Меню правильного питания на каждый день для снижения веса. Правильное питание для снижения веса. Мой успешный опыт похудения

В современных условиях существует огромное число разнообразных диет. Ориентируясь на правильное питание, меню легко можно составить. Подбирать эффективную программу для снижения веса надо, ориентируясь на собственные физиологические особенности, возраст, пол, строение тела и другие важные факторы. Каждый случай индивидуален и требует грамотного, комплексного подхода.

Другое дело здоровое питание. Оно подходит абсолютно всем. Соблюдая основные принципы, можно избавиться от лишних килограммов, заметно улучшить самочувствие, продлить молодость, красоту и здоровье.

При правильном питании формируется свой режим. Придерживаться его надо в течение всей жизни, а не определенный промежуток времени. Полезная еда должна стать частью образа жизни. Для этого надо вникнуть в три основных требования ПП:

должно быть не больше энергетических затрат;
рацион на каждый день должен быть разнообразным и соответствующим физиологическим потребностям организма;
необходим контроль кратности и регулярности приема пищи.

Когда избыточный вес приносит вам моральный или физический дискомфорт, женщины задумываются, с чего начать путь к стройным формам. Специалисты в сфере диетологии, такие как Светлана Фус, отмечают, что для похудения надо выбрать правильную и эффективную программу на неделю или месяц, а для закрепления результата придерживаться правил правильного питания.

Важные привила ПП

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:

Контролируйте водный баланс . Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
Откажитесь от мучного и сладкого . Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.
Ежедневно употребляйте овощи и фрукты . Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
. Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
Заменяйте продукты . Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
Сократите до минимума потребление алкоголя . В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.
Питайтесь дробно . Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет . Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.

Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.

Что и когда полезно есть

Меню при правильном питании для мужчин и девушек будет отличаться, ведь представители разных полов ставят перед собой отличные цели. Для набора мышечной массы, что так важно для спортсменов мужчин, надо есть три раза в день. При этом основу рациона должен составлять белок и углеводы. Девушкам, которых чаще интересует похудение, следует придерживаться другого режима. Им следует есть чаще, а соотношение белков, жиров и углеводов (сложных) должно быть следующим 55%-10%-35%.

Здоровое питание важно и в подростковом возрасте, и после 50 лет. Решив изменить образ жизни, постарайтесь привлечь к этому родных и близких людей. Если вы не знаете, как составить недорогое меню для семьи по правилам ПП, предлагаем вам примерные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Ориентируясь на примеры, вам удастся продумать рацион для семьи не только на неделю, но и на целый год вперед.

Завтрак

Завтрак – основной прием пищи, поэтому он должен быть обильным, сытным и сбалансированным, содержать и белки, и углеводы и даже жиры. Если утром нет аппетита, это легко решить с помощью простого и дешевого метода. Разбавьте в стакане теплой воды чайную ложку меда или лимонного сока. Выпейте натощак, через 20-30 минут организм будет готов к приему пищи. Лучшие варианты завтраков это:

150 гр каши + столько же нежирного мяса или рыбы;
200 г овощного салата + 150 грамм отварной курицы;
100 гр отварной говядины + 200 гр салата + яйцо всмятку;
200 грамм овсянки + бутерброд с куриной грудинкой + любой фрукт.

Обед

В обеденные часы также надо плотно покушать, но не переедать. Не обязательно питаться по часам, главное следить, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 3-3,5 часов. В обеденный перерыв можно съесть:

суп с мясом + салат из овощей;
мясо или рыбу + любую кашу;
морепродукты + овощи;
куриная отбивная + 200 гр макарон твердых сортов.

Отказываться от обеда нельзя. Длительный перерыв в еде способствует застою желчи, что впоследствии плохо отражается на здоровье. Может развиться диабет, ожирение, обостриться гастрит или другие заболевания органов ЖКТ.

Ужин

Правило «не есть после 18.00» давно устарело, специалисты доказали его вред. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь спать в 23.00, ужинайте не позже 21.00. Важно не наедаться перед сном. Ужин должен быть легким и полезным. Прекрасным решением станет один из представленных вариантов:

200 грамм обезжиренного творога с фруктами;
молочная каша;
овощной салат;
йогурт и орехи.

Никогда не ешьте на ночь мясо. Днем для переваривания белка уходит около 8 часов. Ночью, когда все функции организма замедляются, времени надо еще больше. Продукт долго находится в кишечнике, начинается процесс брожения и печень подает мозгу сигналы об этом. В результате вам будут сниться кошмары, и утром вы окажитесь уставшей и обессиленной.

Перекусы

Второй завтрак и полдник – это время, когда надо подзарядить организм энергией и при этом потребить минимум калорий. В качестве легкого перекуса подойдут:

фрукты;
овощной или фруктовый салат;
бутерброд;
каша на воде или молоке;
йогурт;
кефир с булочкой.

Разобравшись с тем, что собой представляет правильное питание, меню будет нетрудно составить. Продукты для здоровой пищи являются простыми и общедоступными. Главное – не сдаваться, привыкнуть к новому режиму и не отступать от намеченной цели. Уже через 1-2 месяца вы почувствуете себя бодрее, моложе, стройнее.

Всем желающим влезть в заветные джинсы на три размера меньше стоит знать: людей, умеющих контролировать собственный аппетит, очень мало. И, скорее всего, вы к их числу не относитесь. Отставить попытку обреченно махнуть рукой и скушать очередную утешительную вкусняшку! Не сметь скупать рекламируемые чудо-препараты! Правильное питание для снижения веса – вкусное, меню на каждый день – разнообразное, и вот как все это выглядит.

Что убрать из холодильника, чтобы убавить талию?

Принципы правильного питания для снижения веса призывают убрать из рациона соль. Не исключить совсем, а ограничить потребление. Без этих кристалликов не обходится производство колбас и других мясных полуфабрикатов – одна из причин, почему диетологи против сосисок и ветчин.

Соленые огурцы и помидоры, сельдь, грибы – все эти продукты не входят в меню при борьбе с весом. Но в свежем виде и рыба, и овощи, а в некоторых меню и грибы – желанные продукты для рациона на каждый день. Соль мешает организму выводить воду, и отеки дают лишние килограммы при взвешивании.

Картофель содержит много крахмала, но сбалансированное питание его предусматривает:

не употребляем корнеплод каждый день;
выбираем диетические рецепты (отвариваем, запекаем, вымачиваем перед приготовлением);
исключаем чипсы и жарение – и можно баловать себя блюдами из картофеля.

Крупы приветствуются большинством систем правильного питания. А вот бобовые культуры, богатые белком, включены не во все меню для снижения веса.

Те, кто хочет за счет правильного питания добиться снижения веса, должны отказаться от майонеза, кетчупа и других соусов. Употребляя их каждый день, мы добавляем к своему рациону большое количество ненужных калорий и соли.

Приправы стимулируют аппетит, а перед худеющими стоит обратная задача. Рецепты заправок для салатов и других диетических блюд существуют. Они создаются на основе оливкового и растительного масла, бальзамического или винного уксусов, свежих трав и специй. Майонез тоже несложно приготовить самостоятельно из желтков, растительного масла и горчицы. Такой продукт будет натуральным и менее вредным.

Губит людей вода?

Все основные диетические меню советуют каждый день употреблять до двух литров чистой воды. А система питания, получившая название «ленивой», и вовсе строится на употреблении жидкости до еды. Быстрого результата такой рацион не принесет, но этот прием стоит взять на вооружение, он явно лучше, чем сомнительные препараты.

Не стоит бояться, что вода осядет лишними килограммами. Если не есть соленое и добавить минимальную физическую нагрузку, жидкость будет уходить естественным образом, вытесняя из организма жир и выводя ненужные элементы и вещества.

Препараты и правильное питание

Препараты, приближающие результат и снижающие вес, существуют. Но если это не БАДы, состав которых никем не проверяется и не регламентируется, значит, серьезные медикаменты. Принимать такие таблетки и порошки без назначения специалиста нельзя!

Препараты для быстрого снижения веса работают по простому принципу. Они содержат вещества, которые, как и вода, заполняют часть объема желудка. Аппетит снижается, количество съеденной еды уменьшается. Если принимать препараты как минимум месяц, то организм привыкает к новому режиму питания, становится легче соблюдать его каждый день.

Но все это уверения рекламы, которые не всегда соответствуют действительности. Назначать препараты для снижения веса должен врач, ведь любой из них имеет противопоказания к применению. Важно понимать, что чудо-таблетка сама по себе не сделает никого стройнее. Препараты назначаются как часть общей терапии, должны сочетаться с правильным питанием и другими мероприятиями по уменьшению веса.

К натуральным средствам, которые некоторые меню для снижения веса рекомендуют употреблять хоть каждый день, врачи тоже относятся настороженно. Ягоды годжи или зеленый кофе не являются волшебными, и любые препараты на их основе в лучшем случае не навредят.

Краткий обзор популярных диет и рационов

Основные системы правильного питания – либо долгосрочные режимы, рассчитанные не на один месяц, либо вариант меню на всю оставшуюся жизнь. Когда желаемый результат будет закреплен, они допускают некоторые послабления с последующими разгрузочными днями. Вот некоторые диеты, о которых сегодня много говорят.

Диета французского диетолога Пьера Дюкана. Меню состоит преимущественно из белковых продуктов, которые можно употреблять почти неограниченное число раз в день. Есть обязательный список, в который входят, например, отруби, есть дополнительные ингредиенты и продукты, количество которых нужно ограничить. Четыре этапа длятся до достижения желаемого результата, только «Атака» рассчитана на 7-10 дней. Рецепты блюд просты и разнообразны, они в большом количестве размешены в сети. Диетологи не оценивают такое питание как сбалансированное, ведь рацион почти исключает жиры и углеводы. Диета однозначно запрещена для тех, кто имеет заболевания почек.

Диета для ленивых обещает снижение веса до 12 кг менее чем за месяц. Суть проста: рацион можно оставить тем же, только за 20 минут до еды выпивать 0,4 л или чуть больше воды. Эту же процедуру проводят, если захотелось перекусить. Через четверть часа вожделенный бутерброд будет уже не нужен – его место в желудке заполнит вода, создав чувство сытости. Меню остается привычным, но нельзя пить во время приема пищи и пару часов после.

Диета от Елены Малышевой. Миниатюрную ведущую либо критикуют, либо хвалят, но ее принципы правильного питания не лишены рационального зерна. Главное – питаться 5 раз в день скромными порциями, тщательно пережевывать еду, никакого голодания, настрой на победу над килограммами.

Подсчет калорий. Правильное питание по этой схеме – вся еда, которая позволяет набрать определенное количество калорий в день. Чтобы добиться постоянного снижения веса, общее число потребляемых килокалорий не должно превышать 1200. Для мужчин и всех, кто активно занимается спортом, эту цифру можно увеличивать. Меню на день составляют так, чтобы калорийность не превышала нужную цифру. Хороший кусок шоколадного торта? Без проблем, но после него придется затянуть пояс до следующего дня!

В плане хорошо продуманного рациона интересна программа «Я худею». Разнообразные рецепты на месяц и на все время, пока идет эксперимент, подбираются с учетом индивидуальных особенностей участника:

его ритма жизни,
возраста,
веса на начало программы,
вкусовых предпочтений.

К здоровому меню добавляются физические или кардионагрузки, оздоравливающие процедуры для тела и души. Главное – обязательные консультации у диетолога и других профильных врачей. Они смогут подобрать нужное правильное питание и скорректировать программу снижения веса в случае необходимости.

Похудение мужчин и женщин: есть ли отличия в диетах?

Завтраку быть! Основательный и витаминный, он запустит пищеварение и даст сил, в том числе и на борьбу с весом. Каша с сухофруктами, омлет с тостом, салат с нежирной заправкой – отличные рецепты для завтрака.
Ланч нужен и мужчине, и женщине. Перекус может состоять из молочных продуктов, яблок, бананов, горсти орешков. Они хорошо утоляют голод, но достаточно калорийны, ими нельзя злоупотреблять.
Меню для обеда мужчине нужно разнообразить белковой пищей: супы из рыбных и мясных бульонов; рис, гречка, овощи на гарнир; паровые котлеты, гуляши, запеченные мясо или рыба – такой сытный и вкусный рацион не надоест и за месяц. Рецепт винегрета знает любая хозяйка. Если исключить из него картофель, но добавить немного квашеной капусты – получится диетический вариант салата.
Полдник может дублировать ланч.
Ужин полностью отдавать врагу, как советует пословица, не надо. А вот уменьшить порцию и снизить калорийность будет полезно и мужчине, и женщине. К куриному или рыбному филе хорошо подойдет овощной гарнир. Сок или чай – логичное завершение дневного рациона.

Если мужчин ознакомить с таким меню, никто из них не откажется сесть на диету. Она окажется неэффективной, если не ограничить сладкое, мучное и алкоголь. Последний является не только врагом фигуры, но и общего состояния здоровья у мужчин и женщин.

Меню при диабете

Часть заболеваний сопровождается набором веса. Правильное питание для его снижения становится частью лечения, так бывает при диабете. Каждый используемый рецепт должен исключать сахар. Что еще рекомендуют диетологи и врачи?

Калорийность потребляемой в день пищи не должна превышать 1000-1200 ккал.
При диабете важно получать и белки, и жиры, и углеводы. Пропорция примерно 20:30:50.
При диабете рекомендуют дробное шестиразовое питание. Калорийность приемов пищи распределяют так:

При диабете 2 типа нужно контролировать сахароповышающую способность продуктов, но и содержание жиров в еде следует уменьшать. Курицу отделять от кожи; готовить на пару или запекать продукты.
Повышение уровня холестерина при диабете – вероятный сценарий. Продукты, ведущие к его накоплению, исключают.
Чеснок, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп желанны не только при диабете. Они богаты витаминами и не дают солям откладываться в суставах.

Общие пожелания для диеты при диабете звучат так:

Овощи – основная часть рациона.
Жирам и алкоголю бой!
От воды не поправляются.

Эти принципы актуальны не только для снижения веса при диабете. Но важно понимать, что правильное питание невозможно без пресловутых жиров и ненавистных углеводов. А если каждый кусочек десерта «отработать» в спортзале или хорошей генеральной уборкой в доме, то и сладость будет в радость, и отражение в зеркале будет радовать изо дня в день.

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

2 яйца;
по 50 граммов шпината и нежирного творога;
ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
полстакана риса;
специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
зелень укропа и петрушки;
небольшой свежий огурец;
ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

1 яйцо;

2 ложки манной крупы;

немного растительного масла .

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Похудение - злободневная тема сегодняшнего дня. Количество людей, страдающих от избыточного веса в последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но к сожалению, очень многие из них не принесут желаемого результата. А жёсткие диеты в большинстве случаев приводят к тяжёлым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как же похудеть и не усугубить здоровье? Ответ очень прост - это правильное питание и физические нагрузки.

За консультацией по поводу физических нагрузок лучше всего обратиться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но можно также заняться аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности выбрать - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы оно было не в тягость и доставляло удовольствие.

Особенности правильного питания

Правильное питание - это здоровое, сбалансированное питание, при котором вводится запрет на определённые продукты. К запрещённым продуктам относятся - белый хлеб, пирожные, торты, сухие завтраки, чипсы, различные шоколадные батончики и тому подобное.

При желании похудеть на правильном питании необходимо отказаться от быстрых углеводов . Быстрые углеводы - это те, что при переваривании сразу же превращаются в глюкозу, она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом «на чёрный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека в отдельности и разработать его желательно должен специалист. Но все же можно составить его и самостоятельно или найти подходящее именно вам. Ведь особенности правильного питания для похудения одни и те же для каждого человека.

Принцип правильного питания для похудения - это употребление меньшего объёма калорий , чем ежедневно затрачивается. В связи с нехваткой поступаемых калорий, происходит восполнение недостающих из жировых запасов, что естественным образом приведёт к похудению.

Следующая особенность - в ежедневном рационе преобладающая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов . Использование именно таких углеводов приводит к похудению, за счёт того, что они на долгое время насыщают организм, и человек не хочет есть.

К медленным углеводам относятся: гречневая и рисовая крупа, пшено, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, запечённый картофель.

Человеку, совмещающему правильное питание и физические нагрузки для похудения в каждый приём пищи обязательно следует включить максимальное количество белковых продуктов . Потому что только белок помогает восстанавливаться мышцам и даёт им необходимые вещества для роста.

От сладостей и выпечки придётся отказаться на время похудения. Но после того как человек достигнет желаемого результата, то употребление сладостей разрешается, однако, в небольших количествах и исключительно в первой половине дня. То же самое относится и к сладким фруктам и ягодам. Сладости разрешается заменить мёдом и сухофруктами.

Выполняя основные правила правильного питания, похудение произойдёт значительно быстрее.

Основные правила:

Принципы приёма пищи для похудения

Составляется меню правильного питания желательно для каждого индивидуально. Однако может выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает в себя три основных приёма пищи и два или три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй - после обеда, а третий, но только в случае, если вы очень поздно ложитесь спать, то после ужина. Дополнительные приёмы пищи по размеру должны значительно уступать основным.

Один из принципов правильного питания - это приёмы пищи в определённое время . Рассчитать время, в которое будет проходить процесс поглощения еды, очень просто. В промежутках между приёмами должно проходить три-четыре часа.

На первых порах человеку будет казаться, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. При правильно составленном меню это не может произойти. А, если все же появилось чувство голода, то пейте в промежутках чистую питьевую воду . Также допускается дополнительное принятие витаминно-минеральных комплексов.

При правильном питании человек худеет, но значительно медленнее, нежели на строгих диетах. Поэтому переходя на правильное питание для снижения веса, худеющему понадобится запастись терпением, ибо первые маленькие изменения и результаты он обнаружит через неделю минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Специалисты разработали приблизительное меню на день для создания суточного дефицита калорий в десять - двадцать процентов. Блюда универсальны и для мужчин, и для женщин. Варианты первого основного приёма пищи:

Варианты первого перекуса:

любой фрукт или овощ;
чашка чёрного чая без сахара и кусочек сыра;
горсть орехов или сухофруктов;
творожный пудинг;
стакан свежевыжатого сока;
детское пюре (в баночке) любое на выбор - овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приёма пищи:

Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порция супа и ломтик хлеба из отрубей.
Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, приготовленный на пару, тушёные овощи.
Салат из свежих овощей и кусок белой отварной рыбы.
Салат из свежих огурцов без соли с ложкой растительного или оливкового масла, грибы.
Запеканка из цветной капусты или брокколи.

Варианты второго перекуса:

Чашка свежих ягод или фруктов.
Упаковка натурального йогурта без добавок.
Стакан свежеприготовленного сока из ягод, овощей или фруктов.
Пол-упаковки обезжиренного творога с зеленью.

тарелка свежих овощей и маленький кусочек варёной куриной грудки;
тарелка свежих овощей и кусочек нежирной белой варёной рыбы;
куриный омлет из трёх белков и одного желтка, свежие огурцы в количестве двух штук;
пачка творога низкой жирности и пара свежих огурцов.

В случае если вы всё-таки организовали себе третий перекус за день, то это будет или стакан обезжиренного кефира или натуральный йогурт.

При таком меню похудение происходит медленно . После полного перехода на правильное питание вес уйдёт самостоятельно. Такая схема не устраивает очень многих, в связи с долгим временным отрезком. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае, похудение начнётся сразу же после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения на правильном питании из меню устраняются по максимуму все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческий организм нуждается обязательно в углеводах, белках и жирах.

Неупотребление одного из них приведёт к различным заболеваниям. Поэтому главным источником поступления углеводов в организм станут свежие овощи и фрукты . На период быстрого похудения меню будет состоять по большей части из белка, необходимого для построения и укрепления мышц.

Рацион для ускоренного похудения

Варианты первого приём пищи:

Первый и второй перекус:

пара отварных куриных яиц;
салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
пачка творога, фруктами или овощами, по желанию;
горсть орехов или сухофруктов.

Второй приём пищи . Первым употреблённым блюдом должен быть салат из свежих овощей. Он наполнит желудок, поставит витамины и полезные вещества организму.

Соль в салаты не добавляется, приправами служат чеснок, имбирь, лимонный сок и зелень. Заправляются салаты маслами либо одним видом, либо смешиванием нескольких.

Следующее обеденное блюдо - суп или бульон. Варится он на кусочки нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако, щедро добавляется зелень. Третье обеденное блюдо может состоять из бобовых продуктов, куска нежирного мяса или рыбы.

Варианты третьего основного приёма пищи:

Омлет из трёх белков и одного желтка с овощами.
Морепродукты.
Отварной кусочек белой рыбы.
Запечённые овощи.
Полпачки творога с зеленью.
Кусок отварной куриной грудки.

Два дополнительных приёма пищи обязаны содержать малый объём калорий . Основная цель это поступление пищи в желудок, для того, чтобы он был активен.

При интенсивном похудении на правильном питании перекусы днём обязаны быть. Меню подойдёт представителям как мужского, так и женского пола.

Рецепты блюд для правильного питания и снижения веса

Блюда для правильного питания готовятся на пару, тушатся, варятся или запекаются. Приготовить их не составит большого труда, главное - подобрать нужные составляющие, а остальное дело техники.

Диетическое куриное филе . Необходимые ингредиенты: куриное филе, соль, специи, петрушка, укроп, репчатый лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую кастрюлю уложить филе, залить холодной водой и поставить на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, одну луковицу и морковку очистить и порезать на крупные куски. После того как закипела вода, с поверхности необходимо снять пену. Затем сделать огонь поменьше и положить в кастрюлю порезанные овощи, зелень и специи.

Оставить на тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, кастрюлю накрыть крышкой и оставить филе настаиваться ещё десять минут. По истечении времени достать филе порезать на кусочки. Диетическое куриное филе готово к употреблению.

Творожная запеканка . Составляющие: полторы пачки творога, две столовые ложки сахара (или сахарозаменителя), одно куриное яйцо, изюм, две столовые ложки манки.

Творог размять с помощью вилки. Масса должна быть однородной без мелких крупинок. Затем в творог добавить оставшиеся ингредиенты. Все хорошенько перемешать.

Противень или форму для выпечки смазать маслом, после выложить смесь для запеканки. Выпекать можно как в духовке, так и в микроволновке. В микроволновке время выпечки составляет - восемь минут, в духовке - полчаса при ста восьмидесяти градусах.

После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.

Правила правильного питания для снижения веса

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.

Практическая часть правильного питания :

Принимать пищу, когда хочется есть . Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
Пережевывайте пищу медленно и тщательно . По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
Соблюдайте режим питания . Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
Во время еды нельзя пить . Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.

Принципы составления меню на день для похудения

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.

Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:

свежие фрукты;
сырые овощи;
клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);

Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.

Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.

Примерное меню для похудения на неделю на каждый день

Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:

Понедельник

Завтрак - овсяная каша 200 гр;
Ланч - твердый сыр 50 гр, чай;
Обед - 300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
Ужин - отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.

Вторник

Завтрак - 150 г творога, 200 г сухофруктов;
Ланч - орехи 50 г, стакан кефира;
Обед - 120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
Ужин - 180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак - 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
Ланч - творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
Обед - 120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
Ужин - 200 р. творога, 150 гр. овощного салата.

Четверг

Завтрак - омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
Ланч - свежие фрукты 250 г;
Обед - 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
Ужин - 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.

Пятница

Завтрак - 100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
Ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
Обед - 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
Ужин - 150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.

Суббота

Завтрак - 200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
Ланч - 200 мл йогурта, яблоко;
Обед - 150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
Ужин - 150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.

Воскресенье

Завтрак - 2 яйца всмятку, несладкий кофе;
Ланч - 150 гр. творога с курагой;
Обед - 300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
Ужин - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.

Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.

Отварное филе курицы

Вам понадобится :

200 г куриного филе;
100 г репчатого лука;
100 г моркови;
50 г петрушки (или другой зелени).

Приготовление :

Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
Отварите 30 минут.
По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.

Творожная запеканка

Вам понадобится :

300 г обезжиренного творога;
40 г сахара;
40 г манной крупы;
одно яйцо;
20 г изюма.

Приготовления :

Разомните тщательно творог.
Смешайте с остальными ингредиентами.
Выложите смесь в форму.
Выпекайте полчаса в духовке.
Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.

Мясное суфле

Вам понадобится :

½ кг. фарша постной говядины;
150 г булки отрубного батона;
50 мл обезжиренного молока;
100 г репчатого лука;
соль, специи – по желанию.

Приготовление :

Замочите в молоке батон.
Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
Выложите полученный фарш в форму. З
Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.

Как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.

Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.

Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион: