Сон: нормы сна, длительность. Сколько длится нормальный глубокий сон человека

Проблема бессонницы знакома практически каждому. Неправильный образ жизни и ежедневные стрессы приводят к нарушению сна и последующему сбою функционирования организма.

Многие стали забывать, что взрослому человеку нужно спать не меньше 8 часов в день.

Проникнуться состоянием человека с бессонницей, может лишь тот, кто сам испытывал подобную проблему. Она является следствием системных нарушений и сложным комплексом взаимосвязанных сбоев в хорошо налаженной работе организма.

Подобные нарушения наблюдаются у каждого человека. Их выраженность носит индивидуальный характер и лишь в некоторых случаях проявляется в серьезных изменениях функционирования организма.

Длительность

Ученые твердят о том, что залог продуктивного дня — это здоровый сон. Регулярное недосыпание способно вызвать целый ряд неприятных последствий, избавиться от которых не всегда является возможным без медикаментозного вмешательства .

В младенческом возрасте ночной сон не отличается по своей длительности от взрослого. Его средняя продолжительность 8-9 часов. Но при этом ребенок получает дополнительный отдых в дневное время, что в сумме обеспечивает около 15 — 18 часов. Чем старше становится ребенок, тем меньше времени отводится на дневной отдых. В среднем длительность сна годовалого ребенка должна составлять половину времени суток.

Сколько должен спать человек в дошкольном возрасте так же напрямую зависит от стадии его развития. 1,5-2 часа в день — это именно то дополнительное время, которое ребенку необходимо досыпать в дневной период. Средняя длительность сна для дошкольника составляет 13-14 часов.

У школьного возраста свои особенности из-за перестройки режима. Первое время ребенку необходим дневной сон, с возрастом, такая потребность исчезает. Длительность составляет 8-9 часов. А наилучшее время для отдыха начинается с 9-10 вечера.

Для взрослого человека оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов.

Основные принципы

Необходимо придерживаться некоторых правил:

Соблюдение режима. Вне зависимости от обстоятельств, засыпать и просыпаться необходимо в установленное время.
Определение индивидуальной длительности сна. Необходимо придерживаться своих биологических часов.
Рассчитайте идеальное время. Наиболее универсальными считаются периоды времени с 10 до 11. Но это только рекомендация. Лучше всего ориентироваться на собственные биоритмы.
При сильном утомлении можно воспользоваться дневным сном. Для постоянной привычки он не подойдет, но в редких случаях, является довольно эффективным.
За 2 — 3 часа до сна, необходимо забыть об употреблении пищи.
Вторая половина дня должна обходиться без напитков, возбуждающих нервную систему.
Курение. Если возможности бросить нет, необходимо уменьшить промежуток времени между курением и сном.
Алкоголь хорошему сну не товарищ. Если употребление все-таки состоялось, то необходимо минимум 4 часа для выведения токсинов из организма.
Регулярная физическая активность способствует не только развитию тела, но и снятию психического напряжения.
Длительная умственная деятельность оказывает негативное влияние на сон. Особенно если вид работы для вас является незнакомым или связан с компьютерной техникой.
В комнате должна быть полная темнота. Плотные шторы помогут создать необходимый уровень затемнения для полного расслабления.
Постельные принадлежности должны быть выполнены из натуральных материалов. А матрац и подушка иметь среднюю жесткость.
Перед сном необходимо избавиться от всех негативных эмоций.

Нужен ли дневной сон

Вокруг дневного сна собрано много вопросов. Сколько должен спать человек в дневное время? Приносит ли вред? Если организм требует расслабления в дневное время, то не стоит ему отказывать.

Для растущего детского организма сон в дневное время является полезным. А для взрослого может стать настоящей проблемой. При таком напряжении дневной отдых является необходимым, для восстановления сил и энергии.

К чему может привести недосыпание

Регулярное недосыпание может стать причиной не только повышенной раздражительности, заторможенности, рассеянности и сонливости, но и серьезных заболеваний. Последствия могут довести до рака, сахарного диабета, ожирения и ишемической болезни сердца.

Современные исследования утверждают, что сон, который длится менее 6 часов, может стать причиной ранней смерти. Это связано с особенностями нервной системы. Нехватка отдыха приводит к постоянному напряжению, что в свою очередь повышает давление, в результате которого увеличивается риск инфаркта и инсульта.

Люди, чья работа связано с ночным периодом времени в большей степени подвержены образованию злокачественных опухолей. Причиной может послужить искусственное освещение, которое не выделяет в организме человека необходимых элементов, подавляющих опухолевые клетки.

Даже незначительное недосыпание, может стать причиной не только ожирения, но и полного сбоя в работе эндокринной системы. Такие нарушения приведут не только к изменению целостной работы организма, но и окажут решающее влияние на преждевременное старение.

Сколько нужно спать взрослому человеку, и как научиться рано просыпаться

После тяжелой недели очень часто не хочется вставать с постели. Но человек забывает о том, что ему необходимо постоянно рассчитывать длительность своего сна. Сколько нужно спать взрослому человеку зависит от внутреннего биоритма. Длительный сон оказывает совершенно противоположное действие на организм человека. Вместо того, чтобы восстанавливать силы, человек испытывает переутомление. Излишний отдых приводит к сбою внутреннего биоритма. Как следствие повышенный уровень лени и нежелание браться за работу. Такой отдых может стать причиной депрессии.

Не только психическое напряжение может стать результатом длительного сна. Последствия могут проявляться в повышенном давлении, отечности и постоянной мигрени.

Еда перед сном

В вечернее время холодильник становится настоящим магнитом. Употребление большого количества пищи способно полностью испортить сон. Такая привычка приведет не только к постоянной бессоннице, но и станет причиной значительного увеличения веса. От вечерних перекусов лучше всего отказаться. Но если голод все-таки берет свое, то можно подкрепить свой организм небольшим количеством орехов. Отличным перекусом станет очищенная половинка яблока. Для полной уверенности в правильности своего выбора в холодильнике необходимо держать обезжиренные йогурт или творог.

В вечерний период времени, так же лучше всего съесть обезжиренную пищу или продукты, содержащие незначительное количество калорий. Бобовые крупы и куриная грудка, послужат отличным вечерним перекусом.

Как правильно спать

Для того, чтобы сон был здоровым и полноценным необходимо обращать внимание на следующие моменты:

Необходимо тщательно отнестись к подбору кровати. Выбранный вами матрац не должен обладать излишней мягкостью. Кроме того, кровать должна учитывать особенности вашего позвоночника и полностью соответствовать его строению.
Не стоит уделять внимание объемным подушкам. Она должна лишь незначительно приподнимать голову. Лучше всего остановить свой выбор на тех моделях, которые подстраиваются под форму головы.
Для тех, кто любит спать на спине, необходимо подкладывать под ноги небольшой валик. А мягкость кровати должна иметь большую мягкость, по сравнению с другими вариантами. При сне на правом боку необходимо выпрямить нижнюю ногу, а верхнюю оставит согнутой. Между ногами лучше всего зажать, что-нибудь мягкое. Во время сна на левом боку рекомендации аналогичные. Но следует помнить, что сон на левом боку является не совсем полезным для организма. Наилучшей позой является сон на животе.
Ограничьте употребление пищи перед сном. Если избежать перекуса не получается, то постарайтесь избежать сна на животе или левом боку.
Необходимо соблюдать комфортную комнатную температуру.
Важно обратить внимание на полярность вашего расположения. Положение человека на восток, обеспечивает лучшим качеством сна. Такая особенность основывается на магнитной полярности планеты.
Соблюдайте установленную длительность и придерживайтесь режима.

Как научиться рано просыпаться

Соблюдение всего нескольких правил, способны превратить хмурое утро, в самое приятное пробуждение.

Необходимо уделить вниманию целенаправленному пробуждению. Речь идет не о цели на один день, а о мотивировании на приятное пробуждение каждый день.

Для достижения такой цели придется приложить немало усилий. Готовьтесь к тому, что от вредных привычек придется отказаться. Но достигнутый результат будет приятнее утраченных мелочей.

Перед сном необходимо соблюдать вечерний ритуал. К таким нововведениям можно отнести исключение из своего вечернего времени электронных устройств. Необходимо в заранее подготовить все необходимо, на утро. Уделите время анализу прошедшего дня. Вспомните все положительные моменты.

Уделите время саморазвитию. Позаботьтесь о качестве сна. Придерживайтесь советов, описанных ранее, для действительного здорового отдыха.

Уделите внимание пробуждению. Не ставьте на будильник излишне агрессивную музыку или мелодию, которая вызывает раздражение.

Постарайтесь найти для себя интересное занятие утром. Вспомните хорошие жизненные моменты.

Сколько часов надо спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Взрослые люди уделяют много внимание собственному здоровью. И сон не является исключением. Можно сказать, что взрослому человеку для отдыха в среднем необходимо 8 часов сна. Но если за этот промежуток времени организм не сумел восстановить силы, значит внутренний ритм имеет другие границы временного отдыха. Чтобы высыпаться прислушайтесь к собственным ощущениям, найдите золотую середину и придерживайтесь её показателям.

Временные интервалы, в которые организм больше отдыхает

Важно не ограничиваться мыслями о том, сколько часов надо спать, а помнить о наиболее благоприятных временных интервалах. Считается что время с 22 часов и до 2 ночи, являются самыми благоприятными для отдыха. Именно в этот период времени в организме работаю те системы, которые невозможно запустить в другой промежуток времени. Именно с 22 до 23 часов необходимо организовать свой сон, так как этот временной интервал является наиболее благоприятным для расслабления организма. Оптимальным временем для пробуждения является временной промежуток между 5 и 7 утра.

Здравствуйте, друзья! Сегодня мы узнаем, сколько часов нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить молодость мозга, здоровье и активное долголетие.

Сон имеет огромное значение для человека, потому что во время сна происходит восстановление всех органов и систем.

Есть люди, которые это понимают, они бережно относятся к себе, и не позволяют систематически засиживаться за работой за полночь. Они отдают себе отчет, что сон – это лекарство для организма, без которого нет восстановления.

А есть люди, которые думают, что вот я немного поднапрягусь, доделаю работу, а потом отосплюсь. Но такая позиция сходит с рук, пока молод и здоров и есть в организме запас сил.

Ultra Stop Age Сыворотка от старения с экстрактом Унаби

Сколько часов нужно спать взрослому человеку ночью.

Потребность взрослого человека в количестве часов ночного сна варьируется в зависимости от запаса энергии, здоровья, возможностью отдохнуть днём, от индивидуальных особенностей человека, его биоритмов.

Смена фаз

Этапы медленной фазы

Значение медленного сна

С чем же связано такое количество сна?

Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма. В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот.

Глубокий сон. Сколько длится и какая норма

Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Подведем итоги

С этим читают

Отзывы и комментарии

Цикличность сна

Во время сна у взрослого человека чередуются 2 основные фазы: быстрый и медленный сон. В самом начале после засыпания велика продолжительность медленной фазы, а перед просыпанием продолжительность медленного сна укорачивается, а удлиняется продолжительность быстрого сна.

Здоровый взрослый начинает сон с 1-ой ст. медленного сна, продолжающейся 5-10 мин. Следующая 2-я ст. продолжается 20 мин. Затем следуют 3-4 ст. продолжающиеся еще 30-45 мин. Дальше спящий снова погружается во 2-ю ст. медленного сна, затем следует 1-ый эпизод быстрого сна, занимающий всего 5 минут. Это и есть один цикл.

Начальный цикл продолжается примерно полтора часа. Во время повторений циклов укорачивается доля медленного сна, удлиняется доля быстрого. Во время последнего цикла продолжительность быстрого цикла может достигает одного часа. Здоровый взрослый во время ночного сна переживает 5 циклов.

Медленный сон

Медленный сон также разделяется на определенные стадии:

Первая - это дремота с полусонными видениями. В это время в мозгу могут отчетливо появляться решения дневных проблем.
Вторая - это так называемые сонные веретёна. В это время сознание отключается, но человека можно легко разбудить, благодаря повышенным порогам восприятия.
Третья - более глубокий сон, в котором еще сохраняются сонные веретёна.
Четвертая - самый глубокий сон, который иногда называют дельта сон. Длительность фазы глубокого сна уменьшается от цикла к циклу.

Собственно, под понятием дельта сон иногда объединяют предпоследнюю и последнюю стадию. Разбудить спящего в этот период практически невозможно. Это именно та стадия, в которой возникает лунатизм. энурез или ночные кошмары. но при пробуждении человек не сохраняет воспоминаний о происшедшем. В норме все 4 медленноволновые стадии сна 1-го цикла занимают до 80% всего сна.

С точки зрения физиологии сна в этой фазе организм оздоравливается физически - восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Что происходит во время дельта сна

В период дельта сна уменьшаются ритмы сердцебиения и частоты дыхания, расслабляются все мышцы. По мере углубления этой фазы количество движений у спящего становится минимальным, его становится трудно разбудить. Если все же спящего разбудить в это время - он не будет помнить снов.

Во время медленноволнового сна по мнению исследователей явления происходят восстановительные обменные процессы в тканях, направленные на компенсацию катаболизма, происходящего во время бодрствования.

В пользу этой гипотезы свидетельствуют определенные факты. Стадия дельта-сна удлиняется в некоторых случаях:

после активной физической работы;
в период быстрого похудания;
при тиреотоксикозе.

Если испытуемых лишить этой фазы искусственно (методом воздействия звуком, например), то они начинают жаловаться на физическую разбитость и неприятные мышечные ощущения.

Также дельта-сон играет не последнюю роль в процессах запоминания. Проводились опыты во время которых испытуемым предлагали заучивать перед сном бессмысленные сочетания букв. После трех часов сна их будили и просили повторить выученное перед сном. Оказалось, что чем больше в этот период сна было зафиксировано дельта-волн, тем точнее были воспоминания. Результаты этих опытов определили, что ухудшение памяти, которое наблюдается при продолжительных нарушениях сна и бессоннице, связано именно с проблемами глубокого сна.

На лишение глубокого сна подопытные реагируют также, как и на полное лишение сна: 2-3 ночи с применением подбуживаний снижают работоспособность, замедляют быстроту реакций, дают ощущение усталости.

Сколько должен длиться глубокий сон

У каждого человека - своя индивидуальная норма, сколько нужно спать. Есть короткоспящие люди, среднеспящие, длинноспящие. Наполеон был короткоспящим человеком - спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями. Однако если обычный человек вынужден сократить свою норму, то, вероятно, с утра он будет негативный, сразу уставший и злой.

Ученые университета Суррея провели эксперимент, в котором приняли участие 110 взрослых здоровых человек, которые никогда не испытывали проблем со сном. В первую же ночь участники провели 8 часов в постели и показали, что: подопытные в возрасте 20-30 лет проспали 7,23 часа, 40-55 лет 6,83 часа, 66-83 года - 6,51 часа. Такая же тенденция наблюдалась и у времени глубокого сна: 118,4 минут в первой группе, 85,3 - в средней, 84,2 минуты в самой возрастной.

Первое, что начинает страдать при нехватке дельта-сна - эндокринная система. При недостатке глубокого сна у человека не вырабатывается соматотропный гормон. Как следствие - начинает расти живот. Эти люди страдают синдромом апноэ. ночью у них происходят кратковременные остановки дыхания, во время которых они могут просто не дышать до 1,5 минут. Потом организм из чувства самосохранения дает команду проснуться и человек всхрапывает. Это очень опасное состояние, во время которого гораздо чаще случаются инфаркты и инсульты. При лечении синдрома люди резко худеют, потому что у них налаживается выработка гормона. Ночное апноэ вызывает непреодолимую дневную сонливость, что чрезвычайно опасно, если человек в это время находится за рулем.

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Чтобы повысить его процент необходимо:

составить более эффективный график бодрствования/сна (ложиться и вставать нужно в одно время);
давать организму физнагрузку за пару часов перед сном (подробнее о влиянии спорта на сон);
не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном (мы составили список продуктов улучшающих сон);
спать в удобном помещении (в проветренном, при отсутствии посторонних звуков и света).

С наступлением старости уменьшается продолжительность медленного сна. У 80-летних стариков длинная фаза сна становится меньше на 62%, чем у двадцатилетних. Существует много факторов, влияющих на старение, но если сокращается еще и фаза медленного сна, то процесс старения идет ещё быстрее.

Как измерить свой сон

Точно разделить все 5 стадий сна можно только по энцефалограмме мозга, быстрым движениям глаз и прочим современным исследованиям. Если же просто необходимо в течение недели выровнять свой сон можно воспользоваться специальными фитнесс браслетами. Фитнесс браслеты не могут считывать в какой фазе сна на данный момент находится организм, но они фиксируют движения человека во сне. Фитнесс браслет поможет разделить сон на 2 фазы - ворочается человек (фаза 1-3), спит неподвижно (фаза 3-5). Информация на браслете выводится в виде графика-заборчика. Правда, основное назначение этой функции фитнесс браслетов - умный будильник, который должен мягко разбудить человека в быстрой фазе сна.

Открытие пептида дельта сна

В 70-х годах во время экспериментов над кроликами группой швейцарских ученых был обнаружен пептид дельта-сна, который при воздействии на мозг способен индуцировать эту фазу. Ученые выделили его из крови кроликов, находящихся в глубокой фазе сна.

Норма глубокого сна у взрослого и как её скорректировать

Полезные свойства вещества постепенно открываются людям в течение уже больше 40 лет исследований, он:

активизирует механизмы защиты от стресса;
замедляет процессы старения, чему способствуют его антиоксидантные свойства. Продолжительность жизни мышей во время опытов с его применением увеличилась на 24%;
имеет противораковые свойства: замедляет рост опухолей и подавляет метастазирование;
тормозит развитие алкогольной зависимости;
проявляет противосудорожные свойства, позволяет уменьшить продолжительность эпилептических припадков;
является отличным обезболивающим.

Как увеличить время дельта сна

Был проведен ряд экспериментов, изучающих влияние физических нагрузок на дельта-сон. Мужчины в течение двух часов занимались на велотренажере. Дневные занятия никаким образом не повлияли на продолжительность сна. Вечерние занятия оказали заметное влияние:

увеличилась на 36 минут общая длина сна;
укоротился период засыпания и дремоты;
углубился дельта сон;
цикл удлинился с полутора до двух часов.

При введении дополнительных интеллектуальных нагрузок (тесты в вечерние время, решение логических задач), также были зафиксированы изменения в фазе глубокого сна:

увеличилась доля самой глубокой стадии за счет сонных веретен;
удлинился 2-ой цикл;
было зафиксировано усиление работы активирующих систем.

Любые стрессовые ситуации вызывают укорочение фазы дельта сна. Дельта-сон – обязательный участник всех изменений условий жизни человека. Увеличением его продолжительности компенсируется любая нагрузка.

Что такое глубокий сон и как долго он длится

Норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Однако каждый организм индивидуальный, потому и время отдыха рассчитывается по-разному. Некоторым хватает 4-6 часов для полного восстановления своих жизненных сил, а для других оптимальным будет 9-10-часовой сон. Независимо от того, какой режим соблюдает конкретный человек, у него есть фаза поверхностного и глубокого сна.

Смена фаз

Когда начинается наше ночное путешествие в царство Морфея, происходит погружение в глубокий сон. Он длится приблизительно 60 минут, далее следует фаза быстрого сна. Полный цикл, начиная с медленной фазы и заканчивая быстрой, у взрослого человека занимает приблизительно 90-120 минут.

За ночь проходит от 4 до 6 циклов, в зависимости от биоритмов людей. В первом цикле глубокий сон длится дольше всего, далее его продолжительность уменьшается. Чем ближе к пробуждению, тем больше времени мы проводим в парадоксальном сне, во время которого мозг активно обрабатывает и сортирует всю информацию, полученную нами за день. В последнем цикле он может занимать целый час.

Этапы медленной фазы

Медленный сон еще называют ортодоксальным или глубоким. Именно в него нам нужно погрузиться в самом начале отдыха, чтобы полноценно восстановить свои жизненно важные функции. Эта фаза, в отличие от быстрой, делится на основные этапы:

Дремота – в это время мы только начинаем засыпать, наш мозг еще активно работает, потому мы видим сновидения, они могут переплетаться с реальностью, часто именно на этом этапе человек может найти ответы на вопросы, которые остались неразрешенными днем.
Засыпание – этап, на котором наше сознание начинает отключаться, но мозг еще чутко реагирует на внешние раздражители, очень важно, чтобы в это время человека ничто не потревожило, его легко будит даже малейший шум.
Глубокий сон – время, когда в нашем организме плавно затухают все функции, тело расслабляется, но слабые электрические импульсы еще проходят через мозг.
Дельта-сон – этап самого глубокого сна, когда мы больше всего расслаблены, в это время мозг перестает реагировать на внешние раздражители, температура тела становится самой низкой, кровообращение и частота дыхания снижается.

Значение медленного сна

Ученые всерьез заинтересовались изучением сна в 70-х годах прошлого века. В ходе разных экспериментов на добровольцах было выявлено, что в зависимости от продолжительности медленного сна, у людей меняются умственные и физические показатели.

Испытание проходило в Стэндфордском университете и в нем были задействованы студенты, занимающиеся футболом. Если ортодоксальный сон длился дольше, чем обычно, то повышалась выносливость и продуктивность у спортсменов.

Также известно, что атлеты спят не по 7-8, а по 11-12 часов в сутки.

С чем же связано такое количество сна? Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма.

Нормы длительности стадии глубокого сна

В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот. Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Также ученые выяснили, что если сон глубокий и имеет нужную продолжительность, иммунная система работает намного лучше. Если не отдыхать нормально ночью, то защитные функции организма снизятся, и мы станем подверженными инфекционным и воспалительным заболеваниям.

От того, насколько хорошо мы спим, зависит и молодость – если медленная фаза будет длиться не столько часов, сколько нужно, процесс старения будет проходить в ускоренном темпе.

Влияние глубокого сна на интеллект

Ученым удалось доказать, что медленный сон влияет не только на физическую выносливость, но и на умственные способности человека. В ходе эксперимента испытуемым перед сном давали списки самых разных слов, совершенно не связанных между собой, и просили их запомнить. Оказалось, что у людей, спавших большее количество времени в дельта-этапе, показатели были лучше – они смогли запомнить больше слов, чем те, у кого глубокий сон был короче.

Исследования также доказали, что искусственное лишение человека фазы глубокого сна равноценно бессонной ночи. Если быстрая фаза имеет свойство компенсироваться в последующие ночи, то медленную «доспать» невозможно.

Такие симптомы, как ухудшение концентрации, потеря памяти, снижение трудоспособности и другие признаки бессонницы наблюдаются и в том случае, если человек не проводит в ортодоксальной фазе столько времени, сколько ему нужно.

Независимо от того, сколько часов спит человек, медленная фаза всегда «открывает» его отдых. Она очень отличается от быстрого сна и имеет свои особенности. К примеру, учеными было доказано, что при определенных условиях дельта-сон может длиться дольше, чем обычно. Так происходит, если человек стремительно теряет вес, у него наблюдается гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз), или накануне он потратил много сил на физическую работу.

Любопытным фактом является то, что именно в глубоком сне начинают выражаться такие расстройства, как лунатизм, энурез, сноговорение; человек видит кошмарные сновидения.

Если в это время разбудить спящего, он ничего не вспомнит о своих снах или действиях, будет дезориентирован во времени и пространстве. Такое состояние связано с замедлением всех процессов в организме, которое происходит во время дельта-сна.

Подведем итоги

Каждому человеку нужно спать столько времени, сколько требуется для полного восстановления организма.

Глубокий сон имеет много полезных функций, он просто необходим для нормальной физической и интеллектуальной деятельности.

Тем, кто хочет увеличить его продолжительность, следует днем заниматься спортом, а вечером решать логические задачки, разгадывать кроссворды или тренировать мозг каким-либо другим методом. Умеренная активность в течение всего периода бодрствования поможет быстро уснуть и качественно отдохнуть ночью.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Смена фаз

За ночь проходит от 4 до 6 циклов, в зависимости от биоритмов людей. В первом цикле глубокий сон длится дольше всего, далее его продолжительность уменьшается.

Норма глубокого сна взрослого: сколько должна длиться фаза глубокого сна

Чем ближе к пробуждению, тем больше времени мы проводим в парадоксальном сне, во время которого мозг активно обрабатывает и сортирует всю информацию, полученную нами за день. В последнем цикле он может занимать целый час.

Этапы медленной фазы

Дремота – в это время мы только начинаем засыпать, наш мозг еще активно работает, потому мы видим сновидения, они могут переплетаться с реальностью, часто именно на этом этапе человек может найти ответы на вопросы, которые остались неразрешенными днем.
Засыпание – этап, на котором наше сознание начинает отключаться, но мозг еще чутко реагирует на внешние раздражители, очень важно, чтобы в это время человека ничто не потревожило, его легко будит даже малейший шум.
Глубокий сон – время, когда в нашем организме плавно затухают все функции, тело расслабляется, но слабые электрические импульсы еще проходят через мозг.
Дельта-сон – этап самого глубокого сна, когда мы больше всего расслаблены, в это время мозг перестает реагировать на внешние раздражители, температура тела становится самой низкой, кровообращение и частота дыхания снижается.

Значение медленного сна

Также известно, что атлеты спят не по 7-8, а по 11-12 часов в сутки.

С чем же связано такое количество сна? Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма. В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот. Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Влияние глубокого сна на интеллект

Подведем итоги

Каждому человеку нужно спать столько времени, сколько требуется для полного восстановления организма.

Для взрослого человека норма сна достигает 7-8 часов, тогда как для детей она несколько больше и находится в прямой зависимости от их возраста. Однако организм людей индивидуален и некоторым достаточно лишь 4-6 часов, чтобы восстановить жизненные силы, а другим требуется 9-10 часов в сутки отводить на отдых.

Но независимо от этого, любой сон состоит из двух периодов – поверхностный и глубокий, каждый из которых имеет особенности. Глубокий сон представляет собой полноценный ночной отдых, который позволяет человеку восстановить свое эмоциональное и физическое состояние, а также работоспособность.

Норма глубокого сна для взрослых составляет 90-120 минут, которые набираются в течение нескольких ночных циклов.

Время сновидений условно подразделяется на 2 фазы: медленная и быстрая. В норме засыпание начинается с медленного сна, которая намного длиннее, чем быстрая фаза. Однако ближе к моменту пробуждения длительность фаз изменяется в иную сторону.

Если смотреть по времени, то , состоящий из четырех стадий, длится 90-120 минут, тогда как быстрый отдых «пролетает» за 5-10 минут. Сумма этих чисел и представляет собой один цикл сна у взрослого человека. У детей (младенцев, подростков) продолжительность этого цикла отличается, в зависимости от их возраста.

По мере приближения к утру, с каждым повторением цикла, продолжительность медленной фазы становится меньше, тогда как у быстрой она увеличивается. За ночь у спящего человека постепенно сменяются 4-5 циклов. Важной стадией в ночной период считается глубокий сон, который помогает восстановить физическую и интеллектуальную силу человека.

Особенности медленной стадии отдыха

Сколько должен длиться глубокий сон? Это вопросов, который интересует людей, испытывающих проблемы с восстановлением жизненных сил в ночное время. Стоит знать, что в течение ночи проходит 4-5 циклов сна, причем начинаются они с медленной фазы. В свою очередь, медленная фаза состоит из 4 стадий:

дремота;
засыпание;
глубокий отдых;
дельта.

Во время этих стадий тело взрослого человека и ребенка расслабляется, затухают его функции, отдыхает мозг. Именно в это время организм заряжается энергией и восстанавливает свои силы.

Подробнее узнать о том, какие изменения могут быть с организмом во время каждой стадии, можно, если ознакомиться с их характеристикой:

Дремота

В этот период человек засыпает, однако его мозг продолжает работать и создавать сновидения, переплетенные с реальностью. Особенностью считается то, что в этом состоянии удается решить проблемы, которые раньше казались неразрешимыми.

Засыпание

Это продолжение медленной фазы характеризуется постепенным отключением сознания, однако мозг еще продолжает реагировать. На этой стадии человека легко разбудить любым шумом.

Глубокая стадия

В организме появляются изменения, он расслабляется, в нем замедляются все функции и процессы.

Дельта-стадия

В этот период человека сложно разбудить, так как у него происходит полное погружение в сон, температура тела понижается, оно полностью расслаблено, замедляется скорость кровообращения и частота дыхания. Разбудить спящего в эту стадию довольно сложно – человека потребуется трясти или громко звать.

Медленный отдых является самым продолжительным по времени, и он полностью зависит от особенностей организма. Если человек сможет нормально выспаться, то это окажет положительное влияние на умственную деятельность, самочувствие и физическую выносливость.

Когда человек не высыпается, то он будет чувствовать себя довольно плохо, а если же у него разовьется бессонница, то это состояние сильно выматывает организм, приводя к многочисленным болезням.

Не менее важной функцией дельта периода является переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Этот процесс протекает в специальной структуре головного мозга (гиппокампе) и длится несколько часов.

Последними научными данными было установлено, что во время глубокого сна нормализуются обменные процессы в организме, восстанавливаются его клетки и ткани – это ведет к тому, что внутренние органы успевают полноценно подготовиться к новому дню.

Если же будет преобладать фаза быстрого сна над медленным, то любой человек, независимо от его возраста и пола (мужчина, женщина, новорожденный или ребенок постарше), будут чувствовать себя плохо. Главным признаком этого состояния будет мышечная слабость, ухудшение памяти и работы мозга, а также иные негативные явления.

Нарушение сна и причины этого состояния

Наверняка каждый четвертый человек испытывает проблемы с , которые делятся на несколько групп:

трудности с засыпанием;
ухудшение ночного отдыха;
проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что считается нарушением сна? На самом деле, это временное расстройство любой фазы ночных сновидений, которые приводят к расстройствам психики при бодрствовании. Если это состояние будет длиться долгое время, то у человека может развиться депрессия. Поэтому важно вовремя выявить причину расстройства сна, однако это не всегда легко сделать.

Если нарушение нормального отдыха не имеет под собой никакой причины, то чаще всего оно проходит самостоятельно через 1-2 ночи. В противном случае, когда расстройство сна длится долгое время, данное состояние могут вызвать самые серьезные причины:

нарушение психоэмоциональной сферы – хронический стресс, биполярное расстройство, депрессии и др.;
заболевания внутренних органов и связанны с ними болевые ощущения;
эмоциональные переживания;
умственное перенапряжение.

При нарушениях засыпания или же невозможности сделать это, фаза глубокого и дельта сна сокращается или же не наступает совсем. Существует несколько способов восстановить здоровый отдых, которые способны помочь при появлении первых признаков бессонницы.

В противном случае человеку необходимо обязательно обращаться за врачебной помощью, иначе нарушение сна может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Восстановление полноценного отдыха

Чтобы стадия глубокого и дельта отдыха наступала регулярно и длилась необходимое время, за которое человек успеет восстановить свои внутренние силы, стоит воспользоваться следующими советами:

соблюдение режима дня – если ложится спать и вставать в одно и то же время, удастся нормализовать ночной отдых и облегчить пробуждение (организм сам будет давать знать, что ему пора спать);
отказ от еды, курения, алкоголя, бодрящих напитков перед отдыхом – за 1-2 часа до отхода ко сну можно съесть яблоко или выпить стакан кефира;
увеличить продолжительность глубокого сна помогут адекватные физические нагрузки;
требуется обязательно устранить световые и шумовые источники, мешающие нормально заснуть;
проветривание – уснуть в прохладной комнате намного легче, чем в душном помещении;
прослушивание легкой музыки – данная мера позволяет человеку расслабиться, отдохнуть и быстрее уснуть (пение сверчка, бинауральный ритм, звук моря, шелест листьев и др.);
просмотр легких развлекательных программ перед сном – позволяют отвлечься;
отказ от умственной работы в вечернее время (за 2-3 часа до сна) – помочь устранить навязчивые мысли в голове, которые мешают заснуть, могут такие техники, как релаксация, медитация.

Данные меры позволят улучшить засыпание и нормализовать ночной отдых у взрослого человека и грудничка. В тяжелых случаях взрослому человеку может потребоваться гипноз, который поможет восстановить нормальный «график» работы организма. Однако вводить пациента в транс может только специалист, который имеет большой опыт работы и обладает необходимыми знаниями.

Также устранение проблем со сном заключается в лечении болезней у пациента, если именно они стали причиной бессонницы.

При наличии депрессии человеку рекомендуется посетить психотерапевта, который проведет курс лечения и назначит больному антидепрессанты, позволяющие устранить нарушения в психоэмоциональной сфере (иногда они появляются после того, как человека введи в наркоз).

При появлении проблем с отдыхом не стоит сразу же принимать снотворные препараты, так как их должен назначить только врач. Важно: снотворное может оказать негативное влияние на качество восстановления физического и эмоционального состояния человека во время отдыха.

Ночной отдых – это жизненная необходимость для каждого человека. Люди могут не спать совсем недолго, уже через пять – семь дней начинают происходить пагубные процессы в организме, которые могут вызвать даже смерть. Отдыхать ночью даже важнее, нежели кушать. Сколько часов должен спать взрослый человек? Как подготавливаться ко сну? К каким последствиям приводит недосыпание? Ответы на все эти вопросы можно получить, прочитав данную статью.

Стандарты сна с таблицей возрастных норм сна

Сколько необходимо спать? Для каждой возрастной категории людей существуют своя норма. Наверняка многие знают, что время ночного отдыха у взрослого – приблизительно 8 часов в день. Многие ученые подтверждают, что детям требуется гораздо больше времени для нормального отдыха, а пожилым людям нужно примерно 7 часов или меньше для того, чтобы просыпаться бодрым. Проводилось множество исследований, чтобы ответить на вопрос: сколько времени нужно спать взрослому и ребенку. Вот таблица, в которой приводится количество часов сна в сутки для каждой категории людей:

Младенцы – около 15-16 ч.
Дети до года – 13-14 ч.
Дети 1-2 года – 12-13 ч.
Дети до 5 лет – 10-12 ч.
Школьники – 9-11 ч.
Юноши и девушки 14-17 лет – 8-10 ч.
Молодежь 18-25 лет – 8-9 ч.
Люди 26-65 лет – 7-9 ч.
Престарелые от 65 лет – 7-8 ч. и меньше.

Это лишь примерные цифры, показывающие, какова стандартная норма сна для взрослого и для ребенка. Однако в каждом индивидуальном случае и у каждого отдельно взятого человека могут быть свои особенности организма, влияющие на время сна, поэтому вышеприведенная норма может быть не показательной для разных людей. К примеру, Наполеон спал всего лишь 4 часа, а Эйнштейн тратил на ночной отдых больше 10 часов каждый день.

Фазы сна

Существуют разные фаза засыпания и фазы сна. Каждый цикл обычно занимает примерно полтора часа. Находясь в одном цикле, у человека чередуются фазы медленного и быстрого сна. А прежде чем погрузиться в глубокий сон, есть также фаза засыпания. У каждого из нас фаза медленного сна занимает гораздо больше времени, чем быстрого. Обычно фаза медленного сна занимает около 1,5 часа, а находясь в фазе быстрого сна человек проводит от 2 до 30 минут. Благодаря современным технологиям врачи и ученые разделили ночной отдых взрослых людей на 5 отдельных фаз, в каждой из которых мозг находится в определенном состоянии:

Для эффективного лечения и профилактики бессонницы наши читатели успешно используют натуральное средство нового поколения для нормализации сна, избавления от тревоги, стрессов и хронической усталости.

Избавьтесь от бессонницы, стресса и неврозов всего за 1 курс!

Фаза сонливости или нулевая фаза.
Фаза засыпания.
Не очень глубокий сон, когда на мозг воздействуют сигма – волны.
и 5. Фазы медленного сна, когда человек находится в фазе медленного сна, то он спит крепче всего, в эти две фазы называют проявляться дельта – волны. Циклы медленного сна занимают примерно 75% общей продолжительности ночного отдыха. В этой фазе человек начинает реже дышать, уменьшается его сердцебиение, практически отсутствует движение глаз, мышцы полностью расслабляются. Именно в цикле медленного сна человек оздоровляется, реабилитируются его клетки, ткани, восстанавливается потраченная за трудовой день энергия.

Исследования о том, как влияет сон на человека

Ученые проводили множество различных исследований, какое влияние отдых ночью оказывает на здоровье и самочувствие человека, в результате этих исследований были получены такие заключения:

дефицит времени сна приводит к тому, что память человека нарушается и ухудшается. Проводились эксперименты с пчелами, им специально нарушали период отдыха, в результате они начали теряться в пространстве, ни одна из пчел не смогла повторить маршрут облета, которые пчелы изучали в предыдущий день. Поэтому несоблюдение нормы времени сна вызывает заторможенность ума, замедленную реакцию и ухудшение восприятия окружающего мира и различных событий;
в результате недосыпания увеличивается аппетит. Многие ученые подтвердили этот факт, исследования показали, что если мало спать, то возникает стресс, очень похожий на тот, который появляется у переутомленного или не отдохнувшего человека, а из-за стресса люди начинают больше кушать, возникает ожирение;
дефицит полноценного сна, когда не хватает нормального, полноценного отдыха, уменьшает творческие способности. Зачастую люди во сне приходят к пониманию каких-либо задач или разрешению тяжелых жизненных ситуаций. К примеру, Менделеев увидел во сне систему химических элементов;
если в комнате вечером включить яркий свет, то из-за этого человек позже засыпает, фазы его сна становятся короче, и это часто становится причиной раннего пробуждения.

Учеными было установлено, что недостаток сна вызывает раздражительность и стресс, а вследствие постоянных стрессов у человека постепенно развивается депрессия – опасное заболевание, которое обязательно нужно лечить.

Дефицит сна – как он накапливается?

Если человек не соблюдает возрастные нормы сна и спит меньше положенного, то в организме накапливается дефицит сна, приводящий к уменьшению работоспособности. Если каждый день на протяжении недели мало спать, а на выходных отсыпаться, тратя на отдых ночью пару часов больше, то силы не восстановятся полностью. Человеку будет хотеться спать, он будет уставшим и разбитым, ведь недостаток сна всего лишь уменьшится на пару часов, а не исчезнет полностью.
Взрослый должен отдыхать ночью 8 часов в сутки, а он спит по 6 часов, то каждый день недостаток сна накапливается по 2 часа. Через 5 дней этот дефицит будет составлять 10 часов, и этот долг нужно отдать своему организму, либо сразу, либо постепенно. Если не компенсировать это время, то невозможно чувствовать себя полностью отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Как подготовиться ко сну

Во многом продолжительность сна зависит от того, как человек подготовится к нему. Чтобы быстро уснуть и крепко спать,нужно придерживаться таких рекомендаций:

прежде чем ложиться спать, не стоит слишком наедаться. Ужин должен быть за три-четыре часа до ночного отдыха. К тому же, на ночь лучше не употреблять жирной и очень калорийной пищи;
когда подходит время спать, желательно принять контрастный душ, благодаря которому можно снять напряжение и усталость, которая накопилась за трудовой день;
не нужно смотреть тревожные новости, желательно выключить на ночь телевизор, компьютер и интернет;
перед тем, как ложится спать, на некоторое время (15-20 мин.) нужно настежь открыть окна в спальне, чтобы она проветривать, благодаря свежему воздуху можно очень быстро уснуть, крепко поспать и проснуться бодрым;
чтобы не было дефицита ночного отдыха, спать нужно в темной и тихой комнате;
быстрее уснуть можно благодаря расслабляющему массажу шейного и поясничного отдела, а также можно массажировать стопы ног;
спать лучше без одежды, нагим;
нельзя позволять себе в вечернее время волноваться или переживать, ведь беспокойства сильно мешают уснуть, из-за них развивается бессонница;
на ночь можно выпить успокаивающее травяной чай на основе валерианы, мяты, мелиссы и пустырника.

Что кушать перед сном

Дефицит сна часто возникает вследствие того, что человек принимает на ночь неправильную пищу. В течение суток необходимо правильно составить рацион и оставить на вечернюю трапезу легкие, низкокалорийные продукты. Стоит помнить, что нельзя ложиться голодным спать, ведь это может навредить здоровью и это будет причиной раннего пробуждения.
На ночь желательно кушать такие блюда и продукты, которые не нагружали бы желудок и кишечник. Диетологи и врачи советуют кушать на ночь овощные салаты, различные морепродукты, блюда из яиц, курятины, также отличным вариантом будут кисломолочные изделия.

Сколько необходимо спать, чтоб просыпаться бодрым

Многие люди спят достаточно долго, но не высыпаются. Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым? Если взрослый отдыхает ночью 8 часов, он хорошо высыпается. Но если отдых прерывается, например, из-за того, что очень рано зазвонил будильник, то, скорее всего человек будет вялым и уставшим. Наилучшим временем для здорового просыпания является быстрая фаза сна, когда человеку снятся сны.
Сколько нужно спать взрослому человеку? Чтоб проснуться бодрым, а также, чтобы не было дефицита отдыха, необходимо правильно рассчитать норму. Нужно ориентироваться на 4,5 часа, 6 или 7,5 часов ночного отдыха. То есть, например, если человек лег спать, уснул в 23:00, чтобы днем чувствовать себя бодро, ему нужно проснуться либо в 3:30 ночи, либо в 5 утра, или же в 6:30 утра. Зачастую даже если не заводить будильник на это время, то организм самостоятельно просыпается в эти часы, когда подходят к концу фазы быстрого сна.

К чему зачастую приводит недосыпание?

Если продолжительность сна человека недостаточная в течение длительного времени, то это обязательно отразится на здоровье и самочувствии. Хронические недосыпания приводят к:

ослабленному иммунитету;
появлению заболеваний сердца;
низкой работоспособности;
увеличению массы тела;
хронической бессоннице;
частым депрессиям;
снижению концентрации внимания, зрения, памяти.

Когда мужчина спит меньше положенной нормы, то тестостерон у него вырабатывается в недостаточном количестве. Из-за этого мужчина теряет выносливость и силу, у него увеличиваются жировые отложения, появляется простатит. Когда у человека остается мало времени на ночной отдых, и днем редко получается поспать, то возникает раздражительность, безосновательные вспышки гнева, увеличивается артериальное давление, нарушается работа пищеварительной системы. Дефицит сна – это очень опасная проблема, приводящая к нарушению биологических ритмов, появляется отечность, сильная усталость, в результате необходима помощь врача специалиста.

Полезен ли длительный сон?

Длительный сон, когда человек спит на несколько часов больше положенной нормы, приводит к различным проблемам, таким как:

головные боли, боль в позвоночнике;
ожирение;
разбитость, депрессия;
сердечно-сосудистые болезни.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Да, ведь из-за этого он будет все время уставшим, биоритмы организма будут нарушены. Ученые говорят, что длительная продолжительность сна (9-10 часов в день и больше) приводит к гормональным сбоям, и даже уменьшает продолжительность жизни!

Как научится просыпаться рано?

Причин раннего пробуждения может быть много, если просыпаться пораньше, то можно успеть сделать намного больше дел. К тому же, утром работоспособность намного лучше, чем вечером. Как же просыпаться пораньше? Необходимо:

не ложиться спать вечером слишком поздно, желательно в 22:00, можно немного позже;
спать в комнате, в которой не холодно и не жарко, температура должна быть примерно 20-22 градуса;
будильник желательно ставить на некотором расстоянии от себя, которое нужно преодолеть, чтобы его выключить;
попросить друзей или родственников позвонить пораньше;
после раннего пробуждения нужно принять душ, выпить кофе, желательно сделать зарядку;
чтобы раннее вставание вошло в привычку, нужно пробуждаться по утрам в одинаковое время, на протяжении 10-15 дней.

Нужно ли спать днем?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Это напрямую связано с ночными высыпаниями. Если лечь спать очень поздно, то будет полезным вздремнуть немного днем. Дневной отдых должен быть легким и не очень продолжительным, достаточно 15-20 минут для того, чтобы организм отключился и перезагрузился, но при этом не успел перейти в период медленного сна. Не стоит спать днем дольше этого времени.
Нужно ли спать днем? Нужно, но такой отдых должен быть дополнительным отдыхом. Пробуждение днем будет быстрым и легким, только когда организм не успел понять, что он спит. Но если человек поспит в дневное время 40 минут и больше, то ему будет гораздо тяжелее встать, он будет разбитым и уставшим, ведь организм успеет перейти в фазу медленного сна.
Если же днем можно позволить себе поспать дольше, то нужно пройти период медленного отдыха, после которого можно легко пробудиться. Чтобы пройти эту фазу, необходимо поспать днем около полутора часов. Однако это не является правилом для каждого, ведь каждый организм индивидуален, к тому же, существенное влияние на дневной отдых оказывает продолжительность ночного отдыха.

Сколько необходимо спать

Каждый из нас – это неповторимая личность, поэтому у каждого своя нома ночного отдыха. Каждому нужно методом проб и ошибок определить эту норму и в дальнейшем придерживаться ее. Сколько нужно спать в сутки? Отдыхать в ночное время нужно столько, сколько требует организм, чтобы просыпаться выспавшимся. Среднестатистическая норма составляет 2-9 часов в сутки. Однако если хочется спать больше 12 часов в день, то нужно проконсультироваться у врача.
Сколько времени нужно спать человеку? Есть такие специалисты, которые считают, что человеку хочется спать больше, чем на самом деле необходимо, достаточно спать около пяти часов в день и иметь прекрасное самочувствие. Но прислушиваться к мнению этих специалистов или нет – личное дело каждого. Недостаток сна может негативно отражаться на здоровье и даже на продолжительности человеческой жизни. Поэтому лучше не урезать время ночного отдыха.