, необходимо учитывать случаи, при которых суточная потребность может значительно возрасти:
- Чрезмерная физическая активность, занятия спортом, тяжелый труд;
- Высокоуглеводный рацион;
- Неблагоприятные климатические и экологические условия;
- Нервные стрессы и напряжения;
- Сахарный диабет второго типа (с учетом потребления продуктов, содержащий высокий гликемический индекс);
- Длительный прием антибиотиков, прохождение курса химиотерапии;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Острые и хронические инфекции.
Важно обращать особое внимание на сочетание продуктов, содержание в них прочих витаминов и микроэлементов, а также их взаимодействие с витаминами группы В. Элемент может разрушаться не только при термической обработке, но и при длительном хранении.
Витамины группы В достаточно стойки к воздействию щелочи и кислоты. Однако они не выносят частого употребления алкоголя и кофе. У людей, злоупотребляющих этими напитками, риск острой нехватки витамина В, становится особенно высоким.
