Людям с лишним весом довольно тяжело соблюдать план питания. Особенно обидно, когда в один прекрасный момент обнаруживается, что изнуряющее монотонное питание перестало давать нужный эффект, и килограммы возвращаются обратно. Это может даже стать причиной того, что человек психологически ломается и снова начинает хаотически питаться.
А ведь чтобы прекратить прибавление в весе, достаточно убрать из своего рациона несколько видов продуктов, заменив их на менее вредные.
Есть несколько видов продуктов, которые объединяет высокое содержание жиров. Если человек перестанет их употреблять, то вес перестанет увеличиваться. Но это не значит, что надо навсегда расстаться с ними, ведь, как известно, всевозможные запреты только мешают бороться с лишним весом. Просто по возможности надо стараться избегать эти продукты или заменить их на менее вредные.
- Все виды масел, в том числе и растительное
Многие люди с ожирением понимают, что масло — главный источник жира. При этом они допускают распространенную ошибку - считают, что растительное масло безвредно для них.
В действительности абсолютно любое масло содержит в себе почти 100% жиров. И неважно, что эти жиры растительного происхождения, вред от них такой же, как и от животных.
- Маргарины и майонезы
Жирность этих продуктов составляет 60-75%. Кроме того, маргарины проходят специальную химическую обработку для длительного хранения, что еще больше увеличивает вред для организма.
Майонез же вообще трудно назвать продуктом питания. Жирность майонеза составляет 70%, хотя недавно стали появляться и «легкие» виды с 40–45%. Но и это очень много.
Заметим, что маргарин и майонез вообще лучше не употреблять в пищу не только из-за жирности, и для сохранения безопасности всего организма.
Конечно, тем, кто любит майонез, сначала трудно будет отказаться от него. Однако можно найти замены в подсоленной сметане, йогурте, горчице.
- Твердые и плавленые сыры
Сыр – один из самых любимых нами продуктов. Как от него можно отказаться? Но современные сыры, особенно импортного производства, имеют жирность около 45–50%. Это ли не причина отказаться от сыра?
Сыр можно заменить подсоленным нежирным творогом или брынзой. У них и вкус хороший и жирность низкая.
Жирность свинины, как обычной, так и постной, превышает 30%, а говядины - 25–30%. Частое употребление такого мяса обязательно «отложиться» на вашем теле. Однако без белка организм тоже не может прожить, иначе возникнут головные боли, появится быстрая утомляемость и вялость. Мясо можно заменить рыбой, особенно морской, а для приготовления супов и закусок лучше использовать постное мясо говядины.
- Колбасы, сосиски, сардельки
Если хоть раз увидеть, из чего изготавливают эти продукты, то навсегда пропадает желание их есть. Никакой пользы организму они не приносят, а вреда - хоть отбавляй.
Но считаем ли мы сардельки и сосиски жирными? Ведь жира в них не видно! На самом деле содержание в них жира колеблется в пределах 25–30%.
Поэтому лучше отказаться от вкусно пахнущих колбасных изделий и заменить их все той же рыбой, благо, что блюд из нее можно приготовить множество.
- Шоколад, мороженное, кремы
Сладкоежек это известие может повергнуть в шок. Однако все эти вкусности можно заменить на маложирные сладости - мармелад, пастила, зефир, варенье. Помните, что жирность в шоколада приближается к 50%.
Что касается сливочного мороженного, то его можно заменить диетическим.
Ожирение – это патология, которая возникает в организме и приводит к избыточному отложению жира и, как следствие, увеличению массы тела. В современном мире данная проблема стала одной из самых актуальных. С каждым годом количество людей страдающих ожирением увеличивается. Самые высокие показатели наблюдаются в развитых странах. Стремительный рост людей, страдающих данным отклонением, привел к признанию ожирения заболеванием, которое изучает эндокринология.
Как убрать жир читайте в нашем специальном разделе.
Классификация ожирения позволяет выявлять причину возникновения и предотвращает его дальнейшее развитие. Данное заболевание разделяется:
1. По этиологическому принципу:
- гипоталамическое;
- ятрогенное;
- алиментарно-конституциональное;
- эндокринное.
2. По типу отложения жировых тканей:
- гиноидное,
- абдоминальное,
- ягодично-бедренное,
- смешанное.
Основные причины ожирения:
- вредное питание, переедание,
- отсутствие спорта,
- гормональные нарушения,
- низкий уровень метаболизма,
- малоподвижный образ жизни,
- нарушение обмена веществ.
Симптомы, благодаря которым можно вовремя распознать ожирение:
- излишний вес тела;
- повышенный уровень сахара в крови;
- объём талии у женщин более 90 см, у мужчин 100 см;
- отдышка;
- чрезмерный аппетит;
- быстрая утомляемость.
Полезные продукты при ожирении
К основным методам лечения ожирения относят лечебную гимнастику и диету. Диетологи и эндокринологи рекомендуют составлять свое питание так, чтобы в еде содержались витамины, белки, минеральные соли и углеводы. А природа создала чудо - продукты, которые содержат биологически-активные комплексы и полезные вещества, так необходимые для хорошего функционирования организма человека:
- Рыба
Если употреблять ее в пищу, то можно снизить риск повышения уровня холестерина в крови. Пищевые и кулинарные качества рыбы не уступают мясу. Она богата полезными веществами, белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами. - Яблоки
В них содержится 12 витаминов группы В, Е, С, Р, фолиевая кислота и каротин, калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо, фруктоза, глюкоза, сахароза, пектин и пищевые волокна. Этот фрукт прекрасно очищает организм от шлаков, снижает уровень холестерина и помогает в борьбе с ожирением. - Хлеб из ржаной муки, зерновой, с отрубями
Такой хлеб содержит витамины, клетчатку и минеральные вещества, которые способствует снижению уровня холестерина в крови, артериального давления, стимулированию пищеварения, ускорению обмена веществ. - Морковь
Она богата каротином, витаминами В1, В6, В2, С, В3, Е, Р, К, РР, калием, кальцием, железом, йодом, фосфором, кобальтом, ферментами, фруктозой, глюкозой, лецитином, аминокислотами, белками и крахмалом. Морковь предотвращает развитие опухолей и улучшает кроветворение. - Тыква
Она идеальна при диетическом питании. Диетологи рекомендуют включать в рацион тыкву при лечении ожирения, благодаря содержанию в ней железа, природных антиоксидантов, витаминов групп С, В, А, Е, РР, К, Т и пектиновых веществ. - Черная
смородина
Эта чудо-ягода бережно заботится об организме человека, улучшает обмен веществ, борется с появлением лишнего веса и рекомендуется врачами при лечении ожирения. И это все благодаря большому содержанию полезных веществ, витамина С, Р, железа, марганца, магния, дубильных и пектиновых веществ и органических кислот. - Шиповник
В нем много витаминов С, Р, К, В, каратиноидов, фосфора, калия, магния, железа, цинка, молибдена, марганца, кобальта, хрома, яблочной и лимонной кислоты, дубильных и пектиновых веществ. Отвары из него рекомендуют диетологи, начиная с первой стадии ожирения. Шиповник прекрасно тонизирует и оказывает общеукрепляющее действие на организм. Это особенно важно, если человек находится на лечебной диете. - Сухофрукты
Прекрасной заменой сахара и богатых искусственными добавками всевозможных сладостей служат курага, изюм, урюк, сухие абрикосы, финики, чернослив, сушеные яблоки, инжир и сушеные груши. В них содержится калий, фосфор железо, кальций и органические кислоты. Сухофрукты рекомендуют включать в рацион для укрепления нервной системы, а также стимулирования кроветворения и очистки кишечника. - Зеленый чай
Он богат витаминами и минеральными веществами, улучшает работу печени , сердца, поджелудочной железы, почек, повышает иммунитет, нормализует давление, улучшает пищеварение, очищает организм от шлаков. - Мед
Этот чудо – продукт, созданный пчелами, повышает иммунитет организма и обладает бактерицидными свойствами. Мед прекрасно заменяет сахар и содержит в числе своих элементов практически всю таблицу Менделеева. - Свекла
В ней содержится много йода и магния, микроэлементов, нормализующих работу сосудов и обмена веществ в организме, витамин U, который улучшает холестериновый обмен, Этот полезный витамин сохраняет свои свойства даже после термической обработки продукта.
- свежий хлеб нужно заменить сухарями,
- фрукты нужно есть с богатой витаминами кожурой,
- продукты лучше варить, запекать или тушить,
- употреблять вареные яйца, рыбу, мясо,
- в супы не добавлять зажарку,
- включить в ежедневный рацион проросшие семена злаков и томатный сок,
- воду пить только через два часа после еды,
- делать разгрузочные дни раз в неделю,
- ежедневно заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.
Рецепты народной медицины для борьбы с ожирением:
- 1 стакан отвара петрушки необходимо выпивать в течение дня,
- полезен сок капусты белокочанной,
- настои травы полыни горькой , горца птичьего, коры крушины, семян фенхеля обыкновенного, корней одуванчика лекарственного , листьев мяты перечной,
- прекрасно помогают против ожирения ванны с листьями берёзы, лапчатки гусиной, травы и цветков ромашки , крапивы, травы спорыша, одуванчика, хвоща полевого, корня и листьев лопуха, корневища пырея ползучего, которые принимают после бани.
Опасные и вредные продукты при ожирении
Наряду с полезными продуктами существуют вредные, которые стоит исключить из рациона или ограничить их употребление. К основным относят:
- Рафинированный сахар
Этот продукт переработки обычной свеклы и сахарного тростника. В нем нет ни пищевых волокон, ни витаминов, ни полезных веществ. Он очень калориен, снижает сопротивляемость организма внешним факторам и способствует ожирению - Колбаса
Этот продукт богат искусственными пищевыми добавками , канцерогенными веществами и глутаматом натрия. Все это может серьезно подорвать здоровье организма. - Маргарин
Это суррогат, содержащий гидрогенизированные, синтетические жиры, консерванты, эмульгаторы, красители и трансжиры. Все эти составляющие очень калорийны, токсичны и как правило накапливаться в организме. - Майонез
Он содержит уксус, насыщенные жиры, углеводы, натрий, вкусовые заменители и красители. И, как следствие, употребление майонеза приводит к тяжелым заболеваниям, в том числе к нарушению обмена веществ и ожирению.
Итак, если вы решили похудеть, то про фаст-фуд нужно забыть во всех его проявлениях. Такая пища нарушает баланс гормонов, отвечающих за ощущение сытости. Кроме того, она содержит транс-жиры, способствующие быстрому набиранию лишнего веса.
Сладкое , к сожалению, в списке продуктов, которые вам нужно будет исключить, чтобы сбросить лишний вес. И это не только из-за того, что все сладкое содержит много калорий. Дело в том, что сладкие вкусности содержат быстрые углеводы, которые главным образом способствуют ожирению. По причине переизбытка сахара в крови ваш организм начинает быстро откладывать жировые запасы. Как правило, любители шоколада не могут ограничиться одним кусочком, поэтому если вы желаете похудеть, то на некоторое время лучше отказаться от сладких продуктов. Если долго не покупать шоколадки и прочее, то и кушать их не хочется. Стоит заметить, что газированные напитки обычно тоже содержат сахар, а поэтому их также следует исключить.
Мучные изделия по содержанию углеводов не далеко стоят от сладостей, именно из-за вкусных булочек, источающих столь притягивающий аромат, мы и набираем лишний вес. Поэтому от булочек и свежих батонов стоит отказаться. Свежая буханка может улететь за столом за считанные секунды. Макароны с подливой тоже под запретом.
Картофель . От картофеля следует отказаться лишь частично. Исключить из рациона нужно только жареную картошку, а вот употребление в пищу отварной или запеченной картошки допускается. Но нужно помнить, что картофель содержит углеводы, поэтому злоупотреблять им все-таки не стоит.
Невинные перекусы орешками и чипсами могут закончиться неприятным сюрпризом дома на весах. Эти содержат много калорий и, кроме того, в их состав включаются различные химические добавки, которые также вредят здоровью. Поэтому лучше отказаться от данных продуктов.
Майонез . Большинство диетологов полагает, что исключительно майонез, а не большое количество салатов, делает нас полными. Даже безобидный салат из морепродуктов или овощей, слегка заправленный майонезом, может превратиться в злостного врага фигуры, ведь в 100 гр. майонеза содержится 620 калорий, что, конечно, много. Лучше заправлять салаты натуральным йогуртом или нежирной сметаной.
Жареные блюда также подлежат исключению. Дело в том, что жареная пища содержит много пустых калорий, благодаря которым мы быстро набираем вес. Питательности они не несут, потому что не содержат микроэлементов и полезных веществ для организма, однако, снабжают нас лишними углеводами и жиром. Поэтому лучше отваривать продукты, запекать их в духовке или готовить на пароварке.
Легче предотвратить ожирение, чем вылечиться от него. Успех в этом случае зависит в большой степени от самого больного. Разумное и правильное питание играет здесь первостепенную роль, независимо от причин ожирения.
Как правильно питаться при ожирении, чтобы похудеть? Пациент прежде всего должен чувствительно ограничить калорийность своей пищи, не лишая однако организм необходимых для него полноценных белков и растительных жиров, содержащих ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минеральные соли.
Одновременно с усилением физической нагрузки на организм, нужно принимать пищу с низкой калорийностью, но в большом объеме, чтобы она давала чувство сытости.
Продукты вредные и полезные
Белки следует принимать в границах нормы (100-200 г в день). Энергия, которую они дают организму, меньше той, которую он затрачивает на их переработку. Белками богаты нежирное мясо и рыба, свежее и кислое молоко (лучше обезжиренное), обезжиренный и обессоленный творог, свежая обессоленная брынза, яичный белок, сосиски и колбасы из нежирной телятины. При ожирении мясо лучше всего есть вареным, тушеным или зажаренным на решетке. Следует избегать мясных соусов, крепкого мясного и рыбного бульона, а также мясных и рыбных консервов, так как они усиливают аппетит.
Количество углеводов не должно превышать 200 г в день. Нужно исключить из своего меню самые вредные продукты — с содержанием сахара: конфеты, варенья, сиропы, печенье, кексы, шоколад и т. д. В компоты, кофе и молоко вместо сахара класть сахарин или дульцин (они продаются в аптеке).
Запрещается белый хлеб, изделия из теста и мучные блюда. Разрешается лишь ржаной или серый хлеб - до 200 г в день. Благодаря богатому содержанию в нем клетчатки он предотвращает запоры, дает чувство сытости и обогащает организм ценными минеральными солями и витаминами.
Главным источником углеводов для людей, страдающих ожирением, должны быть не очень зрелые фрукты (так как они содержат мало сахара) и овощи (при ограниченном употреблении картофеля и бобовых). Запрещаются виноград, изюм, бананы, финики, инжир. Фрукты и овощи облегчают пищеварение, предупреждают запоры, вносят в организм витамины и минеральные соли. Рекомендуется начинать прием пищи с большой порции салата, слегка заправленного подсолнечным маслом или же совсем без него, либо с фруктов, а затем приступать к основному блюду.
Количество жиров растительного происхождения должно составлять 50-70 г в день. Следует избегать вредных продуктов, богатых холестерином (желток, мозги, печенка, потроха, свиной жир, сало, шоколад, какао). Сливочное масло и сметану разрешается употреблять лишь в очень небольшом количестве.
Дневная норма калорий колеблется в зависимости от степени ожирения от 1000 до 2000.
Несмотря на низкую калорийность, пища не должна вызывать у человека чувство голода. Этого можно избежать, если питаться часто, но маленькими порциями.
При легкой степени ожирения больных подвергают на какой-то период времени полному голоданию. Такое лечение противопоказано при некоторых болезнях печени, сердечно-сосудистой системы и т. д. Но-даже и здоровым людям длительное голодание противопоказано, так как при этом расходуется не только подкожный жир, но и резервы белков, которые в организме человека и так невелики, а кроме того, могут возникнуть витаминная недостаточность и ацидоз.
При ожирении очень полезно частичное голодание - так называемые „разгрузочные» дни, устраиваемые один или два раза в неделю. Пища в эти дни должна быть низкокалорийной, богатой витаминами, минеральными солями и ферментами. Благодаря этому усиливается выделение мочи и опорожнение толстых кишок. За день больные могут похудеть на 1 - 1,5 кг.
В разгрузочные дни съедают или только 1,5-2,5 кг фруктов и овощей, распределенных на 6 порций, или четыре раза по 100 г творога, или 1 кг кислого молока. Быстрое похудание может происходить только в больничных условиях под наблюдением врача.
Прием жидкостей (чая, кофе, компотов, напитков и т. д.), соли и острых приправ ограничивается. Абсолютно запрещаются алкогольные напитки, так как они нарушают обмен веществ, что приводит к ожирению. Как правильно питаться при ожирении.
Примерное меню при ожирении
Приведем приблизительный набор продуктов, то есть примерное меню при ожирении на один день:
А вот примерное меню на первый и второй дни недели:
Меню на остальные дни недели составляются наподобие этих двух.
Чтобы лечение при ожирении дало результаты, рекомендуется делать гимнастику и больше двигаться. Можно привести следующие примеры: пройдя пешком три километра, человек расходует 115 калорий, сыграв партию в теннис можно похудеть на 2 кг.
Американские учёные огорошили всех, кто мечтает о стройной фигуре и стремится похудеть с помощью обезжиренных продуктов: такая еда, напротив, способствует ожирению! В чём коварство обезжиренных продуктов и прочих ограничений в питании, АиФ.ru рассказала Юлия Чехонина, старший научный сотрудник клиники ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи», врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
— Действительно, неправильные ограничения в питании могут привести к тому, что масса тела не уменьшится, а увеличится. Рассмотрим наиболее частые заблуждения.
Если отказаться от сахара и употреблять только сахарозаменители, то можно избавиться от лишних килограммов. Во-первых, лишние калории даёт не только сахар. Ограничение лишь одного компонента в питании результата не даст. Во-вторых, употребляя сладкий напиток с сахарозаменителем, человек как бы обманывает свой организм. Вкусовые рецепторы ощущают сладость, но в то же время организм не получает то количество калорий, которое обычно этому ощущению соответствует. Таким образом, он будет заставлять нас всё-таки получить эту энергию дополнительно с помощью чувства голода. То есть частое употребление напитков с сахарозаменителем может привести к тому, что усиливается чувство голода, что приводит к перееданию. А переедание — к лишним килограммам.
Если продукт обезжиренный, от него не потолстеешь. Большая часть обезжиренных продуктов имеет высокое содержание сахара (почитайте состав на этикетке!), чтобы улучшить вкус. А из сахара жир в организме образуется не менее эффективно. Указания на этикетке о том, что продукт «диетический», «не содержит жира» и т. д. — не более чем уловки маркетологов. Так что похудеть на лёгких газированных напитках, сухих завтраках и протеиновых батончиках будет сложно.
Чтобы похудеть, надо отказаться от хлеба, гарниров из круп, макарон и особенно — картошки. Вес, может быть, и снизится. Но сложные углеводы необходимы в питании для нормального обмена веществ. Картофель (отварной), крупы и макароны имеют невысокую калорийность, поэтому не являются причиной избыточного веса. Причиной набора килограммов может быть их количество и жирные соусы, которые к ним добавляются. Или большое количество масла. Но на ужин от такого гарнира действительно лучше отказаться. Идеальный ужин — мясо, курица, рыба с овощами или омлет, или творог. Допускается и суп. Потому что жидкие блюда менее калорийны. Кроме того, поздний ужин с гарниром из круп, макарон или картофеля может способствовать повышению уровня инсулина, одна из функций которого — создание жировых запасов.
Нельзя есть после 6 вечера, иначе съеденное будет откладываться в виде жира. Отказ от приёма пищи после 18 часов — достаточно эффективный метод для снижения веса, потому что он исключает вечерние переедания. Плотный ужин — одна из причин появления лишних килограммов. Однако далеко не каждому подойдёт этот совет. У всех разный режим дня, рабочий график. При здоровом питании приёмы пищи должны быть не реже, чем с интервалом в 3-4 часа. За час до сна допускается порция несладкого кисломолочного напитка. Отказываясь от еды после 18 часов, очень легко сорваться, если в 22 часа вы ещё не спите. Организм будет заставлять человека компенсировать то количество калорий, которые он «недополучил» за время голодания. Может пострадать и пищеварительная система (возрастает риск развития гастрита, желчнокаменной болезни). Но главное, очень быстро процесс такого похудения остановится. Отсутствие пищевых веществ в течение длительного времени (более 5-6 часов) организм воспринимает как стресс. И постепенно переходит в режим запасания энергии. Потому что ему непонятно, сколько этот период голодания может продлиться. А запасание энергии в организме происходит в виде жировых отложений.
Чем меньше есть, тем быстрее похудеешь. Ограничивая себя в питании, человек недополучает большое количество незаменимых веществ. В частности, белка. Этот дефицит приводит к потере мышечной массы, от которой во многом зависит скорость обмена веществ. Потому что мышечная масса — это метаболически активный орган. Она тратит много энергии даже в покое. И когда её объём уменьшается в результате неграмотных ограничений, то при таком же объёме съеденной пищи остаётся больше неизрасходованных калорий. И появляются лишние килограммы.
