Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.
Что такое калории
Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.
Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.
Для чего их считать
На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.
Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.
Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».
Отличие от диеты
На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.
Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.
Ваши ориентиры
Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.
Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.
В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.
Если вы хотите похудеть
Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.
Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:
- Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
- Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.
Некоторые тонкости
Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:
- Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
- Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
- При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.
Рассчитываем индивидуальную норму
Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.
- 1,2 - для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 - для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
- 1,5 - если вы ежедневно заняты физическим трудом;
- 1,6 - для офисных работников.
А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.
Примерное меню
Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.
- На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
- Перекус - стакан киселя.
- Обед - по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
- Полдник - чай или квас и пара хлебцев.
- Ужин - по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
- Обезжиренный кефир перед сном.
Довольно сносное и разнообразное суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.
Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.
В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.
Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.
Что такое калории?
Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.
Килокалория - это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).
Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.
Меню с учетом жиров, белков и углеводов
- Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
- Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
- Углеводы должны составлять основу вашего меню - не менее 45-65% в день.
Суточная калорийность рациона
Норма для мужчин
Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.
- Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет - 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
- При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет - 2800, 31-50 - 2600, после 50 - 2400.
- Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 - 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.
Норма для женщин
- При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет - 2000 ккал., после 25 и до 50 - 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
- При средней активности: с 18 до 25 - 2200, до 50 - 2000 ккал., в возрасте от 51 года - 1800 ккал.
- При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет - 2400, с 26 до 50 - 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.
Суточная норма для беременных
Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.
Рассчитываем калораж
Формула для расчета
Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.
Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.
Формула для мужчин
: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст).
Формула для женщин:
655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст).
- при малоподвижном образе жизни - 1.2;
- при легких физических упражнениях несколько раз в неделю - 1.375;
- при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю - 1.55;
- при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе - 1.725.
Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:
655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1
1879.1 х 1.375 = 2583
Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.
Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.
Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.
Таблица расчета ежедневной нормы калорий
Рацион для худеющих
- Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
- Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре - в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
- Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
- Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть - сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.
Как правильно урезать суточную калорийность
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально - на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.
Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.
Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео
Сколько калорий сжигает спорт?
Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.
Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом
| Вид физической нагрузки |
Женщины | Мужчины | Потеря килокалорий на 1 кг веса |
|---|---|---|---|
| Езда на велосипеде | 230 | 295 | 3.5 |
| Гольф | 174 | 222 | 2.6 |
| Настольный теннис | 360 | 460 | 5.5 |
| Гребля | 725 | 925 | 11 |
| Бег | 535 | 684 | 8 |
| Катание на коньках | 304 | 388 | 4.6 |
| Футбол | 390 | 500 | 6.4 |
| Аэробика | 470 | 590 | 5.4 |
| Танцы | 415 | 540 | 6.5 |
| Прыжки через скакалку | 450 | 530 | 7.7 |
| Бег на лыжах | 754 | 962 | 11.4 |
| Плавание | 580 | 740 | 8.8 |
| Большой теннис | 405 | 518 | 6.2 |
| Ходьба | 203 | 255 | 3 |
Принципы рационального питания заключаются в нескольких постулатах, которые описаны ниже.
Энергетическая ценность суточного рациона
Энергетическая ценность суточного рациона, определяемая через количество и качество основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), должна соответствовать величине суточных энергозатрат.Человек в течение суток тратит энергию на поддержание основных непрекращающихся функций жизнеобеспечения организма, т.е. основного обмена, и усвоение съеденной пищи. Величина основного обмена зависит от возраста, пола, типа телосложения, массы тела и роста человека и составляет примерно 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг массы в час для человека среднего возраста.
Расход энергии на усвоение пищи составляет примерно 10-15 % от величины основного обмена. Чем меньшей кулинарной обработке подвергались пищевые продукты и чем сложнее их состав, чем менее привычна пища для человека и чем нерегулярнее питание , тем эти затраты больше.
Кроме этого, сам состав рациона влияет на расход энергии по его усвоению. Так, преимущественно белковая пища повышает уровень основного обмена на 30-40 %, преимущественно жировая - на 4-14 %, преимущественно углеводистая - на 4-7%. При этом некоторые пищевые продукты усваиваются удивительно легко и быстро (например, растворимые углеводы - глюкоза, фруктоза, сахар, кисломолочные - кефир, йогурт, ряженка и т.п.).
Совершение различных видов деятельности условно называется регулируемыми энергозатратами, их энергетическая емкость зависит от величины и времени мышечной нагрузки, психоэмоционального и интеллектуального напряжения во время работы.
Так, например, расход энергии при умственной работе сидя составляет 6,11 кДж/ч на 1 кг массы тела, работа шахтера по добыче угля - 26,0 кДж/ч на 1 кг массы тела, а работа по самообслуживанию (личная гигиена, одевание, мытье посуды и т.п.) - 8,24 кДж/ч/кг массы тела. Значительно увеличивается суточный расход, а соответственно и потребность в энергии при занятиях спортом, при беременности и кормлении ребенка грудью.
Определить индивидуальные суточные энергозатраты можно, проведя хронометраж всех видов деятельности за сутки.
С помощью таблицы 1 можно узнать расход энергии при различных видах деятельности.
Таблица 1. Расход энергии при различных видах деятельности, включая основной обмен
Зная энергетическую ценность каждого вида деятельности, массу тела и время в часах, затраченное на ту или иную работу, можно определить суммарный расход энергии за сутки.
Для того чтобы вычислить расход энергии за 1 стандартный день, необходимо вначале отметить все виды деятельности человека по минутам (пример в таблице 2). Затем надо суммировать время однотипной деятельности за сутки и вычислить общий расход энергии в ккал или кДж на 1 кг массы тела (итоговая графа таблицы 2, приведенной ниже в качестве примера).
Таблица 2. Пример расчета энергозатрат за 1 день
Для того чтобы определить соответствие энергетической ценности рациона суточным энергозатратам, необходимо сопоставить эти величины.
Обычно величина суточных энергозатрат в зависимости от всех вышеперечисленных обстоятельств колеблется так же, как и энергетическая ценность суточного рациона в довольно широких пределах: от 9200 кДж (2200 ккал) до 18 000 кДж (4300 ккал).
Суточный рацион
Суточный рацион человека должен содержать все необходимые пищевые вещества в сбалансированном между собой соотношении.Динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма
Важным принципом правильного, рационального питания является динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма. Средние потребности взрослого человека в пищевых веществах представлены в таблице 3.Таблица 3. Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах, или формула сбалансированного питания взрослого населения
Правильное соотношение между основными пищевыми веществами
Необходимо соблюдать правильное соотношение между основными пищевыми веществами, в частности между белками, жирами и углеводами, что может быть достигнуто разнообразным сочетанием в рационе продуктов животного и растительного происхождения, о чем было сказано выше.Особое значение имеет ежедневное присутствие в рационе незаменимых пищевых веществ, т.е. таких, которые или совершенно не синтезируются в организме человека, или синтезируются недостаточно. При определенных обстоятельствах (особые, повышенные потребности организма, нарушение функции желудочно-кишечного тракта при заболеваниях) обычное содержание в рационе незаменимых пищевых веществ может оказаться недостаточным. В целом общее количество незаменимых пищевых веществ для человека превышает 50.
Определить с достаточной точностью энергетическую ценность суточного рациона и его качественный и количественный составы можно, зная, из какого количества каких продуктов он состоит. Существует много справочных изданий, в которых указано, какое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и иных компонентов содержится в 100 г продукта, приведены его энергетическая ценность, процент усвояемой части продукта и потери компонентов при том или ином виде кулинарной обработки.
Большая часть полуфабрикатов и готовых к употреблению блюд промышленного изготовления содержит эти сведения на упаковке. Таким образом, любой человек при желании может достаточно легко проследить, является ли его питание рациональным.
Наиболее простой и надежный показатель правильного питания - это сохранение в течение всей жизни той массы тела, какой она была примерно в двадцатилетнем возрасте, если человек был здоров, а масса тела соответствовала росту и конституции - это идеальная масса тела.
Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина
Теоретическое сопровождение темы урока (для учащихся).
Основным процессом, характеризующим жизнь, является обмен веществ и энергии. Обмен слагается из явлений ассимиляции и диссимиляции. Под ассимиляцией понимают созидание живой материи, синтез сложных органических веществ из более простых. Диссимиляция – распад сложных органических соединений на более простые. Ассимиляция – идет с потреблением, а диссимиляция – с выделением энергии. Для растущего организма характерно преобладание процессов ассимиляции. По окончании роста устанавливается динамичное равновесие. В старческом возрасте преобладают диссимилятивные процессы.
Базой вещественного и энергетического обмена служит пища, которая должна содержать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Белки служат основным материалом для пластических (строительных) нужд организма, но используются и для энергетических целей. Жиры используются для пластических нужд и как запасная форма энергии. Углеводы – основной источник энергии для выполнения как внутренней, так и внешней работы.
Вода, минеральные соли и витамины энергетической ценности не имеют, но также жизненно необходимы организму человека. К водному голоду организм даже более чувствителен, чем к недостатку других веществ, так как все обменные процессы идут в водных растворах, а вода непрерывно удаляется из организма через почки, кожу, кишечник и легкие.
Минеральные вещества используются для пластических нужд, участвуют в обменных процессах, поддерживают гомеостаз, то есть постоянство условий внутренней среды организма.
Витамины стимулируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Недостаток витаминов в пище ведет к расстройству обмена веществ, к нарушениям роста и развития детей, является причиной многих серьезных заболеваний.
Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.
Энергетическую потребность человека и энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в единицах тепловой энергии – калориях и килокалориях. Один грамм белка при окислении в организме выделяет 4,1 ккал, жира – 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.
Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: завтрак – 25%, обед – 40–50%, полдник – 10–15%, ужин – 15–20%. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 , то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.
Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи примерно равна 95%, растительной – 80%, смешанной – 82–90%. На практике обычно ведут расчеты исходя из 90% усвоения пищи. В таблицах приводится общая калорийность принятой пищи. Поэтому, при расчете калорийность пищи должна на 10–15% превышать энергетические потребности.
Принято различать основной и рабочий обмен энергии. Основной обмен – обмен энергии при строго определенных условиях: в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре окружающей среды в 20–22°С. Затраты энергии, на основной обмен можно определить по таблице, зная рост, вес и возраст человека, а также по различным формулам, например, по формуле Бендикта:
а) для мужчин, юношей:
K= 66,473 + (13,752 ×
W) +(5,003
×
S) – (6,755 ×
a);
б) для женщин, девушек:
К= 655,096 + (9,563 ×
W) + (1,850
×
S) – (4,676 ×
а);
где К – общая суточная теплопродукция основного обмена в больших калориях,
W – вес в килограммах,
S – рост в сантиметрах,
а – возраст в годах.
Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный расход энергии у здорового человека превышает величину основного обмена. Это увеличение составляет при слушании лекций у учащихся – 45%, при самостоятельных занятиях – 60%, свободное время – 120% величины основного обмена.
Общая трата энергии вычисляется путем сложения общей суточной теплопродукции основного обмена и затрат энергии на выполнение различных видов работы. Для представителей различных профессий она составляет:
а) 3000 – 3200 ккал (работники умственного труда);
б) 3500 ккал (рабочие механизированных производств);
в) 4000 ккал (рабочие, занятые физическим трудом);
г) 4500 – 5000 ккал (рабочие тяжелого физического труда).
Задачи занятия:
- Определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.
- Уметь составить суточное меню, покрывающее потребности детей в энергии, белках, жирах и углеводах.
- Освоить принципы рационального питания и умения правильно подбирать пищевые продукты соответственно энергетическим затратам.
- Заинтересовать учащихся в организации правильного и здорового питания в современных условиях для сохранения собственного здоровья.
Материальное обеспечение работы:
- Таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов (табл. 3),
- Таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов (табл. 2).
- Таблица веса и меры некоторых продуктов (табл. 4).
- Фрагменты к/ф из цикла “Среда обитания” серия “Пищевые продукты”
- Напольные весы
- Медицинский ростомер.
- Калькуляционные карточки по технологии приготовления блюд для детей школьного возраста. Приложение 1
Литература на уроке:
- А.Г.Драгомилова учебник “Биология” 8 класс изд. “Вентана-Граф”.
- Р.И.Вопиловская Учебное пособие по “Основам медицинских знаний”.
- А.А.Покровский “Беседы о питании” Экономика!966 г.
- Энциклопедия “Жизнь и здоровье женщины” т.1 Олма-пресс М.2003.
Последовательность выполнения заданий.
По указанию преподавателя каждый учащийся составляет рацион питания для определенного возраста (на перемене определить каждому свой вес и рост).
- По формуле определить собственные потребности в энергии в зависимости от активности учащегося (уроки, самостоятельная работа или занятие спортом).
- По таблице 3 определить энергетические и суточные нормы белков, жиров, углеводов.
- Распределить суточную норму энергии, белков, жиров, углеводов по приёмам пищи.
- С помощью таблицы 2 по нижеприведенной форме составить рацион питания; расчет компонентов и калорийности следует производить путем составления пропорций; в таблице 4 даны меры продуктов, удобные для использования в практике приготовления пищи.
Таблица № 1 Форма расчета рациона питания.
| Наименование блюд и продуктов | кол-во в граммах |
В них содержится |
|||
| белков | жиров | углеводов | энергии в ккал | ||
| Завтрак:
Например: 1.. Макароны отварные с колбасой а) макароны б) колбаса в) масло топленое 2. Чай сладкий |
75 |
||||
| Обед: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Полдник: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Ужин: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Содержится в суточном рационе | |||||
| Требуется по норме | |||||
Таблица № 2. Состав и калорийность пищевых продуктов.
| Название продуктов | Белки в % | Жиры в % | Углеводы в % | Кол-во ккал в 100 г продуктов |
| Говядина тощая | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| Говядина жирная | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Свинина мясная | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| Телятина тощая | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Курица | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| Треска | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| Сельдь соленая | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Печень | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Яйцо куриное | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Молоко коровье | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Кефир средний | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Творог жирный | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Сыр "Костромской" | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Масло сливочное | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Масло подсолнечное | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Шпиг свиной | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| Хлеб ржаной | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Хлеб. пшеничный | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Гречневая крупа | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Рис | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Манная крупа | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Макароны | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Пшено | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Горох | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Фасоль | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Картофель | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Морковь | 1,18 | 0,29 | 9,0б | 30,5 |
| Капуста свежая | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Салат | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Свекла | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| Огурцы | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| Помидоры | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| Лук репчатый | 0,2 | - | 12 | 50 |
| Апельсины | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| Яблоки | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Грибы белые свежие | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Грибы сушеные | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Сахар | - | - | 95,б | 390 |
| Мед | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Шоколад | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Какао | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Печенье | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Таблица № 3. Физиологические нормы потребностей в питательных веществах (в г/день) и энергии (в ккал/день).
| Возраст | Белки | Жиры | Углеводы | Энергия |
| 0,5–1 год | 25+ | 25+ | 11З+ | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14–17 (юноши) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14–17(девушки) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
В эти величины не включены белки, жира и углевода, получаемые детьми из материнского молока.
Таблица 4. Таблица веса и меры некоторых продуктов.
| Наименование продуктов | в граммах | ||||||
| стакан (250 мл). | столовая ложка | чайная ложка | I шт. | ||||
| Мука и крупы | |||||||
| Мука пшеничная | 160 | 25 | 10 | ||||
| Мука картофельная | 200 | 30 | 10 | ||||
| Сухари молотые | I25 | 15 | 5 | ||||
| Крупа гречневая | 210 | 25 | - | ||||
| Крупа “геркулеc” | 90 | 12 | |||||
| Крупа манная | 200 | 25 | 8 | ||||
| Крупа перловая | 230 | 25 | - | ||||
| Крупа ячневая | I80 | 20 | - | ||||
| Рис | 230 | 25 | |||||
| Саго | 180 | 20 | - | ||||
| Пшено | 220 | 25 | - | ||||
| Фасоль | 220 | - | - | ||||
| Горох нелущеный | 200 | - | - | ||||
| Горох лущеный | 230 | - | - | ||||
| Чечевица | 210 | - | - | ||||
| Толокно | 140 | - | - | ||||
|
Молоко и молочные продукты | |||||||
Рассуждая о правильном питании, вольно не вольно появляется вопрос: какие продукты и в каком объёме их необходимо употреблять, чтобы быть здоровым, крепким и сильным человеком. Другими словами какова должна быть калорийность ежедневного рациона питания? Этот вопрос логичен и справедлив, поэтому сегодня мы с вами затронем именно эту тему.
Калорийность ежедневного рациона питания — введение в тему
Переедание приводит к ожирению, а ожирение является причиной многих болезней, в том числе сердечнососудистых. Поэтому должно быть строго сбалансированным, то есть с пищей человек должен получать такое количество энергии, какое расходует.
Это очень важное правило, поскольку если вы будете употреблять с пищей больше калорий, чем расходовать, то у вас начнут происходить жировые отложения.
Все питательные вещества можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Отдельным компонентом является вода. Её достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.
Какова должна быть общая калорийность ежедневного рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов? Каждую секунду любой человек затрачивает определённое количество энергии для обеспечения жизнедеятельности. В первую очередь это дыхание, элементарные физические движения, теплообмен в организме, работа внутренних органов.
Энергетические затраты в килокалориях за 1 час при выполнении следующих видов деятельности таковы:
- когда мы стоим — 105
- быстро работаем за компьютером — 140
- прогуливаемся — 200
- быстро идём — 300
- бежим — 570
- плывём — 500
- поднимаемся по лестнице — 1100
Как правильно подсчитать собственные суточные энергозатраты (калорийность ежедневного рациона)
Существует множество формул для подсчёта суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчёта поистине множество и все они дают лишь примерные результаты.
Поэтому мы не будем засорять свою голову «инженерными» расчётами, достаточно усвоить одно простое правило. Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):
Для женщин:
0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин:
1*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1,3 до 2,3). При среднем уровне нагрузки (три-четыре тренировки в неделю) этот коэффициент равен 1,7. Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2300 калорий.
Следующим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных питательных веществ должно быть в вашем питании. Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально (в зависимости от возраста и образа жизни человека), но в среднем для людей, занимающихся, например, фитнесом, можно представить эту потребность как:
Для женщин:
белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%
Для мужчин:
белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%
Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2300, то из белков вам нужно получать 600 калорий, из углеводов – 1200, а из жиров – около 500. Это примерно 150 г белка, 300 г углеводов и 55 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете нежирное мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете ещё и из этих продуктов.
Учитывая изложенную выше информацию, то есть результаты ваших суточных энергозатрат, вы можете наладить свой ежедневный рацион питания, включив в него те или иные продукты. Советую также прочесть статьи какие продукты следует из своего рациона, а какие .
Но учтите, что 2300 калорий/день затрачивается в том случае, если вы женщина и занимаетесь физическими тренировками три раза в неделю, ваша работа не требует интенсивной физической нагрузки. То есть, если вы профессионально занимаетесь спортом, ежедневно посещаете тренировки, а работа у вас требует значительных интеллектуальных или физических усилий, то калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена, в зависимости от интенсивности физической и интеллектуальной нагрузки.
Приведу вам немного статистических данных (приблизительные)
Мужчина 30-40 лет, занимающийся умственным трудом — педагог, врач, инженер — в среднем тратит в день 2700 килокалорий. Если он занимается тяжёлым физическим трудом, его энергозатраты достигают 4100 килокалорий.
В возрасте от 25 до 35 лет расход энергии снижается в среднем на 7-8% и столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно поэтому необходимо снижать и калорийность рациона. Постоянно следите за своим весом! Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме всегда были весы.
Краткий обзор свойств белков, жиров и углеводов
Далее, для того, чтобы понимать необходимость ежедневного употребления белков, углеводов и жиров, рассмотрим с вами какие функции выполняют каждый этих микроэлементов. Кстати, данная информация будет полезна тем, кто отказывается по каким-либо причинам (кроме медицинских противопоказаний) от потребления молочных, мясных и рыбных продуктов.
Ведь в них содержится значительное количество тех или иных полезных веществ. Они участвуют в очень важных процессах жизнедеятельности нашего организма, и не просто нашего организма, а ещё и на многие поколения вперёд. Поэтому отказ от некоторых продуктов может привести к сбою на генетическом уровне.
Для справки: в настоящее время я работаю над научным проектом «Генетика», в котором в том числе содержится информация о манипулировании человеческим сознанием с помощью еды, а также стирании генетического кода, заложенного нашими далекими предками путем дезинформации населения о вреде тех или иных продуктов питания и, наоборот, насаждения потребления генно-модифицированных продуктов.
Белки состоят из аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей. Белки в нашем организме выполняют множество различных функций. Вот некоторые из них:
входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счёт белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки входят в состав большинства внутриклеточных структур;
поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины — отравляющие вещества;
транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ);
выполняют рецепторную функцию (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету) и регуляторную функцию (белки–гормоны);
являются катализаторами многих обменных процессов;
служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).
Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке.
Основная их функция – служить источником энергии для физической нагрузки и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы, за счет которой они растут. Углеводы участвуют в построении сложных молекул, таких как, ДНК, РНК и АТФ, а также влияют на регуляцию кровяного давления.
Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Всё дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).
И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.
Жиры выполняют структурную (входят в состав клеточных мембран), энергетическую (резерв энергии) и термоизоляционную функции. Также жиры участвуют в растворении потребляемых нами витаминов.
Коротко подведем итоги
Таким образом, для здоровья и долголетия нашему организму необходимо употребление разнообразной пищи, в которой содержатся белки, углеводы, жиры, насыщенной витаминами и минералами. Поэтому одним из главных принципов является сбалансированное и рациональное питание. Рацион же служит фундаментом красивой фигуры и крепкого здоровья. Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть положительных перемен.
Вместе стем, калорийность ежедневного рациона должна соответствовать вашим суточным энергозатратам. Воспользуйтесь приведенным выше примером для подсчета ваших энергозатрат. Это не сложно! И делается это один раз, потом только корректируете с возрастом свои результаты. Зато будете знать сколько и какой еды вам необходимо употребить в сутки, чтобы быть красивым, молодым и энергичным человеком.
На этом все, дорогие друзья. Теперь вы знаете калорийность ежедневного рациона и с легкостью можете подсчитать сколько калорий вы должны употреблять в день.
В следующей статье мы рассмотрим с вами примерный , который позволит создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день. Кстати, для тех, кому трудно было разобраться в числовых значениях, представленных выше, предложенный в следующей статье вариант примерно позволит уяснить, какое количество и какой еды необходимо потреблять ежедневно, в качестве наглядного образца.
Но учтите, что это лишь приблизительные данные, основанные на субъективном мнении автора. Указанные сведения носят справочно-информационный характер и предназначены для широкого круга людей. Для получения более объективной информации, подходящей именно вам, нужно учитывать ваш пол, возраст, вес, рост, род занятий, ежедневный график, вид спортивной тренировки, которым вы занимаетесь, переносимые болезни и др. Такие подсчеты с составлением рациона питания и графика физической нагрузки я делаю отдельно для тех, кто ко мне обращается. В каждом конкретном случае результаты индивидуальны. Также даю советы по организации спортивных тренировок по бегу, плаванию, езде на велосипеде, отвечаю на многие-многие другие вопросы своих подписчиков
Итак, правильное питание включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Напомню, очень важно соблюдать баланс потребления белков, углеводов и жиров в соответствии со своими энергозатратами. Это была статья калорийность ежедневного рациона. Если хотите узнать больше о здоровом питании, читайте статьи блога .
