В каких продуктах питания большое содержание кальция. Соя и соевые продукты. Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.

В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.

Роль кальция в организме человека

Кальций , вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.

Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).

Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.

Сколько нужно кальция человеку в сутки

По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.

Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.

Лучшими источниками кальция среди продуктов питания являются:

молоко;
орехи;
молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
зеленые овощи;
рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
яйца.

Немногие знают, что одним из источников кальция является обычная питьевая вода, с которой в организм может поступать 10-30% необходимого количества этого элемента.

Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.

Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт	Содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Коровье молоко 2,5% - 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко *	80*
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)	58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Кальций в бобовых
Соевые бобы *	240*
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Кальций в орехах и семенах
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Кальций в рыбе и продуктах моря
Атлантические сардины (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Устрицы	82
Анчоусы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Кальций в мясе и мясопродуктах
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Кальций в зерновых
Зерновой хлеб Хлеб из отрубей Белый хлеб Овсяные хлопья Хлеб ржаной Гречка Рис Манная крупа Перловая крупа	55 23 52 50 30 21 33 18 15
Кальций в овощах
Базилик Петрушка (зелень) Капуста савойская Капуста белокочанная Кресс салат Лук шиит Укроп Брокколи Оливки зеленые (в консервах) Лук зеленый Листовой салат Морковь Редис Огурцы Помидоры Картофель	370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
Курага Инжир вяленый Изюм Апельсины Малина Киви Мандарины Смородина Земляника Финики Виноград Ананасы Абрикосы Арбуз Груши Бананы Персики Яблоки Дыня	80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6
Кальций в кондитерских изделиях
Шоколад молочный * Шоколад темный Мороженое молочное Мороженое фруктовое Печенье песочное Мед натуральный	240 * 60 140 20 14 4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

В присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского обозначает «Известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

боли в суставах, костях, зубах;
слабость в мышцах;
ломкость ногтей;
повышение уровня холестерина в крови;
высыпания на коже, в том числе экзема;
учащенный пульс;
мышечные спазмы;
судороги;
онемение конечностей;
появление микротрещин на эмали зубов;
нервозность;
утомляемость;
гипертензия;
бледность лица;
бессонница;
снижение умственных способностей;
нарушение координации;
отставание в росте, рахит (у детей);
деформация позвоночника, частые переломы костей;
разрушение зубов;
аллергические реакции;
снижение свёртываемости крови;
обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
избыток в организме свинца, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
дефицит в пищевом рационе , особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

жажда;
тошнота;
рвота;
потеря аппетита;
слабость;
учащённое мочеиспускание;
снижение тонуса гладкой мускулатуры;
аритмия;
дискомфорт в эпигастральной области;
увеличение концентрации кальция в моче и крови;
стенокардия и брадикардия;
снижение когнитивных функций;
образование камней в почках и мочевом пузыре;
подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

интенсивных занятиях спортом;
обильном потоотделении;
приёме анаболических стероидов;
гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»

Наименование продукта	Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя	1450
	1300
Твёрдые сорта сыров	800 – 1200
Кунжут (нежареный)	700 – 900
Крапива (зелень)	700
Брынза	530 – 600
Просвирник лесной	500
Базилик (зелень)	370
Семена подсолнечника	350
Миндаль (нежареный)	260
Морская рыба	210 – 250
Петрушка (зелень)	240
Белокочанная капуста	210
Фасоль	160 – 190
Чеснок, кресс – салт	180
Укроп (зелень)	120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт	90 – 120
Капуста брокколи	105
Горох	100
Грецкие орехи	90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы	80 – 100
Арахис	60
Яйцо куриное (1 штука)	55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2: 1: 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1: 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – , фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?

Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:

В детском возрасте - рахит;

У взрослых людей - остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).

В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.

Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.

Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.

1. Сыр.

Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр - один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.

Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:

Сорт сыра и процент жирности
«Пармезан»
«Голландский» 45%
«Пошехонский» 45%
«Чеддер» 50%
«Швейцарский» 50%
«Российский» 50%
«Рокфор» 50%

Сыр «Российский» плавленый
«Сулугуни»
Сыр «Колбасный» плавленый
«Адыгейский»
«Камамбер»

Творог полужирный (4-5%)
Творог жирный (18%)

2. Молоко.

Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь - кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.

Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).

3. Другие молочные продукты.

Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.

Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко. Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.

4. Семечки и орехи.

Орехи и семечки - один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.

Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.

5. Зерновые и бобовые.

Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.

6. Овощи.

Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:

7. Фрукты и сухофрукты.

Еще один дополнительный источник кальция - это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму - в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.

В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.

8. Зелень.

Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.

В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.

9. Кондитерские изделия.

Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.

10. Рыба и морепродукты.

В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.

Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.

Как известно, в человеческом организме сбалансированы и взаимосвязаны различные обменные процессы. Регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, важно для здоровья костной ткани, зубов, оптимального функционирования сосудов, мышц, кожи, мозга.

Свойства кальция

Поступление в достаточном количестве продуктов, содержащих кальций, особенно необходимо костям и зубам. Кроме того, полезный макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для оптимальной деятельности мышц, координации движений. Он устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

В случае несбалансированного пищевого рациона, наличия тех или иных заболеваний организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе чтобы удовлетворить потребность в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. В результате развивается остеопороз, кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Достаточное поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, резким температурным изменениям климата, уменьшает проницаемость сосудов, снижает вероятность повышения артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек. Образование известковых отложений на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием. В действительности всевозможные заболевания вызывает неорганическая разновидность элемента. Питание натуральной пищей без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Что вызывает недостаток кальция

Усвоению макроэлемента из продуктов питания и переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи большее количество макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживается при малоподвижном образе жизни.

С другой стороны, напряжение мышц, посещение бани или сауны приводит к неизбежному потоотделению, вызывающему недостаток кальция.

Усвоение нарушается в случае дисбактериоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, при панкреатите, гиперфункции щитовидной железы, избыточном поступлении с продуктами , железа, калия, натрия, в случае дефицита , длительного приема слабительных или мочегонных препаратов.

Недостаток кальция вызывает тетрациклин, провоцирующий выведение макроэлемента с мочой. Вступая в химическую реакцию, тетрациклин со временем разрушает кости и зубы, на эмали образуются характерные желтые пятна.

Дефицит вызывает неправильный рацион питания, злоупотребление (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Начинают болеть мышцы, во время сна ноги сводит судорогой, ухудшается свертываемость крови, снижается .

Повышенный уровень кальция в организме

В случае переизбытка поступления макроэлемента увеличивается возбудимость нервной системы, обезвоживаются клетки соединительной ткани, что снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме вызывает развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей.

Увеличивается концентрация уратов, солей мочевой кислоты. Отложения в области суставов, повышенная солевая концентрация в хрящах затрудняют подвижность, развивается подагра.

Если кальций повышен, полезно пить дистиллированную или так называемую "мягкую" воду, содержащую минимум макроэлемента. Она замечательно промывает организм, растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения стоит ограничить двумя месяцами.

Норма поступления кальция

Каждый день с питанием взрослый должен получать до 1г кальция, ребенок до 0.8г.

Данная норма учитывает, что в пищевой рацион жителей России входят всевозможные молочные продукты. Также принимается во внимание высокий уровень вывода из организма не использованного макроэлемента: приблизительно 0.75г выделяется с фекалиями, 0.2г с потом и мочой.

В питании жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо. Естественный вывод неиспользованного макроэлемента существенно меньше. В Индии, Японии, Турции ежедневная норма составляет 0.35г.

Кальций и витамин D

Помимо продуктов, содержащих кальций, для его усвоения в тонком кишечнике организму необходим витамин D, синтезируемый под действием солнечных лучей.

Достаточное содержание витамина D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма. Он необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

Приблизительно 90% витамина D синтезируется кожей под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное пользование солнцезащитными кремами.

Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, при максимальной концентрации ультрафиолетовых лучей, т.е. утром или вечером.

Устранение дефицита продуктами питания или синтетическими витаминами требует от организма определенной работы, поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Более того, в ряде случаев прием искусственно обогащенных витамином D продуктов вызывает отложение кальциевых солей.

Для устранения значительного витаминного дефицита требуется 400-600МЕ в день.

Витамином D богаты следующие продукты: , печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Кальций и фосфор

Для лучшего усвоения кальция необходимо включать в рацион продукты, содержащие фосфор. Значительные запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Как правило, современный житель получает достаточно фосфора. Он содержится в рыбе, мясе, сыре, яичном желтке, горохе, фасоли, грушах, пшене, орехах, хлебе.

В случае избыточного поступления одного фосфора или в сочетании с кальцием нарушается гормональный контроль, осуществляемый почками. Пока в крови не нормализуется уровень фосфора, полезный элемент выводится с мочой. Для обеспечения процессов жизнедеятельности организму приходится расходовать запасы, накопленные в костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора 1.6г.

Фосфор и кальций содержатся в следующих продуктах: зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки.

Замечательным источником данных элементов считается геркулес. Перед приготовлением его стоит замочить в холодной воде на 3–4 часа.

Содержание кальция в молочных продуктах

Традиционный источник кальция и - молочные продукты. Прежде всего, молоко, йогурт, сметана.

Много кальция содержат следующие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно. Из-за него в организме образуется кислота. Поступающий с продуктами кальций расходуется на нейтрализацию кислой среды.

Более того, содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. На его усвоение расходуется масса энергии и кальциевых запасов из костей и зубов.

Кроме того, молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит много жиров и соли, что не полезно здоровью. Поэтому в качестве источника необходимого элемента сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты.

Особенно много полезного макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Достаточно высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

В молочном шоколаде по сравнению с горьким содержится больше полезного элемента, он входит в состав какао-порошка, а также черного и белого хлеба.

Много кальция содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый , морковь, салат, картофель.

Кроме того, в состав листовых овощей входит щавелевая кислота, связывающая полезный элемент и мешающая его усвоению.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, закисляет организм, отчего масса полезного элемента выводится с мочой. Организм вынужден расходовать запасы из костной ткани.

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56

Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Если по разным причинам не хочется употреблять аптечные комплексы, содержащие витамины и минералы, можно самостоятельно приготовить пищевую добавку из скорлупы куриных яиц.

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Синтезированный из органической и неорганической разновидности полезного элемента, он практически полностью усваивается человеческим организмом. Полученный в результате фосфат кальция укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, марганец.

Считается, что лечебный эффект скорлупы сырых яиц выше, но нужно быть уверенным, что птица не заражена сальмонеллой. Сальмонеллы погибают при повышении температуры. К примеру, чтобы гарантированно не заразиться, достаточно разогревать пищу 10 минут при температуре +75С.

Рецепт 1. Хорошенько вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке. Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2. Полученный из трех яиц порошок залить соком одного , поместить на нижнюю полку холодильника. Когда скорлупа растворится, принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике. Вместо лимонного сока можно использовать , другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Кальций после тепловой обработки продуктов

Термообработка пищи превращает полезную органическую разновидность в неорганическое состояние. Она не усваивается, вызывает образование , желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты из магазина, всевозможные смеси для маленьких детей проходят пастеризацию и потому содержат неорганический кальций.

Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, а также парное коровье молоко, недоступное городским жителям.

Масса органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Продукты, растворяющие неорганический кальций

Помимо тепловой обработки продуктов, усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и из мучных изделий.

Оказавшись в крови, неорганическая разновидность макроэлемента скапливается на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где скорость кровотока снижена. Недостаточный просвет сосудов провоцирует развитие опухолей.

Печень, очищая кровь, направляет неорганический элемент в желчный пузырь, где он постепенно накапливается. Остатки неорганической разновидности переносятся кровью в почки, мочевой пузырь, отчего образуются песок и камни.

Свекольный сок содержит всего 5% кальция и значительное количество элемента-антагониста натрия. Прием сока очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, вызывая увеличение просвета, снижение артериального давления и нагрузки на сердечную мышцу.

Кроме того, сок содержит хлор, стимулирующий работу лимфатической системы, очищающий печень, желчный пузырь и почки.

Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком. Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

При другой схеме лечения принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Для устранения избытка мочевой кислоты, растворения камней в почках полезно три раза в день принимать сок одного лимона, разбавленный половиной стакана воды.

Изменено: 16.02.2019