Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.
Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.
Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять. При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка. А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.
Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.
Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания !
Нужно ли спортивное питание бегунам?
Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.
И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении , когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.
Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.
В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.
Как выбрать и принимать?
Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.
Креатин
Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.
Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.
Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.
Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.
Как принимать?
Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.
Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей. Обо всех видах аминокислот можно прочесть .
Как принимать?
Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.
При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.
Жиросжигатели
Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.
Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.
Как принимать?
Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.
Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.
Изотоники
Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.
Как принимать?
Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.
Какие добавки лучше не употреблять?
Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.
Протеин широко применяют для набора массы в тяжелой атлетике, но он также способен улучшить показатели легкоатлетов. Прием протеиновых добавок повышает выносливость, что является ключевым фактором для цикличных видов спорта (велогонки, бег, плавание и т.д.).
Во время тренировок и соревнований профессиональные атлеты используют белок для ускорения восстановления мышц и нормализации массы тела. Суточную потребность в протеине, как и в других питательных веществах, для британской команды Team Sky определяет диетолог Джеймс Мортон. Углеводные добавки меняются в зависимости от интенсивности и продолжительности соревнований, потребность в протеине остается постоянной – его доза одинакова на протяжении всех этапов велогонки. Важно своевременно восполнять потребность в белках, чтобы не прекращался синтез незаменимых аминокислот в мышечной ткани.
В организме человека тысячи различных белковых соединений и аминокислот, каждая из которых отвечает за функционирование организма, укрепление здоровья и выполнение ежедневных задач. К примеру, белки, содержащиеся в мышцах, связках и костях, отвечают также за стабильность гормонального фона и работу всего опорно-двигательного аппарата.
Сравним суточную норму протеина обычного человека и профессионального легкоатлета:
В сутки обычному здоровому человеку требуется 1,4-1,8 г чистого протеина на 1 кг массы тела. При среднем весе для мужчин 75 кг, необходимо в день потреблять 105-135 г белка. Это количество реально получить из богатой протеином пищи (куриная грудка, крольчатина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые).
Профессиональному легкоатлету с тем же весом (75 кг) требуется до 2,5 г протеина на 1 кг массы тела, т.е. до 187,5 г чистого белка в сутки. Получить такое количество протеина из обычного рациона практически невозможно. Кроме того, легкоатлетам требуется контролировать процент жировой прослойки, т.е. бесконтрольно питаться они не могут.
При подготовке к соревнованиям атлеты сводят к минимуму потребление жирной пищи. Оптимальный источник белка без риска набора лишних жиров – прием белковых коктейлей ( и ).
Во время марафона или велогонки диетологи и тренеры команды следят за массой спортсмена, взвешивая его до и после соревнований. Чтобы удерживать массу в норме и своевременно восстанавливать мышцы, диетолог Джеймс Мортон рекомендует принимать протеиновые гели SiS WHEY20 во время перекусов. Сбалансированная порция питательных веществ закрывает углеводное окно и способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.
Спортивное питание легкоатлетов
Каждый лишний грамм жира на теле спортсмена – это снижение скорости и выносливости. Для цикличных видов спорта требуется сила, крепкие мышцы и легкость, избыточная масса тела сводит на нет все тренировки. Перед особо важными соревнованиями легкоатлеты практикуют «сушку» и строгую диету, делая упор на белки и углеводы долгого действия.
По данным последних исследований в области спортивного питания, во время «дозаправки» рекомендуется принимать углеводы вместе с протеином, чтобы превратить деструкцию белка в мышцах спортсмена (его разрушение происходит при длительных и интенсивных нагрузках).
Как принимать белковую подпитку во время отдыха
Пока спортсмен отдыхает, его мышцы восстанавливаются. Чтобы ускорить процесс восстановления и обеспечить стабильный приток необходимых аминокислот, требуется порционная подача протеина в течение дня: 20-30 г высококачественного белка каждые 4 часа.
Выбирая протеиновые добавки, отдавайте предпочтение натуральным и легкоусвояемым продуктам. Чем больше в них аминокислот и витаминов, тем полезнее они для организма.
Мы уже не раз публиковали материалы о том, как правильно следует питаться бегуну, на какие продукты стоит делать акцент, а от каких отказаться. В этой статье мы попробуем разобраться, как же правильно распределить прием пищи в течение дня.
Завтрак
Многое зависит от того, на какое время у вас намечена тренировка.
Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки или соревнований - можно разбить завтрак на два приема - первый легкий, состоящий из богатых углеводами продуктов, а второй - более плотный.
В целом же завтрак - основной прием пищи для бегуна. Он должен составлять 30-40% от общей суточной калорийности и содержать достаточное количество белка . Рекомендованная доза - 0,5-0,7 граммов на килограмм веса.
После бега
После завершения пробежки, особенно если она носила интенсивный характер, питание должно быть направлено на пополнение запасов гликогена, затраченных во время активности. Этот период называется “углеводным окном” и длится около 80 минут. Если не пополнить утраченные запасы углеводами, организм начнет самостоятельно “закрывать” это “ окно” за счет белков, что негативно сказывается на мышцах и процессе восстановления. Не следует забывать и о том, что сразу после тренировки возможности пищеварительной системы снижены, поэтому перегружать себя едой также не следует. Можно выпить фреш, съесть банан, чай со сдобной булкой и маслом или джемом/медом. Рекомендуемая норма углеводов, необходимых для “загрузки” “углеводного окна”, составляет около 0,7-1,5 грамм на килограмм веса.
Спустя полчаса - час можно “нормально” поесть. Пища должна состоять по большей части из углеводов, некоторого количества белка, небольшого количества жиров.
Обед
Обед также должен давать организму достаточно калорий. На него приходится 30-40% от общей калорийности рациона. Особенно это касается тех, кто провел тренировку утром. В него стоит включить оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов.
Ужин
Что касается ужина, то здесь следует быть умеренным. Вечером организм не так легко переваривает пищу, как утром, поэтому, перегрузив его, вы заставляете его работать ночью, тем самым ухудшая качество самой важной составляющей восстановления - сна. Преимущество следует уделять легкой пище, содержащей белки и углеводы. Количество жиров - умеренное.
За час до сна, кстати, перекус не считается вредным. Можете выпить кефир, молоко или съесть иную белковую легкую пищу.
Старайтесь не допускать появления чувства голода. Делайте перекус перед основными приемами пищи, если чувствуете, что это необходимо. Восполняйте запасы энергии не скачками, а равномерно. Если у вас нет возможности тратить время на частое питание, воспользуйтесь белково-углеводным, протеиновым коктейлям.
Раз речь зашла о спортивном питании , можно принимать аминокислоты перед и сразу после тренировки. Еще одной полезной рекомендацией будет добавить в свой рацион прием витамина С, который снижает травмирующее действие молочной кислоты.
Как пример режима питания мы приведем программы из книги М.В. Арансона “Питание для спортсменов”. Диеты предназначены для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).
Вариант 1.
- Раннее утро. Половина грейпфрута
- Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.
- Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.
- Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
- Ужин. Сэндвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
- Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.
- Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий.
Вариант 2.
- Завтрак: тарелка овсяной каши с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
- Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
- Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
- Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
- Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода
И главное - помните, что правильное питание, как и здоровый сон, - основа для развития вашего спортивного потенциала. Ведь сбалансированный и своевременный прием белков, жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться и качественно выкладываться на тренировках.
Используемые материалы: М.В. Арансон “Питание для спортсменов”
Чтобы достичь высоких результатов за максимально короткий срок одних ресурсов организма недостаточно. Во время тренировок мы сжигаем не только калории, но также витамины и минералы, белки и полезные жиры, которые нужны для роста и развития мышц.
Поэтому появляется необходимость восполнять затраченные ресурсы не только через пищу, но также потребляя их концентрированные аналоги.
Ниже описанное спортивное питание не несет в себе анаболических стероидов, не противопоказано организацией WADA и, при правильном приеме, не препятствует выработки собственных веществ, а только ускоряет процесс восстановления, улучшает самочувствие и ускоряет достижение результата.
Спортивное питание для легкоатлетов
Изотоники
Изотоник – напиток, который помогает восстановить организм после длительных и тяжелых тренировок. Содержание высокой концентрации полезных солей, сахара, витаминов и минералов моментально способствует восстановлению энергии.
Во время тренировки организм теряет огромное количество воды и растворенных в ней ферментов, которые необходимы организму для его дальнейшей жизнедеятельности. Изотоник не только восстанавливает баланс витаминов в организме, но и способствует накоплению дополнительных питательных веществ, которые будут расходоваться при длительной тренировке.
В состав изотоника входят простые сахара в концентрации 10% от общей массы вещества. Такая концентрация максимально быстро насыщает организм энергией, которая будет первостепенно расходоваться и сохранять резервы организма. Именно по этой причине рекомендуется употреблять его во время тренировки, чтобы восстановить обменный баланс организма.
А поскольку в состав входят ещё различные минералы (цинк, магний, калий), то организм насыщается незаменимыми компонентами для нормальной работы. Постоянное употребление при длительных тренировках способствует предотвращению процесса дегидратации.
Употребление изотоника восстанавливает баланс солей и жидкости, которые расходуются в процессе интенсивного потоотделения. Простые сахара способствуют улучшению самочувствия во время бега. Не стоит путать изотоники с энергетиками, поскольку состав и качество результата во время бега будут совершенно разные.
Недостатки изотоника:
- Не рекомендуется употреблять спортсменам с проблемами поджелудочной железы.
- Высокая концентрация сахара.
- Согласно исследованиям длительность эффекта не более 90 минут.
Креатин
Креатин – соединение аминокислот (аргинина, глицина, метионина), которые содержатся в продуктах животного происхождения. Во время физической работы является первоочередным источником энергии. Окончание запасов креатина в организме способствует выработке пировиноградной кислоты и окислению мышечных волокон. Работа креатина в организме способствует сухой мышечной массы без начала процесса катаболизма (распад мышечных волокон на аминокислотные составляющие).
Принцип работы креатина – накопление обильного количества гликогена, который является источником энергии и расходуется во время тренировки.
Для легкой атлетики употребление креатина полезно тем, что способствует улучшению работоспособности, повышает силу и общую выносливость. Как результат длительность пробежки увеличивается, а также растет тоннаж при тренировках в тренажерном зале. В среднем увеличение силы и выносливости колеблется в пределах 9-12%.
Исследования показали, что креатин работает только при качественном тренинге, соблюдении правильного рациона питания и при соблюдении режима восстановления. Отсутствие хотя бы одного из элементов может полностью дестабилизировать эффект креатина.
Во время длительной и тяжелой тренировки, креатин используется как дополнительный источник АТФ и способствует восстановлению энергии путем обратной химической реакции.
Недостатки креатина:
- Употребление креатина способствует накоплению воды в организме, что приводит к росту веса.
- Креатин способствует задержке воды в организме и вызывает ее недостаток в органах пищеварения.
- Увеличение водного баланса в организме способствует повышению нагрузки на почки, поскольку через них проходит больший поток жидкости, чем в обычные дни.
Протеины
Спортивная добавка, в состав которой входят белковые смеси. Во время процесса пищеварения организм расщепляет белок на аминокислоты, которые способствуют восстановлению и являются питательным веществами для роста мышц. Аминокислоты впитываются в поврежденные ткани, которые требуют дополнительного источника питательных веществ.
Поскольку постоянное употребление белковых структур является основополагающим для роста организма, то необходимо употреблять достаточное его количество. Отсутствие белка в своем рационе может вызвать мышечную дистонию, проблему с почками и ухудшению самочувствия.
В зависимости от тяжести тренировок, длительности восстановительного процесса и направленности тренировок, существуют различные данные про дневную норму употребления белка. Если комплекс тренировок был направлен на работу всех мышечных волокон в организме, то на 1 кг собственного веса необходимо употреблять от 1,5 до 2 грамм белка.
Белок не является источником энергии, поскольку участвует только в процессе восстановления и метаболизме. Белок содержится во всех продуктах животного происхождения (яйца, молоко, мясо) и в бобовых (орехи, шпинат).
Недостатки протеина:
- Неправильная дозировка может привести к росту жировых отложений из-за того, что не весь белок будет расходоваться.
- Неправильный расчет разовой порции способствует ухудшению пищеварительной системы.
Жиросжигатели
Употребление жиросжигателей способствует уменьшению собственного веса, улучшению выносливости, придает мышцам более рельефный вид. Жиросжигатель направлен на стимуляцию обмена веществ, подавлению аппетита, блокирует развитие и появление синтеза жира и жировой ткани.
Жиросжигатели расщепляют жировые молекулы, что способствует освобождению свободной энергии. Употребление жиросжигателя способствует блокировки кортизола, который участвует в распаде мышц.
Эту добавку стоит использовать с осторожностью, поскольку блокировка выработки жира не является для организма нормой. Любое вещество в процессе синтеза переходит из одного состояния в другое. Если вещество не стало жиром, значит оно станет чем-то другим. Поэтому перед приемом этой добавки стоит проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом.
