Цинк - это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.
Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент - один из главных защитников организма от простуды.
Кому нужны цинкосодержащие продукты
Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.
Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.
Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит - редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.
Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.
Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.
Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.
Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.
Продукты с высоким содержанием цинка
Самые богатые цинком продукты - это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы - в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.
Немного уступает устрицам другой морепродукт - мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.
Красное мясо - продукт, наиболее богатый цинком, - в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах - почках, печени, сердечках.
Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.
Сардина - рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.
Растительные продукты с цинком
Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.
Лидер здесь - ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.
Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.
Горох - растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.
В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.
Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.
Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.
| Продукты, богатые цинком, животного происхождения | |
| Название | Содержание на 100 граммов (в мг) |
| Устрицы | 77 |
| Печень говяжья | 71 |
| Рыба морская | 51 |
| Мясо птицы | 33 |
| Мидии | 21 |
| Красное мясо | 8 |
| Баранина | 7 |
| Отварные курины сердечки | 7,3 |
| Отварной говяжий язык | 4,8 |
| Почки бараньи жарены | 3,3 |
| Яичный желток | 3,4 |
Мы могли бы начать данную статью с занудного рассказа о том, что цинк - это элемент, который находится во второй группе, четвертого периода, химической таблицы Дмитрия Менделеева и т.д., и т.п. Таким образом, пока бы мы добрались до сути, вы бы заскучали и уснули, уткнувшись в монитор. Такой цели мы не ставим, наша задача не утомить вас, а донести важную и полезную информацию.
Цинк участвует во всех жизненно важных процессах организма, нужно следить за его количеством, а дефицит своевременно восполнять.
|
Цинк входит в топ 10 микроэлементов обязательных для жизнедеятельности человека. Он крайне важен для полноценной деятельности любой клетки организма. В теле здорового человека в норме должно содержаться около 3г цинка. Ученные полагают, что, если человечество продолжит истощать почву, приводя к уменьшению содержание цинка, а сыроедение и вегетарианство продолжат набирать обороты, нам грозит полномасштабный кризис в плане здравоохранения. Люди будут вынуждены покупать обогащённые цинком продукты и различные БАДы с его содержанием, для поддержания жизнеспособности организма. Цинк необходим для:
Дефицит в организмеНедостаточность цинка в любом возрасте приводит к печальным последствиям.
У детей:
У беременных:
У людей преклонного возраста
Симптомы дефицита
В факторе риска находятся: вегетарианцы, сыроеды, беременные женщины, спортсмены, пожилые люди. Профилактика и коррекция уровня цинка в организме
При серьезной нехватке цинка, проводится медикаментозное и диетологическая корректировка. Не в острых ситуациях, достаточно выровнять баланс диетой. Для этого нужно помнить, в каких продуктах питания содержится больше всего цинка. Ниже приведена таблица содержания мг цинка на 100 гр.
Естественно, суточная норма цинка зависит от возраста:
Чтобы поддерживать работу организма в норме, нужно лишь помнить, где содержится много цинка и употреблять эти продукты в пищу. Важно! Применение гормональных противозачаточных средств существенно снижает процент содержания цинка в организме. Все молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка. Кофеин содержащие и алкогольные напитки, соль и сахар, выводят цинк в большом количестве. Избыток цинка
Цинк легко вступает в реакции, образуя соединения. Наиболее токсичные - сульфат и хлорид. Данные соединения образуются как результат использования оцинкованной посуды и длительного хранения в ней продуктов питания. В результате отравления соединением цинка происходит постепенное перерождение поджелудочной железы в фиброзное состояние. Переизбыток цинка в организме приводит к замедлению роста костных тканей, наблюдается нарушение рефлексов, приводит к некрозу печени . Может появляться давящая боль в грудной области, сухой кашель, шум в ушах. Если вы подозреваете у себя отравление сульфатом или хлоридом цинка немедленно вызывайте скорую! |
Цинк принимает участие в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, необходимы коже, волосам.
Польза для организма
Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк. Его поступление с продуктами необходимо для процессов заживления, противовоспалительного действия.
Достаточное количество цинка в продуктах питания препятствует образованию в организме свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Оказываемое антиоксидантное действие замедляет процессы старения, особенно необходимо при неблагоприятной экологии.
Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, помогает нормализовать уровень глюкозы, снижает уровень , что препятствует образованию атеросклеротических бляшек.
Продукты, содержащие цинк, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции, рождения здоровых детей, в случае замедления их роста, для выведения из организма вредных веществ, оказания общеукрепляющего действия, увеличения сопротивляемости инфекциям, для профилактики и воспалении кожи, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, в случае плохого роста волос и ногтей, нарушений обмена жиров – при атеросклерозе, избыточном весе, .
Элемент особенно необходим организму, когда повседневная деятельность требует внимательности и остроты , правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).
Суточная потребность
Всасывание из продуктов происходит в тонком кишечнике. Значительное количество цинка содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.
До 90% выводится с каловыми массами, до 10% – с мочой, 2% – с потом.
Мужчинам особенно важно поступление цинка, который теряется при близости. Продукты с его высоким содержанием помогают поддерживать репродуктивную способность.
Список и таблица продуктов, содержащих цинк
Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, какао.
Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.
| Продукт (100г) | Содержание цинка, мг |
|---|---|
| Бобовые, грибы | |
| Чечевица | 5 |
| Фасоль | 2,8 |
| Грибы | 4-10 |
| Крупы | |
| Ржаные зародыши | 20,8 |
| Пшеничные зародыши | 13 |
| Гречка | 6,7 |
| Овсяные хлопья | 4,4 |
| Пшеничные хлопья | 4 |
| Кукуруза | 2,5 |
| Овес | 2,2 |
| Пшеница | 2 |
| Пшено | 1,8 |
| Рожь | 1 |
| Ячмень | 1 |
| Молочные продукты | |
| Сыр | 4,9 |
| Сливки | 4,1 |
| Рыба и морепродукты | |
| Устрицы | 100-400 |
| Креветки | 2,3 |
| Мясо краба | 2,3 |
| Шпроты | 1,5 |
| Рыба | 1 |
| Мясные продукты, птица | |
| Печень | 4,3-5,9 |
| Мясо | 2,3-3,7 |
| Почки | 1,9-2,6 |
| Яичный желток | 2,5-4 |
| Индюшатина | 1,8 |
| Гусь | 1,6 |
| Утка | 1,6 |
| Овощи | |
| Лук | 1,4-8,5 |
| Зеленый горошек | 3,8 |
| Броколли | 0,9 |
| Капуста брюссельская | 0,87 |
| Красная свекла | 0,59 |
| Щавель | 0,5 |
| Шпинат | 0,4 |
| Орехи | |
| Кедровые орешки | 3,2 |
| Орехи | 2,7-3 |
| Семечки | |
| Тыквенные семечки | 7,4 |
| Семена подсолнечника | 5,2 |
| Фрукты и ягоды | |
| Черника | 10 |
| Малина, ежевика | 0,56 |
| Апельсин | 0,28 |
| Банан | 0,22 |
| Яблоко | 0,2 |
| Вишня | 0,18 |
| Прочие продукты | |
| Пивные дрожжи | 8-30 |
| Какао | 3-5 |
Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита стоит принимать мультивитамины или биодобавки.
Цинк для мужчин и женщин
Мужчины при близости теряют несколько миллиграммов элемента, поэтому для предупреждения или устранения его нехватки, поддержания половой активности необходимы продукты с высоким содержанием цинка. Элемент обязательно входит в состав популярных диет и средств для усиления потенции.
Поступление цинкосодержащих продуктов необходимо для выработки мужского гормона тестостерона, предстательной железе. Дефицит может стать причиной задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.
У женщин во время дефицит может привести к пороку развития плода, снижению материнского инстинкта из-за сниженной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка может привести к преждевременным родам, появлению на свет слабого недоношенного ребенка.
Причины и симптомы нехватки
Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.
Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит может развиться при увеличении потребления с питанием его антагониста – меди.
Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковых продуктов, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический , злоупотребление алкоголем.
Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.
У женщин в период вынашивания нехватка может быть обусловлена переходом значительного количества элемента в плод.
Недостаточное поступление цинка с продуктами питания приводит к избытку в организме меди и железа.
При цинкодефицитном состоянии не приносит результат прием увеличенных доз , который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани и восстановить кожу.
О дефиците могут сигнализировать следующие признаки:
- снижение ;
- малокровие, аллергия;
- гиперактивность;
- ухудшение остроты зрения;
- стоматиты, гингивиты, эрозии и язвы слизистых;
- медленное заживление ран;
- прыщи, угри на лице;
- расслоение ногтей, ;
- снижение , частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
- ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.
Повышается риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.
Избыток
Употребление продуктов, которые содержат цинк, снижает количество в организме меди и железа.
В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения.
Отравление происходит при ежедневном поступлении в организм 150-600мг элемента. Тошнит, ощущается слабость, другие признаки интоксикации.
Изменено: 10.02.2019Цинк еще со школьной скамьи известен нам, как химический элемент, но мало кто знает, насколько он ценен для нашей жизнедеятельности. Все гормоны и ферменты в организме включают в себя цинк. Благодаря ему осуществляется правильный обмен веществ, происходит регенерация тканей, улучшается процесс кровоснабжения. Работа систем организма (гормональной, иммунной, кровеносной, костной) зависит от наличия достаточного количества цинка.
Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:
- морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
- овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
- фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
- бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
- орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
- мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
- другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.
Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:
| Устрицы | 60 мг/100 г |
| Телячья печень | 16 мг/100 г |
| Пшеничные отруби | 16 мг/100 г |
| Угорь | 12,1 мг/100 г |
| Говядина (тушеная) | 9,2 мг/100 г |
| Мак | 8,2 мг/100 г |
| Дрожжи | 8 мг/100 г |
| Кунжут | 7,9 мг/100 г |
| Тыквенные семечки | 7,7 мг/100 г |
| Куриные сердца (отварные) | 7,3 мг/100 г |
Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.
Сколько цинка нужно организму?
В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.
Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:
- спортсмены;
- люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
- люди, подверженные стрессу;
- любители кофе;
- жители экологически неблагоприятных районов.
Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.
Особенности усваивания цинка
Цинк в продуктах питания полноценно усваивается организмом при соблюдении некоторых условий:
- отсутствие алкогольной зависимости;
- достаточное поступление белка;
- одновременное поддержание должного уровня фтора и кальция.
Если эти условия соблюдены, цинк будет оказывать на организм только положительное влияние. При достаточном употреблении продуктов питания, содержащих цинк, вам не придется восполнять его недостаток покупными аптечными препаратами.
Работая на клеточном уровне, такой минерал, как цинк, всесторонне влияет на человеческий организм. Он регулирует обменные процессы и принимает активное участие в омоложении тканей, органов и систем. Это вещество поступает в наш организм вместе с определёнными продуктами питания и синтезируется. Свойства данного минерала переоценить довольно трудно, но и недооценивать нельзя. С его помощью приходит в норму работа практически всех органов и систем, происходит профилактика болезней глаз, сердца и сосудов.
Для чего необходим минерал?
Цинк является одним из минералов, который обеспечивает нормальное функционирование всего человеческого организма. Употребляя продукты, в которых он содержится, можно поддержать здоровье и обеспечить себе отличное самочувствие. От сбалансированного питания зависит:
- работа репродуктивной системы, причём как женщин, так и мужчин;
- состояние иммунитета и защитные силы организма;
- возможность противостоять аллергиям различной этиологии;
- нормальное состояние кожи, предотвращение дерматитов, скорость регенеративных процессов;
- формула крови и её поставка ко всем органам;
- своевременное половое созревание, развитие и рост;
- работа органов чувств, в частности, обоняния и вкусовых рецепторов;
- состояние волос и ногтей.
Кроме того, беременные женщины, употребляя продукты с содержанием данного минерала, обеспечивают нормальное развитие плода и сводят на нет риск преждевременных родов.
Цинк важен и для мужчин, особенно для спортсменов и молодых представителей сильного пола. В первом случае это вещество повышает выносливость и помогает добиться установленных целей, а во втором – предотвращает развитие склонности к алкогольной зависимости, если такие риски имеются. Данный элемент оказывает неоценимую услугу сильному полу, стимулируя процесс выработки тестостерона, улучшая потенцию и повышая сексуальную активность. Он способен вывести из организма токсичные продукты, которые появились вследствие отравления, и помочь в создании собственных антиоксидантов.
Недостаток цинка напрямую зависит от питания. Главными провокаторами такой проблемы являются продукты, насыщенные углеводами. Также нередко дефицит этого вещества наблюдается при долговременном употреблении препаратов мочегонного действия.
Цинк – это один из строителей и защитников иммунной системы, который определённым образом влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье. Он поможет восстановить умственную деятельность, наладив мозговую активность. Этот минерал оказывает помощь в формировании генетического аппарата и улучшает функции гормонов роста. Цинк активно участвует в образовании костной ткани и кроветворении, он способствует выводу холестерина, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний. С его помощью происходит нормализация работы органов дыхания и центральной нервной системы. Цинк предотвращает развитие фиброза, инфекционных заболеваний и заботится об органах зрения.
Составляем меню правильно
Чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, необходимо обратить внимание на продукты, содержащие в своем составе цинк. А поможет в этом специальная таблица. Источники цинка животного происхождения:
| Продукты питания животного происхождения | Обработка | Порция минерала на 100 г продукта |
| Устрицы | Тушение | 60 мг |
| Печень телячья | Жарка | 16 мг |
| Угорь | Варка | 12 мг |
| Говядина | Тушение | 9,5 мг |
| Куриное сердце | Варка | 7,3 мг |
| Баранья печень | Жарка | 5,9 мг |
| Говяжий язык | Варка | 4,8 мг |
| Яйцо (желток) | — | 3,9 мг |
| Бараньи почки | Жарка | 3,6 мг |
| Анчоус масляный | — | 3,5 мг |
| Лосось | Консервация | 0,9 мг |
| Молоко | — | 0,4 мг |
Вторая таблица содержит источники цинка растительного происхождения.
| Продукты питания растительного происхождения | Часть/вид продукта | Содержание минерала |
| Пшеница | Отруби | 16 мг |
| Мак | Семена | 8,1 мг |
| Дрожжи | Натуральные | 8 мг |
| Кунжут | Семена | 7,8 мг |
| Тыква | Семечки | 7,5 мг |
| Кедровый орех | Ядро | 6,5 мг |
| Подсолнух | Семечки | 5,6 мг |
| Лён | Семена | 5,5 мг |
| Пекан | Ядра | 5,3 мг |
| Соя | Мука | 4,9 мг |
| Соя | Бобы сушёные | 4,2 мг |
| Орехи бразильские | Ядра | 4 мг |
| Чечевица | Сушёная | 3,8 мг |
| Капуста кольраби | — | 3,5 мг |
| Попкорн | — | 3,4 мг |
| Горох | Сушёный | 3,3 мг |
| Пшеница | Мука грубого помола | 3,1 мг |
| Арахис | Ядра | 2,8 мг |
| Грецкие орехи | Ядро | 2,7 мг |
| Белые бобы | Сушёные | 2,6 мг |
| Миндаль | Очищенное ядро | 2,2 мг |
| Кешью | Ядра | 2,1 мг |
| Кокосовый орех | Мякоть | 2,0 мг |
| Лесные орехи | Ядра | 1,9 мг |
| Грибы белые | — | 1,5 мг |
| Фасоль отварная, корень хрена, фисташки | — | 1,4 мг |
| Крапива и сныть | — | 1 мг |
| Курага | — | 0,75 мг |
| Макаронные изделия | — | 0,55 мг |
| Хлопья овсяные и кукуруза | — | 0,5 мг |
| Чернослив и рис отварной | — | 0,45 мг |
| Лук зелёный | — | 0,4 мг |
| Цветная капуста, мякоть авокадо, отварная морковь, редис | — | 0,3 мг |
Последняя таблица демонстрирует, что продукты питания с высоким содержанием цинка, как правило, имеют растительное происхождение. К тому же такая пища лучше усваивается и способна принести здоровью только пользу, не сказываясь на работе различных органов, в частности, желудка и кишечника. Согласно советам диетологов, рацион должен быть разнообразным. В качестве десерта желательно выбирать ягоды, цитрусовые фрукты и яблоки. Параллельно полезно пить настой листочков берёзы, который также характеризуется высоким содержанием цинка.
Принципы усвоения
В пищеварительном тракте цинк синтезируется с другими минералами, а также с витаминами, углеводами и белками. На этот процесс способны оказать влияние следующие факторы:
- токсические вещества;
- лекарственные препараты;
- белковая пища в рационе;
- изменения в микрофлоре кишечника.
В зависимости от них цинк будет усваиваться медленнее либо быстрее. Например, при наличии оптимальной порции белка синтез данного минерала происходит значительно лучше, а большое количество свинца, кадмия, железа, меди и кальция, напротив, данный процесс несколько притормаживает.
Цинк отлично взаимодействует с витамином А. Минерал повышает его качества, помогает попасть в кровь и поставляет ко всем органам.
Цинк усваивается гораздо хуже при приёме противозачаточных препаратов.
Превышать суточную норму потребления этого минерала не рекомендуется – его количество в 150 мг может оказаться токсичным для организма.
Продукты с достаточным содержанием цинка непременно должны присутствовать в ежедневном детском рационе. А суточная норма будет зависеть от возраста ребёнка:
- 1,5 – 3 года – 3 мг;
- 4-8 лет – 5 мг;
- 9-13 лет – 8 мг.
При этом значение имеет и пол. Так, норма для мальчиков несколько выше, чем для девочек: 3 мг и 2 мг соответственно. С возрастом порция увеличивается: для девушек 14-18 лет – 9 мг, для юношей в той же возрастной категории – 11 мг; для женщин от 19 до 50 лет – 12 мг, для мужчин – 15 мг. По достижении 50 лет показатель уменьшается: для женщин суточная норма цинка будет составлять 10 мг, для мужчин – не более 13 мг.
Цинк необходим женщинам в период беременности и кормления грудью. Но в этот период, так как потребление всех биологически активных элементов удваивается, то изменяется и норма: до 18 лет – 15 мг и 15 мг соответственно, после 19 – 14 мг и 18 мг соответственно.
Составляя рацион, не забывайте о цинке. Он позаботится об организме мужчин и женщин любого возраста, повысит его устойчивость к неблагоприятному влиянию окружающих факторов и наполнит силами. И как результат – отличное самочувствие и высокая работоспособность!
