Как нормализовать пониженный холестерин в крови? Как повысить полезный холестерин в крови

В наше время стало очень популярным мнение, что уровень холестерина в крови необходимо обязательно понижать. Однако об опасности пониженного уровня холестерина говорят очень немного. Примерно две трети холестерина в нашем организме производится печенью, а остальная часть поступает в организм с различными продуктами питания. Организм не в состоянии функционировать без него. Холестерин отвечает за синтез витамина D и эластичность клеточных мембран. Также он идет на вырабатывание организмом гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Он входит в состав нервной системы, головного мозга и крови. Как повысить холестерин в крови, читайте далее в статье.

Почему важно повысить холестерин в крови?

Понижение уровня холестерина приводит к таким нарушениям как:

агрессивность;
снижение полового либидо;
наступление преждевременного климакса у женщин.

Холестерин подразделяется на «хороший», очищающий сосуды и «плохой» помогающий разрастаться атеросклеротическим бляшкам в сосудах, которые препятствуют току крови и повышают вероятность сердечнососудистых заболеваний. Так как повысить холестерин в крови? Поменяйте свой рацион питания. Если вы следуете низкокалорийной диете – сделайте небольшой перерыв.

Как повысить холестерин в крови?

Исключите из своего рациона:

майонез;
кетчуп и соусы;
маргарин;
шоколадные батончики;
чипсы и соленые орешки;
и другие полуфабрикаты.

Включите в свой новый рацион, чтобы повысить холестерин в крови:

говядину;
куриное мясо;
молоко и кисломолочные продукты;
яйца.

Все эти продукты являются источником полезного для нашего организма холестерина. Но при этом не увлекайтесь жирными или жареными блюдами. Продукты лучше приготовить на пару или отварить.

Что нужно есть, чтобы повысить холестерин в крови?

Особое место в рационе питания стоит отвести:

Морской рыбе. В жирной морской рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, очень полезные и необходимые для нашего организма, такие как Омега-3. Именно эти кислоты повышают холестерин. Рыбу рекомендуется употреблять в тушеном, вареном, или запеченном виде.

Чтобы повысить холестерин в крови, введите в свою диету не жирные кисломолочные продукты, молоко и натуральный йогурт с самым низким процентом содержания жиров.

Овощи и фрукты можно есть в неограниченных количествах. Чтобы повысить холестерин в крови, овощи желательно употреблять вместе с растительными маслами. Также их можно тушить и готовить на пару.

Полезные жирные кислоты, способствующие улучшению состава крови, содержатся в семечках и орехах. Ешьте их только в сыром виде, для того чтобы улучшить вкус – можно замочить их в воде. Добавляйте орехи в салаты и десерты.

Не забывайте про супы. Старайтесь выбирать блюда из рыбы и овощей. При варке бульона из мяса или птицы снимайте весь жир – в нем содержится весь не здоровый холестерин, а курицу готовьте без кожи.

Чтобы повысить холестерин в крови, выбирайте растительные масла не рафинированные, а холодного, первого отжима. Эти масла желательно добавлять в пищу не подвергая их тепловой обработке.

Употребляйте хлеб только грубого помола или с цельным зерном. Ешьте крекеры и хлебцы из ржаной муки.

Чтобы повысить холестерин в крови, обязательно добавьте в свой рацион пророщенные семена, такие как: подсолнечник, тыква, пшеница, чечевица и другие.

Исключите кофе со сливками, капучино, кофе-гляссе, какао и алкоголь. Отдайте предпочтение зеленому чаю без сахара, свежевыжатым натуральным сокам, минеральной и чистой воде.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки и здоровый образ жизни повышают содержание «хорошего» холестерина и улучшают циркуляцию крови в организме.

Подводя итог, можно сделать вывод, что продукты, которые повышают холестерин, это продукты, содержащие насыщенные жиры. Также они составляют основу здорового питания.

Как повысить холестерин. Опечатка? Никакой опечатки, конечно же, нет. Прошли времена, когда с липопротеинами боролись по принципу «держать и не пущать». Сейчас большинство людей, следящих за своим здоровьем, знают, что коррекция липидов включает несколько задач: как повысить холестерин, полезный для систем обмена, как понизить «плохой» или же вредный, и как удержать в норме их соотношение и общее количество. Нельзя не отметить, что в этой области продолжается активный научный поиск, поэтому следует отделять очевидные моменты от спорных, а желаемое – от действительного.

Коррекция липидов включает несколько задач: как повысить полезный холестерин, как понизить «плохой», и как удержать в норме их соотношение

Чем опасен пониженный холестерин

Число летальных исходов по причине нехватки этого вещества в три раза превышает число смертей при его избытке. Вот некоторые патологии:

Ожирение. Невозможно производство желчных кислот, а значит, усвоение и расщепление жиров и метаболизм жирорастворимых витаминов.
Хроническое расстройство пищеварения.
Нарушение целостности кишечных стенок и, как следствие, попадание токсинов в кровь.
Недостаток питательных веществ в организме.
Предрасположенность к диабету (2).
Риск раковых заболеваний.
Оболочки клеток становятся уязвимы для свободных радикалов.
Геморрагический инсульт, инфаркт. Усиливаются нарушения кровообращения, ломкость капилляров и кровоизлияния, а значит, не избежать проблем с сердцем и сосудами.
Остеопороз. Проблемы с усвоением кальция и, в результате, нарушение состава костной ткани.
Депрессии. Отмечается возрастающая в два-три раза частота суицидов.
Снижается иммунитет. Без выработки витамина D нарушается нормальное состояние нервных клеток, минеральный обмен веществ, производство инсулина.
Проблемы с репродуктивной функцией. Затруднена выработка стероидных гормонов надпочечников, в т.ч. половых гормонов.
Аменорея. У женщин, необдуманно экспериментировавших с диетами, отмечаются случаи преждевременного климакса.
Нарушения мышления и памяти. Возможность развития болезни Альцгеймера.
У детей замедленный рост, иногда умственная отсталость.

Причины низкого уровня:

Причиной низкого холестерина может быть стресс

заболевания печени;
туберкулез;
острый панкреатит;
гипертиреоз;
сердечная недостаточность;
заболевания инфекционного характера;
интоксикации;
стресс;
анорексия;
вегетарианство и несбалансированные диеты;
генетическая предрасположенность.

Как повысить

Другой круг проблем связан с мероприятиями, призванными воспрепятствовать повышению уровня с целью профилактики болезней сердца, атеросклеротических изменений сосудов головного мозга, появления камней в желчном пузыре и других проблем обмена. Однако для того чтобы выбрать корректирующие меры, необходимо понимание некоторых особенностей транспорта липидов.

Прежде, чем начать движение с током крови, холестерин соединяется со специальными белками, образуя липопротеины (липос – жир, протеин – белок). Из них основные – это так называемые липопротеины низкой плотности и липопротеины высокой плотности. Первые перемещаются в направлении органов, где им предстоит выполнить свои задачи, вторые – в направлении печени, где соединения преобразуются, после чего выводятся из организма.

Эти два вида соединений и принято условно называть плохим и хорошим холестерином. Дело в том, что в первых жировая составляющая больше; при нарушении обмена веществ они начинают оставлять ее избыток в сосудах головного мозга и органов тела. У вторых, наоборот, белок достаточно свободен и, продвигаясь к печени, он «захватывает» липидные излишки, освобождая от них организм.

Из этого становятся понятны две вещи:

в здоровом организме необходимы оба вида соединений;
если же совокупное количество увеличилось сверх нормы, нужно стараться повысить содержание хороших липопротеинов, поскольку они снижают уровень плохих.

Для удобства пользуются аббревиатурами: ЛПНП (иногда более коротко, ЛНП) – липопротеины низкой плотности. Соответственно, второй, полезный для нас тип соединений, – ЛПВП (или ЛВП).

Как определить, когда необходимо поднять ЛПВП, или же хороший холестерин?

Если в соответствующей графе результата лабораторного анализа проставлено значение меньше, чем 1,0‑1,3 ммоль/л, самое время задуматься о коррекции. (Числовые показатели несколько различаются у женщин и мужчин, зависят от возраста, а также способа исследования в той или иной лаборатории). Причем, сделать это необходимо даже в том случае, если общий уровень находится в норме или немного повышен.

Итак, чтобы понизить риск сосудистых заболеваний, нужно, как говорилось, не пытаться задавить плохой, направляющийся к тканям, холестерин непродуманной диетой, а повысить содержание соединений, с которыми он удаляется из тканей.

Медикаментозная терапия

Никотиновая кислота помогает снизить ЛПНП и триглицериды

Никотиновая кислота (ниацин, витамин PP). Помогает снизить ЛПНП и триглицериды (на 20% и 50% соответственно) и повысить ЛПВП (на 30%).

Фибраты (производные фибриновой к-ты). Препараты этой группы позволяют добиться повышения на 10-15%.

Такими же свойствами стали обладать и статины последнего поколения.

К сожалению, целесообразность применения ниацина и фибратов находится под вопросом, и даже в отношении статинов не утихают научные споры. Таким образом, медикаментозная терапия нуждается пока в осторожном подходе и обуздании слишком радужных надежд.

Диета

«За основу» можно взять один из гипохолестериновых вариантов или стол №10, но внести акценты в виде продуктов, повышающих ЛПВП:

Жирные кислоты Омега 3 и 6. Лосось, сардина, морской окунь, скумбрия, сельдь и др. Оливковое, льняное, соевое, кукурузное масла. Возможен прием в виде БАДов (капсулы).
Клетчатка. Отруби, цельные злаки и каши, бобовые, ежевика, смородина, шампиньоны, вешенка, сельдерей.
Антиоксиданты. Нормализуют уровень липопротеинов. Авокадо, орехи, капуста, свекла, шпинат.
Пророщенные семена и крупы. Пшеница, подсолнечник, тыква, чечевица и др.
Продукты и масло сои. Рекомендуется 40г соевого белка на день.

Для повышения холестерина следует придерживаться низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться низкоуглеводной диеты , – по мнению диетологов, это куда важнее, чем ограничивать себя в жирах. Минимум рафинированного сахара, кондитерских изделий, белого хлеба.

Напоследок хорошая новость для мужчин, – продукты и добавки, повышающие хороший холестерин в крови, можно сочетать с приемом красного вина . В нем содержится ресвератрол, как раз обладающий этими свойствами. Однако ориентироваться надо на объем одного стакана в день.

Физические нагрузки и свежий воздух

Во время мышечной активности печень гораздо лучше снабжается кровью, что приводит к ее очистке и смещению липопротеинового баланса в положительном направлении. В свою очередь, улучшается перистальтика кишечника, освобождая организм от уже отработавшего соединения, содержащегося в желчи.

Физические занятия способны изменить ЛП-баланс не хуже некоторых препаратов . Положительные изменения в 0,25 ммоль/л подтверждаются уже при получасовой зарядке, повторяющейся 3-4 раза в неделю. Выбор времени перед едой может стать дополнительным фактором: организм активнее вырабатывает ЛПЛ (липопротеинлипазу), расщепляющую самые «тяжелые фракции», место которых сможет занять ЛПВП.

Народные средства

Зеленый чай. Содержит богатые антиоксидантами полифенолы. Эти вещества осуществляют баланс в полном объеме: тормозят вредную составляющую и «подтягивают» полезную.
Клюква. Также содержит полифенолы. С помощью клюквенного сока можно за один месяц поднять ЛПВП на 7%.
Расторопша, масло. Полезное действие связано с содержащимся в нем силимарином.
Артишок. Эффект отмечается после 8 недель приема экстракта.

Трудно, наверное, найти самое лучшее народное или используемое в медицине средство для профилактики атеросклероза и, в то же время, повышения уровня «правильных» липопротеинов в крови. Оптимальная стратегия – использовать разные методы и следить за разработками в этой области.

Видео

Как повысить холестерин: повышение полезного уровня.

как повысить уровень в крови хорошего ЛПВП (hdl) холестерина?
как понизить уровень в крови плохого ЛПНП (ldl) холестерола ?

Скорее всего, раз Вы нашли данный материал в Сети, то уже слышали о холестерине липопротеинов высокой плотности (HDL / ЛПВП) и холестерине липопротеинов низкой плотности (LDL / ЛПНП), соответственно, «добром» и «злом» холестероле. Но знаете ли Вы, что во многих странах мира уже давным давно работают программы для повышения «хорошего» лпвп (hdl) холестерина и снижения «плохого» лпнп (ldl) холестерола?

Представляем Вашему вниманию 8 проверенных (официально подтвержденных зарубежными медицинскими изданиями ) «рецептов» для решения таких взаимосвязанных проблем, как « – ». А заодно, обеспечения защиты сердца и профилактики сосудистых болезней (наиболее серьезным представителем которых, является — атеросклероз).

Хороший ЛПВП холестерин переносит избыточный / плохой ЛПНП холестерин обратно в печень, дабы он не накапливался в нашей кровеносной системе, а ещё точнее, на стенках артерий (делая их неэластичными / твердыми и узкими). Если у Вас в крови малое содержание ЛПВП / HDL (липопротеинов высокой плотности) и, наоборот, большое – ЛПНП / LDL (липопротеинов низкой плотности), то это указывает на серьезную проблему: высокий уровень холестерина .

Как известно, она приводит к атеросклерозу, стенокардии (болезни, часто испытываемой, как боль в груди), а также повышает риск сердечных приступов / инсультов.

Получается следующая картина: для того чтобы избавиться от такого недуга, как «повышенный холестерин в крови» нужно не объявлять тотальную войну «холестеролу», отказавшись от всего на свете (истощая свой организм вредными диетами и сомнительными лекарствами), а помимо других эффективных мер, повысить его хорошую HDL разновидность. Что, в свою очередь, приведет к снижению уровня плохой LDL формы и нормализации здоровья.

1) Оздоровительная программа

Регулярные физические нагрузки (являясь важной составляющей здорового образа жизни) могут значительно повысить уровень хорошего холестерина. Даже такие простые активные упражнения как бег, езда на велосипеде и плавание, наряду с контролем веса – могут создать идеальные условия для повышенного содержания в крови ЛПВП / HDL холестерола. Данное состояние, кардиологи многих стран мира, называют «синдромом долголетия».

По результатам исследования, опубликованного* в августе 2016 года, установлено, что для женщин после менопаузы – именно интенсивные тренировки (на велосипеде, беговой дорожке) являются отличным вариантом для быстрой нормализации здоровья. То есть, для эффективного повышения уровня ЛПВП холестерина, снижения ЛПНП холестерина, а также для значительной потери «лишнего» веса.

Другие испытания, обнародованные** в мае 2016 года, показали, что у мужчин, страдающих ожирением, но практикующих активные физические нагрузки (утренние пробежки) или же другие силовые упражнения с гирями / штангами (3 раза в неделю в течение 3 месяцев), произошло значительное снижение уровня плохого ЛПНП холестерина и резкое повышение хорошего ЛПВП, по сравнению с мужчинами (страдающими ожирением), которые не тренировались, но все же соблюдали «легкую» диету.

Хайтам Ахмед, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, практикующий кардиолог клиники Кливленда в Огайо, пишет: «Физические упражнения сами по себе – превосходны, потому что они могут не только увеличить содержание ЛПВП холестерина, но и приводят к потере веса, а это уже двойная польза для здоровья сердца!».

2) Сбрасываем лишние килограммы

Если Вы страдаете избыточным весом, то избавление от лишних килограммов также способно увеличить уровень нормального ЛПВП холестерина, соответственно, понизить содержание плохого. Лия Гроппо* заявляет, что даже потеря около 6-7 % от общего веса способна вызвать положительный метаболический сдвиг. Но, как отмечает Гроппо, «очень важно закрепить полученный результат, то есть, поддерживать данное состояние, не расслабляться».

Абдоминальное ожирение (в большей степени, его внутрибрюшная разновидность) значительно увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а также понижает уровень ЛПВП холестерина. Потеря веса особенно будет полезна для людей, у которых наблюдается «округлое» телосложение (когда жир накапливается вокруг талии).

Наилучшие методы для «сброса» килограммов включают в себя диету, активные физические упражнения и (в редких случаях) хирургию. Хотя, исследование** , проведенное в январе 2014 года, доказало, что 318 участников, перенесших лапароскопическую операцию*** обладают высоким уровнем ЛПВП холестерина. Мало того, полученный результат сохраняется долгое время (до 10-12 лет).

* – клинический диетолог из Стэнфордского медицинского центра, штат Калифорния
** – подробно описано на страницах издания «Surgery for Obesity and Related Diseases»
*** – способствует «ускоренному» прохождению еды через желудок

3) Бросаем курить!

Буквально каждый современный человек осведомлен, что курение приводит к множеству проблем (со здоровьем), включая болезни легких / сердца, часто является первопричиной многих онкологических заболеваний. Данная информация расписана на пачках. Но знаете ли Вы, что «любовь» к сигаретам может кардинально снизить уровень хорошего холестерина?

«Курение может понизить ЛПВП холестерин многими способами, в том числе и путем ингибирования синтеза ЛВП, в первую очередь, блокируя его созревание, и ускоряя метаболизм», — заявляет доктор Ахмед. «Полный отказ курения может помочь синтезу и метаболизму ЛВП вернуться к естественному уровню, для того чтобы он снова мог нормально выполнять свою работу».

Исследование, обнародованное в сентябре 2013 года (журнал «Biomarker Research»), показало, что у бросивших курить, был выше уровень хорошего холестерина, чем у курящих, отмечая: «Мы пришли к выводу, что отказ от курения табака увеличивает показатели HDL холестерола и происходит это очень даже быстро».

Если Вы пытаетесь бросить курить (всем своим естеством, а не для «галочки»), но не получается, то обязательно проконсультируйтесь с врачом (желательно некурящим) о ценных и практичных способах, которые гарантированно помогут Вам в этом деле.

4) Рыба / рыбий жир / Омега-3

Добавляя рыбу в рацион питания, за короткий период времени, Вы сможете не только победить повышенный холестерин ЛПНП, но и умножить показатели хорошего. По результатам испытаний, опубликованных февралем 2014 года (журнал «PLoS One»), ученые пришли к выводу, что правильная диета (где один из главных элементов – это рыба), способствует увеличению в размерах частиц ЛПВП. Что, в свою очередь, значительно улучшает «транспортировку» холестерина через весь организм. Исследователи наблюдали положительный результат такой диеты (которая включала рыбу) спустя 12 недель.

«Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, быстро повысят Ваш HDL холестерол», — заявляет д-р Ахмед. «Всего 2 порции в неделю жирной рыбы, включая лосося, скумбрию или же тунца-«алькабора», помогут Вам добиться потрясающих результатов. В крайнем случае, если у Вас аллергия на рыбопродукты, то Омега-3 можно получить из льняного семени, смешанной зелени и грецких орехов».

5) Практикуем бокал вина (умеренно! )

Практика доказала, что умеренное употребление алкоголя (в особенности, вина) может повысить содержание в крови хорошего холестерина. По данным клиники «Майо», это означает: до одного алкогольного напитка в день для женщин и мужчин старше 65 лет (у мужчин возрастом до 65 лет может быть до двух нормированных порций в день).

Медицинские эксперименты (преданы огласке в феврале 2016 года на страницах научного журнала «PLoS One») успешно подтвердили этот факт. Медики обнаружили, что у 11 000 взрослых людей употребление вина в количестве – от малого до умеренного (12 или менее нормированных порций в неделю для мужчин, соответственно, вдвое меньше – для женщин) наблюдалось повышение уровня ЛПВП. Мало того, это помогло привести их к нормализации содержания общего холестерина, снижению уровня триглицеридов (жиров в крови) и понижению ЛПНП холестерина.

Но есть и другая сторона медали. Употребление слишком большого количества алкоголя (злоупотребление) может легко изменить все преимущества для здоровья на серьезные проблемы и привести к увеличению веса, повышению артериального давления, высокому уровню триглицеридов, а также к алкогольной зависимости (особенно подвержены алкоголизму – женщины).

6) Сокращаем потребление сахара

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в журнале «Nature», употребление продуктов питания, отличающихся высоким содержанием углеводов и добавлением сахара (от белого хлеба до печенья и пирожных), снижает уровень холестерина ЛПВП, повышая риск метаболических нарушений.

Рафинированные углеводы, которыми «напичканы» многие современные продукты (даже с указанием на этикетке «низкое содержание жиров»), по факту, делают любую пищу столь же плохой, как и продукты с максимальным содержанием жира. Потому что этот жир в них часто заменяется углеводами (с добавлением сахара и других крахмалов).

Клинические испытания, проведенные среди 2500 пациентов, страдающих диабетом (результаты опубликованы октябрем 2016 года в журнале «Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease»), показали, что данные рекомендации по питанию (то есть, с максимальным ограничением потребления сахара) привели к тому, что уровень ЛПВП значительно повысился.

Другие ценные рекомендации по результатам данного эксперимента: при желании быстро уменьшить потребление сахара, лучшим вариантом будет его плавная замена сладкими фруктами и овощами. То есть, не стоит резко отказываться от сахара. Что касаемо транс-жиров, жареной / острой пищи или фаст-фудов, то здесь приговор должен быть жестким и окончательным: резкий отказ. Они значительно снижают уровень нормального холестерина.

7) Используем растительные масла

Как выяснилось, не все масла одинаково полезны, когда речь идет о здоровье нашего сердца. Оливковое или соевое масло – это в основном ненасыщенные жиры, которые способствуют снижению ЛПНП холестерина, и в тоже время, увеличению хорошего ЛПВП холестерина. Данный факт был подтвержден результатами экспериментов, обнародованных июлем 2015 года в медицинском издании «The Journal of Nutrition». Ученые обнаружили, что оливковое масло в рационе уменьшает концентрацию плохого LDL холестерола, особенно в крови у молодых мужчин.

Другие лабораторные испытания показали, что кокосовое масло, в принципе, полезно для некоторого повышения HDL холестерина, но оно (мягко говоря) не является лучшим маслом для здоровья сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров, которые при определенных условиях, могут спровоцировать резкое превышение нормы ЛПНП холестерина.

Уолтер К. Уиллетт, доктор медицинских наук, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, предлагает использовать кокосовое масло очень осторожно по причине не точных знаний о том, как оно может влиять на здоровье сердца. Диетолог Гроппо согласилась: «Кокосовое масло лучше всего использовать только на коже». Таково её мнение.

8) Делаем выбор в пользу антиоксидантов

Исследование, обнародованное в январе 2016 года в журнале «Питательные вещества», доказало, что диета с высоким содержанием антиоксидантов повышает содержание в крови хорошего холестерина по отношению к триглицеридам, что в свою очередь, сокращает риски инсульта, сердечной недостаточности и других серьезных заболеваний. Продукты, богатые антиоксидантами – это темный шоколад, ягоды, авокадо, орехи, капуста, свекла и шпинат.

«Полюбите продукты, богатые антиоксидантами, чтобы увеличить показатели ЛПВП холестерина до нормы, — пишет диетолог Гроппо. Чем больше фруктов и овощей Вы будете использовать в своем меню, тем лучше!»

Если все методы повышения уровня ЛПВП холестерина не принесли успеха, то можно испробовать пищевые добавки. Тем не менее, авторитетные врачи предупреждают, что добавки, разработанные именно для повышения HDL холестерола, ещё не до конца изучены. Кроме того, не доказано, чтобы они могут минимизировать риски сердечных приступов. Обязательно проконсультируйтесь у врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, так как некоторые из них могут принести вред Вашему здоровью или же вызвать побочные эффекты, к примеру, на фоне приема лекарственных препаратов.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Снизив уровень «плохого» холестерина на 10 %, можно понизить риск инфаркта или сердечного приступа на 20 %. «Вредный» холестерин накапливается на стенках артерий и делает их непроходимыми – это и приводит к развитию сердечных заболеваний. Следуя определенным правилам, вы можете повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности («полезный») и понизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой»).

Часть первая: повышаем уровень «хорошего» холестерина

1. Для начала стоит сдать анализ крови на холестерин. Если ваш показатель холестерина-ЛПВП менее 60 мг/дл, вам может быть рекомендовано изменить свое питание и образ жизни.

Холестерин липопротеинов высокой плотности действует как система очистки крови от отходов – он добирается до «плохого» холестерина и выводит его в печень. «Хороший» холестерин устраняет воспалительные процессы во всем организме и даже снижает риски болезни Альцгеймера. Вот почему нужно стремиться повысить уровень «полезного» и снизить уровень «вредного» холестерина.

Определите свою цель в отношении холестерина липопротеинов высокой плотности. Он измеряется в миллиграммах на децилитр крови. Риск сердечных заболеваний возникает у мужчин при показателях 40-60 мг/дл и у женщин при показателях 50-60 мл/дл.

2. Если вы страдаете от избыточного веса, постарайтесь похудеть. Сбросив 2,7 кг, вы повысите уровень «хорошего» холестерина. Худеть лучше всего за счет положительных изменений питания и физических упражнений. Можно не прибегать ни к одному из этих вариантов, но тогда похудение может быть опасным для здоровья.

Чтобы похудеть, нужно поглощать меньше калорий, чем организм сжигает в процессе активности и жизнедеятельности. Чтобы похудеть на 0,5 кг, нужно сжечь 3500 ккал. Это значит, что, если вы получили с едой 2000 ккал в день, чтобы похудеть на 0,5 кг, вам нужно сжечь 5500 ккал. Многим поначалу удается достигать частичных результатов, но это уже хорошо.

Не голодайте. Избавляться от лишнего веса нужно не голоданием, а с помощью правильного здорового питания. Строгие диеты приводят лишь к тому, что организм начинает запасать жир впрок, прямо как медведи перед спячкой. Ешьте плотно с самого утра, а к концу дня переходите на меньшие порции и более легкую пищу.

Даже не думайте о том, чтобы похудеть слишком быстро. Чтобы вес ушел и не вернулся, нужно время. Если вам удастся сбросить килограмм за неделю – это большой успех. Многие из тех, кто стремится похудеть быстрыми темпами, в конце концов сдаются, потому что результаты не приходят быстро. Будьте настойчивы и терпеливы.

3. Заставляйте свое сердце биться чаще хотя бы 5 раз в неделю. В этом вам помогут такие занятия, как игра в баскетбол, прогулки, и т.д. За 2 месяца регулярных упражнений можно повысить уровень «хорошего» холестерина на 5 %.

Если для вас проблематично найти время для длительных тренировок, занимайтесь короткими подходами по 3-10 минут. На работе во время перерыва прогуляйтесь в течение 10 минут перед ланчем или после него, часть пути домой тоже можно пройти пешком, если вы не на машине.

Если хотите извлечь из упражнений максимальную пользу, попробуйте заниматься интенсивно (короткими подходами), потом спокойно (более длительные подходы). Как пример: пробежите 1 круг на стадионе с максимальной скоростью, затем 3 круга в свободном темпе.

4. При сбалансированном питании примерно 25-35 % калорий поступает в организм в качестве жиров, из них насыщенными должны быть не более 7 %. Есть только один вид жиров, который полезен для холестерина липопротеинов высокой плотности и здоровья сердца:

В идеале, большая часть жиров, которые получает ваш организм, должна принадлежать именно этой категории. Мононенасыщенные жиры понижают общий уровень холестерина, но при этом поддерживают уровень «хорошего» холестерина. Мононенасыщенные жиры содержатся в:

орехах (миндаль, кешью, макадамия, арахис и др.)
авокадо
оливковом масле
кунжутном масле, тахини

5. Умеренное употребление алкоголя понижает риск сердечных заболеваний весьма интересным образом. 1-2 бокала спиртного повышают уровень холестерина ЛПВП. Женщинам можно выпивать 1 бокал спиртного в день, мужчинам – не более 2-х бокалов. Если вы не употребляете алкоголь, то и не начинайте.

Особенно полезно для повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности красное вино, в котором содержится натуральное вещество ресвератрол . Оно также снижает риск возникновения воспалений и тромбов крови.

6. курение понижает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, да и вообще это вредно для здоровья. Бросив курить, вам легче будет выполнять физические упражнения и тем самым избавляться от лишнего веса.

Часть вторая: понижаем уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

1. Уточните у врача, с помощью каких препаратов можно понизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Идеальный уровень холестерина ЛПНП – 100-130 мг/дл. Менее 100 мг/дл – еще лучше. Если показатели поднимутся до 160 мг/дл, то вам будут назначены лекарства.

Поговорите с врачом о возможности применения ниацина – витамина группы В. Ниацин, отпускаемый по рецепту, как правило, имеет меньше побочных эффектов, чем тот, что доступен без рецепта. Помимо снижения уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, ниацин способствует повышению уровня холестерина липопротеинов высокой плотности.

Доктор может прописать фибраты. Наиболее часто рекомендуются Гемфиброзил (Lopid) и Фенофибрат (Lobifra, Tricor).

Обсудите со специалистом вариант использования статинов. Лекарства из этой группы воздействуют на печень, препятствуют выработке холестерина, заставляют печень «забирать» больше «вредного» холестерина из артерий.

2. Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, можно есть определенные продукты:

овес, цельные злаки, продукты, богатые клетчаткой;

бразильские орехи, миндаль, фундук и др.

Омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, семенах льна, льняном масле и рыбьем жире, помогают снизить уровень «плохого» и повысить уровень «хорошего» холестерина. К жирным сортам рыбы относят лосось, камбалу, треску, зубатку, сома, сардину, луфарь, сельдь, тунца и анчоусовые.

С «вредным» холестерином борются стеролы и станолы. Данные вещества содержатся в апельсиновом соке, некоторых йогуртных напитках, определенных сортах маргарина и других продуктах.

3. Сократите количество потребляемых насыщенных и транс-жиров. Эти вещества – «плохие» жиры, можно даже сказать, вдвойне плохие: они повышают уровень «вредного» холестерина и понижают уровень «полезного». Насыщенные и транс-жиры лучше заменить на более полезные жиры (примеры – в предыдущем пункте).

Насыщенные жиры содержатся в:

сливочном масле
взбитых сливках
кокосовом и пальмовом масле

Транс-жиры содержатся в:

некоторых видах маргарина
фастфуде
лапше быстрого приготовления
смесях для приготовления пирогов и бисквитов
продуктах глубокой заморозки, предназначенных для быстрого приготовления
пончиках
выпечке
сладостях
крекерах
чипсах
энергетических батончиках
«быстрых завтраках»
топпингах, соусах, заправках.

4. Высококалорийные напитки замените водой и зеленым чаем. В воде не содержится сахаров, способствующих повышению уровня холестерина ЛПНП. А зеленый чай и вовсе содержит вещества, сокращающие содержание «вредного» холестерина в крови. От сладких и кофеин-содержащих напитков лучше отказаться.

5. Попробуйте придерживаться правил диеты TLC , разработанной специально для снижения уровня «плохого» холестерина. Эта диета, возможно, и не поможет похудеть, но поможет снизить уровень «вредного» холестерина и риски сердечных заболеваний.

Определите свой потолок калорий, получаемых в сутки. Для мужчин рекомендованная норма – 2500 ккал, для женщин – 1800 ккал.

Ограничьте потребление насыщенных жиров до 7% от общего числа поглощенных калорий. Ограничьте потребление жирных молочных продуктов (например, сыров) и мяса (например, салями).

Ежедневное потребление холестерина пищевого происхождения не должно превышать 200 мг.

Ешьте больше овощей, фруктов, цельных злаков, постного мяса (курицу без кожи, соевое мясо, рыбу) и обезжиренные молочные продукты.

Перевод для:
Перевела: Анна Эзрина

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Виды холестерина. Отличия ЛПВП от ЛПНП

Исходя из того, что холестерин растворяется непосредственно в жирах, и не растворяется в воде, следовательно, кровь, основой которой и есть вода, не может транспортировать холестерин к органам и тканям. Поэтому этим занимаются специальные белки аполипопротеины. Когда аполипопротеины и холестерол объединяются в одно соединение, они образовывают липопротеины.

Часто в разговорной речи мы можем слышать такие определения как «хороший» и «плохой» холестерин. Однако это не совсем верно, так как сам холестерол бывает только одного вида. Отличия начинаются, когда он соединяется со специальными веществами чтобы разноситься по всему организму. В зависимости от соотношения холестерола и остальных компонентов в соединении они формируют непосредственно такие образования как липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды .

ЛПНП (плохой холестерин) это фракции, в которых большую часть занимает жир, поэтому продвигаясь по кровеносному руслу, они могут терять холестерин, который впоследствии накапливается на стенках кровеносной системы, образовывая холестериновые бляшки. Высокоплотные липопротеины (ЛПВП) напротив, содержат минимальное количество холестерина, и, продвигаясь по кровеносному руслу, подбирают накопившийся там холестерол, а значит, выводят его и препятствуют развитию атеросклероза сосудов.

«Потерянный» холестерол формирует холестериновые бляшки, которые впоследствии вызывают различные болезни сердца и инсульт, поэтому низкоплотные липопротеины условно именуют как «плохой» холестерол. Именно поэтому для нас так важен достаточно высокий уровень ЛПВП холестерина, так как это природный механизм защиты от действия ЛПНП.

Триглицериды — это жиры, чем-то схожие с холестеролом. Обычно уровень триглицеридов повышается с ростом ЛПНП и снижением показателей ЛПВП. А значит, для точной трактовки состояния организма важна совокупность всех троих показателей в анализе крови на холестерин.

Норма хорошего холестерина (ЛПВП)

Хороший холестерол помогает выводить излишек холестерина с кровяного русла в печень, где он перерабатывается и распадается. Потому, чем выше уровень ЛПВП, тем лучше для здоровья. Существуют следующие минимальные нормы в зависимости от пола :

для женщин — больше 1,68 ммоль/л
для мужчин — больше 1,45 ммоль/л

Если показатель выше — супер! Если ниже — есть риск развития болезней сердца и сосудов. Необходимо увеличивать уровень данной фракции холестерина.

Помимо пола пациента, трактуя результаты содержания в крови холестерина, обязательно необходимо учитывать возраст, вес, прием медицинских препаратов, менструальный цикл, наличие беременности или каких-либо заболеваний, и даже, время года. К слову, у женщин показатели анализа крови на холестерин в течение жизни остаются относительно стабильны и возрастают после менопаузы.

Как повысить хороший холестерин в крови

Иногда становиться необходимо повышение уровня ЛВП, даже если нет никаких внешних признаков патологических состояний. Это поможет решить проблемы с обменом веществ и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повысить концентрацию полезного холестерола в крови у женщин и у мужчин можно даже в домашних условиях.

В первую очередь необходимо придерживаться диеты и правил правильного питания, отказаться от вредных привычек и уделять время физическим нагрузкам. Только при комплексном подходе есть высокие шансы повысить концентрацию «хорошего» холестерола».

Употребляйте полезные жиры

Можно увеличить концентрацию ЛВП, если заменить насыщенные жиры ненасыщенными и снизить калорийность пищи.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами относятся жирные сорта рыбы, источники Омега-3, которые эффективно повышают концентрацию полезных липопротеидов.

Во время жарки продуктов лучше использовать рапсовое, соевое, рыжиковое или льняное масла, или масло канола.

Уделяйте время физической активности

В ходе исследований было установлено, что физические занятия могут повысить уровень высокоплотных липопротеинов. Однако небольшой зарядки в этом случае будет недостаточно. Чтобы заметить улучшение необходимо уделять спорту хотя бы по полчаса трижды в неделю.

Вид занятий не имеет значения. Вы можете выбрать для себя то, что приносит удовольствие, однако лучший эффект на снижение холестерина оказывают кардио нагрузки. Основным критерием является возможность сжигать не менее 1200 килокалорий в неделю. Кроме того имеет значение время проведения тренировки. Оптимальным считается выполнение упражнений перед едой. Следуя этим рекомендациям уже через 2 месяца систематических занятий можно увидеть существенные улучшения результатов крови.

Откажитесь от курения и алкоголя

Сигареты не только провоцируют развитие многих видов рака, но и способствуют снижению уровня высокоплотных липопротеинов. Отказ от сигарет помогает повысить концентрацию нужного холестерина уже через 14 дней. Все вышесказанное применимо не только для курильщиков, но и для тех, кто находится рядом с ними, и вдыхает их дым.

Наряду с отказом от курения рекомендуется полностью отказаться, или хотя бы максимально ограничить количество потребляемого алкоголя. Допустимым считается бокал хорошего красного вина за ужином, так как ресвератрол, содержащийся в красном вине, положительно сказывается на уровне ЛВП. Решение в пользу здорового образа жизни поможет повысить высокоплотные липопротеины минимум на 10%.

Избавьтесь от лишнего веса

Даже незначительное количество лишнего веса приводит к росту ЛПНП. Каждые три килограмма потерянного веса приводят к повышению такого полезного ЛВП. Для того чтобы грамотно сбрасывать лишние килограммы воспользуйтесь советами диетологов. Они помогут составить оптимальную диету, богатую всеми необходимыми витаминами и минералами.

Отказ от рафинированных углеводов и трансжиров

Жиры — это важная часть рациона человека. Однако трансжиров это не касается. Они попадают в организм только из животной пищи и провоцируют рост ЛПНП. Поэтому в кабинете врача часто звучит вопрос, какие продукты запрещено есть.

По словам специалистов категорически отказываться от каких-либо продуктов нельзя, но в лечебных целях следует максимально сократить потребление жирных сортов мяса, молочных и жареных продуктов, капченостей, колбас и полуфабрикатов. Также при покупке продуктов, обратите внимание, чтобы в них отсутствовали транс жиры. К ним относятся маргарин, саломас, и кулинарный жир.

Рафинированные, или простые углеводы также плохо сказываются на концентрации ЛВП. А значит, если вы задаетесь вопросом, как повысить уровень ЛПВП, вам не нужно есть мучные изделия, то есть хлеб, булочки, макароны, некоторые злаки, сладости и другие.