Как начинать свой день: советы «профессионального биохакера. Контроль за частотой сердечных сокращений

Описание книги «Биохакинг мозга»:

Представьте, что ваше сознание ясное, мышление острое и за то же время вы успеваете сделать гораздо больше. Самые сложные вещи легко вам удаются. Вы на 100 % уверены в своем интеллекте и не чувствуете себя самым глупым в комнате. Не переживаете, что забыли что-то важное. Вам больше неведомы скачки настроения, приступы гнева, и вас не тянет на сладкое в течение дня.
Представили?
Это реально. В этой книге вы найдете эффективную программу прокачки организма. Вы узнаете, какие продукты должны присутствовать в вашем рационе и каких следует избегать, какие виды физической активности необходимо добавить в распорядок дня, как правильно организовать рабочее пространство, а еще о добавках, детоксе для дома и тела, медитации и дыхательных практиках, позволяющих мозгу всего за две недели заработать на все 100 %.

Содержание аудиокниги:

Введение
Часть I. Все дело в голове
* * *
1. Голова всему голова
Энергия мозга
Три «П»
Пять уязвимостей мозга
2. Могучая митохондрия
* * *
АТФ - энергия жизни
Как испортилась хорошая митохондрия
Причины митохондриальной дисфункции
3. Станьте нейромастером
Управляйте своими нейронами
Как заставить нейроны лучше работать
Создание новых нейронов
4. Воспаление
Когда мозги заплывают жиром
Что вызывает воспаление?
Воспаление и пищеварение
Воспаление и гормоны
Коварные жиры
Воспаление, вода и свет
Часть II. Вы хозяин своей голове
* * *
5. Топливо для мозга
* * *
Полифенолы - антиоксиданты для усиления мозга
Продукты - предшественники нейротрансмиттеров
Жирный мозг - умный мозг
Кетоз - наше все
Голодание - залог скорости работы мозга
6. Еда, тормозящая мозг
* * *
Продукты, вызывающие воспаление
Токсичные продукты
Хорошие жиры идут вразнос
7. Как избегать токсинов и лучше выводить их из организма
* * *
Плесень в окружающей среде
Тяжелые металлы
Медицинские препараты
Выведение токсинов
8. Работа мозга на свету, свежем воздухе и морозе
* * *
Мусорный свет так же вреден, как фастфуд
Красный свет - значит иди
Визуальный криптонит
Воздух там, наверху
Преимущества заморозки мозга
9. Спите крепче, медитируйте глубже, тренируйтесь меньше
* * *
Спите крепче
Медитация для спокойных и счастливых митохондрий с хорошими формами
Тренируйте свой мозг
Тренировки и вода
Меланин и вода
Часть III. Двухнедельная программа «Биохакинг мозга»
* * *
10. Что нужно есть, чтобы мозг работал
* * *
Завтрак
Обед
Перекусы
Десерты
Закуски для крепкого сна
11. Образ жизни для биохакинга мозга
* * *
Да будет свет!
Тренировка, заряжающая мозг
Взломайте свой сон
Медитация для митохондрий
Освежитесь
12. Пищевые добавки для биохакинга мозга
* * *
Недорогие, но эффективные добавки
Добавки, эффект от использования которых проявляется со временем
Высокоэффективные добавки
13. Выйти за пределы
* * *
Взлом глубокого сна
Вы - это ваша среда
За пределами БАДов
Тренируйте глаза и уши
Стволовые клетки - будущее биохакинга?
Послесловие
Благодарности
Об авторе

Многие любят кофе и за его вкус, и за эффект: прибавляет энергии, проще концентрироваться. Сейчас в Кремниевой долине распространился новый вид этого напитка - кофе Bulletproof с добавлением масла. По вкусу этот напиток напоминает сливочный латте, но не содержит ни сахара, ни молока. А что касается эффекта, он не только бодрит и улучшает когнитивные функции, но и помогает улучшить обмен веществ и снизить уровень холестерина.

Как появился кофе Bulletproof

Рецепт этого кофе создал Дэйв Эспри, который до сих пор занимается его продажей.

Дэйв Эспри

Инвестор Кремниевой долины, предприниматель, основатель компании Bulletproof. За 15 лет Дэйв потерял 100 фунтов лишнего веса, повысил IQ на 20 пунктов, научился высыпаться за меньшее время и уменьшил биологический возраст. Он постоянно стремится к саморазвитию, ищет ответ на вопрос: «Как можно стать лучше во всём?».

В 2004 году Дэйв Эспри отправился в Тибет, чтобы научиться медитировать. Там он впервые попробовал тсампу - национальный тибеский напиток с добавлением чая и масла из молока яка. Благодаря этому чаю его жизнь изменилась окончательно.

У меня было столько энергии, и я совсем не чувствовал недомогания на высоте. Я понял: что-то происходит. Я просто чувствовал себя так хорошо.Дэйв Эспри

Он вернулся домой и несколько лет подбирал разные ингредиенты, чтобы создать похожий по эффекту «горячий фраппучино без молока и сахара».

Вместо чая он взял за основу кофе, потому что очень любил этот напиток. А что касается молока и сахара, он не употреблял их, поскольку пытался избавиться от «затуманенности» сознания и лишних 100 фунтов веса.

Итак, после нескольких лет экспериментов с кофе в качестве замены тсампы он наконец пришёл к хорошо вспененной смеси без всяких токсинов. В её состав входили 1–2 столовые ложки несолёного сливочного масла из категории Grass-fed и столько же масла СЦТ (триглицериды средней цепи) как замена кокосовому маслу, чтобы не чувствовать ярко выраженный вкус кокоса.

Эспри назвал свой кофе Bulletproof и запостил рецепт в блоге в 2009 году, предполагая, что люди будут пить жирный напиток на 460 ккал вместо завтрака. Дэйв обещал читателям, что этот напиток способствует похудению и положительно влияет на когнитивные функции. Сам Эспри благодаря этому напитку увеличил свой IQ на 20 пунктов.

Распространение кофе Bulletproof

Актриса Шейлин Вудли писала в Twitter, что это «одно из величайших изобретений человечества». Джимми Фэллон обсуждал напиток с Майей Рудольф на своём ток-шоу на NBC.

Люди из Силиконовой долины, такие как Дэн Сколник, партнёр Trinity Ventures, настолько «подсели» на этот кофе, что путешествовали с оборудованием и ингредиентами для его приготовления:

Я готовил кофе Bulletproof в самолёте, на высоте 30 000 футов над землёй. Этот напиток оказал на меня самое сильное влияние из всего, что я пробовал за последние пять лет.Дэн Сколник

Сам рецепт этого чудо-кофе бесплатный, но Эспри построил на нём целую империю. Компания, которая сейчас выросла до 20 предпринимателей, теперь предлагает целую серию продуктов под маркой Bulletproof в интернет-магазине Upgraded Self.

На следующий год Эспри открывает кофейню Bulletproof в Лос-Анджелесе. Но вам необязательно ехать туда, чтобы попробовать этот напиток.

Рецепт суперкофе Bulletproof

Вот рецепт кофе Bulletproof, который можно сделать у себя дома:

Нагрейте стакан воды. Вода должна почти дойти до кипения.
Отмерьте 1,5 столовые ложки кофе. Используйте не обычные зёрна кофе, а Upgrated coffee от Bulletproof. Его можно заказать на сайте Upgradedself.com. Сварите кофе своим любимым способом.
Добавьте 1 чайную ложку специального масла Brain Octane, которое можно купить на том же сайте. Постепенно доводите количество масла до 1–2 столовых ложек.
Добавьте одну чайную ложку сливочного несолёного масла категории Grass-fed. Купить его можно на Amazon. Постепенно доведите до 1–2 столовых ложек.
Смешивайте в блендере в течение 20 секунд, чтобы масла хорошо перемешались.

Как кофе Bulletproof воздействует на организм

Каждый компонент суперэнергетичного кофе приносит пользу организму.

Сами зёрна кофе Bulletproof выращиваются, хранятся и транспортируются особым образом, который позволяет избавиться от токсинов плесени - распространённой проблемы всех продуктов из тропиков.

Масло Brain Octan экстрагировано из сердцевины кокосового ореха. Из кокоса получают самые полезные для организма жиры, которые быстро трансформируются в энергию и улучшают когнитивные функции. При этом масло не имеет вкуса и запаха, помогает снизить чувство голода и ускорить метаболизм.

Масло категории Grass-fed делается из молока коров, которых кормят только травой, а не соей или кормовой кукурузой. За счёт этого в сливочном масле отсутствуют вредные жиры и оно помогает нормализовать уровень холестерина.

Таким образом, кофе Bulletproof обеспечивает организм достаточным количеством жиров, полезных для здоровья, действует как энергетик и при этом не вредит здоровью.

Издано с разрешения Andrew Nurnberg Associates International Ltd. c/o Andrew Nurnberg Literary Agency

Научный редактор Татьяна Лапшина

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Published by arrangement with Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers

* * *

Посвящается вам, дорогой читатель, который, столкнувшись с первым же препятствием на своем пути, заглянул в себя и обнаружил, что у него нет ни сил, ни воли, чтобы с ним справиться. Эта книга поможет вам преодолеть любые преграды

Введение

Если вы относитесь к подавляющему большинству людей, то, как и я, с детства усвоили простые истины: интеллект дается от рождения, а успех – награда за усердие. Если ты тупой как пробка – с этим ничего уже не поделаешь. Если с чем-то не справился – значит, лентяй и не старался как следует. Ну, или задача тебе просто не по зубам. В следующий раз нужно просто прикладывать больше усилий, а если и опять не справишься, то это просто потому, что ты неудачник. Сам виноват.

Убежденность в том, что надо либо быть гением, либо работать не покладая рук, чтобы стать успешным, – часть нашей культуры. Мы преклоняемся перед нечеловеческими усилиями и идеей «прирожденного» таланта. Работай больше – и победишь. Будь умным – и победишь. Но что, если это не обязательно так? Что, если есть способы проще?

Исходя из моего опыта, страх перед неудачей может стать причиной впечатляющих достижений. Мне еще не было и тридцати, когда мне посчастливилось сделать такую карьеру, которой позавидовали бы и люди, старше меня на несколько десятков лет. Я работал техническим директором компании стоимостью 36 миллиардов долларов, сыграл существенную роль в определении того, как будет работать современный интернет, вошел в высший состав консультантов IBM. Я заработал (и потерял) шесть миллионов долларов. Я готовился получить научную степень MBA в Уортонской школе бизнеса, одной из лучших бизнес-школ мира, одновременно руководя стартапом, который в итоге был продан более чем за 600 миллионов долларов. Короче говоря, я многого достиг.

На первый взгляд, мне это далось просто, но на самом деле за этой историей успеха стояла постоянная внутренняя борьба. Люди вокруг видели только те физические усилия, которые я прикладывал, но не догадывались, какая борьба шла внутри меня. Например, было очевидно, что я страдал ожирением, был не в форме, и все знали, что я регулярно засыпал во время собраний. Но лишь немногие догадывались, что для меня было подвигом продержаться день, поскольку мой мозг не работал как надо.

Я не мог сконцентрироваться на работе. Не мог усваивать новую информацию и в какой-то момент начал испытывать хроническую, выматывающую усталость, которую уже нельзя было объяснить просто недостатком сна, свойственным предпринимателям-энтузиастам.

Я жил как в тумане, словно в постоянном похмелье, с ощущением, будто что-то в моем мозге сломалось. Постоянно раздраженный, я был готов в любой момент сорваться, принимал необдуманные решения. Но все равно продолжал заставлять себя двигаться дальше. За рулем я отлично прокачал средний палец в ходе постоянных конфликтов с другими водителями, чего нельзя сказать об остальных частях тела, которое продолжало полнеть и оставалось далеким от идеальной физической формы. Мне казалось, что я должен прикладывать вдвое больше усилий, чтобы добиться того же результата, что и другие люди. Я старался изо всех сил, жал педаль в пол, так сказать, но все равно меня не покидало ощущение, что мотор работает вхолостую. Жизнь моя была тяжелой, потому что я знал , что способен на большее, но у меня ничего не выходило.

Я начал получать плохие оценки в Уортоне, несмотря на все усилия. Эх, если бы у меня было больше силы воли! Будь я чуточку умнее… Я очень переживал, что не смогу получить степень MBA, поэтому удвоил старания – с нулевым результатом. Я уже начал думать, что мои сокурсники просто умнее и лучше, чем я. Я не понимал почему, прикладывая столько усилий, не могу добиться желаемого результата, и пришел к выводу, что, несмотря на все достижения, я просто не так хорош, как считал раньше.

Тогда я еще не понимал, что постоянная усталость, неспособность сосредоточиться, забывчивость, перепады настроения и даже зависимости – не моя вина. Я вовсе не был ленивым или неудачником. Проблема заключалась в том, что мой мозг постоянно терял энергию и не мог работать так, как я от него требовал, как бы я ни старался. Бесполезно давить на газ в машине со сломанным двигателем – она не поедет быстрее.

Упав духом и опасаясь, что могу потерять все, нажитое непосильным трудом, я начал искать способ решения стоящих передо мной проблем. Мне повезло, что я наткнулся на революционную книгу доктора Дэниеля Амена «Измените свой мозг – изменится и жизнь!»1
Амен, Дэниель. Измените свой мозг – изменится и жизнь! М.: Эксмо, 2009. Прим. ред.

В которой упоминался диагностический метод ОФЭКТ (однофотонная эмиссионная компьютерная томография) – технология создания томографических изображений распределения радионуклидов, который позволяет узнать, как каждая часть мозга использует энергию. В то время метод считался спорным, многие смотрели на него скептически, но я находился в отчаянии, так что решил попробовать пройти это обследование в компании Silicon Valley Brain Imaging. Медсестра сделала мне укол глюкозы с радиоактивными изотопами и попросила сконцентрироваться, пока ученые фиксировали активность моего мозга с помощью огромной машины наподобие аппарата МРТ (магнитно-резонансной томографии).

Вот те на! Обследование показало, что моя префронтальная кора – наиболее сложная и совершенная часть головного мозга, отвечающая за сложные когнитивные функции и принятие решений, – практически не демонстрировала метаболической активности и не производила достаточно энергии. Когда мне требовалось сосредоточиться и начать думать, та часть моего мозга, которая должна была тут же включаться в работу, просто не показывала никаких признаков жизни. Психиатр посмотрел на снимок и произнес слова, которые я запомнил на всю жизнь: «Дэйв, твой мозг в полном хаосе. Я не понимаю, как ты вообще держишься на ногах. Ты потрясающе маскируешься под здорового человека». Он был первым, кто разглядел, каких усилий мне стоило просто функционировать.

Прямо скажу, это были не лучшие новости на свете, тем не менее это знание позволило мне выйти из порочного круга. Я внезапно осознал, что мне приходится прикладывать столько усилий, чтобы оставаться успешным не потому, что я неудачник или просто пытаюсь откусить больше, чем могу проглотить. У меня была физическая проблема с мозгом, и она мешала моей производительности. С тех пор недостаточная функция мозга перестала быть для меня проблемой самооценки и стала лишь проблемой здоровья, которую я мог исправить. Мне всего лишь предстояло определить причины своей слабости и устранить их. Будучи специалистом по компьютерной безопасности (проще говоря, хакером), я мог применить те способности, которые использовал, зарабатывая себе на жизнь, а конкретнее – взять под контроль сложную систему своего организма. В тот же момент возникла основная идея: я взломаю свой мозг, чтобы увеличить его производительность до максимума. Ведь вовсе не обязательно досконально понимать, как работает система, чтобы взломать ее!

Я потратил семнадцать лет и больше миллиона долларов в поисках способа раскрыть секрет того, как достичь высокой производительности, силы и устойчивости ума. Я начал принимать препараты, стимулирующие умственную деятельность (ноотропы). К счастью, они не считаются допингом, иначе мне пришлось бы вернуть свой диплом!

Я использовал энергию, полученную благодаря приему ноотропов, на дальнейшие эксперименты и изучение всевозможных методов, которые могли бы позволить мне улучшить работу своего мозга. Я пробовал кислородные маски, транскраниальную лазерную стимуляцию, программы для тренировки мозга, ЭЭГ (электроэнцефалограмму) с обратной связью (тип биологической обратной связи, который в реальном времени показывает изменения активности мозга), дыхательные упражнения, электростимуляцию, ледяные ванны, йогу, медитацию, диеты, медицинские препараты, гормоны и всевозможные пищевые добавки – все, чтобы выяснить, что из этого работает, что нет и почему. Я даже стал президентом и председателем некоммерческой организации по проблемам старения – Института здоровья Кремниевой долины, чтобы больше времени уделять общению с экспертами в каждой из этих областей.

Вместо того чтобы позволить своему мозгу свободно реагировать на стресс-факторы, я взял стресс-реакцию нервной системы, как и само производство энергии, под контроль. То, что мне удалось выяснить за это время, иначе как переворотом не назовешь. После множества экспериментов я выяснил, что довольно несложные изменения в образе жизни способны значительно улучшить работу мозга. Это дало мне возможность концентрироваться в любой обстановке, больше запоминать и мыслить более творчески.

На смену изматывающей усталости, которая когда-то заставляла меня сражаться за то, чтобы прожить очередной день, пришла стабильная энергия и стрессоустойчивость. Исчезли хронические проблемы с носовыми пазухами, меня перестал беспокоить опустошающий синдром смены часовых поясов, который я испытывал каждый раз, когда путешествовал. У меня появилось дополнительное продуктивное время, потому что я стал более эффективным, и теперь в конце дня у меня все еще оставалась энергия. Я смог сосредоточиться на персональном развитии и углубиться в освоение методик обратной связи по ЭЭГ, чтобы контролировать свои мозговые волны. В результате я вышел на тот уровень производительности, о котором никогда даже и не мечтал, я стал лучше и счастливее.

Но самое главное, это было легко. Мое мышление стало настолько острым, что через восемь лет я перестал принимать ноотропы – они мне просто стали не нужны. Самым важным подтверждением изменений было то, что, когда я спустя десять лет после первого визита снова посетил доктора Амена, чтобы пройти полное обследование, я получил картину идеально функционирующего мозга, без следа прежних провалов. Я все еще много работал, но перестал перенапрягаться. Так что теперь я убежден, что высокоэффективный мозг от рождения дан каждому человеку.

С тех самых пор с сотнями тысяч последователей и клиентов, людьми самого разного возраста и рода занятий – студентами, учителями, загруженными родителями, руководителями компаний – я использовал те же самые методы, которые помогли мне. Кто-то из них уже достиг выдающейся производительности и стремился к новым высотам, но большинство столкнулись с хронической усталостью и низким уровнем работы мозга, как и я когда-то. Независимо от текущего уровня продуктивности, этих людей объединяли две вещи: они были готовы к переменам, чтобы получить желаемый результат, и с помощью моей программы «Биохакинг мозга» (Head Strong)2
В оригинале авторское название программы – Head Strong. Прим. ред.

Они быстро его достигали.

Я не раз видел, как радикально менялась жизнь тех, кто прибег к «Биохакингу мозга», и поэтому решил объединить самые эффективные методы в двухнедельный курс, позволяющий наиболее быстро достичь внушительных результатов. Трудно ужать результаты десятков тысяч часов исследований, сохранив в сухом остатке только самое важное и простое в использовании, и это главная проблема при создании подобной книги. Но я должен был ее написать, потому что мир станет куда более приятным местом, если люди смогут заниматься делами без ощущения невыносимой усталости и бесплодности своих усилий. Я хочу, чтобы у вас это получилось.

Если вам в мозг закачать радиоактивную глюкозу, как, вы думаете, он будет выглядеть? Идеально? Скорее всего, нет. Если вы такой же человек, как и большинство, пожалуй, ваш мозг будет выглядеть… средне. Эта книга не предназначена для тех, кого устраивает их уровень производительности. Если вы комфортно чувствуете себя в течение дня, лучше сэкономьте пару часов и посвятите их кому-то из своих друзей.

Программа «Биохакинг мозга» предназначена для тех, кто хочет добиться большего, кто хочет узнать, как полностью раскрыть свой потенциал, чтобы заниматься любимым делом лучше и с меньшими усилиями, кто хочет получить преимущество в жизни, больше наслаждаться плодами своего труда и меньше потеть. Если вы готовы немного измениться, чтобы заставить свой мозг работать на полную мощность, эта книга для вас!

Следуя инструкциям, изложенным в курсе, вы сможете прокачать свой мозг всего за две недели. Это означает, что всего через четырнадцать дней вы почувствуете, что в вашей жизни отныне меньше стресса, что вы стали более собранным и устойчивым, чем когда-либо. Не важно, кто вы или в каком состоянии находитесь, я уверен, вы сможете добиться гораздо большей производительности мозга. Чем бы вы ни занимались, это станет требовать меньше усилий, и вы превратитесь в более продвинутую, лучшую версию себя. Только подумайте, что значит подарить своему мозгу, своим клеткам максимальную энергию, так же как и своим мечтам! Каково это – стать более спокойным и уравновешенным в общении с близкими людьми, принимать лучшие решения и наслаждаться каждой минутой жизни?

Я придумал название для состояния, когда тело, мысли и эмоции слаженно работают, позволяя достичь уровня, о котором вы даже и не мечтали, – «пуленепробиваемость». Свою компанию я также назвал Bulletproof3
Пуленепробиваемый (англ.). Прим. ред.

Если вы действительно хотите иметь столько энергии, чтобы каждый день бросать вызов миру, пришло время взломать свой мозг4
В книге изложены взгляды и идеи автора. Ее цель – дать полезную информацию общего характера о предмете, которому она посвящена. Она ни в коей мере не заменяет рекомендации медиков, основанные на конкретных заболеваниях, симптомах и проблемах. Если читатель нуждается в советах медицинского характера, касающихся здоровья, диеты, физических нагрузок и т. п., ему необходимо проконсультироваться с компетентным врачом. Автор и издатель не несут ответственности за любой вред здоровью или материальный ущерб, причиненный читателю как прямое или косвенное следствие выполнения указаний или рекомендаций или участия в программе, описанной в книге. Прим. ред.

Часть I. Все дело в голове

Есть множество замечательных книг о здоровье мозга, и некоторые из них написаны моими друзьями-медиками. «Биохакинг мозга» не из их числа.

Конечно, вы хотите, чтобы ваш мозг был здоров. Все хотят. Но что, если вам нужно больше? Что, если ваша задача иметь не просто здоровый, а сверхпроизводительный мозг, способный работать лучше и дольше, чем заложено природой?

Долгие годы я тщательно улучшал каждую из граней своего мозга, какую только мог обнаружить. Я потратил на это сотни тысяч долларов. Несколько лет назад я выступил с идеей биохакинга – идеей, что необходимо взять под контроль собственную биологию, чтобы заставить тело работать так, как мы того хотим. То, что я узнал, и перемены, которых я достиг, сделали мою жизнь лучше во множестве аспектов, но что самое важное: они заставили мой мозг работать настолько лучше, что я могу использовать его прямо сейчас, чтобы наслаждаться временем, проведенным со своей семьей, хорошо выполнять свою работу и делать мир лучше. А еще, разумеется, я хочу, чтобы мой мозг продолжал развиваться и жил вечно!

Болезнь Альцгеймера и другие дегенеративные заболевания сегодня на марше, поэтому вопросы, связанные со здоровьем мозга, широко обсуждаются. Наши доброжелательные медики советуют нам решать кроссворды и заниматься танцами, чтобы помочь сохранить мозг здоровым. Это все хорошо и правильно. Но есть кое-что очень важное, что упускается из виду во всех этих дискуссиях: задолго до того, как мозг начнет сдавать, он работает кое-как.

Позвольте мне объяснить. Когда я впервые обратился к врачам много лет назад и сказал, что мне хотелось бы повысить уровень своей умственной производительности, они заверили меня, что мой мозг абсолютно здоров, списали хроническую усталость и невозможность сосредоточиться на стресс и отправили восвояси. Но в чем смысл иметь «здоровый» мозг, если он не работает как следует? Вы бы стали ездить на машине, двигатель которой работает вполсилы от положенного?

Множество обсуждений темы здоровья мозга вращаются вокруг идеи, что наши умственные способности зависят от того, насколько хороший мозг нам достался от рождения. То есть либо вы изначально умны, сосредоточены и обладаете хорошей памятью и способностью быстро усваивать новую информацию, либо нет. Так считалось долгое время, пока в конце XX века ученые не открыли нейропластичность – способность мозга выращивать новые клетки и создавать новые связи между нейронами на протяжении всей жизни. До этого исследователи полагали, что мозг неизменен до тех пор, пока не начинаются дегенеративные процессы, вызванные старением. И сегодня все еще можно встретить практикующих врачей, которых учили подобному в медицинских университетах!

Вот почему большинство высказываемых рекомендаций касаются того, как избежать дегенеративных процессов. Специалисты, которые дают эти распространенные советы, еще не в курсе последних исследований мозговой деятельности, проводимых в медицинских школах и лабораториях по изучению мозга, – а я в курсе. Серьезно, эта тема была моей страстью на протяжении многих лет, и сейчас я, основатель Bulletproof, сам занимаюсь разработкой ноотропов (препаратов, улучшающих когнитивные функции), а также создал институт нейробиологии 40 Years of Zen5
«40 лет Созерцания». Прим. ред.

Который тренирует высокопроизводительные мозги СEO, в том числе и мои.

Так что у вас есть выбор: подождать еще пару десятков лет, пока эта информация не станет мейнстримом, или получить выгоду прямо сейчас. Нейропластичность и последние достижения в молекулярной биологии позволяют настроить мозг на максимальную производительность, улучшив производство энергии, создав новые связи и уменьшив воспалительные процессы. Это действительно все меняет. До того как я усовершенствовал свой мозг, я и не подозревал, насколько его производительность влияет на все аспекты моей жизни. Разумеется, я знал, что от работы мозга зависят мои мысли и сознание, но я даже не задумывался, что она определяет взаимоотношения с другими людьми, настроение, уровень энергии и даже пристрастия в еде.

Все, действительно все происходит у вас в голове. То, насколько хорошо ваш мозг производит энергию, определяет то, как вы справляетесь со своими сознательными и подсознательными импульсами, желаниями, устремлениями, решениями. В вашем мозге запущена операционная система, от которой зависит ваша жизнь, и настало время провести ее большой апгрейд.

1. Голова всему голова

Энергия мозга

Возьмем, к примеру, смартфон. Когда вы только достали его из коробки, он ведь работал быстро и без нареканий, не так ли? Долго держал заряд. Максимально эффективно выполнял все задачи. А потом вы начали устанавливать приложения, забивать память картинками и видео. Операционная система стала подтормаживать и перестала работать так, как вначале. Возникают задержки отклика, батарея быстро садится.

С мозгом ситуация сходная, только он забит не селфи и видео с котиками. Мозг истощают неправильная диета и элементы в окружающей среде, которым там не место. Когда люди думают о токсинах, в первую очередь на ум приходят различные яды. Конечно, существует ряд ядовитых веществ, которые пагубно влияют на мозг: нейротоксины уничтожают или повреждают его клетки и снижают способность организма производить энергию.

Но есть и другие, реже обсуждаемые элементы, которые я люблю называть криптонитом6
Вымышленное кристаллическое радиоактивное вещество из популярных комиксов о Супермене. Наиболее часто показывается в комиксах и кино в зеленой форме, которая лишает героя сил и может убить его. Прим. ред.

Для мозга. Это не только химические вещества. Криптонит – это все, что оттягивает от мозга необходимую энергию и направляет ее в другие части тела. Определенные виды пищи, вещества в окружающей среде, виды освещения и даже некоторые типы упражнений могут его ослабить. Криптонит для мозга не убивает вас – по крайней мере не сразу, – он медленно и незаметно сжигает вашу энергию.

Мозгу для нормальной работы требуется много энергии: он расходует до 20 процентов вырабатываемой организмом энергии7
Fei Du et al., “Tightly Coupled Brain Activity and Cerebral ATP Metabolic Rate,” Proceedings of the National Academy of Sciences 105, no. 17 (April 29, 2008): 6409–6414, DOI: 10.1073/pnas.0710766105 .

Он тратит больше, чем любой другой орган во всем теле! Так откуда он берет эту энергию? Ее производит наше тело. Почти во всех клетках организма присутствует хотя бы несколько сотен маленьких потомков древней бактерии, называемых митохондриями. Энергия, которая питает нас, производится в этих митохондриях, и вы удивитесь, узнав, насколько они важны для качества жизни. Если митохондрии хотя бы на несколько секунд перестанут производить энергию, вы умрете. Количество, эффективность и сила митохондрий определяют не только то, заболеете ли вы раком или дегенеративным заболеванием, но и то, сколько энергии получит ваш мозг в конкретный момент. Кто бы мог подумать, что эти крохотные органеллы (внутриклеточные органы) являются ключом к работе мозга?

Тело удивительно эффективно производит энергию и доставляет ее точно куда нужно, но любая клетка в теле может хранить энергию только в течение нескольких секунд в заданный промежуток времени. Тело постоянно воспроизводит энергию по мере необходимости, и неизвестно, где она потребуется в каждый последующий момент. Когда вы идете на собеседование, клетки не знают заранее, что в офисе будет яркое искусственное освещение, которое начнет вытягивать митохондриальную энергию. Внезапно вашему мозгу приходится тратить часть доступной ему энергии на то, чтобы отфильтровать этот лишний свет, а вы начинаете спотыкаться посередине предложения и мучительно подбирать слова. Митохондрии не справляются с энергетическими потребностями вашего мозга.

К счастью для вас, префронтальная кора – «руководящая» часть мозга, отвечающая за высшие когнитивные функции, – наиболее плотно заполнена митохондриями по сравнению с любой другой частью тела (за исключением яичников). Это означает, что ваши митохондрии отдают больше энергии на работу мозга, чем для сердца, легких или ног. Мозг первым захватывает энергию от митохондрий, а глаза и сердце стоят следующими в очереди.

Представляем вашему вниманию русскую версию «Пуленепробиваемой» диеты Дейва Эспри (Dave Asprey) - Bulletproof Diet - диета появилась в результате многочисленных исследований на предмет взаимосвязи биохимии и возможностей человека. Именно поэтому у людей, питающихся по принципу Пуленепробиваемой диеты, не возникает таких проблем, которые преследуют людей, долгое время придерживавшихся принципов Палео. Пуленепробиваемую диету можно окрестить «Усовершенствованной Палео», «Палео+наука» или «Палео 2.0». Перевод выполнен специально для сайт .

Общераспространенные диетические ошибки оборачиваются для нас иссякшими силами, ослабленной иммунной системой и подорванным здоровьем. Мы даже не подозреваем о том, что привычная еда делает нас слабыми, пассивными и толстыми. Пора заменить ее на полноценное питание по принципу Пуленепробиваемой диеты, и вместе с этим поднять себе настроение, стать сильнее и умнее.

Пуленепробиваемая диета - это основа для создания Пуленепробиваемого тела и Пуленепробиваемого ума. Воспользовавшись данной диетой, человек может добиться значительного улучшения всех своих показателей.

Правильное питание не только делает человека сильным и подтянутым, но и помогает снизить риски развития рака, сердечных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера. На первый взгляд, кажется, что Пуленепробиваемая диета похожа на Палео или «пещерную» диету, основу которых составляют продукты, которыми, возможно, питались наши предки, однако Пуленепробиваемая диета появилась в результате многочисленных исследований на предмет взаимосвязи биохимии и возможностей человека. Именно поэтому у людей, питающихся по принципу Пуленепробиваемой диеты, не возникает таких проблем, которые преследуют людей, долгое время придерживавшихся принципов Палео. Пуленепробиваемую диету можно окрестить «Усовершенствованной Палео», «Палео+наука» или «Палео 2.0».

Пожалуй, самое лучшее в питании по принципу Пуленепробиваемой диеты - это то, что оно вкусное и действительно доставляет удовольствие. Диета не относится ни к веганской, ни к низкокалорийной, вам не придется подсчитывать калории или питаться франкен фудом (генетически модифицированной пищей), например, индейкой из тофу.

Именно к такому заключению я пришёл, ознакомившись с тысячами исследований в интернете, прочитав свыше 150 книг по правильному питанию, потратив более 10 лет жизни, работая с ведущими диетологами и исследователями в сфере питания, и 15 лет экспериментируя над самим собой. Все что нужно - это употреблять в пищу те продукты, которые в нижеприведенной таблице находятся слева. И никаких подсчетов, никаких измерений! Просто питайтесь этими продуктами и оценивайте, как на это реагирует ваш мозг и тело, как пробуждаются гормоны по мере того, как вы теряете лишний вес и набираете мышечную массу, занимаясь совсем мало или не занимаясь вообще.

Наша цель: получать 50-60% калорий из продуктов, богатых полезными жирами (что достаточно просто, и при этом еще и вкусно), 20% из белок-содержащих продуктов, а все остальное - из овощей.

Мы обновляем Пуленепробиваемую диету примерно каждые три месяца, дополняя ее последними результатами исследований и экспериментов, сдвигая рекомендации в ту или иную сторону или добавляя новые продукты. Самая последняя версия диеты всегда доступна на языке оригинала . Ниже представлена 2 версия Пуленепробиваемой диеты, обновленной в 2011 году.

Матчасть

В этой части мы привели исследования и факты, подтверждающие эффективность Пуленепробиваемой диеты - список время от времени пополняется свежими результатами исследований:

Употребление в пищу зерновых культур приводит к дефициту питательных веществ, развитию аутоиммунных заболеваний, нарушениям пищеварения. Зерновые содержат опиоиды, что вызывает привыкание к их употреблению. (1, ссылка)
Если перейти с рафинированных зерновых на необработанные цельнозерновые, тогда повышается дефицит цинка. ()
Диеты с большим содержанием зерновых приводят к истощению запаса витамина D в организме. ()
Фитиновая кислота, содержащаяся в зерновых, препятствует усвоению цинка и других минералов. ( , )
Исключение из рациона зерновых, бобовых и обработанных молочных продуктов и одновременное увеличение количества белковых продуктов способствует повышению чувствительности к инсулину у животных и людей ( , )
Коричневый рис (не белый) препятствует усвоению белка и понижает содержание азота, необходимого для роста и питания мышц. ()
Глютен и другие белки, содержащиеся в зерновых, нарушают связь между клетками ЖКТ и повышают риск развития раковых заболеваний. ()
У 80% веганов (долгое время придерживающихся таких принципов питания) наблюдается дефицит витамина В12, необходимого для правильного функционирования мозга. ()
У 50% вегетарианцев (долгое время придерживающихся таких принципов питания) также наблюдается дефицит витамина В12. ()
Недостаток витамина В12 приводит к развитию деменции, нарушению когнитивной функции, депрессии и дегенеративным психическим расстройствам. ()
У детей, придерживающихся веганских принципов питания, наблюдается дефицит витамина В12, ведущий к нарушениям функционирования мозга. Исправить ситуацию можно введением в рацион продуктов животного приосхождения. ()
У вегетарианцев и веганов в мышцах содержится меньше креатина и карнозина. ( , )
Книга «The China Study» - это сборник скудных исследований и неправильно интерпретированных результатов. ( , , , , , )
Травяное мясо в сравнении с другими видами мяса богаче жирными кислотами, линолевой кислотой, транс-жирными кислотами, витаминами, минералами, каротеноидами и антиоксидантами. ( , , , , )
Чем дольше животное кормят зерновым кормом, тем больше питательных веществ (в мясе, молоке и др. продуктах) теряется. (

9 способов «взломать» ваш сон для оптимального здоровья и отдыха

Адекватный отдых крайне важен для исцеления, но часто люди с Хашимото будут испытывать трудности с бессонницей, плохим сном, дисбалансом сахара в крови и частыми пробуждениями ночью. Раньше я просыпалась, обливаясь потом, пока не решила добавить здоровые жиры в свой рацион и ложиться спать до того, как открывалось второе дыхание, это действительно важно для людей с проблемами усталости и надпочечников.

Вот некоторая полезная информация для «взлома» вашего сна от моего друга, биохакера Дэйва Эспри.

Дэйв вылечил Хашимото благодаря биохакингу и изменению образа жизни, он является большим защитником щитовидной железы. Вы можете послушать подкаст, который мы сделали вместе о Хашимото .

ЗДЕСЬ советы Дэйва:

Качество сна является одной из наиболее важных переменных, чтобы улучшить свои функции мозга, продолжительность жизни и производительность во всех аспектах жизни. Мы все это знаем, но так много людей имеют проблемы со сном. Если вы хотите лучше восстанавливать силы, я придумал 9 способов для вас, чтобы урегулировать и улучшить ваш сон для лучшей производительности.

1) Отслеживайте качество сна

Часто, когда люди испытывают проблемы со сном, они не знают, что происходит не так. Именно поэтому я рекомендую вам начать с использования приложения для сна, например, SleepCycle на iPhone. Для работы этого приложения просто необходимо, чтобы вы положили свой телефон на матрас под простыней и установили будильник. Он будет отслеживать ваши сны и качество сна, используя микрофон на вашем телефоне.

Лучше всего делать это в течение по крайней мере недели, чтобы вы оценили свои исходные данные качества сна. Как только вы отследите свой сон, у вас будут все данные, необходимые для улучшения вашего сна. Это нужно для того, чтобы вы видели, что работает из того, что вы делаете, это позволит вам вносить коррективы на основе числовых данных и собственного самочувствия по пробуждению.

2) Просыпайтесь в фазе быстрого сна

Когда мы спим, мы проходим разные фазы сна. Когда вы просыпаетесь в фазе быстрого сна, вы будете чувствовать себя бодро, а когда вы просыпаетесь посреди медленного сна, вы будете чувствовать себя заторможенным в течение нескольких часов. SleepCycle также может решить эту проблему. Он будет действовать как будильник и разбудит вас в быстрой фазе сна вместо того, чтобы позволить вашему обычному будильнику будить вас, когда вы находитесь в фазе медленного сна. Это позволит вам чувствовать себя более свежим и бодрым весь день.

3) Заполните жир за обедом

Жир — это долгое топливо для ума и тела. Растительные масла, животный жир и кокосовое масло — все это хороший выбор, но более концентрированное масло MCТ (триглицериды со средней длиной цепочки) — мой личный фаворит. Самые короткие жиры из масла MCT преобразуются в кетоны, которые немедленно используются в качестве топлива для вашего мозга, а масло MCT также помогает вам сжигать жировые отложения во время сна. Я заметил, что на следующее утро я думаю быстрее и яснее, если я употребил 1-2 столовые ложки масла MCT накануне вечером с ужином или даже перед сном. (Масло МСТ можно купить на iherb по ссылке — прим. переводчика)

4) Время для белка

Наши тела используют белок для восстановления мышц и иммунной функции. Восстановление мышц происходит ночью во время глубокого сна, поэтому вы должны убедиться, что ваше тело имеет все исходные материалы, которые ему нужны ночью, чтобы излечить и вырастить новую ткань. Проблема в том, что большинство форм белка плохо усваивается перед сном. Многие протеиновые порошки и даже большинство источников животного белка требуют много затрат, чтобы усвоить их, и могут оставлять вас с чувством тяжести в течение ночи.

Слишком много белка также вызывает возбуждение химического вещества в мозге, которое называется орексин, это вещество может нарушить ваш сон. Выход, который я рекомендую, принимать 1-2 столовые ложки гидролизованного растительный пептида коллагена перед сном. Гидролиз белков делает их более усваиваемыми, поэтому они не вызывают проблем, которые были перечислены выше.

5) Выключите свет

По крайней мере, за полчаса до сна старайтесь избегать яркого света. Затемните свет в помещении, если вы вынуждены работать перед сном и уберите нездоровое люминесцентное освещение. Не смотрите на телевизор, iPhone или iPad, пока вы не затмили их. Даже пять минут белого света с экрана отключают ваше производство мелатонина и могут нарушить качество вашего сна, поэтому лучше всего избегать ярких экранов в вечернее время.

6) Не тренируйтесь перед сном

Вы не должны тренироваться в течение как минимум двух часов перед сном, это не касается упражнений из йоги для релаксации и дыхательных практик. Упражнения очень энергичны и повышают уровень вашего кортизола, что мешает сну.

7) Не пейте кофе после обеда

Кофе помогает вашей умственной деятельности, вы становитесь более продуктивным и лучше работаете. Тем не менее, вы должны позволить своему мозгу отдыхать после его высокой производительности. Вообще не пейте кофе после 14:00 или по крайней мере за 8 часов до сна, в зависимости от того, что наступит раньше.

8) Ложитесь спать до вашего второго дыхания

Есть промежуток времени с 22:45 до 23:00, или когда вы чувствуете естественную усталость и желание спать. Это промежуток немного меняется в зависимости от времени года. Если вы не пойдете спать в это время, а будете бодрствовать, у вас проснется «второй дыхание», вызванное кортизолом, который не даст вам заснуть до 2 часов ночи. Вы также будете лучше засыпать, если будете ложиться спать до 11 вечера. И будете просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим, чем если бы вы спали такое же количество времени, но уснув позже.

9) Снизьте уровень стресса

Пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди не могут уснуть, заключается в том, что они не знают, как очистить свой разум и перестать беспокоиться. Глубокие дыхательные упражнения, такие как «Искусство жизни», пранаяма-йога и медитация, могут творить чудеса, помогая вашим мыслям остановиться, восстановить ваши силы и подготовиться к новому дню «пуленепробиваемым».

Не позволяйте плохому качеству сна тормозить вас. Воспользовавшись этими советами, вы должны обладать энергией, необходимой для того, чтобы наконец ощутить себя «пуленепробиваемым».

Дэйв Эспри — технологический предприниматель из Силиконовой долины, который потратил 15 лет и 300 тыс. долларов, чтобы взломать собственную биологию, потерял 45 кг, повысил свой IQ и снизил свой биологический возраст. Он ведет подкаст о здоровье на iTunes, которые занимает лидирующие позиции, ведет «пуленепробиваемый» блог Bulletproof Executive, рассказывающий об использовании биохакинга для повышения производительности человека, и он изобрел «пуленепробиваемый» кофе.

Вы можете найти больше информации о биохакинге, искусстве изменения окружающей среды и своей природы для вашей лучшей производительности в его новой книге «Пуленепробиваемая диета» , а также на сайте Bulletproof Executive , Facebook и Twitter.

Примечание от фармацевта Изабеллы Венц

Используя натуральные продукты, диетические жиры, специальные добавки и другие «взломы» Дэйва, описанные в «Пуленепробиваемой диете», человек может действительно изменить свое здоровье. Лично я чувствую себя лучше (энергичнее, счастливее, спокойнее), используя диету с высоким содержанием жиров, которую рекомендует Дэйв в своей книге.

Я рекомендовала эту диету для своих клиентов, и многие из них также сообщали о чувстве спокойствия, счастья и похудении, не ощущая при этом себя голодным или неудовлетворенным. Кроме того, предложение Дэйва использовать жиры, такие как сливочное масло, топленое масло (гхи), кокосовое масло или масло MCT (я использую кокосовое масло или масло MCT) в сочетании с напитками с кофеином, позволило мне употреблять кофеин без неприятных последствий. На днях я добавила информацию о «пуленепробиваемой диете» на мою страницу в Facebook, а одна читательница сообщила, что она вылечила Хашимото благодаря пуленепробиваемой диете 🙂

***Биохакинг — это практика использования различных изменений образа жизни для улучшения своего здоровья. Одним из ключей к успешному биохакингу является отслеживание ваших изменений и результатов, чтобы определить, приведет ли изменение, которое вы делаете, к улучшению.

Когда я пыталась вылечить Хашимото, я разработала «журнал щитовидной железы» для отслеживания воздействия различных изменений, которые я делала.

Желаю вам всего наилучшего на вашем пути к выздоровлению!