В двадцать первом веке в моду наконец-то вошел здоровый образ жизни. Теперь состояние здоровья отчасти связывается с общим уровнем культуры человека. Конечно, время от времени болеют все, но позаботиться о своем здоровье – признак ответственного отношения к жизни своей и близких.
Что же включает в себя это понятие – здоровый образ жизни, и есть ли действительно единый шаблон, который говорил бы о том, что вот этот путь правильный, а этот нет? Конечно, такого шаблона нет, как и нет единственно верного пути, уже хотя бы потому, что все люди разные, различаются не только обмен веществ, возраст, пол, но и условия жизни. Тем не менее, организм всех людей управляется общими законами, что позволяет вывести закономерности, справедливые в отношении всех без исключения людей.
Отказ от вредных привычек
Тут, пожалуй, все ясно и без пояснений. Вредные привычки разрушают здоровье, и нет никаких причин для их существования. Физиологи говорят, что для формирования привычки нужно 60 дней. Поэтому тем, кто задумывается о здоровом образе жизни, необходимо запастись силой воли и терпением на этот срок, и отучить себя от курения, злоупотребления алкоголем и всего остального, что неизбежно ухудшает жизнь.
Правило номер один: вредные привычки необходимо заменить полезными.
Полноценный ночной отдых
Главное, в чем нуждается организм – это восстановление от трудов. Организм человека имеет все необходимое для самостоятельного устранения мелких и даже крупных поломок, при условии, что ему предоставят покой. За такой «ремонт» отвечает парасимпатическая нервная система, ее деятельность можно представить в виде ремонтной бригады, которая бросается по первому требованию туда, куда ее вызывает главный мастер – мозг. Вот только работает эта «бригада» исключительно по ночам, во время глубокого сна. Просыпается она по мере того, как скрывается солнце, а полностью включается приблизительно в 22.00 – при условии, что человек в это время крепко спит. Теперь нужно вспомнить, как часто недосыпают современные люди, и ладно еще, когда из-за чего-то важного.
Второе правило здорового образа жизни - это обеспечение организма полноценным сном ночью, и желательно в соответствии с биологическими часами.
Правильное питание
Человек это то, что он ест – говорили древние, и если говорить о теле, они были совершенно правы. На построение тканей тела идут те вещества, которые получены были из пищи, какого качества пища - такое будет и тело. Много сотен, а то и тысяч лет, над человечеством нависала угроза голода. Люди более-менее решили эту проблему, но оказалось, что некачественная, насыщенная химическими веществами пища вредит здоровью не меньше. Удивительно, что при этом многие люди имеют доступ к информации о том, какие продукты относятся к здоровым, а какие к вредным, и вместе с тем продолжают делать выбор в пользу вредных. Организм прощает это в течение какого-то времени благодаря своим защитным силам, и потому кажется, что ничего плохого не происходит. Рано или поздно иммунитет истощается в постоянной борьбе с ядами, и тогда человек заболевает.
Правильное питание это не только правильные продукты. Это еще и размеренный режим приема пищи. Очень важна эта размеренность, она позволяет пищеварению наилучшим образом усваивать питательные вещества и выводить ненужные. Правильный режим питания обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта без сбоев, однако в век быстрых перекусов, торопливого утра без завтрака, с обедом на ходу и плотным ужином время от времени, говорить о размеренности не приходится. Отсюда печальная статистика: заболевания органов пищеварительной системы занимают первое место в списке распространенных болезней. Каждый сам может выработать режим приема пищи в зависимости от своих условий жизни, гастроэнтерологи считают, что не слишком важно, каким он будет, важно, чтобы он был постоянным.
Итак, правило номер три: правильное питание, что означает сбалансированный рацион, составленный из полезных продуктов, и прием пищи в определенном режиме.
Физическая нагрузка
Гиподинамия не заболевание, но состояние, которое неизбежно приводит к заболеваниям. Этот термин переводится как «малоподвижность», и малоподвижный образ жизни, увы, также является приметой нашего времени. Люди устают за день, хотя слишком много времени проводят сидя: в транспорте, на рабочем месте, дома за телевизором и компьютером, во время деловых и дружеских встреч. Но человек создан природой как активное, подвижное существо. В частности, движение необходимо для нормального функционирования сердца, потому что в противном случае сердечная мышца становится слабой и дряблой, так же, как и мышцы скелета. Нарушается кровообращение, а от этого страдают все органы без исключения, ведь кровь омывает все органы.
Малоподвижный образ жизни ухудшает работу сердца, сосудов, приводит к нарушениям обмена веществ, таким как остеохондроз и ожирение, способствует развитию бессонницы и снижает иммунитет. Для борьбы с гиподинамией недостаточно два-три раза в неделю посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Физическая активность должна быть ежедневной. Наиболее полезным видом физической активности с точки зрения здоровья человека была признана обычная ходьба – для того, чтобы ходить пешком, не нужны материальные затраты, не нужна специальная экипировка, не нужно выделять особое время, нужно просто идти. Даже в бешеном ритме жизни жителей мегаполисов можно найти возможность для того, чтобы ежедневно ходить пешком, и нужно стараться делать это при любом удобном случае – четвертое правило.
Общение
Может показаться странным, но общение тоже входит в понятие здорового образа жизни, ведь человек – это не только тело. Психоэмоциональное благополучие также важно, как и физическое здоровье, они неразрывно связаны друг с другом. Известное выражение, что «все болезни от нервов» хотя и несколько утрировано, но все же содержит рациональное зерно. Человек – существо социальное, и он нуждается в качественном общении. Качественное общение подразумевает такое общение, которое создает благоприятный психоэмоциональный настрой. Хорошие друзья и понимающие близкие с успехом заменяют психотерапию, помогая преодолевать невзгоды и стрессы, в конечном итоге сохраняя и психическое, и физическое здоровье. Общение с близкими по духу людьми незаменимо – разговоры, которые человек ведет по рабочим вопросам и общение со случайными людьми неспособны компенсировать нехватку эмоций при длительном отсутствии дружеского общения. Христианство относит уныние к тяжким грехам, а врачи настаивают на том, что психосоматические болезни, то есть болезни, причиной которых является психическая нестабильность, составляют едва ли не большинство всех заболеваний вообще.
Поэтому пятое правило здорового образа жизни гласит: обязательно проводите время с друзьями и родными. В таком обществе даже нечастое позднее застолье, включающее в себя нарушение всех четырех вышеперечисленных правил здорового образа жизни, ничего, кроме пользы для здоровья не принесет.
Здоровый образ жизни - это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни - это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).
Есть даже специальная наука о здоровом образе жизни – валеология.
Давайте же рассмотрим главные составляющие здорового образа жизни.
1) Правильное питание
Один мудрец однажды сказал: «Мы – это то, что мы едим». И с ним трудно не согласиться. В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а, значит, и продукты, которые вы употребляете, должны быть разнообразными: в вашем рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения.
Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты.
Нужно много пить (в день необходимо выпивать не менее 2 литров воды). Индийские йоги постоянно ходят с емкостью воды и каждые 5-10 минут делают глоток, в результате чего живут долго и обладают очень крепким здоровьем. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.
Для того чтобы обеспечивать организму оптимальную двигательную активность, не обязательно быть спортсменом и изматывать себя тренировками. Иногда утренняя зарядка в течении 10-15 минут может обеспечить вам заряд бодрости на весь день. Для тех, кто работает в офисе и ведет малоподвижный способ жизни, рекомендуется больше ходить пешком, при возможности бегать по утрам. Можно заняться плаванием, йогой или танцами. При занятии такими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете держать свое тело в тонусе.
3) Закаливание
Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.
4) Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков
Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.
5) Соблюдение режима отдыха и труда
Хороший крепкий сон - залог хорошего отдыха и восстановления. Оптимальная продолжительность сна человека должна составлять 6-8 часов. Чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни.
6) Личная гигиена
Пот и жир, который выделяется железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, - развития заболеваний. Поэтому вы должны поддерживать свою кожу в чистоте.
К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:
Психическую и эмоциональную устойчивость;
- безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений.
- сексуальное воспитание и профилактику заболеваний, передающихся половым путем;
- экологически грамотное поведение и др.
Каждому современному человеку необходимо придерживаться здорового образа жизни. Во многих городах экологическая обстановка оставляет желать лучшего, современный темп жизни диктует новые правила поведения человека, присутствующий стрессовый фактор заставляет принимать необдуманные решения. Всё это создает большую группу неблагоприятных факторов, влияющих на здоровье человека. И в итоге обострение хронических заболеваний, неврозы, бессонница, болезни органов сердечно-сосудистой системы. При неправильном питании страдает пищеварение. Увы, мы постоянно спешим и не можем придерживаться правильного питания. лежат в активности человека, в его желании двигаться, вести правильный образ жизни.
Факторы, влияющие на здоровье
Наследственные факторы во многом определяют состояние здоровья человека. Научно доказано, что будущее здоровье ребенка формируется еще в утробе матери. Поэтому, во время беременности очень важно заботиться о себе и о своем будущем малыше.
Внешние факторы также негативно воздействуют на организм человека. Курение, алкоголь, наркотики – это то, что нас постепенно убивает. Курильщики умирают от заболеваний сердечно-сосудистой системы в десятки раз чаще, нежели некурящие. А люди, страдающие алкоголизмом, постепенно убивают свою печень.
Но кроме негативных внешних факторов, то о чем мы и так знаем с детства, влияют еще и внешние факторы окружающей среды. Например, плохая экология. В городах миллионерах, с большим количеством машин, богатой транспортной системой, экология сильно изменена. Плохая экологическая ситуация влияет на возникновение онкологических, аллергических заболеваний и заболеваний дыхательной системы. Уровень развития медицины играет немаловажную роль для жизни человека. Здоровье наше не только у нас в руках, но и в руках медиков. Поэтому от их квалификации зависит лечение болезни.
ЗОЖ – здоровый образ жизни
Понятие ЗОЖ объединяет в себя понятия физического и психического здоровья, профилактические меры по укреплению своего духа и тела. Активный образ жизни. Правильное питание – основа здорового образа жизни . , позитивные эмоций - всё это способствует долголетию. Важно также, чтобы в семье была мотивация к здоровому образу жизни. Если в семье есть люди, страдающие вредными привычками, или люди, которые в течение всей своей жизни неправильно питаются, то вряд ли ребенок сможет иметь правильную спортивную мотивацию и интерес к здоровому образу жизни.
Основные составляющие здорового образа жизни
С раннего детства формируются у ребенка распорядок дня, прививается желание заниматься спортом. Родители должны рассказывать о пагубности вредных привычек. Здоровый образ жизни является основой здоровья человека .
Всё в жизни человека должно быть размеренно. Должен чередоваться труд и отдых. Любая работа должна иметь отдых. Невозможно постоянно находиться в стрессовых ситуациях. Человек должен уметь расслабляться: общение с друзьями, прослушивание легкой музыки, прогулка по лесу, для этого можно менять обстановку, можно использовать медитацию, йогу.
О правильном питании
Здоровый образ жизни - это основа жизнедеятельности каждого человека. Чтобы избавиться от многих заболеваний, чтобы улучшить состояние своего здоровья, повысить активность, необходимо . Питание должно быть сбалансированным. Необходимое количество жиров, углеводов, белка.
В рацион нужно включать мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и различные каши. В летний период обязательно есть достаточное количество фруктов и овощей. В рацион обязательно нужно включать клетчатку для хорошего пищеварения. В весеннее время, когда организм нуждается в витаминах и микроэлементах, возможно употребление различных аптечных поливитаминов.
Не забываем о здоровом сне. Спать необходимо не менее 8 часов, чтобы чувствовать себя бодрым с утра. Для лучшего засыпания можно использовать травяные чаи или вечерние прогулки. Умение контролировать своё эмоциональное состояние ведет к благоприятным отношениям в семье. Стресс в семье разрушителен как для родителей, так и для детей.
О физической активности
Невозможно говорить о здоровом образе жизни, не касаясь спорта. Лежа на диване, кушая здоровую пищу, невозможно достичь здорового тела. Съеденные калории необходимо тратить, а не запасать. Поэтому, можно заняться тренировками в спортивном зале, можно кататься на велосипеде, можно пробежками по лесу. Сейчас популярны направления йоги.
Физическая активность дает улучшения по всем показателям деятельности нашего организма. Кроме улучшения здоровья, вы научитесь контролировать своё эмоциональное состояние. Люди, занимающиеся физическими нагрузками, более устойчивые к стрессовым факторам. Люди, занимающиеся физической активностью, имеют здоровый сон и хорошее настроение в течении дня.
Формирование основ ЗОЖ
Формировать основы ЗОЖ необходимо с правильной и здоровой мотивации. С детства необходимо прививать у ребенка интерес к спорту и труду. Приучать ребенка к зарядке, распорядку дня. Каждый человек, даже глубоко занятый карьерой, может и в состоянии делать утреннюю зарядку. Это не займет много времени, всего 10 минут, но жизненная активность и позитивные эмоции вам обеспечены.
Результаты стремлений к здоровому образу жизни возможно и не будут видны сразу. Важно иметь настойчивость и упорство к достижению целей. Вас не должны пугать трудности на пути, и тогда и у вас всё получится. Если вы изменили рацион своего питания, то важно и придерживаться его. Если вы решили скинуть пару лишних килограммов, то не уходите от этой цели, не давайте себе расслабиться. Держите себя в тонусе.
Если решили бросить вредные привычки, то не нужно возвращаться к ним или делать себе исключения и жалеть себя. Результаты избавления от вредных привычек вы сразу почувствуете. Курильщик, который бросил курить, почувствует, что перестал задыхаться, поднимаясь по ступеням. Человек, который бросил выпивать спиртные напитки, почувствует больше жизненных сил, почувствует, что у него есть семья и поддержка. В случае болезни, также необходимо иметь мотивацию к выздоровлению, следовать предписаниям врача и заниматься собой. Только целеустремленные люди, которые хотят победить недуг, быстрее всего вылечиваются.
7 основ здорового образа жизни человека
Существуют семь основ здорового образа жизни человека :
- Правильное и сбалансированное питание
- Избегание вредных привычек
- Физическая активность
- Воспитание у детей мотивации к ЗОЖ
- Чередование работы и отдыха
- Здоровый сон
- Быть внимательным к своему здоровью, вовремя проходить медицинские осмотры
Соблюдая эти простые правила, вы сможете достичь хорошего самочувствия, хорошего настроения, жизненной активности. Правильно питаясь, вы сможете укрепить свой иммунитет. Высокая жизненная активность даст вам возможность больше общаться, расширять круг общения, круг интересов. ЗОЖ может привнести в вашу семью новые увлечения, а они в свою очередь больше взаимопонимания.
Принципы ЗОЖ
Многие современные люди имеют автомобиль. Да это удобно, но с наличием автомобиля наша двигательная активность падает. Человек перестает ходить пешком, передвигаясь даже в магазин на машине. Здесь нужно найти золотую середину. Хотя бы на выходных постараться отказаться от машины, погулять пешком, а в лучшем случае пересесть на велосипед.
Принципы здорового питания полностью исключают любимый фаст фуд. Если нет времени на полный и сбалансированный обед, то в помощь кефиры, йогурты, то, что можно купить в любом супермаркете. Откажитесь от большого количества кофе. Замените кофе зеленым чаем, особенно в жару. Зеленый чай полезнее, ускоряет метаболизм, и утоляет жажду лучше.
Не стоит забывать и об умственной и интеллектуальной активности. Разгадывайте кроссворды, читайте книги, изучайте иностранные языки. Умственная деятельность также относится к основам ЗОЖ. Проводите больше времени со своей семьей, выезжая за город, гуляйте по лесу, ходите летом на речку, зимой катайтесь на лыжах и коньках. Жизнь прекрасна, когда она полна активности, хорошего настроения и позитивных эмоций.
Думаю, каждый человек стремится к формированию здорового образа жизни, но далеко не каждый достигает этой цели. Все дело, скорее всего, в том, что люди просто не знают с чего начать ведение ЗОЖ, либо никак не могут заставить себя менять что-то в своей жизни. Сегодня мы расскажем вам главные правила ведения здорового образа жизни, а так же причины, по которым стоит изменить свой образ жизни в лучшую сторону.
Под словом ЗОЖ чаще всего понимается ведение полноценной и здоровой жизни как физической, так и психологической, хорошее настроение, ощущение радости и удовольствия от каждого мгновения жизни, а так же правильное питание, занятие физическими упражнениями, отказ от вредных привычек. Так же это можно представить как ведение естественного для человека образа жизни, который заложен природой.
Прежде чем переходить к главным правилам ведения ЗОЖ, давайте перечислим причины, почему нужно вести здоровый образ жизни.
Главные причины, чтобы вести здоровый образ жизни.
1. Укрепить свое здоровье и повысить иммунитет.
2. Избавиться от стрессов и депрессии.
3. Прожить до глубокой старости при физическом и психологическом здравии.
5. Подавать правильный пример детям и окружающим людям.
6. Правильное развитие и здоровье ваших детей.
7. Каждое утро просыпаться полным сил и энергии.
8. Радоваться каждому новому дню, и быть всегда в хорошем настроении.
Помните, что самое главное в вашем организме – это ваш иммунитет. Чтобы хорошо функционировала ваша иммунная система, нужно обязательно вести здоровый образ жизни. Иммунитет защищает вас от всех бактерий и вирусов, а так же поддерживает правильное функционирование всех клеток организма, что в итоге и является показателем общего здоровья, как физического, так и психического.
Теперь давайте перейдем к правилам ЗОЖ, которые нужно соблюдать.
Главные правила по ведению здорового образа жизни.
Тело человека так устроено, что оно просто не может постоянно находиться в одном месте и в одном положении. Например, сидя целый день перед компьютером на работе, вы на самом деле подвергаете организм сильному стрессу.
Каждое утро обязательно делайте зарядку минимум 30 минут! Помимо общей разминки, в зарядку должно входить несколько физических упражнений, таких как отжимания от пола, приседания, упражнения для развития пресса (скручивания лежа или подъем ног в висе на турнике). Желательно посещать тренажерный зал, что позволит полностью и грамотно проработать каждую мышечную группу.
Зарядку нужно делать каждый день, а посещать тренажерный зал не менее 2х раз в неделю.
Алкоголь и табак разрушают наш организм, это как бомба замедленного действия. К этим веществам организм не может привыкнуть, как многие часто говорят. Это как огонь и вода – противоположность. Даже в небольших дозах эти вещества оказывают пагубное действие на организм, которое проявится если не сейчас, то в следующих поколениях, постепенно разрушая ДНК человека (ДНК — это как план построения вашего тела, схемы по которым строятся белки и клетки организма), что в итоге приводит к мутациям (разрушениям внутренних органов и принципов синтеза белковых структур).
3. Правильно питайтесь.
Ваша еда – это строительный материал, из которого состоит тело. Представьте, вы строите кирпичный дом. Есть два вида кирпичей – те, что потрескавшиеся, да и к тому же еще кривые. И хорошие, качественные и ровные. Из какого вида кирпичей вы бы построили дом? Думаю, ответ каждого человека очевиден. Так же и с вашим телом. Зачем покупать еду, которая вредна для организма?
Ответов, скорее всего, может быть два:
Первый, — иногда очень хочется съесть что-нибудь вкусного, а вкусное, которое чаще всего покупают люди (шоколадки и разные сладости, булочки и выпечка, пицца, чипсы, сухарики и т.д.) – чаще всего не является полезным… Однако тут для вас есть замечательные , которые вы сможете сделать дома из натуральных продуктов. К слову, протеин – это белок, то из чего состоит ваше тело. Пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рецептах являются оптимальными для здорового питания.
Второй, — людям просто не хочется тратить время на приготовление здоровой пищи, и они покупают полуфабрикаты или замороженные продукты быстрого приготовления, которые включают в себя вредные добавки для того, чтобы пища дольше хранилась, имела приятный запах, да или просто для удешевления производства. То есть проблема во втором случае – это просто лень что-то готовить.
Чтобы достигнуть успеха, вы должны побороть эти два пункта – не лениться готовить здоровую и полезную пищу, а также воздерживаться от сладостей и прочих вредных калорийных продуктов, которые продают в магазине. Дома вы можете сделать отличные , но тут опять же нужно не лениться. Как видите, нужно соблюдать оба пункта для здорового питания.
Теперь перейдем к основным моментам питания:
Пропорции БЖУ в рационе питания должны быть следующими: белки 20-30%, жиры 10-20%, углеводы 50-60%.
Старайтесь питаться как можно чаще и небольшими порциями, например, завтрак обед и ужин расщепите на 2 приема пищи, в итоге у вас получится 6 приемов пищи за день. Это ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и способствует полному усвоению продуктов.
Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей, чтобы организм получал достаточное количество витаминов.
Основным источником углеводов для вас должны быть различные крупы: рисовая, гречневая, овсяная, геркулесовая и т.п.
Старайтесь разнообразить меню различными продуктами.
Ограничьте потребление соли, сахара, а также прочих вредных подсобных продуктов – кетчупа, майонеза, различных соусов, т.к. чаще всего они содержат вредные добавки.
Употребляйте достаточное количество воды, рекомендуется не менее 2.5 литров в день.
Во сне организм возобновляет запас сил и энергии, а также более интенсивно обновляет и восстанавливает клетки организма. Крепкий и здоровый сон укрепляет иммунитет и способствует долголетию. Спите не менее 8 часов. Если есть возможность, добавьте 40-50 минут дневного сна или просто полежите минут 20, это очень хорошо восстанавливает нервную систему.
Стресс создает сильную нагрузку на вашу нервную систему, с помощью которого головной мозг управляет почти всеми процессами в организме. Истощенная ЦНС приводит к ослаблению иммунитета и защитных сил организма. Поэтому оставайтесь всегда на позитивных эмоциях и чаще улыбайтесь!
Закаливание помогает организму лучше справляться с простудными заболеваниями, т.к. тренирует защитные силы организма. Закаливание – это не означает погружение в ледяной прорубь.)) Закаляться можно просто обтираясь чуть влажным полотенцем после душа. Начинайте с такой температуры, которая комфортна вашему телу. Не обязательно доходить до холодного душа, достаточно просто прохладной воды.
Думаю, этому всех учили еще с самого детства. Соблюдение личной гигиены защитит вас от разных бактерий и микробов, которые скапливаются на коже, руках, волосах, под ногтями и во рту.
Хотя бы раз в пару месяцев ходите в сауну или баню. Было доказано, что это укрепляет иммунитет и способствует выведению различных шлаков и токсинов из организма.
Ведите здоровый образ жизни. Успехов вам и удачи!
С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>
Здоровый стиль жизни - это систематическое поведение индивида, направленное на сохранение биологического, социального и психологического здоровья, сохранение трудоспособности и профилактику заболеваний.
Здоровый стиль жизни включает:
Рациональное питание;
Рациональные физические нагрузки и гигиену труда;
Соблюдение правил безопасности жизнедеятельности дома, на работе, в общественных местах и т.д.;
Организацию правильного отдыха и профилактикудистрессов, переутомления, овладение навыками психологической защиты и релаксации;
Воздержание от употребления наркотиков, курения, алкоголя или умеренное употребление спиртных напитков;
Профилактические мероприятия (своевременное прохождение медосмотров и обращение за медицинской помощью, прививки, закаливание и пр.).
Здоровый стиль жизни, прежде всего, основывается на осознании ценности здоровья. Поэтому ему необходимо обучать детей с самого раннего возраста, формируя культуру здорового образа жизни, традиции сохранения и укрепления здоровья, здоровые привычки.
Рассмотрим подробнее отдельные компоненты поведения человека в составе здорового стиля жизни. Прежде всего, остановимся на рациональном питании
Пища - мультикомпонентный фактор окружающей среды. Согласно формуле сбалансированного питания, с пищей в организм должно поступатьболее 50 разных веществ органической и неорганической природы, оказывающих содействие выполнению пищейсвоих разнообразных функций в процессе жизнедеятельности организма.
Рассматривая физиологические аспекты проблемы рационального питания нужно подчеркнуть, что важнейшими функциями пищи являются:
Энергетическая - обеспечение организма энергией. Энергетическую функцию пищи обеспечивают в основном углеводы, которые содержат преимущественно хлебобулочные, макаронные изделия, крупы, картофель, сахар, фрукты и блюда из них;
Пластическая функция - обеспечение организма пластическими веществами. Обмен веществ происходит как результат двух взаимосвязанных процессов - ассимиляции(анаболизм) и диссимиляции (катаболизм). Процессы ассимиляции возможны только при условии снабжения организма пластическимивеществами, прежде всего, белками, в меньшей мере - жирами и углеводами, поэтому пластическую функцию пищи обеспечивают преимущественно мясные, рыбные, молочные продукты, яйца. В осуществлении пластической функции особую роль играют минеральные элементы - им принадлежит основная роль в построении костной ткани;
Биорегуляторная. Пища содержит вещества, из которых образовываются ферменты и гормоны - биологические регуляторы обмена веществ в тканях организма. В образовании ферментов и гормонов участвуют преимущественно белки, витамины и микроэлементы;
Приспособительно-регуляторная (адаптационная). Каждое питательное вещество выполняет специфическую роль в адаптационной деятельности разных функциональных систем организма, обеспечивающих его жизнедеятельность. Так, например, пищевые волокна (клетчатка, пектин и т.п.), которые до недавнего времени считались балластными веществами, принимают участие в формировании каловых масс и регуляции моторной функции кишечника- важнейшего органа системы пищеварения;
Иммунорегуляторная. Способность организма противостоять действию вредных факторов (биологических, химических и физических) зависит от качества питания, особенно от его белкового, витаминного состава, содержанияэссенциальных (незаменимых) жирных кислот, микроэлементов(Fe, Zn, І и т.п.);
Реабилитационная. Питание позволяет восстанавливать здоровье больных людей: оказывает содействие ускорению выздоровления и предупреждению рецидивов;
Мотивационно-сигнальная - эта функция связана с доставкой в организм вкусовых веществ, оказывающих содействие поддержанию на надлежащем уровне пищевой мотивации(аппетита), а также в некоторой степени поддержанию психологического благополучия личности.Михеенко А.И. Рациональное и оздоровительное питание. - М.: Феникс, 2015. - 192 с.
Поэтому при ведении здорового стиля жизни важен учет указанных функций пищи и особенностей ее биологического влияния на организм, а именно:
Специфического действия, которое предотвращает возникновение и развитие синдромов недостаточного и избыточного питания, т.е. алиментарных заболеваний;
Неспецифического действия, препятствующего развитию и прогрессированию неинфекционных заболеваний;
Защитного действия, которое повышает стойкость организма к неблагоприятному влиянию внешних, в т.ч. трудовых факторов;
Фармакологического действия, которое восстанавливает гомеостаз и деятельность функциональных систем организма, повреждённых вследствие болезни.
Рациональное питание (от лат. ratіo-«умный») - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их возраста, пола, характера труда и других факторов. Рациональное питание оказывает содействие сохранению здоровья, сопротивляемости организма неблагоприятным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной трудоспособности, а также активному долголетию.
В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что пища должна выполнять все вышеуказанные функции. Поэтому рациональное питание строится на четырёх основных принципах.
Первый принцип - соответствие энергетического состава пищи потребностям организма. В современной жизни принципаучётаэнергозатратпочти никто не придерживается: люди склонны употреблять калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях (табл. 2, Михеенко А., 2015). В чрезмерном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жирные сыры, майонез, жирные сорта мяса. Все это приводит к ожирению, ставшему одним из самых распространённых заболеваний в мире (рис. 2). В результате у людей развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и др., как последствия ожирения, значительно снижающие работоспособность и нередко приводящие к смерти людей. Энергетический баланс во многом зависит от культуры питания людей.
Таблица 2
Потребность людей в калориях в зависимости от типа трудовой деятельности
Вторым принципом рационального питания является соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма (табл. 3. Михеенко А., 2015). Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только благодаря разнообразному и сбалансированному питанию. Безусловно, их количество также варьируется в зависимости от пола, возраста, занятости, стиля жизни и состояния здоровья человека.
Рисунок 2
Статистика ожирения в миреДанные с сайта Информагенства «ТАСС». Электронный ресурс. Режим доступа: http://tassgraphics.ru/item?id=32463&categoryID=12
Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов используемых повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека каждый день.
Таблица 3
Средняя потребность человеческого организма в основных питательных веществах
Четвёртый принцип рационального питания - это соблюдение определённого режима принятия пищи. Режим - это питание регулярное, дробное, включающее не менее 4 принятий пищи в сутки. Режим питания также должен отвечать образу жизни и труда человека, возрастуи ежедневной активности каждого индивида.
В полной мере компенсирует энергетические затраты организма, но и не превышает их;
Обеспечивает потребности организма в пластических веществах;
Содержит все необходимые для жизнедеятельности вещества другого назначения, прежде всего, витамины, микроэлементы, пищевые волокна и т.п.;
Пищевой рацион по количеству и набору пищевых продуктов полностью отвечает ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта данного человека.
Подвидами рационального питания являются превентивное, лечебное и лечебно-диетическое питание.
В зависимости от характера питания выделяют различные статусы людей. Обычный пищевой статус свидетельствует о том, что человек потребляет пищу согласно усреднённым нормам.Оптимальный пищевой статус характерен для питания по специальным нормам с учетом возможного влияния экстремальных условий и явлений.Избыточный (лишний) пищевой статус и недостаточный пищевой статус, связанны, соответственно, с избыточным и недостаточным поступлением в организм питательных веществ.
Для оценки пищевого статуса и, соответственно, качества питания нужно определить степень адекватности энергетического и витаминного обеспечения питания.
Основными критериями оценки энергетической адекватности питания являются:
Масса тела;
Массово-ростовой показатель;
Толщина подкожно-жировой клетчатки.
Основными критериями оценки витаминной адекватности питания выступают:
Резистентность капилляров (отсутствие их повреждений, синяков и пр.);
Количество аскорбиновой кислоты, которая выводится с мочой;
Симптомы частичной витаминной недостаточности (прежде всего, отёчность, рыхлость и кровоточивостьдёсен, фолликулярный гиперкератоз или симптом «гусиной кожи», сухость кожи, жирная себорея и т.п.).
То есть каждый человек должен знать, в каких продуктах содержатся основные необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микро-, и макроэлементы, клетчатка). В основе питания должны находиться продукты из зерна, в т.ч. из неочищенного зерна, отрубей, муки грубого помола, овощи, фрукты и растительные масла. Они должны употребляться каждый день (желательно обрабатывать их паром или варить, но не жарить). К ним можно добавлять немного орехов, бобовых, нежирных сортов мяса и рыбы, а также молочные продукты. Яйца желательно употреблять не чаще, чем раз в неделю, особенно если человеку более 40 лет. Рекомендовано исключить из рациона или употреблять как можно реже продукты быстрого питания, кондитерские изделия, рафинированные продукты (например, очищенный рис, изделия из муки высшего сорта), жирные сорта мяса, особенно красного, газированные и алкогольные напитки, кофе. Желательно, чтобы в течение дня выделялся завтрак, обед и ужин с «перекусами» в промежутках. Последний прием пищи лучше совершить за 2-3 часа до сна. Очень вредно делать длительные перерывы в приёмах пищи, мало есть в первой половине дня (например, пропускать завтрак) и переедать вечером.
Помимо правильного питания люди также должны правильно организовать свой двигательный режим, особенно если они ведут малоподвижный образ жизни, связанный с условиями труда (офисная работа и пр.). Под влиянием физических упражнений активизируется обмен веществ, кровообращение, дыхание, улучшаются функции нервной и эндокринной систем, т.е. возрастает сопротивляемость организма к заболеваниям. Желательно, чтобы дети, молодежь, люди трудоспособного возраста ежедневного ходили пешком или ездили на велосипеде, гуляли на свежем воздухе, занимались физкультурой согласно поло-возрастным нормам (но не меньше, чем 30 минут в день). Предпочтительными видами физической активности являются: утренняя гигиеническая гимнастика, дозированнаяходьба; прогулки; спортивные игры,а также некоторые виды спорта (гребля, плавание, купание в реке и бассейне, ходьба на лыжах, волейбол, настольный теннис, бадминтон, рыбная ловля, игра в бильярд и т.п.).Их можно совмещать с процедурами закаливания.Кобякова Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни. - М.: Феникс, 2014. - 252 с.
Важно формировать навыки активного отдыха, позволяющие снять стресс, усталость, укрепить не только физическое, но и психологическое здоровье человека. При этом особенно ценны семейные занятия спортом и активный отдых. Сегодня становятся популярными занятия фитнесом, посещение спортзалов, йога-комплексов, танцевальных классов и т.д. Все это является положительной тенденцией.
Рабочие места людей должны быть оборудованы согласно санитарно-гигиеническим нормам и каждый работник вправе потребовать соблюдения этих норм. Важно также делать перерывы во время работы, производственную гимнастику, выполнять упражнения для снятия мышечной и психологической усталости. Каждый работник, особенно если он занят интеллектуальным трудом, находится на руководящей должности обязан овладеть навыками стресс-менеджмента, включающими разрешение конфликтных ситуаций и правильное общение с окружающими. Для поддержания трудоспособности нужно спать не менее 8 часов в сутки, при этом ложиться и вставать в одно и тоже время, не слишком поздно. Перед сном можно совершить прогулку, принять расслабляющую ванну. Также необходимо полноценно отдыхать в выходные и во время отпусков, меняя род деятельности, обстановку.Никифоров Г.С. и др. Здоровая личность. Монография. - М.: Речь, 2013. - 400 с.
Помимо этого в культуре здорового образа жизни важное место отводится навыкам поведения в экстремальной ситуации. Необходимо придерживаться правил безопасности дома, на работе, в транспорте (начиная с элементарного пользования ремнями безопасности), уметь оказывать себе и окружающим первую медицинскую помощь.
В целом здоровый стиль жизни - это порождение высокой культуры общества, его интеллектуального развития, морально-духовного здоровья.
