Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.
Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.
Белок и его значение для организма человека
Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.
Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:
- Строительное.
- Гормональное (многие гормоны - это и есть белок или его соединения).
- Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
- Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
- Питательное (казеин и альбумин - это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
- Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
- Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).
В организм белки доставляются вместе с пищей.
Различают растительный и животный источники их поступления.
Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.
Как рассчитать суточную норму белка для рациона
Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.
Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.
Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.
Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).
Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.
Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.
В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:
- для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
- для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
- для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
- беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.
Все эти нормы справедливы при определенных условиях:
- дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
- качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
- соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.
Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.
Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.
Как сказывается недостаток белка на организм
Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.
Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:
- Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
- На лице морщинки и неровный овал лица.
- Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
- Ожирение и потеря мышечной массы.
- Снижение иммунитета.
- Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
- Низкая сопротивляемость к стрессам.
- Быстрая утомляемость.
Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.
Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).
При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.
Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.
О значении белков в рационе в видео.
Растительные продукты, содержащие белок, их польза
О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.
Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.
Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:
- отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
- вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
- контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
- содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.
Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.
Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.
| Бобовые | |
|---|---|
| Чечевица | 27,6 |
| Горох | 22,4 |
| Соя | 23-26 |
| Мука | |
| Пшеничная | 11 |
| Ржаная | 10,6 |
| Крупы | |
| Гречка | 12,5 |
| Манка | 11,1 |
| Перловка | 9,1 |
| Ячмень | 9,6 |
| Рис | 7,1 |
| Пшенка | 11,6 |
| Овощи и зелень | |
| Спаржа | 2,2 |
| Помидоры (красные) | 2,6 |
| Огурцы | 0,7 |
| Свекла | 1,6 |
| Картофель | 2 |
| Морковь | 1,4 |
| Чеснок | 6 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Цуккини | 3,1 |
| Лук | 1,1 |
| Шпинат | 2,9 |
| Капуста | |
| Брюссельская | 4,8 |
| Кольраби | 2,8 |
| Цветная | 2,5 |
| Брокколи | 2,8 |
| Белокочанная | 1,8 |
| Грибы | |
| Белые | 5,5 |
| Лисички | 2,5 |
| Вешенки | 3 |
| Опята | 2,0 |
| Средний показатель для всех грибов | 3,2 |
| Сухофрукты | |
| Финик | 2,6 |
| Чернослив | 2,2 |
| Сушеные яблоки | 2,2 |
| Курага | 5,3 |
| Изюм | 1,9 |
| Семечки и семена | |
| Подсолнечник | 20,7 |
| Тыква | 30 |
| Кунжут | 18 |
| Мак | 18 |
| Лен | 18 |
| Орехи | |
| Кешью | 21 |
| Арахис | 26 |
| Грецкий | 15,2 |
| Бразильский | 14,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18,7 |
| Кедровый орех | 11,5 |
| Фундук | 15 |
| Макаронные изделия | |
| Яичные макароны | 11 |
| 1 сорт | 10,7 |
| Высший сорт | 10,5 |
| Фрукты | |
| Апельсины | 0,9 |
| Бананы | 1,1 |
| Киви | 1,1 |
| Лимоны | 1,1 |
| Мандарины | 0,8 |
| Яблоки | 0,3 |
Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.
Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.
Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка
Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.
Приведем таблицу содержания белка в продуктах.
На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.
| Продукт | Количество белка на 100 грамм |
|---|---|
| Яйца | |
| Яйца с желтком | 6 |
| Яйца без желтка | 3,5 |
| Перепелиные яйца | 6 |
| Мясо | |
| Баранина | 20-21 |
| Говядина | 20-23 |
| Гусятина | 28-30 |
| Свинина | 17,5 |
| Курятина | 26 |
| Утка | 19 |
| Индейка | 25 |
| Субпродукты | |
| Печень (говяжья) | 17,5 |
| Печень (свиная) | 18,7 |
| Печень (баранья) | 18,6 |
| Язык (говяжий) | 13,5 |
| Почки (говяжьи) | 12,5 |
| Язык (свиной) | 14,2 |
| Рыба и морепродукты | |
| Икра (кетовых рыб) | 27 |
| Печень трески | 24 |
| Сардина | 24 |
| Скумбрия | 18 |
| Тунец | 23 |
| Семга | 25 |
| Кальмар | 18 |
| Горбуша | 21 |
| Путассу | 16 |
| Сельдь | 17,7 |
| Треска | 17,4 |
| Ставрида | 18,5 |
| Угорь | 14,5 |
| Лосось | 19 |
| Тиляпия | 24 |
| Кальмар | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Молочные продукты | |
| Творог | 16 |
| Молоко разной жирности | 3 |
| Кефир | 3 |
| Ряженка | 3 |
| Йогурт (1,5% жирности) натуральный | 5 |
| Молоко сгущеное | 7 |
| Простокваша | 2,8 |
| Сыр Гауда | 25 |
| Сыр Российский | 23 |
| Голубые сыры | 21 |
| Рокфор | 22 |
| Сыр Швейцарский | 27 |
| Пармезан | 38 |
| Моцарелла (при условии низкого содержания натрия) | 28 |
| Эдам | 25 |
| Мясные консервы | |
| Говядина | 16,8 |
| Свинина | 15 |
| Ветчина | 22 |
| Колбасные изделия | |
| Вареная колбаса | 10-14 (в зависимости от состава) |
| Полукопченая | 16-23 |
| Сырокопченая | 21-25 |
Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).
Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.
Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.
С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.
Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.
Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.
Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.
| Продукт | Содержание белка в граммах на 100 грамм |
|---|---|
| Кефир | 3 |
| Йогурт | 4-5 |
| Творог | 15-17 |
| Молоко | 2,9-3,1 |
| Мясо куриное | 25-26 |
| Мясо говяжье | 20-24 |
| Мясо телятины | 21-22 |
| Рыба | 17-27 |
| Яйца | 3-6 |
| Бобовые | 23-27 |
| Мясо сои | 52 |
| Орехи | 11-21 |
| Гречневая крупа | 12 |
| Овсянка | 9 |
| Сыр | 22-25 |
На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.
Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.
С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.
Рыба - полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.
Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.
Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.
Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.
Белковая диета: принципы
Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.
Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.
Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.
Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:
- Каждый прием пищи должен содержать белки.
- Сахар и мучные изделия под запретом.
- Обязательны свежие овощи.
- Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
- Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
- Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.
Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.
Продукты, вода, клетчатка
Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:
- курятина;
- яйца;
- говядина;
- различного рода сыры (с низким содержанием жира);
- кисломолочные продукты;
- творог;
- масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);
Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.
Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.
Какие же существуют правила?
- Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
- Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
- До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).
Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.
Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.
Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.
Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.
Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.
Примерное меню
- Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
- Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
- Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.
Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.
Вред от белковой пищи
Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.
Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.
Недостатки растительного белка
Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:
- недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
- бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
- для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.
Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.
Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.
Вконтакте
А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.
Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально - разговаривать с самим собой? Белок - это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.
Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.
Какие продукты содержат белок?
Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между и обычными людьми.
Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1-2 яиц в сутки есть не стоит.
Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28-30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними - бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).
К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка - королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!
Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.
Мясо птицы - от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
Мясо - от 15 до 20 г
Рыба - от 14 до 20 г
Морепродукты – от 15 до 18 г
Яйца - 12 г
Твердый сыр - от 25 до 27 г
Творог - от 14 до 18 г
Бобовые - от 20 до 25 г
Крупы - от 8 до 12 г
Орехи - от 15 до 30 г
Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.
Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.
В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.
Что такое белок?
Научное название белка - протеин, что в переводе с греческого означает "первый". Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.
В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:
- лейцин;
- лизин;
- валин;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолейцин;
- фенилалалин.
Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам - таблица которая будет указана ниже.
Функция белка в организме
Итак, визуально для вас протеин - это:
- мыщцы;
- кожа;
- органы;
- волосы.
А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:
Потребность человека в белке
После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее - враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество - 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.
А теперь - детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:
- для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
- для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.
Таблица белков в продуктах питания животного происхождения
Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.
| Продукты | |
| Яйцо куриное | 12,8 |
| Порошок яичный | 44,8 |
| Сыворотка молочная | 3 |
| Молоко средней жирности | 2,9 |
| Кефир средней жирности | 2,7 |
| Творог обезжиренный | 18 |
| Творог 5%-й жирности | 10,1 |
| Творог 9%-й жирности | 9,7 |
| Сыр "Российский" | 25 |
| Сыр "Пармезан" | 36 |
| Говядина | 19 |
| Нежирная свинина | 16,5 |
| Красная рыба (горбуша) | 20,9 |
| Куриное филе | 22 |
| Печень говяжья | 17,5 |
| Сердце | 15 |
| Филе индейки | 21,4 |
| Мясо кролика | 21 |
| Телятина | 19,8 |
| Колбаса вареная | 14 |
| Колбаса сырокопченая | 15,7 |
| Креветки | 27 |
| Тунец | 23 |
| Семга | 21 |
| Кальмар | 18 |
| Хек | 17 |
| Сельдь | 16,4 |
| Язык | 15,8 |
| Сливки жирные, сметана | 2,8 |
Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения
Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.
Рассмотрим перечень растительного происхождения.
| Продукты | Количество белка на 100 грамм, граммы |
| Сухой горох | 21,9 |
| Фасоль | 23,8 |
| Соевые бобы | 26,1 |
| Чечевица | 28 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,8 |
| Мука ржаная | 10,7 |
| Овсяная крупа | 11,2 |
| Гречневая крупа | 13,2 |
| Рис | 6,9 |
| Пшено | 12,4 |
| Манная крупа | 12 |
| Перловая крупа | 8,7 |
| Ячменная крупа | 9,8 |
| Арахис | 26,4 |
| Кукуруза | 8,5 |
| Картофель | 2 |
| Баклажаны | 1,1 |
| Цветная капуста | 2,6 |
| Капуста краснокочанная | 0,6 |
| Квашеная капуста | 1,9 |
| Лук репчатый | 1,5 |
| Лук зеленый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Шпинат | 2,9 |
| Салат зеленый | 1,6 |
| Свекла | 1,6 |
| Редька | 1,9 |
| Изюм | 1,8 |
| Миндаль | 58 |
В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние - источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.
Дефицит протеина и его последствия
Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка - это:
- ослабленный иммунитет;
- сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
- проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
- анемия.
Профицит белка и его последствия
Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.
- Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
- Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
- Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
- Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
- При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).
Пищевые добавки, богатые протеином
Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться - это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем "съест" свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору - не только количество белков в продуктах (таблица - выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА - это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.
Итог
Что еще можно сказать? Белок - это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.
Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса - его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.
Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается.
Так и для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира. То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов. Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека. Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.
- полноценный - содержит весь аминокислотный комплекс
- неполный - содержит не весь набор аминоксилот
Первый содержится в продуктах животного происхождения, а белок с неполным набором аминокислот поступает в организм из продуктов растительного происхождения. Потребность каждого организма в белке отличается от человека к человеку. Например, в восточных странах употребляют меньше продуктов содержащих белок животного происхождения и при этом у них значительно больше долгожителей. Суточная норма среднестатистического человека составляет около 50-100 грамм. Поделив эту цифра на несколько приемов, то получается совсем немного. Теперь нам нужно определиться в каких продуктах много белка. Мясоед может восполнить суточную норму куском говяжьего мяса весом в 250-300 грамм. Для восполнения суточной нормы аминокислот, вегетарианцу нужно съедать значительно большие объемы пищи. Чтобы получить 100 грамм белка из бобовых, проросшего зерна, и даже творога нужно съедать значительно меньше, с учетом что там не полный набор аминокислот.
Продукты богатые белком
Продукты с большим содержанием белка перечислены ниже. Список содержит самые распространенные продукты, которые можно найти в любом магазине и стоят они относительно не дорого.
Яйца
- продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега-3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.
Творог
– 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.
Сыры
– продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.
Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот – конечно же мясо.
Птица
- куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.
Говядина
- количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо брать нужно от молодого животного. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.
Печень
– это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.
Рыба и другие дары моря
- продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега-3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.
Соя
- содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она является лидером среди растительной пищи по содержания белка. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.
Брюссельская капуста
– еще один представитель растительного происхождения, как продукт содержащий много белка. 9% это не так уж и много, но с учетом, того что капуста в основном требует больше калорий для ее усвоения чем дает, то можно считать это большим количеством белка для продуктов растительного происхождения.
Крупы
– продукты, содержащие белок для наращивания мышц, который можно вовсе не считать. Там его около 10-12%, он хорошо усваивается, способствует пищеварению. Но крупы нужно рассматривать как источник медленных углеводов и белок из этих продуктов не считаем, когда ведем подсчет суточной нормы. Потому что его там на столько мало, что им можно пренебречь.
Чечевица
– продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы В, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.
Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта. Предлагаю ознакомиться , если вас интересует сжигание лишнего жира в организме. У нее есть свои нюансы и тонкости, но она весьма эффективна для похудения.
К белковым продуктам можно смело отнести и протеин из банки. Но до сих пор ходит много споров можно ли считать его натуральным продуктом. Чтобы внести ясность в этот вопрос, прочитайте стать,
Cодержание:
Какие функции выполняет белок в организме. Его суточная дозировка. Перечень продуктов с высоким содержанием белка.
Продукты, содержащие белок, должны быть в рационе человека. Это требования неудивительно, ведь вещество считается главным строительным материалом, отвечающим за обменные процессы и усваивание полезных элементов (минералов, витаминов). Именно протеин помогает мышцам расти и восстанавливаться.
Вот почему каждый спортсмен должен знать, в каких продуктах много белка. Это позволяет правильно формировать рацион и исключить дефицит столь полезного элемента.
Что стоит знать о белке?
Белок – составляющий элемент каждой клетки тела, органов и тканей. Кроме того, его определенная форма играет роль гормонов и ферментов, столь необходимых для человеческого тела. При этом строительная функция, о которой упоминалось выше, далеко не единственная. Еда с содержанием этого элемента – еще и источник энергии. Если знать, где содержится белок и потреблять его в достаточном объеме, то уходит слабость, апатия, нежелание тренироваться.
Протеин состоит из группы аминокислот, комбинация которых может быть самой различной. В организме таких аминокислот 22. Из них 13 наше тело способно производить лично, а остальные поступают только с пищей. Принимая продукты, где содержится много белка, человек покрывает потребность организма в важном компоненте и гарантирует выполнение им ключевых функций – регулирование кислотно-щелочного и водного баланса, работу щитовидки и гормональной системы.
Сколько его требуется?
Многие не знают, в каком объеме рекомендуется употреблять этот полезный элемент. Минимальная норма, которая должна поступать вместе с пищей – 0,8 грамм на кило массы . Но при активных нагрузках потребность в белке растет, поэтому его количество вырастает до 2-2,5 грамм на кило (некоторые атлеты повышают «планку» и до 3 грамм).
Но спорт – не единственная причина, когда протеин в большем объеме необходим органам и мышцам. Потребность в нем возрастает в период серьезной болезни или в послеоперационный период, во время активного развития и роста, в холодное время года, при выполнении работ, которые требуют умственного и физического напряжения.
Параллельно с этим потребность уменьшается в теплое время года, когда большая часть химических процессов происходит с помощью тепла. Кроме того, такие продукты в меньшей степени необходимы людям в возрасте, ведь обновление клеток происходит уже не так быстро. Также потребность снижается при наличии проблем с усвояемостью поступающего через пищу протеина.
Польза питания белковой пищей
Выше упоминалась польза протеина и его действие на организм. Но это только «вершина айсберга». Это вещество принимает участие почти во всех жизненно важных процессах.
Так, оно выполняет транспортную функцию, доставляя жир, витамины и минералы к различным клеткам нашего тела. Кроме того, благодаря белковым катализаторам ускоряются многие химические процессы. Также этот элемент считается одним из главных борцов с инфекциями. Нельзя забывать и его важности для спортсменов, ведь именно он гарантирует стабильный рост мускулатуры.
Продукты, содержащие много белка
Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок. На самом деле, этот элемент присутствует почти во всей пище, которую мы принимаем ежедневно. Единственно, что объем полезного вещества везде разнится. Так, одним из рекордсменов является пищевой желатин . В нем находится около 87 грамм элемента на 100 грамм продукта. Далее стоит выделить:
- молотую горчицу (37 г);
- сою (35 г);
- осетровую икру (29 г);
- тыквенные семечки (30 г);
- арахис (26,3 г);
- творог (22 г);
- тунец (22,7 г).
Рассматривая, в каких продуктах много белка, нельзя не упомянуть мясо, являющееся неизменной частью нашего рациона:
- вместе с индейкой поступает 21,6 грамм протеина;
- с курицей – 21,3 г;
- с мясом кролика – 21,2 г;
- с говядиной – 19 г;
- с телятиной – 19,7 грамм и так далее.
Стоит выделить и ряд продуктов, которые являются неизменной часть рациона вегетарианцев:
- овсянка (12 г);
- пшено (12 г);
- рисовая каша (7 г);
- ржаной хлеб (4,7 г).
Как происходит переваривание?
Процесс переваривания и усваивания элемента происходит по-особенному. Так, те же углеводы перерабатываются уже в ротовой полости. Что касается протеинов, то им для начала процесса требуется действие соляной кислоты. Но из-за большого размера молекул их переваривание происходит с большим трудом.
Для ускорения процесса стоит принимать белки, имеющие наиболее легкую и хорошо усваиваемую форму. К таким продуктам можно отнести кефир, яйца, брынзу, ряженку и прочие кисломолочные изделия.
Как распознать дефицит и избыток белка?
Каждый человек должен распознавать эти симптомы, чтобы своевременно предпринимать меры:
Вот почему знание того, в каких продуктах есть белок, является ключевым при создании здорового и красивого тела. Содержание элемента в пище должно быть таким, чтобы исключить любые риски появления дефицита или переизбытка. Если удается достичь гармонии в рационе, то и тело отвечает взаимностью – стабильным ростом и крепкой иммунной системой.
Выше мы рассмотрели, что такое белок, в каких продуктах он содержится, а также что стоит знать об этом элементе. Остается правильно сформировать рацион, заниматься укреплением здоровья и развивать мышцы. Удачи.
