Фазы сна. Наука сна: исследования и советы Состояние глубокого сна

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.

Обо всем по порядку

Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.

Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.

Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Функции сна

Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.

Исследование сна

Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).

Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.

Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).

Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.

Нарушения сна

Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.

Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

подергивания конечностей;
особый порядок дыхания;
воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) - фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

непрерывное движение органов зрительной системы;
яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Начало сна	Ценность отдыха

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Видео

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Сон подразумевает под собой цикл сменяющих друг друга фаз, во время которых человек видит сновидения, восстанавливает физические силы, мышление, укрепляет знания и навыки. Как правило, структура смены данных фаз одинакова для каждой ночи, а один полноценный цикл в течение ночи для здорового человека может повторяться до пяти раз. Глубокий сон – это фаза медленного сна, имеющая большую продолжительность в отличие от сна быстрого. Также глубокий сон называют медленноволновым и ортодоксальным.

4 основные стадии глубокого сна

Стадия первая.

Первая стадия глубокого сна характеризуется состоянием полудрёма и мечтаниями в состоянии полусна, а также проявлением галлюциногенных мыслей граничащих с абсурдными и абстрактными понятиями. При этом начинается постепенное снижение мышечной активности, частоты пульса и дыхания, температуры тела и замедление обменных процессов. Так же может наблюдаться медленное движение зрачков. Считается, что в данной стадии возможно интуитивное формирование новых идей (также иллюзии данного процесса), сопутствующих решению реальных проблем. Если наблюдать данное состояние на специальном приборе -электроэнцефалографе, можно отметить характерные так называемые гипногогические подёргивания.

Стадия вторая.

Вторая стадия характеризуется как лёгкий или неглубокий сон (относительно глубокого). Мышечная активность продолжает снижаться, движение глаз останавливается, температура тела уменьшается, а сердцебиение замедляется. Данная стадия занимает практически большую часть от всей фазы и вызывает на показаниях прибора так называемые «сонные веретёна». В периоды проявления «сонных веретён» человек теряет связь с сознанием, зато в промежутках между этими периодами его легко вывести из состояния сна. Данный факт значительно повышает пороги нашего восприятия. Частота возникновения «сонных веретён» варьируется от двух-пяти раз за одну минуту.

Стадия третья.

Третью стадию можно определить точно только с помощью прибора, так как необходимо выявить процент проявления дельта-колебаний (волны с частотой 2 Гц), который должен составлять менее 50% от общих показаний.

Стадия четвёртая.

Четвёртая стадия является самой глубокой, где дельта-колебания преобладают. Разбудить человека в этот момент крайне сложно, что может объясняться особой активностью мозга. Именно в этот период человек видит более 80% всех сновидений, и именно в этот период наиболее вероятными становятся приступы лунатизма, ночных кошмаров, разговоров и недержания. Что характерно, ничто из перечисленного человеком не запоминается.

Дельта-колебания 4-ой стадии глубокого сна

Учёные полагают, что именно глубокий сон отвечает за основное восстановление энергетических затрат и закрепление функций самозащиты организма.
Также недавние исследования американских учёных показали, что начало глубокого сна разделяет мозг на отдельные активные участки. Это характеризуется разрушением общей электрической связи между нейронами и её разделением на локальные работоспособные участки. Чтобы прийти к такому результату, учёным пришлось проделать большую работу по сравнению откликов мозга во время бодрствования и во время глубокого сна методом транскраниальной магнитной стимуляции.

Также посредством своего исследования учёные пришли к выводу, что, при отсутствии сновидении в фазе глубокого сна, от общей электрической связи головного мозга оказываются отключены области, отвечающие за мышление, восприятие и сознательные действия.

Заключение

Наличие здорового глубокого сна необходимо человеку для закрипления изученных за день навыков и усиления защитных функций организма. Считается, что способность человека к адекватной самозащите формируется также в фазе глубокого сна, а иногда подтверждением активного запоминания мозгом изученных действий могут служить подёргивания конечностей, воспроизведение звука и особый порядок дыхания человека во время данной фазы.

Одним словом, чтобы изучить быстро, нужно спать глубоко.

Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением - растёт длительность быстрого сна . У сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность - около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне , отмечается пять полных циклов.

Во-первых: Восстановите условия, которые автоматически запускают сон у пациента, страдающего от кокаина.

Для этого нам необходимо: получить адекватные физиологические условия.
Получите адекватную среду для сна.
Достичь физической и когнитивной деактивации.

Чтобы разработать хорошее лечение детоксикации, мы должны достичь физиологических условий, необходимых для сна, и адаптировать поведение пациента, зависимого от кокаина, таким образом, чтобы изменить их личные привычки.

Поэтому наша команда по детоксикации обычно предписывает. Метаболизм алкоголя потребляет много воды, поэтому вам нужно избегать избыточного алкоголя, чтобы избежать пробуждения от жажды в середине сна. Контролируйте обстановку в помещении, гарантируя, что температура в помещении холодная и приятная, что нет сильного света и что влажность достаточна. Убедитесь, что кровать достаточно, чтобы матрац и матрас были достаточно твердыми и удобными, чтобы одежда не была скудной, чрезмерной или раздражающей. Шум - важный фактор, искажающий сон, поэтому мы должны обеспечить, чтобы во время сна было тихое и без шума. Релаксация глубоких мышц Якобсона: метод расслабления Джекобсона используется в наших клиниках для детоксикации кокаина для стимулирования сна, поскольку он учит нас уменьшать мышечное напряжение и, следовательно, способствует физиологической дезактивации.

Медленный сон

Медленный сон также имеет свои стадии.

Первая стадия . Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Теперь его нельзя применять в качестве снотворного; то есть делать упражнения, когда вы не засыпаете, потому что незаменимое условие для отдыха не выполняется, что нужно делать без конца, потому что на самом деле это становится попыткой спать, и усилия не приводят к расслаблению или сну, Вот почему рекомендуется проводить релаксационные упражнения в другое время дня и с исключительной целью научиться различать, когда вы напряжены.

Значение глубокого сна для организма

Диафрагмальное дыхание: дыхание также является хорошим методом расслабления. Сон связан с глубоким, регулярным и абдоминальным дыханием, которое может привести к физиологической дезактивации. Мысли и заботы для нашей команды детоксикации кокаина являются основным компонентом бессонницы. Были определены следующие классы: разрешение ежедневных проблем, забота о том, чтобы не заснуть, общие проблемы, шумы в доме и другие условия в комнате.

Вторая стадия . На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» - сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12-14-20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2-5 раз в минуту) человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор - слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Проблема, связанная с контролем мыслей, заключается в том, что она иронична или парадоксальна, потому что существует процесс поиска альтернативных мыслей, а другой - проверка того, достигнута ли она или если происходит сбой, и это заставляет мысль увеличить свою частоту. Когда мы хотим не думать о чем-то, мы думаем о чем-то другом, и мы это понимаем, но вдруг осознаем, что мы это достигли, и что мы не думали об этом, с чем мысль снова становится настоящей. Было показано, что желание перестать думать о чем-то приводит к увеличению частоты этой мысли.

Третья стадия . Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц).

4-я стадия медленного сна, глубокий сон . Это самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц).

Видео: Сомнолог Р.Бузунов об интересных фактах о сне

Создайте серию процедур до сна, которые активируют кондиционирование, которое автоматически приводит к спокойствию, необходимому для сна. Например: закройте дверь ключом, выключите газ, почистите зубы, подключите будильник и выполните все задания, необходимые для этого момента ночи, всегда делайте их в одном порядке. Установите фиксированное время, чтобы встать с постели и ложиться спать. Вы должны вставать примерно в то же время каждое утро, включая выходные. Если вы думаете, что позже вы должны встать по выходным, сделайте это не позднее, чем через час. Контролируйте физиологические переменные, не ложитесь спать голодным, жаждущим, хотите мочиться и т.д. избегайте употребления алкогольных напитков. Алкоголь может быть краткосрочным средством. Сначала он оказывает успокаивающее действие, но затем он вызывает бессонницу и беспокойный сон , поверхностный сон , сопровождаемый ночными пробуждениями. Рассчитайте время, необходимое для засыпания. Если это займет пять минут или меньше, вполне вероятно, что вы не поспите. Пять-двадцать минут - это нормально. И если это займет больше времени, это означает, что вы еще не готовы спать. Горячая ванна - еще один способ расслабиться перед сном. Теплая вода расслабляется и создает ощущение благополучия. Возьмите теплое молоко перед сном. Он выпускает триптофан, который является веществом, которое вызывает сон. Пообедайте спокойно и не ложитесь в течение двух часов после обеда. Перед сном, не пейте шоколад или большое количество сахара. Избегайте употребления лишних жидкостей. Если вы проснетесь посреди ночи, не ешьте ничего, или вы можете начать просыпаться обычно в то же время, чувствуя голод. Контролируйте шум, свет и температуру в комнате. Если вы не можете спать, вставайте и возвращайтесь, когда вы спите. Когда вы попали в постель, вы должны выключить свет в комнате с намерением немедленно заснуть. Если вы не можете заснуть за один раз, около 10 минут, встаньте и идите в другую комнату. Вступайте в тихую деятельность, пока вы не почувствуете онемение и в то время вернетесь в спальню, чтобы спать. Убедитесь, что кровать достаточна, чтобы матрац и матрац были достаточно прочными и удобными, чтобы постельные принадлежности не были слишком тонкими, чрезмерными или раздражающими. Попробуйте природные средства, такие как: мелисса, римская ромашка, валериана, пассифлора, лаванда, пассифлора и т.д. не ложись спать, пока не спишь. Не используйте спальню для других видов деятельности, кроме сна. Единственным исключением из этого правила является секс. Не используйте время сна, чтобы думать о своих проблемах.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но делайте это в течение дня.
Избегайте делать это за часы перед сном.
Рекомендуется ежедневная прогулка перед ужином.

Сон - это переходное и обратимое состояние, которое чередуется с бодрствованием.

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75-80 % всего периода сна.

Это активный процесс, включающий множественные и сложные физиологические и поведенческие механизмы в различных системах и областях центральной нервной системы . Кроме того, этот этап также характеризуется как этап, на котором происходят сны. Распределение этапов сна в ночное время может быть изменено несколькими факторами, такими как: возраст, циркадный ритм , температура в помещении, потребление лекарств или некоторые заболевания.

Спящий режим приписывается нескольким функциям. Простейшая гипотеза заключается в том, что сон предназначен для восстановления организмом возможного потока энергии, установленного во время бодрствования. Не используйте алкоголь или кофе, некоторые чаи и безалкогольные напитки перед сном. Если вы немного спали в прошлые ночи, избегайте сна в течение дня. Не приносите неприятностей в постель. Выполните спокойные и расслабляющие мероприятия, подготовительные для сна. Будьте физически и умственно активны.

Регулярно проводите время сна и пробуждения.
Ложитесь спать только перед сном.
Соблюдайте надлежащую среду сна: чистый, темный, без шума и комфорта.
Не используйте снотворное без медицинской консультации.

В животном мире кажется, что чем больше животное, тем меньше часов он посвящает сну.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон (парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон) - это пятая стадия сна. ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) в эту стадию человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Примером может служить африканский слон, самое крупное сухопутное животное. В дикой природе он спит в среднем два часа в день и часто проводит почти два дня без сна. Исследование беспрецедентно для того, чтобы выходить из плена. Исследователи наблюдали за двумя матриархами африканских слонов в Национальном парке Чобе в Ботсване в течение 35 дней. Они снабжали слонов датчиком сна в багажнике и воротником, который позволял идентифицировать положение во время сна.

В их естественной среде обитания слоны спят только два часа в день, это наименьшее количество сна среди млекопитающих, - говорит Пол Менгер из Университета Витватерсранда в Южной Африке. У них нет времени мечтать, исследователи связались. Они остаются без сна до 46 часов, путешествуя на большие расстояния в течение этих периодов.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Хищники постоянно беспокоят слонов, которые всегда должны быть настороже. Еще одна причина для нескольких часов сна - это количество съеденной пищи. Травоядные животные, потребляющие низкокалорийные продукты, должны тратить больше времени на пережевывание, чтобы потреблять энергию из своей пищи и не нуждаться в таком большом количестве времени на переваривание. Неудивительно, что жираф, как и слон, очень мало спит.

Уже сейчас количество часов сна повсеместно уменьшается среди млекопитающих в зависимости от плотности нейронов на область коры головного мозга. Чем ниже плотность нейронов в мозге, тем меньше животное должно спать. Нейроны растут, плотность на площадь падает, а животные спят меньше. Больше времени для кормления позволяет увеличить рост эволюции.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.

То, сколько нужно спать человеку, неразрывно связано с таким понятием, как фазы сна. Фазы сна у любого человека попеременно чередуются, сменяя друг друга, и таких чередований должно быть определенное количество. Иначе организм не получит всего необходимого времени для восстановления внутренних структур, а также структурирования полученной за день информации.

Можно ли выспаться впрок?

Сон-индуцирующие метаболиты накапливаются в бодрствующем мозге и производятся самими нейронами. Как долго животное в состоянии пробуждения должно зависеть от того, сколько времени требуется для накопления критической концентрации метаболитов, вызывающих сон . чем ниже плотность нейронов под определенной поверхностью коры, тем медленнее это должно быть накопление метаболитов, и чем дольше животное должно продержаться в активном состоянии, - говорит нейробиолог.

Это около 7 часов сна в день. Но это меньше, чем средняя потребность в 8-часовом человеческом сне. Они единственные всеядные в списке. Коза спит около 5 часов в день. Больше, чем овцы, они спят около 4 часов. Коровы тратят почти весь день на жевание и ходьбу. Около 4 часов сна остаются.

Фазы сна обязательно должны полностью исполняться, формируя, таким образом, завершенный цикл ночного отдыха. Причем в зависимости от природы, человек может высыпаться за большее или меньшее количество таких циклов.

Рассмотрим более подробно сами фазы сна, которые у любого человека одинаковые и могут лишь немного различаться по времени. А затем поговорим о полных циклах этих фаз, чтобы выяснить: сколько нужно спать человеку, чтобы высыпаться. Здесь различие между двумя отдельно взятыми индивидуумами может кардинально различаться.

Когда-либо видел, как лошадь спит? Да, один час он утомляет и лжет. И упакуйте около 3 часов сна. Такое же количество, что и ослик. Некоторые исследования уже показывают, что жираф спит только около двух часов в день. Их считали животными, которые наименее спали. Последние исследования, проведенные в Ботсване, теперь связаны с крупнейшим из наземных млекопитающих - африканским слоном.

Греки боялись Морфея, бога сновидений, потому что они верили, что каждую ночь, когда он засыпает, божество может мучить их, отправляя ужасные кошмары. Наука, однако, способна доказать, что сон - хороший учитель. Выводы американского ученого - результат серии экспериментов, представленных в прошлом месяце на третьем Международном конгрессе Всемирной федерации обществ исследований сна. На встрече, проведенной в немецком городе Дрезден, собрались ведущие исследователи из разных уголков мира. Каждое усилие становится пустой тратой, если часы в книгах не сопровождаются хорошим ночным сном.

Фазы сна

Фазы сна любого человека делятся на 2 вида:

Фаза медленного сна;
Фаза быстрого сна.

Полное прохождение всех фаз сна занимает у разных людей от 1 часа до 1,5 часов. Обычно ориентируются на последнюю цифру, хотя она не является точной. У каждого из нас своя общая длительность фаз сна, которая может немного изменяться не только в разные периоды жизни, но даже и в течение одного ночного сна.

Фазы медленного сна

Фаза медленного сна начинается с момента засыпания и занимает три четверти всего цикла сна.

Медленный сон начинается с процесса дремания, который плавно перетекает в поверхностный, умеренно-глубокий и, наконец, глубокий сон. Всего фаза медленного сна, как можно видеть, состоит из 4-х видов сна.

Очень важно, чтобы во время фазы медленного сна ничего не мешало спать. Ведь именно во время этой фазы происходят все необходимые для здоровья организма изменения:

В мышах восстанавливается потраченная за день энергия;
Происходит восстановление на клеточном уровне различных структур организма;
Организм строит белковые структуры - мышцы, ткани внутренних органов;
Происходит сжигание жиров (в случае правильного питания в течение дня, особенно, в вечернее время);
Выделяются необходимые гормоны, прежде всего, гормон роста и мелатонин;
Организм подготавливается к следующему дню.

Если фаза медленного сна часто нарушается, то такой рваный сон приводит к тому, что с утра человека ощущает разбитость, физическую слабость, недостаток энергии и разбитость. Правда, причиной всех перечисленных проблем может быть не только плохие условия сна в медленной фазе, но и общий недостаток этих медленных фаз сна, о чем будет сказано ниже.

Ученые полагают, что максимальная эффективность фаз медленного сна проявляется до 4 часов утра. При этом в каждом новом цикле доля фаз медленного сна постепенно снижается, уступая фазам быстрого сна.

После 4 часов утра фазы медленного сна почти не появляются. Поэтому если Вы каждое утро чувствуете недостаток сил и энергии, возможно, дело в позднем отходе ко сну, в связи с чем, организму не хватает времени всех медленных фаз сна для восстановления.

Фазы быстрого сна

Фаза быстрого сна занимает сравнительно небольшую долю цикла сна - всего только одну четверть. Но от этого она не теряет своей значимости.

В фазе быстрого сна организм:

Обрабатывает, сортирует абсолютно всю полученную за день информацию;
Восстанавливает энергетику нервной системы;
Подготавливает память и внимание к дальнейшей работе в течение нового дня.

После 4-х часов ночи почти все время сна отводится на быструю фазу, что связано со скорым переходом к бодрствованию. Организм уже подготовил физическое тело к работе, а теперь занимается подготовкой умственной сферы.

Циклы сна. Сколько нужно спать

Циклы сна взаимосвязаны с фазами сна. Круг из медленной и быстрой фаз сна формирует один цикл сна. И весь вопрос в том, сколько циклов сна должно быть во время ночного отдыха человека.

Ученые сходятся во мнении, что среднему человеку достаточно 5 циклов сна. Именно поэтому обычно говорят о 7-8 часах сна, необходимых для отдыха ночью. 5 циклов по 1,5 часа как раз дают 7,5 часов сна.

Вместе с тем, существуют люди, которые спят мало. Таким людям бывает достаточно лишь 4-х фаз сна, чтобы восстановить силы и структуры организма, а также обработать всю информацию. В итоге, 6 часов сна (и даже меньше) таким людям вполне хватает.

Существует и другая группа людей, которые должны спать по 6 циклов, что занимает около 9 часов. И вовсе не нужно считать таких людей лежебоками. Просто их организм построен таким образом. Если им будет не хватать хотя бы одного цикла сна длиной до 1,5 часов, то они потом весь день будут чувствовать себя разбитыми и вялыми.

Минимально допустимым количеством циклов сна является 4 цикла (длиной 4-6 часов, в зависимости от длительности одного цикла), но при условии, что эти 4 цикла завершатся до 4-х часов утра. В этом случае организм получит минимально необходимое время для восстановления во время фаз медленного сна, и с утра такой человек будет чувствовать себя вполне приемлемо.

Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.

При этом фазы чередуются, образуя волнообразные циклы. Они продолжаются чуть более чем полтора часа. Расчёт фаз по часам позволит не только легко проснуться утром и повысить качество ночного отдыха, но и способствует нормализации работы всего организма.

О фазах сна

Сон – это состояние, при котором все органы, в особенности мозг, работают в необычном режиме. При этом сознание человека отключается и начинается восстановление всех клеток организма. Благодаря крепкому полноценному ночному отдыху выводятся шлаки из организма, укрепляется память и разгружается психика.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, норма сна должна быть около восьми часов в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Некоторым хватает шести, другим и девяти часов недостаточно, чтобы полностью отдохнуть и выспаться. Эта разница зависит от образа жизни и возраста человека. Ночной отдых неоднородный и подразделяется на две фазы – быстрого и глубокого сна.

Медленная фаза

Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:

Дремота . Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
Засыпание или сонные веретёна . Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
Глубокий сон . Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.

Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.

Интересно ! Во время засыпания и просыпания может возникать такое состояние, как сонный паралич. Это состояние характеризуется полным пониманием происходящего, но неспособностью пошевелиться или произнести хоть что-нибудь. Некоторые люди специально пытаются .

Быстрая фаза (БДГ-фаза)

Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.

Быстрая фаза делится на эмоциональный период и неэмоциональный. В первый отрезок времени сны становятся ярко выраженными, динамическими.

Последовательность фаз

Последовательность фаз сна одинакова у большинства взрослых. Это утверждение правомерно для здоровых людей. Быстрый сон после засыпания проходит скоротечно. Эта фаза следует после четырёх стадий глубокого сна. Затем следует один поворот, что обозначают, как 4+1. В это время мозг работает интенсивно, мечутся по сторонам глаза, происходит «настройка» организма на просыпание. Фазы чередуются, их за ночной промежуток может быть до шести.

Однако возраст или проблемы, связанные с нарушениями ночного отдыха, могут изменить картину. Например, у маленьких детей более 50% составляет БДГ-фаза. Только лишь в возрасте 5 лет последовательность и длительность стадий становятся такими же, как и у взрослых.

В пожилом возрасте фаза быстрого сна сокращается, а дельта-сон может и вовсе исчезнуть. Так и проявляется возрастная бессонница. Некоторые люди после травм головы или не спят вообще. Зачастую они просто дремлют. Кто-то много раз за ночь просыпается, а утром думает, что совсем не спал. Причины этого проявления могут быть различными.

У людей, больных нарколепсией или апноэ, ночной отдых протекает атипично. У них сразу наступает быстрая стадия, засыпают они в любой позе и месте. Апноэ – это резкая остановка дыхания в период сна, которое через короткий временной промежуток времени восстанавливается.

При этом из-за снижения количества кислорода происходит выброс гормонов в кровь, из-за этого спящий человек просыпается. Эти приступы могут повторяться многократно, отдых становится коротким. Из-за этого человек также не высыпается, его преследует сонное состояние.

Ценность ночного отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:

Время	Ценность
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20::00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до 00:00	3 часа
С 00:00 до 01:00	2 часа
С 01:00 до 02:00	1 час
С 02:00 до 03:00	30 минут
С 03:00 до 04:00	15 минут
С 04:00 до 05:00	7 минут
С 05:00 до 06:00	1 минута

Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Для отдыха человеку требуется разное время, и оно зависит от возраста. Эти данные сведены в таблицу:

У людей пожилого возраста часто проявляются определённые недомогания. Из-за них и гиподинамии они зачастую спят только пять часов. При этом в утробе матери не родившийся ещё ребёнок пребывает в состоянии отдыха по 17 часов.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.